Wie Du Deine Körperkomposition verbessern kannst: Optimierung des Fettabbaus und des Muskelaufbaus

  • Wie Du Deine Körperkomposition verbessern kannst: Optimierung des Fettabbaus und des Muskelaufbaus

Dieser Artikel enthält spezifische Ratschläge für Individuen, die zurzeit etwas unerwünschtes Körperfett mit sich herumtragen, wie sie den Fettabbau- und den Muskelaufbauprozess angehen sollten.

Einleitung zum Thema Verbesserung der Körperkomposition

Das Ziel der meisten Menschen, die in einem Fitnessstudio trainieren, besteht darin, ihre Körperkomposition zu verbessern. Das Schwierige ist, dass die Verbesserung der Körperkomposition ein Prozess des Gebens und des Nehmens ist. Seit Jahren diskutieren viele über die Idee, dass Du nicht gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen kannst, da für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss und für einen Fettabbau ein Kaloriendefizit notwendig ist und man sich nicht gleichzeitig in einen Zustand eines Kaloriendefizits und eines Kalorienüberschusses befinden kann.

Dies ist der Grund dafür, dass der „traditionelle“ Ansatz, den viele Trainierende verwenden, um ihre Körperkomposition zu verbessern darin besteht, zwischen Phasen des Muskelaufbaus und des Fettabbaus hin und her zu wechseln. Diese Phasen werden auch als Massephase und Definitionsphase bezeichnet.

Man könnte also denken, dass der Gesamtprozess wie eine Schaukel zwischen Muskelaufbau und Fettabbau ist – wenn Du das eine steigerst, muss das andere reduziert werden. Dies ist wahrscheinlich das größte Dilemma, mit dem Wettkampfathleten im Bereich von Bodybuilding und Figurklasse zu kämpfen haben, seit sie den ersten Fuß ins Eisenasyl gesetzt haben. Ohne die Verwendung von pharmakologischen Dosierungen leistungssteigernder Verbindungen, ist es eine sehr mühselige Angelegenheit zu versuchen gleichzeitig Muskelhypertrophie und Fettabbau zu optimieren. Die andere Option besteht in einer Erhaltungsphase, während der Du weder Muskeln noch Fett auf- oder abbaust).

Wenn man die obigen Zwickmühle auf Individuen anwendet, die bereits übergewichtig sind, dann scheint es intuitiv zu sein, zuerst an einem Abbau von Körperfett zu arbeiten. Auch wenn dies in einigen Fällen die richtige Vorgehensweise sein mag, ist es nicht immer der ideale Weg und einige übergewichtige Menschen können in der Tat davon profitieren, zuerst an einem Muskelaufbau zu arbeiten, bevor sie versuchen, ihr überschüssiges Fett zu verlieren.

Unter diesen Voraussetzungen wird dieser Ratgeber mögliche Ansätze behandeln, die Körperkomposition zu verbessern und diese Protokolle auf übergewichtige (oder sogar fettleibige) Individuen anzuwenden. Wir werden außerdem kurz darüber sprechen, was der Begriff Körperkomposition eigentlich bedeutet, einen Blick auf einen Teil der Physiologie werfen, die dem Abbau von Fett und dem Aufbau von Muskeln zugrunde liegt und auf die Notwendigkeit von Dingen wie Cardiotraining, Widerstandstraining und korrekte Ernährung eingehen.

 

Was ist die Körperkomposition und wie kannst Du diese verbessern?

Im Fitness und Bodybuilding Sinn steht der Begriff Körperkomposition für den Prozentsatz, den das Fettgewebe von Deiner Gesamtkörpermasse ausmacht. Auf den ersten Blick scheint dies recht einfach zu sein, aber wenn es darum geht, die Körperkomposition zu verbessern, wird das Ganze etwas komplizierter.

Eine Sache, die die Leute zu übersehen scheinen, wenn sie sich ein neues Ziel bezüglich Fitness oder Körperentwicklung setzen, ist die Tatsache, dass das Körpergewicht alleine kein ausreichendes Maß für ihre Fortschritte ist. Es gibt einige Szenarien, in denen das einzige Ziel einer Person darin bestehen kann, Gewicht zu verlieren oder aufzubauen, aber in den meisten Fällen ist es zielführender, sich auf eine Verbesserung der Körperkomposition unabhängig von der Gesamtkörpermasse zu konzentrieren.

In einer idealen Welt würden wir gleichzeitig Fettverbrennung und Muskelaufbau optimieren. Doch unglücklicherweise sind diese beiden Ziele, wie bereits angesprochen wurde, im Grunde genommen gegensätzlich und schließen sich mehr oder weniger gegenseitig aus. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Du nicht zu jeder gegebenen Zeit Deine Körperkomposition verbessern kannst.

Deine Körperkomposition zu verbessern bedeutet einfach, Dein Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfettgewebe zu verbessern (d.h. Deinen Körperfettanteil zu senken). Wenn wir z.B. Mr. Shredded nehmen und 5 Pfund Muskel, aber nur 2 Pfund Fett zu seinem Körper hinzufügen, dann haben wir seine Körperkomposition verbessert. Auch ein Abbau von 5 Pfund Fett, bei einem Muskelabbau von lediglich einem Pfund Muskelmasse würde eine Verbesserung der Körperkomposition zur Folge haben.

Um das Ganze kurz zusammenzufassen, möchten wir also die Muskelhypertrophie maximieren (während wir einen Fettaufbau minimieren) oder die Fettverbrennung maximieren (während wir gleichzeitig den Muskelkatabolismus minimieren).

 

Optimierung des Muskelaufbaus

Wenn wir das Ziel eines Muskelaufbaus betrachten, dann ist es nützlich zu verstehen, was einen Zustand des Muskelanabolismus/der Muskelhypertrophie ausmacht. Im Grunde genommen lässt sich dies auf das reduzieren, was als Netto Proteinumsatz bekannt ist, welcher ein quantitatives Maß für Muskelproteinsynthese vs. Muskelproteinabbau darstellt.

Wenn die Muskelproteinsynthese höher als der Muskelproteinabbau ausfällt, ist dies ein Indikator für eine Muskelhypertrophie (d.h. ein anaboler Zustand) und umgekehrt. Eine Vielzahl von Faktoren wie Training, Ernährung, Krankheiten, Immunreaktionen, Genexpression, pharmazeutische Wirkstoffe, Supplements, usw. verursachen Schwankungen dieses Verhältnisses

Um den Muskelaufbau zu optimieren bzw. maximieren, wollen wir also idealerweise eine im Vergleich zum Muskelproteinabbau höhere Rate der Muskelproteinsynthese aufrechterhalten (was bedeutet, dass der Muskelproteinumsatz zu Gunsten eines Anabolismus ausfällt). Also alles ganz einfach. Moment, nicht so schnell – die Muskelproteinsynthese wird über ein Protein, das vom FRAP1 Gen codiert wird und das als Mammalian Target of Rapamycin (mTOR) bekannt ist, engmaschig kontrolliert und reguliert. (1)

Das mTOR Protein agiert als Rückgrat des mTOR Proteinkomplexes (d.h. mTORC1 und mTORC2) der die Proteinsynthese aktiviert, wenn die notwendigen zellularen Bedingungen erfüllt sind (und letztendlich ein zellulares Wachstum und eine Proliferation induziert). (2) Wie bereits erwähnt wurde, ist die Regulierung des Proteinsynthesepfadwegs sehr komplex (und eine detaillierte Beschreibung würde den Rahmen dieses Artikels sprengen), aber es kann trotzdem hilfreich sein, über dieses rudimentäre Wissen darüber zu verfügen, wie Muskelzellen wachsen.

Die Aktivität des mTOR Proteinkomplexes hängt vom Energiestatus der Zelle, den zirkulierenden Wachstumsfaktoren und Hormonen (insbesondere Insulin), der Nährstoffverfügbarkeit und oxidativem Stress ab. Unter dieser Prämisse besteht das Ziel für eine Maximierung/Optimierung des Muskelaufbaus darin, diese Faktoren zu verstärken, um die Muskelproteinsynthese hoch zu regulieren.

 

Optimierung des Fettabbaus

Auf der Fettabbauseite der Dinge sind die Mechanismen, die dem Prozess der Fettverbrennung zuträglich sind, mehr oder weniger direkte Antagonisten der Mechanismen, die am Muskelaufbau beteiligt sind (und umgekehrt). Der Fettabbau wird zu einem großen Teil durch das Enzym Adenosine Monophosphate-activated Protein Kinase (AMPk) reguliert, ein trimerisches Protein, das in vielen Gewebetypen des Körpers produziert wird.

Dir wird wahrscheinlich bekannt sein, dass Adenosin Triphosphat (ATP) die Energiewährung des Körpers ist und beim Abbau von ATP Adenosin Diphosphat (ADP) und freie Energie entstehen. AMPk wird aktiviert, wenn sich die Zelle im Zustand eines Energiemangels befindet (d.h. das ATP : ADP Verhältnis nimmt ab). Dies geschieht während Zeiten eines Nährstoffentzugs (insbesondere eines Glukoseentzugs), einer Ischämie (eine mangelnde Blutversorgung eines Organs), während des Trainings und/oder der Verwendung bestimmter Chemikalien/Medikamente.

Im Gegensatz hierzu hemmen Dinge wie Essen und exzessive Glykogenspiegel die AMPk Aktivität (da das ATP : ADP Verhältnis erhöht ist).

Was bedeutet all dies im großen Schema des Fettabbaus? Nun, AMPk steigert die Lipolyse, erhöht die Fettoxidation, verbessert die Glukoseaufnahme ins Muskelgewebe und hemmt die Lipogenese (Fettaufbau). (3). Im Grunde genommen ist AMPk der stoffwechseltechnische Schalter für die Aktivierung der Fettverbrennung.

 

AMPk und mTOR: Eine Beziehung des Gebens und des Nehmens

Wir kennen jetzt also die wichtige Bedeutung von mTOR und AMPk, wenn es um eine Verbesserung der Körperkomposition geht, aber das Problem besteht darin, dass diese durch antagonistische Mechanismen aktiviert werden. Auch wenn AMPk toll für eine Aktivierung der Fettverbrennung ist, hemmt es gleichzeitig mTOR (und somit die Proteinsynthese). (4) Umgekehrt hemmt mTOR AMPk, was bedeutet, dass die Fettverbrennung gehemmt wird, wenn die Muskelproteinsynthese aktiviert ist.

Wenn Du rational hierüber nachdenkst, sollte dies nicht überraschend sein, da die zellularen Energiespiegel zu jedem gegebenen Zeitpunkt im Hinblick auf das ATP : ADP Verhältnis nur entweder ausreichen oder zu niedrig sind. Auch wenn dies eine stark vereinfachende Art der Beschreibung dieser Pfadwege ist, gibt diese Dir zumindest eine Vorstellung davon, warum Du nicht gleichzeitig einen maximalen Muskelaufbau und einen maximalen Fettabbau erreichen kannst.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Du nicht zwischen diesen beiden Zuständen hin und her wechseln kannst – und in der Tat basieren bestimmte Protokolle wie Intermittent Fasting, Refeed Protokolle und Yo-Yo Diäten auf dieser Idee. Für eine Verbesserung der Körperkomposition wäre es theoretisch am besten, jeden dieser Pfadwege (AMPk/mTOR) ausreichend zu aktivieren, auch wenn dies nur vorübergehend der Fall ist.

 

Wo sollte eine übergewichtige oder fettleibige Person beginnen?

Auch wenn immer individuelle Variablen im Spiel sein werden, wenn es um den perfekten Plan für übergewichtige Personen geht, gibt es doch einige allgemeine Tipps, die man in Betracht ziehen sollte, wenn eine Verbesserung der Körperkomposition das primäre Ziel ist. Übergewichtig hierbei ein etwas irreführender Begriff, da dieser nicht notwendigerweise bedeuten muss, dass eine Person übermäßig fett ist. Diese Ratschläge zielen deshalb genauer gesagt auf Personen mit einem hohen Körperfettanteil ab (insbesondere Personen oberhalb der 20% Marke).

Du wirst Dich selbst ehrlich und objektiv bewerten müssen und dann entscheiden, ob Du über eine brauchbare Basis an Muskelmasse verfügst, mit der Du arbeiten kannst, oder ob Du diese Basis zuerst noch entwickeln musst. Einige schwerere Menschen können bereits über eine angemessene Menge an Muskelmasse verfügen, aber gleichzeitig auch zu fett sein (stelle Dir den „traditionellen“ Powerlifter im Schwergewicht vor), während andere zu fett sind, während es ihnen gleichzeitig an Muskelmasse mangelt.

