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Eine Frage der Kraft

Veröffentlicht am 06.12.2018

  • Eine Frage der Kraft

F: Welche Art von Ernährung würdest Du jemandem empfehlen, der trainiert um Kraft aufzubauen?

A: Wenn Du daran interessiert bist, Deine maximale Kraft zu steigern, bin ich der Ansicht, dass Supplements eine größere Rolle als die Ernährung spielen – was natürlich nur dann gilt, wenn Du eine Ernährung einhältst, die ausgewogener als die Ernährung des typischen amerikanischen oder westeuropäischen Durchschnittsbürgers ist.

Die Ernährung für den Kraftaufbau ist individuell sehr spezifisch und zu versuchen eine universelle Kraftaufbauernährung zu empfehlen ist ein riskantes Unterfangen. Mit das Wichtigste, was Du bei einer Ernährung für maximale Kraft im Hinterkopf behalten solltest ist, dass Du alles, was Deinen Fokus beeinträchtigt, sofort aus Deiner täglichen Ernährung eliminieren solltest. Ich persönlich muss bis nach dem Training auf Kohlenhydrate verzichten, was selbst für Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index gilt, während manche Profibodybuilder vor ihrem Training genug Nudeln essen können, um ein kleines Land in Afrika vor dem Verhungern zu retten und hiernach trotzdem noch eine hervorragende Trainingseinheit absolvieren können.

Dinge, von denen ich für mich persönlich herausgefunden habe, dass sie mir helfen meine Kraft zu steigern, umfassen unter anderem:

  • Acetyl-L-Carnitin, 3-7 Gramm pro Tag
  • Glutamin, 30-70 Gramm pro Tag
  • Verzweigtkettige Aminosäuren/Glutamin während des Trainings konsumiert
  • Eine Ribose/Kreatin Kombination, vier Portionen pro Tag
  • Ausreichend Protein, 4,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (die meisten Menschen werden flüssige Mahlzeiten brauchen, um diesen Wert zu erreichen)
  • Reichlich gesunde Fette wie CLA und Fischöl
  • Bestimmte Formen von Tocotrienolen in hohen Dosierungen (Diese können außerdem die Cholesterinspiegel dramatisch senken)
  • Unterschiedliche pflanzliche Zubereitungen (dies geht über den Fokus diese Kolumne hinaus. Ich würde mich an einen Trainer wenden, der sich mit Naturheilkunde auskennt)

Ich sage nicht, dass Du all diese Dinge auf einmal verwenden musst, aber ich würde Dir empfehlen, mit einigen hiervon zu experimentieren – entweder für sich alleine oder in Kombination – und herauszufinden, was für Dich persönlich am besten funktioniert.

F: Was hältst Du von Sprungkniebeugen? Wenn Du diese magst, wie würdest Du sie in ein Trainingsprogramm einbauen?

A: Sprungkniebeugen sind hervorragend geeignet, um die vertikale Sprunghöhe zu verbessern und die Phase während des Sprintens zu verkürzen, während der Deine Füße Bodenkontakt haben (je kürzer diese Phase ist, desto schneller kannst Du laufen).

Das Problem, das die meisten Menschen bei dieser Übung haben ist, dass sie Gewichte verwenden, die ihre so genannte „Dehnungs-Verkürzungszyklus“ Kapazitäten bei weitem übersteigen. Mit anderen Worten ausgedrückt verbringen sie zu viel Zeit auf dem Boden, was den positiven Übertrag dieser Übung auf andere sportliche Aktivitäten negiert. Ganz offensichtlich kannst Du Dir keinen Tresor auf den Rücken laden und erwarten mit explosiver Kraft sprinten zu können.

Studien, die mit Leichtathleten durchgeführt wurden, tendieren dazu nahezulegen, dass ein Sportler nie mehr als 40% seines Maximalgewichts für Power Reißen bei dieser Übung verwenden sollte. Ich verwende normalerweise 5 bis 10 Sätze a 6 bis 10 Wiederholungen von dieser Übung. Die Bodenkontaktzeit muss auf ein Minimum reduziert werden. Wenn es Dir das verwendete Gewicht nicht erlaubt, dich sofort wieder explosiv nach oben zu bewegen, dann ist Deine vertikale Sprunghöhe dazu verdammt, im niedrigen Bereich zu bleiben.

