Eine Frage der Kraft

  • Eine Frage der Kraft

Teil 8

F: Meine Frage bezieht sich auf Überzüge mit einer Kurzhantel quer auf einer Bank liegend. Ich habe das Gefühl, dass es sich hierbei um eine überlegene Übung für den Oberkörper handelt. Was ist Deine Meinung zu dieser Übung? Ich verwende ein recht schweres Gewicht (bis zu 50 Kilo) und versuche eine maximale Streckung zu erreichen.

Ich habe einen sehr alten Artikel von Arthur Jones gelesen, in der die Nautilus Maschinen Version dieser Übung als „Kniebeugen für den Oberkörper“ bezeichnet wurde. Wir alle wissen, wie gut Kniebeugen für den Aufbau von Muskelmasse im Bereich des gesamten Unterkörpers und bis zu einem gewissen Grad auch im Bereich des Oberkörpers sind, aber gibt es wirklich so etwas wie eine Oberkörperversion von Kniebeugen?

Ich denke, dass Überzüge, da sie eine Menge Muskelgruppen involvieren, eine ideale Übung wären. Ich würde mich über ein Feedback freuen.

A: Überzüge sind eine tolle Übung, aber da Jones die Nautilus Maschine für Überzüge vermarktete, war er natürlich etwas voreingenommen. Der größte Vorteil dieser Maschine besteht darin, dass sie die Ellenbogenflexoren aus dem Latissimus Training herausnimmt und hierdurch die Isolation dieser kraftvollen Schulterextensoren verbessert.

Die Nautilus Maschine für Überzüge war eine der wenigen Nautilus Maschinen, die eine eingebaute Widerstandskurve umfasste, die der menschlichen Kraftkurve für die Schulterextensoren entspricht.

Ich bin allerdings kein großer Freund von Überzügen, bei denen man quer über eine Hantelbank liegt, da ich einige Fälle von einem Bruch im Bereich der Bauchmuskeln gesehen habe, die direkt auf diese Übung zurückgeführt werden konnten. Ich würde Überzüge auf einer reversen Schrägbank unter Verwendung einer SZ Stange vorziehen, da diese Version eine natürlichere Schulterbewegung erlaubt.

 

F: Ich habe mit dem Training meiner Trizeps kein Glück. Ich bin mir sicher, dass es daran liegt, dass ich seit Ewigkeiten dasselbe Trainingsprogramm verwende. Hast Du ein gutes Trizeps Trainingsprogramm, das ich ausprobieren könnte?

Es gibt zwei wichtige Variablen, die zu einer starken Erhöhung der Trizepsmasse beitragen:

 

  • Die Wahl der richtigen Übungen
  • Die Verwendung einer Reihe unterschiedlicher Wiederholungsbereiche

 

Mit diesen beiden Punkten im Hinterkopf ist hier ein hervorragendes Masseaufbauprogramm für die Trizeps:

 

A1) Dips an Parallelholmen, 5 Sätze, 4 bis 6 Wiederholungen mit einem 5110* Tempo und 3 Minauten Pause zwischen den Sätzen

*Für diejenigen, die mit dem Konzept des Tempos noch nicht vertraut sind, sei erwähnt, dass 5110 Folgendes bedeutet:

 

  • 5 Sekunden für die Ausführung des exzentrischen Teils der Bewegung
  • 1 Sekunde Pause am tiefsten Punkt der Bewegung
  • 1 Sekunde für den konzentrischen Teil der Bewegung
  • 0 Sekunden Pause am höchsten Punkt der Bewegung vor dem Absenken des Gewichts

 

Meiner Meinung nach sind Dips die Königsdisziplin, wenn es um den Aufbau der Trizeps geht. Trotzdem schafft es diese Übung genauso stark fordernde Übungen wie Kniebeugen und Klimmzüge nur selten in die Liste der Übungen, die in Fitnesszeitschriften wie Men’s Health empfohlen werden.

Zu Beginn der Übung greifst Du zwei Parallelholme und drückst Dich nach oben, bis Du Deinen Körper auf Armeslänge über den Griffen stabilisiert hast. Dann senkst Du Deinen Körper zwischen den Griffen so weit wie möglich ab. Senke Deinen Körper so weit ab, bis Deine Bizeps Deine Unterarme berühren – Deine Trizeps müssen eine volle Dehnung erreichen. Wenn Du die tiefste Position erreicht hast, drückst Du Dich durch ein Strecken der Ellenbogen wieder nach oben. Versuche den Oberkörper über den gesamten Bewegungsraum so aufrecht wie möglich zu halten. Wenn Du Dich zu weit nach vorne beugst, dann erhöhst Du die Beteiligung der Brustmuskeln.

