Tipps der Woche

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Baue einen größeren Brachialis auf, indem Du langsame Kontraktionen verwendest und am höchsten Punkt der Bewegung Deine Muskeln bewusst für 20 Sekunden hart anspannst

Der schnellste Weg, den Look Deiner Bizeps zu verbessern besteht darin, Dich auf den Brachialis zu konzentrieren. Der Brachialis – der Muskel, der sich unterhalb des Bizeps befindet – trägt mehr als der Bizeps zum Oberarmumfang bei. Den Brachialis zum Wachsen zu bringen ist ein einfacher Weg, den Arm dicker zu machen.

Doch leider lässt die Art und Weise, auf die die meisten Menschen ihre Arme trainieren, den Brachialis unterstimuliert. Die Leute glauben, dass für ein optimales Training des Brachialis einfach die Verwendung eines neutralen Griffes/Hammergriffes ausreicht. Dem ist jedoch nicht so. Auch wenn der Griff einen Einfluss haben kann, ist der Typ der Kontraktion ein sehr viel wichtigerer Faktor, wenn es darum geht, den Brachialis unter Spannung zu setzen. Der Brachialis ist während langsameren, isometrischen Aktionen sehr viel aktiver.

Je mehr die Geschwindigkeit der Bewegung zunimmt, desto mehr nimmt die Aktivierung des Brachialis ab, da mehr Last auf den Bizeps verschoben wird. Wenn Du also sehr schwere Kurzhantel Hammercurls mit hoher Geschwindigkeit ausführst (und vielleicht sogar noch Schwung der Arme verwendest, um mehr Gewicht zu bewegen), dann wird der Brachialis nicht viel Stimulation erfahren, da der Brachioradialis übernehmen wird. Um den Brachialis effektiv zu trainieren, solltest Du Hammercurls mit einem Seilgriff am Kabelzug trainieren.

Hierbei führst Du Deinen Trainingssatz folgendermaßen aus:

  • Führe die Wiederholungen unter Verwendung konstanter Spannung aus. Dies bedeutet, dass Du die Bewegung recht langsam ausführst und den Muskel während jedes Zentimeters der Bewegung bewusst hart kontrahierst. Stelle Dir vor, dass Du Deine Bizeps zwischen Deinen Schultermuskeln und Deinen Unterarmen zusammendrückst.
  • Spanne Deine Muskeln bei jeder Wiederholung am höchsten Punkt der Bewegung bewusst für 2 Sekunden so hart wie möglich an.
  • Halte am Ende des Satzes am höchsten Punkt der Bewegung für 10 bis 20 Sekunden eine maximale Kontraktion aufrecht, wobei Du die Muskeln so hart wie möglich anspannst.

Wenn Du Deine Brachialisentwicklung wirklich priorisieren willst, dann führe alle Deine Curls unter Verwendung der obigen drei Richtlinien aus: Reverse Curls, Hammercurls und reguläre Curls.

Verwende Essig, um schlank zu werden und Muskeln aufzubauen

von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-use-vinegar-to-get-lean-build-muscle

Insulin kann Dich fett oder schlank und muskulös machen. Es hängt alles davon ab, ob Du eine gute Insulinsensitivität aufweist, oder ob Du insulinresistent bist. Ohne eine optimale Insulinsensitivität wird all das Protein, das Du isst, niemals in vollem Umfang zu Deinen Muskeln transportiert werden. Stattdessen wird eine Menge als Fett in die Fettdepots wandern. Du solltest also danach streben, Deine Insulinsensitivität zu maximieren.

