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Wie man Gewicht verliert: Der ultimative Ratgeber für den Gewichtverlust

  • Wie man Gewicht verliert: Der ultimative Ratgeber für den Gewichtverlust

Dieser Ratgeber wird Dich folgendes lehren:

  • Welche Faktoren zu einer Gewichtszunahme führen.
  • Welche mit Übergewicht in Verbindung stehenden Gesundheitsrisiken es gibt.
  • Wie die Nahrungsqualität deine Körperkomposition beeinflusst.
  • Welche „Regeln“ für beliebte Diätprogramme wie Intermittent Fasting und die Dukan Diät gelten.
  • Wie Du einen Diätplan basierend auf Deinen persönlichen Bedürfnissen auswählst.
  • Die wichtige Bedeutung eines Widerstandstrainings im Hinblick auf die Körperkomposition.
  • Welche Fettabbau Supplements Deinen Gewichtsabbauprozess unterstützen können.

Gewichtszunahme und Übergewicht: eine detaillierte Betrachtung

Die allgemeine Gewichtszunahme ist eines der wichtigsten Themen der modernen Zeit, das gleichzeitig für viel Verwirrung sorgt. Obwohl wir einen uneingeschränkten Zugang zu gesunden Nahrungsmitteln, Trainingsequipment, Nahrungsergänzungsmitteln und Informationen über die richtige Ernährung haben, steigen die Raten des Übergewichts in den meisten Ländern dieser Welt.

Darüber hinaus wollen die meisten von uns ein gesundes Gewicht erreichen oder aufrechterhalten. Das Verlangen danach, schlank zu sein, ist also vorhanden, aber die Lösung des Problems scheint unmöglich zu sein. Nahezu jeder, den ich kenne, führt gerade eine Diät durch oder hat während der letzten Jahre eine Diät ausprobiert.

Nur sehr wenige Menschen, die versuchen Gewicht zu verlieren, schaffen es, ihr neues Gewicht zu halten. Anhaltender Gewichtsverlust ist wie ein Puzzle – ein tödliches und komplexes Puzzle, das nur sehr wenige jemals lösen.

Bevor wir dieses Thema näher betrachten, sollten wir einen Blick auf ein paar Statistiken werfen:

Gewichtsabbau und Diät Statistiken

  • $20 Milliarden – Die Amerikaner geben jedes Jahr 20 Milliarden Dollar für Gewichtsabbau und Diät aus, was auch Diätbücher, verschreibungspflichtige Gewichtsabbaumedikamente und operative Eingriffe zur Unterstützung des Gewichtsabbaus umfasst.
  • 108 Millionen - 108 Millionen Amerikaner diäten jedes Jahr. Jede dieser Personen wird jedes Jahr mehrere Anläufe nehmen, um ihre gescheiterten Diäten neu zu beginnen.
  • 85% - 85% der Personen, die Gewichtsabbauprodukte kaufen oder Geld fürGewichtsabbauprozeduren ausgeben, sind Frauen.

Hier sind einige weitere Statistiken des Center for Disease Control and Prevention:

  • 35,75% der erwachsenen Amerikaner werden als übergewichtig bis fettleibig angesehen.
  • $147 Milliarden Dollar wurden alleine im Jahr 2008 für mit Übergewicht in Verbindung stehende Gesundheitsprobleme ausgegeben.

Auch die WHO schätzt, dass die Anzahl der übergewichtigen Erwachsenen auf internationaler Ebene die Marke von 2,3 Milliarden in Kürze erreichen wird. Im Jahr 2005 gab es Weltweit 1,6 Milliarden übergewichtige Erwachsene.

Die Epidemie des Übergewichts - Gegenargumente

Auch wenn es mit Sicherheit eine weltweite Zunahme des Übergewichts gibt, existieren unterschiedliche Meinungen zum Schweregrad dieser Übergewichtsepidemie. Werfen wir einen Blick auf einige der Gegenargumente, die bezüglich der Frage existieren, wie epidemisch das Übergewichtsproblem tatsächlich ist.

