Der ultimative Arm Blaster: Baue 2,5 Zentimeter Armumfang in 90 Tagen auf

  • Der ultimative Arm Blaster: Baue 2,5 Zentimeter Armumfang in 90 Tagen auf

Dieses ultimative Arm Blaster Programm lässt Dich 15 intensive Armtrainingseinheiten in 90 Tagen ausführen, bei denen Du zyklisch zwischen Kraft, Volumen und Rest-Pause Training wechselst.

Dieser Arm Blaster Artikel ist kein Blödsinn! Wenn Du größere Arme willst, dann bist Du am richtigen Ort angelangt. In 90 kurzen Tagen wirst Du 2,5 Zentimeter an Deinen Armen aufbauen.

Das Problem bei zu vielen Armtrainingsprogrammen besteht darin, dass es ihnen an Fokus und Abwechslung fehlt. Die meisten Bizeps und Trizeps Programme sind nicht mehr, als eine zufällig zusammengestellte Auswahl von Armübungen, die mit einer zufälligen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen kombiniert wurde. Sicher, diese Trainingseinheiten fühlen sich richtig an und sehen gut aus, aber ein Satz von Werkzeugen ist nur dann nützlich, wenn Du weißt, wie Du diese Werkzeuge richtig einsetzt.

Bevor wir anfangen, musst Du eine wichtige Sache verstehen. Bodybuilding Training funktioniert nicht im Buffet Stil. Du kannst nicht einfach ohne Sinn und Verstand auswählen, was Du verwenden willst. Dies ist ein perfekter Weg zu versagen und jegliche Fortschritte zum Stillstand zu bringen. Aber keine Angst. Ich werde Dich auf die richtige Spur bringen, Dich lehren und innerhalb von 15 kurzen Trainingseinheiten wachsen lassen.

Der ultimative 90 Tage Arm Blaster Ansatz

Während der nächsten 90 Tage wirst Du Deine Arme alle 6 Tage trainieren und zwischen Volumen Trainingseinheiten, Rest-Pause Trainingseinheiten und Krafttrainingseinheiten rotieren. Jede Variation dieser Trainingseinheiten wurde zusammengestellt, um Deine Bizeps und Trizeps auf unterschiedliche Art und Weise zu belasten. Dir sollte klar sein, dass es sich hierbei um intensive Trainingseinheiten handelt. Du wirst keine zusätzliche Arbeit ausführen müssen, also vergiss diesen Gedanken schnell wieder. Stattdessen musst Du Dich darauf konzentrieren, jeden einzelnen Satz bis zum Limit auszuführen und hierbei so viel Gewicht wie möglich zu verwenden.

Der Trainingssplit

Bei diesem Programm handelt es sich um einen 6 Tage Split und Du musst unter Umständen einige Anpassungen an Deinem restlichen Trainingsprogramm vornehmen, um die notwendigen Trainingseinheiten integrieren zu können, da Du Deine Arme jede Woche an einem anderen Tag trainieren wirst. Wenn ein 6 Tage Split für Dich nicht funktioniert, dann kannst Du einen alternativen Ansatz verwenden, den ich unten angefügt habe und bei dem Du an 4 Tagen pro Woche trainierst. Du kannst dieses Programm so anpassen, dass es zu Deinem Zeitplan passt.

6 Tage Split

  • Tag 1 - Arm Tag
  • Tag 2 - Bein Tag
  • Tag 3 - Trainingsfrei
  • Tag 4 - Druckübungen Tag
  • Tag 5 - Zugübungen Tag
  • Tag 6 - Trainingsfrei

Wenn ein 6 Tage Trainingszyklus nicht für Dich funktioniert und Du dieses Programm lieber basierend auf einem 7 Tage Trainingszyklus verwenden willst, dann füge einfach einen „Tag 7“ hinzu und verwende diesen als trainingsfreien Tag.

Übungsauswahl

Dieses Trainingsprogramm wurde zusammengestellt, um Dir dabei zu helfen, Deine Armmasse zu maximieren. Behalte im Hinterkopf, dass Du Deine Arme indirekt auch an den Tagen mit Zug- und Druckübungen trainieren wirst. Die Übungen an diesen Trainingstagen zielen auf Bizeps und Trizeps ab und sind ein integraler Bestandteil dieses 90 Tage Plans. Ich empfehle, diese nicht durch andere Übungen zu ersetzen, wenn es Dir nicht gerade am notwendigen Equipment fehlt, um sie auszuführen. Bei den meisten Übungen handelt es sich um Langhantel- und Kurzhantelübungen. Ersetze die Langhantelübungen auf keinen Fall durch Variationen an der Multipresse. Übungen mit freien Gewichten stellen die bessere Wahl dar und werden Dir dabei helfen, Dein Wachstum zu maximieren.

