Warum ich die Multipresse liebe

  • Warum ich die Multipresse liebe

Die Multipresse ist das wahrscheinlich am häufigsten missverstandene Gerät im Fitnessstudio. Zugegebenermaßen kann sie für gefährliche und unnatürliche Kniebeugen und Druckübungen verwendet werden, aber mit ein paar Optimierungen kann sie auch ein exzellentes Hypertrophie Werkzeug darstellen und gleichzeitig etwas Abwechslung zum gewöhnlichen Training bieten.

Warum haben so viele Menschen einen Hass auf die Multipresse?

Die Ebene der Bewegung ist fixiert.

Experten argumentieren, dass es für Deinen Körper unnatürlich ist, eine Übung über eine fixierte Ebene auszuführen. Wenn du z.B. Kniebeugen ausführst, dann ist es „natürlicher“ andere Gelenke (Hüfte und Fußgelenk) zusätzlich zu Deinem Kniegelenk zu verwenden.

Hier ist meine Perspektive: was ist, wenn Du nur eine Gelenk verwenden und Dich auf eine einzelne Muskelgruppe konzentrieren möchtest?

Ich kann Kniebeugen an der Multipresse z.B. dazu verwenden, mich auf meine Quadrizeps zu konzentrieren, indem ich meine Füße weiter vorne platziere. Dies ist hervorragend für Menschen mit überentwickeltem Gluteus und überentwickelter Hüfte (großer Hintern/kleine Quadrizeps Syndrom) geeignet. Durch die Ausführung von Kniebeugen an der Multipresse schaffe ich ein besseres Muskelgleichgewicht, anstatt das bestehende Ungleichgewicht zu verschlimmern.

Oder was ist, wenn jemand unter Rückenproblemen leidet und während der Ausführung von Kniebeugen eine aufrechtere Haltung einhalten sollte? Die Multipresse kann es diesen Menschen erlauben trotz einer Rückenverletzung weiterhin Kniebeugen auszuführen.

Sie ist nicht funktional

Ich bin mir nicht einmal sicher, was dies bedeutet. Bedeutet funktional wie im täglichen Leben? Wenn ja, dann frage ich Dich, wann Du im echten Leben zuletzt eine Bewegung wie Reißen oder Stoßen verwendet hast. Sorry, aber ich akzeptiere dieses Argument nicht. Wenn Dein primäres Ziel darin besteht, die Bewegungsschemata zu stimulieren, die wir jeden Tag verwenden, dann lasst und ein paar „einarmiges Vorbeugen zum Aufheben der Trainingstasche“ oder ein paar „halte ein Gewicht auf Höhe Deiner Ohren“ zum simulieren des Telefonierens mit einem Handy ausführen.

Du entwickelst die stabilisierenden Muskeln nicht mit

Okay, und was ist, wenn ich die stabilisierenden Muskeln gar nicht beteiligen möchte? Der Name des Spiels lautet Hypertrophie. Ich will große Oberschenkel, Punkt. Ich sage nicht, dass Du Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Langhantelrudern, usw. weglassen solltest, die die Stabilisatoren rekrutieren. Ich sage nur, dass ein Meiden Multipresse aus diesem Grund ein schwaches Argument ist.

Hier ist etwas anderes, das Du in Betracht ziehen solltest. Was ist, wenn Deine Stabilisatoren verletzt sind und Du sie nicht belasten möchtest. Kennst Du irgendjemanden mit chronisch schmerzenden Schultern? Ich würde wetten, dass reguläres Flachbank- und Schrägbankdrücken für diese Menschen schmerzhaft ist, aber dass sie wahrscheinlich Drücken an der Multipresse ausführen können.

Weil jemand gesagt hat, dass sie Scheiße ist

Dies ist wahrscheinlich der Hauptgrund dafür, dass Trainierende die Multipresse nicht verwenden. Wenn Du der Typ von Mensch bist, der auf andere hört, ohne Dinge selbst auszuprobieren, dann musst Du an dieser Stelle auf mich hören und die Multipresse auf die Art und Weise ausprobieren, die ich im Folgenden beschreiben werde.

Das Warum

  • Hypertrophie: Die fixierte Bewegungsebene der Multipresse ist von Vorteil, wenn es darum geht, einen Muskel maximal zu fordern. Die konstante Spannung ist hier besonders vorteilhaft.
  • Verhinderung von Langeweile: Ich weiß nicht, wie Trainierende über Jahre immer dasselbe tun können (wenn sie nicht gerade die ganze Zeit über fantastische Fortschritte hiermit erzielen). Training sollte Spaß machen und interessant sein oder Du wirst irgendwann gelangweilt sein und aufgeben.
    Darüber hinaus unterschätzen die Leute die Fähigkeit des Körpers, sich an eine spezifische Belastung anzupassen. Dies ist für fortgeschrittene Trainierende besonders wichtig. Indem Du einige der Übungen, die ich unten beschreibe, in Dein Programm einbaust, kannst Du weiterhin wachsen und Fortschritte erzielen.
  • Sicherheit: Unter der Voraussetzung, dass Deine Form und die Ausrichtung Deines Körpers korrekt sind, ist die Multipresse für Deine Gelenke nicht so fordernd wie reguläre Übungen mit freien Gewichten.

Das Wann

Es gibt keine festen Regeln bezüglich der Frequenz der Verwendung der Multipresse, aber ich verwende sie bei einer von vier Trainingseinheiten für Muskelgruppen wie Brust, Beine oder Rücken. Meine Trainingsprogramme für etwas fortgeschrittene oder fortgeschrittene Trainierende umfassen eine Menge Übungsrotation, so dass ich diese Übungen gut einschieben kann.

Das Wer

  • Nur fortgeschrittene und etwas fortgeschrittene Trainierende. Du musst verstehen, wie Du die Multipresse korrekt verwendest, um von den maximalen Vorzügen zu profitieren. Anfänger sollten sich darauf konzentrieren, grundlegende Langhantel und Kurzhantel Bewegungsschemata zu erlernen und eine starke Basis zu entwickeln.
  • „Nicht Fühler“. Für diejenigen, die einen Muskel während der Übung nicht arbeiten spüren können, ist die Multipresse ein exzellenter Weg, dies zu überwinden. Die fixierte Ebene der Bewegung erlaubt es Dir, Dich wirklich auf den Zielmuskel zu konzentrieren, ohne dass Du Dir Gedanken über Gleichgewicht und andere Faktoren machen musst.

Das Wie

Ich befolge zwei einfache Regeln, wenn ich die Multipresse verwende:

  1. Beginne niemals mit der Multipresse, außer beim Rückentraining. Platziere sie strategisch in Deinem Programm. Kurz gesagt solltest Du ein Training an der Multipresse mit einem bereits aufgepumpten Muskel ausführen.
  2. Meistere die Form, um das Meiste herauszuholen. Du musst über das Auge eines Trainers verfügen. Du musst die Winkel sehen, in denen sich die Stange bewegen soll und Deinen Körper entsprechend ausrichten.

Okay, machen wir uns an die Arbeit.

Die Multipresse in neuem Licht

Hier sind einige Trainingseinheiten für bestimmte Muskelgruppen, die meine Lieblingsübungen an der Multipresse enthalten, in Kombination mit einigen weiterführenden Gedanken zur Ausführung und wo du diese Übungen in Deinem Trainingsprogramm platzieren solltest.

Schrägbankdrücken an der Multipresse (https://youtu.be/6XflpxiS0SM)

Diese Übung sollte an zweiter oder dritter Stelle hinter Maschinendrücken oder Kurzhanteldrücken in Deinem Programm platziert werden. Langhantel Brustübungen sollten nur selten als erste Übung ausgeführt werden – dies wird Dein Wachstum nicht beeinträchtigen, aber Deine Gelenke definitiv gesünder halten.

Du musst die Stange in einem perfekten Winkel nach unten bewegen, was im oben verlinkten Video gut zu sehen ist.

Die Stange sollte Deine Brust nicht berühren. Ich habe zu oft gesehen, dass dies in gezerrten oder überlasteten Rotatoren resultiert hat. Für beste Resultate solltest Du den Muskel kontinuierlich unter Spannung halten. Verwende einen Winkel der Bank, der nicht zu steil ist – wie 20 bis 25 Grad -, um die Belastung der Schultern weiter zu reduzieren.

Reveres Schrägbankdrücken an der Multipresse (https://youtu.be/fywiPscMvuc)

Auch diese Übung sollte in Deinem Trainingsprogramm an zweiter oder dritter Stelle platziert werden. Diese Übung wird Dir zu einem massiven Pump im Bereich Deiner Brustmuskeln verhelfen. Im oben verlinkten Video kannst Du den korrekten Pfad der Stange sehen.

Anmerkung: Die Multipresse wird Dir sicherere absteigende Sätze und sicherere Sätze mit höheren Wiederholungszahlen erlauben. Dies stellt einen hervorragenden Weg dar, die Intensität zu erhöhen und ein neues Muskelwachstum anzuregen.

Beispiel Brusttrainingsprogramme

Brusttraining A :

 

Übung

Sätze

A

Kurzhantel Schrägbankdrücken mit einem niedrigen Winkel

3

8

Führe ein paar Aufwärmsätze in Pyramidenform aus. Überstrecke die Arme nicht und halte eine kontinuierliche Spannung aufrecht. Mache so lange weiter, bis Du keine 8 Wiederholungen mehr schaffst. Zähle die letzten drei Sätze als Arbeitssätze.

B

Langhantel Schrägbankdrücken

3

8

Führe pyramidenförmige Sätze aus, bis Du keine 8 Wiederholungen mehr schaffst. Überstrecke die Arme nicht. Zähle die letzten drei Sätze als Arbeitssätze.

C

Reverses Schrägbankdrücken an der Multipresse

4

8

Verwende einen flachen Winkel. Verwende ein Gewicht, mit dem Du 10 Wiederholungen ausführen kannst. Pausiere für eine Sekunde auf der Brust und bewege die Stange dann ¾ des Weges nach oben. Führe so drei Sätze aus und verwende für Deinen vierten Satz ein Gewicht mit dem Du 8 Wiederholungen schaffst. Führe 8 Wiederholungen aus, reduziere das Gewicht und führe 8 weitere Wiederholungen aus. Reduziere dann das Gewicht erneut. Verwende einen weiteren Griff und führe so viele Wiederholungen aus, bis Du den Punkt des Muskelversagens erreicht hast.

D

Liegestütze mit Dehnung

3

Muskelversagen

Führe 3 Sätze bis zum Muskelversagen aus. Halte Dein Kinn hoch und versuche den Boden mit Deiner Brust zu berühren.

Brusttraining B

 

Übung

Sätze

A

Drücken an einer Hammer Strength Maschine mit Bändern

4

8

Führe ein paar Aufwärmsätze aus und danach 4 Sätze a 8 Wiederholungen aus. Mir ist egal, welche Maschine Du verwendest. Stelle jedoch sicher, dass Du Deine Brustmuskeln bei jeder Wiederholung eine Sekunde lang hart anspannst.

B

Schrägbankdrücken an der Multipresse

4

15,12,9,6

Verwende einen Winkel von 20 bis 25 Grad. Überstrecke die Arme nicht. Halte die Muskeln kontinuierlich unter Spannung. Beende die Abwärtsbewegung 2 bis 5 Zentimeter bevor die Stange Deine Brust berührt. Verwende ein Pyramidensystem mit 15, 12, 9 und 6 Wiederholungen

C

Bankdrücken mit nach oben ziehenden Bändern

5

5

Verwende ein Gewicht, das es Dir erlaubt alle Wiederholungen auszuführen.

 

Rücken

Ich liebe es, die Multipresse für Langhantelrudern zu verwenden und sehe diese Übung als besser im Vergleich zu Langhantelrudern an. Ich habe viele Trainiere Kreuzheben und Schulterheben an der Multipresse ausführen gesehen, aber bei diesen beiden Übungen stimme ich mit den Kritikern der Multipresse überein. Diese Übungen fühlen sich einfach nicht richtig an.

Langhantelrudern an der Multipresse (https://youtu.be/1spNYvdzBI8)

Dies ist eine richtig fiese Übung, wenn Du herausgefunden hast, wie man sie korrekt ausführt. Das wichtigste hierbei ist, dass Du die Stange durch ein Hochziehen der Ellenbogen zu den Bauchmuskeln hin ziehst – zu einem Punkt leicht oberhalb des Bauchnabels. Ziehe die Stange nicht mit den Armen nach oben – bewege sie mit Deinen Ellenbogen.

Wie bei jeder Variante des Ruderns solltest Du den Rücken flach und angespannt halten und einen Gürtel tragen. Die genaue Ausführung ist im oben verlinkten Video ersichtlich.

Beispiel Rückentrainingsprogramm

 

Übung

Sätze

A

Rudern vorgebeugt an der Multipresse

4

8

Führe nach ein paar Aufwärmsätzen Sätze a 8 Wiederholungen aus, wobei Du Dich zu einem schweren Gewicht hocharbeitest. Sobald Du dieses erreicht hast, führst Du 3 Sätze a 8 Wiederholungen aus. Führe beim vierten Satz 6 Wiederholungen aus, reduziere dann das Gewicht, führe 6 weitere Wiederholungen aus, reduziere das Gewicht erneut und führe so viele Wiederholungen aus, bis Du das Muskelversagen erreichst. Konzentriere Dich darauf, die Ellenbogen hart nach oben zu ziehen.

B1

Kaltziehen mit einem Parallelgriff

4

8

Führe Sätze a 8 Wiederholungen mit einer harten Kontraktion in der kontrahierten Position aus. Verwende einen Griff, bei dem die Handflächen zueinander hin zeigen.

B2

Kurzhantel Überzüge

4

10

C

Reeves Kreuzheben

8

5

Arbeite Dich zu harten 5 Wiederholungen hoch. Führe 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit diesem Gewicht aus. Erhöhe dann das Gewicht und führe 3 Sätze a 3 Wiederholungen aus. Diese werden explosiv ausgeführt.

D

Hyperextensionen mit Bändern

2

Muskelversagen

 

Trizeps

Eine fantastische Trizepsübung an der Multipresse ist eine Schrägbankversion der JM Press, die vom Powerlifter JM Blakely bekannt gemacht wurde. Führe diese Übung als letzte aus, um Deine Ellenbogen gesund zu halten.

Schrägbank JM Press (https://youtu.be/3Xk195Oph6I)

Im oben verlinkten Video ist der Winkel ersichtlich, in dem die Stange abgesenkt wird. Diese Übung belastet die Trizeps enorm. Führe Diese Übung als letzte aus, wenn Deine Trizeps und Deine Ellenbogen mit Blut vollgepumpt sind. Hierdurch wirst du von den vollen Vorzügen dieser Übung profitieren.

Beispiel Trizepstrainingsprogramm

 

Übung

Sätze

A1

V-Bar Trizepsdrücken

4

10

Führe ein paar Sätze zum Aufwärmen aus. Führe 10 harte Wiederholungen mit einer harten Kontraktion am tiefsten Punkt einer jeden Wiederholung aus.

A2

Dips sitzend an einer Maschine

4

8

Führe Sätze a 8 Wiederholungen mit einer drei Sekunden langen Negativwiederholung aus. Kontrolliere das Gewicht. Pausiere nur für 60 Sekunden und führe dann den nächsten Satz aus.

B

Schrägbank Trizepsdrücken an der Multipresse

4

8

Ähnlich wie bei einer JM Press sollten Deine Ellenbogen zunächst gut aufgewärmt werden. Führe 1 bis 2 Aufwärmsätze aus, um das richtige Gefühl für die Übung zu bekommen. Senke das Gewicht zu Deiner Nase hin ab und bewege es dann explosiv nach oben. Stelle die Ellenbogen einen Tick aus, aber nicht zu weit – halte sie enger am Körper als bei engem Bankdrücken. Pausiere am tiefsten Punkt jeder Bewegung 5 bis 7 Zentimeter über Deiner Nase.

Beine

Es gibt viele Wege die Multipresse in Dein Beintraining zu integrieren. Hier sind einige meiner Lieblingsübungen.

Kniebeugen an der Multipresse (https://youtu.be/U8KMGDvV59g)

Viele Trainierende können aufgrund von Rückenproblemen keine freien Kniebeugen ausführen, kommen aber mit Kniebeugen an der Multipresse hervorragend zurecht.

Ich würde diese Übung nicht als erste ausführen. Sie fühlt sich besser und effektiver an, wenn sie als dritte oder vierte Übung ausgeführt wird. Der häufigste Fehler, den Trainierende bei dieser Übung machen, besteht darin, die Füße nicht weit genug vorne zu platzieren. Es könnte sich zu Beginn etwas seltsam anfühlen, aber dies ist der richtige Weg, Deinen Körper auszurichten. Die Schienbeine werden sich nicht nach vorne bewegen und Du kannst Deinen Rücken erstaunlich gerade halten.

Du kannst an der Multipresse auch absteigende Sätze oder die berüchtigten 1,5 Kniebeugen ausführen. Bei letzteren gehst Du tief nach unten, bewegst Dich anschließend halb nach oben, gehst danach wieder ganz nach unten und bewegst Dich schließlich ganz nach oben. Dies ist eine Wiederholung. Ich kann gar nicht zählen, wie oft ich Trainierende gesehen habe, die sich nach korrekter Ausführung dieser Übung in der Fötusposition am Boden zusammengekrümmt haben.

Ausfallschritte an der Multipresse (https://youtu.be/3RS1K92KfPY)

Dies hat sich zu meiner Lieblingsvariation von Ausfallschritten entwickelt. Wenn es darum geht, Dich perfekt auszurichten – Du hast keine Kurzhanteln, die nach vorne schwingen, kein exzessives nach vorne lehnen, keinen Schwung, usw. – dann bewegst Du Dich einfach unter die Stange und führst Deine Wiederholungen aus. Im oben verlinkten Video wirst Du diese Übung in einer tödlichen Kombination als Supersatz mit Kniebeugen sehen.

Beispiel Beintrainingsprogramm

Beintrainingseinheit A

 

Übung

Sätze

A

Beincurls liegend

4

12,10,8,10(25)

Lasse jemanden Deinen unteren Rücken leicht nach unten drücken, während Du diese Übung ausführst, um Dir zu helfen Deine Hüften unten zu halten. Du wirst nicht dazu in der Lage sein, so viel Gewicht zu bewegen, aber es wird Dir helfen diese Muskeln zu isolieren. Führe einen Aufwärmsatz gefolgt von einem Satz a 12 Wiederholungen aus. Beginne dann das Gewicht zu erhöhen und führe einen Satz a 10 Wiederholungen aus. Erhöhe das Gewicht erneut und führe einen Satz a 8 Wiederholungen aus. Pausiere etwa 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Reduziere das Gewicht beim vierten Satz auf das Gewicht, mit dem Du 12 Wiederholungen ausgeführt hast und führe 10 Wiederholungen aus. Reduziere das Gewicht um eine Scheibe und führe 10 weitere Wiederholungen aus, reduziere das Gewicht um eine weitere Scheibe und führe 10 weitere Wiederholungen aus und führe dann 25 Teilwiederholungen im unteren Bereich des Bewegungsraumes aus. Bewege das Gewicht einfach nach oben und senke es dann wieder ab – das Gewicht wird sich nur 5 bis 7 Zentimeter bewegen, aber die konstante Spannung wird Deine Beinbeuger schreien lassen.

B

Beinpressen

3

10

Platziere Deine Füße mit etwas mehr als schulterweitem Abstand weit unten auf der Ablage. Beginne mit einer Gewichtsscheibe auf jeder Seite – Du solltest das Gewicht während des Absenkens in den Beinbeugern und den inneren Oberschenkeln spüren. Erhöhe das Gewicht immer weiter und führe Sätze a 10 Wiederholungen aus, bis Du keine 10 Wiederholungen mehr schaffst. Dies wird dann Dein Arbeitgewicht sein. Nimm Dir während den Arbeitssätzen mindestens 3 Sekunden für die Ausführung der exzentrischen Phase, bevor Du das Gewicht explosiv nach oben bewegst. Führe 3 harte Sätze auf diese Art und Weise aus. Überstrecke die Beine nicht, um eine maximale Spannung für eine maximale Wirkung auf den Oberschenkeln zu halten.

C

1,5 Kniebeugen an der Multipresse

3

10

Das Ziel besteht hierbei darin, eine konstante Spannung aufrecht zu erhalten, weshalb Du nicht viel Gewicht benötigen wirst. Gehe bis ganz nach unten, dann halb nach oben, dann wieder ganz nach unten, bevor Du Dich ganz nach oben bewegst. Das ist eine Wiederholung.

D

Kreuzheben mit gestreckten Beinen an der Multipresse

3

10

Belade die Maschine mit 10 Kilo Scheiben, um eine bessere Dehnung zu erreichen und beuge Deine Knie am tiefsten Punkt leicht. Führe zwei Aufwärmsätze aus, um eine gute Dehnung zu erreichen und finde dann ein gutes Gewicht, das Du für 3 Sätze a 10 Wiederholungen verwenden kannst. Spanne Deinen Gluteus und Deine Beinbeuger am höchsten Punkt jeder Bewegung hart an.

 

Beintrainingseinheit B

 

Übung

Sätze

A

Beincurls liegend

4

12

Führe 2 bis 3 Aufwärmsätze aus, worauf 4 Sätze a 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen folgen. Nichts besonderes hier, führe einfach all Deine Wiederholungen aus. Es kann sein, dass Du ein paar Mal in der Mitte des Satzes pausieren musst, um 12 Wiederholungen zu schaffen, was insbesondere bei Satz 3 und 4 gilt.

B

Beinpressen mit Bändern * *

3 *

8

Stelle sicher, dass Du reichlich Aufwärmsätze ausführst. Führe Sätze a 8 Wiederholungen aus und erhöhe das Gewicht so lange, bis 8 Wiederholungen fordernd sind. Führe dann drei Sätze a 8 Wiederholungen aus.

C1

Ausfallschritte an der Multipresse

3

8

Führe 4 Wiederholungen mit einem Bein aus und wechsle dann schnell die Beine und führe 4 Wiederholungen mit dem anderen Bein aus. Gehe dann wieder zum ersten Bein zurück und führe 4 Wiederholungen aus, bevor Du 4 weitere Wiederholungen mit dem anderen Bein ausführst. Jedes Bein bekommt 8 Gesamtwiederholungen. Auf diese Art und Weise wird kein Bein signifikant stärker als das andere erschöpft sein, wenn Du Kniebeugen ausführst und außerdem wirst Du mehr Gewicht verwenden können. Erhöhe das Gewicht nach jedem Satz Ausfallschritte, da Du diese im Supersatz mit Kniebeugen an der Multipresse ausführst.

C2

Kniebeugen an der Multipresse

3

8

Wirf eine 20 Kilo Scheibe zusätzlich zu Deinem Gewicht bei Ausfallschritten auf die Stange und führe 8 Wiederholungen aus. Verwende z.B. 10 Kilo auf jeder Seite beim ersten Satz Ausfallschritte und füge dann eine 20 Kilo Scheibe für tiefe Kniebeugen an der Multipresse hinzu. Verwende beim nächsten Satz 15 Kilo auf jeder Seite für Ausfallschritte und füge eine 20 Kilo Scheibe für Kniebeugen hinzu, usw.

D

Langhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen

2

15

Strecke die Beine nicht vollständig. Gehe nur zu ¾ nach oben und dann wieder nach unten. Halte eine konstante Spannung auf den Beinbeugern aufrecht.

Zusätzliche Anmerkungen

Bizeps

Ich mag keine Übungen für die Bizeps an der Multipresse. Ich habe Drag Curls ausprobiert, doch nicht einmal diese haben sich richtig angefühlt.

Schultern

Ich bin kein Fan von Rudern aufrecht und verwende die Multipresse nur selten für Schulterdrücken. Wenn ich sie hierfür verwende, dann sind es Teilwiederholungen von der Höhe des Kopfes aus.

 

Abschließende Worte

Ich erwarte von niemandem, dass er die grundlegenden Übungen zu Gunsten von Übungen an der Multipresse aus seinem Programm verbannt und ich glaube auch nicht, dass dies ideal wäre. Die Multipresse ist ein einfaches Werkzeug und im richtigen Kontext auch ein sehr effektives. Meine Hoffnung ist, dass Du einige der Übungen und Programme, die ich hier vorgestellt habe, ausprobieren und dann für Dich selbst entscheiden wirst, ob diese für Dich geeignet sind.

von John Meadows 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/why-i-love-the-smith-machine