Eine Frage der Kraft Teil 18

Box Kniebeugen für Sportler und Bodybuilder?

F: Was denkst Du über Box Kniebeugen für Sportler? Und was ist mit Bodybuildern?

A: Ich verwende diese nie. Bei Sportlern will man die größtmögliche Wirkung für die investierten Anstrengungen, da diese im Durchschnitt nur etwa 11 Wochen Zeit haben, um während ihrer Off-Season mit Kniebeugen zu trainieren. Deshalb ist die richtige Übungsauswahl sehr wichtig.

Das Problem, das ich mit Box Kniebeugen habe besteht darin, dass ihr Anwendungsbereich auf Powerlifting beschränkt ist. Der Gründ hierfür besteht darin, dass das Ziel beim Powerlifting darin besteht, die größte Menge an Gewicht über die kürzeste Distanz zu bewegen, die sich gerade noch innerhalb der Regeln befindet. Bei Box Kniebeugen bewegen sich Deine Schienbeine nicht nach vorne. Ich kenne keine Sportart, bei der sich die Schienbeine während einer Antriebsbewegung nicht nach vorne bewegen. Somit findet sich die Mechanik der Box Kniebeugen bei keiner Sportart wieder.

Glaubst Du jetzt, dass ich mich auf der Abschussliste all der Westside Anhänger befinde? Aber das ist wieder einmal das Bruce Lee Prinzip: verwende, was nützlich ist und verzichte auf das, was nicht nützlich ist. Box Kniebeugen sind das einzige Element des Westside Trainings, mit dem ich nicht übereinstimme. Box Kniebeugen haben meiner Meinung nach nur bei Powerlifting eine Daseinsberechtigung.

Zusätzlich hierzu neigt jede Art von beschränktem Bewegungsschema die Integrität des Weichgewebes zu verändern. Eine Veränderung, die Du bei Menschen finden wirst, die eine Menge Box Kniebeugen ausführen ist, dass sie z.B. häufig Verspannungen im Bereich des Piriformis Muskels aufweisen. Bei Sportarten, bei denen Du die Bewegungsrichtung oft ändern musst, werden Boxkniebeugen Deine Schnellkraft reduzieren, da Du nicht dazu in der Lage sein wirst, die entsprechenden Muskeln effizient zu verwenden.

Zu guter Letzt arbeite ich hauptsächlich mit hoch bezahlten Sportlern. Bei der Ausführung von Box Kniebeugen besteht immer das Risiko, dass der Sportler aufgrund mangelnder Konzentration hart auf der Box aufprallt. Die Traumata, die im Bereich der Kreuzbeinwirbel auftreten können, können enorm sein. Es gibt ganz einfach bessere Alternativen. Wenn Du ein Powerlifter bist, dann sind Box Kniebugen eine tolle Übung. Wenn Du jedoch ein Sportler einer anderen Disziplin bist, dann solltest Du diese Übung meiden.

Was das Bodybuilding angeht, kannst Du Box Kniebeugen sparsam in Deinen Trainingsprozess einbauen. Sie werden eine Hypertrophie im Bereich von Oberschenkeln und Gluteus hervorrufen.

Doublé Training

F: Ich habe gehört, dass Du das Konzept des doublé Trainings für rapide Verbesserungen bei bestimmten Übungen oder bestimmten Muskelgruppen erwähnt hast. Was bedeutet doublé Training genau?

A: Doublé ist ein französischer Begriff, der bedeutet, dass man etwas zweimal tut. Ich habe dieses Konzept von Pierre Roy gelernt, der vielleicht der beste Gewichthebertrainer in ganz Kanada ist. Im Grunde genommen umfasst diese Methode die Ausführung derselben Übung zweimal während einer Trainingseinheit.

