Prilepins Tabelle für Hypertrophie

  • Prilepins Tabelle für Hypertrophie

Louie Simmons, Powerlifting Guru und Gründer von Westside Barbell, war während der letzten 20 Jahre vielleicht die einflussreichste Person im Bereich des Krafttrainings. Viel von Simmons Methodologie wurde von den Arbeiten von A.S. Prilepin, einem sowjetischen Sportwissenschaftler beeinflusst. Prilepin untersuchte die Trainingprotokolle von über 1000 Gewichthebern auf der Suche nach dem Schlüssel zu maximaler Kraft, was er in folgender Tabelle zusammenfasste.

Prilepins Tabelle

Prozent

Wdh. pro Satz

Optimale Anzahl Wdh.

Gesamtwiederholungen

< 70%

3-6

24

18-30

70-80%

3-6

18

12-24

81-90%

2-4

15

10-20

> 90%

1-2

7

4-10

Anmerkung: Dies ist eine Krafttrainingstabelle, weshalb sie wenig Wiederholungen enthält, als normalerweise zu Hypertrophiezwecken verwendet werden. Erinnere Dich daran, dass Prilepin seine Forschungsergebnisse bei Gewichthebern zusammengefasst hat, welche keine Notwendigkeit für ein Training mit höheren Wiederholungszahlen aufweisen.

Die erste Spalte gibt den Prozentsatz des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM Gewicht) an. Wenn jemand z.B. beim Kreuzheben ein 1RM Gewicht von 250 Kilo hat, dann wären 90% hiervon 225 Kilo.

Die zweite Spalte gibt die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen pro Satz an. Beachte, dass die Anzahl der Wiederholungen mit steigendem Prozentsatz des 1RM Gewichts sinkt. Dies reduziert die Erschöpfung und potentielles Übertraining aufgrund einer gesteigerten Belastung des Nervensystems. Die dritte Spalte gibt eine optimale Anzahl von Gesamtwiederholungen für Kraftzuwächse an. Beachte auch hier, dass die optimale Anzahl der Wiederholungen mit steigendem Gewicht sinkt. Beachte besonders, die Reduzierung der optimalen Anzahl an Wiederholungen vom 80% zum 90% Bereich (eine Reduzierung von über 50%). Dies deutet an, dass die Belastung des Nervensystems steigt, wenn die Bewegungsgeschwindigkeit sinkt.

Die vierte Spalte gibt einen potentiellen Bereich an Gesamtwiederholungen basierend auf den jeweiligen Prozentsätzen des 1RM Gewichts an. Wie Du sehen kannst, befindet sich der Wert für die optimale Anzahl an Gesamtwiederholungen aus der vorhergehenden Spalte in der Mitte dieses Bereichs. Prilepin hat wahrscheinlich angenommen, dass alles, was unterhalb der unteren Grenze des Bereits liegt, nicht genug Stimulation mit sich bringt, während alles, was oberhalb der oberen Grenze des Bereichs liegt, die Geschwindigkeit der Bewegungen aufgrund einer akkumulierten Erschöpfung zu sehr verlangsamen würde.

Die Einführung der Zeit in Prilepins Tabelle

Ein Element, das bei dieser Tabelle außen vor gelassen wurde, ist der Zeitfaktor. In früheren Ausführungen begrenzt Simmons die Zeit zwischen den Sätzen an Tagen mit dynamischer Anstrengung, um die Arbeitslast zu erhöhen, d.h. mehr Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne. Dies macht die Trainingseinheit effizienter. Eine Reduzierung der Pausenintervalle während einer Trainingseinheit kann außerdem die Hypertrophie steigern.

Das erste, was wir tun können, um eine Hypertrophie mit Prilepins Tabelle zu fördern, besteht also drin, die Pausenzeiten zu begrenzen. Dieses Limit sollte jedoch relativ zu den anderen Spalten der Tabelle gewählt werden. Das Ganze könnte in etwa so aussehen:

Modifizierte Prilepin Tabelle – Der Zeitfaktor

Prozent

Wdh. pro Satz

Optimale Anzahl Wdh.

Gesamtwiederholungen

Länge der Pausen

< 70%

3-6

24

18-30

45-75 Sek.

70-80%

3-6

18

12-24

60-90 Sek.

81-90%

2-4

15

10-20

75-120 Sek.

> 90%

1-2

7

4-10

90-180 Sek.

Nehmen wir an, dass Du 150 Kilo auf der Bank drückst. Nimm 70% hiervon, was 105 Kilo wären. Da höhere Wiederholungszahlen dazu neigen, eine Hypertrophie zu fördern, würden 4 Sätze a 6 Wiederholungen mit 105 Kilo und 75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einen logischen Ausgangspunkt darstellen.

