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Du bist, was Du absorbierst

Veröffentlicht am 05.12.2018

  • Du bist, was Du absorbierst

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir zuerst einen Blick auf die Funktion des Verdauungssystems geworfen, bevor wir auf Verdauungsprobleme im Allgemeinen und eine pathologisch durchlässige Darmwand und ihre Ursachen eingegangen sind. Im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels werde ich Dir zeigen, wie Du feststellen kannst, ob Du unter einer pathologisch durchlässigen Darmwand leidest und Dir Strategien vorstellen, mit deren Hilfe Du dieses Problem vermeiden und Deine Verdauung verbessern kannst. Zu guter Letzt wird Dir ein Beispielernährungsplan zeigen, wie Du all diese Strategien in die Tat umsetzen kannst.

Woher weißt Du, dass Du unter einer durchlässigen Darmwand leidest?

Du wirst unter Umständen unter Symptomen wie Durchfall, chronischen Gelenkschmerzen, Fieber, Blähungen, Verstopfung, einem aufgeblähten Gefühl, Stimmungsschwankungen, Angstzuständen, Erschöpfung und Magenverstimmung leiden, um nur einige zu nennen.

Tests auf eine durchlässige Darmwand

Wenn Du glaubst, dass Du unter einer pathologisch durchlässigen Darmwand leiden könntest, kannst Du von Deinem Arzt einen Test durchführen lassen, der das Trinken einer Mannitol-Laktulose Lösung und das Sammeln des Úrins während der nächsten sechs Stunden umfasst. Dein Arzt wird diese Probe in ein Labor schicken, wo anhand der Mannitol- und Laktulosepiegel im Urin bestimmt werden kann, ob Du unter einer pathologisch durchlässigen Darmwand leidest.

Die Resultate des Tests werden wie folgt interpretiert:

  • Hohe Mannitolspiegel und niedrige Laktulosespiegel bedeuten, dass Du gesund bist – keine pathologisch durchlässige Darmwand (Mannitol ist für den Körper leicht absorbierbar, Laktulose nicht)
  • Hohe Mannitolspiegel und hohe Laktulosespiegel bedeuten, dass Du eine bis zu einen gewissen Grad durchlässige Darmwand hast.
  • Niedrige Mannitolspiegel und niedrige Laktulosespiegel bedeuten, dass Du ein Absorptionsproblem hast.
  • Niedrige Mannitolspiegel und hohe Laktulosespiegel sind auch schlecht. Für gewöhnlich findet man bei Menschen, die unter einer Kolitis Ulcerosa oder Morbus Crohn leiden solche Ergebnisse.

Strategien, um eine durchlässige Darmwand zu vermeiden und die Verdauung zu verbessern

An dieser Stelle wird es interessant und dies ist wahrscheinlich der Grund dafür, dass Du diesen Artikel liest.

Hier sind acht Dinge, die Du tun kannst, um die Verdauungsprobleme, unter denen Du unter Umständen leidest, zu eliminieren und damit zu beginnen, Deine Nahrung besser zu absorbieren!

Supplementiere mit Probiotika

Es kann sein, dass Du Deine Darmflora wieder aufstocken musst, wenn Du unter Verdauungsproblemen leidest. Die Bakterien, die in Deinem Darm leben, wiegen fast zwei Kilo! Nicht alle Bakterien sind gut (z.B. Salmonellen), aber es gibt viele „freundliche“ Darmbakterien und wir bezeichnen diese Probiotika auch als Darmflora.

Eine große Bandbreite von Bakterienstämmen ist am besten, wenn Du ein probiotisches Supplement kaufst, wobei Du sicherstellen solltest, das diese beiden die Kernkomponenten der Formel darstellen:

Lactobacilli

Du hast vielleicht schon von Lactobacillus acidophilus oder L-acidophilus gehört. Diese Bakterien leben im Dünndarm und eine Supplementierung mit diesen Bakterien stellt einen hervorragenden Weg dar, ein übermäßiges Wachstum von schlechten Bakterien wie E. Coli, Salmonellen und Hefepilzen zu verhindern. Lactobacilli unterstützen außerdem die Verdauung von Milchprodukten und das Aufbrechen von Kasein und Gluten. Zusätzlich hierzu verbessern sie die Nährstoffabsorption und machen das Umfeld im Darm durch eine Fermentierung von Laktose saurer. Ein niedriger pH Wert stellt für Pathogene und Hefe ein feindliches Umfeld dar. Eine solche Darmflora kann außerdem B Vitamine und sogar Vitamin K generieren.

