Unsere Website benutzt Cookies und Website-Analyse-Tools. Durch die Nutzung unserer Website erklären Sie sich damit einverstanden. In unserer Datenschutzerklärung finden Sie Informationen und Links zur Deaktivierung dieser Maßnahmen. Zur Datenschutzerklärung
Nachdem du jetzt Deinen Ernährungsplan hast und weißt, wie Du Gewicht aufbauen kannst, ist es an der Zeit, Dein Training zu maximieren. Der Aufbau von Muskeln ist einfach. Es bedarf lediglich:
Der folgende dreistufige Plan ist lediglich einer von vielen Wegen, Muskeln aufzubauen. Es handelt sich hierbei um einen sehr effektiven Ansatz. Kombiniere diesen Plan mit ausreichend Nahrung und Du wirst einige recht eindrucksvolle Resultate beobachten können.
Während der ersten 2 Wochen verwendest Du nur einen Satz pro Übung. Verwende während Woche 3 und 4 zwei Sätze pro Übung
Beginne mit einem sehr leichten Gewicht für jede Übung. Es ist wichtig, dass Du ein gutes Gefühl für die Form der Ausführung einer jeden Übung bekommst. Erhöhe das Gewicht, wenn Du das Wiederholungsminimum für eine gegebene Übung erreichst.
Du solltest keine großen Gewichtssprünge machen, sondern stattdessen die kleinstmöglichen Gewichtssteigerungen wählen – im Allgemeinen 2,5 Kilo pro Übung. Muskelaufbau ist ein Marathon und kein Sprint. Diese kleinen Gewichtssprünge werden sich sehr schnell auszahlen.
Du wirst an 3 Tagen pro Woche trainieren:
Stufe 1 – Vorbereitung | ||
Trainingseinheit | ||
Übung | Sätze | Wdh. Minimum |
Kniebeugen | 1/2 | 10/10 |
Bankdrücken | 1/2 | 10/10 |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 1/2 | 10/10 |
Langhantel Schulterdrücken | 1/2 | 10/10 |
Rudern vorgebeugt | 1/2 | 10/10 |
Skullcrushers | 1/2 | 10/10 |
Klimmzüge oder Latziehen | 1/2 | 10/10 |
Kurzhantelcurls | 1/2 | 10/10 |
Beincurls | 1/2 | 10/10 |
Wadenheben | 1/2 | 10/10 |
Situps | 1/2 | 10/10 |
Verwende weiterhin dieselben Gewichte, mit denen Du die Vorbereitungsphase beendet hast. Beginne bei jeder Übung, die Du während der Vorbereitungsphase noch nicht verwendet hast, mit einem leichten und konservativen Gewicht.
Du wirst an 3 Tagen pro Woche trainieren und dieselben Trainingstage wie während Deiner ersten 4 Trainingswochen verwenden:
Stufe 2 – Steigerungsphase | ||
Trainingseinheit A | ||
Übung | Sätze | Wdh. Minimum |
Kniebeugen | 3 | 8 |
Bankdrücken | 3 | 8 |
Langhantelrudern | 3 | 8 |
Kurzhantel Schulterdrücken sitzend | 3 | 8 |
Beincurls | 3 | 10 |
Skullcushers | 3 | 8 |
Kurzhantelcurls | 3 | 8 |
Wadenheben stehend | 3 | 10 |
Situps mit Zusatzgewicht | 3 | 15 |
Stufe 2 – Steigerungsphase | ||
Trainingseinheit B | ||
Übung | Sätze | Wdh. Minimum |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 3 | 8 |
Beincurls | 3 | 10 |
Fliegende Bewegungen auf der Schrägbank | 3 | 10 |
Klimmzüge oder Latziehen | 3 | 8 |
Reverse fliegende Bewegungen vorgebeugt | 3 | 10 |
Trizepsdrücken am Kabel | 3 | 8 |
Kurzhantel Hammercurls | 3 | 8 |
Langhantel Schulterheben (Shrugs) | 3 | 10 |
Seitbeugen | 3 | 15 |
Stufe 2 – Steigerungsphase | ||
Trainingseinheit C | ||
Übung | Sätze | Wdh. Minimum |
Beinpressen | 3 | 15 |
Kurzhantel Bankdrücken | 3 | 8 |
Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 | 8 |
Schulterdrücken sitzend | 3 | 8 |
Beincurls | 3 | 10 |
Dips | 3 | 8 |
Scottcurls mit einer SZ Stange | 3 | 8 |
Wadenheben sitzend | 3 | 10 |
Kabelcrunches oder Planks | 3 | 15/60 Sek. |
Stufe 3 ist etwas intensiver und führt Kreuzheben und Kniebeugen mit 20 Wiederholungen ein. Bei den 20 Wiederholungen Kniebeugen hörst Du bei 20 Wiederholungen auf – gehe bei den Wiederholungszahlen nicht höher.
