August 22, 2018

Bekämpfung des Muskelkaters: 5 wissenschaftlich basierte Ansätze

Behindert Dich Dein Muskelkater beim Aufbau neuer Muskelmasse? Diese 5 wissenschaftlich basierten Empfehlungen könnten genau das sein, was Du brauchst, um Dich nach Deinen Trainingseinheiten schneller und besser zu erholen.

6:45 Uhr morgens

Du öffnest Deine Augen, nachdem Du die Vibrationen Deiner Fitbit am Handgelenk bemerkt hast. Während Du Dich langsam im Bett aufsetzt, erinnern Dich Deine Beine an die brutale Trainingseinheit am Tag zuvor.

„Warum wollte ich noch mal 8 Sätze Kniebeigen ausführen?“

Du schüttelst Deinen Kopf und schaffst es irgendwie ins Bad zu humpeln kriechen und Dich auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten.

7:30 Uhr morgens

Du fährst zur Arbeit und verbringst sechseinhalb Minuten damit zu versuchen aus dem Auto auszusteigen, da Deine Beine scheinbar aufgehört haben, Befehle von Deinem Gehirn entgegenzunehmen.

15:30 Uhr

“Verdammt noch mal! Warum fühlt es sich so an, als ob jemand meine Beine durch einen Fleischwolf gedreht hat?!“

Du versuchst weiterzuarbeiten und Deine Gedanken vom lähmenden Muskelkater abzulenken, der sich in Deinem Unterkörper aufstaut.

Muskelkater, Kreuzheben und Donuts: Oh mein Gott!

Wir haben es alle schon erlebt – die bisherige Trainingseinheit war bereits etwas zu hart, Deine Lieblingsplaylist läuft oder das süße Mädel auf dem Laufband schaut für eine halbe Sekunde herüber, bevor Du Deinen Satz beginnst.

Bevor Du richtig weißt, was Sache ist, hast Du bereits 10 Sätze zur hämmernden Musik in Deinen Ohren ausgeführt und der Schweiß tropft von Deiner Nase.

Auch wenn Du vielleicht eine hervorragende Trainingseinheit absolviert hast, könnte Deine Unfähigkeit, Dir am nächsten Morgen die Zähne zu putzen oder aus dem Bett zu kommen Deiner Lebensqualität einen Dämpfer versetzen. Die Frage lautet – was kannst Du dagegen tun?

Hier sind 5 einfache Empfehlungen, die sich als nützlich erweisen könnten, wenn Du Dich das nächste Mal dafür entscheidest, eine Überdosis Koffein einzuwerfen und Dein Trainingsvolumen bei einer Trainingseinheit zu verdreifachen.

1. Schlaf

Abgesehen von anabolen Steroiden gibt es nichts, was der Regeneration förderlicher ist, als Schlaf. Dies ist die mit am Abstand wichtigste Variable, die jeder nutzen kann, um seine Regeneration zu verbessern. Wir sollten jedoch ernsthaft über dieses Thema sprechen, denn es ist niemals so einfach wie „6 bis 8 Stunden ungestörter, tiefer, erholsamer Schlaf.“

Was ist, wenn Du Probleme beim Einschlafen hast? Oder beim Durchschlafen? Was ist, wenn Du Dich trotz „genug“ Schlaf nicht erholt fühlst?

Schlaf ist ein sehr komplexer angeborener biologischer Prozess, der viel mehr bewirkt, als Dir vielleicht bewusst ist. Leider ist dieses Thema so komplex, dass es den Rahmen dieses Artikels bei weitem sprengen würde. Wenn Du Probleme mit einem gesunden und erholsamen Schlaf hast, dann solltest Du etwas Recherche betreiben und einige der zahlreichen Artikel über Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität lesen.

2. Kohlenhydrattiming

Wir sprechen hier nicht nur von Kohlenhydraten als Makronährstoff im Allgemeinen, sondern wir müssen auch das Timing der Kohlenhydratzufuhr relativ zu Deiner Trainingseinheit und den hiermit in Verbindung stehenden hormonellen Prozessen betrachten. Die Zufuhr von Kohlenhydraten WÄHREND Deiner Trainingseinheit könnte mehr beeinflussen, als Du denken würdest. Hier sind einige Beispiele:

Ein reduziertes Auftreten von Infektionen der oberen Atemwege (URTIs)^1,2

Von Kohlenhydraten konnte gezeigt werden, dass sie die trainingsinduzierte Unterdrückung des Immunsystems reduzieren können, die typischerweise auf eine Trainingseinheit folgt.

Ja, die referenzierten Untersuchungen wurden mit Langstreckenläufern durchgeführt, aber ich kann Dir versichern, dass wir an der ETSI gerade mehrere Studien zur Immunreaktion auf ein Krafttraining abgeschlossen haben und die Zytokinreaktion sehr, sehr ähnlich war.

Verbesserung der Muskelglykogenspeicher⁵

Während des Trainings kommt es zu einer Heraufregulierung des Glukose Transportproteins, das als GLUT4 bekannt ist. Dieses wird nur während des Trainings oder anderer körperlicher Aktivitäten aktiv und dient dazu, Kohlenhydrate aus Deinem Blutkreislauf in Deine Muskeln zu schleusen.

Wenn Du über höhere Spiegel zirkulierender Glukose verfügst, dann ist die Chance größer, dass diese Glukose direkt ins Muskelgewebe geschleust und als Glykogen gespeichert wird.

Reduzierte Kortisolreaktion³

Kohlenhydrate scheinen bei der Reduzierung der Kortisolreaktion auf das Training eine wichtige Rolle zu spielen, indem sie die Substratverfügbarkeit und die Insulinspiegel erhöhen. Kortisol wird typischerweise dann ausgeschüttet, wenn Energie für Aktivitäten mobilisiert werden muss.

Wenn jedoch bereits leicht verfügbare Energie während der Trainingseinheit konsumiert wird, dann wird Kortisol nicht benötigt und dies kann ein positiveres hormonelles Umfeld für Adaptionen fördern (z.B. ein besseres Testosteron zu Kortisol Verhältnis, welches als Marker des Anabolismus bekannt ist)⁴.

Aber wir sollten den Kontext dieser Situation nicht vergessen. Ich empfehle in keinster Weise, dass Du Kohlenhydrate während des Trainings (in Kombination mit Wheyprotein) konsumieren musst, wenn Du gerade erst eine Mahlzeit aus vollwertigen Nahrungsmitteln während der letzten 1 bis 2 Stunden vor dem Training konsumiert hast.

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass es grob 3 bis 5 Stunden dauert, bis eine gemischte Mahlzeit normaler Größe verdaut ist, besteht wenig Bedarf direkt nach der Mahlzeit weiteres Protein und weitere Kohlenhydrate zu konsumieren. Diese Empfehlung gilt eher für Trainierende, die als erstes morgens oder 4 bis 5 Stunden nach ihrer letzten Mahlzeit trainieren, um ein optimales hormonelles Umfeld für Adaptionen sicherzustellen.

3. Hydration

Ich weiß, was Du denkst – “Danke Captain Offensichtlich für diese aufsehenerregende Enthüllung, ich habe so etwa noch nirgends sonst auf Instagram gesehen.“ Entspann Dich und lass mich erklären...

Abgesehen vom Offensichtlichen kann eine leichte Dehydration, die höher als 2 bis 3% ausfällt, zu einer deutlichen Reduzierung von Kraft- und Ausdauerleistungen führen.⁶ Dies kann nicht nur Deine Leistungen im akuten Sinn beeinträchtigen, sondern auch Deine systemische Regeneration auf lange Sicht verändern.

Es gibt eine ganze Reihe von Studien, die die Auswirkungen einer Dehydration aus hormoneller Perspektive relativ zum Training betrachtet haben. Eine Studie aus dem Jahr 2008 fand heraus, dass die Kortisolspiegel bei dehydrierten Probanden sowohl im Ruhezustand, während des Trainings und direkt nach dem Training signifikant höher ausfielen.⁷

Doch nicht nur das – zusätzlich hierzu wurde die typische Erhöhung der Testosteronspiegel, die nach dem Training beobachtet werden kann, bei der dehydrierten Gruppe abgeschwächt. Eine andere Studie aus dem Jahr 2001 fand heraus, dass es einen deutlichen Unterschied bezüglich der trainingsinduzierten Wachstumshormonreaktion gab, wenn die Hydration der Probanden während des Trainings beschränkt wurde.⁸

Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass die Hydration mehr als einfach nur die Menge an Flüssigkeit umfasst, die Du konsumierst. Auch Elektrolyte spielen bei der Regulierung des intrazellularen Umfelds eine wichtige Rolle.