 

Schaffe Dir stoffwechseltechnischen Spielraum

Wenn es um eine Verbesserung der Körperkomposition geht, besteht die wichtigste Voraussetzung darin, die Stoffwechselrate so stark wie möglich zu erhöhen. Ein Weg dies zu erreichen besteht darin, zuerst Deine Stoffwechselrate zu erhöhen, so dass Du mehr Spielraum hast, mit dem Du arbeiten kannst, wenn Du Deine Kalorienzufuhr reduzierst. Es gibt mehrere Faktoren, die Dir dabei helfen können, Deine Stoffwechselrate zu steigern, aber der wichtigste, auf den wir uns konzentrieren werden, ist der Aufbau von mehr Muskelmasse (da Muskelgewebe mehr Energie als Fettgewebe benötigt).

Intuitiv gilt, dass der Prozess der Verbesserung der Körperkomposition umso effizienter ausfallen wird, je höher Deine Ausgangsstoffwechselrate ist. Der Hauptgrund dafür, dass wir die Kapazität Deines Stoffwechsels bereits früh erhöhen wollen, besteht darin, dass eine längerfristige Energierestriktion Deine Stoffwechselrate verlangsamen wird, so dass Du irgendwann ein Plateau erreichen wirst und Dein Fettabbau zum Stillstand kommen wird.

Aus diesem Grund ist es von entscheidender Bedeutung, Deinen Stoffwechsel auf Touren zu bringen, bevor Du beginnst, überschüssiges Fett abzubauen. Dies bedeutet nicht, dass Du kein Fett verlieren kannst, ohne zuerst daran zu arbeiten, Muskeln aufzubauen – eine solche Vorgehensweise wird aber auf längere Sicht weniger effektiv sein und den Prozess sowohl physiologisch, als auch psychologisch schwieriger machen.

 

Wie Du eine Verbesserung der Körperkomposition angehen solltest, wenn Du übergewichtig bist

Fall 1: Fett, aber brauchbare Menge an Muskelmasse

Im Fall einer fetten, aber muskelbepackten Person kann es angemessen sein, sich zuerst auf den Abbau von Fett zu konzentrieren und vorübergehende Phasen zur Aufrechterhaltung oder zum Muskelaufbau einzuschieben. Da eine solche Person über eine brauchbare Menge an Muskelmasse verfügt, verfügen sie über eine höhere Stoffwechselkapazität. Diese Menschen haben mehr Spielraum, mit dem sie arbeiten können, wenn es darum geht die Kalorien zu reduzieren.

Wie bereits angemerkt wurde, verlangsamt sich die Stoffwechselrate, wenn Du in einem Energiedefizit verbleibst, weshalb kurze Phasen eines Kalorienüberschusses dabei helfen können, Fettabbau Plateaus zu vermeiden (während Du gleichzeitig eine Zeit lang die zusätzliche Nahrung genießen kannst). Dies ist der Punkt, an dem Du Deine Fortschritte abschätzen musst und Anpassungen vornehmen solltest.

Einige Menschen können dazu in der Lage sein, über Monate einen konsistenten Fettabbau aufrecht zu erhalten, ohne jemals eine Refeed Phase zu benötigen, während bei anderen der Fettabbau bereits nach einigen Wochen zum Stillstand kommen kann. Da ich keinen Plan zur Verfügung stellen kann, der für jeden optimal ist, ist hier lediglich ein Beispieldiätschema für eine Person dieser Kategorie, die versucht ihre Körperkomposition zu verbessern:

  • Phase 1 – Fettabbau mit dem Ziel eines Gewichtsverlustes von grob 5% pro Monat oder bis der Gewichtverlust zum Stillstand kommt. Ein guter Startpunkt, um dies zu erreichen besteht darin, die Kalorienzufuhr um 500 kcal unter die Erhaltungskalorienmenge zu senken.
  • Phase 2 – Sobald der Gewichtsabbau zum Stillstand kommt, erhöhst Du Deine Kalorienzufuhr für 1 bis 2 Wochen wieder auf Deine Erhaltungskalorienmenge oder möglicherweise auch bis zum Punkt eines leichten Kalorienüberschusses. Es kann sein, dass es während dieser Phase zu einer leichten Gewichtszunahme kommt – aber keine Panik deshalb.
  • Phase 3 – Setze die Gewichtsabbauphase wie in Phase 1 beschrieben fort. Wiederhole Phase 1 und 2 so lange, bis Du Deinen Zielkörperfettanteil erreicht hast.

