Macht die Ernährungspyramide Dich fett?

  • Macht die Ernährungspyramide Dich fett?

Finde heraus, warum die Ernährungspyramide die Menschen von Jahr zu Jahr fetter macht.

Bevor ich mit dem eigentlichen Thema beginne, muss ich erst einmal etwas Dampf ablassen. Das Thema dieses Artikels ist ein Thema, das mein Blut wirklich zum Kochen bringt und es frustriert mich, dass wir etwas wie dies da draußen haben, das als „Richtlinie für eine gute Gesundheit“ bezeichnet wird. Ich würde es eher als einen Haufen Sch…e bezeichnen. Diejenigen, die meine Artikel kennen wissen, dass ich mich nicht zurückhalte und die Dinge beim Namen nenne. Nun, dies ist einer dieser Artikel. Wenn Du also nicht die Wahrheit über etwas hören möchtest, das in den Neunzigern begann und die Leute von Jahr zu Jahr fetter macht, dann solltest Du jetzt aufhören zu lesen, weil Du nicht mögen wirst, was ich Dir erzählen werde.

Wenn dem so ist, dann wünsche ich Dir das Beste für Deine Gesundheit und hoffe, dass Du bald das Licht sehen wirst. Diejenigen, denen ihre Gesundheit wichtig ist und die einen gesunden Lebensstil einhalten, sollten weiterlesen und Spaß daran haben. Ich bin mir sicher, dass Du Dich schon bald fragen wirst wie so etwas wie dies von Ernährungsgesellschaften als Richtlinie für alle Bürger veröffentlicht werden konnte. Wollen sie dass wir fett werden und unser Krankheitsrisiko erhöhen? Ich würde nichts lieber tun, als Menschen zu lehren, wie sie lange und gesund leben können. Aber ich schätze, dass ich damit ziemlich alleine dastehe…

Wie die Ernährungspyramide zustande kam

Im Jahr 1992 traf sich eine Gruppe von Menschen, um etwas zu formen, von dem sie dachten, dass es die Antwort darauf darstellte, wie man Menschen dabei hilft, gesund zu bleiben. Sie erstellten die Ernährungspyramide, die als Modell gedacht war, die jeder befolgen sollte, um eine gesunde Ernährung sicherzustellen. Auf dem Papier sah das Ganze recht gut aus, aber bei näherer Betrachtung fehlte so einiges. In der Tat ist diese Empfehlung so fehlerbehaftet, dass sie einen hervorragenden Weg darstellt exzessives Körpergewicht/Fett aufzubauen und die Gesundheit der Gesamtbevölkerung als Ganzes in Gefahr bringt.

Bei näherer Betrachtung, besitzt die Ernährungspyramide kaum einen wissenschaftlichen Hintergrund, der sie unterstützt. In der Tat wurde bereits darüber spekuliert, dass sie das widerspiegelt, was politisch vor sich geht. Die Positionierung vieler der Nahrungsmittel der Ernährungspyramide wurde angeblich geändert, nachdem spezifische Industrie Lobbyvereine dafür eintraten, bestimmte Nahrungsmittel an eine bessere Position in der Pyramide zu verschieben. Rate mal wer gewonnen hat. Schau Dir die Basis der Ernährungspyramide an.

Als die Ernähungspyramide in Amerika entwickelt wurde, waren 56% der amerikanischen Bevölkerung übergewichtig. Im Jahr 2004 wurden bereits 65% der amerikanischen Erwachsenen als übergewichtig angesehen. Innerhalb einer Zeitspanne von 12 Jahren ist der Anteil der Übergewichtigen also um 9% gestiegen. Man mag sich diese Zahl vielleicht ansehen und denken, dass sie nicht sooo schlecht ist, aber dann sollte man sich auch die Gesamtmenge der übergewichtigen Menschen in Amerika ansehen (und diese Zahl steigt kontinuierlich). Das sind zig Millionen Menschen! Ich glaube, dass Du jetzt erkennst, worauf ich hinaus will.