Du könntest auf folgendem Weg eine Progression erreichen. Dieser Ansatz würde das Risiko eines Übertrainings reduzieren – vorausgesetzt, dass Volumen und Intensität unter Kontrolle gehalten werden.

  • Woche 2: 4 Sätze x 6 Wiederholungen mit 105 Kilo und 65 Sekunden Pausen.
  • Woche 3: 4 Sätze x 6 Wiederholungen mit 105 Kilo und 55 Sekunden Pausen.
  • Woche 4: 4 Sätze x 6 Wiederholungen mit 105 Kilo und 45 Sekunden Pausen.

In der fünften Woche könnten der Prozentsatz des 1RM Gewichts und die Länge des Pausenintervalls erhöht und der obige Zyklus wiederholt werden.

Die Hypertrophie Kurve

Sechs Wiederholungen oder weniger sind jedoch wahrscheinlich für die Hypertrophie nicht ideal, deshalb sollten wir uns ansehen, wie Prilepins Tabelle aussehen würde, wenn höhere Wiederholungszahlen integriert werden.

Folgendes ist eine Erweiterung dieser Tabelle, aber sicherlich nichts, was er vermutlich empfehlen würde. Prilepin arbeitete mit Gewichthebern und eine Erhöhung der Wiederholungszahlen reduziert die Effizienz bei diesen Übungen.

Das Ziel besteht bei diesem Hypertrophie Trainingsansatz darin, die Intensität zu regulieren und ein Grundprinzip zu einem Bereich hinzuzufügen, der häufig im besten Fall nebulös ist. Es geht hier nicht um den Pump und es geht auch definitiv um ein Training nach Gefühl.

Die modifizierte Prilepin Tabelle – Der Hypertrophiefaktor

Prozent

Wdh. pro Satz

Optimale Anzahl Wdh.

Gesamtwiederholungen

Länge der Pausen

< 70%

6-10

32

20-40

45-75 Sek.

70-80%

5-8

30

20-30

60-90 Sek.

81-90%

5-7

21

15-25

75-120 Sek.

> 90%

1-2

7

4-10

90-180 Sek.

Die mittleren drei Spalten wurden verändert. Durch eine Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen kommt es zu einer Verschiebung in Richtung Hypertrophietraining.

Die grundlegende Idee für das Erzielen einer Hypertrophie besteht darin, dass Du eine bestimmte Menge „x“ an Arbeit innerhalb einer bestimmten Zeitspanne innerhalb der hierfür benötigten Wiederholungsbereiche und mit den hierfür notwendigen Pausenintervallen absolvierst. Du kannst dies auf eine ganze Reihe von Wegen modifizieren, so lange Du nicht zu wenige Wiederholungen ausführst und nicht zu lange zwischen den Sätzen pausierst.

  • Dies könnte wie im vorhergehenden Fall getan werden, bei dem der Prozentsatz des 1RM Gewichts konstant gehalten und die Länge der Pausen reduziert wird
  • Es könnte auch in Form einer einfachen Progression geschehen, bei der der Trainierende zwei Wochen im ersten Bereich des Prozentsatzes trainiert, während der folgenden zwei Wochen im nächste Bereich des Prozentsatzes trainiert und während der letzten zwei Wochen im dritten Bereich des Prozentsatzes trainiert. Hierbei könnten die Pausenintervalle und die Wiederholungszahlen gleich gehalten werden oder die Pausenintervalle könnten gleich bleiben, während die Wiederholungszahlen geringfügig reduziert werden, usw.

Das Tempo: eine weitere Modifikation

Diese Tabelle gibt jedoch immer noch nicht alles wieder, das für Hypertrophie benötigt wird. Auch die Wiederholungsgeschwindigkeit oder Zeit unter Spannung muss mit berücksichtigt werden.

Eine Wiederholung wird in vier Phasen aufgeteilt: absenken (exzentrisch), der Übergang zur konzentrischen Phase, anheben (konzentrisch) und der Übergang zur exzentrischen Phase der Bewegung.

Ein Tempo von 4/1/2/1 beim Schulterdrücken würde bedeutet, dass Du Dir für das Absenken des Gewichts zur oberen Brust vier Sekunden Zeit lässt, das Gewicht für eine Sekunde auf der oberen Brust pausiert, bevor Du das Gewicht über einen Zeitraum von zwei Sekunden nach oben drückst, wo es am höchsten Punkt der Bewegung für eine Sekunde verbleibt, bevor Du die nächste Wiederholung ausführst.

Die Zeit unter Spannung sollte also in die Tabelle integriert werden, wenn wir effektiv sein möchten. Und hier ist ohne weiteres Herumgerede:

Die vollständige Prilepin Tabelle für Hypertrophie

Prozent

Wdh. pro Satz

Optimale Anzahl Wdh.

Gesamt Wdh.

Länge der Pausen

Zeit unter Spannung

< 70%

6-10

32

20-40

45-75 Sek.

4/1/1/1-3/1/0/1

70-80%

5-8

30

20-30

60-90 Sek.

4/1/0/1-3/1/0/1

81-90%

5-7

21

15-25

75-120 Sek.

4/1/0/1

> 90%

1-2

7

4-10

90-180 Sek.

Keine Empfehlungen

Die Kalkulation der Zeit unter Spannung basiert auf der Ausführung von 25 bis 45 Sekunden Arbeit für einen Satz. Die niedrigeren Wiederholungsbereiche sind mehr von den oberen Werten der Empfehlungen für die Zeit unter Spannung abhängig und die höheren Wiederholungsbereiche mehr von den unteren Werten der Empfehlungen für die Zeit unter Spannung abhängig.

Dir wird eine Betonung des Wertes für den exzentrischen Teil der Bewegung auffallen, d.h. dieser fällt höher als der Wert für den konzentrischen Teil der Bewegung aus. Exzentrisches Training neigt dazu, eine Hypertrophie zu fördern. Es ist gleichzeitig aufgrund der Muskelbeschädigungen, die es im Muskel und den umgebenden Bereichen produziert, auch die primäre Quelle für einen Muskelkater.

Die Zeit unter Spannung

Die Zeit unter Spannung erweitert die vorhergehende Tabelle um eine weitere Stellschraube. Die besten Pausenintervalle zwischen den Sätzen neigen die Pausenintervalle zu sein, die kürzer sind. Wenn das Ziel darin besteht, mehr Arbeit innerhalb von weniger Zeit auszuführen, dann kann dies mit Hilfe von kürzeren Pausen zwischen den Sätzen erreicht werden.

Wenn jedoch die Zeit unter Spannung in die Gleichung mit aufgenommen wird, sollten wir sicherstellen ausreichend Erholung zu erlauben, um zukünftige Sätze produktiv zu machen. Um dies zu erreichen, müssen wir am oberen Ende des Bereichs für die Pausenintervalle und am unteren Ende des Wiederholungsbereichs beginnen.

Betrachten wir z.B. Schulterdrücken und nehmen wir an, dass 100 Kilo 68% des Maximalgewichts sind:

  • Woche 1 – 6 Sätze x 6 Wdh. mit 100 Kilo und einem 4/1/1/1 Tempo und 75 Sekunden Pause
  • Woche 2 – 5 Sätze x 7 Wdh. mit 100 Kilo und einem 4/1/1/1 Tempo und 75 Sekunden Pause.
  • Woche 3 – 4 Sätze x 8 Wdh. mit 100 Kilo und einem 4/1/0/1 Tempo und 60 Sekunden Pause.
  • Woche 4 – 4 Sätze x 9 Wdh. mit 100 Kilo und einem 4/1/0/1 Tempo und 60 Sekunden Pause.

Die Anzahl der Wiederholungen steigt, die Anzahl der Sätze sinkt etwas und die Zeit unter Spannung nimmt etwas ab, bleibt aber im Bereich, während auch die Pausenintervalle kürzer werden.

Dies ist ein grundlegendes Beispiel dafür, wie die vollständige Hypertrophietabelle funktionieren könnte.

Programmdesign mit der vollständigen Hypertrophietabelle

Verwenden wir jetzt all diese Informationen, um ein paar Muskeln aufzubauen! Das Ziel bei der Zusammenstellung eines jeden Hypertrophieprogramms sollte sich darum drehen, innerhalb der Grenzen der Regenerationsfähigkeit so viel wie möglich zu trainieren. Frequenz in Kombination mit den obigen Prinzipien wird Resultate garantieren, so lange es nicht zu einem Übertraining kommt.

Folgender Trainingssplit könnte in Betracht gezogen werden:

  • Tag 1 – Brust, Schultern, Rücken
  • Tag 2 – Trainingsfrei
  • Tag 3 – Beine und Arme
  • Tag 4 – Trainingsfrei
  • Tag 5 – Brust, Schultern, Trizeps
  • Tag 6 – Rücken, Beine, Bizeps
  • Tag 7 – Trainingsfrei

  • Schrecke nicht davor zurück, während desselben Trainingszyklus Muskelgruppen auf unterschiedliche Art und Weise zu gruppieren.
  • Um die Regeneration zu maximieren, sollte an Tag 1 und 3 mit einer höheren Intensität und an Tag 5 und 6 mit einer niedrigeren Intensität trainiert werden.
  • Wähle eine Übung pro Muskelgruppe an Tag 1, 5 und 6. Wähle zwei an Tag 3, aber behalte die Gesamtzahl aller Trainingssätze im Hinterkopf. Als Faustregel solltest Du nicht mehr als 12 Arbeitssätze ausführen. Hypertrophie ist zum größten Teil das Resultat einer gesteigerten Frequenz. Das Ziel besteht darin, einen Muskel im Fitnessstudio zu beschädigen und das Fitnessstudio wieder zu verlassen, sich zu regenerieren und danach wieder ins Fitnessstudio zurückzukommen.
  • Verwende im Verlauf von vier Wochen immer dieselben Übungen.
  • Halte an Tag 1 und 3 die Pausenintervalle konstant, aber erhöhe den Prozentsatz des 1RM, den Du verwendest, bei jeder Übung jede Woche.
  • Halte an Tag 5 und 6 das Gewicht konstant, aber reduziere die Pausen zwischen den Sätzen jede Woche um 5 Sekunden.
  • Wenn Du zu den Menschen gehörst, die nur langsam aufbauen, dann erhöhe das Gewicht nicht jede Woche, sondern jede zweite Woche und führe das Programm für eine Dauer von 6 Wochen aus.
  • Wenn Du den ersten Durchlauf von 4 bis 6 Wochen beendet hast, dann verändere die Übungen und wähle neue Prozentsätze, neue Wiederholungszahlen, ein neues Tempo und neue Pausenintervalle. Behalte jedoch das grundlegende Prinzip bei, dass an Tag 1 und 3 höhere Prozentsätze des 1RM Gewichts als an Tag 5 und 6 verwendet werden.
  • Wärme Dich vor Beginn des eigentlichen Trainings für alle Übungen gut auf.

Tag 1 – Brust und Rücken (9 Sätze)

 

Übung

Sätze

Prozent

Pause

A

Kurzhantel Flachbankdrücken

3

6

81

90 Sek.

B

Langhantel Schrägbankdrücken

3

6

81

90 Sek.

C

Rudern am Kabel sitzend

3

6

81

90 Sek.

Alle Sätze werden mit einem 4/1/0/1 Tempo ausgeführt.

Tag 2 – Trainingsfrei

Tag 3 – Beine und Arme (12 Sätze)

 

Übung

Sätze

Prozent

Pause

A

Kniebeugen

4

5

81

120 Sek.

B

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

2

6

81

120 Sek.

C

Latziehen mit engem Untergriff

3

6

81

90 Sek.

D

Dips mit eingestellten Ellenbogen

3

6

81

90 Sek.

Alle Sätze werden mit einem 4/1/0/1 Tempo ausgeführt.

Tag 4 – Trainingsfrei

Tag 5 – Brust, Schultern, Trizeps (9 Sätze)

 

Übung

Sätze

Prozent

Pause

A

Langhantel Flachbankdrücken

3

10

70

75 Sek.

B

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend

3

10

70

75 Sek.

C

Trizepsdrücken mit einer SZ Stange

3

10

70

75 Sek.

Alle Sätze werden mit einem 3/0/2/0 Tempo ausgeführt.

Tag 6 – Beine, Rücken, Bizeps (11 Sätze)

 

Übung

Sätze

Prozent

Pause

A

Beinpresse *

4

10

70

75 Sek.

B

Latziehen zur Brust

4

10

70

75 Sek.

C

Kurzhantelcurls

3

10

70

75 Sek.

* Zwei Sätze mit den Füßen hoch auf der Ablage und engem Fußabstand und zwei Sätze mit den Füßen weiter unten und weiterem Fußabstand.

Alle Sätze werden mit einem 3/0/2/0 Tempo ausgeführt.

Tag 7 – Trainingsfrei

Fazit

Auch wenn Pripelins Tabelle ursprünglich für Kraftzuwächse entwickelt wurde, kann sie auch für Hypertrophiezuwächse angepasst werden, um Trainierenden zu helfen die ihre Intensität auf organisierte Art und Weise modulieren möchten. Alles in allem enthält dieses Programm die richtige Menge an Volumen, Intensität und Frequenz, um sehr effektiv zu sein – immer unter der Annahme, dass auch die Ernährung hierzu passt.

Bodybuilding neigt dazu, sich viel mehr um Gefühle als um Begründungen zu drehen – zumindest wird es von den Medien so dargestellt. Das Problem bei diesem Ansatz besteht darin, dass Gefühle kein verlässlicher Führer sind. Einen Pump zu bekommen fühlt sich sicherlich so an, als ob Du wachsen würdest, aber ohne eine logische Begründung weißt Du nie, ob dies auch wirklich der Fall ist.

Training mit einem rational zusammengestellten Programm baut Vertrauen auf und funktioniert. Und vor allem anderen ist Vertrauen in ein Programm letztendlich das, was über den Erfolg und die Fortschritte des Trainierenden entscheidet. Dieses Programm könnte diese Art von Vertrauen aufbauen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/prilepins-table-for-hypertrophy

Von Scott Dixon

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