Wie Du Deine Kraft steigern kannst

  • Wie Du Deine Kraft steigern kannst

Nach der grundlegenden Einführung zum Thema Training für Kraft im ersten Teil dieser Artikelserie werden wir im vorliegenden zweiten Teil einen näheren Blick auf die korrekte Form der Übungsausführung bei den schweren Mehrgelenksübungen werfen.

Das Einmaleins der Form – Ein Blick auf die schweren Grundübungen

Die richtige Form der Übungsausführung ist für Fortschritte und eine Vermeidung von Verletzungen essentiell. Wenn Du nicht gesund bist, dann kannst Du beim Training keine 100% geben. Eine suboptimale Form der Übungsausführung führt zu suboptimalen Fortschritten und begrenzt Deine Fähigkeit, stark zu werden.

Auch wenn viele Trainierende über eine gute Form der Übungsausführung verfügen, haben wir alle Bereiche, die Verbesserungen benötigen könnten. Es ist falsch zu glauben, dass Du an irgendeinem Punkt angekommen über eine exzellente Form der Übungsausführung verfügen wirst und danach nie mehr hieran arbeiten musst. Während Du mehr und mehr Gewicht auf die Stange packst, werden Fehler bei der Übungsausführung offengelegt. Man kann mit Sicherheit sagen, dass ein erfahrener Trainierender eher mehr, als weniger als ein Trainingsanfänger an seiner Form arbeiten sollte.

Dieser Teil der Artikelserie wird sich mit Ratschlägen für eine gute Form der Übungsausführung bei den folgenden 6 Übungen beschäftigen. Rumänisches Kreuzheben wurde mit in diese List aufgenommen, da es eine der am häufigsten missverstandenen Übungen für den Aufbau von Kraft darstellt.

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken stehend
  • Power Clean (Power Umsetzen)
  • Rumänisches Kreuzheben

Das Einmaleins der Form bei Kniebeugen

Es kommt nur selten vor, dass man ein Fitnessstudio betritt und niemanden Kniebeugen ausführen sieht – und genauso selten wird man jemanden sehen, der bei Kniebeugen eine passable Form der Übungsausführung verwendet. Im Lauf der Jahre sind Bodybuilding Zeitschriften bekannt dafür geworden, Bilder mit einer schlechten Form der Ausführung von Kniebeugen zu veröffentlichen. Bei den Trainierenden auf diesen Bildern zeigen die Knie im Allgemeinen direkt nach vorne, was so ziemlich die schlechtest mögliche Methode zur Ausführung von Kniebeugen darstellt.

Die Bewegung bei Kniebeugen ist eine natürliche Bewegung. Die meisten Kinder sind dazu in der Lage Kniebeugen auszuführen – und zwar mit guter Form. Im Lauf der Jahre verlieren wir etwas an Beweglichkeit und die Ausführung von Kniebeugen wird schwieriger, aber wenn wir klassische Kniebeugen mit einer Langhantel ausführen, sollten wir trotzdem darauf abzielen, Kniebeugen so natürlich wie möglich auszuführen.

Wenn Du gerade erst lernst, wie man Kniebeugen korrekt ausführt, dann können Dir die beiden folgenden Methoden dabei helfen, ein besseres Verständnis für die Grundlagen der korrekten Form der Übungsausführung zu bekommen.

Die “hebe einen Gegenstand auf” Methode

Einer der am weitesten verbreiteten Fehler bei der Ausführung von Kniebeugen besteht in der Tendenz dazu, Kniebeugen mit engem Knieabstand auszuführen. Dies ist keine natürliche Bewegung und der menschliche Körper ist nicht dafür gedacht, Kniebeugen auf dies Art und Weise auszuführen.