Bifidobacterien

Bifidobacterien, die sich primär im Dickdarm wiederfinden, verhindern, dass schlechte Bakterien den Darm kolonisieren, indem sie sich in der Darmschleimhaut einnisten und schlechte Bakterien und Hefepilze verdrängen, wodurch sie die Darmschleimhaut schützen.

Sie produzieren außerdem Säuren, die ein korrektes pH Gleichgewicht im Darm aufrecht erhalten und Mikroben abtöten, die Krankheiten hervorrufen können. Dies ist ein sehr wichtiges Supplement für all diejenigen, die Antibiotika und andere Medikamente, über die wir bereits zuvor gesprochen haben, einnehmen, da es die Nebenwirkung des Abtötens nützlicher Bakterien abschwächt.

Diese Bakterien helfen außerdem dabei, die Peristaltik zu regulieren – den Prozess, der Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegt. An dieser Stelle sollte noch einmal erwähnt werden, dass Nahrung, die zu lange im Darm verbleibt, Probleme hervorrufen kann. Zu guter Letzt können diese Bakterien sogar B Vitamine produzieren.

Wenn Du Probiotika supplementierst, solltest Du spezifisch nach Lactobacillus acidophilus und Bifidobacteria bifidum suchen. Die besten Produkte werden gekühlt gelagert. Sei bei Supplements, die über das Internet verkauft werden und von denen behauptet wird, dass sie nicht kühl gelagert werden müssen, misstrauisch. Es gibt einige Bakterienstämme, die nicht kühl gelagert werden müssen, was jedoch nicht für die wirkungsvolleren Stämme gilt.

Supplementiere mit Prebiotika

Der Unterschied zwischen Prebiotika und Probiotika ist Folgender:

  • Prebiotika stellen Nährstoffe für gute Bakterien dar, während Probiotika die eigentlichen guten Bakterien sind.
  • Prebiotika sind nicht verdauliche Nährstoffe, die Deine guten Bakterien als Energiequelle verwenden können. Sie regen das Wachstum guter Bakterien wie der bereits erwähnten Bifidobacterien und Lactobacilli an. Die beiden am weitesten verbreiteten Probiotika sind Inulin und FOS (Fructooligosaccharide). Prebiotika passieren das Verdauungssystem für gewöhnlich intakt und entfalten ihre Magie im Darm.

Was Nahrungsmittelquellen für Prebiotika angeht, stellen Jerusalem Artischocken, Bananen, Biohonig, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Chicoree eine gute Wahl dar. Stelle sicher, dass Du einige dieser Nahrungsmittel mit in Deine Ernährung aufnimmst.

Verwende Antioxidantien und Glutamin, um den Schaden zu reparieren

Bestimmte Nährstoffe können die Schäden minimieren, die freie Radikale in Deinem Darm anrichten. Sobald Du beginnst Beschädigungen des Darms zu erleiden, können freie Radikale außer Kontrolle geraten. Hier ist das, was ich empfehlen würde, um dies unter Kontrolle zu bringen:

  • Glutamin: Dieser Nährstoff repariert Deine Darmschleimhaut direkt. Er stellt die perfekte Nahrung für die Zellen Deines Dünndarms dar. Glutamin sollte sich deshalb auf der Liste der Dinge zur Unterstützung der Heilung und der Aufrechterhaltung der Integrität Deiner Darmschleimhaut ganz oben befinden. Probiere fünf Gramm zweimal täglich aus.
  • NAC, oder N-Acetyl Cystein: NAC ist ein wirkungsvolles Antioxidans und unterstützt außerdem die Funktion des Immunsystems. NAC ist zusammen mit Glutamin und Glycin ein Vorläufer von Glutathion und ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Dies wird dabei helfen, die im Darmbereich auftretenden Schäden zu minimieren und fördert gleichzeitig die Funktion des Immunsystems. Nimm zwei Gramm täglich ein.
  • ALA, oder Alpha Liponsäure: ALA ist ein weiteres außergewöhnliches Supplement zur Reduzierung der Aktivität freier Radikale. Dieses Supplement kann außerdem die Leber unterstützen und sogar dabei helfen, stabile Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. ALA recycelt Antioxidantien in Deinem Körper, was dabei helfen kann, Infektionen des Darms zu verhindern. Ich verwende 300 mg zwischen den Mahlzeiten dreimal täglich für antioxidative Zwecke (die Hälfte dieser Dosis in der R-Form).

Wenn Du Dir wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema ansiehst, dann wirst Du sehen, dass ein Bakterium namens Helicobacter pylori der Hauptschuldige für Gastritis, Magengeschwüre und Magenkrebs ist. Antioxidantien können dabei helfen, Dich vor diesem Bakterium zu schützen.

Konsumiere die Darmflora fördernde Nahrungsmittel

Fermentierte Nahrungsmittel stellen meine Hauptwaffe in diesem Kampf dar. Fermentierte Nahrungsmittel enthalten einen erhöhten Anteil an Probiotika, unterstützen die Verdauung und sind mit Verdauungsenzymen überladen.

Meine Top drei sind:

  1. Kimchi: Ein asiatisches fermentiertes Kohlprodukt, das einen der Grundsteine meiner Ernährung bildet
  2. Sauerkraut: Sauerkraut (nicht erhitzt, denn Erhitzen tötet die enthaltenen guten Bakterien ab) kann zur Behandlung von Magengeschwüren und Verdauungsproblemen verwendet werden.
  3. Joghurt/Kefir/Hüttenkäse: Die verdauungsfördernden Eigenschaften dieser Milchprodukte sind gut dokumentiert.

Mache ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu einem Grundstein Deiner Ernährung

Ballaststoffreiches Obst und Gemüse schützt Deinen Darm und reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass Du an Krankheiten des Verdauungstrakts erkrankst. Erinnere Dich daran, dass Du durch den Verzehr guter Ballaststoffquellen erst einmal Blähungen bekommen kannst, bis sich Deine Darmflora angepasst hat und genau das wollen wir (eine Anpassung der Darmflora, nicht die Blähungen).

Erhöhe die Ballaststoffmenge langsam. Den Körper dadurch zu schocken, über Nacht von einer geringen Ballaststoffmenge zu einer hohen Ballaststoffmenge überzugehen, ist eine schlechte Idee. Beginne mit etwas Obst und Gemüse bei jeder Mahlzeit. Vernachlässige das Gemüse nicht, indem Du nur Obst isst, denn auch ein exzessiver Konsum von Obst kann zu Verdauungsstörungen führen.

Auch wenn es lösliche und unlösliche Ballaststoffe gibt, reicht es aus, wenn Du Dich lediglich auf die Gesamtmenge an Ballaststoffen konzentrierst, da die meisten ballaststoffreichen Nahrungsmittel einen guten Mix von beiden Arten von Ballaststoffen enthalten. Versuche außerdem Obst und Gemüse zu essen, das gerade Saison hat, da dieses mit großer Wahrscheinlichkeit die größte Menge an Nährstoffen und die höchste Enzymaktivität aufweisen wird.

Verzichte auf all den Müll

Minimiere Deinen Konsum von raffinierten Kohlenhydraten, Transfetten und Alkohol. Erinnere Dich daran, dass Zucker, von Menschen gemachte Fette und stark verarbeitete Nahrungsmittel zu Entzündungen im Verdauungstrakt führen können.

Einer meiner Freunde sagt immer, dass Du alles, was nicht schlecht wird oder nicht verrottet nicht essen solltest. Dies ist ein guter Rat, da „lebendige“ Lebensmittel eine höhere enzymatische Aktivität aufweisen.

Supplementiere Verdauungsenzyme

Ich mag Verdauungsenzyme, weil diese sowohl im Magen, als auch im Darm ihre Arbeit verrichten können.

Achte bei Deiner Suche nach diesen Schlüsselinhaltsstoffen:

  • Protease: hilft beim Aufbrechen Proteinen.
  • Lipase: hilft beim Aufbrechen von Fett.
  • Amylase: hilft beim Aufbrechen von Kohlenhydraten
  • Bromelain und Papain: dies sind zwei weitere hervorragende Enzyme zur Unterstützung der Proteinverdauung. Wenn Du eine Nahrungsmittelquelle bevorzugst, verwende frische Annanas für das Bromelain und frische Papaya für das Papain. Diese Enzyme wirken im Gegensatz zur Protease, die nur im oberen Bereich des Dünndarms aktiv ist, in allen drei Bereichen des Dünndarms.
  • Betain Hydrochlorid: dies ist eine gute Quelle für Salzsäure, eine im Magen natürlich vorkommende Chemikalie, die bei der Verdauung durch ein Aufbrechen von Proteinen und Kohlenhydraten hilft. Der niedrige pH Wert von Salzsäure tötet außerdem Bakterien und Mikroorganismen ab, die Dich krank machen und die Integrität Deines Verdauungssystems beeinträchtigen können.