 

Fall 2: Fett und keine signifikante Menge an Muskelmasse

Wenn es einer Person an Muskelmasse mangelt und diese zu fett ist, dann besteht hier ein Dilemma, da der Energieverbrauch wahrscheinlich von Beginn an recht niedrig ausfallen wird und diese Person ihre Kalorienzufuhr stark reduzieren muss, um geringe Mengen an Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus wird die meiste verlorene Körpermasse bei einer starken Reduzierung der Energiezufuhr in diesen Fällen aus Muskelmasse bestehen, so dass zwar das Gewicht, nicht aber der Körperfettanteil sinken wird. Dies manifestiert sich für gewöhnlich in dem, was als „skinny fat“ Syndrom bezeichnet wird und eine Person beschreibt, die gleichzeitig dünn und schwabbelig ist.

Wenn Du in diese Kategorie fällst, ist es deshalb im Allgemeinen weise, in Betracht zu ziehen, entweder die Erhaltungskalorienmenge zu sich zu nehmen oder ein geringfügiges Kaloriendefizit einzuhalten und sich auf ein Training mit Gewichten zu konzentrieren.

Die meisten Menschen werden wahrscheinlich denken, dass es irrsinnig ist, einer fettleibigen/übergewichtigen Person zu empfehlen, sich nicht auf einen Gewichtsabbau und eine Tonne Cardiotraining zu konzentrieren, doch ich würde argumentieren, dass ein Fokus auf den Aufbau und die Aufrechterhaltung von vernünftigen Mengen an Muskelmasse und Kraft dieser Person an diesem Punkt dabei helfen wird, auf längere Sicht einen effizienteren Fettabbau zu erreichen. Lasse Dich nicht durch kurzfristige Resultate blenden.

Behalte außerdem in Hinterkopf, dass ich nicht sage, dass diese Individuen eine maximale Fettabbauphase beginnen sollten und so tun sollten, als ob dies für sie das Beste wäre. Wenn Du Dir selbst Zeit gibst, konsistent bleibst und Dich auf ein Widerstandstraining konzentrierst, dann wird selbst ein geringfügiges Kaloriendefizit (oder auch die Erhaltungskalorienmenge) einer Verbesserung der Körperkomposition zuträglich sein, da Du langsam Fett abbauen wirst, während Du Kraft und Muskelmasse aufrecht erhältst.

Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Du kein Cardiotraining in Dein Programm integrieren solltest, sondern nur, dass es nicht notwendig (oder hilfreich) ist stundenlange Cardiotrainingseinheiten auszuführen, wenn Du nicht gerade hauptsächlich Muskelmasse opfern willst (von der Du ja bereits von Beginn an nicht besonders viel hast, wenn Du in diese Kategorie fällst.)

Wie oben bereits erwähnt wurde, gibt es für Personen, die in diese Kategorie fallen kein Schema, das für jeden optimal ist, weshalb hier ein Beispiel ist (das sich nicht allzu sehr von dem für Personen der ersten Kategorie unterscheidet):

  • Phase 1 – Halte ein leichtes Defizit ein oder iss Deine Erhaltungskalorienmenge mit dem Ziel eines leichten Gewichtsverlustes (z.B. 250 bis 500 Gramm pro Woche). Ein guter Startpunkt dies zu erreichen besteht darin, bei der Kalorienzufuhr im Bereich Deiner Erhaltungskalorienmenge zu bleiben. Du kannst Dich auch dafür entscheiden ein paar hundert kcal unterhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge zu bleiben, wenn Du keinen sichtbaren Gewichtsverlust verzeichnen kannst.
  • Phase 3 – Wie in Fall 1: setze die Diätphase wie unter Phase 1 beschrieben fort. Wiederhole Phase 1 und 2, bis Du Deinen Zielkörperfettanteil erreicht hast.
  • Phase 2 – Dasselbe wie in Phase 1 für die andere Kategorie: sobald der Fett-/Gewichtsabbau zum Stillstand kommt (oder Du eine spürbare Abnahme Deiner Kraft wahrnimmst), erhöhst Du für 1 bis 2 Wochen Deine Kalorienzufuhr wieder auf die Erhaltungskalorienmenge oder möglicherweise auch etwa darüber. Es kann sein, dass es während dieser Phase zu einer leichten Gewichtszunahme kommt – aber keine Panik deshalb.