Wenn wir als Kind Kniebeugen ausgeführt haben, dann war dies häufig, um etwas aufzuheben. Beobachte ein Kind und Du wirst bemerken, dass es mit gespreizten Knien in die Knie geht. Wir sollen Kniebeugen genauso ausführen. Das Ganze kannst Du wie folgt üben:

Platziere Deine Füße mit schulterweitem Abstand so auf den Boden, als ob Du in die Luft springen wolltest. Wenn Du nach unten schaust, dann sollten Deine Zehen mehr oder weniger einen 30 Grad Winkel beschreiben.

Stelle Dir jetzt vor, dass vor Dir auf dem Boden ein Gegenstand liegt. Gehe in die Knie und versuche den Gegenstand mit beiden Händen gleichzeitig aufzuheben. Dir wird auffallen, dass Du beim in die Knie gehen zuerst die Knie beugst und dann spreizt. Schaue genau hin...der Winkel zwischen Hüfte und Knie sollte in etwa derselbe wie der Winkel Deiner Füße sein.

Die Goblet Kniebeugen Methode

Die Bezeichnung “Goblet Kniebeugen” ist nichts weiter als ein schicker Name für eine einfache Übung. Diese funktioniert so ähnlich wie die “hebe einen Gegenstand auf” Methode und wird Dir dabei helfen, die Grundlagen der richtigen Ausführung von Kniebeugen zu lernen.

Nimm eine relativ leichte Kurzhantel oder Kettlebell und halte diese bequem auf Brusthöhe, vorzugsweise an die Brust gelehnt. Stelle Deine Ellenbogen in dieser Position nicht seitlich aus, sondern halte diese in einem etwa 45 Grad Winkel zum Körper.

Platziere Deine Füße mit schulterweitem Abstand so auf den Boden, als ob Du in die Luft springen wolltest. Wenn Du nach unten schaust, dann sollten Deine Zehen mehr oder weniger einen 30 Grad Winkel beschreiben.

Schaue gerade nach vorne und halte den unteren Rücken unter Spannung. Gehe dann so weit in die Knie, bis sich Deine Ellenbogen zwischen Deinen Knien befinden. Schaue genau hin...der Winkel zwischen Hüfte und Knie sollte in etwa derselbe wie der Winkel Deiner Füße sein.

Tipps für eine gute Form der Kniebeugenausführung

Die folgenden Tipps können Dir dabei helfen, Deine Form der Übungsausführung bei Kniebeugen dramatisch zu verbessern. Es sollte angemerkt werden, dass es sich hierbei nicht um eine vollständige, allumfassende Liste handelt.

Knie/Fuß Winkel

In der tiefsten Position sollte der Winkel zwischen Deinen Knien in etwa derselbe wie der zwischen Deinen Füßen sein. Wenn der Winkel zwischen Deinen Knien kleiner als der Winkel zwischen Deinen Füßen ist, dann wird es schwerer werden, weit genug nach unten zu gehen und Du wirst Dich während der Abwärtsbewegung wahrscheinlich nach vorne beugen und hierdurch Deinen unteren Rücken unnötig stark belasten.

Führe mit der Hüfte

Sobald Du die tiefste Position erreicht hast, führe jede Wiederholung durch das Anheben der Hüfte (Gluteus) und beende eine Wiederholung damit, dass Du Deine Hüfte nach vorne bewegst. Die Hüfte und der Gluteus sind die führenden Muskeln und sie sind erstaunlich starke Muskeln. Indem Du die Verwendung Deiner Hüfte maximierst, kannst Du schwerere Gewichte bewegen und die Belastung der Knie und des unteren Rückens reduzieren.

Stange über den Füßen

Aus seitlicher Sicht sollte die Stange während der Ausführung von Kniebeugen über der Mitte des Fußes bleiben. Wenn sich die Stange nicht in dieser Position befindet, dann bedarf irgendein Aspekt der Form der Übungsausführung einer Verbesserung. Filme Dich selbst von der Seite und achte genau auf die Position von Stange und Füßen.