Wenn Du Dich nicht kontrolliert so weit absenken kannst, bis Deine Bizeps Deine Unterarme berühren, dann gehe zurück zum Briefmarkensammeln oder trainiere so lange enges Bankdrücken, bis Deine Arme stark genug sind. Wenn Du bei Dips nicht den vollständigen Bewegungsraum nutzt, dann ist diese Übung reine Zeitverschwendung. Und verwende bitte nicht die Version, bei der Du Deine Füße auf eine Bank vor Dir legst und Deine Hände hinter dem Körper hältst. Diese Übung ist in der Bodybuilding Gemeinschaft zusammen mit Druckübungen an der Multipresse eine der Hauptursachen für ein Impingement Syndrom der Schultern.

Zu Beginn wird Dein Körpergewicht wahrscheinlich ausreichend Widerstand liefern. Wenn Du jedoch stärker wirst, dann kannst Du das Gewicht progressiv dadurch steigern, dass Du eine Kurzhantel zwischen Deine Beine klemmst oder eine Hantelscheibe an einen speziell hierfür entwickelten Dips-Gürtel hängst.

Wenn Dir die bessere V-förmige Version von Holmen zur Verfügung steht, dann verwende einen möglichst engen Griff, ohne hierbei Deine Schulterintegrität zu kompromittieren. Und bitte betrüge Dich nicht selbst, indem Du verkürzte Wiederholungen ausführst, bei denen Du nicht ganz bis nach unten gehst und Dich nur ¾ des Weges nach oben drückst. Darüber hinaus solltest Du Deine Ellenbogen nur zu 98% strecken, um eine maximale Spannung auf den Trizeps aufrecht zu erhalten.

 

B1) Kurzhantel Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank: 3 Sätze, 6 bis 8 Wiederholungen mit einem 3210 Tempo ohne Pause im Supersatz mit Übung B2

Lege Dich auf eine reverse Schrägbank und halte zwei Kurzhanteln auf Armeslänge nach oben. Senke die Kurzhanteln ab, während die Ellenbogen ihre Position nicht verändern. Stelle sicher, dass die Trizeps in der tiefsten Position vollständig gedehnt sind (die Unterarme sollten in dieser Position die Bizeps berühren). Verwende einen Griff, bei dem die Handflächen zueinander hinzeigen (Hammergriff).

Versuche nicht krampfhaft, die Ellenbogen so nahe wie möglich zusammen zu halten, da dies die unterstützenden Strukturen der Ellenbogen zu stark belasten würde.

 

B2) Trizepsdrücken am Kabelzug liegend (Skullcrusher): 3 Sätze, 12 bis 15 Wiederholungen mit einem 2010 Tempo. Pausiere 2 Minuten zwischen den Supersätzen.

Verwende einen drehbar gelagerten Griff, der an der unteren Rolle eines Kabelzuges befestigt ist. Platziere eine Flachbank vor dem Kabelzug. Lege Dich flach auf die Bank mit dem Kopf zum Kabelzug gewandt. Greife die Stange und halte sie mit gestreckten Armen nach oben. Bewege die Stange zur Stirn und strecke anschließend die Arme zu 98%, um sie wieder nach oben zu bewegen. Stelle sicher, dass Du Deine Handgelenke in einer neutralen Position hältst, um zukünftige Ellenbogenprobleme zu vermeiden.

Ich habe viele Trainierende gesehen, die mit einem Programm dieser Art innerhalb von 30 Tagen einen Zentimeter an Trizepsumfang aufgebaut haben.

 

F: Ich sehe ständig Frauen Ausfallschritte ausführen, aber ich sehe nur selten Männer, die diese Übung verwenden. Was ist Deine Meinung zu Ausfallschritten? Dienen sie ausschließlich dazu, die Gesäßmuskeln zu entwickeln, oder Trainieren sie auch die Quadrizeps und die Beinbeuger?