Dir wird auffallen, dass dieses Programm Kniebeugen und Kreuzheben umfasst. Führe diese Übungen nur dann aus, wenn Du diese wirklich korrekt beherrschst. Ich empfehle nicht, dieses Programm ohne Kniebeugen und Kreuzheben auszuführen. Falls notwendig solltest Du Dir deshalb vor Beginn dieses Programms ein paar Wochen Zeit nehmen und die korrekte Ausführung dieser Übungen erlernen.

Die richtige Anstrengung

Dieses Programm wird nicht funktionieren, wenn Du nicht 100% gibst. Die richtige Anstrengung in Kombination mit einem qualitativ hochwertigen Ernährungsprogramm wird Deine Zuwächse an Armmasse maximieren. Muskelaufbau ist ein komplexes Unterfangen. Wenn Du 100% gibst, wirst Du 100% bekommen. Wenn Du jedoch nur 80% gibst, dann wirst Du nur 20% von dem erreichen, was möglich wäre. Harte Arbeit zahlt sich aus. Fordere Dich immer entsprechend der Angaben, die Du für Volumen, Rest-Pause und Kraft Trainingseinheiten vorfinden wirst.

Volumen Arm Tage

An den Volumen Tagen wirst Du 10 Sätze a 10 Wiederholungen pro Übung ausführen. Verwende für Deine erste Trainingseinheit ein Gewicht, das es Dir erlaubt, mindestens 15 Wiederholungen auszuführen. Führe 10 Sätze mit diesem Gewicht aus, wobei Du zwischen den Sätzen 2 Minuten lang pausierst. Gehe nicht bis zum Muskelversagen. Beende jeden Satz dann, wenn Du glaubst, dass Du die nächste Wiederholung nicht mehr vollständig schaffen wirst. Mache Dir keine Gedanken, wenn Du nicht bei allen 10 Sätzen jeweils 10 Wiederholungen schaffst. 10 x 10 ist ein Ziel. Wenn Du dieses Ziel erreichst, dann erhöhe das Gewicht.

Rest Pause Arm Tage

An Rest Pause Tagen wirst Du 7 Sätze pro Übung ausführen, wobei Du die folgenden Pausenintervalle zwischen den Sätzen verwendest:

  • Satz 1 – Führe den Satz aus und pausiere dann für 30 Sekunden.
  • Satz 2 - Führe den Satz aus und pausiere dann für 30 Sekunden.
  • Satz 3 - Führe den Satz aus und pausiere dann für 60 Sekunden.
  • Satz 4 - Führe den Satz aus und pausiere dann für 60 Sekunden.
  • Satz 5 - Führe den Satz aus und pausiere dann für 90 Sekunden.
  • Satz 6 - Führe den Satz aus und pausiere dann für 120 Sekunden.
  • Satz 7 - Führe den letzten Satz dieser Übung aus.

Genau wie an den Volumen Tagen wirst Du nicht bis zum Muskelversagen gehen. Beende einen Satz, wenn Du glaubst, dass Du bei der nächsten Wiederholung den Punkt des Muskelversagens erreichen könntest. Dein Ziel besteht darin, insgesamt 40 Wiederholungen bei allen 7 Sätzen zusammen auszuführen. Wenn Du dieses Ziel erreichst, dann erhöhe das Gewicht. Verwende bei Deiner ersten Trainingseinheit ein Gewicht, das es Dir erlaubt, etwa 12 Wiederholungen auszuführen. Es ist wichtig zu wissen, dass Du NICHT versuchen sollst, 40 Wiederholungen pro Satz auszuführen. Diese 40 Wiederholungen gelten für alle 7 Sätze zusammen, was etwas mehr als durchschnittlich 6 Wiederholungen pro Satz entspricht.

