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Schritt eins besteht darin zu wissen, mit was Du es zu tun hast. Nahezu jede Trainingsanleitung für Frauen, die in den Mainstream Medien veröffentlicht wird, lässt Frauen massig Cardiotraining mit maximal Gewichtsmanschetten an den Gelenken ausführen, um ihren Körper „zu straffen und zu formen“.
Dies kann zu beträchtlichen Konflikten mit Deiner Freundin führen, was insbesondere dann gilt, wenn Du sie gleich von Tag eins an mit dem Kniebeugen Rack vertraut machen willst und beginnst, das Gewicht zu erhöhen. Da wir es mit Frauen zu tun haben, sollten wir mit den „emotionalen“ Erwägungen beginnen.
Eine gute Unterstützung stellt eine Mischung aus praktischer und emotionaler Unterstützung dar. Zu Beginn kann es Deiner Freundin unter Umständen schwer fallen, sich zu einem Training mit Gewichten zu bekennen und dieses Training zu einer festen Gewohnheit zu machen, weshalb Du sie auf langfristige Erfolge vorbereiten solltest, indem Du ihr hilfst, sich um ihre praktischen Erwägungen zu kümmern.
Sie wird einen Plan benötigen, der neben der Ausführung der eigentlichen Trainingseinheiten auch die zeitliche Einplanung ihres Trainings in ihren Tagesablauf und finanzielle Dinge abdeckt. Deine Unterstützung sollte hierbei so intuitiv wie möglich ausfallen und die Anzahl der möglichen Ausreden reduzieren.
Das Schöne hieran ist, dass Du ihr, indem Du dies tust, das Gefühl gibst, dass sie Dir wichtig ist und ihr zu verstehen gibst, welche positiven Auswirkungen es für sie haben wird, sich um ihren Körper zu kümmern und auf ihn zu achten.
Das Ziel besteht darin, dies zu einer Veränderung des Lebensstils zu machen. Das Fitnessstudio ist bereits ein Teil Deines Lebens – Du hast eine Sporttasche, Du investierst Zeit und Du profitierst von den Vorzügen.
Mache es auch zu einem Teil ihres Lebens. Jemanden zu haben, der uns bei dem unterstützt, was wir machen, gibt uns allen ein Gefühl der Wärme – und lässt Dich wie einen großen, starken Ritter in einer glänzenden Rüstung erscheinen.
Es gibt zwei Typen von Motivation, die Du in Betracht ziehen musst. Kontrollierte oder externe Motivation kommt von externen Quellen. Diese Art der Motivation ist am besten, um den Prozess zu starten und in Schwung zu bringen.
Autonome oder interne Motivation stammt aus persönlicher Überzeugung – es handelt sich hierbei um diese „Ich tue es für mich“ Art von Motivation. Das ist die Art von Motivation, auf die wir langfristig abzielen, aber es braucht seine Zeit, diese zu entwickeln.
Der beste Weg besteht darin, etwas beizusteuern, wenn sie Fortschritte macht, um ihr etwas zu geben, auf das sie hinarbeiten kann, indem Du „Belohnungsstrategien“ verwendest
Belohnungen bedeutet in diesem Zusammenhang nicht notwendigerweise etwas, dass Du ihr kaufst - es können auch Dinge sein, wie ihr zu sagen, wie toll sie aussehen wird oder wie neidisch ihre Freundinnen sein werden
Nicht jeder kann genau auf dieselbe Art und Weise motiviert werden, aber wir unterscheiden uns hierbei nicht so stark voneinander.
Was genau motiviert eine Frau also?
Alleine schon die Tatsache, dass sie trainiert (unabhängig von der Menge an Training, die sie tatsächlich absolviert), wird einen Einfluss auf das Selbstvertrauen bezüglich ihres Erscheinungsbildes besitzen und diese Verbindung wurde durch wissenschaftliche Untersuchungen gut belegt. Mit einem gesteigerten Selbstvertrauen geht eine ganze Ladung anderer guter „Nebenwirkungen“ einher. Aber um von diesen Vorzügen profitieren zu können, muss sie erst einmal mit dem Training beginnen.
