So findest Du heraus, wieviel Muskeln Du maximal aufbauen kannst!

  • So findest Du heraus, wieviel Muskeln Du maximal aufbauen kannst!

Eine Frage, die regelmäßig in Foren aufkommt und für gewöhnlich von Anfängern gestellt wird, geht in diese Richtung: “Was ist mein maximales Potential für den Muskelaufbau?”

Ohne Ausnahme führt dies zu einer sich wiederholenden und sinnlosen Diskussion zwischen denjenigen, die glauben, dass es genetische Grenzen für Dinge wie Muskelzuwächse und sportliche Leistungsfähigkeit gibt und denjenigen, die glauben, dass man alles erreichen kann, wenn man nur hart genug arbeitet und die richtige Arbeitseinstellung hat.

Es sollte selbstverständlich sein, dass niemand im Voraus sagen kann, wie das genetische Potential von irgendjemandem tatsächlich aussieht. Zudem geht es meist völlig am Ziel vorbei, wenn man sich über solche Dinge Gedanken macht, bevor man überhaupt mit dem Training beginnt. Auf einem grundlegenden Level sollten Trainierende korrekt trainieren und essen und einfach das geschehen lassen, was geschieht.

Der Experte Lyle McDonald hat dieses Thema aus unterschiedlichen Perspektiven betrachtet. Diese führen trotzdem in den meisten Fällen zu einem relativ ähnlichen Ergebnis, wie wir im Folgenden feststellen werden.

Das McDonald Modell

Lyle McDonald selbst hat in etlichen Artikeln und Arbeiten folgende Rechnung für das maximale Muskelaufbaupotential verwendet:

Jahre korrektes TrainingPotentielle Rate des Muskelaufbaus pro Jahr
120-25 Pfund (2 Pfund pro Monat)
210-12 Pfund (1 Pfund pro Monat)
35-6 Pfund (0,5 Pfund pro Monat)
4+2-3 Pfund (zu wenig für eine sinnvolle Berechnung)

Hierbei handelt es sich um Werte für Männer. Frauen sollten etwa die Hälfte dieser Werte verwenden.

Selbstverständlich handelt es sich bei dieser Tabelle um um Durchschnittswerte. Hierbei hat man einige Annahmen über korrektes Training, korrekte Ernährung und ähnliches mit einbezogen. Auch das Alter wird mit diesen Werten interagieren – ältere Personen werden nicht so schnell Muskeln aufbauen und jüngere Menschen könnten schneller Muskeln aufbauen. Es ist beispielsweise nichts Ungewöhnliches, wenn ein untergewichtiger Schüler sehr schnell Muskeln aufbaut. Doch diese Personen beginnen für gewöhnlich mit einem starken Untergewicht und haben gerade einen natürlichen Steroidzyklus namens Pubertät, der für sie arbeitet.

Das Jahr des Trainings bezieht sich auf die Jahre korrekten Trainings. Jemand, der 4 Jahre trainiert und nicht viel Muskeln aufgebaut hat, könnte trotzdem in etwa das Muskelaufbaupotential aus Jahr 1 besitzen, wenn er damit anfängt, richtig zu trainieren.

Wenn man jetzt all diese Werte aufsummiert, dann kommt man auf grob 40 bis 50 Pfund (18 bis 23 Kilo) Gesamtmuskelmasse im Lauf einer Trainingskarriere. Natürlich kann es mehr als 4 Jahre dauern, um das zu erreichen. Wer also mit 59 Kilo fettfreier Körpermasse begonnen hat, kann über das Potential für den Muskelaufbau verfügen, einen Level von 77 bis 82 Kilo fettfreie Körpermasse zu erreichen. Bei einem Körperfettanteil von 12% würde dies einem Gesamtgewicht von 86 bis 91 Kilo entsprechen.

Das sind natürlich nur grobe Durchschnittswerte. Sicherlich wird man auch Menschen sehen, die etwas mehr aufbauen und andere, die etwas weniger aufbauen

Das Alan Aragon Modell

Auch Alan Aragon hat sich mit diesem Thema beschäftigt. In seiner monatlichen Rubrik Research Review hat er das Thema der Raten des Muskelaufbaus auf eine andere Art und Weise adressiert, wobei die Resultate recht ähnlich ausfallen. Er hat herausgefunden, dass die folgenden Raten des Muskelaufbaus für natürliche (steroidfreie) Trainierende grob erreichbar sein sollten. Allerdings muss man dabei beachten, dass dies Dinge wie Kreatin-Laden oder eine temporäre Glykogen Superkompensation ignoriert, die rapide Veränderungen der fettfreien Körpermasse verursachen können, die keine tatsächlichen Veränderungen der Skelettmuskelmasse repräsentieren.

KategorieRate des Muskelaufbaus
Anfänger1-1.5% des Körpergewichts pro Monat
Etwas Fortgeschrittene0.5-1% des Körpergewichts pro Monat
Fortgeschrittene0.25-0.5% des Körpergewichts pro Monat

Ein 150 Pfund (68 Kilo) schwerer Anfänger könnte also dazu in der Lage sein, 1,5 bis 2,25 Pfund Muskeln pro Monat (18 bis 27 Pfund pro Jahr) aufzubauen. Nach einem Jahr ist er ein etwas fortgeschrittener Trainierender  mit 170 Pfund (77 Kilo) Körpergewicht und könnte dazu in der Lage sein, 0,85 bis 1,7 Pfund Muskeln pro Monat (10 bis 20 Pfund pro Jahr, wobei ich 20 Pfund als außergewöhnliche Zuwächse ansehen würde) aufzubauen. Nach einem weiteren Jahr ist er ein fortgeschrittener Trainierender mit einem Körpergewicht von 180 Pfund (82 Kilo) und könnte dazu in der Lage sein, lediglich 0,5 bis 1 Pfund Muskeln pro Monat aufbauen (echte Muskelzuwächse von einem Pfund pro Monat wären für einen fortgeschrittenen Sportler sehr selten.)