A: Der Grund dafür, dass Du nur selten Männer diese Übung ausführen siehst, ist dieser Standard Bodybuilding Blödsinn, dass Ausfallschritte dafür gedacht sind, „Deinen Po zu formen“. Dies fällt in dieselbe Kategorie von Blödsinn wie die Ansicht, dass Beinstrecken dazu gedacht ist, die Definition der Quadrizeps zu verbessern.

Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Ich habe viele Sprinter, Hochspringer, Weitspringer und Bobfahrer gesehen, die zusätzliche Masse im Bereich ihrer bereits muskulösen Beine aufgebaut haben, indem sie ihre Kniebeugenprogramme mit Ausfallschritten ergänzt haben. Der Unterschied zwischen einer Splitkniebeuge und einem Ausfallschritt besteht übrigens lediglich darin, dass Du Dich bei der konzentrischen Phase von Ausfallschritten explosionsartig zurück in eine aufrechte Position bewegst. Bei Splitkniebeugen verwendest Du einen fixen Stand, bei dem Du Dich auf das vordere Bein gestützt nach oben und unten bewegst.

Hier ist eine Beschreibung der korrekten Ausführung von Splitkniebeugen:

 

Ausgangsposition:

  • Stelle Dich mit dem Rücken zur Hantel vor ein Kniebeugen Rack.
  • Verwende Deine Zeigefinger, um einen Referenzpunkt an der Stange zu finden (verwende die Rändelung, um die Weite Deines Griffes zu bestimmen).
  • Die Zeigefinger sollten sich so nahe wie möglich an der Außenseite der Schultern befinden.
  • Bewege Dich unter die Stange und platziere diese auf dem dicken Bereich des Trapezius.
  • Dein Kinn sollte leicht nach oben zeigen.
  • Fokussiere Deine Augen auf einen Punkt an der gegenüberliegenden Wand, der sich leicht oberhalb der Position Deiner Augen befindet, um eine korrekte Ausrichtung des Halses aufrecht zu erhalten.
  • Dein Fußabstand sollte schulterweit sein.
  • Mache mit Deinem nicht dominanten Bein einen großen Schritt nach vorne, um die initiale Startposition zu erreichen.

 

Abwärtsbewegung:

  • Das fordere Knie bewegt sich maximal direkt nach vorne, bevor die Hüfte abgesenkt wird.
  • Die Hüfte wird hiernach abgesenkt, wobei der Rücken so aufrecht wie möglich und die Brust nach oben gehalten werden.
  • Der Körper wird kontrolliert abgesenkt, bis die Beinbeuger die Waden berühren.
  • Du solltest bewusst versuchen die Ellenbogen währen der gesamten Bewegung unter der Stange zu halten. Dies wird sicherstellen, dass die Last so nahe wie möglich über dem Zentrum der Schwerkraft gehalten wird.
  • Das Knie sollte sich während der Abwärtsbewegung über Deine Zehen hinaus nach vorne bewegen.
  • Während der Abwärtsbewegung solltest Du einatmen.

 

Aufwärtsbewegung:

  • Als erstes bewegst Du die Hüfte nach oben.
  • Der Torso sollte so aufrecht wie möglich gehalten werden, was insbesondere für den schwersten Punkt der Aufwärtsbewegung gilt.
  • Während der Aufwärtsbewegung solltest Du ausatmen

 

Achte auf Folgendes:

  • Der Rumpf sollte während der gesamten Bewegung so aufrecht wie möglich gehalten werden.

 

Sicherheitsaspekte:

  • Halte die exzentrische Bewegung unter Kontrolle.
  • Lehne Dich nicht nach vorne.

 

Variationen:

  • Um die Widerstandskurve der Bewegung zu verändern, kannst Du anstelle der Langhantel zwei Kurzhanteln verwenden, die Langhantel wie bei Frontkniebeugen vor dem Körper halten oder den Griff eines Kabelzuges verwenden.

 

Diese Übungen entwickeln nicht nur den Gluteus, sondern liefern auch reichlich Wachstumsstimulus für die Quadrizeps, die Adduktoren und die Beinbeuger.

 

F: Klimmzüge mit weitem Griff sind eine meiner Lieblingsrückenübungen, aber ich habe ein Plateau erreicht und komme einfach nicht weiter. Ich weiß, Du sagst, dass Trainierende dazu in der Lage sein sollten, mindestens 12 Klimmzüge unter Verwendung des eigenen Körpergewichts auszuführen, aber ich komme einfach nicht über acht. Hast Du irgendwelche Empfehlungen?