Hier ist ein leichter Weg, dies zu erreichen: Gieße Essig über alles, was Du isst. Essig reduziert nicht nur die Glukose- und Insulinreaktion nach einer kohlenhydrahaltigen Mahlzeit, sondern erhöht auch die Insulinsensitivität. Mehrere Studien haben bestätigt, dass Essig die Insulinsensitivität 60 Minuten nach einer Mahlzeit um eindrucksvolle 34% erhöhen kann. Essig bewirkt dies, da Essigsäure die Aktivität des Disaccharidase Enzyms unterdrückt, was Dir ähnliche physiologische Wirkungen wie Acarbose oder Metformin – zwei Medikamente, die zur Behandlung von Diabetes vom Typ II verwendet werden – bescheren kann.

Eine andere Studie verteilte 29 Probanden auf drei Gruppen:

  • Eine Gruppe mit Typ II Diabetikern
  • Eine Gruppe mit prädiabetischen Symptomen
  • Eine Gruppe mit gesunden Probanden

Alle Probanden erhielten Essig vor einer Mahlzeit. Die Resultate waren recht eindrucksvoll:

  • Alle drei Gruppen wiesen bei Essig bessere Blutzuckerwerte als bei einem Placebo auf.
  • Bei der Diabetes Gruppe verbesserte sich der Blutzucker um 25%
  • Die Gruppe mit prädiabetischen Symptomen hatte die niedrigsten Blutzuckerwerte, die sogar unter den Werten der gesunden Probanden lagen.
  • Die Gruppe mit den prädiabetischen Symptomen profitierte am meisten, da ihrer Blutzuckerkonzentrationen fast halbiert wurden.

Eine Folgestudie zeigte außerdem, dass die fortgesetzte Verwendung von Essig zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2 Pfund innerhalb von vier Wochen führte. Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass Probanden, die unter Diabetes vom Typ II litten und zwei Esslöffel Apfelessig vor dem Zubettgehen einnahmen, am nächsten morgen um 4 bis 6% niedrigere Nüchternblutzuckerspiegel aufwiesen.

Quelle:

  1. Johnston, Carol S., et al, Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes Care, January 2004 vol. 27 no. 1 281-282.

Verwende diese Trainingseinheit, um Deine mickrigen Waden aufzubauen

Um Masse im Bereich Deiner Waden aufzubauen, musst Du den Dehnungsreflex eliminieren und Dehnungen unter Last ausführen

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-this-workout-to-build-your-puny-calves

Die Waden sind die Muskelgruppe, bei der ein Muskelaufbau am schwersten ist. In seiner Geschichte musste der Mensch jeden Tag mehrere Stunden laufen. Das Fußgelenk ist bei dieser Tätigkeit am meisten involviert. Wenn all die Anstrengungen, die notwendig sind, um den Körper beim laufen nach oben zu bewegen, nur durch eine Muskelanstrengung der Waden zustande kämen, dann würden diese Muskeln zu schnell ermüden.

Das ist der Grund dafür, dass die Achillessehne so steif und stark ist: es ist der Dehnungsreflex der Achillesssehne, der für einen großen Teil der Arbeit am Fußgelenk verantwortlich ist. Und dasselbe, dass die Fortbewegung effizienter macht, ist auch der Grund dafür, dass es so schwer ist, die Waden zum Wachsen zu bringen. Die Achillessehne verfügt über einen sehr starken und hochreaktiven Dehnungsreflex. Wenn Du beim Wadentraining gewöhnliche Wiederholungen ausführst, ist es genau dieser Reflex, der die meiste Arbeit verrichtet. Als Resultat hiervon tragen die Muskeln selbst nicht so viel zur Bewegung bei und werden deshalb nicht optimal stimuliert.

Darüber hinaus ist der Bewegungsraum bei Wadenübungen sehr klein. Wenn Du 8 bis 12 Wiederholungen ausführst, dann ist die Zeit, während der sich die Muskeln unter Spannung befinden, zu kurz, um eine maximale Hypertrophie zu stimulieren. Zu guter Letzt ist die Faszie, die die Waden umgibt, die dichteste und festeste des ganzen Körpers. Wenn sie zu fest ist, kann sie das Muskelwachstum begrenzen.

