Wie hart solltest Du trainieren?

  • Wie hart solltest Du trainieren?

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

  1. Du musst hart trainieren, um optimale Fortschritte zu erzielen, aber wenn Du so hart trainierst, dass dies die Qualität Deiner anderen Trainingseinheiten beeinträchtigt oder so viel Stress hervorruft, dass Deine Leistungen nachlassen, dann ist dies eine schlechte Vorgehensweise.
  2. Wenn Du einen Muskel einmal wöchentlich trainierst, dann kannst Du ihn sehr viel härter fordern, ohne dass dies zu viele negative Auswirkungen hat, als wenn Du einen Muskel mehrmals wöchentlich trainierst.
  3. Deine Leistungsfähigkeit mit Trainingseinheiten zu testen, die eine Herausforderung für Deinen Körper darstellen, ist ein guter Weg herauszufinden, wozu Du in der Lage bist und die Vorbereitungen auf diese Herausforderungen können Deiner Trainingsmotivation einen deutliche Schub geben.
  4. Wenn Du nicht ab und zu bis an Deine äußersten Grenzen gehst, dann verlierst Du den Blick dafür, was es bedeutet, wirklich hart zu trainieren. Eine gelegentliche Lektion zum Thema Schmerz im Fitnessstudio wird es Dir erlauben, die Dinge nüchtern zu betrachten.
  5. Während des Trainings zu kotzen mag hardcore erscheinen, aber wenn Du Dich während des Trainings übergibst, dann bedeutet dies ganz einfach nur, dass Du Deine Nahrungszufuhr und Dein Training falsch abgeschätzt hast, was Dich nicht wirklich hardcore macht.

Das Brennen spüren. Dich in Grund und Boden zu trainieren. Einen mörderischen Muskelkater zu verspüren. Kotzen. Nicht dazu in der Lage zu sein, nach einem Beintrainingstag zu gehen. Nicht dazu in der Lage zu sein, nach einem Armtrainingstag Auto zu fahren. All dies ist für viele Trainierende so etwas wie eine Ehrenmedaille, aber nichts hiervon wird Dir garantieren, dass Deine Trainingseinheit positiv war und zu Verbesserungen führen wird. Trotzdem bevorzugen es viele von uns, sich auf diese Elemente anstatt auf eine objektive Progression zu konzentrieren.

Warum? Weil irrsinnig erscheinende Trainingseinheiten Dich hardcore erscheinen lassen – wie einen Krieger. Dein Training verwandelt sich häufig in einen Test dafür, wie viel Leid und Schmerz Du ertragen kannst. Aber musst Du Dich wirklich bei der einzelnen Trainingseinheit in Grund und Boden trainieren, um Fortschritte zu erzielen?

Ich habe das Gefühl etwas erreicht zu haben

Ich habe früher den TV Sportmoderator Joe Buck trainiert. Wir haben eine Menge Training mit dem Gewichtsschlitten, Tire Flipping (das Umdrehen von Traktorreifen) und Farmers Walks in Verbindung mit Krafttraining ausgeführt. Wir haben uns während der Trainingseinheiten nicht viel Pause gegönnt (was zum Teil damit zusammenhing, dass wir Unterhaltungen auf ein Minimum reduziert haben) und als Resultat hiervon war jede einzelne dieser Trainingseinheiten extrem fordern.

Dann sagte er: „Was ich am Training mit Dir mag ist, dass ich das Gefühl habe, etwas erreicht zu haben.“

Auf den ersten Blick habe ich dies als ein Kompliment angesehen, aber nachdem ich etwas darüber nachgedacht hatte, überdachte ich meinen Trainingsansatz. Ich wollte als der Typ bekannt sein, der Resultate erzielt und nicht als der Typ, der Dir Schmerzen zufügen kann. Einen Klienten im Fitnessstudio völlig fertig zu machen ist leicht – man muss nicht besonders intelligent sein, um dies zu erreichen. Auf lange Sicht gesehen Resultate zu erzielen, ist eine andere Geschichte. Hierfür bedarf es Wissen und sportlicher Fähigkeiten.

Dieses Erlebnis lehrte mich jedoch trotzdem die Lektion, dass der durchschnittliche Trainierende den Wert einer Trainingseinheit daran bemisst, wie unangenehm und schmerzhaft sich diese angefühlt hat.

Viele meiner Klienten wurden zuvor von sadistischen Trainern trainiert, weshalb ich, als sie mit mir zu trainieren begannen, hart daran arbeiten musste, sie davon zu überzeugen, dass nach einer Trainingseinheit noch dazu in der Lage zu sein, gehen zu können, nicht bedeutet, dass es keine gute Trainingseinheit war. Sie akzeptierten jedoch erst dann, was ich ihnen erzählte, als sie begannen gute Resultate zu erzielen.

Ist es wirklich notwendig, dass Du Dich im Fitnessstudio förmlich selbst umbringst? Wenn Du schnelle Fortschritte erzielen möchtest, dann musst Du hart trainieren – sehr viel härter, als die meisten Menschen trainieren. Unglücklicherweise wird noch härteres Training, wenn Du eine bestimmte Schwelle überschritten hast, nicht zu schnelleren Zuwächsen führen und könnte sogar Deine langfristigen Fortschritte beeinträchtigen.

Ich werde Dir ein paar Beispiele aus meinem eigenen Training geben. Ich habe vor kurzem eine CrossFit-/Krafttrainingseinheit ausgeführt, die aus 10 Runden des Folgenden bestand:

  • 4 * Atlassteinheben vom Boden zur Schulter (175 Pfund)
  • 4 * Frontkniebeugen (225 Pfund)
  • 4 * Bankdrücken (225 Pfund)

Dies wurde jede Minute zur vollen Minute ausgeführt, was bedeutete, dass ich zu Beginn jeder vollen Minute mit einer Übung begann und eine Minute hatte, um diese Übung auszuführen, bevor ich zur nächsten Übung übergehen musste. Wenn die Ausführung von 4 Wiederholungen 30 Sekunden dauerten, dann bedeutete dies, dass ich 30 Sekunden Pause hatte, bevor ich mit der nächsten Übung weitermachen musste.

Auch wenn die Gewichte bei dieser Trainingseinheit nicht gigantisch waren, kann ich Dir sagen, dass 4 Frontkniebeugen mit 225 Pfund zwanzig Sekunden nach Atlassteinheben hart sind. Ich fühlte mich nach der Trainingseinheit toll. Völlig ausgelaugt, alles tat weh und ich fühlte mich so müde wie lange nicht mehr. Ich war aufgeregt. Ich hatte das Gefühl „etwas erreicht zu haben.“ Ich war so stolz und aufgepumpt, dass ich plante dreimal wöchentlich ähnliche Trainingseinheiten auszuführen. Dieser Vorsatz hielt jedoch nicht lange vor. Am nächsten Morgen hatte ich den schlimmsten Muskelkater meines Lebens – Quadrizeps, Bizeps, Schultern, Rücken – alles fühlte sich wie durch den Wolf gedreht an. Und ich fühlte mich fertig, müde und unmotiviert. Dieser Muskelkater und das allgemein bescheidene Allgemeinbefinden hielten 5 Tage lang an. Ich versuchte einmal während dieser 5 Tage zu trainieren, aber hörte bereits nach 10 Minuten wieder auf, da dieses Training nichts gebracht hätte.

Ich bin jetzt niemand, der aufgrund eines Muskelkaters auf sein Training verzichten würde, aber dieser Muskelkater war exzessiv. Die Frage, die ich mir stellen musste, war folgend: „War diese Trainingseinheit wirklich so produktiv, dass sie es wert war, vier andere Trainingseinheiten zu verpassen?“ Jeder Narr könnte sehen, dass diese Antwort ein eindeutiges „Nein“ ist. Du musst hart trainieren, um optimale Fortschritte zu erzielen, aber wenn Du so hart trainierst, dass dies die Qualität Deiner anderen Trainingseinheiten beeinträchtigt, oder so viel Stress hervorruft, dass Deine Leistungsfähigkeit nachlässt, dann ist dies eine schlechte Vorgehensweise.