A: Hier sind drei Tipps, die Dir dabei helfen werden, Dein Plateau bei Klimmzügen mit weitem Griff zu durchbrechen:

 

Tipp 1: 

Pausiere bei der letzten Wiederholung eines jeden Satzes bei der Abwärtsbewegung an drei unterschiedlichen Positionen der Abwärtsbewegung für jeweils 8 Sekunden. Mit anderen Worten ausgedrückt, pausierst Du für je 8 Sekunden, wenn Du ein Viertel, die Hälfte und drei Viertel der Abwärtsbewegung vollendet hast. Dies wird die Zeit unter Spannung während dieser Übung verlängern und hierdurch die Proteinsynthese anregen. Sei nicht überrascht, wenn Du bei Deinem letzten isometrischen Stopp so aussiehst, als wenn Du gerade einen schweren Anfall von Parkinson hättest.

 

Tipp 2: 

Lasse Dir bei jeder letzten Wiederholung eines jeden Satzes von einem Trainingspartner eine Kurzhantel zwischen die Füße hängen, um die exzentrische Überlastung zu verstärken und versuche Dich (und die Kurzhantel) über eine Zeitspanne von zehn Sekunden langsam herabzulassen.

 

Tipp 3: 

Führe an Deinem Armtrainingstag zusätzliches direktes Training für den Brachialis aus. Stelle sicher, dass Du immer eine Form von reversen Curls am Armtag ausführst – und während Du diese Übung ausführst, pausierst Du bei jeder Wiederholung zwei Sekunden lang, wenn Deine Ellenbogen eine Flexion von 30 Grad erreichen (dies wird die Rekrutierung des Brachialis Muskel verstärken).

 

F: Ich habe einige Deiner Artikel gelesen, in denen Du über die Zeit unter Spannung sprichst und Du empfiehlst manchmal die Ausführung von Sätzen, bei denen man sich ein oder zwei Sekunden Zeit nimmt, um das Gewicht nach oben zu bewegen, während man sich zwischen drei und acht Sekunden Zeit nimmt, das Gewicht abzusenken. Macht es irgendeinen Sinn Wiederholungen mit extremer Zeit unter Spannung auszuführen? Ich habe z.B. versucht einige Sätze Dips auszuführen, bei denen ich mein Körper über 15 Sekunden nach oben bewegt habe und mit 15 Sekunden Zeit genommen habe, um ihn wieder abzusenken. Es hat höllisch weh getan. Habe ich etwas Interessantes entdeckt oder ist das einfach nur Blödsinn?

A: Renne noch nicht zum Patentamt, aber gib auch nicht gleich auf. Mein Kollege Ellington Darden hat vor langer Zeit die Ausführung von Klimmzügen oder Dips empfohlen, bei denen sowohl die konzentrische, als auch die exzentrische Phase der Bewegung jeweils über eine Zeitspanne von 30 Sekunden andauert.

Auch der frühere sowjetische Gewichthebertrainer Medvedev empfahl sehr langsame (8 bis 10 Sekunden) Zugübungen (mehr wie Kreuzheben) zur Entwicklung maximaler Kraft bei Gewichthebern.

Du kannst extreme Zeit unter Spannung verwenden, so lange die Gesamtzeit unter Spannung 60 Sekunden nicht übersteigt – ansonsten wäre das Gewicht zu leicht, um Zuwächse an Kraft und Muskelmasse hervorzurufen.

 

F: Wenn man zweimal täglich trainiert, kann man dann an diesem Tag nur eine Muskelgruppe trainieren oder ist es auch möglich zwei Muskelgruppen, wie z.B. ein Paar von Antagonisten wie Brust und Rücken, zu trainieren?

A: Nun, ich glaube, dass man stärker wachsen kann, wenn man sich den Luxus eines zweimal täglichen Trainings erlauben kann. Die meisten von uns haben jedoch berufliche und familiäre Verpflichtungen, die sie daran hindern, ein solch umfangreiches Trainingsprogramm zu verwenden.