Er könnte nach einem weiteren Jahr oder zwei Jahren Training mit 190 bis 200 Pfund (86 bis 91 Kilo) oder etwas in der Richtung seinen Höhepunkt erreichen und hätte bei einem Körperfettanteil von 10% etwa 170 bis 180 (77 bis 82) Pfund fettfreie Körpermasse. Dieses Modell kommt zu nahezu demselben Ergebnis wie mein Modell, auch wenn wir einen etwas unterschiedlichen Weg gegangen sind.

Casey Butts Frame Size Modell (Knochenbau Modell)

Natürlich sind sowohl McDonalds Modell, als auch das von Aragon für das maximale Muskelwachstum stark vereinfacht und berücksichtigen einige andere Faktoren nicht. Einer dieser Faktoren, der das Potential für Kraft- und Muskelaufbau beeinflussen könnte, ist der Knochenbau.

Casey Butt, ein steroidfreier Bodybuilder, hat eine gründliche Analyse von natürlichen (steroidfreien) Top Level Bodybuildern durchgeführt und einen Rechner entwickelt, der das maximale Muskelaufbaupotential vorhersagt. Dabei geht man auf Körpergröße, Handgelenks- und Fußgelenksumfang in Verbindung mit einem Zielkörperfettanteil ein.

Lyle McDonald hat daraufhin einen Trainierenden mit einem Handgelenksumfang von 7“ (17,8 cm) und einem Fußgelenksumfang von 8,5“ (21,6 cm) und unterschiedlichen Körpergrößen durch diesen Rechner gejagt, um die vorhergesagten Körpergewichte (bei einem Körperfettanteil von 10%) und fettfreie Körpermasse zu zeigen.

KörpergrößeGewicht bei 10% KörperfettFettfreie Körpermasse
173 cm189 lbs. (86 Kilo)170 lbs. (77 Kilo)
178 cm198 lbs. (90 Kilo)178 lbs. (81 Kilo)
183 cm206 lbs. (93,5 Kilo)185 lbs. (84 Kilo)

Wie man erkennt,  fallen Caseys Berechnungen etwas konservativer aus, als die von McDonals oder Aragon. Dennoch befinden sich seine Werte zumindest in der Nähe der anderen Werte. Einige argumentieren nun vielleicht damit, dass die Knochenstruktur nichts mit all dem zu tun hat. Tatsächlich gibt es hierzu aber wissenschaftliche Untersuchungen, die diese Idee unterstützen.

Knochenbau als entscheidender Faktor?

Mindestens eine Studie zeigte, dass Personen mit einem leichten Knochenbau im Vergleich zu Menschen mit einem schwereren Knochenbau bei Verwendung desselben Trainingsprogramms weniger Muskeln aufbauten und auf einem grundlegenderen Level beeinflussen Hormone wie Testosteron auch Dinge wie Knochenwachstum und Knochenstruktur. Es gibt also eine potentielle biologische Verbindung zwischen dem Knochenbau und den Hormonspiegeln. Genau das kann zur Trainingsfähigkeit und letztendlich zu Zuwächsen an Muskelmasse beitragen.

Es ist außerdem kein Zufall, dass die besten Kraftsportler typischerweise über einen schwereren Knochenbau und robuste Gelenke verfügen. Einiges hiervon hängt ganz einfach damit zusammen, dass sie mit dem Level des Trainings, der notwendig ist, um bei ihrer Sportart erfolgreich zu sein, zurecht kommen, doch einiges hiervon ist wahrscheinlich auch für den allgemeinen Hormonstatus bezeichnend.

Martin Berkhans Muskelaufbau Modell

Martin Berkhan hat ein etwas einfacheres Modell als Casey, das auch auf seinen Beobachtungen von natürlichen Top Level Bodybuilding Wettkampfteilnehmern basiert, die in Wettkampfform sind.

Seine Gleichung sieht wie folgt aus:

Größe in Zentimetern – 100 = obere Grenze für das Körpergewicht in Wettkampfform

Man zieht also 100 von der Körpergröße in Zentimetern ab und erhält so das vorhergesagte maximale Körpergewicht in Wettkampfform. Schauen wir uns das Körpergewicht bei einem Körperfettanteil an und verwenden wir dieselben Körpergrößen wie bei Caseys Berechnungen.

KörpergrößeGewicht bei 5% KörperfettGewicht bei 10% KörperfettFettfreie Körpermasse
173 cm73 Kilo77 Kilo69,5 Kilo
178 cm78 Kilo82 Kilo73,5 Kilo
183 cm83 Kilo87 Kilo78,5 Kilo

Auch wenn diese Werte nicht identisch sind, gehen sie doch in dieselbe Richtung wie die Werte aus Casesy Rechner. Dabei sollte man dennoch anmerken, dass Bodybuilder in Wettkampfform häufig stark dehydriert sind. Zudem sind meist auch die Glykogenspeicher entleert. Dies neigt dazu, die gemessene fettfreie Körpermasse zu senken. Wir könnten realistisch gesehen 5 bis 10 Pfund fettfreie Körpermasse zu den Werten oben hinzuaddieren, um der Dehydration Rechnung zu tragen. Mit dieser Anpassung sind die Werte mehr oder weniger identisch mit Caseys Werten.