8 Dinge, die Du nicht tun sollst ...die aber funktionieren

Brich die Regeln, profitiere von den Zuwächsen

Wir haben einige erfolgreiche Sportler und Trainer nach Dingen gefragt, die den gängigen Regeln und Vorstellungen widersprechen und die für sie trotzdem gut funktioniert haben. Hier sind ihre Antworten:

 

Michael Warren – Kraftsporttrainer und Leistungsexperte

Ich trainiere gerne dieselbe Muskelgruppe zweimal täglich.

Wenn es um das Training geht, besteht die gängige Meinung darin, dass Du dem Muskel zwischen zwei Trainingseinheiten genügend Zeit geben musst, um sich zu regenerieren und viele sagen, dass Du denselben Muskel während der auf das Training folgenden 48 Stunden nicht erneut trainieren kannst.

Ich habe mit dieser Art des Trainings vor 6 bis 7 Jahren aus der Notwendigkeit heraus begonnen. Ich hatte einen recht hektischen Zeitplan mit Klienten und verfügte einfach nicht über genügend Zeit für eine vollständige Trainingseinheit. An den meisten Tagen hatte ich jedoch zweimal während eines kurzen Zeitfensters am Morgen und eines zweiten kurzen Zeitfensters am Abend Zeit, um kurz zu trainieren. Dies erlaubte mir zwei Trainingseinheiten von jeweils 45 Minuten Dauer pro Tag.

Ich experimentierte mit unterschiedlichen Trainingsmethoden und machte mit der hier beschriebenen Methode in zweierlei Hinsicht – wie ich mich während der Trainingseinheiten fühlte und welche Resultate ich erzielte – gute Fortschritte. Ich fand für mich heraus, dass ein Training von lediglich 30 bis 45 Minuten Dauer es mir erlaubte, fokussiert und intensiv zu trainieren. Die Pause zwischen den beiden Trainingseinheiten gab mir die Chance, meine Energiereserven wieder aufzufüllen und mich vor der zweiten Trainingseinheit neu zu fokussieren.

Meine Ansichten zu dieser Art des Trainings wurden bestärkt, als Charles Poliquin propagierte, dieselbe Muskelgruppe zweimal täglich zu trainieren. Indem ich auf diese Art und Weise trainiere, kann ich das Gesamtvolumen übertreffen, dass die Meisten innerhalb von einer Trainingseinheit absolvieren würden, was einen enormen Vorteil für den Masseaufbau darstellt. Ich habe außerdem für mich herausgefunden, dass meine Trainingsqualität überlegen ist.

Hier sind meine Richtlinien für ein solches Training:

1. Trainiere dieselbe Muskelgruppe sowohl während der Trainingseinheit am Morgen und am Abend.
2. Verändere das Trainingsprotokoll von der Trainingseinheit am Morgen zu der Trainingseinheit am Abend. Führe am Morgen Sätze mit weniger Wiederholungen (6 bis 8) aus und reduziere bei der Trainingseinheit am Abend die Gewichte und führe Sätze mit mehr Wiederholungen (12 bis 20) aus. Die zweite Trainingseinheit besteht aus mehr klassischen Bodybuildingstrategien: langsames Tempo, isometrisches Halten, Negativwiederholungen, absteigende Sätze, usw. Variiere die Übungen und den Stimulus von der morgendlichen zur abendlichen Trainingseinheit.
3. Erhole Dich so gut wie möglich. Gib Dir 6 bis 8 Stunden Zeit zwischen den beiden Trainingseinheiten und achte darauf, dass Du zwischen den Trainingseinheiten Deinen Nährstoffbedarf deckst.
4. Dies ist keine Methode, die Du für immer verwenden solltest. Du wirst Pausen einlegen müssen und alle 2 bis 4 Wochen zu einem Training mit einer Trainingseinheit pro Tag zurückkehren müssen.

Auch wenn diese Methode vielleicht nicht für jeden geeignet ist, handelt es sich doch um eine Methode, die als temporärer Trainingsblock verwendet werden kann, um ein Plateau zu überwinden und mehr Wachstum anzuregen.