Eine an der John Hopkins Bloomberg School of Public Health durchgeführte Studie zeigte, dass die Anzahl der übergewichtigen amerikanischen Erwachsenen signifikant gestiegen ist. Diese Studie kommt zu der Schlussfolgerung, dass wenn diese Menge an Übergewichtigen mit derselben Rate weiter steigt, im Jahr 2030 über 86% aller amerikanischen Erwachsenen übergewichtig sein werden. Das sind erstaunliche und sehr furchterregende Zahlen. Wenn dies wirklich der Fall ist, was wird Deiner Meinung nach mit Krankheiten und Gesundheitsproblemen geschehen? Ja, auch diese Zahlen werden signifikant steigen. Das Ergebnis ist niederschmetternd. Wir müssen einen genauen und vor allem kritischen Blick auf die Richtung werfen, in die wir uns bewegen. Möchtest Du Teil dieser Statistik werden? Ich denke nicht.

Woraus besteht die Ernährungspyramide genau?

Die Ernährungspyramide umfasst 6 Kategorien:

  1. Brot/Getreide/Reis/Nudeln
  2. Gemüse
  3. Obst
  4. Milch/Joghurt/Käse
  5. Fleisch/Geflügel/Fisch/getrocknete Bohnen/Eier Nüsse
  6. Fette/Öle/Süßigkeiten

Jeder Kategorie wurde eine Anzahl von Portionen zugeordnet, deren Einhaltung man täglich anstreben sollte. Unten findest Du das, was SIE als eine Portion ansehen:

Brot/Getreide/Reis/Nudeln

  1. 6-11 Portionen
  2. 1 Scheibe Brot
  3. 30 Gramm Zerealien
  4. ½ Tasse gekochten Reis, Getreide oder Nudeln

Gemüse

  1. 3-5 Portionen
  2. 1 Tasse rohes blättriges Gemüse
  3. 1/2 Tasse anderes Gemüse, gekocht oder roh gewürfelt
  4. 3/4 Tasse Gemüsesaft

Obst

  1. 2-4 Portionen
  2. 1 mittelgroßer Apfel, eine mittelgroße Banane, eine mittelgroße Orange
  3. 1/2 Tasse gewürfeltes rohes oder gekochtes Obst (auch aus der Dose)
  4. 3/4 Tasse Obstsaft

Milch/Jogurt/Käse

  1. 2-3 Portionen
  2. 1 Tasse Milch oder Joghurt
  3. 50 Gramm natürlicher Käse
  4. 60 Gramm verarbeiteter Käse

Fleisch/Geflügel/Fisch/getrocknete Bohnen/Nüsse

  1. 2-3 Portionen
  2. 60 bis 100 Gramm gekochtes mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch
  3. 1/2 Tasse gekochte Bohnen, 1 Ei, oder 2 Esslöffel Erdnussbutter zählen als 30 Gramm Fleisch

Fette/Öle/Süßigkeiten

• Bitte sparsam verwenden

Ich tue dies nicht einfach nur für all die Bodybuilder und Fitnessenthusiasten da draußen, auch wenn dieser Artikel in einem Sport & Fitness Blog veröffentlicht wird. Ich möchte, dass die gesamte Bevölkerung dazu in der Lage ist, einen Blick hierauf zu werfen und ihre Ernährung zu verändern – selbst dann, wenn sie im Augenblick kein Sportprogramm absolvieren. Nehmen wir jemanden, der sich nicht notwendigerweise schlecht ernährt und regelmäßig trainiert. Sagen wir, dass diese Person etwa 76 Kilo wiegt und mit einem Körperfettanteil von 9% recht schlank ist. Dies entspricht einer fettfreien Körpermasse von etwa 69 Kilo.

Um einfach nur seine fettfreie Körpermasse aufrecht zu erhalten, sollte diese Person mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, was etwa 150 Gramm Protein entspricht. Wenn man sich die Ernährungspyramide ansieht, dann müsste diese Person ihre 150 Gramm Protein im Rahmen von 2 bis 3 Portionen zu sich nehmen. Dies würde bedeuten, dass jede Mahlzeit etwa 50 Gramm Protein enthalten müsste. Wir alle wissen, dass man 5 bis 7 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen sollte, um den Stoffwechsel auf Touren zu halten. Und hier lauert der nächste Mangel der Ernährungspyramide – sie macht keine Angaben zur Mahlzeitenfrequenz.