Veränderungen des Lebensstils

Eines der wichtigsten Dinge ist, sich zu entspannen und Wege zu finden, Stress abzubauen und das Leben mehr zu genießen.

  • Finde etwas, das Du gerne tust (vorzugsweise etwas legales) und tue dies oft! Für mich ist ein Training mit Gewichten der Weg, all den Stress, der sich über den Tag angesammelt hat, abzubauen. Wenn ich das Fitnessstudio verlasse, dann mag das vielleicht körperlich schmerzen, aber mental fühle ich mich entspannt und erleichtert. Training massiert außerdem Deine Eingeweide, was dabei helfen kann, Verstopfung zu lindern.
  • Iss wenn Du hungrig bist. Sich zum Essen zu zwingen, ist keine gute Idee und resultiert für gewöhnlich in einer schlechten Verdauung. Ich mache an dieser Stelle eine Ausnahme für Menschen, die nicht viel essen oder einen extrem langsamen Stoffwechsel haben. Diese Menschen lasse ich für gewöhnlich zwei Wochen lang Nahrung mit Gewalt in sich hinein stopfen, um ihren Stoffwechsel wieder auf Touren zu bringen.
  • Versuche Dein Essen langsam zu kauen und entspanne Dich beim Essen. Mache langsam, sage ein kurzes Gebet auf oder Danke oder was immer Du den Menschen, die Du liebst, sagen möchtest. Ein ausgeglichenes Leben zu führen ist IMMER etwas Gutes. Schätze diejenigen, die Du liebst und genieße mit ihnen eine gute Mahlzeit als Familie.

Ein Beispielernährungsplan

Das folgende ist ein Beispiel für eine Ernährung, die eine Person mit Verdauungsstörungen verwenden könnte. Sie ist nicht für jeden perfekt, da die Ursachen für Verdauungsstörungen stark variieren können (Allergien auf bestimmte Nahrungsmittel, Empfindlichkeiten aufgrund von Beschädigungen der Darmschleimhaut, usw.). Dieser Ernährungsplan sollte Dir jedoch hoffentlich eine Vorstellung davon geben, was Du tun kannst. Die Portionsgrößen basieren natürlich auf dem Bedarf und dem Stoffwechsel der entsprechenden Person.

  • Mahlzeit 1: 1 Tasse vollfetter Bio Hüttenkäse (mit lebenden Enzymen), ¾ Tasse gekochte Haferflocken (3 Gramm Ballaststoffe), 1 Banane (3 Gramm Ballaststoffe + Prebiotika)
  • Mahlzeit 2 (Snack): 1 Apfel mit Schale (4 Gramm Ballaststoffe)
  • Mahlzeit 3: 200 Gramm Hühnchen mit einer Zehe Knoblauch (prebiotika), ½ Tasse frische Papaya (enthält Papain, ein Verdauungsenzym), 8 Spargel (2 Gramm Ballaststoffe)
  • Mahlzeit 4: 200 Gramm Wildlachs, 2 Scheiben Ezekiel Brot, 1 rohe Birne (5 Gramm Ballaststoffe), 2 Esslöffel roher Honig (Prebiotika)

  • TRAINING

  • Mahlzeit 5: 50 Gramm Wheyprotein Isolat, 1 Tasse Himbeeren (8 Gramm Ballaststoffe), 1 Tasse Rohmilch (lebendige Enzyme wie Laktase und Probiotika), 1 mittelgroße Süßkartoffel
  • Mahlzeit 6: 200 Gramm Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern, 1 Tasse Brokkoli (5 Gramm Ballaststoffe), ½ Tasse frische Annanas (enthält Bromelain, ein Verdauungsenzym)
  • Snack spät am Abend: 1 Tasse Kimchi (lebende Enzyme und Probiotika)

Und das wars!

Ein altes Sprichwort besagt “Du bist was Du isst.“

Ich würde dies wie folgt erweitern: „Du bist was Du isst, verdaust und letztendlich absorbierst, minus dem, was Du ausscheidest.“

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/you-are-what-you-absorb

Von John Meadows 

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