Übergewicht bei Kindern in Großbritannien

Der Boom des Übergewichts bei Kindern wird in Großbritannien als großes Problem angesehen. Was zeigen die Statistiken? Von 1995 bis 2003 hat das durchschnittliche Kind ein Pfund an Körpergewicht zugenommen. Diese Information war Teil eines Gesundheitssurveys in England aus dem Jahr 2004.

Die Verbindung zwischen Übergewicht während der Kindheit und Übergewicht im Erwachsenenalter Die Thousand Families study in England hat das Gewicht von 1000 Familien aus Newcastle seit 1954 dokumentiert. Die hieraus resultierenden Statistiken zeigen, dass 4 von 5 übergewichtigen Erwachsenen im Kindesalter nicht übergewichtig waren. Aus einem anderen Blickwinkel betrachtet, bedeutet dies, dass die meisten übergewichtigen Kinder sich nicht zu übergewichtigen Erwachsenen entwickelt haben.

Nahrungsmittelkontrolle bei Kindern und Gewichtszunahme

Auch wenn es schwer ist, akkurate Studien zum Thema Ernährungsstörungen bei Kindern zu finden, deuten mehrere Studien darauf hin, dass es eine Korrelation zwischen elterlicher Kontrolle der Nahrungszufuhr von Kindern und gesteigertem Risiko für Übergewicht im Erwachsenenalter gibt.

Die Korrelation zwischen Übergewicht bei Kindern und dem Konsum von Süßigkeiten

Bei einer der verwirrendsten modernen Studien analysierte die WHO die Ernährungsgewohnheiten von 8,904 britischen Schülern und fand heraus, dass übergewichtige Kinder seltener Süßigkeiten aßen. Die Studie zeigte außerdem, dass Kinder, die mehr Junkfood aßen, ein geringeres Risiko für Übergewicht aufwiesen. Eine an der Harvard University durchgeführte Studie aus dem Jahr 2004 analysierte die Ernährungsgewohnheiten von 14.000 Kindern und kam zu denselben Schlussfolgerungen: es gab keine direkte Korrelation zwischen dem Verzehr von Junkfood und Übergewicht.

Obst, Gemüse und Übergewicht bei Kindern

Eine amerikanische Studie überwachte den Obst- und Gemüsekonsum von 15.000 Kindern. Die Resultate zeigten keine Korrelation zwischen Obst- und Gemüsekonsum und einem niedrigeren Körpergewicht.

Die Amerikanische Übergewichtsepidemie

Im Jahr 1998 änderte die Regierung die Definition dafür, was als Übergewichtig angesehen wurde. Dies führte dazu, dass über Nacht 35 Millionen Menschen übergewichtig wurden. Über diese Veränderung des Standards wird nur selten gesprochen, doch sie spielt bei der modernen „Explosion des Übergewichts“ eine wichtige Rolle.

Es sollte außerdem angemerkt werden, dass die Amerikaner als Volk durchschnittlich 10 Jahre älter als noch im Jahr 1970 werden. Dies bedeutet nicht nur, dass Erwachsene aufgrund der natürlichen Gewichtszunahme mit zunehmendem Alter durchschnittlich etwas schwerer sind, sondern auch, dass es bei der modernen Demographie mehr Erwachsene und weniger Kinder gibt, weil wir älter werden.

Die Amerikaner sind durchschnittlich 8 bis 12 Pfund schwerer als eine Generation zuvor, aber sie sind auch älter und knapp 4 Zentimeter größer. Pro 2,5 Zentimeter zusätzlicher Körpergröße kann man erwarten, etwa 5 Pfund an Gewicht zuzunehmen. Das Wachstum hat das durchschnittliche Gewicht um 7,5 Pfund gesteigert, was bedeutet, dass die Amerikaner nur etwa 0,5 bis 4 fund schwerer als eine Generation zuvor sind. Wenn man zusätzlich hierzu berücksichtigt, dass die Amerikaner heute durchschnittlich 10 Jahre älter als im Jahr 1970 werden, dann erscheinen diese Zahlen als recht normal und vorhersehbar.