 

Im Fall übergewichtiger Teenager

Die Zwickmühle als Teenager übergewichtig zu sein, kann ziemlich kompliziert sein. Diese Individuen richten für gewöhnlich mehr Schaden an, als sie Gutes für ihren Körper tun, indem sie sich auf eine extreme Kalorienrestriktion konzentrieren. Wenn Du ein übergewichtiger Teenager bist, ist hier die harte Wahrheit: Du muss herausfinden, was Dich übergewichtig gemacht hat und diese Angewohnheiten ändern.

Ein extremer Gewichtsabbau während entscheidenden Phasen der Entwicklung kann verheerende Auswirkungen auf Deine Stoffwechselgesundheit und Dein Hormonsystem besitzen. Viele übergewichtige Teenager gehen bei ihren Fettabbauanstrengungen zu weit und riskieren eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen, nur um das Gewicht auf der Waage zu senken.

Aus diesem Grund werden übergewichtige Teenager wahrscheinlich eher von den Empfehlungen für Fall 2 profitieren und sollten sich darauf konzentrieren, ihre ungesunden Ernährungsgewohnheiten zu ändern und Kraft und Muskelmasse mit Hilfe eines Widerstandstrainings aufzubauen.

 

Was ist mit Makronährstoffverhältnissen?

Auch wenn ein Mikromanagement Deiner Makronährstoffzufuhr bis aufs letzte Gramm einen gewissen Wert haben kann, müssen sich übergewichtige Menschen hauptsächlich darauf konzentrieren, weniger zu essen. Nachdem dies gesagt wurde ist es auf lange Sicht gesehen für die meisten übergewichtigen Individuen wahrscheinlich am besten, sich auf ein ausgewogenes Gleichgewicht von Fett , Protein und Kohlenhydraten zu konzentrieren, anstatt sich an extreme Protokolle wie z.B. eine ketogene Ernährung zu halten.

Der Grund hierfür besteht darin, dass ein Fokus auf eine mäßige Zufuhr aller Makronährstoffe und eine Kalorienkontrolle diesen Menschen nicht nur mehr Freiheiten während des Diätens erlaubt, sondern sie auch nicht einschränkt oder ihnen die Vorstellung gibt, dass bestimme Nahrungsmittel verboten sind.

 

Abschließende Worte

Die meisten Menschen bleiben aus dem Grund nicht bei einem Plan, weil sie sich viel zu sehr um kurzfristige Resultate (oder deren Ausbleiben) Gedanken machen und herbei völlig vergessen, dass eine Verbesserung von Gesundheit und Fitness, sowie eine Verbesserung der Körperkomposition ein lebenslanges Unterfangen ist. Du kannst diesen Prozess nicht beliebig beschleunigen – es wird abgestimmter Anstrengungen und Konsistenz Deinerseits bedürfen, um den Körper und den Grad der Fitness zu erreichen, die Du Dir wünschst. Wenn Du an irgendeinem Punkt das Gefühl hast, dass Du keine Fortschritte erzielst, dann tritt einen Schritt zurück, betrachte Deine langfristigen Ziele und nimm alle notwendigen Veränderungen an Deinen augenblicklichen Gewohnheiten vor, um Deine Reise erfolgreich fortsetzen zu können.

Du musst verstehen, was Dich übergewichtig gemacht hat und diese Gewohnheiten ändern. Einfach dies zu tun und ein solides, stimmiges Ernährungs- und Trainingsprogramm zu implementieren, wird viele der negativen Folgen für die Gesundheit, die mit Übergewicht in Verbindung stehen, reduzieren. Mache das Ganze nicht komplizierter, als es sein muss.

https://www.muscleandstrength.com/articles/body-composition-fat-loss-muscle-building

 

Referenzen:

1. Tokunaga C, Yoshino K, Yonezawa K (2004). "mTOR integrates amino acid- and energy-sensing pathways". Biochem Biophys Res Commun 313 (2): 443–6. doi:10.1016/j.bbrc.2003.07.019. PMID 14684182.

2. Wullschleger S, Loewith R, Hall MN (February 2006). "TOR signaling in growth and metabolism". Cell 124 (3): 471–84. doi:10.1016/j.cell.2006.01.016. PMID 16469695.

3. Ruderman NB et. al. Minireview: Malonyl CoA, AMP-activated protein kinase, and adiposity. Endocrinology (2003) 144: 5166-5171.

4. Bolster, DR. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapomyacin (mTOR) signaling. J Biol Chem (2002) 277: 23977-23980.