Kopfposition

Wenn Du Dich vom tiefsten Punkt der Bewegung nach oben bewegst, ist es von größter Bedeutung, dass Du eine gute Kopfposition beibehältst. Du solltest nach vorne oder leicht nach oben schauen. Wenn Du bei der Aufwärtsbewegung beginnst nach unten zu sehen, dann wird Dein Körper dieser Bewegung folgen und Du wirst Dich nach vorne beugen.

Andere wichtige Tipps und Informationen für eine korrekte Form der Ausführung von Kniebeugen

  • Kniebeugen mit hoch positionierter Stange (High Bar Squats) – Bei dieser Variante von Kniebeugen wird die Stange auf dem oberen Teil des Trapezius platziert.
  • Kniebeugen mit niedrig positionierter Stange (Low Bar Squats) – Bei dieser Variante von Kniebeugen wird die Stange auf dem unteren Teil des Trapezius platziert.
  • Handposition – Beginne, um die richtige Position der Hände zu finden, mit einem weiten Griff, ziehe Deine Schulterblätter zusammen und bewege dann die Hände so weit nach innen, bis Du eine angenehme Griffposition erreicht hast.
  • Fester Griff – Achte während der gesamten Übungsausführung auf einen festen Griff.
  • Elenbogenposition – Nachdem Du eine angenehme Position der Hände gefunden hast, drehst Du die Ellenbogen nach unten und hältst sie während der gesamten Übungsausführung in dieser Position.
  • Halte Deinen Atem an – Atme zu Beginn der exzentrischen Phase der Bewegung ein und halte Deinen Atem während der gesamten Wiederholung ein.
  • Kontrolliere die Position Deiner Füße – Schaue, nachdem Du die Stange aus dem Rack genommen und einen Schritt nach hinten gemacht hast, nach unten und stelle sicher, dass Deine Füße korrekt positioniert sind.
  • Abwärtsbewegung – Bewege Deine Hüfte nach hinten, wenn Du Dich nach unten bewegst und halte Deinen Rumpf in einer aufrechten Position.

Das Einmaleins der Form beim Kreuzheben

Man sieht nur selten Trainingsanfänger, die beim Kreuzheben eine korrekte Form der Übungsausführung verwenden. Viel zu viele Trainierende führen diese Übung mit einem mechanischen Nachteil aus, indem sie versuchen, die Stange mit angehobener Hüfte zu bewegen. Dies erinnert an rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen und belastet den unteren Rücken stark.

Tipps für eine gute Form der Ausführung von Kreuzheben

Füße

Positioniere Deine Füße halb unter der Stange. Von der Seite gesehenen sollte es so aussehen, als ob sich die Stange direkt über der Mitte Deiner Füße befindet. Wenn Du nach unten schaust ist es schwer zu beurteilen, ob Deine Fußposition korrekt ist, weshalb Du einen anderen Trainierenden um Hilfe bitten solltest oder darum, Deinen Satz Kreuzheben auf Video aufzunehmen.

Fußabstand

Deine Füße sollten einen angenehmen und natürlichen Abstand aufweisen, der aber nicht zu weit sein sollte. Die Zehen können einen Tick nach außen zeigen, aber Du solltest Kreuzheben nicht mit deutlich nach außen zeigenden Füßen ausführen.

Greife die Stange

Greife mit korrekt positionierten Füßen die Stange, wobei Du entweder einen Obergriff oder einen alternierenden Griff (eine Hand im Obergriff und die andere im Untergriff) verwenden kannst. Ein alternierender Griff wird es Dir ermöglichen, mehr Gewicht zu halten.