Übergewichtsraten und korrelierende Gesundheitsrisiken

Wie viele Amerikaner werden als übergewichtig angesehen? Hier sind die Zahlen aus Sicht des BMI. Die Zahlen in anderen Ländern der westlichen Welt sehen ähnlich aus:

  • Mehr als 25 Kilo Übergewicht: 6%
  • 10 bis 25 Kilo Übergewicht: 17%
  • 5 bis 10 Kilo Übergewicht: 15%
  • 1 bis 5 Kilo Übergewicht: 24%
  • Gesundes Normalgewicht: 18%
  • 1 bis 5 Kilo Untergewicht: 7%
  • 5 bis 10 Kilo Untergewicht: 3%
  • Mehr als 10 Kilo Untergewicht: 1%
  • Unbestimmt: 9%

Um das Thema Übergewicht noch etwas komplizierter zu machen, sei erwähnt, dass wissenschaftliche Untersuchungen darauf hindeuten, dass ein leichtes Übergewicht die Lebensspanne sogar verlängern könnte. Laut dem Journal of the American Medical Association(JAMA), könnten Menschen, die nach den BMI Standards übergewichtig sind (bis zu einem BMI von 29,9) aber nicht fettleibig (was einem BMI von 30 oder mehr entspricht) länger als Menschen mit einem „gesunden“ BMI leben.

Wenn Du das in Verbindung mit der Tatsache betrachtest, dass der BMI Standard die allgemeine Gesundheit, die Körperkomposition und zahlreiche weitere wichtige Faktoren nicht berücksichtigt, dann wirst Du beginnen zu verstehen, warum der BMI Standard von vielen in der Gesundheits- und Fitnessindustrie als unzuverlässig angesehen wird.

Am Ende des Tages fallen trotzdem viele von uns in die Kategorie „Fettleibig“ und müssen Gewicht verlieren. Doch nicht nur das – wir wissen auch, dass unsere Leben nicht so sind, wie wir es gerne hätten. Wir essen zu viel ungesunde Nahrungsmittel und treiben zu wenig Sport.

Wie werden wir übergewichtig? Weit verbreitete Faktoren, die zu einer Gewichtszunahme beitragen – und Strategien etwas gegen diese zu unternehmen.

Wie werden wir übergewichtig? Dieser Abschnitt wird weit verbreitete Faktoren betrachten, die zu einer Gewichtszunahme, Übergewicht und den Gesundheitsproblemen, die daraus resultieren, dass wir zu viel Gewicht mit uns herumtragen, beitragen.

Auch wenn es eine Menge Verwirrung bezüglich Diät und Ernährung gibt, existiert eine universelle Wahrheit, an die wir uns erinnern müssen: Du musst Deine Ernährung umstellen – eine schnelle Diät wird nicht wirklich helfen, wenn Du darauf hoffst, Deine Chancen dramatisch zu verbessern, das verlorene Gewicht auf Dauer fern zu halten.

Ein guter Teil der Diätbücher und Programme auf dem Markt konzentrieren sich auf Modediäten. Eine Modediät ist eine schnelle, kurzfristige Lösung und umfasst für gewöhnlich obskure Ernährungspraktiken, die Du sofort wieder aufgeben wirst, wenn Du das gewünschte Gewicht verloren hast. Diese Arten von Modediäten adressieren nicht die Fehler, die gemacht wurden und ursprünglich für die Entwicklung des Übergewichts verantwortlich waren.

Bevor wir uns mit spezifischen Diätplänen und Optionen beschäftigen, sollten wir deshalb einen Blick auf gesunde Veränderungen des Lebensstils werfen, die eine exzessive Gewichtszunahme verhindern.

