Eine Frage der Ernährung

Was für eine Last

F: Ich habe gelesen, dass der glykämische Index überbewertet ist und das, worauf wir wirklich achten sollten, die glykämische Last ist. Was ist der Unterschied zwischen den beiden?

A: Der glykämische Index wird überbewertet. Du solltest Dich stattdessen auf die glykämische Last konzentrieren. Hier gibt es einen großen Unterschied:

Der glykämische Index ist ein Weg zur Messung des Einflusses, die eine gegebene Menge an Kohlenhydraten auf Deinen Blutzuckerspiegel besitzt – etwas, was Dich auf jeden Fall interessieren sollte. Um jedoch einen fairen Vergleich durchführen zu können, muss eine fixierte Menge an Kohlenhydraten verwendet werden. Im Fall des glykämischen Index ist es eine Standardmenge von 50 Gramm Kohlenhydrate in Form eines Nahrungsmittels. Das Problem besteht jedoch darin, dass nur sehr wenige Kohlenhydratnahrungsmittel im echten Leben in einer Portionsgröße von 50 Gramm Kohlenhydraten verzehrt werden. Stelle Dir vor, dass Du in ein Geschäft gehst, um Gewürze zu kaufen und des gibt dort ein Gewürz, das 500 Euro pro Pfund kostet, was natürlich nach einer Menge Geld klingt. Wenn Du jedoch nur einen halben Teelöffel von diesem Zeugs kaufst, dann ist dieser Preis recht irrelevant. Was Dich interessiert ist, was Du an der Kasse bezahlst und nicht notwendigerweise, was es kosten würde, wenn Du ein Pfund kaufen würdest.

Genauso dürfte es Dich recht wenig interessieren, welchen Einfluss 50 Gramm eines Nahrungsmittels auf Deinen Blutzucker haben – Dich interessiert der Einfluss der Menge, die Du tatsächlich isst. Die glykämische Last beruht auf einer anspruchsvolleren Formel, die die Menge an Kohlenhydraten in Gramm, die Du isst, mit berücksichtigt – also die Portionsgröße. Der glykämische Index von Karotten ist hoch, weshalb eine Menge Menschen denken, dass man nie Karotten essen sollte, was natürlich eine dumme Schlussfolgerung ist. Tatsache ist, dass die durchschnittliche Karotte nur 3 Gramm Kohlenhydrate enthält. Du müsstest also schon Karotten wie ein Riesenkaninchen essen, bis diese einen signifikanten Einfluss auf Deine Blutzuckerspiegel zeigen würden. Die glykämische Last einer Karotte liegt hingegen nur bei 3, was sie zu einem sehr niederglykämischen Nahrungsmittel macht – so lange Du keinen reinen Karottensaft trinkst oder 13 Karotten auf einmal isst.

Nudeln haben hingegen nur einen moderaten glykämischen Index, aber sie werden fast nie in kleinen Portionen gegessen. Wenn Du die Portionsgröße einer typischen Portion Nudeln berücksichtigst, dann wird Dein Blutzuckerspiegel hierdurch gen Himmel schießen und eine Woche lang dort bleiben. Es überrascht deshalb nicht, dass die glykämische Last von Nudeln sehr hoch ist. Die technische Formel für die glykämische Last ist der GI (glykämische Index), multipliziert mit der Menge an Kohlenhydraten der Portion in Gramm, wonach das Ergebnis durch 100 geteilt wird. Eine niedrige glykämische Last liegt zwischen 1 und 10, eine mittlere glykämische Last liegt zwischen 10 und 20 und alles über 20 wird als sehr hohe glykämische Last angesehen. Bei all diesen Betrachtungen solltest Du jedoch auch bedenken, dass sowohl der glykämische Index, als auch die glykämische Last sich nur auf ein alleine für sich verzehrtes Nahrungsmittel beziehen. Füge etwas Fett oder Protein hinzu und der Gesamteinfluss wird sinken. Und viele hochglykämische Nahrungsmittel sind gut für Dich (z.B. Karottensaft), während viele niederglykämische Nahrungsmittel dies nicht sind (z.B. frittierte Donuts).