F: Ich hätte gerne einen Trapezius wie der WCW Wrestler Goldberg. Ich habe noch nie etwas von einem Trapezius Spezialisierungsprogramm gehört. Sollte ich einfach reichlich Schulterheben und Rudern aufrecht trainieren oder gibt es etwas Besseres?

A: Ja, Du kannst ein Spezialisierungsprogramm für den Trapezius ausführen. Dieser Muskel neigt zu einer sehr schnellen Wachstumsreaktion.

Kampfsportler wie Wrestler führen reichlich Trapeziustraining aus, um ihre spezifischen Fähigkeiten zu verbessern. Der Ultimate Fighting Champion Ken Shamrock verfügt über eine Trapeziusentwicklung, die die meisten Bodybuilder neidisch machen würde.

Powerlifter erreichen ihre Trapeziusentwicklung durch Jahre des Kreuzhebens, während olympische Gewichtheber diese durch olympische Gewichtheberübungen und deren Derivate erreichen. Die britische Powerlifterin und Weltrekordhalterin Vanessa Gibson verfügt über eine Trapeziusentwicklung, die Goldberg schwach aussehen lässt. Auch ihre Brüste sind hübscher, aber das tut nichts zur Sache.

Ich würde Power Reißen als die beste Übung für die Trapeziusentwicklung ansehen. Danach folgen Power Cleans (Power Umsetzen) und dann unterschiedliche Formen von Schulterheben. Hier ist ein guter 12 Trainingseinheiten Trapezius Zyklus, der Dir dabei helfen sollte, Masse im Bereich Deines Trapezius aufzubauen:

Trainingseinheit 1-6 (Der Trapezius wird an jedem fünften Tag trainiert)

A) Power Reißen aus mittlerer Höhe

  • 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit einem 10X0 Tempo und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Anmerkung des Herausgebers: Die Nummern des Tempos beziehen sich darauf, wie viele Sekunden es dauern sollte, um eine Wiederholung auszuführen, wobei die erste Zahl für die Dauer der absenkenden Phase der Wiederholung und die zweite Zahl für die Länge der Pause am tiefsten Punkt der Bewegung vor dem Anheben des Gewichts steht. Die dritte Zahl steht für die Dauer des Anhebens des Gewichts (ein „X“ steht für eine explosive Aufwärtsbewegung), während die letzte Zahl für die Dauer des Pause bis zum Absenken des Gewichts steht.

B) Trapezius Dreifachsatz

  • Kurzhantel Schulterheben sitzend, 3 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen mit einem 2022 Tempo
  • 10 Sekunden Pause
  • Langhantel Schulterheben, 3 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen mit einem 1110 Tempo (beachte die Pause am höchsten Punkt der Bewegung)
  • 10 Sekunden Pause
  • Rudern aufrecht am Kabelzug, 3 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen mit einem 2010 Tempo
  • 10 Sekunden Pause
  • Wiederhole alle Schritte noch zweimal

Trainingseinheiten 7-12

A) Power Cleans (Power Umsetzen) von einer Erhöhung aus

  • 10 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen mit einem 10X0 Tempo und drei Minuten Pause zwischen den Sätzen

B) Einarmiges Kurzhantel Schulterheben

  • 5 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen mit einem 2011 Tempo und drei Minuten Pause zwischen den Sätzen (einarmiges Schulterheben ermöglicht einen größeren Bewegungsraum)

Zusätzliches Training für die Nackenmuskulatur ist angesagt, wenn Du einen dickeren Hals entwickeln möchtest.

F: Könntest Du uns einige allgemeine Richtlinien bezüglich der Art und Weise geben, auf die ein Sportler während der Saison und während der Off-Season trainieren sollte? Ich weiß, dass dieses Thema kompliziert und recht sportspezifisch werden kann, aber gibt es irgendwelche Faustregeln?

A: Hier sind einige Faustregeln bezüglich des Krafttrainings während der Saison: es besteht keine Notwendigkeit für sogenanntes spezifisches Training. Du wirst als Sportler schon reichlich hiervon auf dem Spielfeld oder auf dem Eis absolvieren. Ich kenne ein Team, dass sich dafür entschieden hat, sportspezifisches Training während der Saison auszuführen. 11 von 14 Sportlern haben sich innerhalb von kurzer Zeit eine Patellarsehnenentzündung zugezogen.

Es bedarf nur sehr wenig Arbeit, um die Kraft aufrecht zu erhalten – insbesondere dann, wenn der Sport selbst eine Menge externen Widerstand bietet. Wir haben z.B. mit unserem Alpinen Ski Team herausgefunden, dass ein Training der Quadrizeps alle 21 Tage ausreichend war, um 90% der zuvor während der sogenannten Off-Season erzielten Zuwächse aufrecht zu erhalten.

Ich bin der Ansicht, dass ein Sportler mehr daran interessiert sein sollte, während der Off-Season so gesund wie möglich zu bleiben. Am Beispiel unserer alpinen Skifahrer fanden wir heraus, dass ein Training der Beinbeuger einmal alle 5 bis 7 Tage entscheidend war, um das Auftreten von Knieverletzungen niedrig zu halten.

Meine allgemeinen Richtlinien umfassen Folgendes: Ein Verlust an Muskelmasse führt einen Verlust an Maximalkraft herbei. Aus diesem Grund solltest Du darauf achten, so viel Muskelmasse wie möglich aufrecht zu erhalten. Dies kannst Du am besten dadurch erreichen, ein oder zwei Sätze a 6 bis 10 Wiederholungen alle 7 bis 10 Tage auszuführen. Die Trainingseinheiten sollten sehr kurz sein, z.B. 20 bis 40 Minuten.

Ein Ansatz, der für die Aufrechterhaltung von Kraft und Muskelmasse sehr gut funktioniert, ist der „eine Übung nach dem technischen Training“ Ansatz. Judokas und andere Kampfsportler verwenden diesen Ansatz mit großem Erfolg. Sie führen z.B. am Montag, nach dem Training auf der Matte ein paar Sätze Klimmzüge aus. Am Dienstag könnten sie Kniebeugen trainieren. Der Mittwoch könnte dem Schrägbankdrücken gewidmet sein, usw. Ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will. Sie werden durchschnittlich fünf Sätze einer Übung an einem Tag ausführen.

Zusätzlich gilt, dass es umso leichter ist, die maximale Kraft aufrecht zu erhalten, je mehr Muskelmasse Du hast. Deshalb müssen leichtere Individuen während der Wettkampfphase öfter ein Krafttraining absolvieren.

F: Kniebeugen sind die Königin der Beinübungen. Das Problem ist jedoch, dass ich Kniebeugen langsam satt habe. Kannst Du mir eine Quadrizeps dominante Übung nennen, mit der ich die Monotonie durchbrechen kann und die fast so gut wie Kniebeugen ist?

A: Sorry, aber ich bin mir sicher, dass auch meine Kollegen Al Vermeil und Ian King mir zustimmen werden, wenn ich sage, dass es keinen Ersatz für Kniebeugen gibt. Kniebeugen rekrutieren nicht nur eine Menge motorische Einheiten, sondern generieren auch eine von anderen Übungen unerreichte hormonelle Reaktion, die Dich in einen anabolen Modus versetzt. Und sie erlauben es Dir, näher an den Boden heran zu kommen, um zu schauen, ob sich Staubflocken unter dem Rack befinden. Keine Menge an Beinpressen oder Ausfallschritten kann klassische Kniebeugen ersetzen.

Die annähernd beste Alternative wäre Kreuzheben mit einer Trap Bar Stange, auf einem Podium ausgeführt. Diese Übung kann Dir eine willkommene Abwechslung von Kniebeugen geben. Wenn Du mehr als drei Wiederholungen pro Satz ausführen willst, würde ich Dir jedoch empfehlen, Griffhilfen zu verwenden, so dass Deine isometrische Kraft kein limitierender Faktor für die Überlastung der Muskeln wird.

Stelle sicher, die Oberarme während der Übung entspannt zu halten und die Übung durch die Beine und nicht den unteren Rücken einzuleiten.

Nach einem drei Wochen Zyklus dieser Art des Kreuzhebens kannst Du wieder mit neuem Interesse zu Kniebeugen übergehen und wirst mit großer Wahrscheinlichkeit innerhalb von kurzer Zeit eine neue persönliche Bestleistung aufstellen.

Und wenn Du gelangweilt bist, kannst Du auch die folgende Methode ausprobieren. Wenn Du das nächste Mal Kniebeugen trainierst, dann pausiere während der Aufwärtsbewegung Deiner letzten Wiederholung dreimal für acht Sekunden. Du wirst mich hierfür verfluchen, so viel ist sicher.