Senke Deine Hüfte

Bewege Deine Hüfte nach unten, bis Deine Schienbeine die Hantelstange berühren. Du solltest das Gefühl haben, dass sich Deine Hüfte in einer natürlichen Position befindet und einen maximalen Hebelarm ermöglicht, was bedeutet, dass Du Deine Hüfte unter Umständen etwas nach oben oder unten bewegen musst. Wenn Du Kreuzheben mit einer zu hohen Position der Hüfte ausführst, dann bedeutet dies einen mechanischen Nachteil und wird außerdem Deinen unteren Rücken stärker belasten. Wenn Du mit einer zu tiefen Position der Hüfte beginnst, wirst Du den Hebelarm verringern und Kraft verlieren.

Kopf

Als nächstes solltest Du sicherstellen, dass Du mindestens direkt nach vorne schaust. Während der Ausführung von Kreuzheben wird Dein Körper Deinem Kopf folgen. Wenn Du die Aufwärtsbewegung mit nach vorne geneigtem Kopf beginnst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du Deine Hüfte anhebst, wodurch sich die Form der Übungsausführung verschlechtert und Du das Gewicht mit dem unteren Rücken bewegst. Dies ist ein sehr weit verbreiteter Fehler bei der Ausführung von Kreuzheben.

Rücken

Stelle sicher, dass Du Dein Rücken nicht rund machst. Du solltest die Aufwärtsbewegung beim Kreuzheben auf keinen Fall mit gerundetem Rücken beginnen.

Nachdem Du Dich jetzt in der richtigen Ausgangsposition befindest, ist es an der Zeit, die Aufwärtsbewegung auszuführen. Versuche nicht, das Gewicht vom Boden weg zu ziehen. Auch wenn Kreuzheben häufig als eine Zugübung bezeichnet wird, heben Trainierende, die sich mental darauf konzentrieren, das Gewicht vom Boden weg zu ziehen, häufig ihre Hüfte zu Beginn der Bewegung zu stark an. Sie neigen außerdem dazu, beim ziehen ihren Kopf nach unten zu bewegen, was weiter zu einem Anheben der Hüfte beiträgt. Dies hat zur Folge, dass Kreuzheben wie rumänisches Kreuzheben ausgeführt wird. Dies bedeutet eine Position mit schlechteren Hebelverhältnissen und kann den unteren Rücken unnötig stark belasten.

Anstatt das Gewicht vom Boden weg zu ziehen solltest Du Dich deshalb darauf konzentrieren, mit Dem Gewicht in Deinen Händen aufzustehen. Aufzustehen ist eine natürliche Bewegung und indem Du die Bewegung beim Kreuzheben so natürlich wie möglich hältst, wirst Du dazu neigen, während der gesamten Übungsausführung eine bessere Form und bessere Hebelverhältnisse aufrecht zu erhalten.

Beginne diese Bewegung des Aufstehens mit dem Kopf. Führe mit dem Kopf. Denke daran, den Kopf explosionsartig nach oben zu bewegen, während Du versuchst, Dich aufrecht hinzustellen. Der Körper wird dem Kopf folgen.

Versuche sobald sich die Stange oberhalb Deiner Knie befindet, die Hüfte nach vorne zu drücken. Viele Maximalversuche beim Kreuzheben scheitern daran, dass der Trainierende bis zum höchsten Punkt der Bewegung an der Stange zieht. Konzentriere Dich im oberen Bereich der Bewegung lediglich darauf:

  1. Aufzustehen – was eine natürliche Bewegung darstellt
  2. Deine Hüfte nach vorne zu bewegen

Erinnere Dich daran, dass Kreuzheben nicht wirklich eine Zugübung ist. Gegenstände vom Boden in einer vorgebeugten Position aufzuheben, ist keine natürliche Bewegung – aufzustehen hingegen schon.

Das Einmaleins der Form beim Bankdrücken

Bankdrücken kann eine frustrierende Übung sein. Ein kleiner Prozentsatz von Trainierenden ist auf natürliche Art und Weise dazu in der Lage, eine Tonne an Gewicht zu bewegen, während der Rest damit zu kämpfen hat, ein paar Wiederholungen mit 100 Kilo auszuführen. Gibt es irgendetwas, das Du tun kannst, um Deine Gewichte beim Bankdrücken zu steigern? Absolut.