Faktor #1 - Inaktivität

Auch wenn Sport für sich alleine kein Wunderheilmittel für Übergewicht darstellt, werden es Dir gesteigerte Aktivitätslevel erlauben täglich mehr zu essen, wodurch es schwerer werden wird, zusätzliches Gewicht aufzubauen. Im Gegenzug wirst Du, wenn Du weiterhin dieselbe Menge an Nahrung zu Dir nimmst, aber Deinen allgemeinen Aktivitätslevel reduzierst, es sehr viel leichter finden, Gewicht zuzunehmen.

Als Kinder neigten wir dazu, sehr aktiv zu sein. Diese gesteigerten Aktivitätslevel bleiben für Gewöhnlich bis in unsere mittleren Zwanziger oder unsere frühen Dreißiger erhalten.

Es ist sicher zu sagen, dass viele Erwachsene nach der Geburt ihres ersten Kindes auf eine Wand treffen. Die Schlafschemata werden gestört, der Fokus des Lebens verändert sich und die meisten Eltern werden nach und nach bewegungsärmer.

Offensichtlich kann dies auch jüngeren Erwachsenen und Menschen, die keine Eltern sind, geschehen. Sobald man sich an einen bewegungsarmen Lebensstil gewöhnt hat, ist es schwer sich wieder davon zu befreien und wieder aktiver zu werden. Dieser Typ des Lebensstils initiiert für gewöhnlich eine Kettenreaktion, die häufig in einer schlechten Lebensmittelauswahl, niedrigeren allgemeinen Energiespiegeln und einer immer weiter abnehmenden Motivation, die notwendigen Veränderungen durchzuführen, resultiert.

Es sollte angemerkt werden, dass Training, auch wenn es dabei helfen kann eine Gewichtszunahme zu verhindern, uns auch dazu bringen kann, mehr zu essen.

Während Inaktivität die Tür für eine Gewichtszunahme öffnet, muss auch der zusätzliche Hunger, der durch Training zustande kommen kann richtig angegangen werden. Stille diesen Hunger primär mit vollwertigen Nahrungsmitteln, die einen hohen Nährwert aufweisen, wobei „hoher Nährwert“ nicht für eine hohe Kaloriendichte, sondern einen hohen Gehalt an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen steht.

Die Beziehung zwischen Gewichtszunahme und Inaktivität ist in gewisser Hinsicht ein Henne-Ei Problem: führt Inaktivität zu einer Gewichtszunahme oder führt eine Gewichtszunahme zu Inaktivität? Es gibt einige Untersuchungen zu diesem Thema, doch das Fazit zu dieser Frage ist, dass jeder von uns sein eigenes individuelles Leben mit individuellen Anforderungen, Stressoren, Gelüsten nach Nahrungsmitteln, usw. lebt.

Wenn es um Training geht, dann solltest Du Dich daran erinnern, dass es toll für eine Verbesserung der Gesundheit ist und Dir dabei helfen kann, Deine Energiespiegel auf täglicher Basis hoch zu halten, so dass Du weiterhin trainieren kannst. Die Aufrechterhaltung einer geeigneten Diät, die mit guten Nahrungsmitteln vollgepackt ist, sollte jedoch weiterhin einen Grundstein Deines Planes zur Gewichtskontrolle darstellen.

Training und Gewichtsabbau

  • Training verbessert Deine allgemeine Gesundheit auf so vielen Wegen, dass es unmöglich ist, sie alle aufzuzählen. Wenn Du Dich besser fühlst, dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit motiviert bleiben und bei einem guten Ernährungsplan und einem guten Trainingsprogramm bleiben.
  • Training erhöht Deine täglichen Energiespiegel, was es Dir leichter machen wird aktiv zu bleiben und Deine Motivation hoch halten wird.
  • Training erlaubt Dir jeden Tag etwas mehr Nahrung zu essen, was Dir beim Kampf gegen unkontrollierte Fressgelage einen Vorsprung verleihen wird.
  • Die Körperkomposition ist wichtig – baue also Muskeln auf. Muskeln benötigen für ihre Aufrechterhaltung mehr Kalorien.