F: Ich habe oft gehört, das Sportler ihre Übungen stehend ausführen sollten, wenn dies angemessen ist. Sie sollten z.B. immer stehen, wenn sie Schulterdrücken ausführen. Ein Trainer hast sogar Folgendes gesagt:

„Du kämpfst auf Deinen Füßen, Du treibst Sport auf dem Spielfeld auf Deinen Füßen, also warum solltest Du im Sitzen trainieren?“

Die meisten Jungs die ich kenne setzen sich und verwenden irgendeine Art Unterstützung für den Rücken, wenn sie Schultern trainieren. Ist das falsch? Was ist, wenn es sich unangenehm im Bereich des unteren Rückens anfühlt, wenn ich diese Übungen im Stehen ausführe?

A: Das Problem bei einem Training im Sitzen besteht darin, dass Du Probleme geradezu einlädst, da Du das strukturelle Training für den unteren Rücken eliminierst. Um Fred Hatfield zu paraphrasieren limitiert ein Training im Sitzen die Unterstützung und die Notwendigkeit der Verwendung stabilisierender Muskeln. Dies reduziert im Grunde genommen ihre Fähigkeiten, synergistisch mit den Primärmuskeln zusammenzuarbeiten und den Körper zu stabilisieren. Hatfield sagt, dass Training im Stehen im Vergleich zu einem Training an Maschinen Dir dabei hilft, einen verletzungsunempfindlicheren Körper aufzubauen. Er merkt außerdem an, dass im Stehen ausgeführte olympische Gewichtheberübungen den Sportler lehre, wie er explosive Bewegungen ausführt, Objekte unter variierendem Grad des Widerstandes beschleunigt und Kraft in der richtigen Reihenfolge anwendet. Mit anderen Worten ausgedrückt solltest Du, wenn Du ein Wettkampfsportler bist, Deine Übungen besser im Stehen ausführen, wenn dies angemessen ist.

Ich würde außerdem die Ansicht meines Kollegen Charles Staley unterstützen, dass Bodybuilder ihre Zuwächse steigern könnten, indem sie mehr Training im Stehen auf einer Plattform ausführen. Die meisten Bodybuilder würden mit einigen der Variationen olympischer Gewichtheberübungen nennenswerte Muskelmasse im Bereich der hinteren Muskelkette und des Trapezius aufbauen.

Wenn Du bei einer Übungsausführung im Stehen Schmerzen im unteren Rücken verspürst, dann würde ich Dir empfehlen, Dich an einen kompetenten Sportmediziner zu wenden, der Dir dabei hilft, die Probleme zu eliminieren, die diese Schmerzen verursachen.

Es gibt außerdem reichlich Übungsalternativen für Trainierende mit Schmerzen im unteren Rücken. Safety Bar Kniebeugen sind z.B. eine gute Alternative für jemanden, der bei der Ausführung regulärer Kniebeugen Schmerzen im unteren Rücken verspürt. Hierbei handelt es sich um eine speziell konstruierte Stange, die es Dir einfacher macht, bei Kniebeugen tief genug nach unten zu gehen und hierbei den Rücken aufrecht zu halten, während gleichzeitig die Belastung für Knie und unteren Rücken minimiert wird. Das Design der Stange bietet ein niedrigeres Zentrum der Masse für den Widerstand auf der Stange und generiert deshalb weniger Hebelkräfte, die auf den unteren Rücken einwirken.

Eine andere Alternative für die Beinentwicklung ist die Gerard Trap Bar Stange. Die von Al Gerard, einem Powerlifter aus North Carolina entwickelt wurde, der unter chronischen Rückenproblemen litt. Um seine Schmerzen zu lindern und die Anzahl der verlorenen Trainingstage zu reduzieren entwickelte und patentierte er diese spezielle diamantförmige Stange, die es Dir erlaubt innerhalb der Stange zu stehen. Dies verbessert die Balance und eliminiert eine Behinderung durch die Beine. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass Du keine blutigen Schienbeine mehr bekommst. Diese Stange erlaubt es Dir außerdem eine aufrechtere Haltung aufrecht zu erhalten, so dass Deine Wirbelsäule geringeren Scherkräften ausgesetzt sein wird.