Roy hat diese Methode zuerst im Bereich des olympischen Gewichthebens verwendet, doch man kann diese Methode auch bei anderen Sportarten verwenden. Du führst einfach die Übung, bei der Du Dich verbessern möchtest, zweimal aus. Wenn Du z.B. bei Kniebeugen schwach bist, dann führst Du Kniebeugen zu Beginn einer Trainingseinheit als erste Übung aus und trainierst am Ende Deiner Trainingseinheit noch einmal Kniebeugen. Diese Technik ist hervorragend zur Überwindung von Plateaus geeignet und kann sowohl für eine Steigerung der Kraft, als auch für eine gesteigerte Hypertrophie verwendet werden.

Sagen wir, dass Du über eine bescheidene Wadenentwicklung verfügst. Du könntest dann zu Beginn Deiner Trainingseinheit 10 Sätze Wadentraining ausführen, danach Brust und Rücken trainieren und Deine Trainingseinheit mit weiteren 10 Sätzen Wadentraining beenden.

Bist Du für eine kohlenhydratarme Ernährung gemacht?

F: Du hast geschrieben, dass Du bei 75% Deine Sportler kohlenhydratarme Ernährungsformen verwendest, aber Du hast auch gesagt, dass diese Ernährungsformen nicht für jeden Genotyp geeignet sind. Wie kann der Durchschnittsbürger wissen, ob eine kohlenhydratarme Ernährung für ihn geeignet ist?

A: Wir verwenden die Hautfaltendicke unterhalb der Schulterblätter als genetischen Indikator. Wenn Du von Natur aus über sehr Dünne Hautfalten im oberen Rücken verfügst, dann bist Du mit großer Wahrscheinlichkeit besser dazu in der Lage, eine Menge Kohlenhydrate in Deiner Ernährung tolerieren zu können

Wenn Du jedoch eher ein schlanker Mensch bist und Deine Hautfalte in diesem Bereich bei 15 mm oder mehr liegt, dann sind Kohlenhydrate weniger gut für Dich und Du solltest sie meiden. Wenn Du sehr schlank wirst und Deine Hautfaltendicke in diesem Bereich nur wenig abnimmt, dann sind Kohlenhydrate nichts für Dich.

Deine Hautfalte im Bereich der Hüfte ist die Messung, die Dir sagt, ob Du zu viele Kohlenhydrate isst. Mit anderen Worten ausgedrückt gilt, dass diese Hautfalte umso dicker wird, je mehr Du isst. Selbst wenn Du gut mit Kohlenhydraten zurecht kommst, wird diese Hautfalte zunehmen, wenn Du zu viel isst.

Der einfachste Test für Deine Kohlenhydrattoleranz besteht jedoch darin, Kohlenhydrate zum Frühstück zu essen. Du wachst auf, bewertest Deine Energie auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 für sehr viel Energie steht und 1 bedeutet, dass Du Dich bescheiden fühlst. Danach isst Du ein kohlenhydratreiches Frühstück, wie Pfannkuchen mit Sirup. Wenn Du Dich eine Stunde später schläfrig fühlst und am liebsten ein Nickerchen machen würdest, dann sind Kohlenhydrate nichts für Dich. Wenn Du Dich energiegeladener fühlst, dann sind Kohlenhydrate genau das Richtige für Dich, Du verdammter Glückspilz.

Etwas, das man unterscheiden muss, sind Neo-Kohlenhydrate vs. Paleo-Kohlenhydrate. Bei Paleo-Kohlenhydraten gilt folgende einfache Regel: Waren sie bereits während der Steinzeit verfügbar? Hätte ein Höhlenmensch Zugang zu Trauben und Himbeeren gehabt? Ja. Bagel und Nudeln? Nein.

Wenn ich über Menschen spreche, die sich an Kohlenhydrate angepasst haben, dann spreche ich über Neo-Kohlenhydrate. Wenn Du Dich an Nudeln angepasst hast, dann kannst Du sie essen und wirst Dich toll fühlen. Diese Menschen können jede Kohlenhydratquelle verwenden. Ich habe mit Milos Sarcev trainiert. Dieser Typ kann Weißmehlprodukte zum Frühstück essen und sich hervorragend fühlen. Wenn ich so wie er essen würde, dann könnte ich gleich Arbeitslosengeld beantragen und den ganzen Tag lang schlafen.