Die Lösung für mickrige Waden

  1. Nimm den Dehnungsreflex aus der Gleichung heraus. Eine Pause von 2 bis 3 Sekunden Dauer in der gestreckten Position kann den Dehnungsreflex stark hemmen. Der Dehnungsreflex wird aktiviert, um zu verhindern, dass Deine Wadenmuskulatur beschädigt wird. Eine plötzliche Dehnung ist das, was diesen Reflex aktiviert. Wenn Du in der gestreckten Position pausierst, dann sieht Dein Körper die Situation als sicher und unter Kontrolle an und der Reflex wird gehemmt. Indem Du am tiefsten Punkt jeder Wiederholung pausierst, verschiebst Du die Arbeit zum größten Teil auf die Muskeln.
  2. Initiiere den konzentrischen Teil (Aufwärtsbewegung) der Bewegung langsam. Du hast den Dehnungsreflex gerade durch Pausieren deaktiviert – reaktiviere diesen nicht dadurch, dass Du das Gewicht schnell in eine gestreckte Position bewegst. Die ersten Zentimeter der Bewegung sollten langsam sein.
  3. Verlängere die Zeit unter Spannung. Führe für Deine Waden 10 bis 12 Wiederholungen aus, aber halte den höchsten Punkt der Kontraktion bei jeder Wiederholung für 2 Sekunden, wobei Du die Muskeln bewusst so hart Du kannst anspannst. Dies wird die Zeit unter Spannung auf etwa 30 Sekunden pro Satz verlängern. Halte bei Deiner letzten Wiederholung die maximale Kontraktion für 10 bis 20 Sekunden. Hierdurch wird zumindest das „Zeit unter Spannung“ Problem adressiert.
  4. Reduziere eine Anspannung der Faszie. Führe Dehnungen unter Last aus, wenn der Muskel aufgepumpt ist. Tritt nachdem Du Deinen Satz beendet hast, für 3 bis 5 Sekunden aus der Maschine heraus, um Blut und Flüssigkeiten in den Muskel zu lassen. Hiernach gehst Du wieder zurück an die Maschine und hältst die untere, gedehnte Position für 30 bis 45 Sekunden.

Führe jeden Satz wie folgt aus:

  1. Führe 10 bis 12 Wiederholungen mit einer 2 Sekunden Dehnung am tiefsten Punkt der Bewegung und einer 2 Sekunden andauernden maximalen Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung aus.
  2. Halte bei Deiner letzten Wiederholung die maximale Kontraktion für 10 bis 20 Sekunden.
  3. Tritt aus der Maschine heraus, warte 5 Sekunden und gehe dann wieder an die Maschine. Halte die gedehnte Position für 30 bis 45 Sekunden. Drei Sätze sind alles, was Du brauchst.

Führe Farmers Walk auf diese Art und Weise aus, um definiert zu werden

Farmers Walks übertreffen alles andere, wenn es um stoffwechseltechnische Konditionierung und Fettabbau geht. Hier ist der Grund hierfür und zwei Wege, diese Übung auszuführen.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-farmers-walks-like-this-to-get-ripped

Einige Menschen lieben ein Training mit dem Gewichtsschlitten, um ihr Körperfett unter Kontrolle zu halten, aber Farmers Walk oder Trap Bar Carry sind noch besser hierfür geeignet. Dies liegt unter anderem daran, dass Du mit geringerer Wahrscheinlichkeit durch Stoffwechselfaktoren limitiert werden wirst. Training mit dem Gewichtsschlitten verursacht so ziemlich die größte Sauerstoffschuld innerhalb der kürzesten Zeit. Dies hängt zum Teil mit den hohen Anforderungen dieser Übung, aber auch damit, dass es schwer ist, zu atmen, während Du schiebst, zusammen.

Auch der Farmers Walk ist stoffwechseltechnisch fordernd, aber Du kannst während der Ausführung wenigstens richtig atmen. Aus diesem Grund kannst Du schwerere Gewichte über einen längeren Zeitraum tragen, als Du schwere Gewichte schieben kannst – und Du wirst Dich außerdem zwischen den Sätzen schneller erholen. Dies erlaubt eine höhere Trainingsdichte (die Ausführung von viel Arbeit innerhalb einer kurzen Zeitspanne), was wichtig ist, wenn Du so schlank wie möglich werden willst.

Zweitens umfasst der Farmers Walk die Verwendung einer größeren Anzahl an Muskeln. Beim Training mit dem Gewichtsschlitten trainierst Du vielleicht die Beine etwas stärker, aber Du erreichst nicht dieselbe Trapezius-, Arm- und Bauchmuskelbeteiligung wie beim Farmers Walk. Du wirst außerdem aufgrund der Okklusionsdehnung, die Du generierst, ein Wachstum dieser Muskeln erleben, was den Framers Walk zu einer Übung macht, die Dir mehr für Deine Anstrengungen bieten wird.

Du kannst den Farmers Walk wie folgt für unterschiedliche Ziele einsetzen:

  • Für den Fettabbau: Durchgänge von 2 Minuten Dauer mit einer Minute Pause zwischen den Durchgängen.
  • Für Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett: Verwende schwerere Gewichte für Durchgänge von einer Minute Dauer mit einer Minute Pause zwischen den Durchgängen.
  • Um Masse und Kraft aufzubauen, während Du überschüssiges Körperfett fern hältst: Verwende wirklich schwere Gewichte für Durchgänge von 20 bis 30 Sekunden Dauer mit bis zu 2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen.

Verändere Deinen Griff für stärkeres Schulterdrücken

Diese beiden einfachen Optimierungen können Deine Kraft für größere und stärkere Schultermuskeln steigern.

Von Paul Carter | 10/25/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-change-your-grip-for-a-stronger-overhead-press

Nichts baut besser Schultern auf, als schweres Drücken über Kopf. Jeder, der sitzend oder stehend ein paar Wiederholungen Schulterdrücken mit 130 Kilo ausführen kann, wird große und starke Schultern haben. Zwei einfache Veränderungen Deines Griffs werden Dir dabei helfen, dies zu erreichen:

1 – Verwende einen “falschen” Griff

Dies bedeutet, dass Du Deinen Daumen nicht um die Stange legst. Du wirst Dich mit einem „daumenlosen“ Griff sehr viel stärker fühlen. Dieser Griff erlaubt einen besseren Pfad der Stange, da er diesen etwas näher zur Zentrallinie des Körpers verlagert. Ein daumenloser Griff schont außerdem die Schultern und belastet auch die Handgelenke weniger stark.

2 – Finde die richtige Griffweite

Ich verwende beim Schulterdrücken einen relativ engen Griff und meine Schultern danken mir dies, indem sie nicht länger schmerzen. Beginne mit einem schulterweiten Griff – oder zumindest irgendwo in diesem Bereich. Drehe als visuelle Hilfe Deine Hände nach hinten zu Deinen Schulter. Wenn Deine Daumen sich direkt in Richtung der Außenseite Deiner Schultern befinden, hast Du die richtige Position für kraftvolle und schmerzfreie Drückbewegungen gefunden.

Führe schwerere und weniger Wiederholungen für hervorragende Bauchmuskeln aus

Rekrutiere mehr Muskeln, indem Du die Muskeln vor jeder Wiederholung einer Bauchmuskelübung hart anspannst

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-harder-fewer-reps-for-great-abs

Wenn Du ein Bauchmuskeltraining absolvierst, dann sollte Dein Ziel nicht darin bestehen, mehr Wiederholungen auszuführen, sondern darin, Deine Bauchmuskeln mit der geringsten Anzahl an Wiederholungen vollständig zu erschöpfen. Nur dann wirst Du effizient darin sein, Deine Bauchmuskeln zu rekrutieren. Wenn Du Deine Bauchmuskeln auf diese Art und Weise trainierst und Du schlank genug bist, dann wirst Du das Sixpack erreichen, nachdem Du strebst.

Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

  1. Spanne Deine Bauchmuskeln vor Beginn der Übungsausführung hart an. Stelle Dir vor, dass Dir jemand in die Magengrube schlagen will. Wenn Deine Bauchmuskeln hart kontrahiert sind, kannst Du mit der Wiederholung beginnen.
  2. Curle Deinen Rumpf nach oben. Der konzentrische Teil der Bewegung sollte klein klassischer Situp sein. Der Schlüssel besteht bei dieser Bewegung darin, Deinen Torso in einer Curlbewegung (Crunch) nach oben zu bewegen. Stelle Dir vor, dass Du versuchst Deinen Kopf zum Becken zu bewegen. Es ist außerdem sehr wichtig, dass Du Dich langsam bewegst und niemals die Spannung in den Bauchmuskeln verlierst. Wenn Du die Spannung in den Bauchmuskeln verlierst, dann bewegst Du Dich zu schnell.
  3. Spanne Deine Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung am oberen Ende des Bewegungsraumes (wenn Deine Wirbelsäule nach oben gekrümmt ist) hart an, während Du Dir weiterhin vorstellst, dass Dir jemand in den Bauch schlägt.
  4. Bewege Dich anschließend zurück in die Ausgangsposition, wobei Du das entgegengesetzte Bewegungsschema befolgst.
  5. Beginne die nächste Wiederholung bei Schritt 1.

Ziele auf 8 bis 12 Wiederholungen – und nicht mehr – ab. Wenn Du mehr als 12 Wiederholungen mit perfekter Form wie oben beschrieben ausführen kannst, dann ist es an der Zeit den Widerstand zu erhöhen. Erinnere Dich jedoch daran, dass das Ziel darin besteht, jede Wiederholung so schwer wie möglich zu machen – und nicht einfach nur das Gewicht zu erhöhen. Versuche Deine Bauchmuskeln mit der geringsten möglichen Anzahl an Wiederholungen zu erschöpfen.

Führe Beincurls vor Kniebeugen aus

Zuvor aufgepumpte Beinbeuger werden Dir bei Kniebeugen ein besseres Gefühl und mehr Stabilität verleihen

Von John Meadows

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-hamstring-curls-before-squats

Die meisten Trainierenden sind extrem Quadrizeps dominant und Beincurls werden als Übung zur Entwicklung der Beinbeuger unterbewertet. Deine Trainingseinheit mit Beincurls zu beginnen wird es Dir erlauben, Deine Beinbeuger zu betonen, anstatt einfach nur ein paar bedeutungslose Sätze Beincurls am Ende der Trainingseinheit auszuführen.

Mit aufgepumpten Beinbeugern wirst Du Dich außerdem in der tiefsten Position bei Kniebeugen stabiler fühlen und Deine Hüfte wird Dir bei jeder Wiederholung Kniebeugen besser „geschmiert“ erscheinen. Und so seltsam es auch klingen mag, wirst Du herausfinden, dass Deine Knie weniger Aufwärmen benötigen werden, wenn Du Deine Beintrainingseinheit mit Beincurls beginnst.

Führe 2 bis 3 Aufwärmsätze für die Beincurls aus und danach 3 Sätze a 8 Wiederholungen mit einer harten Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung. Führe beim vierten Satz 8 Wiederholungen gefolgt von 25 Teilwiederholungen aus der gestreckten Position aus, wobei Du das Gewicht lediglich 10 bis 15 Zentimeter nach oben bewegst. Führe danach Kniebeugen aus und schaue, wie sich dies anfühlt.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-bigger-arms-do-slow-hammer-curls

Von Christian Thibaudeau

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