Wie Du schnell Masse aufbaust: Der ultimative Ratgeber für dürre Jungs

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Wie Du schnell Masse aufbaust: Der ultimative Ratgeber für dürre Jungs

Teil 1

Ernährung

Du schaffst es einfach nicht, Gewicht aufzubauen? Dieser Ratgeber wird Dich Schritt für Schritt durch den Masseaufbauprozess leiten, Dir helfen, einen Ernährungsplan zusammenzustellen und Dir einen Muskelaufbautrainingsplan zur Verfügung stellen.

Dieser Ratgeber wird Dich folgendes lehren:

  • Wie Du die Menge an Kalorien bestimmst, die Du im Augenblick zu Dir nimmst.
  • Den besten Weg Deinen Ernährungsplan so anzupassen, dass Du auf gesunde Art und Weise Gewicht aufbauen kannst.
  • Welche Nahringsmittel für den Masseaufbau am besten geeignet sind.
  • Wie Du reichlich Kalorien essen kannst, auch wenn Du bereits satt bist.
  • Den besten Weg zu trainieren, um Qualitätsmuskeln aufzubauen.
  • Wie Du supplementieren solltest, um den Masseaufbauprozess zu maximieren.

 

Einleitung

Ich war einmal ein dürrer Junge. Ein sehr dürrer Junge.

Und nicht nur das – ich war auch das, was von vielen als “skinny fat” – dürr und speckig – bezeichnet wird. Trotz der Tatsache, dass ich liebte zu trainieren, sah ich schrecklich aus. Es war unmöglich mich irgendwo in der Öffentlichkeit ohne T-Shirt anzutreffen.

Mir fiel es sehr schwer an Gewicht zuzunehmen. Manchmal schien es mir so, als ob ich von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang nichts anderes tun würde, als zu essen, doch trotzdem blieb die Waage bis zu meinem letzten Jahr an der High School bei 63 bis 65 Kilo stehen.

Zweieinhalb Jahre später, als ich ein Alter von 20 Jahren erreicht hatte, hatte sich mein Leben dramatisch verändert. Ich wog 85 Kilo bei einer soliden Menge an Muskelmasse, ich war stärker als ich es jemals zu träumen gewagt hätte und die Mädels sprachen mit mir.

Dies wird wahrscheinlich wie eine Übertreibung oder irgendein Verkaufsgespräch klingen. Ich entschuldige mich dafür, falls dies der Fall sein sollte, aber es ist die volle ehrliche Wahrheit.

In diesem Artikel möchte ich einige Dinge mit Dir teilen, die ich während dieser Jahre gelernt habe. Ich werde Dich mit spezifischen Ratschlägen bezüglich Training, Ernährung, Cardio, Regeneration und sogar Supplementation versorgen.

Die Beichte eines dürren Jungen: Was ich falsch gemacht habe

Auf diese Jahre zurückblickend ist es einfach zu sehen, was ich falsch gemacht hatte und warum ich kein Gewicht und keine Muskeln aufbauen konnte. Hier sind die drei Hauptgründe dafür, dass ich keine Fortschritte erzielte:

Cardio Overkill

Ich trainierte zu viel – viel zu viel. Während der Sommermonate war ich von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang draußen, um zu laufen, Baseball oder Basketball zu spielen oder zu schwimmen.

Wenn ich nicht draußen war, dann führte ich drinnen irgendeine Form von Cardiotraining aus – Step-Ups, Seilspringen oder sogar Aerobic (ja, es waren die frühen Achtziger). Es war für mich nicht ungewöhnlich 5 Kilometer am Tag zu laufen, 45 Minuten Step-Ups zu trainieren und 4 Stunden lang Baseball zu spielen. Dies war ein typischer Tag für mich.