 

Eric Bach – Kraftsporttrainer und Leistungsexperte

Ich bevorzuge schnellere Fettabbauansätze, aber die Regeln besagen, dass man es langsam angehen sollte

Der gesunde Menschenverstand und die allgemeine Meinung besagen, dass man Körperfett langsam abbauen sollte, um langfristig aufrecht erhaltbare Gewohnheiten aufzubauen, eine stoffwechseltechnische Anpassung zu verhindern und einen Muskelabbau zu bekämpfen. Aber ich denke aggressiver – 30 bis 45 Tage einer Fettabbauphase sind besser als der lange, langsame und kontinuierliche Ansatz. Hier sind die Gründe dafür:

1. Du verlierst Deinen Schwung: Sich in einem Zustand des Kaloriendefizits zu befinden ist ein zusätzlicher Stressor in einer bereits zuvor stressigen Gesellschaft. Dies führt dazu, dass die meisten Menschen ihre Diät abbrechen, in endlosen Zyklen von Joj-Jo Diäten und schnellen Lösungsversuchen gefolgt von Fressgelagen und Schuldgefühlen stecken bleiben. Du kannst den Schwung und das menschliche Element nicht außen vor lassen, wenn es um den Fettabbau geht. Gehe das ganze für einen begrenzten Zeitraum mit maximaler Härte an und kehre dann zu einer einhaltbaren Aufrechterhaltungs- oder Masseaufbauphase über.
2. An jedem Tag, an dem Du diätest, baust Du keine Muskeln auf. Es dauert sehr viel länger nennenswerte Mengen an Muskelmasse aufzubauen, als es dauert Fett zu verlieren. Und wenn Du ständig diätest, weil Du es einfach nicht schaffst die Diät zu finden, die Du auch längerfristig durchhalten kannst, dann wirst Du im Teufelskreis des Jo-Jo Diätens steckenbleiben.

Konzentriere Dich voll und ganz auf einen maximalen Fettabbau. Ja, es wird brutal werden und Du wirst hungrig sein. Lebe damit und gehe danach zurück zum Muskelaufbauprozess. Es wird nicht nur leichter sein, Muskeln ohne Fett aufzubauen, sondern auf lange Sicht gesehen wird Dir mehr fettfreie Muskelmasse auch eine Art „Diätpuffer“ liefern, da Du über eine höhere Stoffwechselrate und eine gesteigerte Fähigkeit Nahrung als Muskelglykogen zu speichern verfügen wirst.

Wie kannst Du also eine aggressive Fettabbaudiät zusammenstellen? Als erstes solltest Du weiterhin so hart trainieren, wie Du trainierst, wenn Du Kraft aufbaust. Der primäre Fettabbau kommt durch die Ernährungsumstellung zustande, aber Du kannst für einen zusätzlichen Fettabbau auch ein oder zwei zusätzliche Konditionstrainingseinheiten einplanen oder jeden Morgen mit einem straffen Spaziergang oder etwas Ähnlichem beginnen.

Was Deine Diät angeht haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass ein Kaloriendefizit im Bereich von 20 bis 25% ausreicht, um den Fettabbau zu maximieren, ohne hierbei Leistungsfähigkeit oder fettfreie Muskelmasse zu beeinträchtigen. Halte Deine Proteinzufuhr oberhalb von 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht, um Deine fettfreie Muskelmasse aufrecht zu erhalten und halte Deine Fettzufuhr bei über 20% Deiner Gesamtkalorienzufuhr, um zu starke Schwankungen Deiner Hormonspiegel zu verhindern.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie der Diätplan für einen 90 Kilo schweren Mann aussehen könnte:

• Erhaltungskalorien: Körpergewicht x 31 = 2800 kcal
• Aggressives Defizit: 2800 x 0,75 = 2100 kcal
• Protein: 200 Gramm (800 kcal)
• Kohlenhydrate: 200 Gramm (800 kcal)
• Fett: 2100 - 800 - 800 = 500 kcal, was 55 Gramm Fett entspricht.

Ein 90 Kilo schwerer Mann würde also etwa 200 Gramm Protein, 200 Gramm Kohlenhydrate und 55 Gramm Fett pro Tag essen. Konzentriere Dich als erstes darauf, Deine Kalorienmenge einzuhalten, als zweites darauf, Deine Proteinmenge zu erreichen und isst dann Kohlenhydrate und Fette basierend auf Deinem bevorzugten Ernährungsstil. Mit diesem Ansatz hast Du einen aggressiven Plan für den Fettabbau, einen kurzfristigen Plan, um Deinen Schwung aufrecht zu erhalten und das Ende in Sichtweite, um Dir dabei zu helfen konsistent zu bleiben.