Wenn es zu einer stressigen Situation kommt, schüttet Deine Nebennierenrinde nicht nur Kortisol aus, sondern produziert weniger von etwas, das als Aldosteron bekannt ist und dabei hilft den Blutdruck durch eine Wiederaufnahme von Natrium und Wasser zu regulieren.

Wenn die entsprechende Person jedoch dehydriert ist, dann fallen die Kortisolspiegel höher aus, wodurch die Aldosteron Spiegel noch weiter sinken. Wenn die Aldosteronspiegel sinken, dann nimmt das Blutvolumen ab und die Viskosität des Blutes steigt, da Du nicht mehr so viel Wasser einbehältst. Du hast hierdurch im Grunde genommen Deine Hämoglobin Konzentration erhöht und die Arbeitslast Deines Herzens erhöht, da die Viskosität die Flussrate von Flüssigkeiten verändert.

Wenn diese Dehydration nach dem Training aufrecht erhalten bleibt, dann wird Dein Herz härter arbeiten müssen, um Blut mit wichtigen Nährstoffen für die Reparatur des Muskelgewebes zu Deinen Muskeln zu transportieren. Warum härter arbeiten, wenn dies nicht sein muss?

Brauchst Du ein spezielles Supplement mit einer Menge schick klingender Inhaltsstoffe, um dieses Problem zu lösen? Nein. Ich empfehle tyischerweise einfach 150 bis 200 ml Kokoswasser mit einem Teelöffel Meersalz. Kokoswasser enthält etwa viermal mehr Kalium als typische Sportdrinks und Du kannst abhängig von Deinen individuellen Bedürfnissen zusätzliches Natrium hinzufügen.

Erinnerst du Dich noch daran, dass wir oben über die Vorzüge von Kohlenhydraten während des Trainings gesprochen haben? Kokoswasser enthält aufgrund seines Zuckeranteils natürlich vorkommende Kohlenhydrate – Du bekommst also zwei Dinge für den Preis von einem.

BRO TIPP: Ja, es wird wahrscheinlich etwas weniger angenehm (sprich: schrecklich) schmecken. Gib etwas Crystal Light oder Lift hinzu und es wird angenehmer werden. Erinnere Dich daran, dass Du diesen Drink nicht wegen des Geschmacks, sondern wegen Deiner Leistungsfähigkeit trinkst. Es wird nicht wie eine Pina Colada Version von Gatorade schmecken.

Ziele auf etwa das Doppelte Deines Körpergewichts in Milliliter ab. Du brauchst Dir keine Gedanken darüber zu machen, dass Du jetzt eine drei Liter Flasche mit zum Training nehmen musst, weil Dir irgendein Bodybuilder erzählt hat, dass jeder drei Liter pro Tag trinken muss. Wenn Du stark schwitzt oder in einer heißen Umgebung trainierst, kann es gut sein, dass Du mehr brauchst.

Wiege Dich vor und nach Deiner Trainingseinheit – für jedes Pfund, das Du verloren hast, solltest Du mindestens einen halben Liter Flüssigkeit trinken.

4. Hitze, Kompression und Bewegung

Wenn es um Schmerzen und die Regeneration nach dem Training geht, greifen die meisten Menschen auf eine der beiden folgenden Optionen zurück: Eis oder nichsteroidale Entzündungshemmer wie Aspirin. Sicher, Eis kann die Bildung von Ödemen durch eine Verengung der Adern begrenzen und auch Schmerzen durch eine Verlangsamung der Reizweiterleitung der Nerven reduzieren, aber abgesehen von akuten Verletzungen wird es Dir nicht viel helfen, wenn es darum geht, Dich von einem Muskelkater zu erholen.

Es wird nicht nur eine Reduzierung der Durchblutung fördern und potentiell die Zufuhr von Nährstoffen reduzieren, sondern es wird auch den lymphatischen Fluss verlangsamen, der das Venensystem beim Abtransport von Abfallprodukten aus verletzten Bereichen unterstützt, während diese unterschiedliche Phasen eines Umbaus durchlaufen.

