Supplements für Menschen, die viel Unterwegs und auf Reisen sind – nicht nur für Sportler! Teil 1

Der Vielreisende Nick Ludlow hat den ultimativen Ratgeber für eine Supplementation auf Reisen zusammengestellt. Verbessere Deine Fortschritte, indem Du lernst, was Du verwenden solltest und wann Du es verwenden solltest.

Der erste Teil dieses Artikels betrachtet das Thema Supplements auf Reisen im Allgemeinen, sowie die Supplements, die für Vielreisende – und insbesondere sportlich aktive Menschen, die viel auf Reisen sind – vom Autor als essentiell angesehen werden. Im Zweiten Teil dieses Artikels werden wir einen Blick auf weitere Supplements werfen, die zwar nicht unbedingt notwendig sind, aber sich trotzdem in vielen Situationen als vorteilhaft erweisen können.

Als Vielreisende verfügen wir nicht über den Luxus, einen ganzen Schrank, der voll mit den neusten Supplements ist, mit uns herumzuschleppen. Das Ziel dieses Artikels besteht darin, die Supplements zu umreißen, die für jemanden, der häufig unterwegs und auf Reisen ist und vielleicht häufiger aus dem Koffer und in Hotels, als in seiner eigenen Wohnung lebt, nützlich sein können.

Beginnen wir mit einer grundlegenden Frage:

Sollte ich Pulver oder Kapseln kaufen, wenn ich häufig auf Reisen bin?

Exzellente Frage! Ich zögere hier jedoch damit, eine pauschale Empfehlung zu treffen, da die Antwort zu einem großen Teil vom fraglichen Supplement abhängig ist. Hier ist eine Sammlung von Vor- und Nachteilen von sowohl Supplements in Pulverform, als auch Supplements in Kapselform.

Vorteile von Supplements in Pulverform

• Wenn die Quantität der Inhaltsstoffe konstant gehalten wird, dann werden Supplements in Pulverform Portion für Portion billiger als Supplements in Kapselform sein.
• Wenn die Portionen vor der Reise abgemessen werden, dann ist eine Portionierung unterwegs sehr einfach, da das abgemessene Pulver nur noch zu Flüssigkeit hinzugegeben werden muss und nach dem Mischen sofort verzehrfertig ist.
• Pulver kann in jeder Art von luftdicht verschlossenen Behältern wie kleinen Dosen mit Drehverschluss oder sogar in Zip-Lock Beuteln aufbewahrt werden.

Nachteile von Supplements in Pulverform

• Wenn Du Deine Supplements nicht im Voraus abmisst und keine Waage mitnimmst, dann kann es recht schwer sein, die richtige Portionsgröße per Augenmaß abzuschätzen. Viele Messlöffel, die sich in Supplementpulvern wiederfinden, sind, wenn sie bis zum Rand gefüllt werden, etwas größer als die auf dem Etikett angegebene empfohlene Portionsgröße. Ein Weg diesen Fehler zu vermeiden besteht darin, vor der Reise einen mit der gewünschten Menge gefüllten Messlöffel abzuwiegen und diesen dann unterwegs per Augenmaß mit der exakten Menge zu füllen.
• Pulver können eine riesige Sauerei verursachen, wenn sich der Behälter ungewollt im Gepäck öffnet.

Vorteile von Supplements in Kapselform

• Kapseln bieten einen sauberen Weg, ein Supplement zu dosieren, ohne hierfür eine Waage oder einen Messlöffel zu benötigen, um die richtige Menge der aktiven Inhaltsstoffe zu bestimmen.
• Die richtige Dosierung kann bei Kapseln schnell über das Zählen der Kapseln abgemessen werden.
• Kapseln können in jeder Art von Behälter von einem Zip-Lock Beutel, bis hin zu einer Pillendose transportiert und gelagert werden.
• Wenn sich der Behälter mit Kapseln ungewollt öffnet, wird der Inhalt Deines Koffers mit großer Wahrscheinlichkeit nicht ruiniert werden.

Nachteile von Supplements in Kapselform

• Bei derselben Menge an aktiven Inhaltsstoffen sind Kapseln pro Portion teurer als Pulver.
• Nicht alle Supplements werden in Kapselform angeboten.
• Bei einigen Supplements wie z.B. BCAAs könnte es notwendig sein 10 oder mehr Kapseln einzunehmen, um dieselbe Menge an Aminosäuren wie durch einen Messlöffel BCAAs in Pulverform zu sich zu nehmen.