Dies wird enorme allgemeine Vorzüge mit sich bringen, was insbesondere dann gilt, wenn sie dünn aber trotzdem schwabbelig ist (Schlagwort skinny fat). Frauen dazu zu bewegen, korrekt mit Gewichten zu trainieren, während sie gleichzeitig all die Fehlinformationen ignorieren, ist ein großer Schritt. Sie hat also jetzt ihren Zeitplan aufgestellt und Du hast sie davon überzeugt, dass sie keine Angst vor den Gewichten haben muss – doch was kommt dann?
Abhängig davon, wie gut Du ihre Bedenken befriedigen kannst, solltest Du sie dazu bringen, etwas zu recherchieren. Frauen, die mit Gewichten trainieren, über ihre Ernährung nachdenken und konsistent sind, verfügen über die beste Körperkomposition. Viele Frauen werden schockiert sein, dies zu hören.
Erinnere Dich daran, dass die durchschnittliche Frau denkt, dass stundenlanges Boot Camp Training, stundenlange Trainingseinheiten auf dem Laufband und Zirkeltraining an Maschinen mit hohen Wiederholungszahlen, den Weg darstellen, den sie einschlagen sollten.
Alle Frauen können mit den grundlegenden Mehrgelenksübungen (oder leichteren Variationen von diesen) anfangen und sich von dort aus voran arbeiten. Am Anfang ist es wichtig, auf genug Zeit unter Spannung zu achten, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren und die Übungen zu trainieren, um die motorischen Bewegungsschemata zu verinnerlichen.
Bei den großen Mehrgelenksübungen zu bleiben und etwas zusätzliches unterstützendes Training in Verbindung mit ein paar HIIT Zirkeln oder Sprints mit in den Trainingsplan einzubauen, wir die besten Resultate mit sich bringen. Baue zunächst ihre Kraftbasis auf, um ihr neuromuskulares System auf Touren zu bringen und stimuliere ein Wachstum, bevor Du mit komplizierten Programmen oder mit Trainingszyklen und Trainingssplits beginnst.
Bevor wir zu den Programmen kommen, solltest Du ihr etwas grundlegendes Wissen vermitteln. Dies mag nach Informationen klingen, die jeder kennt, aber viele Frauen sind völlige Neulinge, was die Regeln und Normen im Kraftraum angeht.
Lehre sie Folgendes:
Weiter unten findest Du drei Programme zum Ausprobieren. Du solltest mit ihr zusammen eine Wahl treffen, die berücksichtigt, an wie vielen Tagen der Woche sie trainieren kann und wie fortgeschritten ihr Wissen im Bereich des Trainings ist.
Bleibe am Anfang in den höheren Wiederholungsbereichen, was auch für die größeren Mehrgelenksübungen gilt. Sie wird zu Beginn sowieso nicht schwer genug trainieren, um von irgendetwas profitieren zu können, das in einen Bereich von unter 5 Wiederholungen fällt. Der Schlüssel besteht darin, die Ausführung der Übungen zu trainieren, und genügend Wiederholungen auszuführen, um ihr neuromuskulares System zu stimulieren und ein Wachstum zu induzieren.
Der Fokus sollte zu Beginn auf der Kraft liegen. Erst nachdem sie eine gewisse Kraftbasis aufgebaut hat, kann das Training manipuliert werden, um zu spezifischeren persönlichen Zielen zu passen. Du kannst keine Muskeln formen, wenn noch nichts zum Formen da ist.
Deshalb sollte der Fokus auf einer Steigerung der Kraft durch progressive Überlastung liegen, um eine Basis zu entwickeln, die für jeden Typ des Trainingsstils, den sie letztendlich am liebsten mag und jede Muskelgruppe, die sie später noch stärker verändern möchte, von Vorteil ist.
Runde das Ganze mit kurzen Stoffwechseltrainingseinheiten wie Tabata, HIIT oder Intervallen 1 bis 2 mal wöchentlich ab, um sie ins Schwitzen zu bringen und ihr das Gefühl zu geben, dass sie „mehr gearbeitet hat“ (einer der Gründe dafür, dass Frauen Spinning Kurse und Cardio Bootcamps lieben).
| Übung | Sätze | Pause | |
A | Kniebeugen mit einer Box | 5 | 5-8 | 1-2 Min. |
B | Bankdrücken | 5 | 5-8 | 1-2 Min. |
C | Liegestütze | 5 | 5-8 | 1-2 Min. |
D | Planks | 5 |
| 1-2 Min. |
| Übung | Sätze | Pause | |
A | Trap Bar Kreuzheben | 5 | 5-8 | 1-2 Min. |
B | Rack Pull | 5 | 5-8 | 1-2 Min. |
C | Klimmzüge oder inverses Rudern | 5 | 5-8 | 1-2 Min. |
D | Beinheben | 5 |
| 1-2 Min. |
| Übung | Sätze | Pause | |
A | Goblet Kniebeugen | 5 | 5-8 | 1-2 Min. |
B | Ausfallschritte nach hinten | 5 | 5-8 | 1-2 Min. |
C | Kurzhantel/Langhantel Schulterdrücken | 5 | 5-8 | 1-2 Min. |
D | Side Planks (Planks auf der Seite) | 5 | 30-90 Sek. | 1-2 Min. |
| Übung | Sätze | |
A | Kniebeugen | 5 | 5-8 |
B | Bankdrücken oder Schulterdrücken (alternierend) | 5 | 5-8 |
C | Klimmzüge | 3 | Muskelversagen |
D | Liegestütze | 5 | 5-8 |
| Übung | Sätze | |
A | Kniebeugen | 5 | 5-8 |
B | Schulterdrücken oder Bankdrücken (alternierend) | 5 | 5-8 |
C | Kreuzheben | 5 | 5-8 |
D | Reverse Ausfallschritte | 5 | 5-8 |
| Übung | Sätze | |
A | Kniebeugen | 5 | 5-8 |
B | Bankdrücken oder Schulterdrücken (alternierend) | 5 | 5-8 |
C | Klimmzüge | 3 | Muskelversagen |
D | Glute-Ham Raises | 5 | 5-8 |
| Übung | Sätze | |
A | Bankdrücken | 3-5 | 5-8 |
B | Klimmzüge oder inverses Rudern | 3-5 | 5-8 |
C | Kurzhantel-/Langhantelrudern | 3-5 | 5-8 |
D | Liegestütze | 3-5 | 5-8 |
E | Planks und/oder | 3-5 | 30-90 Sek. |
| Übung | Sätze | |
A | Kniebeugen | 3-5 | 5-8 |
B | Kreuzheben | 3-5 | 5-8 |
C | Glute-Ham Raises | 3-5 | 5-8 |
D | Ausfallschritte nach hinten oder Bulgarische Splitkniebeugen | 3-5 | 5-8 |
| Übung | Sätze | |
A | Kurzhantel Bankdrücken | 3-4 | 8-15 |
B | Kurzhantel Rudern | 3-4 | 8-15 |
C | Unterstützte Klimmzüge | 3-4 | 8-15 |
D | Seitheben | 3-4 | 8-15 |
E | Bizepscurls | 3-4 | 8-15 |
F | Trizepsdrücken | 3-4 | 8-15 |
G | Beinhebens und/oder Kabelcrunches | 3-5 | 15-20 |
| Übung | Sätze | |
A | Front- oder Goblet Kniebeugen | 3-4 | 8-15 |
B | Trap Bar oder Kettlebell Kreuzheben | 3-4 | 8-15 |
C | Hip Thrusts | 3-4 | 8-15 |
D | Kettlebell Schwingen Pyramide 10-1 und revers, 20 Sek. Pause zwischen den Sätzen |
| 100 auf Zeit |
E | Kurze Sprints, Tabata, Laufband Sprints – 20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Pause oder Sprints bergauf und gehen bergab | 8 Runden |
|
Wenn ihr Interesse und ihre Fortschritte zunehmen, wird sie nicht länger so viel Unterstützung von Dir benötigen. Sie wird ihre eigenen Gründe dafür haben, dabei zu bleiben und ihrer Leidenschaft wird geweckt werden.
Sie wird einen tollen Körper aufbauen – und Du wirst diesen genießen können!
Von Joy Victoria
Quelle: https://www.t-nation.com/training/steps-to-getting-your-girl-to-train
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