Und hier ist das Problem: auch wenn ich mit Sicherheit fit und gesund durch all das Training war, verbrauchte ich eine irre Menge an Kalorien. Will ich Dir hiermit sagen, dass Du vollständig mit dem Sport aufhören sollst? Natürlich nicht. Cardiotraining ist ein hervorragender Weg Deine allgemeine Gesundheit zu verbessern. Das Problem bei zu viel Cardio (und allgemeinem Training) besteht darin, dass es mit einem Deiner primären Ziele kollidiert – dem Aufbau von Gewicht und Muskeln.

Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen bei diesem Thema den gesunden Menschenverstand. Eine Meta Analyse (1) zum Einfluss von Cardiotraining auf ein Widerstandstraining kam zu folgender Aussage:

„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass störende Einflüsse eines Ausdauertrainings ein Faktor der Modalität, der Frequenz und der Dauer des gewählten Ausdauertrainings sind.“

Fazit ist, dass wenn Du im Augenblick eine Menge Cardiotraining neben Deinem Widerstandtraining ausführst, dies Deine Resultate beeinträchtigen wird. Je mehr Cardiotraining Du absolvierst, desto stärker ist die Tendenz, dass dieses Deine Resultate beeinträchtigt.

Wenn Dein primäres Ziel darin besteht Gewicht und Muskeln aufzubauen, dann würde es Sinn machen, es mit dem Cardiotraining nicht zu sehr zu übertreiben. Dies ist ein konkurrierendes Ziel – ein Ziel, dass in direktem Konflikt mit Deinen Gewichtsaufbauzielen steht. Aus diesem Grund macht es Sinn, die Menge an Cardiotraining, die Du ausführst, zu minimieren.

Wenn Du zu den dürrem Jungs gehörst, dann solltest Du Dein Cardiotraining bei 3 bis 4 Stunden pro Woche und Cardiotrainingseinheiten von 20 bis 30 Minuten Dauer halten. Wenn Du eine Sportart betreibst oder einen aktiven Lebensstil hast und die Menge an Cardio nicht reduzieren kannst, dann ist es an der Zeit, Deine Ernährung zu verbessern.

Du isst zu wenig

Die meisten dürren Jungs glauben, dass sie genug essen, aber in den meisten Fällen raten sie nur, wenn es darum geht, ihre tägliche Nahrungszufuhr abzuschätzen. Hier ist das, was ich empfehle: anstatt zu raten solltest Du eine Woche lang alles aufschreiben, was Du isst. Ändere Deine Ernährungsgewohnheiten nicht, was bedeutet, dass Du während dieser Phase nicht mit Absicht mehr oder weniger als normalerweise essen solltest.

Nimm Dir am Ende der Woche die Zeit, Deine Nahrungsmittelauswahl während der Woche zu analysieren. Schaue Dir genau an, wie viele Kalorien Du im Lauf der letzten 7 Tage durchschnittlich gegessen hast. Wenn Du Hilfe brauchst, gibt es zahlreiche Websites und Bücher, die Dir Nährwertinformationen zu jedem möglichen Nahrungsmittel liefern können.

Wie sieht diese Zahl aus? Liegt sie oberhalb von 3000 kcal pro Tag? Ich würde wetten, dass Deine Nahrungszufuhr geringer ausfällt, als Du gedacht hättest.

Gewicht und Muskeln aufzubauen ist wie jedes andere Unterfangen im Leben, was bedeutet, dass es einer gewissen Menge an investierter Zeit bedarf, um kompetent darin zu werden. Wenn Du es in ein Basketballteam schaffen möchtest, dann musst Du einige Zeit in Dein Training investieren. Auch wenn Du das neuste Xbox Spiel bis zum Ende durchspielen möchtest, wird dies ein gewisses Zeitinvestment erfordern.

Wenn Du Gewicht aufbauen willst, dann wirst Du etwas Zeit darauf verwenden müssen, Deine Ernährung zu analysieren und zu planen.