Tipps für eine gute Form der Ausführung von Bankdrücken

Platziere Deine Füße richtig

Einer der versteckten Schlüssel zu mehr Gewicht beim Bankdrücken ist der Druck aus den Beinen. Lerne Deine Füße fest auf dem Boden in einer Position zu platzieren, die optimale Hebelverhältnisse und maximale Kraft ermöglicht. Beginne jede Wiederholung mit einem Druck gegen den Boden. Wenn Du Dich darauf konzentrierst Bankdrücken in eine Ganzkörperübung zu verwandeln, dann werden Deine Gewichte nach oben gehen.

Der richtige Griff

Nachdem Du die richtige Griffweite gefunden hast, solltest Du die Stange fest greifen und Dir vorstellen, dass Du versuchst, die Enden der Stange in Richtung Deiner Füße zu biegen. Dies wird Dir dabei helfen, Deine Ellenbogen in einer besseren Position zu halten, Deine exzentrischen Bewegungen zu verbessern und Dich dabei zu unterstützen, Deinen Oberkörper straff und stark zu halten.

Höre auf damit, Deine Arme seitlich auszustellen

Dies ist mit Abstand der größte Fehler beim Bankdrücken. Höre auf damit, Deine Arme seitlich auszustellen. Dies ist schrecklich schlecht für die Schulter, stellt eine schlechte Form der Übungsausführung dar und ist nicht gut für Deine Kraft. Es ist weitaus besser, wenn Deine Ellenbogen einen 45 Grad Winkel mit Deinem Rumpf bilden. Dies ist ein guter Ausgangspunkt von dem ausgehend kleinere Anpassungen der Form durchgeführt werden können.

Rudere die Stange

Rudere die Stange? Ja, rudere die Stange. Rudere die Stange zu Deiner Brust. Wir alle wissen, dass ein straff gehaltener Rücken ein essentieller Aspekt einer guten Form der Übungsausführung ist. Um eine straffe Haltung des Rückens zu erreichen, solltest Du Dich darauf konzentrieren, das Gewicht zur Brust hin zu rudern, als ob Du Langhantelrudern oder Latziehen ausführst.

Schaue zur Decke

Schaue zur Decke, nachdem Du das Gewicht aus der Ablage genommen hast. Versuche bei jeder Wiederholung die Stange zum selben Punkt an der Decke zu drücken.

Explodiere

Schnellkraft umfasst Geschwindigkeit und Geschwindigkeit erfordert eine explosive Kraft. Konzentriere Dich deshalb darauf, die Stange auf explosive Art und Weise nach oben zu bewegen. Dies wird Dir nicht nur dabei helfen ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen auszuführen, sondern Dir auch dabei zu helfen, auf lange Sicht Kraft aufzubauen.

Trainiere eine korrekte Ausrichtung

Wenn sich die Stange auf Brusthöhe befindet, sollten Deine Unterarme senkrecht zum Boden hin zeigen. Stelle außerdem sicher, dass sich Deine Handgelenke direkt über Deinen Ellenbogen befinden und dass Deine Knöchel zur Decke hin zeigen. Dies ist die korrekte Ausrichtung beim Bankdrücken.

Das Einmaleins der Form beim Schulterdrücken / bei Push Press

Schulterdrücken stehend und Push Press sind zwei Variationen derselben Übung. Beide Übungen werden aufrecht stehend mit einer Langhantel auf Schulterhöhe vor dem Körper beginnend ausgeführt. Schulterdrücken stehend wird auf eine striktere Art und Weise ausgeführt, während Push Press explosiver mit Schwung aus den Beinen ausgeführt wird.

Viele Trainierende meiden fälschlicherweise Drücken über Kopf, weil sie glauben, dass diese Übung inhärent schlecht für die Schultern ist. In Wirklichkeit stellt jedoch ein Trainingsungleichgewicht die größte Bedrohung für die Gesundheit der Schultern dar. In den letzten Jahren ist es für Trainierende zur Normalität geworden, es mit Variationen des Bankdrückens zu übertreiben, während sie gleichzeitig Druckübungen über Kopf nur wenig Aufmerksamkeit widmen. Dieser Mangel an Ausgewogenheit ist nicht gut für den Schultergürtel und kann zu Zerrungen und Verletzungen führen.

Fürchte Dich nicht vor Druckübungen über Kopf und ziele stattdessen auf ein besseres Trainingsgleichgewicht zwischen Brustdrücken, Schulterdrücken und Ruderübungen für den Rücken ab.

Tipps für eine gute Form der Ausführung von Schulterdrücken / Push Press

Fußposition

Die Position der Füße sollte so sein, als ob Du in die Luft springen wolltest. Der Fußabstand sollte etwa schulterweit oder einen Tick weiter sein. Dein Stand sollte stabil und ausbalanciert sein. Falls notwendig kannst Du auch einen Fuß weiter nach hinten stellen, um Deinen Körper zu stabilisieren.

Handabstand

Platziere Deine Hände in einer angenehmen Position und bewege die Stange von der Ablage aus auf Brusthöhe. Deine Unterarme sollten fast senkrecht nach unten zeigen. Dieser Winkel sollte in etwa derselbe sein, wenn Du die Stange mit gestreckten Armen über dem Kopf hältst.

Beuge die Knie

Führe Schulterdrücken stehend mit leicht gebeugten Knien aus. Dies wird Dir zu einer besseren Stabilität verhelfen. Bei Push Press beugst Du die Knie etwas stärker und bewegst dann das Gewicht mit den Beinen beginnend nach oben.

Lehne Dich zurück

Halte während Du drückst die Brust oben und lehne Dich bei Bedarf leicht nach hinten. Dies wird Dir bezüglich Stabilität und Gleichgewicht helfen.

Augen nach vorne

Versuche während des Drückens nach vorne zu schauen. Wenn Du Deine Augen nach oben bewegst, wirst Du dazu neigen, Deinen Kopf zu heben. Dies kann Deine Form der Übungsausführung beeinträchtigen und zu Instabilität führen.

Das Einmaleins der Form beim rumänischen Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben und das hiermit verwandte Kreuzheben mit gestreckten Beinen sind zwei häufig missverstandene Übungen. Dir sollte klar sein, dass es sich hierbei nicht um dieselbe Übung handelt. Unten findest Du eine Auflistung einiger wichtiger Unterschiede zwischen diesen Übungen, sowie ein paar Hinweise auf eine korrekte Form der Übungsausführung.

Kreuzheben mit gesteckten Beinen

Kreuzheben mit gestreckten Beinen wird mit leicht gebeugten Knien, aber ohne Bewegung der Beine ausgeführt. Du kannst diese Übung auch mit vollständig gestreckten Knien ausführen.

Während dieser Bewegung wird die Stange auf natürliche Art und Weise nach unten bewegt, wobei die Stange einen gewissen Abstand zu den Beinen einhält. Beginne die Abwärtsbewegung mit dem unteren Rücken in einer straffen, gekrümmten Position. Beende die Abwärtsbewegung, wenn Du das Gefühl hast, dass sich Dein unterer Rücken rundet.

Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben wird auf ähnliche Art und Weise wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen ausgeführt, wobei es einen großen Unterschied gibt. Wenn Du die Stange nach unten bewegst, sollte diese nahe an den Beinen gehalten werden. Bewege Deine Hüfte nach hinten, während sich das Gewicht nach unten bewegt und beende die Abwärtsbewegung, wenn Du das Gefühl hast, dass sich Dein unterer Rücken rundet.

Im dritten Teil dieser Artikelserie werden wir einige beliebte Krafttrainingssysteme betrachten.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/strength

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