Kraft Arm Tage

An den Kraft Tagen wirst Du 10 Sätze a 3 Wiederholung pro Übung ausführen und 2 Minuten lang zwischen den Sätzen pausieren. Zusätzlich hierzu wirst Du jede Bizeps und Trizeps Trainingseinheit mit einem Burn Satz mit 20 bis 25 Wiederholungen beenden. Wähle für die Kraft Sätze ein Gewicht, mit dem Du 6 Wiederholungen ausführen kannst. Mache Dir keine Sorgen, wenn Du nicht bei allen 10 Sätzen 3 Wiederholungen schaffst. Sobald Du dies schaffst, erhöhe das Gewicht. Verwende bei den Burn Sätzen ein Gewicht, das Dir die Ausführung von mindestens 20 Wiederholungen erlaubt. Wenn Du 25 Wiederholungen bei einem Burn Satz schaffst, dann erhöhe das Gewicht.

Arm Blaster Zyklus und Arm Trainingseinheiten

Wie bereits erwähnt wurde, wirst Du insgesamt 15 Armtrainingseinheiten während dieses 90 Tage Zyklus ausführen. Diese teilen sich auf jeweils 5 Volumen, Rest-Pause und Kraft Trainingseinheiten auf. Du wirst zwischen jedem Typ von Armtrainingseinheit wie folgt rotieren:

  • Arm Trainingseinheit 1 - Volumen Tag
  • Arm Trainingseinheit 2 - Rest - Pause Tag
  • Arm Trainingseinheit 3 - Kraft Tag
  • Arm Trainingseinheit 4 - Volumen Tag
  • Arm Trainingseinheit 5 - Rest - Pause Tag
  • Arm Trainingseinheit 6 - Kraft Tag
  • Arm Trainingseinheit 7 - Volumen Tag
  • Arm Trainingseinheit 8 - Rest - Pause Tag
  • Arm Trainingseinheit 9 - Kraft Tag
  • Arm Trainingseinheit 10 - Volumen Tag
  • Arm Trainingseinheit 11 - Rest - Pause Tag
  • Arm Trainingseinheit 12 - Kraft Tag
  • Arm Trainingseinheit 13 - Volumen Tag
  • Arm Trainingseinheit 14 - Rest - Pause Tag
  • Arm Trainingseinheit 15 - Kraft Tag

Volumen Tag

Volumen Trainingseinheit

Übung

Sätze

Langhantelcurls

10

10

Skullcrushers

10

10

Rest-Pause Tag

Rest-Pause Tag

Übung

Sätze

Kurzhantelcurls

7

40 Zielwiederholungen

Beidarmiges Trizepsdrücken mit Kurzhanteln sitzend

7

40 Zielwiederholungen

Scottcurls oder Drag Curls

7

40 Zielwiederholungen

French Press

7

40 Zielwiederholungen

 

Kraft Tag

Kraft Tag

Übung

Sätze

Langhantelcurls

10

3

Konzentrationscurls oder Kurzhantel Scottcurls

1

20-25

Enges Bankdrücken

10

3

Kurzhantel Kickbacks oder Trizepsdrücken am Kabel

1

20-25

 

Beintrainingseinheiten, Trainingseinheiten mit Druckübungen, Trainingseinheiten mit Zugübungen

Die Trainingseinheiten für Beine, mit Druckübungen und mit Zugübungen werden einfach aber effektiv sein. Erinnere Dich bei jedem Satz an die goldene Regel...gehe immer bis ans Limit und wenn Du das Wiederholungsziel bei einer Übung erreichst, dann erhöhe das Gewicht. Trainiere bei keiner Übung bis zum Muskelversagen. Es ist nicht notwendig. Pushe Dich so lange, bis Du das Gefühl hast, dass Du die nächste Wiederholung nicht mehr schaffen wirst und beende dann den Satz.

An diesen Trainingstagen wirst Du ein spezifisches Wiederholungsziel anstelle eines Wiederholungsbereichs bekommen. Bei Kniebeugen wirst Du z.B. 3 Sätze mit einem Wiederholungsziel von 25 Wiederholungen ausführen. Verwende bei allen 3 Sätzen dasselbe Gewicht und erhöhe das Gewicht, sobald Du bei diesen 3 Sätzen insgesamt 25 Wiederholungen ausführen kannst. So einfach ist das.

