Bodybuilding für Kraftsportler

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Mehr Muskeln, mehr Gewicht

Trotz aller neurologischer Faktoren, die zu Kraft beitragen, bleibt es eine Tatsache, dass es die Muskeln sind, die das Gewicht bewegen, sobald die Stange beladen ist.

Als ich Powerlifting betrieb war ich ein großer Fürsprecher davon, die eigentlichen Wettkampfübungen zu trainieren und bei diesen effizient zu werden. Es ist das Gesetz der Spezifität: wird werden bei den Dingen besser, die wir wiederholt trainieren. Irgendwann kommt jedoch ein Punkt, an dem die Technik nicht länger ein Thema ist. Wenn Du letztendlich ein Plateau erreichst, dann könnte Dein primäres Hindernis etwas so triviales sein, wie der Bedarf an mehr Muskelmasse, um das Gewicht bewegen zu können.

Es ist wahr, dass Du häufig einfach mehr essen kannst, um ein schweres Maximalgewicht bei Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen bewegen zu können. Dies bedeutet jedoch oft auch einen Verlust an relativer Kraft und einfach nur den Aufbau von Schichten an Fett, um bessere Hebelverhältnisse zu erreichen. Weißt Du, was Dir sonst noch dieselben Vorteile bezüglich der Hebelverhältnisse bescheren kann? Mehr Muskelmasse.

Es ist an der Zeit auf den Wachstumszug aufzuspringen

Kraftsportler haben nicht oft längere Trainingszyklen, während denen ihr Foku

s strikt auf einer Hypertrophie liegt und ich bin mir nicht sicher, warum dies so ist. Sie behandeln ein Training für Hypertrophie – oder ein „Bodybuilding“ Training – in etwa auf dieselbe Art und Weise, auf die Hollywood Monogamie behandelt. Sie nehmen es nicht ernst und bleiben nicht lange genug dabei.

Ein paar Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug mit hohen Wiederholungszahlen am Ende einer Trainingseinheit ist kein Hypertrophietraining. Ich spreche von ein paar Monaten mit neuen persönlichen Bestleistungen und dem Aufbau eines völlig neuen Levels an Muskulatur, mit der Du danach arbeiten kannst.

Je muskulöser Du wirst, desto stärker wirst Du Dein maximales Kraftpotential steigern, wenn Du wieder zu einem Maximalkrafttrainingszyklus übergehst. Es macht viel Sinn, für ein paar Monate des Jahres die drei großen Kraftübungen an zweite Stelle zu setzen. Während dieser Zeit solltest Du Dich auf Übungen konzentrieren, die diesen Übungen ähnlich sind und bei denen sich Steigerungen auf Deine Leistungen bei den Wettkampfübungen übertragen, die jedoch mehr auf den Aufbau von Gesamtkörpermuskelmasse abzielen.

Der richtige und der falsche Weg

Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg für kraftfokussierte Trainierende, diese Art von Training auszuführen. Der richtige Weg umfasst folgendes:

  1. Eine Übungsauswahl, die darauf abzielt, Deine Leistungen bei den Wettkampfübungen über eine mechanische Ähnlichkeit zu verbessern.
  2. Das Ersetzen vom Training mit niedrigen Wiederholungszahlen durch ein Training mit höheren Wiederholungszahlen.
  3. Eine Verbesserung der Stabilität in der kinetischen Kette.
  4. Ein Adressieren der Muskeln, die bei Dir das schwächste Glied in der Kette bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben darstellen.

Kein Artikel kann umfassend genug sein, um die persönlichen Schwachpunkte eines jeden Trainierenden zu adressieren, aber ich kann Dir sagen, was die meisten Trainierenden für Hypertrophie tun sollten. Und dies wird Dir nicht nur dabei helfen mehr Muskeln aufzubauen, sondern Dir auch das Potential für höhere Wettkampfgewichte geben. Schauen wir uns das Ganze genauer an.

Mechanische Ähnlichkeit

Es macht keinen Sinn für einen Powerlifter Monate damit zu verbringen, an Beincurls zu arbeiten, um seine Leistungen beim Kreuzheben zu verbessern. Genauso wenig macht es Sinn Beinpressen zu trainieren, um die Leistungen bei Kniebeugen zu steigern. Jede Übung, die während eines Hypertrophie Zyklus ausgewählt wird, muss eine gewisse Ähnlichkeit zu den Wettkampfübungen besitzen, wenn es einen Übertrag geben soll. Diese Übungen werden natürlich nicht exakt gleich sein, aber sie sollten einer der drei Wettkampfübungen beim Powerlifting ähneln.

Schweres Gewicht, höhere Wiederholungszahlen

Das erste, was ein Powerlifter auf Wettkampfniveau tun sollte, ist sein faules Mantra von „alles über 5 Wiederholungen ist Cardio“ abzulegen.