Für gewöhnlich kommen Menschen, die eine Veranlagung für einen schnellen Muskelaufbau haben, auch gut mit Kohlenhydraten zurecht. Sie können eine Wagenladung Kohlenhydrate essen und sich gut fühlen. Wenn Du aus einer Region stammst, in der seit sehr langer Zeit Landwirtschaft betrieben wurde, dann wirst Du wahrscheinlich besser mit Kohlenhydraten zurecht kommen. Wenn Du hingegen von Fleischessern und Jägern abstammst, dann sind Neo-Kohlenhydrate nichts für Dich.

Ich kann das ganze Jahr über einen Körperfettanteil von 5 bis 6% aufrechterhalten, wenn ich nur Paleo-Kohlenhydrate esse. Andere Typen können zwei Kilo Nudeln zum Frühstück essen und trotzdem schlank bleiben. Du wirst herausfinden, dass Ernährungsexperten dazu neigen das zu empfehlen, was bei ihnen selbst am besten funktioniert und nicht was für jeden funktioniert. Das ist der Grund dafür, dass ich individualisierte Ernährungsprogramme bevorzuge.

Keith Klein und andere empfehlen Reiswaffeln als Kohlenhydratquelle. Wenn ich Reiswaffeln essen würde, dann würde ich am Steuer einschlafen! So etwas funktioniert bei mir einfach nicht. Ich habe sogar schon gehört, dass Leute Pop Tarts empfehlen – ein klassisches Beispiel für Neo-Kohlenhydrate.

Im Grunde genommen haben sich unsere Gene im Lauf der letzten 40.000 Jahre nur um 0,2% weiterentwickelt. Wir sind also hauptsächlich für Paleo-Kohlenhydrate ausgelegt. Aber 25% der Weltbevölkerung hat sich tatsächlich an den Typ von Kohlenhydraten angepasst, die aus der Landwirtschaft stammen. Ich empfehle aber trotzdem nicht, dass diese Menschen Pop Tarts, Cornflakes und all den anderen Müll Paleo-Kohlenhydraten vorziehen. Sie müssen auf die Nährstoffdichte achten. Es geht nicht nur um den glykämischen Index oder die Insulinlast, es geht um den PI – den Phytonährstoff Index. Wie reich sind diese Nahrungsmittel an Nährstoffen?

Betrachten wir Blaubeeren als Beispiel. Blaubeeren haben eine sehr dünne Schale und jede Obstsorte mit einer sehr dünnen Schale wird reicher an Antioxidantien sein, da sie sich vor der Sonne schützen muss. Das ist der Grund dafür, dass Beeren sehr viel mehr Antioxidantien als Bananen enthalten. Deshalb sind Beeren das erste, was ich wieder in meine Ernährung aufnehme, wenn ich Kohlenhydrate wieder mit in meine Ernährung aufnehme.

Als Faustregel gilt, dass Nahrung umso gesünder ist, je dunkler und kräftiger ihre Farbe ist. Vergleiche Blaubeeren mit Reis. Aber ich würde es trotzdem lieber sehen, wenn jemand seine Kohlenhydrate in Form von Reis anstatt in Form von Pop Tarts zu sich nimmt.

Das The Natural Academy of Science medical Board hat festgelegt, dass die für Menschen sichere und unbedenkliche Menge an Transfetten bei null liegt – warum sollte man also Gebäck, das mit Transfetten vollgestopft ist, als Kohlenhydratquelle empfehlen? Es wird Verstopfungen in Deinen Adern hervorrufen, Dein Gehirn schneller altern lassen und Dein Krebsrisiko verdoppeln! Warum sollte irgendjemand Pop Tarts empfehlen?

