Wie Du schnell Masse aufbaust: Der ultimative Ratgeber für dürre Jungs Teil 2

  • Wie Du schnell Masse aufbaust: Der ultimative Ratgeber für dürre Jungs Teil 2

Training & Supplements

Gehe dreimal wöchentlich ins Fitnessstudio – Ein Muskelaufbauplan in drei Schritten

Nachdem du jetzt Deinen Ernährungsplan hast und weißt, wie Du Gewicht aufbauen kannst, ist es an der Zeit, Dein Training zu maximieren. Der Aufbau von Muskeln ist einfach. Es bedarf lediglich:

  • Konsistenz – Keine ausgefallenen Trainingseinheiten. Konsistenz spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.
  • Progressive Überlastung – Du musst sehr viel stärker werden, als Du es jetzt bist. Keine Ausnahme. Es gibt keinen „leichteren“ Weg, um Muskeln aufzubauen.
  • Gute Werkzeuge – Verwende wann immer möglich die besten möglichen Übungen. Je besser Deine Werkzeuge (Übungen) sind, desto besser werden Deine Resultate ausfallen.
  • Geduld – Der Aufbau von Muskeln dauert Jahre – und nicht Wochen. Schaue zwei Jahre in die Zukunft. Du kannst innerhalb von 2 Jahren erstaunliche Fortschritte erzielen, weshalb Du mit Hingabe bei Deinem Trainingsplan bleiben solltest.

Der folgende dreistufige Plan ist lediglich einer von vielen Wegen, Muskeln aufzubauen. Es handelt sich hierbei um einen sehr effektiven Ansatz. Kombiniere diesen Plan mit ausreichend Nahrung und Du wirst einige recht eindrucksvolle Resultate beobachten können.

 

Hier ist ein Überblick über das Trainingsprogramm:

  • Schritt 1 - Vorbereitungsstufe. Dies ist eine Einführungsphase von einem Monat Länge. Du beginnst mit einem Satz pro Übung und gehst nach ein paar Wochen zu 2 Sätzen pro Übung über.
  • Schritt 2 - Steigerungsphase. Dies ist eine Phase von 5 Monaten Dauer, die Dir dabei helfen wird, Deiner Anfängerzuwächse zu maximieren.
  • Schritt 3 - Aufbauphase. Dies ist die letzte Phase des Programms, die Du so lange verwendest, wie die Kraftzuwächse konsistent bleiben.
  • Sätze: Führe bei jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich aus und beende den Satz erst dann, wenn Du das Gefühl hast, dass Du die nächste Wiederholung nicht mehr schaffen wirst oder Deine Form anfängt nachzulassen.
  • Gewicht: Verwende bei jedem Satz einer gegebenen Übung dasselbe Gewicht.
  • Wiederholungsminimum: Bei jedem Satz gibt es ein “Wiederholungsminimum.” Wenn Du dazu in der Lage bist, diese minimale Menge an Wiederholungen bei jedem Deiner 3 Sätze zu erreichen, dann ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen, wenn Du diese Übung das nächste Mal ausführst. Wenn Du also ein Wiederholungsminimum von 8 Wiederholungen siehst, wirst Du das Gewicht erhöhen, wenn Du dazu in der Lage bist, bei jedem Satz dieser Übung 8 Wiederholungen oder mehr auszuführen.

 

Anmerkungen zum Training

Stufe 1 - Vorbereitung

Während der ersten 2 Wochen verwendest Du nur einen Satz pro Übung. Verwende während Woche 3 und 4 zwei Sätze pro Übung

Beginne mit einem sehr leichten Gewicht für jede Übung. Es ist wichtig, dass Du ein gutes Gefühl für die Form der Ausführung einer jeden Übung bekommst. Erhöhe das Gewicht, wenn Du das Wiederholungsminimum für eine gegebene Übung erreichst.

Du solltest keine großen Gewichtssprünge machen, sondern stattdessen die kleinstmöglichen Gewichtssteigerungen wählen – im Allgemeinen 2,5 Kilo pro Übung. Muskelaufbau ist ein Marathon und kein Sprint. Diese kleinen Gewichtssprünge werden sich sehr schnell auszahlen.

Du wirst an 3 Tagen pro Woche trainieren:

  • Tag 1 - Trainingseinheit
  • Tag 2 - Trainingsfrei
  • Tag 3 - Trainingseinheit
  • Tag 4 - Trainingsfrei
  • Tag 5 - Trainingseinheit
  • Tag 6 - Trainingsfrei
  • Tag 7 - Trainingsfrei

Stufe 1 – Vorbereitung

Trainingseinheit

Übung

Sätze

Wdh. Minimum

Kniebeugen

1/2

10/10

Bankdrücken

1/2

10/10

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1/2

10/10

Langhantel Schulterdrücken

1/2

10/10

Rudern vorgebeugt

1/2

10/10

Skullcrushers

1/2

10/10

Klimmzüge oder Latziehen

1/2

10/10

Kurzhantelcurls

1/2

10/10

Beincurls

1/2

10/10

Wadenheben

1/2

10/10

Situps

1/2

10/10

 

Stufe 2 – Steigerungsphase

Verwende weiterhin dieselben Gewichte, mit denen Du die Vorbereitungsphase beendet hast. Beginne bei jeder Übung, die Du während der Vorbereitungsphase noch nicht verwendet hast, mit einem leichten und konservativen Gewicht.