Faktor #2 – Nahrung von niedriger Qualität

Dein Körper benötigt einen spezifischen Satz an Nährstoffen, um richtig funktionieren zu können. Der gesunde Menschenverstand sagt uns, dass wenn Dein Körper diese Nährstoffe nicht erhält, die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Du Gelüste nach mehr Nahrung oder bestimmten Typen von Nahrung verspüren wirst.

Beim Essen geht es nicht nur um Kalorien und Sättigung. Qualitativ minderwertige Nahrungsmittel wie verarbeitete Nahrungsmittel, die mit Chemikalien vollgestopft sind und nur einen sehr geringen relativen Nährwert aufweisen, werden Dich vielleicht satt machen, aber Deinem Körper nicht das liefern, wonach er verlangt.

Qualitativ hochwertige Nahrungsmittel, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, führen zu einem besseren Sättigungsgefühl. Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte weisen relativ zu ihrem Kaloriengehalt einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen auf.

Der menschliche Körper ist eine erstaunliche Maschine, aber er benötigt auch die richtigen Werkzeuge für Reparaturen und zur Verhinderung eines Zusammenbruchs. Wenn Du jede Woche eine große Bandbreite an Nahrungsmitteln zu Dir nimmst, dann stellst Du sicher, dass Du Deinem Körper eine große Bandbreite an Materialien lieferst, mit denen er arbeiten kann.

Einer der Pioniere auf dem Gebiet der Nährstoffdichte ist Dr. Joel Fuhrman. Eine der Grundlagen der Lehren von Dr. Fuhrman ist, dass eine hohe Nährstoffdichte es Dir leichter machen wird, bei einem Gewichtsabbauprogramm zu bleiben. Wenn Du Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte isst, dann wird es Dir leichter fallen, Dein Gewicht zu halten und gegen Gelüste anzukämpfen.

Vergleichen wir einen Apfel mit einer Handvoll Kartoffelchips mit demselben Kaloriengehalt. Ein Apfel versorgt uns mit Kalium, Ballaststoffen, Vitamin C und hunderten anderen wertvollen Phytochemikalien. Jeder dieser Nährstoffe stillt einen Bedarf im menschlichen Körper und reduziert hierdurch den Trieb für eine weitere Nahrungszufuhr in geringem, aber wichtigem Umfang.

Nahrungsqualität und Gewichtsverlust

  • Ein Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln kann mit einem Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen in Verbindung stehen. Um Gelüste zu reduzieren, solltest Du höhere Mengen von Nahrungsmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte essen.
  • Auch wenn es nicht notwendig ist, vollständig auf Nahrungsmittel von niedriger Qualität zu verzichten, solltest Du auf 80 bis 90% vollwertige Nahrungsmittel umsatteln. Diese Verbesserung der Nahrungsmittelqualität wird Dir bei Deinem langfristigem Gewichtsmanagement helfen.
  • Lerne zu kochen. Anstatt Dich dazu zu zwingen faden Brokkoli oder trockene Hühnchenbrust herunterzuwürgen, solltest Du geeignete Zubereitungstechniken und Gewürze verwenden, um die geschmackliche Qualität Deiner Mahlzeiten zu verbessern. Du wirst Dich auf gesunde Nahrungsmittel freuen, wenn sie gut schmecken – und sie können gut schmecken, vertraue mir.

Faktor #3 – Ein übermäßiger Nahrungskonsum - Fressgelage

Heißhungeressen umfasst den übermäßigen Konsum von Nahrungsmitteln – gesund oder verarbeitet – über das Gefühl der Sättigung hinaus. Diese Art des übermäßigen Nahrungskonsums kann mit einer Essstörung in Verbindung stehen oder ganz einfach durch eine mangelnde Selbstkontrolle verursacht werden.

