10 Essentielle Proteinnahrungsmittel für den Muskelaufbau
10 Essentielle Proteinnahrungsmittel für den Muskelaufbau
Verbessere Deine Bodybuilding Ernährung mit diesen 10 mit Nährstoffen vollgepackten Proteinnahrungsmitteln. Dieser Artikel enthält 50 Tipps, wie Du jede dieser Proteinquellen in Deinen Ernährungsplan einbauen kannst.
Es war die Bodybuilding Legende Vince Gironda, der gesagt hat, dass der Muskelaufbauprozess zu 90% aus Ernährung besteht. Ich bevorzuge es jedoch, die Dinge etwas differenzierter zu sehen:
Der Aufbau von Muskeln bedarf konsistenter Anstrengungen im Fitnessstudio, die durch einen geeigneten Ernährungsplan unterstützt werden müssen.
Für mich sind Training und Ernährung keine zwei getrennten Aspekte, die, wenn sie zusammengefügt werden, 100% ergeben. Beide sind notwendig. Du musst Dein Training und Deine Ernährung optimieren. Das eine bedarf des anderen. Du solltest Training und Ernährung als Yin und Yang des Bodybuildings betrachten.
Um Dein bestes Aussehen zu erreichen musst Du im Fitnessstudio hart trainieren und Dein Training mit reichlich nährstoffreichen Proteinnahrungsmitteln unterstützen. Du kannst nicht erwarten Resultate durch Dein Training zu erzielen, wenn Du Dich schlecht ernährst. Sicher, Du wirst wahrscheinlich ein paar Zuwächse verzeichnen können, aber sind diese optimal? Nein!
Eine proteinreiche Bodybuildingernährung sollte aus Folgendem bestehen:
- Nahrungsmittel, die gut schmecken, Mahlzeiten, auf die Du Dich freust
- Reichlich vollwertige Nahrungsmittel und frische Zutaten
- Eine Vielfalt unterschiedlicher Nahrungsmittel, um Deine Makronährstoff-, Aminosäure-, Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu maximieren
Dieser Artikel wird Dir dabei helfen Deinen Einkaufswagen mit einer Auswahl muskelaufbauender Proteinnahrungsmittel zu füllen. Auch wenn dies keine allumfassende Liste ist, sehe ich die folgenden 10 Nahrungsmittel als einige der besten Proteinquellen an, die Du in Deinen wöchentlichen Ernährungsplan integrieren kannst.
Ich habe außerdem ein paar einfache Tipps hinzugefügt, die es Dir leichter machen werden, jedes dieser Nahrungsmittel in Deinen Ernährungsplan zu integrieren.
10 Essentielle Proteinnahrungsmittel
#1 – Ganze Eier
Ganze Eier – und nicht nur Eiklar. Auch wenn Eiklar proteinreich ist, fehlt es ihm an all den erstaunlichen Nährstoffen, die sich im Eidotter wiederfinden.
Ganze Eier weisen von allen Nahrungsmitteln, die Du essen kannst, mit die höchste Nährstoffdichte und Ausgewogenheit auf. Wenn Du ein Ei isst, dann konsumierst Du eine Einheit und nicht nur das Fleisch eines Tieres. Dies macht Eier zu einer sehr gut abgerundeten Nahrungsmittelquelle und zu einer perfekten Zutat für eine Muskelaufbauernährung.
Eier sind außerdem kostengünstig und enthalten einen guten Mix aus Proteinen und Fetten. Bei etwa 80 kcal und 8 Gramm Protein pro Ei kannst Du eine Menge Protein und qualitativ hochwertige Nährstoffe zu Deiner Ernährung hinzufügen, ohne eine Unmenge an Kalorien hinzuzufügen.
Und Du brauchst mehr als nur Protein, um Muskeln aufzubauen – also verzichte nicht auf das Eigelb.
Tipp #1 – Du kannst Eier auf unterschiedliche Art und Weise zu Deiner Ernährung hinzufügen. Du kannst sie gekocht und geschnitten in Salat essen oder Du kannst Dir zum Frühstück ein gesundes Omelett gefüllt mit Gemüse Deiner Wahl zubereiten.
Tipp #2 – Nervt das Schälen von hartgekochten Eiern? Lege die Eier nach dem Kochen für 15 Minuten in ein Eisbad.