Diejenigen, die sich förmlich selbst umbringen und Fortschritte erzielen

Ich werde es trotzdem sagen – es ist schwer mit Resultaten zu streiten. Es gibt in der Tat viele Jungs und Mädels, die sehr gute Resultate erzielen, indem sich jede ihrer Trainingseinheiten bis an die Schwelle des Todes treiben. Hierzu habe ich folgende Gedanken: Wie weit Du Dich in die Gefahrenzone begeben kannst, hängt von Deiner Trainingsfrequenz ab. Wenn Du einen Muskel nur einmal wöchentlich trainierst, dann kannst Du diesen viel härter „bestrafen“, ohne dass dies negative Auswirkungen besitzen wird, als wenn Du diesen Muskel mehrmals wöchentlich trainierst. Was wird es Dir ausmachen, wenn Du nach dem Beintrainingstag fünf Tage nicht laufen kannst, wenn Du Deine Beine nur einmal pro Woche trainierst? Für jemanden wie mich, der an die wichtige Bedeutung der Trainingsfrequenz glaubt und diese für wichtiger als andere Trainingsvariablen hält, ist es jedoch sehr viel schwieriger die richtige Dosis zu finden. Du musst Deine Muskeln ausreichend stimulieren, um Fortschritte zu erzielen, aber sie nicht so hart fordern, dass dies die nächste Trainingseinheit beeinträchtigt.

Mit wie viel „Bestrafung“ Du während einer Trainingseinheit zurecht kommen und Dich ausreichend regenerieren kannst, hängt auch von der Menge an Gewicht ab, die Du relativ zu Deinem 1RM Gewicht bewegst.

Wenn Dein durchschnittliches Gewicht bei Deinen Trainingseinheiten bei 60 bis 70% Deines 1RM Gewichts liegt, dann wirst Du Dich sehr viel weiter in die Schmerzzone wagen können, ohne dass dies negative Auswirkungen haben wird, als wenn Du 80 bis 90% verwendest – ganz zu schweigen von 90 bis 100%.

Ich glaube daran, dass sich der Körper von super intensivem Muskeltraining und Stoffwechseltraining erholen kann, was insbesondere bei Verwendung der richtigen Pre-, Intra- und Post-Workout Ernährung der Fall ist. Die Probleme beginnen dann, wenn Du Trainingseinheiten, mit denen Du Dich förmlich selbst umbringst mit der Verwendung schwerer Gewichte kombinierst, weshalb ich nicht überrascht bin, wenn ich Bodybuilder sehe, die dazu in der Lage sind, sich beim Training unter Verwendung von Techniken wie absteigenden Sätzen, Rest-Pause, Teilwiederholungen, usw. förmlich umzubringen, da sie Gewichte verwenden, die relativ zu ihren Kapazitäten recht niedrig ausfallen.

Man sollte auch die Rolle einer „veränderten Physiologie“ nicht übersehen, wenn es um die Regeneration geht.

Medikamente wie Steroide, Wachstumshormone und andere, können Dir dabei helfen, Dich sehr viel schneller vom Training zu erholen. Wenn Du mit chemischer Unterstützung trainierst, wird ein Training, bei dem Du Dich förmlich selbst umbringst, keinen lange andauernden negativen Einfluss auf Deine Trainingskapazität besitzen. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass jeder, der durch ein Training wie ein Irrer gute Zuwächse erzielt, auf Steroiden ist – ich sage lediglich, dass eine chemische Unterstützung einer der Faktoren ist, die es einem Trainierenden erlauben können, länger und härter zu trainieren und sich trotzdem angemessen hiervon zu erholen.

Wir alle haben unsere spezifische Physiologie und reagieren unterschiedlich auf das Training Einige Menschen reagieren besser auf Volumen und andere auf schwere Gewichte. Genauso scheinen einige Menschen „unzerstörbar“ zu sein, während andere nur mit einer begrenzten Menge an Stress zurecht kommen.

Ich habe einmal einen Olympischen Athleten trainiert, der super explosiv war – die explosivste Person, die ich je gesehen hatte. Er war sehr stark (er drückte bei einem Körpergewicht von unter 80 Kilo fast 200 Kilo auf der Bank), aber er kam nur mit maximal 6 bis 8 Arbeitssätzen in einer Trainingseinheit zurecht – nicht Sätze pro Übung, sondern Gesamtsätze pro Trainingseinheit. Auf der anderen Seite kenne ich auch Jungs, die Tag für Tag 2 bis 3 Stunden lang Satz für Satz ausführen können.