Du bleibst schwach

Progressive Überlastung ist King. Einfach nur Sport zu treiben ist zwar gut für die Gesundheit, aber keine magische Methode für den Aufbau von Muskeln. Wenn Du Dich im Fitnessstudio nicht hart antreibst, um Kraft aufzubauen, dann wirst Du auch keine Muskeln aufbauen. Bleibe schwach und Du wirst auch dürr bleiben – dies fasst das Ganze gut zusammen.

Wenn Du auf Kraft trainierst, dann zwingst Du Deinen Körper dazu, zu reagieren. In Reaktion auf diese Anforderungen wird er Muskeln aufbauen – wenn Du genug isst.

Während meiner Jahre als Teenager habe ich eine Menge Training mit dem eigenen Körpergewicht zusammen mit Bankdrücken und Curls ausgeführt. Ich habe dasselbe Gewicht wieder und wieder verwendet – Woche für Woche, Jahr für Jahr – und war nicht dazu in Der Lage irgendwelche Muskeln aufzubauen.

Niemand hatte mir jemals gesagt, dass sich der Körper recht schnell an ein bestimmtes Gewicht anpasst und dass dann mehr Widerstand nötig ist. Ich dachte, dass ich meine Brust und meine Bizeps auf magische Art und Weise unter Verwendung von 45 Kilo beim Bankdrücken und 12 Kilo bei Curls „aufpumpen“ könnte.

 

Die nächsten Schritte – Zeit Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen

Wir haben jetzt also bestimmt, dass ein dürrer Junge Folgendes tun muss:

  1. Aufhören so viel Cardiotraining auszuführen
  2. Mehr essen
  3. Stärker werden, als er jetzt ist

Cardio ist der leichte Teil. Wir können leicht kontrollieren, wie viel Cardiotraining wir jede Woche absolvieren. Kommen wir zum nächsten Schritt unserer Reise und lernen wir, wie man „richtig“ und auf gesunde Art und Weise an Gewicht zunimmt.

Wie man Gewicht aufbaut

Dieser Bereich wird Dir eine Schritt für Schritt Anleitung für eine Gewichtszunahme auf gesunde Art und Weise liefern.

 

Schritt 1 – Analyse Deiner bestehenden Ernährung

Dies ist ein essentieller Schritt des Prozesses – lasse ihn deshalb nicht aus, indem Du stattdessen einfach Deine durchschnittliche Kalorienzufuhr grob abschätzt.

Die Wahrheit ist diese... die meisten dürren Jungs denken, dass sie genug essen, aber wenn Du sie fragst, wie viele Kalorien sie auf täglicher Basis essen, dann sind sie sich nicht sicher. Diese Unsicherheit ist einer der primären Bestandteile des Problems.

Wenn Du kein Gewicht zunehmen kannst, dann musst Du etwas unternehmen. Du hast die Wahl zwischen den beiden folgenden Alternativen:

  1. Mach so weiter wie bisher, was in diesem Fall bedeutet, dass Du weiter rätst, wie viele Kalorien Du pro Tag isst, während Du hoffst, dass Du Gewicht aufbaust.
  2. Übernimm die Kontrolle über die Situation, lerne, was Du isst, nimm die notwendigen Veränderungen vor und setze Dir ein Ziel für eine minimale tägliche Kalorienzufuhr.

Ganz offensichtlich ist die zweite Option unsere einzige wirkliche Option. Kommen wir zur Sache.

Schnappe Dir einen Notizblock, einen Computer, ein Tablet oder Dein Smartphone. Du wirst während dieser Woche alles aufschreiben müssen, was Du isst und trinkst – ohne Ausnahme. Wenn Du Dir bezüglich der exakten Mengen nicht sicher bist, dann notiere die Dinge auf eine Art und Weise, die Sinn für Dich macht. Hier sind einige Beispiele:

  • Eine Beilagenportion Kartoffeln
  • 1/2 Packung Makkaroni und Käse
  • Fast ein ganzes großes Glas Milch

Als nächstes berechnest Du mit Hilfe einer Kalorientabelle oder eines Online Kalorienrechners, wie viele Kalorien Du während dieser Woche gegessen hast. Einiges hiervon wird Raterei sein, aber das ist Teil des Lernprozesses. Mach Dich nicht verrückt, wenn Du das Gefühl hast, dass Deine Berechnungen nicht zu 100% akkurat sind. Darum geht es nicht. Der Punkt ist, dass Du mehr über Nahrungsmittel, ihren Kaloriengehalt, usw. lernen musst.