*Anmerkung – Wenn Du regelmäßig mit dem Flugzeug unterwegs bist, würde ich – falls dies möglich ist – empfehlen, die Kapseln oder das Pulver in ihren Originalbehältern zu belassen. Auch wenn ich bisher nie irgendwelche Probleme hatte, ist das letzte, was Du willst, während der Sicherheitskontrolle oder beim Zoll aufgrund von nicht definierbaren Kapseln oder nicht definierbarem Pulver aus der Schlange gezogen zu werden. Wenn der Originalbehälter zu groß ist und Du das Supplement anders verpacken musst, dann würde ich den Inhalt sorgfältig beschriften und den Kontrolleuren erklären, dass Du Vielflieger bist und unterwegs gesund bleiben möchtest. Ich habe bisher noch nie einen Kontrolleur getroffen, der nicht verstehen konnte, wie schwer es ist, gesund zu bleiben, wenn man ständig unterwegs ist.

Die unabdingbaren Supplements

Was ist Proteinpulver und warum sollte man es verwenden?

Protein ist einer der drei Makronährstoffe, die sich in Nahrungsmitteln wiederfinden und besteht aus Aminosäuren. Proteinpulver ist eine dehydrierte, granulierte Form von Protein, die aus einer oder mehreren Quellen wie Molke (Whey), Milch, Kasein, Soja, Eiern, Hanf, Weizen oder Reis hergestellt wird. Proteinpulver stellen einen kostengünstigen und bequemen Weg dar, Deine Proteinzufuhr zu erhöhen, Deinen Hunger zu kontrollieren, Deine Muskelregeneration zu verbessern und Deine fettfreie Muskelmasse zu steigern.

Wie sollte man Protein verwenden?

Die folgenden Richtlinien zur täglichen Proteinzufuhr basieren auf Deinem Aktivitätslevel und Deinen Zielen:

• Wenn Du ein Sportler oder eine körperlich sehr aktive Person bist und versuchst Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Deine fettfreie Muskelmasse aufrecht zu erhalten, ist ein Proteinkonsum von 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein gutes Ziel.
• Wenn Du ein Sportler oder eine körperlich sehr aktive Person bist, oder wenn Du versuchst, als körperlich weniger aktive Person Fett zu verlieren und gleichzeitig Deine fettfreie Muskelmasse aufrecht zu erhalten, ist ein Proteinkonsum von 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein gutes Ziel.
• Wenn Du eine körperlich inaktive Person bist, die nicht versucht, ihre Körperkomposition zu verändern, dann stellt eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein gutes Ziel dar.

Bei einer Proteinzufuhr oberhalb von 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag tritt im Hinblick auf die Vorzüge bezüglich der Körperkomposition das Gesetz der abnehmenden Erträge in Kraft, aber es sind keine signifikanten negativen Nebenwirkungen von einem Proteinkonsum im Bereich von 2,2 bis 4,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu erwarten, so lange Du nicht unter Nierenproblemen leidest – das überschüssige Protein wird typischerweise in Glukose umgewandelt, die Dein Körper als Energiequelle verwendet.

Was ist besser – Proteinpulver oder Proteinriegel?

Auch wenn dies ein etwas anderer Kontext ist, könntest Du die Vor- und Nachteile von Supplements in Pulverform und Supplements in Kapselform auf diese Frage übertragen.

Proteinpulver sind pro Gramm Protein für gewöhnlich deutlich billiger als Proteinriegel, die Portionsgröße kann durch den Anwender kontrolliert werden und sie weisen für gewöhnlich eine geringere Kaloriendichte als Riegel auf. Was mich betrifft, bin ich während der letzten 9 Monate wöchentlich mit 5 bis 15 Beuteln Wheyprotein Pulver ohne Probleme geflogen. Um sicher zu gehen, habe ich die Beutel deutlich sichtbar mit WHEY beschriftet. Ich verwende für gewöhnlich ein Proteinpulver mit unter 120 kcal und 20+ Gramm Protein pro Portion.

Bei Riegeln benötigst Du keine Waage und keinen Messlöffel, um eine Portion abzumessen, aber sie sind für gewöhnlich pro Gramm Protein deutlich teuerer als Proteinpulver. Proteinriegel enthalten für gewöhnlich zusätzliche Kohlenhydrate und Fette, um Geschmack und Konsistenz zu verbessern. Proteinriegel können außerdem zugesetzte Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die in Proteinpulvern häufig nicht vorhanden sind. Ich verwende für gewöhnlich Riegel mit unter 300 kcal und 20+ Gramm (idealerweise 30+ Gramm) Protein pro Riegel.

Was ist Kreatin und warum sollte man es verwenden?

Kreatin ist eine natürliche Chemikalie, die vom Körper natürlich hergestellt wird, aber auch über die Nahrung oder in Form von Supplements zugeführt werden kann. Eine Kreatin Supplementation kann die Trainingsleistungen verbessern, die Muskelmasse erhöhen, die anaerobe Herzkreislaufkapazität verbessern und die Leistungsfreisetzung steigern.

Als Menschen, die viel Reisen, haben wir bereits mit vielen Herausforderungen bezüglich Ernährung, Schlaf und Aktivität zu kämpfen, doch Kreatin ist ein hervorragender Weg die Leistungsfähigkeit sowohl während eines Trainings mit Gewichten, als auch bei Cardioaktivitäten zu steigern. Kreatin ist kein Steroid und wird bei gesunden Menschen, die nicht unter Erkrankungen der Nieren leiden und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, keine Nierenprobleme hervorrufen.

Wie viel Kreatin sollte man verwenden?

Kreatin kann als Supplement entweder in Pulver- oder in Kapselform bequem dosiert werden. Unten findest Du einige weit verbreitete Formen von Kreatin und ihre empfohlenen Dosierungen:

• Kreatin Monohydrat Ladeprotokoll: nimm 0,3 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht für 5 bis 7 Tage auf mehrere Einzelgaben über den Tag verteilt zu Dir und reduziere nach der Ladephase die Dosierung auf 5 Gramm pro Tag, um die erhöhten Kreatinspiegel aufrecht zu erhalten
• Kreatin Monohydrat Aufrechterhaltungsprotokoll: 2g Kreatin pro Tag zur Aufrechterhaltung durchschnittlicher Kreatinspiegel
• Kreatin Ethyl Ester – 4,5 g pro Tag
• Kreatin Nitrate – 1-2 g pro Tag
• Kre-Alkalyn – 1,5 g pro Tag

Meinung des Autors: Wenn Kreatin täglich eingenommen wird, sehe ich persönlich keinen Grund für eine Ladephase, wenn Du nicht gerade eine Sättigung des Körpers mit Kreatin beschleunigen willst. Zusätzlich hierzu ist Kreatin Monohydrat die kostengünstigste Option, die genauso effizient wie die teureren Kreatinprodukte ist.

Was ist Fischöl und warum sollte man es verwenden?

Fischöl enthält hohe Konzentrationen der Omega 3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäue (DHA), die für zahlreiche Körperfunktionen inklusive, aber nicht beschränkt auf Muskelaktivität, Blutgerinnung, Verdauung, Fruchtbarkeit, Zellteilung und Wachstum, wichtig sind. Eine adäquate Fischölzufuhr kann bei Menschen mit hohem Blutdruck dabei helfen, diesen zu senken, Entzündungen reduzieren, die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins erhöhen und die Triglyzeridspiegel senken.

Als Menschen die viel reisen, sitzen und essen wir häufig, weshalb Fischöl ein exzellenter Weg ist, die negativen Auswirkungen einer typischen westlichen Ernährung zu bekämpfen, die reich an entzündungsfördernden, verarbeiteten Nahrungsmitteln ist. Viele sportlich aktive Menschen, die Fischöl supplementieren, berichten außerdem davon, dass Fischöl den Muskelkater nach dem Training reduzieren kann.

Wie viel Fischöl sollte man zu sich nehmen?

Um die Vorzüge von Fischöl zu maximieren, wird eine tägliche Supplementation empfohlen – es kann Tage oder sogar Wochen dauern, bis die Vorzüge spürbar werden. Das amerikanische National Institute of Health empfiehlt folgende Dosierungen:

• Bei hohem Blutdruck und/oder hohen Triglyzeridspiegeln: 2 Gramm EPA und 1,4 Gramm DHA pro Tag
• Zur Unterstützung des Gewichtsverlustes: 0,66 Gramm EPA und 0,6 Gramm DHA pro Tag
• Zur Optimierung der allgemeinen Gesundheit und zur Reduzierung des Muskelkaters, habe ich in den letzten drei Jahren 2,8 Gramm einer Kombination von EPA und DHA supplementiert.

Was sind Multivitaminprodukte und warum sollte man sie verwenden?

Ein Multivitaminprodukt ist typischerweise in Kapsel- oder Tablettenform erhältlich und stellt einen bequemen Weg dar, die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu erhöhen, was durch Nahrung alleine schwierig sein kann. Der Inhalt eines Multivitaminprodukts kann von Hersteller zu Hersteller variieren, doch typischerweise enthalten diese Produkte mindestens folgende Vitamine und Mineralstoffe: A, B, C, D, E, K, Jod, Magnesium, Zink, Kupfer und Selen.

Ein länger anhaltender Mangel an einem oder mehreren der erwähnten Vitamine und Mineralstoffe kann zu unerwünschten Leiden oder Krankheiten führen. Ein Multivitaminprodukt ist eine exzellente, kostengünstige „Versicherungspolice“ gegen einen solchen Mangel, was besonders für Vielreisende wichtig sein kann, deren Ernährung von Tag zu Tag drastisch variieren kann.

Wie viel sollte man verwenden?

Nicht alle Multivitaminprodukte sind gleich. Aufgrund des Versuchs Kosten zu sparen, verwenden viele Hersteller von Multivitaminprodukten Formen von Vitaminen und Mineralstoffen, die vom Körper nur schlecht absorbiert werden. Achte auf „chelierte“ Mineralstoffe und schrecke nicht vor Produkten zurück, die Vitamine – insbesondere B Vitamine – in Dosierungen enthalten, die oberhalb der offiziell empfohlenen Zufuhr liegen. Hohe Dosierungen dieser wasserlöslichen Vitamine werden bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen besitzen, da überschüssige Mengen einfach mit dem Urin ausgeschieden werden.

Was die Dosierung angeht, solltest Du Deine augenblickliche Ernährung berücksichtigen – wenn Du das Gefühl hast, dass es Deiner Ernährung ernsthaft an Vitaminen und Mineralstoffen mangelt, dann verwende die volle auf der Dose angegebene Dosierung. Wenn Du hingegen das Gefühl hast, dass Deine Ernährung abwechslungsreich und überdurchschnittlich gut ist, kannst Du auch in Betracht ziehen, nur die Hälfte der empfohlenen täglichen Dosierung zu verwenden – vorausgesetzt, dass die Tagesdosis aus mehr als einer Kapsel besteht oder dass es sich um teilbare Tabletten handelt.

Meinung des Autors – wenn ich unterwegs bin, dann nehme ich die volle Dosis an Multivitaminen, aber wenn ich zu Hause bin und Zugang zu reichlich Obst und Gemüse habe, dann verwende ich lediglich die Hälfte der empfohlenen Menge.

Was ist Vitamin D und warum sollte man es verwenden?

Ein Vielreisender verbringt häufig nicht viel Zeit im Freien und die meiste Zeit entweder in Zügen, Flugzeugen, Bussen und Autos, oder in Hotelzimmern, oder im Büro.

Die beiden primären Wege Vitamin D zu bekommen bestehen darin, die Haut der Sonne auszusetzen oder Vitamin D Supplements zu verwenden. Eine Deckung des Bedarfs nur über die Nahrung ist praktisch nicht möglich. Von ausreichend hohen Vitamin D Spiegeln im Blut konnte gezeigt werden, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen reduzieren, den Blutdruck senken, das Risiko für Knochenbrüche reduzieren und die Stimmungslage verbessern können.

Wie viel Vitamin D sollte man verwenden?

Über eine Sonnenbestrahlung der Haut: Laut Aussage des amerikanischen National Institute of Health reicht eine „vernünftige“ Sonnenbestrahlung (5 bis 10 Minuten Sonnenbestrahlung der Arme, der Beine, der Hände und des Gesichts zwei bis dreimal wöchentlich) aus. Hierbei sollten folgende Aspekte mit berücksichtigt werden: Zeit des Tages (morgens und abends ist die UVB Strahlung zu gering), wo Du lebst (in nördlicheren Breiten kann die UVB Strahlung im Winter und während der an den Winter grenzenden Phasen von Frühling und Herbst zu gering sein), die Farbe Deiner Haut und die Fläche Deiner Haut, die Du OHNE Sonnenschutz der Sonne aussetzt.

In Form einer Supplementation: Für die meisten Menschen dürfte eine Supplementation mit 1000 bis 2000 IU Vitamin D pro Tag ausreichend sein. Du solltest vorzugsweise Vitamin D3 verwenden, da es vom Körper im Vergleich zu Vitamin D2 besser absorbiert wird.

Da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt, sollte es für eine bessere Aufnahme durch den Körper zusammen mit einer kleinen Menge an Fett wie z.B. Fischöl mit Mahlzeiten eingenommen werden.

Meinung des Autors – Ich supplementiere 5000 IU pro Tag, aber ich habe auch eine blasse Haut, lebe im Nordosten der USA und habe niedrige Vitamin D Spiegel.

Was sind Supplements zur Unterstützung des Schlafes und warum sollte man sie verwenden?

Bei Supplements zur Unterstützung des Schlafes handelt es sich um Produkte, die entwickelt wurden, um dem Anwender dabei zu helfen zu entspannen, besser mit Stress zurecht zu kommen, leichter einzuschlafen und einen normalen Tag-Nacht Rhythmus aufrecht zu erhalten. Diese Produkte enthalten Inhaltsstoffe wie Melatonin, 5-HTP, Baldrianwurzel und L-Theanin.

Vielreisende können von Produkten profitieren, die einen oder mehrere der obigen Inhaltsstoffe enthalten. Bei einer reisebedingten Zeitverschiebung, Stressoren der Reise und ungewohnten Hotelbetten können Entspannen und Einschlafen leicht zu einem Problem werden.

Ein Schlafmangel kann die Gehirnfunktion, das emotionale Wohlbefinden, die Entscheidungsfähigkeit, die Reaktionszeiten und die allgemeine psychische Gesundheit beeinflussen.

Wie viel sollte man verwenden?

Die Dosierung dieser Supplements hängt vom Produkt ab, aber es gibt auch ein paar allgemeine Empfehlungen:

• Melatonin – 0,3 bis 5 mg vor dem Zubettgehen
• 5-HTP – 300 bis 500mg (Konsultiere vor einer Verwendung von 5 HTP Deinen Arzt, falls Du Antidepressiva oder Medikamente zur Verbesserung der kognitiven Funktion einnimmst)
• Baldrianwurzel – 450 mg eine Stunde vor dem Zubettgehen
• L-Theanin – 100 bis 200 mg vor dem Zubettgehen

Meinung des Autors – Ich nehme jeden Abend vor dem Zubettgehen 200 mg 5-HTP ein.

Was sind die essentiellen Mineralstoffe Magnesium und Zink –und warum sollte man sie verwenden?

Magnesium und Zink sind zwei essentielle Mineralstoffe, die für aktive Vielreisende besonders wichtig sind, da sie über den Schweiß verloren gehen und sich typischerweise nicht in adäquaten in Multivitaminprodukten wiederfinden. Ein Magnesiummangel ist in der westlichen Welt weit verbreitet und kann einen erhöhten Blutdruck, erhöhte Blutzuckerspiegel und eine schlechtere Insulinsensibilität zur Folge haben. Ein Mangel an Zink kann die körpereigenen Testosteronspegel senken, Akne verschlimmern und die Blutzuckerspiegel erhöhen.

Wie viel Magnesium und Zink sollte man verwenden?

• Magnesium – 200 bis 400 mg pro Tag, vorzugsweise mit Nahrung. Die billigeren Magnesium Darreichungsformen wie Magnesiumoxyd oder Magnesiumchlorid können aufgrund ihrer schlechten Absorption zu Durchfall und einem aufgeblähten Gefühl führen.
• Zink – 5 bis 45mg pro Tag, abhängig davon, ob Du Zink supplementierst, um Deine Zinkspiegel aufrecht zu erhalten oder sie zu erhöhen.

Meinung des Autors – Ich nehme 400 mg Magnesiumcitrat und 30 mg Zink pro Tag ein.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir einen Blick auf weitere Supplements werfen, die zwar nicht unbedingt notwendig sind, aber sich trotzdem in vielen Situationen als vorteilhaft erweisen können.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/supplements-frequent-traveler