Du solltest also die glykämische Last in Betracht ziehen, Dich aber nicht zum Sklaven hiervon machen lassen. Sie ist lediglich ein Wert, den Du berücksichtigen solltest, wenn Du Deine Ernährung planst. Sportler, die intensiv trainieren können sogar von hochglykämischen Nahrungsmitteln profitieren, was insbesondere dann gilt, wenn du zweimal täglich trainierst. Aber Frau Schmitt mit dem metabolischen Syndrom... bitte nicht so viel!

Das beste Fettabbau Supplement

F: Du hast einmal geschrieben, dass Ballaststoffe das beste Supplement für den Fettabbau sind. Wie meinst Du das? Und wie viele Ballaststoffe braucht der durchschnittliche sportliche Mann pro Tag?

A: Hohe Blutzuckerspiegel und Insulin sind der Feind des Fettabbaus und eine ballaststoffreiche Ernährung hilft dabei, die Blutzuckerspiegel (und die Insulinspiegel) in einem gesunden Bereich zu halten. Je mehr Ballaststoffe Du isst, desto geringer ist der glykämische Einfluss der Nahrung. Und je langsamer der Zucker in Deinen Blutkreislauf gelangt, desto weniger Schaden wird er wahrscheinlich anrichten.

Ballaststoffe halten Dich außerdem länger satt, was zur Folge hat, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dich beim Essen völlig gehen lässt, niedriger ausfällt. Und da Ballaststoffe Deine Blutzuckerspiegel in einem netten komfortablen Bereich halten, wirst Du mit geringerer Wahrscheinlichkeit unter nächtlichen Heißhungerattacken leiden. Und dann ist da noch die zusätzliche Tatsache, dass Ballaststoffe sich primär in Nahrungsmitteln wiederfinden, die dazu neigen, reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen zu sein.

So toll Protein und Fett auch sein mögen – beide liefern null Ballaststoffe. Nahezu alle von uns – inklusive Sportler – bräuchten mehr Ballaststoffe, als sie typischerweise zu sich nehmen. Unsere paleolytischen Vorfahren – ein gutes Populationsmodell für die ideale Ernährung – aßen zwischen 50 und 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Der durchschnittliche Amerikaner und Westeuropäer nimmt hingegen gerade einmal 4 bis 11 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. Für gewöhnlich stimme ich nicht mit den etablierten konventionellen Gesundheitsorganisationen überein, wenn es um Ernährungsratschläge geht, aber in diesem Fall liegen die meisten von ihnen richtig. Die amerikanische Gesundheitsbehörde empfiehlt zwischen 25 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, wobei die empfohlene Menge für „aktive“ Menschen sogar noch höher liegt. Aktive Männer zwischen 14 und 50 Jahren sollten z.B. zwischen 42 und 45 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Wenn Du nicht gerade Unmengen an Gemüse und Bohnen isst, dann bedeutet dies wahrscheinlich, dass Du von einem Ballaststoff Supplement wie Zellulosefasern, Flohsamenschalen oder Kleie profitieren könntest.

Wenn Du Deine Ballaststoffzufuhr erhöhst, solltest Du jedoch darauf achten, mehr Wasser zu trinken. Wenn du dies nicht tust, dann solltest Du Dich besser schon einmal an Verstopfung gewöhnen.

Kurkuma: Das Supergewürz

F: Du hast in Deinem Buch 150 Healthiest Foods on Earth (die 150 gesündesten Nahrungsmittel der Welt) geschrieben, dass das Gewürz Kurkuma ein ganzes Buch für sich alleine verdient hätte. Was ist so toll an diesem Zeugs – abgesehen davon, dass es indisches Essen so lecker macht?