Nichtsteroidale Entzündungshemmer sind hingegen eine völlig andere Seite der Geschichte. Wir müssen hierfür zunächst verstehen, was normalerweise stattfindet, wenn wir unter einer Verletzung – in diesem Falle Mikrotraumata (Muskelkater = Mikrorisse auf zellularer Ebene – leiden.⁹

Bei der Initiierung der Reparatur durchläuft Dein Körper 3 Stufen:

Entzündung
Proliferation
Wiederaufbau

Nichtsteroidale Entzündungshemmer können dieses Modell durch eine Reduzierung der Produktion von Prostaglandinen deutlich verändern.¹⁰ Dies verkürzt im Grunde genommen Schritt #1, da Prostaglandine für sowohl die Förderung, als auch die Beendigung des Entzündungspfadweges sehr wichtig sind.¹¹

Doch nicht nur das – es gibt eine Reihe von Studien, die nichsteroidale Entzündungshemmer mit unterschiedlichen Problemen wie Gelenklaxheit, Knochenbrüche und einer reduzierten Stärke der Sehnen in Verbindung bringen.^12,13

Erinnere Dich daran, dass Entzündungen für den Anpassungsprozess Deines Körpers wichtig sind

Sorry, ich hasse es, dies sagen zu müssen, aber wenn Du nicht mit Schmerzen zurecht kommst, dann solltest Du Dir vielleicht ein anderes Hobby suchen, anstatt nichtsteroidale Entzündungshemmer wie Smarties zu schlucken. Oder vielleicht würdest Du ja auch keinen Bedarf mehr für nichtsteroidale Entzündungshemmer verspüren, wenn Du Dir einen guten Trainer suchen würdest, der weiß, wie Du einen guten Trainingsstimulus erzielst – denn dann würdest Du vielleicht damit aufhören, Dich bei Deinen Trainingseinheiten in Grund und Boden zu trainieren. War nur so ein Gedanke...

Fazit: Hitze, Kompression und Bewegung sind besser als Eis und nichtsteroidale Entzündungshemmer.

Wenn Du durch Deine vorhergehende Trainingseinheit angeschlagen bist, dann besteht Deine beste Wahl darin, Hitze und Kompression auf den betroffenen Bereich anzuwenden. Nimm eine heiße Dusche, ziehe eine Kompressionshose an, lege Dich mit den Füßen nach oben gegen eine Wand und lasse die Schwerkraft Dein Lymphsystem unterstützen.

Auch Bewegung mit niedriger Intensität wie Gehen, Radfahren, usw. kann dabei helfen Blut durch die Kontraktion der Skelettmuskeln zurück ins Herz zu pumpen und die Durchblutung anzuregen.

5. Antioxidantien?

Bevor Du jetzt losziehst und die Auswahl von Nahrungsmitteln, die unten beschrieben ist, zusammenstellst, solltest Du auf das Fragezeichen oben achten. Wie Du in der Hierarchie der Regeneration am Ende dieses Artikels sehen wirst, wird dieser letzte Punkt von allen erwähnten Aspekten wahrscheinlich am wenigsten zur Regeneration beitragen.

Es gibt jedoch eine wachsende Menge an wissenschaftlichen Untersuchungen, die nahelegen, dass diese spezifischen Nahrungsmittel den Regenerationsprozess direkt beeinflussen könnten, weshalb sie es wert sind, erwähnt zu werden.

Sauerkirschsaft¹⁴

“Die Sauerkirsche scheint ein brauchbares Hilfsmittel zur Unterstützung der Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten darzustellen, da sie die antioxidative Gesamtkapazität erhöht, Entzündungen reduziert und die Lipid Peroxidation beeinflusst und hierdurch die Wiederherstellung der Muskelfunktion unterstützt.“

BRO TIPP: Wenn Du Dir Kirschsaft kaufst, dann achte darauf, dass es sich um Sauerkirschsaft handelt und dieser nur einen einzigen Inhaltsstoff umfasst – „Sauerkirschsaft“.

Granatapfelsaft¹⁵

“Eine Supplementierung mit Granatapfelsaft lindert Schwäche und reduziert Muskelkater des Ellenbogenflexors aber nicht des Knieextensors. Diese Resultate deuten auf eine milde, akute leistungssteigernde Wirkung von Granatapfelsaft im Ellenbogenflexor von trainierten Individuen nach exzentrischem Training hin.“

BRO TIPP: Wenn Du Dir Granatapfelsaft kaufst, dann achte darauf, dass dieser nur einen einzigen Inhaltsstoff umfasst – „Granatapfelsaft“.

Blaubeeren¹⁷

“Diese Studie zeigt, dass der Verzehr eines Blaubeersmoothies vor und nach EOMD die Regeneration der maximalen isometrischen Kraft des Muskels beschleunigt.

Diese Wirkung, die unabhängig von der inhärenten antioxidativen Kapazität des Getränks ist, scheint eine Heraufregulierung adaptiver Prozesse zu umfassen, d.h. endogene antioxidative Prozesse, die durch die kombinierten Aktionen des exzentrischen Trainings und den Konsum von Blaubeeren aktiviert werden.“

BRO TIPP: Gefrorene Blaubeeren haben die Welt der Smoothies verändert.

Ananas¹⁸

“Die Gruppe von Probanden zeigte im Vergleich zur Placebogruppe eine überlegene Regeneration der kontraktilen Funktion und nachlassende Auswirkungen eines verzögert einsetzenden Muskelkaters nach einem Bergablauf.

Unsere Resultate deuten darauf hin, dass eine Protease Supplementation einen Muskelkater nach einem Bergablauf lindern könnte. Eine Protease Supplementation könnte außerdem die Muskelheilung fördern und eine schnellere Wiederherstellung der kontraktilen Funktion nach intensiven Trainingseinheiten ermöglichen.“

BRO TIPP: Die Protease ist ein proteolytisches Enzym, das den Abbau von Protein unterstützt. Annanas enthält sehr große Mengen der Protease Bromelain.

Ingwer¹⁹

“Diese Studie demonstriert, dass ein täglicher Konsum von rohem und erhitztem Ingwer in einer moderaten bis großen Reduzierung von Muskelschmerzen nach trainingsinduzierten Muskelverletzungen resultierte. Unsere Resultate stimmen mit den Resultaten überein, die hypoalgesische Wirkungen von Ingwer bei Osteoarthritis Patienten zeigten und demonstrieren erneut die Effektivität von Ingwer als Schmerzlinderer.“

BRO TIPP: Verwende frischen Ingwer, wann immer möglich. Die Pulverversion ist recht stark und kann leicht einen guten Smoothie ruinieren.

Interessanterweise hat das Basketball Team der San Antonio Spurs viele der oben erwähnten Nahrungsmittel verwendet, während sie sich in den letzten drei Jahren auf einem Trip mit kalt gepressten Säften befanden. Noch interessanter ist, dass sie die NBA Liga als Team mit der geringsten Anzahl verletzungsbedingter Ausfälle anführen.

Natürlich ist Korrelation nicht gleichbedeutend mit kausalen Zusammenhängen, aber es kann mit Sicherheit nicht schaden, etwas zu experimentieren. Alle oben erwähnten Zutaten sollten in jedem Supermarkt verfügbar sein und können auf täglicher Basis ohne Probleme konsumiert werden.

Regeneriere Dich gut, regeneriere Dich häufig

Wie bei jeder Komponente von Gesundheit oder Leistungsfähigkeit gibt es auch hier bestimmte übergreifende fundamentale Prinzipien, welche den meisten Gegenwert liefern werden.

Du kannst Dir dies als die Hierarchie der Regeneration vorstellen. Hier sind die einzelnen Komponenten ihrer Bedeutung nach, beginnend bei der wichtigsten:

Hormone: Konzentrationen im Ruhezustand & exogene Unterstützung
Schlaf: Qualität, Quantität & Timing (Schlafhygiene, Apnoe, Tag-Nacht Rhythmus, usw.)
Funktionale medizinische Themen; Hyperpermeabilität des Verdauungstraktes, latente Infektionen, schlechte Verdauung/Nährstoffaufnahme, usw.
Lebensstil: Stress (empfundener und tatsächlicher), Karriere, Familie, Finanzen, Schule, usw.
Ernährung: Gesamtkalorien (Anabolismus vs. Katabolismus), Makronährstoffkonsum, Timing
Periodisierungsprogramme: Überwachung angemessener Trainingslasten & Entladephasen
Supplementation: Nährstoffdefizite, Wheyprotein + flüssige Kohlenhydrate während des Trainings

Auch wenn Du Dir sonst nichts von diesem Artikel merkst, erinnere Dich einfach an diese Pyramide.

Referenzen

https://www.muscleandstrength.com/articles/defeating-doms-5-suggestions

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