Tipp #3 – Bereite “Eiprotein Cupcakes” zu, indem Du gewürfelten Schinken (oder beliebiges anderes Fleisch Deiner Wahl) und ein Ei in eine gefettete Cupcake Form legst. Backe das ganze, bis das Ei fest ist. Gib eine scharfe Sauce als Topping hinzu und genieße! Diese kleinen Cupcakes sind schnell zubereitet und können leicht überall mit hin genommen werden. Versuche immer 8 bis 12 hiervon in Deinem Kühlschrank zu haben.
Tipp #4 – Bereite Dir Rührei in der Bratpfanne zu. Sautiere gewürfeltes Fleisch (Rind, Geflügel, usw.) und Kartoffeln in Butter oder Olivenöl. Schlage anschließend ein paar Eier in die Pfanne und rühre das ganze gut durch, bis die Eier gar sind. Gib Käse und Quark als Topping hinzu. Du kannst das fertige Rührei auch in Tupperware Schüsseln füllen und als Mittagessen mitnehmen.
Tipp #5 – Wenn Du keine faden gekochten Eier magst, probiere sauer eingelegte Eier aus. Koche Eier, lasse sie abkühlen und lege sie in ein leeres Einmachglas. Fülle das Glas zu gleichen Teilen mit Wasser und Apfelessig. Gib Gewürze wie gewürfelte Peperoni, Knoblauch, Zwiebelscheiben, Senfsamen, usw. hinzu.
#2 - Wheyprotein Isolat
Meiner Meinung nach ist Wheyprotein Isolat essentiell für jeden Bodybuilding Ernährungsplan. Es ist praktisch und erlaubt es Dir, 20 Gramm Protein pro Messlöffel zu Dir zu nehmen, während es Dich gleichzeitig hydriert hält. Die Kalorien liegen typischerweise unter 120 kcal pro Messlöffel und das Pulver kann in einem Shaker praktisch überall mit hin genommen werden – zur Arbeit, zum Wandern oder auf eine lange Autofahrt.
Tipp #1 – Gib nach dem Kochen Deiner Haferflocken einen Messlöffel Deines bevorzugten Wheyprotein Isolats hinzu und rühre das Ganze gut durch. Dies ist ein einfacher Weg, deinen Haferflocken Geschmack zu verleihen und Protein zu Deinem Frühstück hinzuzufügen.
Tipp #2 – Füge Kalorien, gesunde Fette und zusätzlichen Geschmack zu Deinen Wheyprotein Shakes hinzu, indem Du eine viertel Tasse Sahne hinzu gibst.
Tipp #3 – Spare Geld, indem Du größere Packungen Wheyprotein Isolat kaufst. Eine 2,3 Kilo Dose ist in der Regel günstiger (pro Kilo) als ein 900 Gramm Beutel. In vielen Fällen kannst Du 10 bis 15% pro Kilo oder mehr sparen.
Tipp #4 – Brauchst Du einen schnellen, proteinreichen Snack? Probiere einen Wheyprotein Shake mit einem Stück Obst und einer Handvoll Madeln aus.
Tipp #5 – Nimm Dein Wheyprotein überall mit hin. Gib 10 Messlöffel zusammen mit einem leeren Messlöffel in eine Tupperware Dose. Nimm einen Shaker mit und Du kannst Dir, wo immer Du auch gerade bist, schnell eine qualitativ hochwertige Proteinmahlzeit zubereiten.
#3 - Rindfleisch
Dies mag offensichtlich klingen, denn Rindfleisch ist lecker, vielseitig und nahrhaft. Es ist in unterschiedlichen Formen erhältlich, die von Hackfleisch (aus denen Du Tacos oder Hamburger zubereiten kannst) bis hin zu Steaks reichen.
Rindfleisch ist reich an Protein und Kreatin und mit Eisen und Vitamin B12 vollgepackt. Rindfleisch enthält achtmal mehr Vitamin B12, sechsmal mehr Zink und 2,5 mal mehr Eisen als Hühnchenbrust ohne Haut.
Tipp #1 – Magst Du ein gutes Steak? Mische ¼ Tasse Sauercreme, 1/8 Tasse scharfe Sauce und einen Esslöffel gehackten Knoblauch und gib dies über Dein Fleisch. Dieses Topping ist schnell zubereitet, verleiht Deinem Fleisch einen erstaunlichen Geschmack und bereichert Deinen Ernährungsplan mit guten Fetten.
Tipp #2 – Wenn Du zusätzliche Kalorien brauchst und es Dir schwer fällt an Gewicht zuzunehmen, während Du Dich immer satt zu fühlen scheinst, versuche Hackfleisch zu essen, das einen etwas höheren Fettanteil aufweist. Dies kann Dir außerdem helfen, etwas Geld zu sparen.
Tipp #3 – Wusstest Du schon, dass Du Dein eigenes Beef Jerky im Ofen herstellen kannst? Würze 2 bis 3 Pfund Hackfleisch mit Salz, Pfeffer und Gewürzen Deiner Wahl. Besteiche ein Backblech mit etwas Olivenöl und Rolle hierauf das Hackfleisch in einer Dicke von etwa 7 bis 8 mm aus. Trockne das Ganze im Backofen bei 80 Grad für 8 bis 12 Stunden und schneide das Fleisch nach dem Abkühlen in Streifen.
Tipp #4 – Weißt Du nicht, was Du mit dem billigen Rindfleisch machen kannst, das Du im Supermarkt gefunden hast? Schneide es in Würfel, koche es, gib es zu Reis hinzu und füge die würzige Sauercreme Sause aus Tipp #1 hinzu.
Tipp #5 – Kombiniere Dijon Senf und Worcestershire Sauce, um einen einfachen Dipp für Dein Rindfleisch zuzubereiten.
#4 - Lachs
Lachs ist nicht nur reich an Omega-3 Fettsäuren, sondern stellt auch eine der besten Fisch Proteinquellen dar, die Du zu Deiner Muskelaufbauernährung hinzufügen kannst. Aktuelle Untersuchungen haben gezeigt, dass die bioaktiven Peptide, die sich in Lachs wiederfinden, den Gelenkknorpel, die Insulinregulierung und die Reduzierung von Entzündungen im Verdauungstrakt unterstützen können.
Es muss wahrscheinlich nicht extra erwähnt werden, dass die Gesundheit der Gelenke für Kraftsportler sehr wichtig ist. Selbiges gilt für die Regulierung der Insulinspiegel. Insulin ist ein hochanaboles Hormon, das bei der Regulierung der Blutzuckerspiegel hilft. Auch in den Muskelzellen dient Insulin als Regulator. Sobald es an einen Muskelrezeptor andockt, reguliert Insulin den Zufluss von Kreatin, Aminosäuren und Glukose ins Muskelgewebe.
Lachs ist außerdem reich an Vitamin B12, B3, Selen und Vitamin D.
Tipp #1 – Mische um Deinen gebackenen Lachs zu würzen etwas Dijon Senf und eine kleine Portion Ahornsirup und bestreiche Deinen Lachs vor dem Backen mit dieser Sauce. Trage nach der Hälfte der Garzeit eine zweite Schicht dieses Toppings auf. Diese Sauce hat nur wenige Kalorien und Kohlenhydrate.
Tipp #2 – Zwei Worte Lachs Tacos.
Tipp #3 – Lachs passt gut zu Nudeln. Brösele den gekochten Lachs in Deine Nudeln und gib eine einfache Knoblauch Butter Sauce hinzu.
Tipp #4 – Koche den Lachs und lasse ihn abkühlen. Gib Soja, Limonen- oder Zitronensaft, Schnittlauch, Ingwer und scharfe Sause hinzu und serviere das Ganze auf Reis.
Tipp #5 – Bereite Dir ein Lachs und Käse Omelett mit gewürfelten Tomaten und grünen Paprika zu.
#5 - Meeresfrüchte
Muscheln, Krabben und Austern. Man sieht nicht oft, dass diese Proteinquellen in der Bodybuildingwelt erwähnt werden.
Auch wenn Meeresfrüchte nicht so reich an Omega-3 Fettsäuren wie Lachs oder Kabeljau sind, stellen sie doch eine gute Quelle für diese Fettsäuren dar. Meeresfrüchte gehören außerdem zu den besten Quellen für Zink und sind relativ reich an Vitamin A, B1, B2, B3, D, Eisen, Magnesium, Kalzium und mehr.
Eine pazifische Auster enthält 4,7 Gramm Protein und nur 41 kcal. Eine gekochte Muschel enthält 2,4 Gramm Protein und nur 14 kcal. 100 Gramm Krabben enthalten 15,5 Gramm Protein und nur 71 kcal.
Tipp #1 – Meide die zuckerhaltigen, verarbeiteten Cocktail Saucen. Verwende stattdessen Zitronensaft, Pesto mit Zitronensaft oder Tabasco Sauce.
Tipp #2 – Kombiniere 250 bis 300 Gramm gekochte Krabben, ein großes Ei, 1/8 Tasse Mandelmehl, gewürfelte Zwiebeln und gewürfelte rote Paprika mit Dijon Senf, scharfer Sauce und Majonäse für den Geschmack. Forme hieraus Krabbenplätzchen und backe diese, bis sie goldbraun sind.
Tipp #3 – Gib gewürfelte Venusmuscheln zu einer Schüssel mit frischem Spinat hinzu. Gib Champignons, gewürfelte Tomaten und ein Essig-Öl Dressing hinzu.
Tipp #4 – Krabben in Knoblauchbutter gedippt. Mehr muss man nicht sagen. Protein, gute Nährstoffe und gute Fette.
Tipp #5 – Probiere Krabben mit Reis. Kombiniere gekochte Krabben mit Reis und gib Zwiebeln, Knoblauch, Salz, gewürfelte gekochte Eier, Gurke und den Saft einer Limette hinzu.
#6 - Leber
Leber? Ja, Leber. Die meisten von uns haben bisher nie in Betracht gezogen, diese Proteinquelle zu ihrer Bodybuilding Ernährung hinzuzufügen. Wenn Du das nächste Mal in der Metzgereiabteilung Deines Supermarktes bist, solltest Du einmal nachsehen – Du wirst sie dort finden.
Leber ist ein echtes Superfood, das fast 20 Gramm Protein und weniger als 150 kcal pro Portion a 120 Gramm liefert. Leber ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und übertrifft die meisten Obst- und Gemüsesorten und sogar rotes Fleisch, wenn es um den Gehalt an Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen Kupfer, Vitamin A, D, E, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Folsäure, Biotin und Vitamin B12 geht.
Auch wenn Leber in keinster Weise ein beliebtes Bodybuilding Nahrungsmittel darstellt, solltest Du sie aufgrund ihres hohen Protein- und Nährstoffgehalts trotzdem in Betracht ziehen.
Tipp #1 – Du magst den Geschmack von Leber nicht? Wie wäre es mit Tabletten aus getrockneter Rinderleber? Die Old-School Bodybuilder kannten die wichtige Bedeutung dieser Innereien und supplementierten ihre Ernährung regelmäßig mit Tabletten aus gefriergetrockneter Rinderleber.
Tipp #2 – Probiere ein Leber und Zwiebeln Rezept aus. Dies ist eine sehr beliebte Art der Zubereitung von Leber und Du wirst im Internet unzählige Rezepte hierzu finden.
Tipp #3 – Gib 30 Gramm fein gewürfelte Leber zu Deinem Hamburgerfleisch hinzu, um das Nährstoffprofil zu verbessern.
Tipp #4 – Bereite einen Muskelaufbau Hackbraten aus gewürfelter Rinderleber, Hackfleisch, Eiern und Gewürzen zu. Dieser kann in Scheiben geschnitten und über mehrere Mahlzeiten verteilt im Lauf der Woche gegessen werden.
Tipp #5 – Um den strengen Geschmack von Leber abzumildern kannst Du die Leber in einer Schüssel im Saft von 2 Zitronen und ¼ Tasse Apfelessig einlegen. Lasse die Leber für 8 bis 12 Stunden im Kühlschrank ziehen.
#7 - Käse
Käse liefert eine Menge an Geschmack, ist in vielen Variationen erhältlich und enthält im Allgemeinen weniger Laktose als andere Milchprodukte. Käse ist meiner Meinung nach eines der flexibelsten Proteinnahrungsmittel überhaupt. Du kannst ihn zu Salat hinzugeben oder Dein Fleisch mit etwas Käse überbacken, um etwas Geschmack, Nährstoffe und Fette hinzuzufügen.
Käsewürfel sind ein hervorragender Proteinsnack. Du kannst sie überall mit hin nehmen, wo Du einen Proteinsnack benötigst. 100 Gramm fettreduzierte Käsewürfel enthalten fast 30 Gramm Protein bei lediglich 250 kcal.
Käse ist mit guten Nährstoffen vollgepackt und ist reich an Vitamin K2, von dem gezeigt werden konnte, dass es extrem wichtig für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Knochen ist. Käse ist außerdem reich an CLA, einer Fettsäure, die den Stoffwechsel anregen und Krebs bekämpfen könnte und enthält darüber hinaus Omega-3 Fettsäuren, Kalzium, Zink und die Vitamine A, D, B2 und B12.
Tipp #1 –Du willst Kalorien zu Deinem Ernährungsplan hinzufügen, aber Du willst nicht noch eine weitere Mahlzeit hinzufügen und Du kannst einfach nicht noch eine weitere Portion Fleisch essen? Dann gib eine kleine Portion Reibekäse zu Kartoffeln, Salat, Reis, Nudeln, Fleisch oder Gemüse hinzu. Ein wenig Käse auf Blumenkohl und Brokkoli wird einen großen Unterschied machen.
Tipp #2 – Bereite Dir Deine eigene Käsesauce für Nudeln und Fleisch zu, indem Du ½ Packung Frischkäse, ¼ Tasse saure Sahne oder Quark, ¼ Tasse Wasser und 120 bis 200 Gramm Deiner Lieblinkskäsesorte in einen Topf gibst. Koche das ganze langsam bei geringer Hitze und gib diese Sause zu Fleisch oder Vollkornnudeln hinzu.
Tipp #3 - Nachos! Hast Du Gelüste auf Nachos? Vergiss die Chips und probiere Folgendes aus. Lege gekochtes Fleisch (Geflügel, Rind, Hamburger oder Schinken) auf ein Backblech und bedecke es mit Käse. Backe das Ganze so lange, bis der Käse geschmolzen ist. Gib Salsa, Peperoni und saure Sahne oder Joghurt als Topping hinzu.
Tipp #4 – Decke Dich mit Käsewürfeln ein und halte diese für die Zeiten bereit, zu denen Du einen schnellen Proteinsnack brauchst.
Tipp #5 – Bereite Dir Dein Muskelaufbaumittagessen für die ganze Woche unter Verwendung dieses einfachen Rezepts zu. Mische gekochte Hamburger, 200 bis 250 Gramm Reibekäse und eine Packung Tacogewürz und kombiniere dies mit Reis. Verteile diese Mischung auf 5 Tupperware Schüsseln und bewahre diese im Kühlschrank auf.
#8 - Chicken
Auch wenn Hühnchen seit Jahrzehnten eine der Basisproteinquellen im Bereich von Bodybuilding und Fitness darstellt, hört man nur selten etwas über seine Nährwerte. Abgesehen davon, dass Geflügel proteinreich und fettarm ist, enthält es außerdem eine gute Menge an Vitamin A, B6, B12, Eisen und Magnesium.
Geflügel ist eines der besten Nahrungsmittel für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, aber gleichzeitig den Nährwert jeder Kalorie, die sie zu sich nehmen, maximieren müssen. Eine 100 Gramm schwere Hühnchenbrust enthält 26 Gramm Protein und nur 142 kcal und 3 Gramm Fett.
Tipp #1 – Verfeinere eine fade Hühnchenbrust mit einer Sauce, die 2 Esslöffel saure Sahne und ¼ Tasse Salsa enthält. Diese fügt lediglich 75 kcal aber eine Menge Aroma zu Deiner Mahlzeit hinzu.
Tipp #2 – Du kannst auch eine Kombination aus scharfer Sauce und gehacktem Knoblauch als extrem kalorienarme, würzige Knoblauchsauce ausprobieren.
Tipp #3 – Probiere einen einfachen Muskelaufbausalat aus, der aus gewürfeltem Hühnchen, Spinat, ½ Tasse gekochtem Quinoa, Mandelsplittern und einem hausgemachten Dressing aus Rotweinessig und Olivenöl besteht.
Tipp #4 – Kombiniere gewürfeltes, gekochtes Hühnchen, Salsa und Quinoa für eine protein- und nährstoffreiche Mahlzeit. Dieses Gericht ist schnell zubereitet und perfekt geeignet, um in einer Tupperware Schüssel als Mittagessen mit zur Arbeit genommen zu werden.
Tipp #5 – Bereite Deine eigenen gesunden Hähnchenstreifen oder Nuggets zu, indem Du Geflügel in gewürztes rohes Ei und anschließend in eine Panade aus Mandelmehl tauchst und hiernach in Olivenöl in einer Pfanne brätst.
#9 - Quark
Quark ist eine sehr flexible Proteinquelle. Du kannst ihn zum Frühstück essen und er schmeck gut mit Obst. Du kannst ihn außerdem als Basis für einfache Saucen und Salatdressings verwenden oder zu Gemüse hinzugeben.
150 Gramm fettarmer Quark liefern 100 kcal und 18 Gramm Protein. Vollfetter Quark liefert etwa 150 kcal und 15 Gramm Protein. Beides sind abhängig von Deinen ernährungstechnischen Bedürfnissen brauchbare Optionen.
Quark ist reich an Kalzium und Magnesium.
Tipp #1 – Kombiniere Quark und Zitronensaft, um eine leckere einfache Sauce für Lachs zuzubereiten.
Tipp #2 – Gib etwas Quark und frisches Obst für einen Proteinschub und mehr Cremigkeit zu Deinen Haferflocken hinzu.
Tipp #3 – Mische Quark, Proteinpulver, frisches Obst und Eis für einen proteinreichen Smoothie.
Tipp #4 – Hast Du Lust auf etwas Süßes? Mische Quark, Walnüsse und etwas Honig für ein proteinreiches Dessert.
Tipp #5 – Bereite ein Salatdressing aus Quark, Olivenöl, gehacktem Knoblauch, Salz und Pfeffer zu.
#10 – Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind für mich so etwas wie Süßigkeiten. Sie schmecken toll und ich kann nicht genug von ihnen bekommen.
Eine Tasse schwarze Bohnen enthält 227 kcal und über 15 Gramm Protein. Schwarze Bohnen stellen eine hervorragende Proteinquelle für vegetarische Bodybuilder dar und sind eine gute Option für nicht vegetarische Bodybuilder, die sich einen abgerundeteren Ernährungsplan wünschen.
Schwarze Bohnen sind gut für die Gesundheit des Verdauungstrakts, da sie reich an unverdaulichen Bestandteilen sind. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von schwarzen Bohnen mit einem reduzierten Risiko für Darmkrebs in Verbindung steht. Die unverdaulichen Bestandteile von schwarzen Bohnen scheinen der Grund hierfür zu sein.
Schwarze Bohnen sind außerdem eine gute Quelle für zahlreiche Mineralstoffe inklusive Molybdän, Kupfer, Mangan, Magnesium und Eisen.
Tipp #1 – Mische schwarze Bohnen, Reis (oder Quinoa), Salsa und etwas Quark für eine proteinreiche, kohlenhydratreiche Muskelaufbaumahlzeit.
Tipp #2 – Du kannst die Zeit des Kochens frischer schwarzer Bohnen reduzieren, indem Du sie über Nacht in Wasser ziehen lässt.
Tipp #3 – Bereite einen cremigen, proteinreichen Bohnendip für Gemüse zu, indem Du eine Dose schwarze Bohnen, 1/3 Tasse Quark, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Koriander, Salz und Pfeffer mischst.
Tipp #4 – Bereite Hamburger aus schwarzen Bohnen, Käse und Rinderhackfleisch zu. Mische hierfür eine handvoll Reibekäse und 150 bis 200 Gramm zerdrückte schwarze Bohnen mit einem Pfund Rinderhackfleisch.
Tipp #5 – Bereite ein schnelles und leichtes „Chili“ aus schwarzen Bohnen, frischer Salsa und einer kleinen Menge gehackter Zwiebeln zu. Erhitze das Ganze und gib Peperoni, Reibekäse und etwas Quark als Topping hinzu.
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/10-essentials-muscle-building-protein-foods