Die Trainingseinheiten sind in einer schwer, leicht, medium Manier aufgebaut, wobei Montag der schwere Trainingstag ist. Mittwoch ist ein leichter Tag, der sich primär auf Isolationsübungen konzentriert, während Freitag der mittelschwere Tag ist.
Stufe 3 – Aufbauphase | ||
Trainingseinheit A | ||
Übung | Sätze | Wdh. Minimum |
Kniebeugen | 3 | 6 |
Bankdrücken | 3 | 6 |
Langhantelrudern | 3 | 6 |
Schulterdrücken sitzend | 3 | 6 |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 3 | 6 |
Dips oder Skullcrushers | 3 | 8 |
Langhantelcurls | 3 | 8 |
Wadenheben sitzend | 3 | 10 |
Situps mit Zusatzgewicht | 3 | 15 |
Stufe 3 – Aufbauphase | ||
Trainingseinheit B | ||
Übung | Sätze | Wdh. Minimum |
Kreuzheben | 3 | 5 |
Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln oder Butterflys | 3 | 10 |
Beinstrecken | 3 | 10 |
Klimmzüge oder Latziehen | 3 | 10 |
Reverse fliegende Bewegungen vorgebeugt | 3 | 10 |
Trizepsdrücken am Kabel | 3 | 10 |
Kurzhantel Hammercurls | 3 | 8 |
Langhantel Schulterheben (Shrugs) | 3 | 8 |
Kurzhantel Seitbeugen | 3 | 10 |
Stufe 3 – Aufbauphase | ||
Trainingseinheit C | ||
Übung | Sätze | Wdh. Minimum |
Kniebeugen | 2 | 20 |
Kurzhantel Schrägbankdrücken | 3 | 8 |
Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 | 8 |
Arnold Press sitzend | 3 | 8 |
Beincurls | 3 | |
Kurzhantel Trizepsdrücken sitzend | 3 | 8 |
Kurzhantelcurls sitzend | 3 | 8 |
Wadenheben stehend | 3 | 10 |
Kabelcrunches oder Planks | 3 | 15/60 Sek. |
Supplements für dürre Jungs
Wie auch beim Training solltest Du bei den Supplements langsam anfangen. Während der ersten Phase dieses Programms könntest Du in Betracht ziehen, Deine Ernährungsbasis mit den folgenden Supplements zu unterstützen:
Weight Gainer liefern Dir eine Menge Kalorien und stellen eine bequeme Option für hektische Zeiten des Lebens dar, wenn zu Kochen keine Option ist.
Zu Beginn der zweiten Phase dieses Programms solltest Du Deine Ernährung bereits recht gut im Griff haben. Auch Dein Training wird konsistent und kontrolliert sein. Zu diesem Zeitpunkt ist es in Ordnung damit zu beginnen, andere beliebte Supplements wie die folgenden auszuprobieren:
Andere Supplements, die basierend auf Deinen persönlichen Bedürfnissen (Alter, Stress, Schlaf, niedrige Testosteronspiegel, schlechte Regeneration, usw.) hilfreich sein können, umfassen:
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain
GN 100% Dairy Whey das neue Wheyprotein von GN Laboratories, das die Konkurrenz das Fürchten lehrt!
100% Cross-Flow mikrofiltriertes Wheyprotein Isolat – Wheyprotein in seiner hochwertigsten und reinsten Form
Micellar Casein von Peak Performance Products liefert Dir Protein satt in Form von hochwertigem micellarem Casein
Erhöht strenght und Muskelmasse!
Das umfassendste Supplement zur Unterstützung der Gesundheit Ihrer Gelenke, Bänder Sehnen und Knochen, das alle anderen auf dem Markt erhältlichen Gelenksupplements in den Schatten stellt.
Wenn ihnen wirklich an ihrer gesundheit liegt, dann wählen sie keine mittelmäßigen und billigen ersatzmittel sondern das Absolut Komplex – Olimp ANTI-OX Power Blend!