F: Denkst Du, dass Akupunktur irgendwelche Anwendungen für das Training von Sportlern besitzt? Und wie funktioniert Akupunktur eigentlich?

A: Ja, Akupunktur kann für Sportler definitiv hilfreich sein. Ich kenne viele Weltklassesportler und Profisportler, die Akupunktur begleitend zu ihrem Training eingesetzt haben. Im Lauf der Jahre habe ich Gewinner olympischer Medaillen im Gewichtheben, Leichtathleten, alpine Skifahrer und Skispringer gesehen, die Akupunktur verwendet haben, um sich einen Vorsprung zu verschaffen – einen Vorsprung, der durch Dopingtests nicht nachgewiesen werden kann.

Akupunktur wird sowohl zur Leistungssteigerung, als auch zur Behandlung von Verletzungen eingesetzt. Normalerweise wird Akupunktur in Kombination mit anderen Therapien wie Chiropraktik, Weichgewebsmanipulationen, Naturheilkunde usw. eingesetzt. Ich weiß von Sportlern, die Akupunktur erfolgreich bei folgenden Leiden eingesetzt haben:

  • Neuralgie (Nervenschmerzen)
  • Schlafstörungen
  • Folgen des Übertrainings
  • Niedrige Androgen-/Wachstumshormonproduktion
  • Muskelrisse (in diesem Zusammenhang besonders effektiv)
  • Schleimbeutelenzündung
  • Priapismus (eine anhaltende 8 Stunden Erektion)

Was die Leistungsfähigkeit angeht, sind Sportler dafür bekannt, Akupunktur zu verwenden, um in die “Trainingszone” zu kommen. Wenn sie zu nervös sind, werden bestimmte Akupunkturpunkte verwendet, um sie bereit für den Wettkampf zu machen. Wenn ein Sportler am Wettkampftag lethargisch ist, kann Akupunktur verwendet werden, um sein Nervensystem zu aktivieren und ihn in den Bereich für optimale Leistungen zu bringen. Ich habe im Augenblick einen persönlichen Akupunktur Therapeuten, der mir wiederholt in den Hintern sticht, um mich in meiner „halte die Deadline ein“ Zone zu halten.

Akupunktur wirkt, indem sie den Körper dazu anregt, seine natürlichen Heilungsprozesse zu fördern. Dies geschieht durch das Einstechen von Nadeln und die Anwendung von Wärme oder elektrischer Stimulation an präzise ausgewählten Akupunkturpunkten. Es gibt zwei Wege, die Wirkung zu erklären. Der erste ist die klassische chinesische Erklärung:

Kanäle der Energie, die als Meridiane bezeichnet werden, verlaufen nach einem regelmäßigen Schema durch den Körper und über seine Oberfläche. Diese Kanäle können zu Flüssen zusammengeführt werden, die durch den Körper fließen, um das Gewebe zu bewässern und zu nähren. Jegliche Störung der Bewegung dieser Energieflüsse kann mit einem Damm verglichen werden, der den Fluss in einem Teil des Körpers zurückhält und in anderen Bereichen begrenzt. Laut dem Akupunktur Dogma wird jede Blockade und jedes Defizit an Energie-, Blut- und Neuronalpulsen letztendlich zu Krankheiten beitragen. Die Chinesen sagen außerdem, dass Akupunktur die negativen Yin Kräfte und die positiven Yang Kräfte ins Gleichgewicht bringt. Die Nadeln dienen im Grunde genommen dazu, diese Dämme zu entfernen, die den Energiefluss blockieren.

Und jetzt die westliche Erklärung: Ein Einstechen von Nadeln in die Akupunkturpunkte regt das Nervensystem dazu an, Chemikalien in die Muskeln und an bestimmten Punkten des zentralen Nervensystems freizusetzen. Diese Chemikalien, zu denen unter anderem Serotonin und Endorphine gehören, verändern entweder die Schmerzreizschwelle oder regen die Ausschüttung anderer Chemikalien an, die an der Heilung beteiligt sind. Anstelle der Verwendung des Yin und Yang Konstrukts sagen westliche Experten, dass Akupunktur die elektrischen Ladungen auf Elektronenlevel in den Zellen ausgleicht.

Unabhängig von der verwendeten Erklärung der Wirkungsweise kann Akupunktur für den Sportler ein hilfreiches Werkzeug darstellen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-32

Von Charles Poliquin

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