Die Wiederholungszahlen sind entscheidend

F: Du hast in einem Artikel geschrieben, dass der erste Schritt beim Design eines Gewichttrainingsprogramms darin besteht, die Anzahl der auszuführenden Wiederholungen festzulegen. Ist das sogar wichtiger als die Übungsauswahl?

A: Ja, die Wiederholungszahl ist die Mutter aller Lastparameter. Alle Lastparameter sind eine Funktion der Anzahl an Wiederholungen, für die Du Dich entscheidest. Sie diktiert die Pausenintervalle und die Anzahl der Sätze, die Du verwenden wirst. Wenn Du Dich für eine Wiederholungszahl entschieden hast, limitiert diese auch die Auswahl an Übungen die Du ausführen kannst. Power Reißen (Power Clean) sollte z.B. nie mit hohen Wiederholungszahlen ausgeführt werden, da es sich um eine Übung handelt, die einen hohen Grad an Koordination notwendig macht.

Das mit Abstand beste Supplement

F: Was ist das eine Supplement, das jeder Profisportler, Freizeitsportler und im Grunde genommen auch jede aktive Person verwenden sollte?

A: Fischöl. Ich wurde auf Fischöl vor 12 Jahren durch meinen Freund Mauro DiPasquale aufmerksam gemacht. Ich war bei ihm zu Hause und er hatte Fischöl in der Küche stehen. Ich fragte mich, wofür er es verwendete und er sagte mit „Charles, das ist das wichtigste Supplement aller Zeiten.“

Er sagte mir, dass ich die Medline Seite aufrufen sollte, um dort irgendeine der Menschheit bekannte Krankheit zusammen mit dem Wort Fischöl einzugeben. Er forderte mich dazu heraus irgendeine Studie zu finden, die nicht zeigte, dass Fischöl bei der Behandlung von jeder erdenklichen Krankheit nützlich sein könnte. Ich gab nach 86 Studien auf.

Warum ist es so nützlich? Es liegt in unseren Genen. Der Mensch verzehrte früher 300 bis 400 Gramm Omega 3 Fettsäuren pro Woche. Und wenn wir heute mehr als zwei Gramm am Tag zu uns nehmen, wird das schon als sehr viel angesehen.

Es gab da eine Studie, die vier Jahre zuvor veröffentlicht worden war und die zeigte, dass wenn die amerikanische Regierung der amerikanischen Bevölkerung drei Gramm Fischöl pro Tag empfehlen würde, die Rate der Krebserkrankungen und Herzkrankheiten innerhalb von einem Jahr um 50% sinken würde. Den meisten Lesern werden Krebs und Herzkrankheiten egal sein, aber diese Leser könnte Folgendes interessieren: der größte limitierende Faktor für den Abbau von Körperfett und den Aufbau von Muskeln bei natural trainierenden Menschen ist der Konsum (oder der mangelnde Konsum) von Omega-3 Fettsäuren.

Wenn man sich die Körperstruktur von Höhlenmenschen ansieht, dann fällt auf, dass diese im Vergleich zum modernen Menschen über eine Menge Muskelmasse verfügten. Sie bekamen ihre Omega-3 Fettsäuren durch das Fleisch, das sie aßen. Sie aßen häufig das, was die Raubtiere übrig gelassen hatte. Ein Löwe wird z.B. eine Antilope vom Bauch an beginnend fressen und den Schädel und die langen Knochen übrig lassen. Der primitive Mensch brach den Schädel auf und aß das Gehirn. Das Gehirn besteht zu 60% aus Fett und 60% dieses Fetts ist DHA – eine Omega-3 Fettsäure. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der IQ dieser Menschen umso schneller stieg, je mehr Gehirn sie aßen.