Wir werden gut darin, mit dem Training in Verbindung stehende Erschöpfung zu ignorieren Zuerst fühlen wir uns vielleicht etwas müde und unsere Motivation lässt etwas nach, aber als engagierte Kraftsportler zwingen wir uns dazu, trotzdem trainieren zu gehen. Nach einiger Zeit beginnen wir damit, uns an den Zustand der Erschöpfung zu gewöhnen, den wir bald als unseren normalen Zustand ansehen. Und auch wenn wir nur mit 70% unserer Kapazität funktionieren, bemerken wir dies nicht einmal.

Jemand, der nichts anderes zu tun hat als zu trainieren, wie z.B. ein Profisportler, wird sich offensichtlich schneller als jemand mit einem Vollzeitjob vom Training erholen, was insbesondere dann gilt, wenn es sich um einen körperlich oder mental fordernden Job handelt. Ein russischer Gewichtheber, der von der Regierung bezahlt wird und unbegrenzten Zugang zu Massagen, Physiotherapie und Regenerationsmethoden wie Eisbädern und Saunabesuchen hat, wird dazu in der Lage sein, sechs Stunden pro Tag zu trainieren, während Dich dieselbe Arbeitslast innerhalb kürzester Zeit umbringen würde.

Kann im Kraftraum wie ein Verrückter zu trainieren von Vorteil sein?

Auch wenn ich daran glaube, dass man sich auf Progression und dazu in der Lage zu sein, jeden Muskel öfter trainieren zu können, konzentrieren sollte, glaube ich trotzdem, dass wirklich mörderische Trainingseinheiten bis an die Schwelle des Todes einige Vorzüge besitzen könnten. Bis zum Muskelversagen und darüber hinaus zu gehen (mit absteigenden Sätzen, Rest-Pause, Teilwiederholungen nach Erreichen des Muskelversagens, usw.) ist in der Tat vertretbar, wenn es um die Anregung eines Muskelwachstums geht.

Wenn ich ein Fürsprecher für ein Training bis zum vollständigen Muskelversagen wäre, dann könnte ich dies mit Leichtigkeit solide begründen. Ich könnte damit beginnen Dr. Vladimir Zatsiorsky zu zitieren: „Eine Muskelfaser, die rekrutiert, aber nicht ermüdet wurde, wurde nicht trainiert.“ Auch wenn Du vielleicht nicht bis zum Muskelversagen und darüber hinaus gehen musst, um die Faser zu trainieren, bietet Dir ein Training bis zum Muskelversagen eine Art Versicherung dafür, dass Du eine Menge Muskelfasern ermüdet hast.

Das Gegenargument ist, dass ein Erschöpfen der motorischen Einheiten nicht der einzige Weg ist, um einen Muskel zum Wachsen zu bringen. Zellsignalisierung (unter anderem eine mTOR Aktivierung) und hormonelle Reaktionen sind Beispiele für andere Dinge, die zu einem Muskelwachstum führen können. Genauso wenig ist eine Muskelerschöpfung für Kraftzuwächse notwendig, da eine Verbesserung neuronaler Faktoren zu Zuwächsen an Kraft zu führen wird, ohne dass hierfür jede Muskelfaser erschöpft werden muss.

Deinen Mut mit fordernden Trainingseinheiten zu testen, ist ein hervorragender Weg, Deine körperlichen Fähigkeiten auszutesten.

Außerdem kann die Vorbereitung dafür, für diese Herausforderungen bereit zu sein, Deine Trainingsmotivation signifikant steigern. Ich verwende bei meinem Training ein bis zweimal pro Monat solche auf neuen Herausforderungen basierende Trainingseinheiten. Diese können unterschiedliche Formen annehmen: die Atlasstein/Frontkniebeugen/Bankdrücken Trainingseinheit, die ich oben erwähnt habe; eine Ausführung von 100 Wiederholungen Bankdrücken; 100 Wiederholungen Power Cleans (Power Umsetzen) mit 90 Kilo, 50 Wiederholungen Kniebeugen…. Dies sind Dinge, die ich in der Vergangenheit getan habe. Auch wenn mich all diese Trainingseinheiten für Tage bewegungsunfähig gemacht haben, haben sie mir auch eine Menge Motivation geliefert und mich gelehrt, mich hart zu fordern.

Im Kraftraum wie ein Verrückter zu trainieren kann Deine Wahrnehmung von schwerem Training verändern.