 

Aaron Fick – Kraftsporttrainer

Ich plane niemals eine Entladewoche. Du weißt schon, diese Wochen, während Du leicht trainieren und eine Woche lang Deine Intensität reduzieren sollst.

Entladewochen sind verschwendete Trainingswochen. Wenn Du stärker wirst, das Training läuft gut und Du kannst jede Woche Zuwächse verzeichnen – warum also diesen Prozess absichtlich zum Stillstand bringen?

Wenn Du hingegen Deinen Körper jede Woche so hart forderst, dass Du eine Entladewoche einlegen musst, dann musst Du wahrscheinlich etwas zurückstecken und damit aufhören, Deinen Körper während drei Wochen pro Monat regelrecht umzubringen.

Dir selbst zu sagen, dass Du absichtlich die Gewichte reduzieren und die Dinge leichter angehen wirst, ist eine vergiftete Einstellung. Es ist ein Ausrede dafür, halbherzig zu trainieren.

Anstatt eine Entladewoche einzuplanen, solltest Du damit beginnen Variationen der Grundübungen in Dein Trainingsprogramm einzubauen, die per Definition mit weniger Gewichten ausgeführt werden. Probiere Frontkniebeugen, Kniebeugen ohne Gewichthebergürtel oder Kniebeugen mit Pause anstelle von regulären Kniebeugen aus. Oder führe enges Bankdrücken, Bankdrücken mit Pause oder Schrägbankdrücken anstelle von Flachbankdrücken aus. Gib Power Cleans anstelle von Kreuzheben eine Chance. Dies zu tun stellt sicher, dass die Qualität der Anstrengung da ist, aber das ultra schwere Gewicht ist nicht kontinuierlich da, um Dein Nervensystem oder den Rest Deines Körper regelrecht zu frittieren.

 

Christian Thibaudeau – Kraftsporttrainer und Leistungsexperte

Ich führe gerne explosives Training nach Kraft- und/oder Bodybuildingtraining aus, was man ja eigentlich nicht tun sollte.

Eines der ersten Dinge, das wir in Kinesiologie Kursen über das Programmdesign lernen ist, dass Übungen mit den höchsten neurologischen Anforderungen während einer Trainingseinheit zuerst ausgeführt werden sollen, wenn das Nervensystem noch frisch ist. Diese auszuführen potenziert außerdem den Rest der Trainingseinheit.

Und ich stimme dem auch zu. Aber die Ausführung des explosiven Trainings nach dem restlichen Training hat mir und mehreren anderen Athleten, mit denen ich arbeite, hervorragende Resultate beschert. Es klingt völlig unlogisch, aber es funktioniert – insbesondere bei Individuen, die bereits von Natur aus explosiv sind. Warum? Ich habe 2 Erklärungen hierfür (und der wahre Grund ist wahrscheinlich eine Kombination von beiden:

1. Wenn Du grundlegende Kraftübungen (wie Bankdrücken und Kniebeugen) mit einem moderaten Gewicht ausführst und dieses mit maximaler Beschleunigung bewegst, dann musst Du das Gewicht abbremsen, bevor Du das obere Ende des Bewegungsraumes erreichst, da Du ansonsten Deine Gelenke stark belastest.

Und je mehr Beschleunigung Du vom Start an produzieren kannst, desto früher musst Du abbremsen. Es ist so, wie wenn Du ein Auto fährst und eine Mauer in 100 Meter Entfernung siehst. Wenn Du mit 30 km/h fährst, dann wirst Du hiervon nicht gestresst werden – Du kannst Dir Zeit nehmen und kurz vor dem Hindernis bremsen. Wenn Du jedoch 180 km/h fährst, musst Du sehr viel früher bremsen. Dasselbe gilt bei einem Training mit Gewichten.