Doch kommen wir zurück zu unserem 76 Kilo schweren Trainierenden. Laut Ernährungspyramide kann er 6 bis 11 Portionen Brot pro Tag essen. Er entscheidet sich dafür, für diese 11 Portionen 11 Scheiben Weißbrot über den Tag verteilt zu essen. Kommerziell produziertes Weißbrot, das Du im Supermarkt kaufen kannst, hat etwa 66 kcal und 13 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe. Nachdem er diese 11 Scheiben Brot gegessen hat, hat er bereits 728 kcal und 143 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen. Und das ist gerade einmal eine Ebene der Ernährungspyramide! Sein Blutzucker wird durch all das Weißbrot gen Himmel schießen!

Betrachten wir nun die einzelnen Kategorien, um zu zeigen, warum das gesamte Konzept der Ernährungspyramide nicht gut durchdacht ist.

Brot/Zerealien/Reis/Nudel

Das wichtigste, was bei dieser Kategorie fehlt, ist die Unterscheidung zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten. Ähnlich wie bei Fetten gibt es Kohlenhydrate, die sich in Deiner Ernährung wieder finden sollten und andere, auf die Du besser verzichten solltest. Die Ernährungspyramide unterscheidet nicht zwischen diesen beiden Typen von Kohlenhydraten und erwähnt nicht einmal, dass es einen Unterschied gibt. Du hast einfache und komplexe Kohlenhydrate. Ganz offensichtlich werden einige einen hohen glykämischen Index aufweisen und die Insulinspiegel in Deinem Körper nach oben treiben, während andere niederglykämischer Natur sind und die Insulinspiegel in einem normalen und gleichmäßigen Bereich halten werden. Wenn wir uns Brot ansehen, dann haben wir die Auswahl unter vielen verschiedenen Sorten. Wenn Du Dich in den Regalen umschaust, dann siehst Du Roggenbrot, Weißbrot, Pumpernickel, Weizenbrot und viele andere Sorten. Was Du jedoch wirklich tun musst, ist Dir das Etikett anzusehen.

Wähle ein Brot, das ausschließlich aus Vollkornmehl besteht, wenn Du eine gesunde Wahl treffen möchtest. Dasselbe gilt für Nudeln – wähle die Vollkornversion. Und wenn Du Reis kaufst, dann solltest Du Dich anstelle von weißem Reis für braunen Reis entscheiden. Und was Zerealien angeht, könnte ich ein ganzes Buch hierüber schreiben. Ich werde es einfach halten – je weniger Inhaltsstoffe, desto besser (was prinzipiell für so ziemlich alles gilt. Halte Dich von zuckerhaltigen Zerealien fern und bleibe bei den Vollkornversionen.

Gemüse

Entscheide Dich für grünes Gemüse – Blattsalat, Spinat, Brokkoli, grüne Bohnen, Spargel, usw. Iss so viel Gemüse aus diesen Quellen wie möglich, da dieses das beste Nährstoffprofil aufweist und Deinen Körper außerdem mit einer großen Menge an Antioxidantien versorgt, um freie Radikale zu bekämpfen, die Deine Zellen beschädigen können. Du kannst außerdem reguläre Kartoffeln durch Yams oder Süßkartoffeln ersetzen.

Obst

Hier kann man nicht viel falsch machen. Obst wie Äpfel, Pfirsiche, Bananen und Birnen stellen eine gute Wahl dar. Stelle sicher, dass Du die natürliche Version und nicht die Version in Dosen kaufst, da letztere mit Unmengen an unnötigem Zucker überladen ist, den Du meiden solltest.