Der primitive Mensch brach auch die Knochen auf und saugte das Knochenmark aus den Knochen, welches auch sehr reich an Omega-3 Fettsäuren – insbesondere DHA – ist. DHA ist die Omega-3 Fettsäure, die für die Gehirnentwicklung besonders wichtig ist, während EPA am häufigsten mit der Reduzierung von Entzündungen in Verbindung gebracht wird.

Meine Sportler erkennen sich, wenn sie zusammen am Tisch sitzen und essen, häufig daran, dass diejenigen, die ich trainiere, Fischöl zu ihren Mahlzeiten zu sich nehmen. Hierdurch habe ich bei Sportlern den Spitznahmen „der Fischöl Typ“ bekommen. Hierdurch bekomme ich außerdem meine Sportler so schnell so schlank.

Jeder der Muskeln aufbauen und Fett verlieren will, sollte 30 bis 45 Gramm Fischöl pro Tag zu sich nehmen. Das sind lediglich drei Esslöffel Fischöl. Mit Kapseln wäre das recht umständlich, da dies etwa 45 Kapseln pro Tag wären, aber mit Fischöl in flüssiger Form ist dies einfach.

Ich finde übrigens auch eine Kombination von Fischöl und CLA gut, da es den meisten Menschen an CLA mangelt.

Für diejenigen von uns, die daran interessiert sind, ihre Körperkomposition zum Positiven hin zu verändern und ihre Trainingsanstrengungen zu maximieren, hat Fischöl 13 mögliche Vorzüge zu bieten:

1. Gesundheit der Zellmembrane: DHA und EPA stellen sicher, dass die Zellmembrane gesund bleiben. Dies bedeutet, dass die Membrane flexibel sind und eine größere Anzahl an Insulinrezeptoren aufweisen, die empfindlicher auf zirkulierendes Insulin reagieren. Dies resultiert in einer reduzierten Fettspeicherung in den Fettzellen.
2. Fischöl aktiviert lipolytische Gene (fettverbrennende Gene)
3. Fischöl deaktiviert lipogene Gene (fettspeichernde Gene)
4. Fischöl reduziert die Menge an C-reaktiven Proteinen – ein neu identifizierter Risikofaktor, der mit unterschiedlichen entzündlichen Erkrankungen inklusive Arteriosklerose, koronaren Herzerkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzversagen und Diabetes in Verbindung steht. Die DHA Fraktion des Fischöls scheint am stärksten für diese Wirkung verantwortlich zu sein. DHA weist außerdem die beste Fähigkeit auf, den Blutdruck zu senken.
5. Gesteigerte Verwendung von in den Fettzellen gespeichertem Fett.
6. Bevorzugte Verwendung von gespeichertem Fett zum Zweck der Energieproduktion.
7. Reduzierte Entzündungen durch körperliches Training.
8. Schmerzmanagement durch eine Reduzierung von Entzündungen.
9. EPA reguliert die Blutversorgung des Gehirns, was für die Aufrechterhaltung des Fokus während Deiner Trainingseinheiten wichtig ist. DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Gehirnmembrane und auch für Gedächtnisleistung und kognitive Funktion wichtig.
10. Fischöl erhöht die Serotoninspiegel (der Neurotransmitter, der für ein Glücksgefühl verantwortlich ist). Aus diesem Grund kann Fischöl Depressionen, Angstzustände, Panikattacken und Gelüste auf Kohlenhydrate reduzieren.
11. Fischöl wird Dein Herz-Kreislauf Risikoprofil durch eine Senkung der Spiegel der VLDL Triglyzeride, der Homocysteinspiegel und der Fibrinogenspiegel, sowie durch eine Erhöhung der HDL Spiegel verbessern. Eine Kombination von Fischöl mit Pflanzensterolen wird die Blutfettwerte noch besser als Fischöl oder Pflanzensterole alleine verbessern.
12. Fischöl kann den Blutdruck über mehrere Mechanismen senken. Diese umfassen eine bessere Durchblutung, eine Erhöhung der Stickstoffoxydspiegel, eine Reduzierung von Entzündungen der Blutgefäße, eine Blockierung gefäßverengender Elemente in den Wänden der Blutgefäße wie die Kalziumkanäle, welche die Viskosität des Blutes reduzieren und eine Hemmung eines Verengens der Blutgefäße (Thromboxan). Lipoprotein (a) ist ein anderer Prädikator für Herz-Kreislauf Erkrankungen, der durch Fischöl reduziert werden kann (eine Reduzierung von 19% konnte bei einer Verwendung natürlicher, stabiler Fischöle beobachtet werden, während bei hochgradig gereinigtem Fischöl lediglich eine Reduzierung um 4% beobachtet werden konnte).
13. Fischöle sind hervorragende Stressbekämpfer. Eine Supplementation mit n-3 Fettsäuren hemmt die adrenale Aktivierung von Steroiden, Aldosteron, Epinehprin und Norepinephrin (Katecholamine), welche durch mentalen Stress über Wirkungen auf das zentrale Nervensystem hervorgerufen wird. Aus diesem Grund wirst Du bei derselben Menge an Stress weniger Stresshormone produzieren, wenn Du regelmäßig Fischöl zu Dir nimmst.