Wenn Deine Muskeln bereits vor dem explosiven Training erschöpft wurden, dann kannst Du nicht so viel initiale Beschleunigung produzieren und kannst somit das Gewicht schneller beschleunigen. Dies trainiert Dein Nervensystem darauf, dazu in der Lage zu sein, an Punkten im Bewegungsraum zu beschleunigen, wo es normalerweise abbremsen würde. An dieser Stelle sollte angemerkt werden, dass ein Geschwindigkeitstraining gegen den Widerstand von elastischen Bändern dieselbe Wirkung hat – die Bänder erlauben es Dir weiter zu versuchen zu beschleunigen, da sie Dich abbremsen.

2. Die Ausführung von explosivem Training konzentriert sich primär auf die schnell kontrahierenden Muskelfasern. Wenn diese erschöpft sind, dann ist es normalerweise schwer, diese zu stimulieren und Dein Körper wird sich mehr auf die mittelschnell kontrahierenden Fasern verlassen. Die Ausführung von explosivem Training könnte Deinen Körper hingegen dazu zwingen, weiterhin die schnell kontrahierenden Fasern zu verwenden und diese hierdurch noch weiter erschöpfen.

Ich verwende bei CrossFit Athleten eine ähnliche Strategie. Ich lasse sie ihr Reißen oder ihr Stoßen nach Kniebeugen und Kreuzheben ausführen. Sie führen zwei Phasen aus und in der letzten Phase kehren sie die Reihenfolge um. Alle konnten ernsthafte Zuwächse bei ihren Übungen beobachten. Einer konnte sein Gewicht beim Reißen von 245 Pfund auf 295 Pfund und beim Stoßen von 315 Pfund auf 375 Pfund steigern. Natürlich ist das ein extremes Beispiel, aber alle berichteten von soliden Zuwächsen durch diesen unlogischen Ansatz.

 

Tom MacCormick – Personal Trainer und Online Trainer

Training auf eine unausgewogene oder nicht symmetrische Art und Weise und dies funktioniert für mich hervorragend

Du hörst oft, dass Du auf ein Gleichgewicht von Druck- zu Zugübungen und von Oberkörper- zu Unterkörperübungen achten musst, wenn Du eine ausgewogene Körperentwicklung erreichen möchtest. Ich stimme hier nicht zu. Dieser Ratschlag ist gut für Anfänger, aber nicht für fortgeschrittenere Trainierende.

Wenn Du mit dem Training anfängst, ist alles klein und schwach. In diesem Fall ist alles gleichmäßig zu trainieren eine gute Option. Wenn Du muskulöser und stärker wirst, werden jedoch bestimmte Muskeln besser auf Dein Training ansprechen, während andere in ihrer Entwicklung zurückhängen werden. Wenn Du weiterhin auf ausgewogene Art und Weise trainierst, dann wirst Du dieses Problem weiter verschlimmern.

Bestimmte Muskeln, die bestimmte Übungen dominieren, werden andere übertreffen und Ungleichgewichte verstärken. Deine vorderen Schultermuskeln und Deine Trizeps könnten z.B. die Stimulierung Deiner Brustmuskeln beim Bankdrücken minimieren. Dieses Problem wird sich zu einem Teufelskreis entwickeln und Deine Körperentwicklung wird zunehmend unproportional werden.

Wenn Du einmal einen brauchbaren Grad an Muskulosität erreicht hast, musst Du um eine Symmetrie zu erreichen asymmetrisch trainieren. Meine Bizeps und Schultern wachsen z.B. nicht gut, wenn sie einfach nur mit Brust und Rücken trainiert werden. Ich trainiere sie häufiger, was ein höheres Gesamtvolumen ermöglicht. Während Brust und Rücken zweimal wöchentlich trainiert werden, trainiere ich meine hinteren Schultermuskeln, meine seitlichen Schultermuskeln und meine Bizeps viermal wöchentlich.

Diesen Ansatz zu befolgen hat sich für mich ausgezahlt und es ermöglicht, dass meine Schultern und Arme im Vergleich zu meiner Brust und meinem Rücken aufholen konnten.

 

Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

Ich tue drei “falsche” Dinge.

Dies sind die ersten beiden: Ich führe kein Cardiotraining aus aber ich betreibe Hot Yoga.

Du würdest so etwas typischerweise nicht mit einem Mann in Verbindung bringen, der sich auf einen Profi Bodybuildingwettkamp vorbereitet. Und wenn Du ein Wettkampfathlet bist, würde sich wahrscheinlich keines von beidem im Wettkampfvorbereitungsprogramm Deines Trainers befinden.