Du musst Dich im Kraftraum nicht umbringen, um Fortschritte mit einer optimalen Rate zu machen, aber Du musst sehr hart trainieren. Wenn Du jedoch nicht von Zeit zu Zeit wirklich an Deine Grenzen gehst, dann wirst Du das Gefühl dafür verlieren, was hartes Training wirklich ist. Es kann in der Tat sein, dass Du Deinen Drive verlierst und von Monat zu Monat immer etwas weniger hart trainierst. Du wirst nicht einmal bemerken, dass Du nachlässt! Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte Deine durchschnittliche Trainingsintensität bei 8 liegen, aber wenn Du niemals bis zur 10 gehst, dann wirst Du das Gefühl dafür verlieren, was eine 8 auf dieser Skala wirklich ist. Aus diesem Grund gehen viele Trainierende in Wirklichkeit nur bis zu einer 5 oder 6, wenn sie denken, dass sie sich bei einer 8 befinden. Eine gelegentliche Lektion des Schmerzes wird es Dir erlauben, die Dinge im richtigen Verhältnis zu sehen. Stufe „10“ Trainingseinheiten auszuführen kann nützlich sein, aber Du musst verstehen, wie diese Deinen Körper beeinflussen und Dein Training dementsprechend planen. Dir sollte klar sein, dass Du nach einer solchen Trainingseinheit für ein paar Tage nicht optimal in Form sein wirst, weshalb Du in den Tagen nach Deiner Herausforderung entweder Ruhetage oder ein paar leichtere Trainingstage einplanen solltest.

Mehr zu Training bis zum Muskelversagen…und darüber hinaus

Es gibt irrsinnige Crossfit/GPP und irrsinnige Bodybuilding Trainingseinheiten. Bei ersteren bringst Du Dich mit stoffwechseltechnischem Training um, wobei Du bis zu dem Punkt gehst, an dem Du Dich übergeben musst. Letzteres bezieht sich darauf soviel Schmerz wie möglich bei jedem einzelnen Satz herbeizuführen, indem Du bis zum völligen Muskelversagen und darüber hinaus gehst. Wie ich bereits erwähnt habe gibt es in der Tat einen möglichen Vorzug eines Trainings bis zum Muskelversagen. Du wirst hierdurch sicherstellen, dass Du eine maximale Menge an Muskelfasern erschöpft hast und diesen Satz somit so effektiv wie möglich gemacht hast, um eine Anpassung anzuregen. Erinnere Dich daran, dass das Muskelversagen selbst nicht notwendig ist, um die Muskelfasern optimal zu erschöpfen, dies jedoch eine brauchbare Versicherungspolice darstellt. Ich möchte hervorheben, dass ein Muskelversagen nicht immer aufgrund einer völligen Muskelfasererschöpfung zustande kommen muss. Ein Muskelversagen kann aufgrund einer Erschöpfung der Energiereserven (Erschöpfung des phosphagenen Systems das auch als ATP, Kreatinphosphat Energiesystem bekannt ist), einer Unfähigkeit des Nervensystems weiter motorische Einheiten zu rekrutieren, einem Verlust der Reaktion der Muskelfasern auf den neuronalen Antrieb (dies kann durch eine Übersäuerung der Muskeln hervorgerufen werden) und einer Muskelfasererschöpfung zustande kommen.

Ein Training bis zum Muskelversagen ist deshalb nicht notwendigerweise ein Indikator dafür, dass Du die maximale Menge an Muskelfasern vollständig erschöpft hast und ein Training bis zum Muskelversagen muss deshalb nicht unbedingt einen signifikanten Unterschied zu einem Beenden des Satzes eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens machen. Ein Training bis zum Muskelversagen und darüber hinaus kann jedoch die Zellsignalisierung verstärken, die für eine Steigerung der Proteinsynthese verantwortlich ist und kann außerdem zu einer lokalen Ausschüttung von Wachstumsfaktoren führen. Somit macht es Sinn, dass ein Training bis zum Muskelversagen das Muskelwachstum effektiv anregen kann.

Der Nachteil ist, dass das Kosten-Nutzen Verhältnis dies verbietet. Es besteht kein Zweifel daran, dass Du ein Muskelwachstum durch ein Training über das Muskelversagen hinaus anregen kannst. Ich werde an dieser Stelle meine Ökonomie Analogie verwenden: Du verfügst über eine begrenzte Menge an Geld, die Du für Dein Training ausgeben kannst. Ein Satz, bei dem Du bis zum Muskelversagen oder darüber hinaus gehst, ist kostspieliger als ein regulärer Satz, bei dem Du eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aufhörst. Wenn Du Dich also für den super intensiven Weg entscheidest, musst Du an anderer Stelle Einsparungen vornehmen, um zu verhindern, dass Dir Dein Trainingsbudget ausgeht – was zu Stagnationen und sogar Übertraining führen wird. Dir sollte außerdem bewusst sein, dass Dir als steroidfreiem Trainierenden weniger Trainingsgeld zur Verfügung steht. Anabole Hilfsmittel stellen Dir eine höhere Summe an Trainingsgeld zur Verfügung, die Du investieren kannst.

Wenn Du jedoch ein Bodybuilder bist, der jede Muskelgruppe nur alle 5 bis 7 Tage trainiert, dann ist es wahrscheinlich in Ordnung eine vernünftige Anzahl an Sätzen bis zum Muskelversagen und darüber hinaus zu verwenden. Wenn Du jedoch jede Muskelgruppe dreimal wöchentlich trainierst (oder auch nur zweimal wöchentlich), dann bettelst Du wahrscheinlich um Probleme.

Sich während des Trainings übergeben: Eine Ehrenauszeichnung für besonders hart Trainierende?

Heute zutage wird sich während einer harten Trainingseinheit übergeben zu müssen, als hardcore oder ein Zeichen für ein extrem hartes und intensives Training angesehen, aber ist das wirklich so? Der Hauptgrund dafür, dass Du Dich während einer intensiven Trainingseinheit übergibst, ist eine Umleitung des Blutflusse weg von Deinem Magen und hin zu Deinen Muskeln. Der Körper wird immer mehr Blut da hin senden, wo es am dringendsten benötigt wird. Während intensiver Trainingseinheiten benötigen Deine Muskeln zusätzlichen Sauerstoff und es müssen verstärkt stoffwechseltechnische Abfallprodukte von den Muskeln wegtransportiert werden. Als Resultat hiervon wird der Körper mehr Blut zu den Muskeln senden, um diesen mehr Sauerstoff zu liefern und gleichzeitig Abfallprodukte von den Muskeln weg zu transportieren. Dies bedeutet natürlich auch, dass weniger Blut zum Magen transportiert wird. Dies ist der Punkt, an dem die Probleme beginnen. Wenn Du immer noch eine große Mahlzeit verdaust, wenn der Blutfluss vom Magen weg, hin zu den Muskeln umgeleitet wird, dann kann es zu Übelkeit und Erbrechen kommen. Wenn Du Dich also während einer Trainingseinheit übergeben musst, dann beutet dies ganz einfach, dass:

  1. Dein Training eine sehr starke Verschiebung des Blutflusses zu den Muskeln hin bewirkt.
  2. Du Deine Nahrungszufuhr und Dein Training in Relation zueinander schlecht getimt hast, was Dich nicht wirklich hardcore macht.

Welche Typen des Trainings haben also mit der größten Wahrscheinlichkeit zur Folge, dass Du Dich übergeben musst? Logischerweise alles, was es notwendig macht, dass große Mengen an Blut zu Deinen Muskeln gesendet werden. Dies trifft auf jeden Typ des Trainings zu, der eine hohe Energieproduktion notwendig macht, aber von besonderem Interesse ist hier die körperliche Arbeit, die zu einer starken Akkumulation von stoffwechseltechnischen Abfallprodukten führt. Hartes Training mit dem Gewichtsschlitten, 400 bis 800 Meter Sprints, bei denen Du alles gibst, CrossFit WODs und Bodybuildingtraining, das eine starke Ansammlung von Milchsäure bewirkt sind Typen des Trainings, die aufgrund der Notwendigkeit eines Abtransports der angesammelten stoffwechseltechnischen Abfallprodukte ein Erbrechen während des Trainings hervorrufen können. Also ja, je intensiver Du diese Typen von Aktivitäten ausführst, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dir Dein Mittagessen noch einmal durch den Kopf gehen lässt.

In gewisser Hinsicht ist es also wahr, dass ein Training bis zum Punkt des Erbrechens bedeuten könnte, dass Du dazu in der Lage bist, eine Menge Schmerz und Leid im Fitnessstudio zu ertragen. Den Punkt zu erreichen, an dem Deine Muskeln so viele Abfallprodukte produzieren, dass Dir schlecht wird bedarf einer sehr hohen Schmerztoleranz – insofern bist Du also wahrscheinlich hardcore. Wenn Du dazu in der Lage bist, den Punkt zu erreichen, an dem Du Dich übergibst, bist Du wahrscheinlich jemand, der körperlich und mental sehr hart ist. Aber ist dies ein erstrebenswertes Ziel? Auch ein Training bei extrem schwülem Wetter bis zum Erreichen eines Hitzschlages ist ein Zeichen dafür, dass Du einiges an Schmerzen und Unannehmlichkeiten ertragen kannst, aber es ist einer schnellen Progression mit optimalen Fortschritten nicht wirklich zuträglich. Sich zu übergeben stellt keinen anabolen Stimulus dar. Die Handlung des sich Übergebens wird keine Zuwächse an Kraft- oder Muskelmasse hervorrufen, aber kann dies Deine Fortschritte auch behindern? Wenn du Dich ab und zu beim Training übergibst, wird dies Deine Zuwächse wahrscheinlich nicht beeinträchtigen. Nach dem Übergeben geschehen jedoch einige Dinge, die es Dir schwerer machen können, das Meiste aus Deiner Trainingseinheit herauszuholen:

  • Du verlierst Elektrolyte, was es Dir schwerer machen werden, maximale Leistungen zu erbringen und Dich zu regenerieren
  • Du verschwendest Nährstoffe, die für Wachstum und Regeneration verwendet werden könnten
  • Du kannst Dir Deinen Appetit für mehrere Stunden nach dem Training ruinieren
  • Du kannst Deine Trainingseinheit ruinieren. Nicht jeder ist dazu in der Lage hart weiter zu trainieren, nachdem er sich übergeben hat.
  • Du riskierst zu dehydrieren. Und eine Dehydration führt zu einer signifikanten Reduzierung Deiner Leistungsfähigkeit.

Wie Du siehst, besteht kein enormes Risiko des Muskelabbaus, aber es bleibt trotzdem kontraproduktiv für ein optimales Training, ein optimales Wachstum und eine optimale Regeneration.

Fazit

  1. Das Training eines Muskels bis zu dem Punkt, an dem Du am Ende einer Trainingseinheit unfähig bist, Dich zu bewegen, kann Deine Kapazität begrenzen, diesen Muskel in naher Zukunft erneut zu trainieren. Es könnte für diejenigen funktionieren, die jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren, aber wenn Du jeden Muskel häufiger trainierst, könnte eine solche Art des Trainings kontraproduktiv sein.
  2. Wir alle verfügen nur über begrenzte Regenerationskapazitäten und begrenzte Kapazitäten, durch körperliche Arbeit zu wachsen. Wenn Du in Sätze über das Muskelversagen hinaus investierst, dann sollte Dir klar sein, dass Du Dein Gesamtvolumen reduzieren solltest, da Deine Fortschritte ansonsten stagnieren könnten.
  3. Einige Menschen können sich aufgrund ihrer Physiologie (Genetik oder chemische Unterstützung) schneller regenerieren und von Trainingsreinheiten mit Nahtoderfahrungen profitieren, aber die meisten können dies nicht, wenn sie diese Art von Trainingseinheiten zu oft ausführen.
  4. Unregelmäßige, fordernde Trainingseinheiten, die einmal alle paar Wochen ausgeführt werden, können sowohl aus physiologischer, als auch aus psychologischer Sicht eine sehr effektive Strategie darstellen.
  5. Progression ist alles. Wenn Du keine Fortschritte bezüglich Kraft, Leistungsfähigkeit und/oder Körperkomposition von Woche zu Woche erzielst, dann könnte es sein, dass Dein Training oder Deine Ernährung nicht optimal sind.

Wenn im Training bis an die äußersten Grenzen und darüber hinaus zu gehen nicht zu Progressionen von Woche zu Woche führt, dann ist es wahrscheinlich, dass genau dieses Training Dich zurückhält.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/how-hard-do-you-need-to-work-out
Von Christian Thibaudeau

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