Sätze von 8 bis hin zu 20 Wiederholungen sind das, was Dir das größte Wachstumspotential bescheren wird. Es gibt einen Grund dafür, dass Bodybuilder regelmäßig in diesem Wiederholungsbereich trainieren – es funktioniert ganz einfach. Niemand wird mit Einzelwiederholungen oder Sätzen a 2 oder 3 Wiederholungen muskulös werden.

Dies bedeutet natürlich nicht, dass Du mit leichten Gewichten trainieren solltest. Ich bin mir nicht sicher, warum die Leute denken, dass moderate oder höhere Wiederholungsbereiche leichte Gewichte bedeuten. Ein Training mit hohen Wiederholungszahlen, bei dem Du die schwerstmöglichen Gewichte verwendest, wird Berge von Muskeln aufbauen. Bereits Arnold hat dies gesagt und der sollte sich in diesem Bereich auskennen…

Verbesserung der Stabilität

Der Ausspruch “Du kannst keine Kanone von einem Kanu aus abfeuern“ lässt die Leute häufig an Unterkörperkraft denken, aber ich denke in diesem Zusammenhang auch an Stabilität. Je weniger Stabilität Du hast – sowohl bezüglich Deiner Technik, als auch bezüglich der Muskulatur, die Stabilität liefert – desto weniger Gewicht wirst Du bewegen können.

Eine Verbesserung der Stabilität ist auch toll für die Verletzungsvorbeugung. Stabilität bedeutet, dass die Muskeln, die Deine Gelenke stabilisieren, groß und stark sind und dass auch die eigentlichen Stabilisierungsmuskeln, die antagonistisch mit den Primärmuskeln zusammenarbeiten, groß und stark sind.

Die Übungen

Werfen wir einen Blick auf einige Übungen, die in das Hypertrophieprogramm eines Kraftsportlers aufgenommen werden sollten.

Brusttag

Kurzhantel Flachbankdrücken mit nach innen zeigenden Handflächen

Als ich gelernt habe, wie man Bankdrücken korrekt fürs Powerlifting ausführt, war dies die Übung, die mir am meisten dabei geholfen hat, die korrekte Ellenbogenbewegung zu lernen. Wenn Du Bankdrücken mit seitlich weit ausgestellten Ellenbogen ausführst, dann kannst Du früher oder später mit einer Verletzung im Bereich der Rotatorenmanschette oder des Brustmuskels rechnen. Die Ellenbogen zumindest bis zu einem gewissen Grad zum Körper hin zu ziehen, wird es Dir erlauben den oberen Rücken und den Latissimus als Unterstützung für die Bewegung des Bankdrückens zu beladen.

Kurzhantel Bankdrücken gibt außerdem Deinen Gelenken eine Pause, da Du nicht auf den Bewegungsraum einer Langhantel festgelegt bist. Deine Schultern, Ellenbogen und Handgelenke bekommen bei einer Verwendung von Kurzhanteln etwas mehr Bewegungsspielraum. Für den Powerlifter, der unter schmerzenden Schultern und Ellenbogen leidet – was so ziemlich auf alle Powerlifter zutrifft – können eine Auszeit von der Langhantel und die Verwendung von Kurzhanteln, einige dieser Probleme lindern.

Zu guter Letzt bedeutet Bankdrücken mit Kurzhanteln, dass die Stabilisatoren aufgrund des Ausbalancierens der Kurzhanteln etwas härter arbeiten müssen. Während der Hypertrophiephase kann die Kurzhantel Flachbankdrücken mit nach innen zeigenden Handflächen eine Menge Gegenwert für Deine Anstrengungen liefern. Bei dieser Übung verwende ich gerne Sätze mit 8, 15 und 25 Wiederholungen, wobei ich jeden Satz bis zum Muskelversagen ausführe und bei jedem Satz die schwerstmöglichen Gewichte verwende.

Kurzhanteldrücken sitzend

Es gibt eine Menge Powerlifter, die sich etwas mehr auf Drücken über dem Kopf konzentrieren sollten. Ich habe noch nie jemanden gesehen, der schwere Gewichte beim Bankdrücken bewegt und winzige Schultern hat. Deshalb ist es wichtig, den Schultern etwas Aufmerksamkeit zu widmen.

Verwende hierfür Kurzhanteln, um auch die Stabilisatormuskeln zu trainieren und verwende hohe Wiederholungszahlen im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz. Dies zwingt Dich dazu, auf zu schwere Gewichte zu verzichten – und abgesehen davon bestehen die Schultermuskeln zum größten Teil aus langsam kontrahierenden Muskelfasern. Du kannst bei dieser Übung auch etwas mit den Winkeln experimentieren, was die Schräge der Bank betrifft, die Du verwendest. Du solltest diese Übung jedoch nicht in Kurzhantel Schrägbankdrücken verwandeln und diese dann als Kurzhantel Schulterdrücken bezeichnen.