Die noch gravierendere „falsche“ Sache, die ich gerne tu ist jedoch die Kalorien in der finalen Phase auf unter 1700 kcal pro Tag zu senken, um absolut definiert zu werden.

Die meisten Menschen würden sagen, dass dies viel zu katabol ist, aber das richtige Timing diese Kalorien macht einen großen Unterschied. Der größte Teil meiner Nahrungszufuhr stammt aus dem Trainingszeitfenster, so dass die Muskeln ausreichend unterstützt werden. Meine Kalorienzufuhr so stark zu senken trägt dazu bei, dass ich kein Cardio ausführen muss. Über die Ernährung definiert zu werden neigt meiner persönlichen Erfahrung zufolge dazu, besser bei der Aufrechterhaltung der Muskeln zu helfen, als mit Hilfe von Cardio abzunehmen.

Ja, eine ultra niedrige Kalorienzufuhr über Monate in Folge ist ein perfektes Rezept für einen Muskelabbau, aber wenn Dein Körper auf eine Fettverbrennung vorbereitet ist und Du die Nahrungsfettquellen reduzierst, dann ist Dein Körper dazu in der Lage, auf das gespeicherte Fett zurückzugreifen, dass Deine Muskeln verdeckt.

Ich esse während der Diät eine Menge Mandeln und während der letzten Wochen lasse ich diese vollständig weg. Mein Körper sucht nach dem Nahrungsfett und wird es nicht finden. Das Resultat ist, dass ich leide und dass mein Körper das letzte bisschen Fett verbrennt, das die meisten Wettkampfathleten nicht loswerden können. Das Endergebnis ist ein extrem definierter Körper.

 

Paul Carter – Kraftsporttrainer und Bodybuildingtrainer

Ich verwende häufig ein Training mit extrem niedrigen Volumen und hoher Intensität. Der Grund dafür, dass dies „falsch“ ist, besteht darin, dass wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin zu deuten scheinen, dass das Volumen der mit Abstand wichtigste Faktor ist, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Als ich 18 Jahre alt war, wog ich bereits 100 Kilo (und ja, das war alles natural) und hatte erst vier Jahre zuvor mit dem Training begonnen. Wenn Du mich fragen würdest, wie mein Training damals aussah, dann müsste ich zugeben, dass es sehr Bro-Science und Anti-Science lastig war: 1 bis 2 Arbeitssätze pro Übung, Training an vier Tagen pro Woche und jede Muskelgruppe wurde einmal wöchentlich direkt trainiert.

Mein Fokus lag auf einer progressiven Überlastung und dem Ausführen von mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht von Woche zu Woche. Ich hatte eine erstaunlich einfache Methode, wenn es um die Auswahl der Wiederholungszahlen und das Setzen von Zielen ging: Wähle ein Gewicht, mit dem Du 8 Wiederholungen ausführen kannst und bleibe bei diesem Gewicht, bis Du 12 Wiederholungen schaffst. Sobald Du mit diesem Gewicht 12 Wiederholungen ausführen kannst, erhöhst Du das Gewicht.

Das war alles. Jede Woche arbeitete ich bei diesen zwei Arbeitssätzen hart (wenn es einen zweiten Satz gab, dann reduzierte ich das Gewicht um 10 bis 15% und ging bis zum Muskelversagen) und tat mein Bestes, meine Leistungen aus der Vorwoche zu übertreffen.

Wenn Du Dich bei den wissenschaftlichen Studien auf dem Laufenden hältst, dann werden diese Dir sagen, dass ich im Vergleich zu einem Training, bei dem jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich mit sehr viel mehr Volumen trainiert wird, ineffizient trainiert habe. Durch Trial and Error bin ich jedoch immer wieder zu diesem Training zurückgekommen, weil es funktioniert hat. Irgendwann habe ich erkannt, dass echte Anstrengung sehr oft die Ausführung einer großen Menge an halbherziger Arbeit übertrumpft.