A: Der aktive Inhaltsstoff von Kurkuma ist Kurkumin, ein Mitglied der Klasse der Pflanzenchemikalien, die unter dem Namen Curcuminoide bekannt ist. Kurcumin besitzt Anti-Krebs Eigenschaften und selbst die sehr konservative American Cancer Society sagt auf ihrer Website, dass Kurkumin „einige Antikrebswirkungen demonstriert hat.“

Unterschiedliche Typen von Krebszellen wurden im Labor durch Kurkumin gehemmt und es konnte die Ausbreitung von Krebs bei einigen Tierstudien verlangsamen. Es ist ein wirkungsvolles Antioxidans mit stark entzündungshemmender Wirkung und da Entzündungen eine Komponente von nahezu jeder degenerativen Erkrankung dieses Planeten darstellen, ist dies ein recht beeindruckendes Resume.

Und als ob dies noch nicht genug wäre, ist Kurkumin eine der leberfreundlichsten Verbindungen auf diesem Planeten, was einer der Gründe dafür ist, dass man Kurkumin in nahezu jedem Entgiftungssupplement für die Leber wiederfindet.

Die besten Öle

F: Wir alle wissen, dass extra virgines Olivenöl sehr gesund ist und nachdem ich Dein Interview auf T-Nation gelesen habe, habe ich damit begonnen auch Kokosöl zu verwenden. Welche weiteren Öle empfiehlst Du außerdem noch?

A: Ich bin froh zu hören, dass Du begonnen hast Kokosöl zu verwenden, welches das meiner Meinung nach am stärksten unterbewertete Öl darstellt. Ich verbrauche jeden Monat mindestens ein Glas Biokokosöl. Okay, ich übertreibe, aber ich verwende es für alles vom Braten von Gemüse und Shrimps bis hin zu Rühreiern.

Auch wenn ich ein Kochbuch mit dem Titel „Die gesündesten Mahlzeiten der Welt“ geschrieben habe, bin ich nicht so sehr der Koch, aber ich kann Dir sagen, dass zum Braten mit hohen Temperaturen Macadamiaöl – welches sogar noch mehr, Ölsäure als Olivenöl enthält -, Avocadoöl und Haselnussöl am besten geeignet sind.

Extra virgines Olivenöl bis zu einer Temperatur zu erhitzen, bei der es zu rauchen beginnt, ist keine besonders gute Idee. Dies zerstört die empfindlichen Verbindungen, die beim kalten Pressen des Öles erhalten bleiben – und welchen Sinn mach es dann noch, extra virgines Olivenöl zu verwenden? Erdnussöl beginnt erst bei einer sehr hohen Temperatur zu rauchen, was aus Sicht des Kochens sehr gut ist, aber Erdnussöl enthält leider auch einen sehr hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren. Omega-6 Fettsäuren sind nicht notwendigerweise schlecht, aber wir nehmen in der Regel sowieso schon zu viele Omega-6 Fettsäuren und nicht genügend Omega-3 Fettsäuren zu uns, weshalb die Verwendung von Erdnussöl zum Braten weiter zu diesem Ungleichgewicht beitragen kann.

Ernährung und Akne

F: Ich befinde mich in meinen späten Zwanzigern und leide immer noch unter Akne. Ich habe seit Jahren immer wieder gehört, dass unsere Ernährung keinen Einfluss auf Akne hat. Ist das wahr?

A: Das ist ungefähr genauso wahr wie die Aussage, dass Du beim ersten Mal nicht schwanger werden kannst.

Die Ansicht, dass die Ernährung nichts mit Akne zu tun hat, ist ein Ammenmährchen, das durch einige sehr zweifelhafte Studien in die Welt gesetzt wurde, die Ende der Sechziger Jahre von der Schokoladenindustrie finanziert wurden.

Ich habe in meinem Buch “The Most Effective Cures on Earth“ über einige der Ursachen von Akne gesprochen, wobei das Fazit war, dass zur Zeit der Jäger und Sammer Gesellschaften nur sehr wenige Menschen unter Akne gelitten haben, während ein großer Prozentsatz der Menschen, die eine westliche Ernährung einhalten, unter Akne leiden.

Und im Jahr 2002 hat Loren Cordain, PhD der These, dass es keine Verbindung zwischen Ernährung und Akne gibt mit einer Studie den finalen Todesstoß versetzt, bei der bei zwei Gesellschaften, die sich nicht im Stil der westlichen Ernährung ernährten, kein einziger Fall von Akne gefunden werden konnte. Diese Menschen ernährten sich von Knollen, Obst, Fisch und Kokosnüssen. Mit anderen Worten ausgedrückt ist die paleolithische Ernährung unserer Jäger und Sammler Vorfahren, die beste Ernährung für Menschen, die unter Akne leiden. Diese Ernährung umfasst das, was ich als die vier Nahrungsmittelgruppen bezeichne: Nahrungsmittel, die Du fischen, jagen, sammeln und pflücken kannst.

Fazit ist, dass die westliche Ernährung mit all ihrem Zucker und ihrer Stärke und weißen schrottigen Kohlenhydraten dieselben Gene aktivieren und dieselben Hormone nach oben regulieren kann, die Akne verschlimmern können. Du kannst das leicht selbst testen: Wenn Deine Nahrung nicht irgendetwas ähnelt, dass Dir in der Savanne in Afrika begegnen könnte, dann solltest Du es nicht essen.

Die Wahrheit über Kartoffeln

F: Wie sieht es mit normalen Kartoffeln aus? Handelt es sich hierbei um gesundes Gemüse? Sind Süßkartoffeln besser?

A: Normale Kartoffeln sind Müll.

Ich hatte diese Diskussion mit Dr. John McDougall von Vegetarian-Diet Fame und ich habe ihm gesagt, dass der „Körper“ eine Schüssel weiße Kartoffeln genauso wie eine große Portion Zucker ansieht. Er argumentierte, dass dies Blödsinn sei und ich sagte ihm, dass er noch einmal seinen Biochemie Kurs wiederholen sollte. Doch um fair zu sein, können Kartoffeln natürlich ein Bestandteil einer „gesunden Gesamternährung“ sein, wie es diese Idioten der Amerikanischen Ernährungsgesellschaft American Dietetic Association nennen würden. Aber sie würden das auch über M&Ms sagen.

Und natürlich sind sie besser als Twinkies und natürlich enthalten sie auch geringe Mengen gesunder Dinge. Aber größtenteils stellen sie ein ernährungstechnisches Leichtgewicht dar und jeder, der unter Blutzuckerproblemen leidet, sollte sich von Kartoffeln fern halten. Die Tatsache, dass sie zumindest in Amerika meist mit minderwertigen Käseprodukten und Speck serviert werden, macht das Ganze nicht unbedingt besser.

Süßkartoffeln stellen definitiv eine bessere Wahl dar. Zumindest enthalten diese gute Nährstoffe. Natürlich sind sie aus Sicht des Blutzuckerspiegels nicht viel besser, aber dies muss nicht für jeden Grund zur Sorge sein – insbesondere nicht für Bodybuilder. Falls doch, bist Du besser damit beraten auch auf Süßkartoffeln zu verzichten oder zumindest kleinere Portionen davon zu essen.

Nächtliches Essen

F: Was hältst Du von der Idee, ab einer bestimmten Zeit des Tages mit dem Essen aufzuhören, wenn es um den Fettabbau geht? Ich habe von Menschen gelesen, die nach 17:00 Uhr nichts mehr essen, während andere ab 20:00 Uhr mit dem Essen aufhören. Ist Essen vor dem Zubettgehen etwas Schlechtes, wenn man Fett abbauen möchte?