Hinweis: Das Wiederholungsziel bezieht sich nicht auf die Anzahl der Wiederholungen pro Satz. Ein Wiederholungsziel von 25 Wiederholungen bei 3 Sätzen entspricht durchschnittlich 8,3 Wiederholungen pro Satz. Ein Wiederholungsziel von 30 Wiederholungen bei 4 Sätzen entspricht durchschnittlich 7,5 Wiederholungen pro Satz. Führe bei jedem der Sätze so viele Wiederholungen wie möglich aus. Das Ziel besteht nicht darin, die durchschnittliche Wiederholungszahl zu erreichen. Das Ziel besteht darin, so viele Wiederholungen wie möglich bei jedem Satz auszuführen. Wenn Du das Wiederholungsziel erreichst, dann erhöhe das Gewicht.

Verwende bei einer gegebenen Übung dasselbe Gewicht für alle aufgeführten Sätze. Dies spart Zeit und erlaubt es Dir, Dich auf das zu konzentrieren, worum es geht: große Arme aufzubauen.

Die Bein, Duckübung- und Zugübungstrainingstage umfassen keine willkürliche Zusammenstellung von Übungen. Jede Übung ist eine Mehrgelenksübung und arbeitet synergistisch mit Deinem Armtraining zusammen, um Dir dabei zu helfen innerhalb von 90 Tagen Masse an den Armen aufzubauen. Ich habe versucht, dieses Programm auf Langhanteln und Kurzhanteln zu beschränken, aber es gibt auch ein paar Maschinen Übungen (Beincurls). Verwende keine Übungen an Maschinen oder an der Multipresse, die nicht bei diesen Trainingseinheiten aufgeführt sind. Dies ist ein intensiver Ansatz und er sollte so befolgt werden, wie er erstellt wurde.

Aufwärmsätze

Wärme Dich immer ausreichend auf. Bei schweren Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken kann es sein, dass Du 3 bis 4 Aufwärmsätze ausführen musst, bevor Du Deinen ersten schweren Satz ausführst. Wenn Du z.B. 225 Pfund auf der Bank drücken möchtest, solltest Du Dich folgendermaßen aufwärmen:

  • Aufwärmsatz #1 - Stange x 10 Wiederholungen
  • Aufwärmsatz #2 - 135 x 5 Wiederholungen
  • Aufwärmsatz #3 - 185 x 3 Wiederholungen
  • Aufwärmsatz #4 - 225 x 1 Wiederholung

Der letzte Aufwärmsatz ist mehr ein Aufwärmsatz für das zentrale Nervensystem (ZNS). Er hilft dabei, Dich auf Deinen Arbeitssatz mit 225 Pfund vorzubereiten.

Bei weniger fordernden Übungen kann die Ausführung eines Aufwärmsatzes ausreichend sein. Wenn Du Dir nicht sicher bist, dann führe lieber noch einen weiteren Aufwärmsatz aus. Es ist besser einen zusätzlichen Satz auszuführen, als eine Verletzung zu riskieren.

Beintag

Quadrizeps, Beinbeuger und Waden

Übung

Sätze

Wiederholungsziel

Kniebeugen oder Frontkniebeugen

3

25

Kurzhantel oder Langhantel Ausfallschritte

3

30

Rumänisches Kreuzheben

3

25

Beincurls

3

30

Wadenheben stehend oder sitzend

3

40

Trainingstag mit Druckübungen

Brust und Schultern

Übung

Sätze

Bankdrücken

4

30

Langhantel Schulterdrücken stehend oder Nackendrücken

4

30

Dips oder Kurzhantel Bankdrücken

3

25

Arnold Press sitzend

3

25

 

Tag mit Zugübungen

Rücken, Trapezius, hintere Schultermuskeln

Übung

Sätze

Kreuzheben

3

15

Langhantel- oder Kurzhantelrudern

3

20

Klimmzüge, Rudern sitzend am Kabel oder T-Bar Rudern

3

25

Seitheben für die hinteren Schultern

3

40

Langhantel oder Kurzhantel Schulterheben

3

30

Ernährung und Supplements

Alle harte Arbeit der Welt wird sich nicht auszahlen, wenn Du nicht genug isst. Um Muskeln aufzubauen musst Du Dich richtig ernähren. Wenn Du mit den Bodybuilding Ernährungsansätzen nicht vertraut bist, dann fange erst gar nicht mit diesem Programm an. Mache Dich zuerst schlau, da Du ansonsten wertvolle Zeit und Geld verschwenden wirst.

