Die anabole Diät – ein vollständiger Ratgeber inklusive Beispielernährungsplan

  • Die anabole Diät – ein vollständiger Ratgeber inklusive Beispielernährungsplan

Die anabole Diät ist ein Muskelaufbau- und Fettabbau Ernährungsprogramm, das von Dr. Mauro DiPasquale als Methode entwickelt wurde, um steroidfreien Trainierenden steroidähnliche Zuwächse zu ermöglichen.

Dieser Ratgeber wird Dich Folgendes lehren:

  • Was eine zyklische ketogene Diät (CDK) is
  • Die Hauptprinzipien der anabolen Diät
  • Die 3 Phasen der anabolen Diät: Einführungs-, Masseaufbau- und Definitionsphase
  • Wie Du Protein, Kohlenhydrate und Fette zyklisch zu Dir nimmst
  • Welche Arten von Mahlzeiten Du während der anabolen Diät zu Dir nehmen solltest

Die anabole Diät wurde der Gesundheits- und Fitnesssubkultur im Jahr 1995 durch das gleichnamige Buch von Dr. Mauro Di Pasquale vorgestellt – einem Arzt aus Ontario in Kanada, der sich auf Sportmedizin und Ernährung spezialisiert hat. Die anabole Diät ist im Grunde genommen Dr. Mauro Di Pasquales Variante einer zyklischen ketogenen Diät (CKD), wobei der Begriff Diät in diesem Zusammenhang mehr für „Ernährungsform“ als für Fettabbau steht.

Neben seinem medizinischen Hintergrund im Bereich der Molekularbiologie und der Genetik und seinem Abschluss in Medizin war Dr. DiPasquale in den späten Siebzigern ein Powerlifter auf Weltklasseniveau. Nachdem er seine Wettkampfkarriere beendet hatte, eröffnete er seine eigene Praxis, um Sportler dabei zu helfen ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Die anabole Diät war eines seiner ersten Bücher und seither hat er noch eine Handvoll weiterer einschlägiger Bücher veröffentlicht.

Aber nur weil die anabole Diät eines seiner älteren Werke ist, bedeutet dies nicht, dass sie nicht auch heute noch nützlich ist, denn ihr liegen eine ganze Reihe interessanter Prinzipien zugrunde. Dieser Ratgeber wird sich damit befassen, was die anabole Diät ist, welche wissenschaftlichen Fakten ihr zugrunde liegen und wie Du diese Ernährungsform verwenden kannst. Zusätzlich hierzu wird er einige häufig gestellte Fragen zu diesem Thema beantworten.

Was sind zyklische ketogene Diäten (CKDs)?

Bevor wir mit den Prinzipien beginnen, die der anabolen Diät zugrunde liegen, ist es nützlich ein rudimentäres Verständnis für zyklische ketogene Diäten im Allgemeinen zu haben. Zyklische ketogene Diäten sind im Grunde genommen Ernährungsformen, die sich auf Phasen mit niedriger Kohlenhydratzufuhr konzentrieren, auf die kurze Phasen des Ladens mit Kohlenhydraten folgen, um die Glykogenspeicher des Körpers wiederaufzufüllen.

Da ketogene Ernährungsformen inhärent sehr kohlenhydratarm (im Allgemeinen <10% der Gesamtmakronährstoffzufuhr) und protein- und fettreicher sind, ist der Körper darauf angewiesen Fett als Energiequelle zu verwenden, da seine Glykogenspeicher erschöpft sind. Auch wenn ketogene Ernährungsformen hauptsächlich zu Gesundheits- und Fitnesszwecken verwendet werden, kommen sie auch im Bereich der Medizin zur Behandlung von Epilepsie zum Einsatz (1).

Die anabole Diät

Die Prinzipien, die der anabolen Diät zugrunde liegen

Auch wenn Dr. DiPasquale versichert, dass die anabole Diät keine ketogene Ernährung im strengen Sinne ist, basiert sie doch auf einigen derselben physiologischen Prinzipien. Anders als konventionelle Ernährungsstrategien, die sich spezifisch auf den Muskelaufbau oder die Verbrennung von Fett über einen längeren Zeitraum konzentrieren, handelt es sich bei der anabolen Diät um eine dreiphasige Ernährungsform, die aus einer Erhaltungsphase, einer Masseaufbauphase und einer Definitionsphase besteht.