Berechne nun Deine durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr. Wie viele Kalorien isst Du pro Tag? 2200? 2500? Fällt diese Zahl höher oder niedriger als das aus, was du zuvor gedacht hattest?

 

Schritt 2 – Nimm Anpassungen an Deiner Ernährung vor

Es ist jetzt an der Zeit, dass Du Dir irgendeine Form eines strukturierten Ernährungsplans zusammenstellst und Deine Kalorienzufuhr erhöhst. Verwende Folgendes als Ausgangspunkt:

  • Kalorien: Füge 500 kcal zu Deiner durchschnittlichen berechneten Kalorienzufuhr hinzu.
  • Protein: Stelle sicher, dass Du mindestens 180 Gramm Protein pro Tag isst.
  • Fette: Stelle sicher, dass mindestens 20% Deiner täglichen Kalorienzufuhr aus gesunden Fetten besteht.
  • Kohlenhydrate: Nachdem Du Deine Protein- und Fettzufuhr bestimmt hast, fülle den Rest Deiner täglichen Kalorienzufuhr mit qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten – Obst, Gemüse, Getreide, usw. – auf.

Es ist mit Sicherheit in Ordnung mehr als 180 Gramm Protein pro Tag zu essen. Auch wenn Studien daraufhin deuten, dass Du vielleicht nur 150 Gramm pro Tag für Dein Muskelwachstum brauchen wirst, musst Du die Realität berücksichtigen, dass Du im Augenblick untergewichtig bist und Dein Körper Muskeln mit einer relativ hohen Geschwindigkeit aufbauen könnte. Aus diesem Grund ist es besser etwas mehr Protein pro Tag zu essen, als weniger.

Eine hohe Proteinzufuhr ist völlig sicher und unbedenklich, wenn Du nicht gerade unter zuvor bestehenden Nierenproblemen leidest. Mehr Protein zu essen kann Dir außerdem dabei helfen, Deinen Ernährungsplan auszubalancieren, so dass Du nicht so abhängig von Kohlenhydraten sein musst. Es kann schwer sein, Dich zu sehr kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu zwingen, wenn Du nicht übermäßig hungrig bist.

Die empfohlenen 20% sollte auch als Minimum angesehen werden. Fett weist eine hohe Kaloriendichte auf. Fett liefert 9 kcal pro Gramm, während Protein und Kohlenhydrate lediglich 4 kcal pro Gramm liefern. Was bedeutet dies? Es ist leichter auf Deine tägliche Kalorienmenge zu kommen, wenn Du Deine Fettzufuhr erhöhst. Du wirst Dich nicht so satt fühlen, da Fett eine höhere Kaloriendichte aufweist.

Wenn es Dir schwer fällt genügend Nahrung zu essen, dann kannst Du eine Erhöhung Deiner Fettzufuhr auf bis zu 40% Deiner täglichen Kalorienmenge in Betracht ziehen. Dies wird es Dir sehr viel leichter machen, Dein tägliches Kalorienziel zu erreichen.

 

Schritt 3 - Gewichtsaufbauziele

Ziele auf etwa 1 Kilo pro Monat ab. Einige werden dies als langsam ansehen, aber über das Jahr gesehen wird sich die Gewichtszunahme auf 12 Kilo aufaddieren – und fast 25 Kilo in 2 Jahren.