Band Pull-Apart liegend (https://youtu.be/OqMv7YEiNWA)

Pull-Aparts mit Bändern sind eine hervorragende Übung für den oberen Rücken, die außerdem hervorragend dazu geeignet ist, die Gesundheit der Schultern, die Stabilität des oberen Rückens und die Straffheit beim Bankdrücken zu verbessern. Ein hervorragender Weg für Powerlifter, diese Übung mit in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, besteht darin, diese auf derselben Bewegungsebene wie Standard Bankdrücken auszuführen – auf einer Flachbank liegend mit Retraktion der Schulterblätter.

Halte die kontrahierte Position für drei Sekunden. Dies generiert Stabilität und hilft Dir dabei, die drückende gegen die ziehende Arbeit am Bankdrücktag auszubalancieren.

Strikte Hammercurls

Die meisten Powerlifter glauben nicht, dass sie Bizepstraining benötigen. Aber starke Unterarme und starke Bizeps werden Dir beim Bankdrücken helfen. Wie? Diese Muskeln stabilisieren das Ellenbogengelenk. Bizepstraining zu vernachlässigen ist ein hervorragender Weg mit schrecklichen Ellenbogenschmerzen zu enden – was bei Powerliftern häufig der Fall ist, die jedoch trotzdem nicht den wahren Grund hierfür erkennen.

Bei dieser Übung handelt es sich jedoch nicht um diese Macho Hammercurls mit Schwung ohne Ende, die Du bei vielen Trainierenden beobachten kannst, die ultra schwere Kurzhanteln verwenden und praktisch keine Spannung in Bizeps und Brachialis generieren.

Stattdessen solltest Du diese Übung mit den Kurzhanteln an der Vorderseite Deiner Beine beginnen. Dies verhindert ein Abfälschen zu Beginn der Bewegung, was bedeutet, dass die gesamte Spannung durch Unterarme, Brachialis und Bizeps generiert wird. Um etwas Schmerz zum Training hinzuzufügen, wirst Du hier Sätze a 30 Wiederholungen ausführen.

Rückentag

Kurzhantelrudern ohne Griffhilfen

Über einen starken Griff zu verfügen ist wichtig für Kreuzheben. Du kannst beim Kreuzheben kein Gewicht bewegen, das Du nicht halten kannst. Fakt ist jedoch leider auch, dass Grifftraining langweilig ist. Indem Du die Griffhilfen ablegst und mit höheren Wiederholungszahlen arbeitest, schlägst Du zwei Fliegen mit einer Klappe. Hierbei handelt es sich um ein sehr effektives Hypertrophietraining für den oberen Rücken, bei dem Du gleichzeitig Deinen Griff bei ein paar Sätzen trainierst, bei denen Du alles gibst. Führe hier 20 bis 30 Wiederholungen aus.

Defizit Kreuzheben mit gestreckten Beinen (https://youtu.be/C6AC8AvwePw)

Dies ist meine Hauptübung für die Verbesserung meiner Leistungen beim Kreuzheben und diese Übung stellt möglicherweise eine der besten Übungen zur Entwicklung der hinteren Muskelkette dar.

Eine Menge Leute glauben, dass es sich hierbei um eine Übung für die Beinbeuger handelt, aber wenn Du schwere Gewichte verwendest, dann wirst Du die Brutalität kennen lernen, die diese Übung für die Rückenstrecker, den Latissimus und den gesamten oberen Rücken generiert. Dies ist eine Übung für den gesamten Rücken. Wenn Deine Kraft bei dieser Übung steigt, dann solltest Du nicht überrascht sein, wenn Deine Kraft auch beim Kreuzheben steigt.

Ich verwende bei dieser Übung einen gemischten Griff, aber Du kannst diese Übung auch mit einem Hakengriff oder Griffhilfen ausführen, um diese nervige Drehung der Wirbelsäule zu vermeiden, die durch einen gemischten Griff zustande kommen kann. Halte die Wiederholungszahlen etwas niedriger als bei den meisten anderen Hypertrophieübungen. Wenn die Erschöpfung einsetzt, dann kann es nur allzu leicht zu einer Rundung des Rückens kommen, was zur Folge hat, dass Du mit einer zu starken Beugung der Wirbelsäule endest.

Beintag

Hackenschmidt Kniebeugen mit Pause

Wenn Deine Quadrizeps ein Schwachpunkt sind, dann solltest Du diese Übung zu Deinem besten Freund machen. Ich wünschte, dass ich diese Übung in den Jahren verwendet hätte, während denen ich Powerlifting betrieben habe und mir Quadrizepszerrung für Quadrizepszerrung zugezogen hatte.