Wenn Du Dich fragst, warum das Programm als anabole Diät bezeichnet wird, dann sei erwähnt, dass dies damit zusammenhängt, dass Dr. DiPasquale glaubt, dass die ihm empfohlenen Makronährstoffmanipulationen und die von ihm empfohlene Nahrungsmittelauswahl einer Maximierung der Funktion Deines endokrinen Systems zuträglich sind. Er hat die übermütige Behauptung aufgestellt, dass diese Ernährung steroidähnliche Wirkungen besitzt, was natürlich etwas überzogen ist.

Die Phasen der anabolen Diät

Jede Phase der anabolen Diät verändert lediglich die Kalorienzufuhr, um das beabsichtigte Ziel von Erhaltung, Aufbau und Gewichtsverlust zu unterstützen. Die Makronährstoffzusammenstellung der Ernährung bleibt proportional zur Kalorienzufuhr gleich (mehr zur Makronährstoffmanipulation später). Die Länge jeder Phase kann basierend Deines augenblicklichen Körperfettanteils und Deiner Ziele angepasst werden. Ein typischer Zyklus könnte folgendermaßen aussehen:

Erhaltungs-/Einführungsphase (Woche 1-4):

Die Erhaltungskalorienmenge, die Dr. DiPasquale vorschlägt, liegt bei 40 multipliziert mit Deiner Körpermasse in Kilo. Diese Phase wird auch als Einführungsphase bezeichnet, da das Programm diese Phase verwendet, um Deinen Körper an die Makronährstoffmanipulation zu gewöhnen, die der anabolen Diät zugrunde liegf (und auf die wir gleich noch eingehen werden).

Masseaufbauphase (die Länge wird basierend auf den unten beschriebenen Faktoren variieren):

Die Masseaufbauphase ist dahingehend etwas anders, als dass die Kalorienzufuhr nach ein paar Wochen Trial and Error unter Umständen angepasst werden muss. Um die anfängliche Kalorienzufuhr für die Masseaufbauphase zu bestimmen empfiehlt Dr. DiPasquale, dass Du Dein ideales Körpergewicht in Kilo nimmst und zu dieser Zahl 15% hinzuaddierst. Sagen wir also, dass ein Trainierender ein ideales Körpergewicht von 90 Kilo hat. Er würde also darauf abzielen, sein Gewicht bis auf etwa 103 Kilo zu steigern.

Die Masseaufbauphase dauert im Grunde genommen so lange, bis Du dieses Zielgewicht erreicht hast und Dr. DiPasquale glaubt, dass die Kalorienzufuhr pro Tag bei 44 bis 55 kcal pro Kilo des Zielgewichts liegen sollte. Wenn Du mehr als 1 Kilo Körpermasse pro Woche zunimmst, solltest Du die Kalorienzufuhr etwas reduzieren. Wenn Du hingegen nicht viel an Gewicht zunimmst, kann es notwendig sein, die Kalorienzufuhr etwas zu erhöhen.

Diese Phase sollte idealerweise so lange andauern, bis Du:

A) Deine gewünschte Körpermasse erreicht hast, oder
B) Dein Körperfettanteil über 10% liegt

Definitionsphase (die Länge wird basierend auf den unten beschriebenen Faktoren variieren):

Die Definitionsphase ist so ziemlich dasselbe wie die Erhaltungsphase, jedoch mit einer etwas geringeren Kalorienzufuhr, um den gewünschten wöchentlichen Gewichtsverlust zu erreichen. Dr. DiPasquale ist der Ansicht, dass ein tägliches Kaloriendefizit im Bereich von 500 bis 1000 kcal pro Tag mehr als genug ist. Er merkt außerdem an, dass ein Gewichtsverlust von mehr als einem Kilo pro Woche zu extrem ist und ein großer Teil eines solch extremen Gewichtsverlustes aus Muskelmasse bestehen wird. Ziele deshalb auf einen Gewichtsverlust von 1 bis 1,5 Pfund pro Woche ab.

Um Deine tägliche Kalorienzufuhr während dieser Phase zu bestimmen, nimmst Du Dein Körpergewicht in Kilo, multiplizierst es mit 40 und ziehst vom Ergebnis 500 bis 1000 kcal ab.

Diese Phase sollte so lange fortgeführt werden, bis Du den gewünschten Körperfettanteil erreicht hast, der vorzugsweise bei unter 10% liegen sollte.

Die zyklische Makronährstoffzufuhr während der anabolen Diät

Auch wenn die unterschiedlichen Phasen dieser Ernährungsweise unterschiedliche Ziele bezüglich der Kalorienzufuhr umfassen, bleibt das Verhältnis der Makronährstoffe während aller Phasen der anabolen Diät unverändert. Dr. DiPasquale hat die Ernährung auf zwei Zeitfenster aufgeteilt: kohlenhydratarme Werktage und kohlenhydratreiche Wochenenden.

Montag bis Freitag

Konzentriere Dich darauf, die Kohlenhydratzufuhr stark zu reduzieren (d.h. < 30 Gramm pro Tag und die Energiezufuhr durch Fett- und Proteinquellen sicherzustellen. Deine Makronährstoffverhältnisse sollten wie folgt aussehen:

  • 65% der Kalorien in Form von Fett
  • 30 bis 35% der Kalorien in Form von Protein
  • Und der Rest in Form von Kohlenhydraten

Wochenende

Die Wochenenden sind dazu gedacht, Deine Muskelglykogenspeicher wiederaufzufüllen und etwas für Dein Wohlbefinden zu tun, wenn Du Dich nach Kohlenhydraten sehnst. Die Makronährstoffverhältnisse am Wochenende sind so ziemlich das Gegenteil von dem, was Du unter der Woche zu Dir nimmst:

  • 10 bis 20% der Kalorien in Form von Fett
  • 10 bis 20% der Kalorien in Form von Protein
  • Und der Rest (60 bis 80% der Kalorien) in Form von Kohlenhydraten

Angebliche der anabolen Diät zugrundeliegende Physiologie

Die anabole Diät basiert hauptsächlich auf der Idee, dass sehr kohlenhydratarme Ernährungsformen Deinen Körper dazu zwingen, Energie aus Fetten und/oder Aminosäuren heranzuziehen, da Glukose rar ist. Die zweite Grundidee hinter der anabolen Diät ist, dass die Androgenproduktion mit der Zufuhr gesättigter Fette korreliert (2).

Die wissenschaftliche Literatur scheint jedoch nahezulegen, dass chronisch fettreiche Ernährungsformen eine Insulinresistenz hervorrufen oder verstärken können, was für die Kohlenhydratladephase an den Wochenenden der anabolen Diät verheerend wäre (3). Darüber hinaus besteht ein Nachteil einer Beschränkung der Kohlenhydratzufuhr an den Werktagen darin, das die Insulinausschüttung minimal ausfallen wird und die anabole Reaktion auf Mahlzeiten begrenzen wird. In diesem Zusammenhang solltest Du im Hinterkopf behalten, dass es sich bei Insulin um ein hochanaboles Hormon handelt, von dem gezeigt werden konnte, dass es die Muskelproteinsynthesereaktion auf Mahlzeiten über das hinausgehend verstärkt, was durch eine alleinige Proteinzufuhr möglich wäre (4).

Nahrungsmittelauswahl während der anabolen Diät

Dr. DiPasquale ist recht bestimmt, was seinen Standpunkt angeht, dass gesättigte Fette eine gute Energiequelle darstellen und essentiell für eine optimale Hormonproduktion sind. Deshalb neigt er dazu für die kohlenhydratarmen Wochentage folgende Nahrungsmittel zu empfehlen:

  • Fettreiched Sorten tierischer Proteine (insbesondere rotes Fleisch)
  • Ganze Eier
  • Vollfette Milchprodukte wie Käse, Sahne, Butter, usw.
  • Öle, vorzugsweise Rapsöl, Erdnussöl, Leinöl, Macadamiaöl, Olivenöl und Kokosnussvariationen
  • Nüsse und Nussbutter
  • Ballaststoffreiches Gemüse, insbesondere grünes Gemüse wie Salat, Brokkoli, Sellerie, usw.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, während der Wochentage die Kohlenhydratzufuhr genau zu überwachen und im 5 bis 10% Bereich der Gesamtkalorienzufuhr zu halte. Du wirst während der Werktage aufgrund der Kohlenhydratzufuhr aus anderen Nahrungsmittelquellen höchstwahrscheinlich keine stärkehaltigen Kohlenhydrate zu Dir nehmen können.

Beispielernährungsplan für einen Wochentag (~2800 kcal):

Mahlzeit 1

  • 3 ganze Eier mit 30g Käse, mit eine, Esslöffel Öl gebraten
  • 2 Truthahnwürstchen
  • 10g Erdnussbutter

530 kcal/36.5g Fett/36.5g Protein/2.5g Netto Kohlenhydrate

Mahlzeit 2

  • 120g Schweinehackfleisch
  • 1 Italienische Wurst
  • 1,5 Tassen Salat Mix

470 kcal/32g Fett/38g Protein/3g Netto Kohlenhydrate

Mahlzeit 3

  • 120g Rinderhackfleisch mit 30 Gramm Käse
  • 1 Truthahnwürstchen
  • 32g Erdnussbutter

530 kcal/34.5g Fett/40.5g Protein/3g Netto Kohlenhydrate

Mahlzeit 4

  • 150g Hühnchenbrust mit einem Esslöffel Öl gebraten
  • 1 Truthahnwürstchen
  • 1,5 Tassen Salat Mix mit einem Esslöffel Leinöl
  • 21g Erdnussbutter

500 kcal/30g Fett/40.5g Protein/5.25g Netto Kohlenhydrate

Mahlzeit 5

  • 200g Fettarmer Hüttenkäse
  • 1/2 Messlöffel Wheyprotein
  • 16g Mandelbutter
  • 5g Leinsame
  • 1 Esslöffel Öl

450 kcal/27g Fett/36.5g Protein/9.5g Netto Kohlenhydrate

Pre-/Post-Workout Shakes

  • 1,5 Messlöffel Wheyprotein vor dem Training
  • 2 Messlöffel Wheyprotein nach dem Training

360 kcal/5g Fett/78g Protein/8g Netto Kohlenhydrate

Tägliche Gesamtzufuhr

  • 2840 kcal
  • 165g Fett von denen etwa 40 gesättigte Fette sind
  • 265g Protein
  • ~30g Netto Kohlenhydrate

Für die Wochenenden (kohlenhydratreiche Tage) ist die Nahrungsmittelauswahl keine große Sache, so lange Du ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zu Dir nimmst. Dr. DiPasquale empfiehlt, den größten Teil der Kohlenhydrate später am Tag zu essen, aber dies ist nicht zwingend vorgeschrieben. Einige Menschen kommen besser mit Kohlenhydraten zurecht und können diese gleichmäßiger über den Tag verteilen. Ein Beispieltag am Wochenende könnte folgendermaßen aussehen:

Beispielernährung am Wochenende (Die Portionsgrößen variieren basierend auf Deiner Kalorienzufuhr):

  • Mahlzeit 1 – Pfannkuchen, frisches Obst und ein Omelette aus Eiklar
  • Mahlzeit 2 – Nudeln mit Tomatensauce, Hühnchenbrust und Knoblauchbrot
  • Mahlzeit 3 – Bagel mit fettarmem Käse und Truthahnbrus
  • Mahlzeit 4 – Süßkartoffeln und ein Hamburger aus extra magerem Rinderhackfleisch
  • Mahlzeit 5 - Shrimp Tacos mit Reis und Bohnen serviert

Es gibt keine strengen Regeln bezüglich dem, was Du essen darfst, so lange Du jeden Tag Dein Makronährstoff-/Kalorienziel erreichst. Dr. DiPasquale empfiehlt lediglich bestimmte Nahrungsmittel für jedes Zeitfenster, um ein Beispiel zu geben. Die anabole Diät ist nicht dazu gedacht, bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelgruppen aus der Ernährung zu eliminieren. Trotzdem wirst Du während der Woche wahrscheinlich nicht viele Getreideprodukte und stärkehaltige Nahrungsmittel zu Dir nehmen, aber dafür wirst Du am Wochenende reichlich Freiraum für diese Nahrungsmittel haben.

FAQ zur anabolen Diät

F: Kann ich als Veganer trotzdem die anabole Diät befolgen?

A: Ja, aber die kohlenhydratarme Phase der Diät wird wahrscheinlich etwas komplizierter sein, da Du keine Eier, tierischen Proteine, Milchprodukte, usw. essen kannst (oder willst). Es wird nicht ganz einfach werden genug Protein zu Dir zu nehmen, ohne auf Supplements zurückzugreifen.

F: Welche Supplements kann ich während der anabolen Diät verwenden?