Kurz gesagt, ist Fischöl meine Nummer eins, wenn es um eine Supplementempfehlung geht.

Intensitätsmethoden

F: Eine Menge Trainer sagen heute zutage, dass man keine erzwungenen Wiederholungen, keine absteigenden Sätze und auch keine anderen intensitätssteigernden Methoden verwenden sollte, solange man keine leistungssteigernden Substanzen verwendet und/oder über eine hervorragende Genetik verfügt. Aber haben diese Techniken einen Platz im Trainingsprogramm eines normalen natural Trainierenden?

A: Nun, diese Methoden erhöhen in Wirklichkeit nicht die Intensität, sondern eher die Zeit unter Spannung. Verwechsele Schmerz nicht mit Intensität. Diese Methoden sind schmerzhafter, aber sie sind nicht intensiver. Wenn wir über Krafttraining sprechen, dann ist Intensität einfach ein Prozentsatz Deines Maximalgewichts.

Nun, diese Methoden funktionieren, wenn es um die Hypertrophie geht. Ich denke, dass es zwei Wege gibt, auf denen ein natural Trainierender diese Methoden verwenden kann: einmal bei jeder dritten Trainingseinheit oder während drei von zwölf Wochen. Während dieser drei Wochen kannst Du erwarten sechs bis acht Pfund fettfreies Körpergewebe zu verlieren. Danach solltest Du einen Regenerationszyklus verwenden, während dem Du für zwei Wochen lediglich ein paar Sätze pro Muskelgruppe ausführst. Du wirst das verlorene Gewicht wieder aufbauen – plus weiterer 4 Pfund an Zinsen.

Ein Problem, das ich häufig beobachte, besteht darin, dass eine Menge Trainierende sehr motiviert sind – so motiviert, dass sie diese Methoden missbrauchen. Und das ist der Grund dafür, dass sie dürr sind. Sie denken, dass Schmerz gleichbedeutend mit Wachstum ist. Das ist zwar manchmal wahr, aber nicht immer. Schau Dir Gewichtheber an, die Beine wie Baumstämme haben – und sie trainieren nie bis zum Muskelversagen.

Ich bin jedoch trotzdem nicht der Meinung, dass Du niemals absteigende Sätze, erzwungene Wiederholungen, usw. verwenden solltest. Sehe Training als Rezept an. Ein Omelett schmeckt mit Saurer Sahne oder Creme Fraiche besser. Doch wenn Du 250 Gramm Crème Fraiche auf Dein Omelett gibst, dann ist es kein Omelett mehr – es ist etwas anderes. Der Punkt ist, dass Du bei Deinem Training die richtigen Zutaten in den richtigen Mengen verwenden solltest.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-35

Von Charles Poliquin