Anders als bei klassischen Langhantelkniebeugen mit Pause, bei denen Du Dich bei in gewisser Hinsicht auf Deine Quadrizeps „setzen“ und die Last etwas reduzieren kannst, werden Dich Hackenschmidt Kniebeugen mit Pause am tiefsten Punkt der Bewegung in einer sehr intensiven isometrischen Kontraktion halten. Es kommt zu keinerlei Entlastung, was insbesondere dann gilt, wenn Du nicht schummelst und die Apparatur nicht auf der Sicherheitsablage absetzt. Dein Vastus medialis wird um Gnade betteln.

Die andere tolle Sache an dieser Übung ist, dass wenn Deine Leistungen beim Kreuzheben am tiefsten Punkt der Bewegung schwach sind, die gesteigerte Muskelmasse und Kraft der Quadrizeps dieses Problem lösen sollten.

Hackenschmidt Kniebeugen werden außerdem Deiner Hüfte und Deinem unteren Rücken eine kleine Auszeit gönnen. Eine Menge Kraftsportler erkennen nicht, wie sehr diese Bereiche überlastet werden können, wenn jede Woche Kreuzheben und Kniebeugen trainiert werden. Wie oft hast Du schon gehört, dass sich ein Kraftsportler eine Auszeit gegönnt hat und hiernach neue persönliche Bestleistungen bei Kreuzheben oder Kniebeugen aufgestellt hat?

Eine Erschöpfung im Bereich dieser Muskelgruppen ist der primäre Grund dafür, dass man ein bestimmtes Gewicht einfach nicht überschreiten kann oder unter zu vielen schlechten Trainingseinheiten in Folge zu leiden hat. Mach Dir also keine Sorgen, wenn Du Dir für 8 bis 12 Wochen eine Auszeit von Langhantelkniebeugen gönnst. Du wirst Deine Quadrizeps und Deine hintere Muskelkette am Rückentag und am Beintag weiterhin hart fordern.

Splitkniebeugen

Mit Splitkniebeugen oder Ausfallschritten (eine Alternative) bauen wir die Muskeln auf, die an Kniebeugen beteiligt sind und verbessern gleichzeitig auch unsere Knie- und Knöchelstabilität. Wir nehmen uns auch hier eine Auszeit, um sicherzustellen, dass die Muskulatur und die Gelenke, die eine unterstützende Rolle spielen, adressiert werden.

Es besteht keine Notwendigkeit, zu einem Bikinihäschen zu werden und leichte Kurzhanteln zu verwenden. Schnapp Dir ein paar schwere Kurzhanteln, mit denen Du ein paar Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen ausführst, bei denen Du alles gibst. Alles von Deinen Quadrizeps bis zu Deinen Beinbeugern wird getoastet werden.

Das Programm

Tag 1 – Bank/Brust Tag

  • Kurzhantel Flachbankdrücken mit nach innen zeigenden Handflächen: 1 Satz a 6 Wdh., 1 Satz a 15 Wdh., 1 Satz a 25 Wdh
  • Pausiere 3 Minuten zwischen den Sätzen
  • Kurzhantel Schulterdrücken sitzend: 2 x 15-20+ Wdh.
  • Band Pull-Apart liegend: 4 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich mit 3 Sekunden Halten
  • Strikte Hammercurls: 3 Sätze a 30 Wdh.

Tag 2 – Beine/Kniebeugen Tag

  • Hackenschmidt Kniebeugen mit Pause: 2 x 10 Wdh. oder 1 x 20+ Wdh. bis zum Muskelversagen
  • Splitkniebeugen: 2 x 15-20 Wdh.

Tag 3 – Rücken/Kreuzheben Tag

  • Kurzhantelrudern ohne Griffhilfen: 2 x 20-30 Wdh.
  • Defizit Kniebeugen mit gestreckten Beinen: 1 x 6 Wdh., 1 x 10 Wdh.
  • Pausiere 3 Minuten zwischen den Sätzen

Ich habe hier keine Tonne an Übungen aufgelistet, da der Zweck dieses Programms darin besteht, persönliche Bestleistungen aufzustellen, die meisten Muskeln aufzubauen, die bei den drei Wettkampfübungen des Powerliftings am meisten verwendet werden und die stabilste Basis aufzubauen, mit der Du arbeiten kannst.

Dies bedeutet nicht, dass Du nicht noch ein paar weitere Übungen hinzufügen kannst, um ein abgerundeteres, persönliches Trainingsprogramm zusammenzustellen. Es liegt bei Dir, Deine persönlichen Schwachpunkte zu finden und zu adressieren. Aber wenn Du diese Übungen zur Basis Deines Trainings für 8 bis 12 Wochen machst, ist dies ein guter Start.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/bodybuilding-for-strength-athletes

Von Paul Carter | 07/31/17

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