A: So ziemlich alles, was Du während jeder anderen Ernährungsform verwenden würdest, kannst Du auch während der anabolen Diät verwenden. Es ist jedoch wahrscheinlich nicht praktikabel Weight Gainer oder andere kohlenhydratreiche Supplements während der kohlenhydratarmen Phase der anabolen Diät zu verwenden.

F: Wird mit die anabole Diät wirklich zu steroidähnlichen Zuwächsen verhelfen?

A: Wahrscheinlich nicht, um ehrlich zu sein.

F: Ist diese Ernährungsform für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sicher und unbedenklich?

A: Wenn Du unter irgendwelchen Krankheiten leidest, ist es am besten, wenn Du Fragen dieser Art mit Deinem Arzt nicht besprichst.

F: Zählen Ballaststoffe zur täglichen Kohlenhydratzufuhr?

A: Die anabole Diät zählt Ballaststoffe nicht als Teil der Nettokohlenhydratzufuhr. Ballaststoffe enthalten jedoch trotzdem - wie jeder andere Makronährstoff auch - Kalorien.

F: Sollte ich während der kohlenhydratarmen Tage der anabolen Diät ein Ballaststoffsupplement wie Flohsamenschalen verwenden?

A: Dies liegt ganz bei Dir, aber wenn Du nicht viel ballaststoffreiches Gemüse isst, könnte es eine weise Entscheidung sein ein Ballaststoffsupplement zu verwenden, um eine gesunde Funktion des Verdauungssystems sicherzustellen.

F: Ich fühle mich an den Wochenenden nach den kohlenhydratreichen Mahlzeiten sehr aufgebläht und lethargisch. Was soll ich tun?

A: Du kannst versuchen die Mahlzeitenfrequenz zu erhöhen und Deine Kohlenhydrate gleichmäßiger über den Tag zu verteilen oder versuchen den größten Teil Deiner Kohlenhydrate später am Tag zu Dir zu nehmen, da Du während der Nacht entspannen kannst und sowieso inaktiv sein wirst.

F: Ist es normal, dass man sich während der Einführungsphase der anabolen Diät träge und lethargisch fühlt?

> A: Dr. DiPasquale sagt, dass es ein paar Wochen dauern kann, bis sich der Körper an die anabole Diät angepasst hat, was insbesondere dann gilt, wenn Du Dich zuvor kohlenhydratreicher ernährt hast.

F: Was sollte ich tun, wenn mein Körperfett bereits über 10% liegt und ich die anabole Diät befolgen möchte?

A: Tue dies, indem Du einfach die Masseaufbauphase der anabolen Diät überspringst. Sobald Du Deinen gewünschten Körperfettanteil von unter 10% erreicht hast, kannst Du damit beginnen die Masseaufbauphase mit in Deinen Plan aufzunehmen.

Zusammenfassung

Dr. DiPasquale hat im Lauf der Jahre eine große Menge an Followern erreicht und viel hiervon hat mit dem Einfluss der anabolen Diät auf die Gesundheits- und Fitnesssubkultur zu tun. Auch wenn diese Ernährungsform auf soliden Prinzipien basiert, hat sie auch einige Nachteile und ist nicht unbedingt für jeden geeignet.

Und wie bei so ziemlich jeder anderen Ernährungsstrategie, ist es auch bei der anabolen Diät weise zu experimentieren und herauszufinden, was für Dich und Deinen Körper funktioniert. Einige Menschen können mit der anabolen Diät gute Erfolge verzeichnen und bessere Leistungen erbringen, während andere besser mit einer ausgewogeneren Ernährung zurecht kommen werden, bei der es keine so starken Schwankungen bei bestimmten Makronährstoffen gibt.

Referenzen:

  1. Ketogenic Diet. (n.d.). Epilepsy Foundation. Retrieved October 30, 2013, from http://www.epilepsyfoundation.org/aboute
  2. Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B. A., ... & Taylor, P. R. (1996). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 64(6), 850-855.
  3. Kraegen, E. W., Clark, P. W., Jenkins, A. B., Daley, E. A., Chisholm, D. J., & Storlien, L. H. (1991). Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat–fed rats. Diabetes, 40(11), 1397-1403.
  4. Kimball, S. R., Jurasinski, C. V., Lawrence, J. C., & Jefferson, L. S. (1997). Insulin stimulates protein synthesis in skeletal muscle by enhancing the association of eIF-4E and eIF-4G. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 272(2), C754-C759.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/anabolic-diet

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