Wir haben das alle schon bei Partys, an All-You-Can-Eat Buffets und im Urlaub gemacht. In der Tat geschieht dies vielen von uns öfter, als wir es zugeben wollen. Wie oft hast Du Dir schon einen Nachschlag geholt oder diese letzten Brocken gegessen, obwohl Du bereits mehr als satt warst? Mehrmals pro Woche? Einige von uns tun dies jeden Abend.

Wenn Du Deine Tendenzen für Fressgelage analysierst, dann besteht eine gute Chance, dass ein Überfressen die Ursache für den größten Teil Deiner Gewichtszunahme während der letzten 5 bis 10 Jahre ist. Sagen wir, dass Du fünfmal pro Woche 300 kcal zu viel isst. Das sind zusätzliche 1500 kcal pro Woche.

Im Lauf eines Jahres summiert sich das auf zusätzliche 78.000 kcal auf. Ein Pfund Fett enthält 3.500 kcal, was bedeutet, dass Du durch eine geringfügig zu hohe Nahrungszufuhr an jedem Tag trotzdem 20 Pfund Fett in einem einzigen Jahr aufbauen kannst.

Dieses Überfressen zu bekämpfen ist recht einfach. Stelle Dir vor, dass Du nach einem Teller mit dem essen aufhören würdest und Dein Naschen auf 2 Schokoriegel oder zwei kleine Tüten Chips pro Woche reduzieren würdest. Diese scheinbar geringfügigen Anpassungen würden einen großen Einfluss auf Deine langfristige Gewichtsentwicklung besitzen. Etwas „Spaß Nahrung“ zu essen, ist mit Sicherheit in Ordnung, so lange Du Dich nicht jeden Tag überfrisst.

Wenn Dein Überfressen mit Stress oder einer Essstörung in Verbindung steht, dann kann es notwendig sein, drastischere Schritte zu verwenden. Junkfood aus dem Haus fern zu halten ist ein hervorragender erster Schritt. Eine andere Empfehlung würde darin bestehen, bei der „ein Teller Regel“ zu bleiben – höre bei jeder Mahlzeit auf, nachdem Du Deinen ersten Teller gegessen hast. Gehe vom Tisch weg, entspanne Dich und iss für mindestens eine Stunde nichts. Wenn Du dann immer noch hungrig bist, iss eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit einer hohen Nährstoffdichte. Warte danach mindestens eine weitere Stunde, bevor Du erneut isst.

Wenn Du das Verlangen verspürst, etwas Süßes oder Salziges zu essen, probiere zunächst etwas Gesundes aus – wie gesalzene Mandeln oder Äpfel, Orangen und Erdbeeren. Wenn Du etwas isst oder versucht bist, zu viel zu essen, dann iss etwas mit gutem Nährwert.

Eine andere gute Option, wenn Du das Verlangen nach einem Fressgelage verspürst, besteht darin, zu trainieren. Drehe die Musik auf, steig aufs Laufband und lasse etwas Dampf ab. Die Dinge in Dich hinein zu fressen wird Dir nicht dabei helfen, Deine Gelüste zu kontrollieren.

Fressgelage und Gewichtsabbau

  • Begrenze Dich auf einen Teller Nahrung pro Mahlzeit. Zwinge Dich dazu, nach jeder Mahlzeit mindestens eine Stunde lang zu warten, bevor Du wieder etwas isst.
  • Reduziere die Portionsgrößen Deiner Junkfood Ausflüge. Versuche gesündere Optionen wie Äpfel und Mandeln zu wählen.
  • Anstatt Dich darauf zu konzentrieren zu versuchen perfekt zu sein, solltest Du einfach versuchen besser zu sein. Wenn Du die Anzahl Deiner Fressgelage pro Woche reduzieren kannst, dann wird es viel leichter, Dein augenblickliches Gewicht zu halten oder sogar Gewicht zu verlieren.

Das waren die ersten drei Faktoren. Wir werden diese Liste im zweiten Teil dieses Artikels fortsetzen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/how-to-lose-weight

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