Als generelle Faustregel solltest Du während dieses Programms darauf abzielen, jeden Monat 1 Kilo zuzunehmen. Ein Teil dieses Gewichts wird aus Muskel bestehen und ein anderer Teil aus Fett. Eine korrekte Ernährungsstrategie wird in Kombination mit dem richtigen Training Fettzuwächse minimieren und gleichzeitig Muskelzuwächse maximieren.

Dieses Programm wird während einer Definitionsphase keine Resultate produzieren. Wenn Du nicht über eine extrem außergewöhnliche Genetik verfügst oder ein blutiger Anfänger bist, ist es sehr schwer gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Dieses Programm würde während einer Fettabbaudiät gut zur Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse funktionieren.

 

Hier sind ein paar schnelle Tipps für den Start:

  • Programmvorbereitung: Bevor Du mit diesem Programm beginnst, solltest Du versuchen, die richtige Menge an Kalorien herauszufinden, die Du für den Muskelaufbau benötigst. Iss exakt 3200 kcal pro Tag für 2 Wochen und beobachte die Waage. Wenn Du kein Gewicht aufbaust, dann musst Du mindestens 300 bis 500 kcal pro Tag hinzufügen, während Du dieses Programm ausführst. Wenn Du mehr als ein Pfund zunimmst, dann solltest Du die Kalorienzufuhr etwas reduzieren, um nicht zu viel Fett aufzubauen.
  • Protein: Du solltest alle 2,5 bis 3 Stunden 30 bis 40 Gramm Protein essen. Stelle sicher, dass Du mit jeder Mahlzeit Protein zu Dir nimmst, und eine Auswahl unterschiedlicher Proteinquellen verwendest. Proteinnahrungsmittel umfassen: Eier, Milch, Käse, Geflügel, Fisch und Fleisch.
  • Proteinpulver: Um Deine Mahlzeiten mit vollwertiger Nahrung zu ergänzen, ist es im Allgemeinen weise, Proteinpulver zu verwenden. Proteinpulver sind kostengünstige und praktische Proteinquellen. Wheyprotein ist als erstes morgens und nach dem Training eine gute Wahl. Kasein Protein ist hervorragend zur Verwendung zwischen den Mahlzeiten und direkt vor dem Zubettgehen geeignet. Habe immer beide dieser Proteinquellen zur Hand.
  • Kohlenhydrate: Iss eine Vielfalt gesunder Kohlenhydratnahrungsmittel. Diese Nahrungsmittel umfassen Haferflocken, Quinoa, braunen Reis, Bohnen, Obst und Gemüse.
  • Fühlst Du Dich satt? Bist Du satt und fällt es Dir schwer, genug zu essen? Versuche Vollmilch, ein paar Hände voll Mandeln, naturbelassene Erdnussbutter, dunkle Schokolade und Olivenöl zu Deiner Ernährung hinzuzufügen. Diese Nahrungsmittel weisen eine hohe Kaloriendichte auf und füllen nicht so stark. Du kannst außerdem die Verwendung eines Weight Gainers in Betracht ziehen.
  • Supplements: Beginne mit Proteinpulver, einem qualitativ hochwertigen Multivitaminpräparat und Fischöl. Wenn Du bereits erfolgreich Kraft und Gewicht mit einem vorhergehenden Bodybuilding Programm aufgebaut hast, dann würde ich Dir empfehlen, während dieses Programms Kreatin und ein Pre-Workout Supplement zu verwenden, um während dieser 90 Tage Deine Kraft und Deine Energiespiegel zu maximieren.

Abschließende Gedanken

Dieses Programm kann auch länger als 90 Tage ausgeführt werden, was insbesondere dann gilt, wenn Du hervorragende Fortschritte damit erzielst. Muskelaufbau ist keine Magie. Muskelaufbau bedarf konsistenter Anstrengungen im Fitnessstudio, eine konsistente Ernährung und ausreichend Ruhe und Erholung. Du solltest außerdem geduldig sein. Du solltest nicht der Annahme verfallen, dass Du mehr Arbeit zu diesem Programm hinzufügen solltest, um die Resultate zu verbessern. Einen zweiten Armtrainingstag hinzuzufügen wird nicht hilfreich sein. Du trainierst Deine Arme bereits schwer am Arm Tag, am Tag mit den Zugübungen und am Tag mit den Druckübungen.

Vertraue den Fortschritten, verpasse keine einzige Trainingseinheit und iss mehr, wenn sich die Waage nicht nach oben bewegt.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/ultimate-arm-blaster-add-an-inch-in-90-days.html