Wenn Du diesen Ansatz befolgst und hart daran arbeitest stärker zu werden, als Du jetzt bist, indem Du den Trainingsplan unten verwendest, dann wird es sich bei Deiner Gewichtszunahme um eine qualitativ hochwertige Gewichtszunahme handeln. Du wirst eine Menge Muskelmasse aufbauen und nach 2 Jahren toll aussehen.

Einige werden es vielleicht bevorzugen schneller Gewicht aufzubauen. Doch auch wenn eine schnellere Gewichtszunahme für einige funktionieren kann, ist sie für gewöhnlich das perfekte Rezept für einen Fettaufbau. Der menschliche Körper kann pro Tag, Woche und Monat nur eine gewisse Menge an Muskelmasse aufbauen. Je schneller und aggressiver Du Deine Gewichtszunahme vorantreibst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du mehr Körperfett aufbaust.

Und das ist nicht das, was Du willst.

 

Die ersten 2 Wochen

Ignoriere das Gewicht, das Du während der ersten zwei Wochen Deiner Masseaufbauphase aufbaust. Während dieser Zeit erhöhst Du Deine Kohlenhydratzufuhr - mit großer Wahrscheinlichkeit auch Deine Natriumzufuhr – und die Anforderungen an Dein Verdauungssystem. Dein Körper wird mehr Wasser einlagern. Dies ist kein rapider Fettaufbau, also keine Panik.

Nach zwei Wochen wird sich Deine Gewichtszunahme stabilisieren. Woche 3 und 4 werden Dir die wahre Geschichte erzählen. Nimm folgende Anpassungen basierend auf Deiner Gewichtszunahme während Woche 3 und 4 vor:

  • Du hast Gewicht verloren: Code Red! Füge 750 kcal zu Deiner täglichen Kalorienzufuhr hinzu. Ignoriere was die Waage während der nächsten zwei Wochen sagen wird und nimm die nächsten Anpassungen basierend auf dem vor, was in 3 bis 4 Wochen von jetzt an geschieht.
  • Dein Gewicht ist gleich geblieben: Füge 750 kcal zu Deiner täglichen Kalorienzufuhr hinzu. Bewerte die Rate Deiner Gewichtszunahme während Woche 3 und 4 und nimm die notwendigen Anpassungen vor, so dass Du auf lange Sicht etwa 1 Kilo Gewicht pro Monat aufbaust.
  • Du nimmst langsam an Gewicht zu: Füge 250 kcal pro Tag hinzu. Bewerte die Rate Deiner Gewichtszunahme nach 3 bis 4 Wochen und nimm die notwendigen Anpassungen vor, so dass Du auf lange Sicht etwa 1 Kilo Gewicht pro Monat aufbaust.
  • Du baust Gewicht mit einer optimalen Rate auf: Halte die Kalorienzufuhr konstant und verändere nichts!
  • Du nimmst zu schnell zu: Wenn Du zu schnell Gewicht aufbaust, dann reduziere Deine Kalorienzufuhr um 250 kcal und bewerte Deine Gewichtszunahme nach weiteren 3 bis 4 Wochen erneut.

 

Eine Anmerkung zu Junkfood

Du bist jung, dürr und hormonell stark. Auch wenn Du keine Unmengen an Junkfood essen solltest, wird es Dir nicht weh tun, wenn Du 10 bis 25% Deiner täglichen Kalorien in Form von Fastfood, Chips und Energy Drinks oder Keksen zu Dir nimmst. Dies könnte Dir sogar dabei helfen, Deine Kalorienziele zu erreichen.

Im Leben dreht sich alles um das richtige Gleichgewicht. So lange Du hauptsächlich vollwertige Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu Dir nimmst, ist es in Ordnung jeden Tag auch etwas Junkfood zu essen.

 

Vollwertige Nahrungsmittel, die dürren Jungs dabei helfen können Gewicht aufzubauen:

Bei den folgenden Nahrungsmitteln handelt es sich um vollwertige Nahrungsmittel, die im Allgemeinen unverarbeitet oder nur leicht verarbeitet sind. Sie sind voller guter Nährstoffe, kostengünstig und weisen eine hohe Kaloriendichte auf – und das Beste an ihnen ist, dass Du sie in jedem Supermarkt finden kannst.