Milch/Jogurt/Käse

Dies sollte nicht überraschen: bleibe bei Milch bei entrahmter oder fettarmer Milch mit niedrigem Fettanteil. Das bedeutet mit anderen Worten, dass Du auf Vollmilch verzichten und Dir stattdessen Milch mit einem Fettanteil von 1,5% oder 0,3% kaufen solltest. Vollmilch ist mit Fett vollgepackt, das Du in Deiner Ernährung nicht brauchst. Wenn Du den Geschmack magst, ist Sojamilch eine gute Alternative. Bei Jogurt solltest Du vorsichtig sein, da dieser mit Unmengen von Zucker vollgepackt sein kann – diese Versionen solltest Du meiden. Viele Jogurts enthalten Obst (was nicht schlecht ist, solange es echtes Obst ist), Stückchen von Süßigkeiten und Füllstoffe, die unnötig sind, wenn es darum geht, schlank und gesund zu bleiben.

Fleisch/Geflügel/Fisch/getrocknete Bohnen/Eier/Nüsse

Dinge aus dieser Kategorie, die Du auf jeden Fall zu Deiner Ernährung hinzufügen solltest, sind mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut, Putenbrust, jede Art von Fisch, getrocknete Bohnen (die eine tolle Beilage darstellen), Eier (vorzugsweise Eiklar) und Nüsse und Samen wie Mandeln, Sonnenblumenkerne, Cashews und Erdnüsse (wobei Du die ungesalzene Version wählen solltest, um Deinen Natriumkonsum zu beschränken.

Fette/Öle/Süßigkeiten

Diese Kategorie ist ein Bereich, bei dem die Entwickler der Ernährungspyramide wirklich den Zug verpasst haben. Sie implizieren, dass alle Fette schlecht sind, was definitiv nicht der Fall ist. Es gibt gute Fette, die für die tägliche Funktion des Körpers wichtig sind. Und dann gibt es schlechte Fette wie gesättigte Fette, denen Du für gewöhnlich in einem Fastfood Restaurant begegnen wirst. Fisch enthält z.B. eine gute Menge an Omega-3 Fettsäure, welches gute Fette sind, die Du brauchst. Auch Nüsse (wie z.B. Mandeln) sind eine gute Quelle für gesunde Fette.

Das Lesen der Etiketten von Produkten ist sehr wichtig. Stelle sicher, dass sich dort keine gehärteten oder hydrierten Fette oder Öle wiederfinden. Diese werden auch als Transfette bezeichnet und sollten um jeden Preis gemieden werden. Olivenöl stellt eine hervorragende Wahl für ein Öl zum Kochen oder als Beigabe zu einer Mahlzeit (wie z.B. Vollkornnudeln) dar.

Süßigkeiten und Zucker sollen hingegen um jeden Preis gemieden werden, da an diesen Nahrungsmitteln nichts Gutes zu finden ist (außer vielleicht dunkle Schokolade, die reich an gesunden Antioxidantien ist). Meide diese Produkte und widerstehe der Versuchung. Auch zuckerhaltige Getränke sollten um jeden Preis gemieden werden. Was Alkohol angeht, scheint Rotwein Deine beste Option zu sein und es konnte gezeigt werden, dass ein Glas pro Tag gut für die Gesundheit des Herzens ist. Andere alkoholische Getränke sollten sparsam konsumiert werden.

Worin die eigentlichen Probleme der Ernährungspyramide liegen

Nachdem man sich die Ernährungspyramide angesehen hat, die in den einzelnen Kategorien nicht zwischen gesunden und ungesunden Optionen differenziert, sollte es also kein Schock sein, dass die Rate der übergewichtigen Menschen ständig weiter steigt. Statt einer Differenzierung packt die Ernährungspyramide alles unter einen Hut und überlässt es dem Konsumenten herauszufinden, was besser ist. Aber wenn Du den Unterschied erst gar nicht kennst, wie sollst Du dann wissen, was besser ist? Die Antwort ist, dass Du es nicht wissen kannst. Und genau hier liegt das Hauptproblem, das ich mit dieser Pyramide habe. Diesen „Richtlinien“ fehlt es an einem guten Satz von tatsächlich brauchbaren Richtlinien, die alle Bürger befolgen sollten. Ohne diese werden die Leute nur verwirrt bezüglich der Frage sein, welche Nahringsmitteloptionen gesund oder ungesund sind.