Zweimal täglich zu trainieren kann sehr effektiv sein, solange Du folgende Prinzipien befolgst:

 

1) Halte die Trainingseinheiten kurz. Abzüglich der Zeit für das Aufwärmen sollte Dein Training nicht länger als 40 Minuten andauern. Länger als das zu trainieren wäre kontraproduktiv.

 

2) Verwende eine geeignete Trainingssequenz. Meiner Meinung nach sollte dieselbe Muskelgruppe zweimal am selben Tag trainiert werden. Hierfür gibt es eine Reihe von Optionen.

 

Option A: morgens schwer, abends leicht

Meiner Erfahrung nach funktionieren ein schweres Training am Morgen und die Ausführung von höheren Wiederholungszahlen am Abend recht gut. Führe z.B. Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen am Morgen und Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen abends aus.

 

Option B: morgens niedrige Wiederholungszahlen, hohes Tempo, abends niedrige Wiederholungszahlen, langsames Tempo

Du könntest auch dieselben Wiederholungsbereiche bei beiden Trainingseinheiten verwenden, aber ein unterschiedliches Tempo verwenden. Führe z.B. morgens 4 bis 6 Wiederholungen mit einem 30X Tempo und 5 bis 7 Wiederholungen mit einem 505 Tempo abends aus.

 

Option C: morgens schwer, abends exzentrisches Training

Eine weitere Option, die ich mag, besteht darin, morgens schwer zu trainieren und abends exzentrisches Training auszuführen. Du könntest z.B. morgens 6 Sätze schwere Frontkniebeugen mit je 2 bis 3 Wiederholungen und einem 501 Tempo und 7 Sätze exzentrische klassische Kniebeugen mit je einer Wiederholung und einem 10-0-1 Tempo ausführen. Bei den konzentrischen Wiederholungen kann ein Trainingspartner helfen.

Was die Übungsauswahl bei beiden Trainingseinheiten angeht, macht es Sinn morgens und abends dieselben Übungen auszuführen, wenn es Dir primär um die Kraftentwicklung geht. Wenn jedoch Hypertrophie Dein primäres Ziel ist, dann solltest Du unterschiedliche Übungen verwenden. Gewichtheber werden z.B. zweimal täglich klassische Kniebeugen ausführen, während Bodybuilder Langhantel Bankdrücken am Morgen und Kurzhantel Schrägbankdrücken am Nachmittag ausführen könnten.

 

3) Achte sorgfältig auf Deine Post-Workout Ernährung. Flüssige Nahrung ist am besten. Für einen 90 Kilo schweren Bodybuilder empfehle ich einen Shake, der 40 bis 50 Gramm Protein und eine angemessene Menge an Kohlenhydraten enthält. Hier ist meine aktualisierte Formel für die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training:

 

  • 1,0 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, wenn die Gesamtwiederholungszahl unter 80 Wiederholungen lag.
  • 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, wenn die Gesamtwiederholungszahl bei etwa 250 Wiederholungen lag (25 Sätze a 10 Wiederholungen)
  • 2,0 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, wenn die Gesamtwiederholungszahl bei 400 Wiederholungen oder mehr lag (30 Sätze a 15 Wiederholungen)

 

Wenn Du zweimal täglich trainierst, dann würde ich außerdem die Verwendung einer guten Antioxidantienformel und zusätzlichen 10 Gramm Vitamin C pro Tag empfehlen. Ich habe außerdem herausgefunden, dass die Einnahme von Alpha-Liponsäure nach dem Training mit dem Shake dabei helfen kann, Deine Energiereserven schneller wieder aufzuladen.

 

4) Zwischen den beiden Trainingseinheiten eines Tages müssen 4 bis 6 Stunden Pause liegen. Diese Zeitspanne ist kritisch. Wenn Du weniger lange pausierst, dann wirst Du zu erschöpft sein.

 

5) Führe für alle zwei Wochen mit zwei Trainingseinheiten pro Tag eine Woche mit nur einer täglichen Trainingseinheit aus. Dies wird sicherstellen, dass Du nicht ins Übertraining kommst. Es konnte gezeigt werden, dass ein zweimal tägliches Training über einen kurzen Zeitraum die Testosteronspiegel temporär senken kann. Die Testosteronspiegel werden jedoch sofort wieder auf ihren Ausgangswert steigen, wenn Du eine Woche lang nur einmal täglich trainierst.

von Charles Poliquin 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-17, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-18, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-19

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