Jeden Tag ein wenig von jeder diese Nahrungsmittelgruppen zu essen, kann Dir sehr viel weiterhelfen. Du kannst kleine Portionen dieser Nahrungsmittel zu Shakes oder Mahlzeiten hinzufügen oder sie als Snacks zwischen Deinen Mahlzeiten essen. Sie werden eine Menge Kalorien (und Genuss) zu Deiner Ernährung hinzufügen, ohne Dich übermäßig satt zu machen.

 

Masseaufbau Nahrungsmittel für dürre Jungs

Protein Nahrungsmittel

Nahrungsmittel

Portion

kcal

Rinderhackfleisch, Gekocht, 70% mager

120 g

305

Schinken, dick geschnitten

2 Scheiben

122

Chicken Wings mit Haut

4 Flügel

394

Hähnchenschenkel mit Haut

1 Stück

337

Schweinekotelett

2 Stück, 250 g

436

Eier, groß

2 Eier

156

Steak, Ribeye

300 g

544

Lachs

120 g

233

Rind, Bruststück

120 g

246

Schweinewürstchen

120 g

384

Obst und Gemüse

Nahrungsmittel

Portion

kcal

Banane

1 große

121

Trauben

20

70

Avocado, geschnitten

1 Tasse

234

Annanas

1 Tasse

83

Orange

1 große

86

Pfirsich

1 großer

133

Süßkartoffel

1 große

159

Kartoffeln

200 g

142

Nüsse und Hülsenfrüchte

Nahrungsmittel

Portion

kcal

Erdnussbutter

2 Esslöffel

188

Erdnüsse

60 g

321

Mandeln

60 g

328

Pistazien

60 g

316

Erbsen

1 Tasse

125

Schwarze Bohnen

1 Tasse

220

Milchprodukte

Nahrungsmittel

Portion

kcal

Vollmilch

1 Tasse

146

Butter

2 Stück

72

Schlagsahne

60 g

205

Weichkäse

30 g

99

Cheddar

60 g

228

Hüttenkäse

1 Tasse

216

Kohlenhydrate und Getreide

Nahrungsmittel

Portion

kcal

Brauner Reis, gekocht

1 Tasse

216

Quinoa, gekocht

1 Tasse

222

Weißer Reis, gekocht

1 Tasse

242

Nudeln, gekocht

1 Tasse

182

Weizenbrot

1 Scheibe

78

Öle & Diverses

Nahrungsmittel

Portion

kcal

Olivenöl

1 Esslöffel

120

Kokosöl

1 Esslöffel

117

Tiefkühlpizza

1 Pizza

1,267

Hamburger

1 Burger

400

Rind und Bohnen Burrito

1 Burrito

290

 

Power Weight Gainer Shake für dürre Jungs

Einer der einfachsten Wege zusätzliche Kalorien zu Dir zu nehmen besteht in der Verwendung von Weight Gainer Shakes. Der folgende Shake kann einmal täglich konsumier werden und liefert 1066 kcal. Gib einfach alle Zutaten in einen Mixer und mixe das Ganze so lange, bis Du einen cremigen Shake zubereitet hast.

  • 500 ml Vollmilch - 292 kcal
  • 2 Messlöffel Schokoladen Wheyprotein- 320 kcal
  • 60 Gramm Sahne - 205 kcal
  • 1 große Banane - 121 kcal
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter - 188 kcal

Nachdem Du jetzt weißt, auf was Du bei Deiner Ernährung achten solltest, um optimale Zuwächse an Muskelmasse zu erreichen, werden wir im zweiten Teil dieses Artikels auf Training und Ernährung für dürre Jungs eingehen

Referenzen

1. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Link.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain