Wie Du Deiner Freundin helfen kannst, in Form zu kommen und mit einem Training mit Gewichten zu beginnen

  • Wie Du Deiner Freundin helfen kannst, in Form zu kommen und mit einem Training mit Gewichten zu beginnen

Jeder Mann hätte gerne eine sexy, selbstsichere Frau in seinem Arm, die gut in Form ist. Wenn Du Deiner Freundin oder Frau dabei helfen willst, ihren Körper zu verändern, aber nicht weiß, wo Du anfangen sollt, dann brauchst Du nicht länger zu suchen.

Schritt eins besteht darin zu wissen, mit was Du es zu tun hast. Nahezu jede Trainingsanleitung für Frauen, die in den Mainstream Medien veröffentlicht wird, lässt Frauen massig Cardiotraining mit maximal Gewichtsmanschetten an den Gelenken ausführen, um ihren Körper „zu straffen und zu formen“.

Dies kann zu beträchtlichen Konflikten mit Deiner Freundin führen, was insbesondere dann gilt, wenn Du sie gleich von Tag eins an mit dem Kniebeugen Rack vertraut machen willst und beginnst, das Gewicht zu erhöhen. Da wir es mit Frauen zu tun haben, sollten wir mit den „emotionalen“ Erwägungen beginnen.

1 – Erstelle einen Plan und unterstütze sie

Eine gute Unterstützung stellt eine Mischung aus praktischer und emotionaler Unterstützung dar. Zu Beginn kann es Deiner Freundin unter Umständen schwer fallen, sich zu einem Training mit Gewichten zu bekennen und dieses Training zu einer festen Gewohnheit zu machen, weshalb Du sie auf langfristige Erfolge vorbereiten solltest, indem Du ihr hilfst, sich um ihre praktischen Erwägungen zu kümmern.

Sie wird einen Plan benötigen, der neben der Ausführung der eigentlichen Trainingseinheiten auch die zeitliche Einplanung ihres Trainings in ihren Tagesablauf und finanzielle Dinge abdeckt. Deine Unterstützung sollte hierbei so intuitiv wie möglich ausfallen und die Anzahl der möglichen Ausreden reduzieren.

Das Schöne hieran ist, dass Du ihr, indem Du dies tust, das Gefühl gibst, dass sie Dir wichtig ist und ihr zu verstehen gibst, welche positiven Auswirkungen es für sie haben wird, sich um ihren Körper zu kümmern und auf ihn zu achten.

Was Du tun solltest:

  • Setz Dich mit ihr hin und finde zusammen mit ihr einen Zeitpunkt für das Training. Plane das Training entsprechend ein und sieh die Zeit als heilig an. Zeit ist die am häufigsten verwendete Ausrede – lasse sie diese Ausrede nicht verwenden.
  • Bezahle ihr eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, eine neue Trainingstasche oder einen Geschenkgutschein für Trainingskleidung. Dies ist Teil der Investition – und Investitionen verstärken die Bindung.
  • Geh mit ihr ins Fitnessstudio und trainiere zusammen mit ihr oder empfehle ihr Wege, eine Trainingspartnerin zu finden. Dies ist besonders am Anfang wichtig, wenn sie noch nicht weiß, was sie tun soll.
  • Du solltest ihr nicht sagen, dass sie trainieren soll, aber ihr dann nicht helfen, einen Plan zu erstellen.
  • Sie damit alleine zu lassen, herauszufinden, wie sie ihre Übungen ausführen soll und wie sie ihre Trainingseinheiten strukturieren soll.
  • Ungeduldig bei dem zu werden, was sie nicht weiß. Bringe ihr alles Notwendige bei.

Was Du nicht tun solltest:

Das Ziel besteht darin, dies zu einer Veränderung des Lebensstils zu machen. Das Fitnessstudio ist bereits ein Teil Deines Lebens – Du hast eine Sporttasche, Du investierst Zeit und Du profitierst von den Vorzügen.

Mache es auch zu einem Teil ihres Lebens. Jemanden zu haben, der uns bei dem unterstützt, was wir machen, gibt uns allen ein Gefühl der Wärme – und lässt Dich wie einen großen, starken Ritter in einer glänzenden Rüstung erscheinen.

 

2 – Gib ihr externe Motivation, so dass sie ihre innere Motivation aufbauen kann

Es gibt zwei Typen von Motivation, die Du in Betracht ziehen musst. Kontrollierte oder externe Motivation kommt von externen Quellen. Diese Art der Motivation ist am besten, um den Prozess zu starten und in Schwung zu bringen.

Autonome oder interne Motivation stammt aus persönlicher Überzeugung – es handelt sich hierbei um diese „Ich tue es für mich“ Art von Motivation. Das ist die Art von Motivation, auf die wir langfristig abzielen, aber es braucht seine Zeit, diese zu entwickeln.

Der beste Weg besteht darin, etwas beizusteuern, wenn sie Fortschritte macht, um ihr etwas zu geben, auf das sie hinarbeiten kann, indem Du „Belohnungsstrategien“ verwendest

Belohnungen bedeutet in diesem Zusammenhang nicht notwendigerweise etwas, dass Du ihr kaufst - es können auch Dinge sein, wie ihr zu sagen, wie toll sie aussehen wird oder wie neidisch ihre Freundinnen sein werden

Nicht jeder kann genau auf dieselbe Art und Weise motiviert werden, aber wir unterscheiden uns hierbei nicht so stark voneinander.

Was genau motiviert eine Frau also?

  • Wenn Du denkst, dass sie heiß und begehrenswert ist.
  • Das Vermeiden der Schande (unabhängig davon, ob dies tatsächlich den Tatsachen entspricht) eines offensichtlich ungesunden und unattraktiven Körpers.
  • Der Antrieb und die innere Stärke, die dadurch zustande kommen, gut auszusehen und sich gut zu fühlen. Alles scheint einfacher und „möglicher“ zu sein, wenn Du glaubst, dass Du gut aussiehst.
  • Ego-Beteiligung. Wenn sie andere Frauen wie sie sieht, die es schaffen und gut aussehen, warum dann nicht auch sie?
  • „Ich tue es für mich.“ Erinnerungen daran, wie sehr Du ihre Einstellung liebst, wenn sie gut aussieht und sich gut fühlt, wie heiß ihr Körper sein kann und ein wenig „tue es für mich“ Strategie können Wunder bewirken.

Alleine schon die Tatsache, dass sie trainiert (unabhängig von der Menge an Training, die sie tatsächlich absolviert), wird einen Einfluss auf das Selbstvertrauen bezüglich ihres Erscheinungsbildes besitzen und diese Verbindung wurde durch wissenschaftliche Untersuchungen gut belegt. Mit einem gesteigerten Selbstvertrauen geht eine ganze Ladung anderer guter „Nebenwirkungen“ einher. Aber um von diesen Vorzügen profitieren zu können, muss sie erst einmal mit dem Training beginnen.

Was Du tun solltest:

  • Erinnere sie daran, dass es sich toll anfühlt, eine Trainingseinheit erfolgreich ausgeführt zu haben. Lobe sie dafür, dass sie ihre Trainingseinheiten durchzieht und das tut, was sie sich vorgenommen hat.
  • Hilf ihr dabei, sich numerische Ziele wie Kniebeugen mit ihrem Körpergewicht oder die Ausführung eines Klimmzuges zu setzen.
  • Sei ein Partner. Sie ist nicht alleine, ihr macht das zusammen.

Was Du nicht tun solltest:

  • Sie mit jemand anderem zu vergleichen. Halte Dich von Vergleichen fern, was selbst für „positive Vergleiche gilt.
  • Ständige Kommentare bezüglich der Körper anderer Frauen – auch wenn Du dies mit guten Motivationsabsichten tust.
  • Darüber sprechen, wie sie früher ausgesehen hat. Konzentriere Dich darauf, wo sie sich hinbewegt und was sie jetzt tut.

 

3 – Betonung eines Trainings mit Gewichten

Dies wird enorme allgemeine Vorzüge mit sich bringen, was insbesondere dann gilt, wenn sie dünn aber trotzdem schwabbelig ist (Schlagwort skinny fat). Frauen dazu zu bewegen, korrekt mit Gewichten zu trainieren, während sie gleichzeitig all die Fehlinformationen ignorieren, ist ein großer Schritt. Sie hat also jetzt ihren Zeitplan aufgestellt und Du hast sie davon überzeugt, dass sie keine Angst vor den Gewichten haben muss – doch was kommt dann?

Was Du tun solltest:

  • Stelle sicher, dass Dein Fitnessstudio über das richtige Equipment für ein Training mit Gewichten verfügt oder investiere in Equipment für zu Hause. Frauen brauchen nichts Besonderes. Langhanteln und Kurzhanteln sind alles, was nötig ist.
  • Lehre sie die korrekte Ausführung von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Zeige ihr, wie die unterstützenden Übungen ausgeführt werden.
  • Gib ihr ein Programm, das sie befolgen kann (wie die Programme weiter unten). Erkläre ihr, warum ein Training mit Gewichten von Vorteil für sie ist. Ein Formen ihres Körpers (was sie als Straffung bezeichnen würde) mit Gewichten wird mehr für sie tun, als stundenlanges Cardio.

Abhängig davon, wie gut Du ihre Bedenken befriedigen kannst, solltest Du sie dazu bringen, etwas zu recherchieren. Frauen, die mit Gewichten trainieren, über ihre Ernährung nachdenken und konsistent sind, verfügen über die beste Körperkomposition. Viele Frauen werden schockiert sein, dies zu hören.

Erinnere Dich daran, dass die durchschnittliche Frau denkt, dass stundenlanges Boot Camp Training, stundenlange Trainingseinheiten auf dem Laufband und Zirkeltraining an Maschinen mit hohen Wiederholungszahlen, den Weg darstellen, den sie einschlagen sollten.

Was Du nicht tun solltest:

  • Sie in der Nähe der Kurzhanteln mit vagen Instruktionen hilflos stehen zu lassen. Nicht zu wissen, wie sie etwas richtig ausführen soll und die Angst, wie ein Anfänger auszusehen, werden ihren Enthusiasmus, mit dem Training zu beginnen, dämpfen oder völlig vernichten.
  • Sie mit zu vielen Ideen über fortgeschrittene Trainingstechniken zu verwirren. Sie muss sich zuerst einmal mit den Grundlagen vertraut machen und diese verinnerlichen: große Mehrgelenksübungen, progressive Überlastung und Konsistenz.
  • Ihr Bilder von super heißen „normalen“ Mädels zu zeigen, die gut aussehen und hart trainieren.

Alle Frauen können mit den grundlegenden Mehrgelenksübungen (oder leichteren Variationen von diesen) anfangen und sich von dort aus voran arbeiten. Am Anfang ist es wichtig, auf genug Zeit unter Spannung zu achten, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren und die Übungen zu trainieren, um die motorischen Bewegungsschemata zu verinnerlichen.

Bei den großen Mehrgelenksübungen zu bleiben und etwas zusätzliches unterstützendes Training in Verbindung mit ein paar HIIT Zirkeln oder Sprints mit in den Trainingsplan einzubauen, wir die besten Resultate mit sich bringen. Baue zunächst ihre Kraftbasis auf, um ihr neuromuskulares System auf Touren zu bringen und stimuliere ein Wachstum, bevor Du mit komplizierten Programmen oder mit Trainingszyklen und Trainingssplits beginnst.

Bevor wir zu den Programmen kommen, solltest Du ihr etwas grundlegendes Wissen vermitteln. Dies mag nach Informationen klingen, die jeder kennt, aber viele Frauen sind völlige Neulinge, was die Regeln und Normen im Kraftraum angeht.

Lehre sie Folgendes:

  • Wie viel die unterschiedlichen Stangen wiegen, und wie man das Gewicht berechnet (d.h. man rechnet das Gewicht der Stange beim Gesamtgewicht mit)
  • Was Sätze und Wiederholungen bedeutet.
  • Wie man Hantelstangen und Maschinen richtig und einfach mit Gewichten belädt.
  • Wie die unterschiedlichen Stangen bezeichnet werden (z.B. Langhantel, SZ Stange, Trap-Bar, usw.)
  • Was grundlegende Terminologie wie Schrägbank, reverse Schrägbank, Obergriff und Untergriff, usw. bedeutet.
  • Dass Kraftziele als Weg zur Bestimmung von Fortschritten verwendet werden und nicht der Muskelkater am nächsten Tag und wie stark man während des Trainings schwitzt.

 

Die Programme

Weiter unten findest Du drei Programme zum Ausprobieren. Du solltest mit ihr zusammen eine Wahl treffen, die berücksichtigt, an wie vielen Tagen der Woche sie trainieren kann und wie fortgeschritten ihr Wissen im Bereich des Trainings ist.

Bleibe am Anfang in den höheren Wiederholungsbereichen, was auch für die größeren Mehrgelenksübungen gilt. Sie wird zu Beginn sowieso nicht schwer genug trainieren, um von irgendetwas profitieren zu können, das in einen Bereich von unter 5 Wiederholungen fällt. Der Schlüssel besteht darin, die Ausführung der Übungen zu trainieren, und genügend Wiederholungen auszuführen, um ihr neuromuskulares System zu stimulieren und ein Wachstum zu induzieren.

Der Fokus sollte zu Beginn auf der Kraft liegen. Erst nachdem sie eine gewisse Kraftbasis aufgebaut hat, kann das Training manipuliert werden, um zu spezifischeren persönlichen Zielen zu passen. Du kannst keine Muskeln formen, wenn noch nichts zum Formen da ist.

Deshalb sollte der Fokus auf einer Steigerung der Kraft durch progressive Überlastung liegen, um eine Basis zu entwickeln, die für jeden Typ des Trainingsstils, den sie letztendlich am liebsten mag und jede Muskelgruppe, die sie später noch stärker verändern möchte, von Vorteil ist.

Runde das Ganze mit kurzen Stoffwechseltrainingseinheiten wie Tabata, HIIT oder Intervallen 1 bis 2 mal wöchentlich ab, um sie ins Schwitzen zu bringen und ihr das Gefühl zu geben, dass sie „mehr gearbeitet hat“ (einer der Gründe dafür, dass Frauen Spinning Kurse und Cardio Bootcamps lieben).

 

2 oder 3 Tage pro Woche – Super grundlegendes Ganzkörpertraining

  • 5 Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen mit einem möglichst fordernden Gewicht. Beginne mit 8 Wiederholungen.
  • Die Wiederholungszahlen können höher ausfallen, wenn sie mehr Zeit benötigt, um mit den Übungen zurecht zu kommen und die Bewegungen zu verinnerlichen.
  • Haltet die Länge der Pausen bei 1 bis 2 Minuten.

 

Trainingseinheit 1

 

Übung

Sätze

Pause

A

Kniebeugen mit einer Box

5

5-8

1-2 Min.

B

Bankdrücken

5

5-8

1-2 Min.

C

Liegestütze      

5

5-8

1-2 Min.

D

Planks

5

 

1-2 Min.

 

Trainingseinheit 2

 

Übung

Sätze

Pause

A

Trap Bar Kreuzheben

5

5-8

1-2 Min.

B

Rack Pull

5

5-8

1-2 Min.

C

Klimmzüge oder inverses Rudern

5

5-8

1-2 Min.

D

Beinheben

5

 

1-2 Min.

 

Trainingseinheit 3

 

Übung

Sätze

Pause

A

Goblet Kniebeugen

5

5-8

1-2 Min.

B

Ausfallschritte nach hinten

5

5-8

1-2 Min.

C

Kurzhantel/Langhantel Schulterdrücken

5

5-8

1-2 Min.

D

Side Planks (Planks auf der Seite)

5

30-90 Sek.

1-2 Min.

 

Programm Montag/Mittwoch/Freitag – Starting Strength Stil

  • 5 Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen unter Verwendung desselben Gewichts bei allen Arbeitssätzen einer Übung (3 Aufwärmsätze, 5 Arbeitssätze), außer bei Kreuzheben, bei denen Du progressiv das Gewicht erhöhst, so dass der letzte Satz der schwerste Satz ist.
  • Wenn sie keine Klimmzüge schafft, beginne mit inversem Rudern (inverted Rows) oder unterstützten Klimmzügen an einer Maschine oder mit einem Widerstandsband.

 

Montag

 

Übung

Sätze

A

Kniebeugen

5

5-8

B

Bankdrücken oder Schulterdrücken (alternierend)

5

5-8

C

Klimmzüge

3

Muskelversagen

D

Liegestütze

5

5-8

 

Mittwoch

 

Übung

Sätze

A

Kniebeugen

5

5-8

B

Schulterdrücken oder Bankdrücken (alternierend)

5

5-8

C

Kreuzheben

5

5-8

D

Reverse Ausfallschritte

5

5-8

 

Freitag

 

Übung

Sätze

A

Kniebeugen

5

5-8

B

Bankdrücken oder Schulterdrücken (alternierend)

5

5-8

C

Klimmzüge

3

Muskelversagen

D

Glute-Ham Raises

5

5-8

 

Programm Oberkörper/Unterkörper Split – PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) Stil

  • An Powertagen 3 bis 5 Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen. An Hypertrophietagen 3 bis 4 Sätze a 8 bis 15 Wiederholungen.
  • Das Bauchmuskeltraining umfasst 15 bis 20 Wiederholungen oder 30 bis 90 Sekunden Planks.
  • Beginne mit dem höchsten Wiederholungs-/Satzbereich bei den vier großen Übungen (was ein niedrigeres Gewicht notwendig machen wird). Um bei den unterstützenden Übungen eine Progression zu erreichen, sollte sie mit dem unteren Wiederholungsbereich beginnen und sich mit demselben Gewicht in den oberen Wiederholungsbereich hocharbeiten. Wenn sie die höchste Wiederholungszahl erreicht hat, wird das Gewicht erhöht und die Wiederholungszahl reduziert und das Ganze beginnt von neuem.

 

Montag – Oberkörper Power

 

Übung

Sätze

A

Bankdrücken

3-5

5-8

B

Klimmzüge oder inverses Rudern

3-5

5-8

C

Kurzhantel-/Langhantelrudern

3-5

5-8

D

Liegestütze

3-5

5-8

E

Planks und/oder
Ab Wheel

3-5

30-90 Sek.
15-20

 

Dienstag – Unterkörper Power

 

Übung

Sätze

A

Kniebeugen

3-5

5-8

B

Kreuzheben

3-5

5-8

C

Glute-Ham Raises

3-5

5-8

D

Ausfallschritte nach hinten oder Bulgarische Splitkniebeugen

3-5

5-8

 

Donnerstag – Oberkörper Hypertrophie

 

Übung

Sätze

A

Kurzhantel Bankdrücken

3-4

8-15

B

Kurzhantel Rudern

3-4

8-15

C

Unterstützte Klimmzüge

3-4

8-15

D

Seitheben

3-4

8-15

E

Bizepscurls

3-4

8-15

F

Trizepsdrücken

3-4

8-15

G

Beinhebens und/oder Kabelcrunches

3-5

15-20

 

Freitag – Unterkörper Hypertrophie

 

Übung

Sätze

A

Front- oder Goblet Kniebeugen

3-4

8-15

B

Trap Bar oder Kettlebell Kreuzheben

3-4

8-15

C

Hip Thrusts

3-4

8-15

D

Kettlebell Schwingen Pyramide 10-1 und revers, 20 Sek. Pause zwischen den Sätzen

 

100 auf Zeit

E

Kurze Sprints, Tabata, Laufband Sprints – 20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Pause oder Sprints bergauf und gehen bergab

8 Runden

 

 

Andere Überlegungen

  • Lasse sie dasselbe Programm für mindestens 8 bis 12 Wochen ausführen, bevor Du zu viel daran veränderst. Gib dem Programm genügend Zeit zu funktionieren.
  • Beginne am höheren Ende der Wiederholungen/Sätze und bewege Dich schrittweise zum unteren Ende, während ihre Kraft zunimmt und das Gewicht schwer genug wird, dass sie von niedrigeren Wiederholungszahlen profitieren kann. Achte auf ausreichend Zeit unter Spannung. Acht Wiederholungen sind ein guter Startpunkt für die großen Übungen.
  • Halte sie von Cardiotraining fern – insbesondere an Tagen, an denen sie mit Gewichten trainiert. Wenn Du sie von exzessivem Cardio entwöhnen möchtest, dann lasse sie jede Trainingseinheit mit einem kurzen, intensiven Zirkeltraining und Bauchmuskeltraining beenden.
  • Dieser intensive Zirkel kann Sprints auf dem Laufband, Sprints die Treppe hoch, 100 Wiederholungen Kettlebell Schwingen auf Zeit, Tire Flips auf Zeit, Schlittenziehen auf Zeit und Zirkel mit nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen auf Wiederholungen umfassen.
  • Etwas Kurzes, Hartes und Schnelles wird den Gewichtsabbau und den Muskelaufbau fördern und ihr das „Hochgefühl“ harter Arbeit vermitteln, ohne die Fortschritte zu stark zu beeinträchtigen. Oder lasse sie ihr eigenes Cardiotraining mit niedriger, gleichbleibender Intensität an Ruhetagen ausführen. Halte die Intensität niedrig und die Dauer unter einer Stunde. Gehen ist hierfür hervorragend geeignet.
  • Gib ihr einen Notebook oder eine App, um ihre Trainingseinheiten zu protokollieren. Dies ist sehr wichtig für das Setzen von Zielen.
  • Erhöhe das Gewicht nicht bei jeder Trainingseinheit, bevor sie nicht eine korrekte Form der Übungsausführung verinnerlicht hat. Erhöhe das Gewicht stattdessen jede Woche. Wenn es ihr schwer fällt, eine korrekte Form zu erlernen, dann halte das Gewicht niedrig und erhöhe die Wiederholungen auf 10 bis 12 und lasse sie üben.
  • Bringe sie mit Ressourcen in Verbindung, die ihr dabei helfen, mehr zu lernen und ihre Reise fortzusetzen. Verweise sie nicht an Frauenzeitschriften, um zu lernen, wie man trainiert.
  • Sie mit soliden Informationen zu versorgen ist wichtig, um die interne Motivation aufzubauen, die bereits zuvor erwähnt wurde. Lasse sie lesen und dieselben Trainer und Autoren verfolgen, die auch Du verfolgst.
  • Es gibt da draußen eine Vielfalt von guten Informationen, von denen sie genauso wie Du profitieren kann. Ermutige sie dazu, ein Teil dieser „Kultur“ zu werden. Frauen, die mit Gewichten trainieren, sind immer noch in der Minderzahl, aber es gibt sie.

 

Abschließende Worte

Wenn ihr Interesse und ihre Fortschritte zunehmen, wird sie nicht länger so viel Unterstützung von Dir benötigen. Sie wird ihre eigenen Gründe dafür haben, dabei zu bleiben und ihrer Leidenschaft wird geweckt werden.

Sie wird einen tollen Körper aufbauen – und Du wirst diesen genießen können!

 

Von Joy Victoria     

Quelle: https://www.t-nation.com/training/steps-to-getting-your-girl-to-train