Die Pyramide konzentriert sich außerdem zu stark auf Kohlenhydrate und geht davon aus, dass alle Kohlenhydrate (und alle Fette) gleich sind. Die empfohlenen Portionen an Gemüse sind gut, aber auch diese gehen von der Annahme aus, dass alle Sorten von Gemüse gleich sind. Drei Portionen Kartoffeln zu essen, um Deinen täglichen Bedarf an Gemüse zu decken, wäre z.B. eine schrecklich schlechte Option. Aber wie könntest Du wissen, dass Du alles falsch machst, wenn Du im Hinblick auf die Pyramide alles richtig zu machen scheinst?

Die Anzahl und Größe der Protein Portionen ist viel zu klein. Du solltest zu jeder Mahlzeit etwas Protein essen. Wenn Du also 5 bis 7 Mahlzeiten pro Tag isst, dann solltest Du auch 5 bis 7 Portionen Protein essen. Ich spreche hier jetzt nicht von sieben 300 Gramm Steaks. Portionsgrößen, die abhängig vom Körpergewicht im Bereich von 100 bis 150 Gramm liegen, sollten völlig ausreichen. Der einzige Punkt, bei dem ich mit der Ernährungspyramide übereinstimme, ist der Teil mit den Süßigkeiten. Diese sollten definitiv sparsam konsumiert werden und wenn möglich um jeden Preis gemieden werden.

Ich bin mit diesen Gedanken nicht alleine. Es gibt eine Untersuchung, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde und zeigt, dass die Ernährungspyramide nur sehr wenig bewirkt, wenn es um eine Reduzierung, des Krankheitsrisikos geht. Die Autoren der Studie sagen genau wie ich, dass alles an der Ernährungspyramide, auch wenn empfohlen wird, dass wir mehr Gemüse essen, insofern etwas rückständig ist, dass laut Ernährungspyramide der größte Teil unserer Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen sollte, während wir gleichzeitig weniger Fett essen, was kontraproduktiv ist.

Die negativen Folgen der Ernährungspyramide

Der traurige Teil ist all das Marketing, das in diese Produkte gesteckt wird. Wenn Du in den Supermarkt gehst, dann schau Dir an, was Du auf einer Packung Deiner zuckerreichen Lieblingsfrühstückszerealien aus Deiner Kindheit finden wirst – die Ernährungspyramide. Diese soll Dir die Rückversicherung geben, dass dieses Nahrungsmittel gesund ist, weil es Teil Deiner täglichen Portionen in der Ernährungspyramide ist. Und dann denke an all die Kinder, die dieses Zuckerzeugs ohne jegliche ernährungstechnische Vorzüge essen.

Gehen wir noch einen Schritt weiter. Ganztagsschulen basieren ihr Mittagessen auf der Ernährungspyramide, da sie annehmen, dass sie den Kindern ein gesundes Mittagessen geben, wenn sie diese Richtlinien befolgen. Es ist kein Wunder, dass viele Kinder dieses Schulessen mögen – sie bekommen Pizza, Hühnchen Nuggets, Obst aus der Dose, eine Schüssel Gemüse, usw. Denn laut Ernährungspyramide passt all dies in die erlaubten Portionen. Eine gesunde Nahrungsmittelauswahl ist hier das Schlüsselwort. Stellt dieses Essen wirklich eine gesunde Nahrungsmittelauswahl dar? Nein, nicht einmal annähernd. Also selbst die Schulen, die unsere Kinder lehren sollten, eine intelligente Auswahl zu treffen, wenn es um die Ernährung geht, gehen mit einem schlechten Beispiel voran. Wir haben bisher nur einen Bruchteil all dieser Probleme betrachtet und ich möchte hier nicht zu stark abschweifen.

Der Umfang der täglichen Bewegung und die körperliche Aktivität werden völlig ignoriert

Was bei der Ernährungspyramide völlig außen vor geblieben ist, ist sportliche Betätigung. Man hätte zumindest erwähnen können, dass ein tägliches Bewegungsprogramm zusammen mit der richtigen Ernährung der Schlüssel dazu ist, gesund und fit zu bleiben. Du kannst ganz einfach nicht nur das eine oder das andere haben, wenn Dein Ziel darin besteht, fit und gesund zu bleiben. Das ist so, als ob Du Dir etwas auf einem Zettel aufschreiben wolltest, aber keine Tinte im Füller hättest. Es sind außerdem Richtlinien notwendig, die unterschiedliche Mengen von Portionen basierend auf dem Aktivitätslevel empfehlen. Jemand, der den ganzen Tag körperlich untätig ist, benötigt mit Sicherheit nicht so viel Nahrung/Makronährstoffe wie jemand, der den ganzen Tag über aktiv ist und Sport treibt.

Es muss etwas eingeführt werden, um eine niedriger angesetzte Portionsempfehlung für inaktive Menschen und eine höher angesetzte Portionsempfehlung für körperlich aktive Menschen sicherzustellen.

Und was ist eigentlich mit einem Multivitamin/Mineralstoffprodukt? Es ist schwer alle Vitamine und Mineralstoffe, die wir benötigen, alleine über unsere tägliche Ernährung zu bekommen. Doch nicht nur das – Supplements im Allgemeinen sind keine schlechte Sache. Für diejenigen, die trainieren, wird eine Supplementation mit Protein, Kreatin und Glutamin nur Gutes tun. Dies wäre ein anderer Aspekt, der adressiert werden sollte, falls die Ernährungspyramide je aktualisiert wird.

Fazit

Letztendlich wollen wir alle ein langes und gesundes Leben leben. Unser gesamtes Leben wird von Richtlinien bestimmt, die uns dabei helfen unsere Ziele zu erreichen. Doch wenn diese Richtlinien fehlerhaft sind, dann führen sie uns in eine falsche Richtung. Alles was ich sage ist, dass etwas getan werden muss. Wir können nicht einfach nur herumsitzen und es zulassen, in diese falsche Richtung geleitet zu werden. Wenn Dich die in diesem Artikel erwähnten Statistiken nicht schockieren und Dir die Augen geöffnet haben, dann muss ich leider sagen, dass Du wahrscheinlich eines Tages auch ein Teil dieser Statistiken sein wirst.

Ich für meinen Teil möchte Teil einer anderen Statistik sein, die zeigt, dass Menschen, die sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben, gesünder sind. Ich möchte außerdem Menschen dabei helfen, ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen und bei allem was sie tun, nach Exzellenz zu streben. Wir alle wollen gesund sein. Es gibt nichts schlimmeres, als einen geliebten Menschen aufgrund einer Krankheit dahinsiechen zu sehen, die Jahre zuvor durch eine Veränderung der Lebensgewohnheiten hätte verhindert werden können. Ich hoffe, dass Du die Wege zu einem gesünderen Lebensstil befolgst und von den wahren Vorzügen profitierst, die hiermit einhergehen. Letztendlich ist der einzige echte Reichtum eine gute Gesundheit.

Referenzen:

  • 1.McCullough, M.L., Feskanich, D., Stampfer, M.J., et al., “Diet Quality and Major Chronic Disease Risk in Men and Women: Moving toward Improved Dietary Guidance,” American Journal of Clinical Nutrition, 76, 2002, pages 1261-1271. Willett, W.C., and Stampfer, M.J., “Rebuilding the Food Pyramid,” Scientific American, January 2003, pages 64-71.
  • 2.Youfa Wang, May A. Beydoun, Lan Liang, Benjamin Caballero and Shiriki K. Kumanyika. Will All Americans Become Overweight or Obese? Estimating the Progression and Cost of the US Obesity Epidemic. Obesity, Advance online publication, July 24, 2008 DOI: doi:10.1038/oby.2008.351

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/food-pyramid-making-you-fat-why-it-doesnt-work.html

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