Du wirst an 3 Tagen pro Woche trainieren und dieselben Trainingstage wie während Deiner ersten 4 Trainingswochen verwenden:

  • Tag 1 - Trainingseinheit A
  • Tag 2 - Trainingsfrei
  • Tag 3 - Trainingseinheit B
  • Tag 4 - Trainingsfrei
  • Tag 5 - Trainingseinheit C
  • Tag 6 - Trainingsfrei
  • Tag 7 - Trainingsfrei

Stufe 2 – Steigerungsphase

Trainingseinheit A

Übung

Sätze

Wdh. Minimum

Kniebeugen

3

8

Bankdrücken

3

8

Langhantelrudern

3

8

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend

3

8

Beincurls

3

10

Skullcushers

3

8

Kurzhantelcurls

3

8

Wadenheben stehend

3

10

Situps mit Zusatzgewicht

3

15

Stufe 2 – Steigerungsphase

Trainingseinheit B

Übung

Sätze

Wdh. Minimum

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

3

8

Beincurls

3

10

Fliegende Bewegungen auf der Schrägbank

3

10

Klimmzüge oder Latziehen

3

8

Reverse fliegende Bewegungen vorgebeugt

3

10

Trizepsdrücken am Kabel

3

8

Kurzhantel Hammercurls

3

8

Langhantel Schulterheben (Shrugs)

3

10

Seitbeugen

3

15

 

Stufe 2 – Steigerungsphase

Trainingseinheit C

Übung

Sätze

Wdh. Minimum

Beinpressen

3

15

Kurzhantel Bankdrücken

3

8

Einarmiges Kurzhantelrudern

3

8

Schulterdrücken sitzend

3

8

Beincurls

3

10

Dips 

3

8

Scottcurls mit einer SZ Stange

3

8

Wadenheben sitzend

3

10

Kabelcrunches oder Planks

3

15/60 Sek.

 

Stufe 3 - Aufbauphase

Stufe 3 ist etwas intensiver und führt Kreuzheben und Kniebeugen mit 20 Wiederholungen ein. Bei den 20 Wiederholungen Kniebeugen hörst Du bei 20 Wiederholungen auf – gehe bei den Wiederholungszahlen nicht höher.

Die Trainingseinheiten sind in einer schwer, leicht, medium Manier aufgebaut, wobei Montag der schwere Trainingstag ist. Mittwoch ist ein leichter Tag, der sich primär auf Isolationsübungen konzentriert, während Freitag der mittelschwere Tag ist.

  • Tag 1 - Trainingseinheit A - schwer
  • Tag 2 - Trainingsfrei
  • Tag 3 - Trainingseinheit B - leicht
  • Tag 4 - Trainingsfrei
  • Tag 5 - Trainingseinheit C - medium
  • Tag 6 - Trainingsfrei
  • Tag 7 - Trainingsfrei

Stufe 3 – Aufbauphase

Trainingseinheit A

Übung

Sätze

Wdh. Minimum

Kniebeugen

3

6

Bankdrücken

3

6

Langhantelrudern

3

6

Schulterdrücken sitzend

3

6

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

3

6

Dips oder Skullcrushers

3

8

Langhantelcurls

3

8

Wadenheben sitzend

3

10

Situps mit Zusatzgewicht

3

15

Stufe 3 – Aufbauphase

Trainingseinheit B

Übung

Sätze

Wdh. Minimum

Kreuzheben

3

5

Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln oder Butterflys

3

10

Beinstrecken

3

10

Klimmzüge oder Latziehen

3

10

Reverse fliegende Bewegungen vorgebeugt

3

10

Trizepsdrücken am Kabel

3

10

Kurzhantel Hammercurls

3

8

Langhantel Schulterheben (Shrugs)

3

8

Kurzhantel Seitbeugen

3

10

 

Stufe 3 – Aufbauphase

Trainingseinheit C

Übung

Sätze

Wdh. Minimum

Kniebeugen

2

20

Kurzhantel Schrägbankdrücken

3

8

Einarmiges Kurzhantelrudern

3

8

Arnold Press sitzend

3

8

Beincurls

3

10Schnellzugriff

Kurzhantel Trizepsdrücken sitzend

3

8

Kurzhantelcurls sitzend

3

8

Wadenheben stehend

3

10

Kabelcrunches oder Planks

3

15/60 Sek.

 

Supplements für dürre Jungs

Wie auch beim Training solltest Du bei den Supplements langsam anfangen. Während der ersten Phase dieses Programms könntest Du in Betracht ziehen, Deine Ernährungsbasis mit den folgenden Supplements zu unterstützen:

  • Ein Multivitaminpräparat
  • Fischöl
  • Wheyprotein
  • Weight Gainer (optional)

Weight Gainer liefern Dir eine Menge Kalorien und stellen eine bequeme Option für hektische Zeiten des Lebens dar, wenn zu Kochen keine Option ist.

Zu Beginn der zweiten Phase dieses Programms solltest Du Deine Ernährung bereits recht gut im Griff haben. Auch Dein Training wird konsistent und kontrolliert sein. Zu diesem Zeitpunkt ist es in Ordnung damit zu beginnen, andere beliebte Supplements wie die folgenden auszuprobieren:

  • Kreatin
  • BCAAs
  • Pre-Workout Produkte
  • Post-Workout Produkte

Andere Supplements, die basierend auf Deinen persönlichen Bedürfnissen (Alter, Stress, Schlaf, niedrige Testosteronspiegel, schlechte Regeneration, usw.) hilfreich sein können, umfassen:

  • Antioxidantien
  • Formeln zur Unterstützung der Gesundheit der Gelenke
  • Regenerationssupplements
  • Supplements zur Förderung der sexuellen Gesundheit
  • Supplements zur Unterstützung eines gesunden Schlafes
  • Supplements zur Stressreduzierung (Adaptogene)
  • Testosteron Booster
  • Proteinriegel
  • Mahlzeitenersatzprodukte

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain