Eine Frage der Ernährung - Teil 3

  • Eine Frage der Ernährung - Teil 3

Granatapfel: Die harten Fakten

F: Granatapfel wurde kürzlich als “natürliches Viagra” bezeichnet. Was hat es damit auf sich?

A: Was es damit auf sich hat? Ratten, die im Rahmen eines wissenschaftlichen Experiments mit Granatapfelextrakt gefüttert wurden, zeigten ein spontanes gesteigertes sexuelles Verhalten. Die Wissenschaftler glauben, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in Granatapfelsaft dabei helfen könnte, vor körperlichen Schäden zu schützen, die eine erektile Dysfunktion hervorrufen können. Eine von Christopher Forest an der University of California in Los Angeles durchgeführte Humanstudie zeigte, dass Männer, die einen Monat lang täglich 250 ml Granatapfelsaft tranken, leichter dazu in der Lage waren, eine Erektion zu erreichen, was vielleicht damit zusammenhängen könnte, dass Granatapfelsaft die Blutversorgung der männlichen Genitalien verbessern könnte. Er bewirkt dies dadurch, dass er die Stickstoffoxydspiegel erhöht, welche Muskeln der Wände der Blutgefäße entspannen.

Fruktosereicher Maissirup

F: Es sieht so aus, als ob fruktosereicher Maissirup einen PR Schub erhält. Ist fruktosereicher Maissirup wirklich die „süße Überraschung“, als die er angepriesen wird, oder ist er so schlecht, wie wir bisher geglaubt haben?

A: Die Hersteller von fruktosereichem Maissirup kämpfen in der Tat seit Jahren gegen die schlechte Publicity. Die Werbung ist überall. Einer dieser Werbespots, in dem ein heißes Mädel einem dümmlichen Typen einen Eislolly anbietet und er so etwas wie „Aber das enthält doch so etwas wie fruktosereichen Maissirup“ stammelt, ist leider nicht mehr online, was wirklich schade ist. Ich mag den Teil besonders, in dem sie ihm in ihrem besten „ich spreche mit einem etwas zurückgebliebenen Erwachsenen“ Tonfall erklärt, dass fruktosereicher Maissirup etwas Natürliches ist, da er aus Mais hergestellt wird. Und dass er in moderaten Mengen konsumiert völlig in Ordnung ist. Dummer Junge.

Nun, wenn mir dieses verführerische Mädel einen Knollenblätterpilz anbieten würde, würde ich vielleicht auch auf sie hereinfallen, aber das verändert die Fakten nicht – und fruktosereicher Maissirup ist immer noch dieser hundsmiserable Müll, der er schon immer gewesen ist. Aber da dieses Thema so viel Verwirrung verursacht, werde ich versuchen etwas Licht ins Dunkel zu bringen und die Dinge aufzuklären. Hier kommen mehrere Probleme ins Spiel, die sich gegenseitig überlappen.

Das erste zuerst: Am Anfang gab es einfachen Tafelzucker, der auch unter dem wissenschaftlichen Namen Sucrose bekannt ist. Sucrose ist ein Disaccharid, was bedeutet, dass er sich aus zwei einfachen Sacchariden oder Zuckern zusammensetzt, bei denen es sich um Glukose und Fruktose handelt. Nimm ein Molekül Glukose und ein Molekül Fruktose, verbinde diese mit einer chemischen Bindung und Du erhältst ein Molekül Sucrose. Packe ein paar dieser Moleküle in eine Schüssel, stelle diese Schüssel mit einem kleinen Löffel auf den Tisch und Du bist im Geschäft. Es ist eine allgemein anerkannte Tatsache, dass ein hoher Zuckerkonsum schlecht für Dich ist und eine Liste aller Gründe hierfür würde diesen Artikel sprengen. Heben wir uns dies für einen anderen Tag auf. Was für unsere Zwecke interessant ist, ist die Tatsache, dass eine große Menge an Studien durchgeführt wurde, die detailliert untersucht haben, welche der beiden Komponenten von Tafelzucker schlechter für Dich ist – und Fruktose ist der eindeutige „Sieger.“ Versteh mich nicht falsch: Die Fruktose, die sich natürlich in einem Apfel wiederfindet, ist völlig in Ordnung. Aber der Unterschied zwischen der Fruktose in einem Apfel und der Fruktose in Erfrischungsgetränken ist derselbe Unterschied wie der Unterschied zwischen einem wunderschönen Pelz an einem wilden Fuchs und demselben Pelz am Rücken einer fetten Lady in der Oper. Er ist an seinem ursprünglichen Besitzer wunderschön – an der fetten Lady nicht so sehr. In ihrer ursprünglichen Umgebung ist Fruktose von gesunden Nährstoffen, Phytochemikalien und Ballaststoffen umgeben. Wenn sie extrahiert und in einen flüssigen Süßstoff verwandelt wird, ist dies ein Alptraum.

Interessanterweise erhöht Fruktose den Blutzuckerspiegel nicht sehr stark, was zu der absolut hirnrissigen Idee geführt hat, dass Fruktose ein guter Zucker für Diabetiker ist. Inzwischen konnte jedoch im Rahmen von Studien gezeigt werden, dass Fruktose zu Insulinresistenz führt. Sie ist gleichzeitig auch der Zucker, der die Triglyzeridspiegel am stärksten erhöht, was einen ernsthaften Risikofaktor für Herzkrankheiten darstellt. Kurz gesagt sind das schlechte Nachrichten. Es gibt noch etwas anderes, das man berücksichtigen sollte: Tafelzucker ist teuer. Der Durchschnittsbürger kann sich Zucker leisten, aber für Nahrungsmittelhersteller, die ihre Produkte süßen möchten, ist Tafelzucker ein hochpreisiges Produkt. Diese hohen Kosten waren einer der Gründe dafür, dass Du Zucker nicht in jedem Nahrungsmittel finden konntest, das Du kaufen konntest.

Aufgrund von Situationen, die alle Arten von politischem Geklüngel umfassten und in hohen Zuckerpreisen und Maissubventionen resultierten, waren die Nahrungsmittelhersteller hoch motiviert, eine Lösung für das Problem des teuren Zuckers zu finden. Willkommen in der Welt des fruktosereichen Maissirups.

Nimm ein subventioniertes Getreide wie Mais, führe ein paar chemische Operation aus und voila hast Du etwas, das sogar süßer als Sucrose ist und nur einen Bruchteil kostet. Es kann zu nahezu allem hinzugefügt werden und macht diese Nahrungsmittel schmackhafter und natürlich auch profitabler. An dieser Stelle wird das ganze etwas komplizierter. Chemisch gesehen unterscheidet sich fruktosereicher Maissirup nicht so sehr von normalem Tafelzucker. Für den Fall, dass Du heute Morgen Dein Ginkgo nicht genommen hast und den ersten Abschnitt dieser Geschichte schon wieder vergessen hast, sei noch einmal wiederholt, dass Sucrose zu 50 Prozent aus Fruktose und zu 50 Prozent aus Glukose besteht. Fruktosereicher Maissirup – zumindest die am weitesten verbreitete Variante, die Du in Erfrischungsgetränken findest – besteht zu 55 Prozent aus Fruktose und zu 45 Prozent aus Glukose.

Das ist kein riesiger Unterschied, aber das Problem besteht darin, dass Du fruktosereichen Maissirup überall wiederfindest – auch in Nahrungsmitteln, die zuvor nie gesüßt wurden. Es ist das in Erfrischungsgetränken am häufigsten verwendete Süßungsmittel (es wird z.B. seit 1985 in Coca Cola verwendet), und macht einen zweistelligen Prozentsatz der Kalorien aus, die wir konsumieren. Eine Form von fruktosereichen Maissirup, der in Backwaren verwendet wird, enthält sogar einen noch höheren Prozentsatz Fruktose.

Somit konsumieren wir heute mehr Fruktose als je zuvor. Auch wenn fruktosereicher Maissirup prozentual gesehen nur geringfügig mehr Fruktose als Tafelzucker enthält, können Menschen, die eine Menge Erfrischungsgetränke konsumieren, leicht 20 bis 30 Gramm zusätzliche flüssige Fruktose pro Tag konsumieren.

Die Werbekampagne der Vereinigung, die die Verwendung von fruktosereichem Maissirup propagiert, umfasst zwei Argumente:

  1. Fruktosereicher Maissirup ist nicht schlimmer als Zucker. Okay, vielleicht stimmt das ja, aber genauso könnte man sagen, dass Marlboro Zigaretten nicht schlimmer als Camel Zigaretten sind.
  2. Fruktosereicher Maissirup ist etwas natürliches, da er aus Mais hergestellt wird. Das mag so sein, aber dasselbe gilt auch für Ethanol und den trinke ich auch nicht.

Vitamin D

F: Die Informationen über Vitamin D aus Deinem ersten Interview mit T-Nation waren faszinierend. Was sind Deine Empfehlungen? Müssen wir im Winter mehr Vitamin D supplementieren? Und wie viel Sonne ist im Sommer sicher und unbedenklich?

A: Wenn Du ein Model bist, das den ganzen Tag im August am Pool des Delano Hotel in South Beach herumhängt, dann kannst Du an diesem Tag wahrscheinlich auf Deine Vitamin D Tablette verzichten. Aber für den Rest von uns halte ich selbst im Sommer eine Vitamin D Supplementation für eine gute Idee.

Studien haben klar gezeigt, dass 2.000 IU Vitamin D pro Tag völlig sicher und unbedenklich sind und selbst das sehr konservative Institute of Medicine sieht 2.000 IU als sichere obere Grenze an. Nebenbei erwähnt sind viele Ernährungsexperten der Ansicht, dass die sichere obere Grenze sehr viel höher liegt. Letztendlich kann der Körper leicht 10.000 bis 20.000 IU pro Tag mit Hilfe der Sonneneinstrahlung selbst herstellen, ohne dass dies toxische Auswirkungen auf den Körper besitzt. Aber aus juristischen und politischen Gründen wird offiziell nicht mehr empfohlen, als von offizieller Stelle als völlig sicher und unbedenklich angesehen wird. Sind wir also konservativ und rechnen wir mit den 2.000 IU. Die möglichen Vorzüge sind so vielfältig und die potentiellen Risiken so gering (und sowieso eher rein theoretischer Natur), dass ich auch im Sommer keinen Grund dafür sehe, auf die Einnahme von Vitamin D zu verzichten, wenn Du nicht jeden Tag sehr viel Zeit in der Sonne verbringst.

Wenn es darum geht, wie viel Sonne „sicher“ ist, hängt die Antwort davon ab, wen Du fragst. Auf der einen Seite hast Du die Mainstream Medizin, die Dir dringend dazu rät, Dir selbst dann einen Lichtschutzfaktor 50 auf die Haut zu klatschen, wenn Du nur schnell zu Starbucks gehst, wenn Du nicht an Hautkrebs sterben möchtest. Auf der anderen Seite gibt es viele Stimmen, die sagen, dass wir zu viel Angst vor der Sonne haben. Ich neige dazu, mit der zweiten Gruppe überein zu stimmen. Aber bilde Dir Deine eigene Meinung. Lies das Buch The UV Advantage von Michael Holick, einem Professor der Medizin und Dermatologen, der von der Boston University nach der Veröffentlichung seines Buches gefeuert wurde.

Oder lies das Buch Your Best Health Under the Sun, von Al Sears, M.D. Keiner dieser Experten propagiert zurück zu der Zeit zu gehen, in der wir den ganzen Tag ohne Schutz in der Sonne verbracht haben, aber beide sind der Ansicht, dass wir es mit unserer Angst vor etwas Sonnenbestrahlung etwas übertreiben.

Die besten Nüsse für gesunde Nüsse

F: Gibt es eine beste Nuss? Ich habe gehört, dass Erdnüsse aufgrund von Allergenen am schlechtesten sind. Sind Walnüsse, Mandeln oder Macadamia Nüsse am besten?

A: Erdnüsse sind streng genommen keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Und sie sind völlig in Ordnung für Dich, so lange Du nicht allergisch auf sie reagierst. Wenn Du unter einer ernsthaften Allergie leidest, können sie Dich sogar umbringen. Abgesehen hiervon sind sie völlig in Ordnung. Sie enthalten etwas Kalium, ein paar Gramm Ballaststoffe, etwas Eisen und sogar etwas Resveratrol – die Anti-Aging Verbindung, die in Rotwein und Traubenschalen in den höchsten Konzentrationen vorkommt (ganz zu schweigen von einigen hochkonzentrierten Supplements). Walnüsse, Mandeln, Macadamias, Pistazien, Cashews, Haselnüsse und Pekanüsse sind alle echte Nüsse und alle hiervon sind toll für Dich, wenn Du nicht zu den Menschen gehörst, die allergisch auf Nüsse reagieren. Alle diese Nüsse weisen ein exzellentes Nährstoffprofil auf, auch wenn sich diese Profile von Nusssorte zu Nusssorte unterscheiden.

Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren. Das Meiste des Fettes in den anderen Nüssen und auch in Erdnüssen ist einfach ungesättigt und stellt dieselbe Art von Fett dar, die sich in großen Mengen in der typischen Mittelmeerernährung wiederfindet. Haselnüsse enthalten Beta-Sitosterol, ein Pflanzensterol, das die Symptome einer gutartigen Prostatahyperplasie lindern kann. Cashews sind mit Mineralstoffen überladen und enthalten respektable 5 Gramm Protein pro 30 Gramm. Pekanüsse enthalten eine Tonne an Mineralstoffen in Verbindung mit drei Gramm Ballastsstoffen pro Portion. Pistazien enthalten eine der höchsten Konzentrationen an Phytosterolen von allen Snack Nahrungsmitteln und fördern außerdem die Funktion des Immunsystems. Paranüsse stellen eine der besten Quellen für Selen dar. Selen ist ein Superstar Mineralstoff und ein wirkungsvolles Antioxidans, das mit einer reduzierten Krebsrate in Verbindung gebracht wird.

Das Fazit zu Nüssen ist folgendes: Sie sind alle gut. Mehrere der wichtigsten Langzeituntersuchungen inklusive der Iowa Women's Health Study und der Nurses Health Study zeigen konsistent ein um 30 bis 50 Prozent niedrigeres Risiko von Herzkrankheiten, wenn mehrmals wöchentlich Nüsse konsumiert werden. Orientiere Dich an Deinen geschmacklichen Vorlieben. Erinnere Dich jedoch daran, dass Nüsse sehr kalorienreich sind, weshalb es wichtig ist, auf Deine Portionsgrößen zu achten.

Die andere Art von Saft

F: Im Lauf der Jahre habe ich mehrmals versucht mehr Saft zu trinken, doch am Ende habe ich immer wieder damit aufgehört, weil ich den Geschmack nicht mochte. Was hältst Du von Saft? Und hast Du irgendwelche Lieblingsrezepte?

A: Ich denke, dass Saft ein schneller und schmerzfreier Weg ist, eine Tonne an Vitaminen, Mineralstoffen, Enzymen, Phytochemikalien und andere gute Dinge zu Dir zu nehmen, die Du ohne Saft nicht bekommen würdest.

Wenn Du clever bist, dann kannst Du einige der Geschmäcker, die Du nicht magst, überdecken. Verwende z.B. etwas Apfel oder Birne als Basis und Du kannst leicht den Geschmack von etwas nährstoffreichem Brokkoli überdecken. Das einzige, was Du verlierst, wenn Du Saft verwendest, sind die Ballastsstoffe, die sich in Obst und Gemüse befinden. Das ist ein großer Verlust, aber Du kannst diesen durch Deine Ernährung und Supplements ausgleichen. Dies ist aufgrund der erstaunlichen Nährstoffkonzentration in einem Glas frischem Saft für viele Menschen ein guter Kompromiss. (Stelle sicher, dass der Saft wirklich frisch ist. Die ernährungstechnischen Komponenten zersetzen sich schnell, weshalb Du Deinen Saft direkt nach der Zubereitung trinken solltest.) Etwas anderes, dass Du bedenken solltest, wenn Du Diabetiker bist oder unter einer Insulinresistenz leidest ist, dass Säfte, die reich an Obst oder Karotten sind, Deinen Blutzuckerspiegel stark erhöhen können.

Zu guter Letzt solltest Du Dich daran erinnern, dass Obst und Gemüse Carotenoide und andere wertvolle Phytochemikalien enthalten, welche mit etwas Fett am besten absorbiert werden. Nimm also ein paar Fischölkapseln mit Deinem Obst- und Gemüsesaft ein oder füge einen Schuss Bio Leinöl zu Deinem Saft hinzu. Dir wird der Geschmack nicht auffallen und Du wirst die Nährstoffe besser aufnehmen.

Meine Lieblingskombinationen umfassen:

  • Birne, Sellerie, Gurke, Ingwer
  • Apfel, Spinat, Karotte, Ingwer
  • Paprika, Apfel, Rettich, Tomate, gefrorene Cranberries

Mische und experimentiere.

Die magische Frucht ...

F: Ich habe Bohnen aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts bisher immer gemieden. Aber in Deinem Buch The 150 Healthiest Foods on Earth erwähnst Du, dass Bohnen der ultimative Blutzuckerregulator sind. Sind Bohnen also gut oder nicht? Und gibt es eine beste Sorte von Bohnen?

A: Bohnen sind etwas Tolles. Erinnere Dich daran, dass es nicht nur um den Kohlenhydratgehalt geht, sondern auch darum, ob es sich um schnell oder langsam verdauliche Kohlenhydrate handelt. Bohnen enthalten so langsam verdauliche Kohlenhydrate, dass Dein Blutzuckerspiegel, wenn Du montags morgens Bohnen isst, erst am Dienstagabend steigt. Okay, das war natürlich übertrieben, aber die in Bohnen enthaltenen Kohlenhydrate werden langsamer als die meisten anderen Kohlenhydrate verdaut. Ein Teil hiervon ist auf den hohen Ballaststoffgehalt, der zwischen 11 und 17 Gramm pro Portion liegt, zurückführbar.

Bohnen enthalten alle Arten von Verbindungen, die Krebszellen an einer Vermehrung hindern oder Deine Zellen vor bestimmten Arten von genetischen Schäden schützen, die zu Krebs führen können. Eine Studie konnte zeigen, dass die Männer, die die meisten Bohnen konsumierten, ein um 38 Prozent niedrigeres Prostatakrebsrisiko aufwiesen. Im Rahmen der Nurses Health Study konnte gezeigt werden, dass die Frauen, die die meisten Bohnen oder Linsen aßen, ein signifikant reduziertes Brustkrebsrisiko aufwiesen. Und es bedurfte nur zwei oder mehr Portionen pro Woche, um von diesen Vorzügen zu profitieren.

Ich sehe unterschiedliche Arten von Bohnen aus ernährungstechnischer Sicht als mehr oder weniger gegeneinander austauschbar an, auch wenn einige Bohnen wie Adzukobohnen mehr Ballaststoffe als andere Bohnen enthalten. Alle Arten von Bohnen sind gut, aber wenn Du Bohnen in Dosen kaufst, dann solltest Du das Etikett auf zugesetzten Zucker und zugesetztes Salz hin untersuchen. Einige Marken sind mit beidem überladen. Eine abweichende Meinung zu Bohnen im Allgemeinen, die von meinem angesehenen Kollegen Loren Cordain, Autor der Bücher The Paleo Diet und The Paleo Diet for Athletes stammt ist erwähnenswert. Er macht sich Sorgen über Substanzen, die in Bohnen enthalten sind und unter dem Sammelbegriff Lektine bekannt sind. Lektine sind eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten, die nicht verdaut und abgebaut wird und sich mit Gewebetypen des Körpers verbinden kann, was bei hierfür anfälligen Menschen zu Problemen führen kann. Deshalb befinden sich alle Arten von Bohnen zusammen mit Getreide auf seiner Liste der zu meidenden Nahrungsmittel.

Ich halte Cordain für einen sehr klugen Kopf, aber ich stimme nicht mit all seinen Empfehlungen überein. Offensichtlich könnten einige Menschen Probleme mit Bohnen haben, aber wenn Du nicht zu diesen Menschen gehörst, brauchst Du Dir meiner Meinung nach keine Gedanken hierüber zu machen. (Auf Cordains Liste der zu meidenden Nahrungsmittel befinden sich übrigens auch Eier.) Ein abschließender Gedanke: Der Verzehr von Bohnen ist eine ernährungstechnische Gewohnheit, die von Menschen in dreien der vier „blauen“ Zonen geteilt wird – die Teile der Welt, in der die Menschen am längsten leben. Diese Information stammt aus dem Buch von Dan Buettner, der die Ernährungsgewohnheiten und den Lebensstil von Menschen untersucht hat, die in diesen Regionen leben und die das längste und gesündeste Leben auf unserem Planeten führen.

Referenzen

1. Khan, MS, PhD, Alam, Safdar, MS, Mahpara, Ali Khan, MS, PhD, Mohammad Muzaffar, Khattak, MS, Khan Nawaz, and Anderson, PhD, Richard A. "Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes." Diabetes Care 26(2003): 3215-3218.

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