A: Adele Davis, einer der frühen Pioniere der Ernährung und der erste, der die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützte, hatte ein Motto: “frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Fürst und iss abends wie ein Bettler.”

Was, wie Du weißt, das exakte Gegenteil von dem ist, wie sich die meisten Menschen ernähren. Während diese Neandertaler der American Dietetic Association behaupten, dass es keinen Unterschied macht, wann Du isst, ist erwähnenswert, dass Sumoringer eine große Mahlzeit essen, bevor sie schlafen gehen. Auch wenn ich nicht glaube, dass es irgendetwas Magisches bezüglich der exakten Zeit (17:00 Uhr, 19:00 Uhr oder 21:00 Uhr) gibt, stellt das Konzept nicht mit vollem Magen zu Bett zu gehen, wenn deine Bauchspeicheldrüse Deinen Körper mit fettspeicherndem Insulin überflutet, eine sehr gute Idee dar.

Anstatt zu sehr von der exakten Zeit besessen zu sein, solltest Du ganz einfach ein paar Stunden Abstand zwischen Deiner letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen lassen. Und iss abends etwas leichteres.

Der perfekte Snack

F: Ich brauche einen Snack für das abendliche Fernsehen, der einige der gesündesten Nahrungsmittel überhaupt umfasst. Hast Du irgendwelche Ideen?

A: Gefrorene Blaubeeren und ein wenig vollfetter Joghurt oder Rohmilch (falls Du diese irgendwo finden kannst), wären eine gute Idee. Die Rohmilch oder der Joghurt friert über den Blaubeeren leicht an und Du hast ein fantastisches antioxidantienreiches Dessert, das wie ein Sorbet schmeckt. Streue als krönenden Abschluss noch ein paar Mandelsplitter über das Ganze.

Die Bestrahlungsdebatte

F: Was ist Deine Meinung zur Bestrahlung von Lebensmitteln?

A: Ich bilde mir zu diesem Thema gerade noch meine Meinung. Wenn Du mir versprichst, mir später nichts von dem vorzuwerfen, dass ich heute sage, bevor ich mich weiter mit dem Thema beschäftigt habe, werde ich Dir etwas zu meinen augenblicklichen Eindrücken zu diesem Thema erzählen.

• Das Ganze ist weitaus komplizierter, als es auf den ersten Blick zu sein scheint. Ökonomische, politische und soziale Themen sind involviert und es geht nicht nur um die offensichtlichen Themen, die Nährwert und Gesundheit betreffen (so ist z.B. der Handel betroffen).
• Bestrahlung zerstört eine große Menge an in der Nahrung enthaltenen Pathogenen. Aber es ist auch ein bisschen so, als ob man Parfüm über Müll schütten würde. Du kannst einige Mikroben abtöten, aber Du änderst nichts an den schlechten Zuständen, die für die Entwicklung dieser Mikroben verantwortlich sind wie Fäkalstoffe, Jauche und andere landwirtschaftliche Kontaminationen.
• Und bestrahltes Fleisch ist – auch wenn es frei von bestimmten Pathogenen sein mag – immer noch dasselbe minderwertige Produkt, das Steroide, Hormone, Antibiotika und mehr Zusatzprodukte aus dem Bereich der Massentierhaltung enthält. Es ist einfach nur frei von E-Coli Bakterien. Toll...
• Und dann sind da natürlich noch all die Unbekannten. Ich bin mir nicht sicher, ob es wirklich so gefährlich ist, wie die Kritiker behaupten, aber ich bin mir auch sicher, dass es nicht so unbedenklich und sicher ist, wie die amerikanische Gesundheitsbehörde behauptet. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo in der Mitte und ich würde mir wünschen, dass wir das Ganze noch etwas vertagen könnten, bis wir zumindest etwas mehr wissen.

von Jonny Bowden, PhD | 09/09/08
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/question-of-nutrition-1