 

Chris Colucci – T Nation Forum Direktor

Ich esse zwei Mahlzeiten pro Tag

Ein seit langem bestehendes Ernährungsprinzip besagt, dass Du alle 2 bis 3 Stunden kleine Mahlzeiten essen musst, um den „stoffwechseltechnischen Ofen“ auf Hochtouren zu halten“, stabile Insulinspiegel aufrecht zu erhalten und den Hunger zu kontrollieren – was insbesondere dann gilt, wenn Du die Kalorien reduzierst. Das einzige Problem besteht hierbei, dass dies nicht alles valide Aussagen sind, das dies keine Vorzüge sind, die nur bei multiplen Mahlzeiten zum Tragen kommen und dass – was noch wichtiger ist – alle 120 Minuten zu essen nicht gerade besonders praktisch ist.

Auch wenn einige Leute regelmäßige kleine Mahlzeiten für den Aufbau von Muskeln und einen Abbau von Körperfett verwendet haben, ist dieser Ansatz nicht zwingend notwendig und Du gefährdest keine Deiner Resultate, wenn Du bei einem grundlegenderen Ansatz mit weniger Mahlzeiten pro Tag bleibst. Jeder Trainer, der diese Bezeichnung verdient, wird Dir sagen, dass das am perfektesten zusammengestellte Trainingsprogramm und die perfekteste Ernährung nutzlos sind, wenn der Klient diese nicht befolgt. Für nicht gerade an Wettkämpfen teilnehmende Trainierende, die 5 bis 6 Stunden pro Woche im Fitnessstudio trainieren, ist der Zeitaufwand für Planung, Zubereitung und Verzehr von regelmäßigen Mahlzeiten alle 2 bis 3 Stunden im besten Fall unpraktisch und im schlimmsten Fall im wahrsten Sinn des Wortes Zeitverschwendung.

Probiere Folgendes aus, wenn Du das nächste Mal auf der Arbeit bist: Stelle Deinen Handywecker so ein, dass er alle zweieinhalb Stunden klingelt und höre wenn dieser klingelt, sofort mit allem auf, was Du tust, schließe Deine Augen und sage das Alphabet auf (natürlich nur in Gedanken, so dass Du nicht wie ein geisteskranker wirkst) und gehe danach zurück an die Arbeit.

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass diese 30 Sekunden Unterbrechungen recht schnell recht nervig werden – insbesondere, wenn Du Dich gerade mitten in einem detailorientierten Projekt oder in einem Meeting befindest oder wenn Du andere Dinge tust, die Deiner vollen Aufmerksamkeit bedürfen. Das ist ein kleiner Vorgeschmack davon, wie störend und unnötig der Ansatz mit kleinen regelmäßigen Mahlzeiten ist.

Stattdessen bleibe ich bei einem Frühstück am späten Vormittag – meist mit ganzen Eiern, Obst, Gemüse und Reis/Toast/Bagel/Kartoffeln – und einem Abendessen am frühen Abend – meist Fleisch, Gemüse und irgendwelche Kohlenhydrate. Ich trinke außerdem einen Proteinshake vor und während meiner Trainingseinheiten, was in mein „Essfenster“ fällt, da ich ein paar Stunden vor dem Abendessen trainiere.

Hierbei handelt es sich nicht um Intermittent Fasting, wenn man nicht gerade eine sehr großzügige Definition dieses Ansatzes verwendet, aber dieser Ansatz erlaubt es mir den Tag zu überstehen, ohne mentale oder körperliche Energie darauf zu verwenden, die Uhr zu kontrollieren, mir Nahrung zu schnappen, den Arbeitsfluss zu unterbrechen, um zu essen und Nahrung wie einen Punkt auf einer länglichen To-Do Liste zu behandeln.

Die einzige wirkliche Besonderheit an diesem Ansatz ist, dass ich jeden Abend direkt vor dem Zubettgehen, ein paar Stunden nach dem Abendessen einen Proteinshake zu mir nehme, um einen Aminosäureschub zu bekommen und den nächtlichen Regenerations- und Wachstumsprozess einzuleiten. Wenn wir diesen 120 kcal Proteinshake als eigenständige Mahlzeit zählen, dann komme ich technisch gesehen auf 3 Mahlzeiten pro Tag... was immer noch das ist, was erfolgreiche Kraftsportler für über ein Jahrhundert ohne Probleme getan haben.

 

https://www.t-nation.com/training/8-things-youre-not-supposed-to-do-that-work