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Der glykämische Index ist ein Weg zur Messung des Einflusses, die eine gegebene Menge an Kohlenhydraten auf Deinen Blutzuckerspiegel besitzt – etwas, was Dich auf jeden Fall interessieren sollte. Um jedoch einen fairen Vergleich durchführen zu können, muss eine fixierte Menge an Kohlenhydraten verwendet werden. Im Fall des glykämischen Index ist es eine Standardmenge von 50 Gramm Kohlenhydrate in Form eines Nahrungsmittels. Das Problem besteht jedoch darin, dass nur sehr wenige Kohlenhydratnahrungsmittel im echten Leben in einer Portionsgröße von 50 Gramm Kohlenhydraten verzehrt werden. Stelle Dir vor, dass Du in ein Geschäft gehst, um Gewürze zu kaufen und des gibt dort ein Gewürz, das 500 Euro pro Pfund kostet, was natürlich nach einer Menge Geld klingt. Wenn Du jedoch nur einen halben Teelöffel von diesem Zeugs kaufst, dann ist dieser Preis recht irrelevant. Was Dich interessiert ist, was Du an der Kasse bezahlst und nicht notwendigerweise, was es kosten würde, wenn Du ein Pfund kaufen würdest.
Genauso dürfte es Dich recht wenig interessieren, welchen Einfluss 50 Gramm eines Nahrungsmittels auf Deinen Blutzucker haben – Dich interessiert der Einfluss der Menge, die Du tatsächlich isst. Die glykämische Last beruht auf einer anspruchsvolleren Formel, die die Menge an Kohlenhydraten in Gramm, die Du isst, mit berücksichtigt – also die Portionsgröße. Der glykämische Index von Karotten ist hoch, weshalb eine Menge Menschen denken, dass man nie Karotten essen sollte, was natürlich eine dumme Schlussfolgerung ist. Tatsache ist, dass die durchschnittliche Karotte nur 3 Gramm Kohlenhydrate enthält. Du müsstest also schon Karotten wie ein Riesenkaninchen essen, bis diese einen signifikanten Einfluss auf Deine Blutzuckerspiegel zeigen würden. Die glykämische Last einer Karotte liegt hingegen nur bei 3, was sie zu einem sehr niederglykämischen Nahrungsmittel macht – so lange Du keinen reinen Karottensaft trinkst oder 13 Karotten auf einmal isst.
Nudeln haben hingegen nur einen moderaten glykämischen Index, aber sie werden fast nie in kleinen Portionen gegessen. Wenn Du die Portionsgröße einer typischen Portion Nudeln berücksichtigst, dann wird Dein Blutzuckerspiegel hierdurch gen Himmel schießen und eine Woche lang dort bleiben. Es überrascht deshalb nicht, dass die glykämische Last von Nudeln sehr hoch ist. Die technische Formel für die glykämische Last ist der GI (glykämische Index), multipliziert mit der Menge an Kohlenhydraten der Portion in Gramm, wonach das Ergebnis durch 100 geteilt wird. Eine niedrige glykämische Last liegt zwischen 1 und 10, eine mittlere glykämische Last liegt zwischen 10 und 20 und alles über 20 wird als sehr hohe glykämische Last angesehen. Bei all diesen Betrachtungen solltest Du jedoch auch bedenken, dass sowohl der glykämische Index, als auch die glykämische Last sich nur auf ein alleine für sich verzehrtes Nahrungsmittel beziehen. Füge etwas Fett oder Protein hinzu und der Gesamteinfluss wird sinken. Und viele hochglykämische Nahrungsmittel sind gut für Dich (z.B. Karottensaft), während viele niederglykämische Nahrungsmittel dies nicht sind (z.B. frittierte Donuts).
Du solltest also die glykämische Last in Betracht ziehen, Dich aber nicht zum Sklaven hiervon machen lassen. Sie ist lediglich ein Wert, den Du berücksichtigen solltest, wenn Du Deine Ernährung planst. Sportler, die intensiv trainieren können sogar von hochglykämischen Nahrungsmitteln profitieren, was insbesondere dann gilt, wenn du zweimal täglich trainierst. Aber Frau Schmitt mit dem metabolischen Syndrom... bitte nicht so viel!
Ballaststoffe halten Dich außerdem länger satt, was zur Folge hat, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dich beim Essen völlig gehen lässt, niedriger ausfällt. Und da Ballaststoffe Deine Blutzuckerspiegel in einem netten komfortablen Bereich halten, wirst Du mit geringerer Wahrscheinlichkeit unter nächtlichen Heißhungerattacken leiden. Und dann ist da noch die zusätzliche Tatsache, dass Ballaststoffe sich primär in Nahrungsmitteln wiederfinden, die dazu neigen, reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen zu sein.
So toll Protein und Fett auch sein mögen – beide liefern null Ballaststoffe. Nahezu alle von uns – inklusive Sportler – bräuchten mehr Ballaststoffe, als sie typischerweise zu sich nehmen. Unsere paleolytischen Vorfahren – ein gutes Populationsmodell für die ideale Ernährung – aßen zwischen 50 und 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Der durchschnittliche Amerikaner und Westeuropäer nimmt hingegen gerade einmal 4 bis 11 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. Für gewöhnlich stimme ich nicht mit den etablierten konventionellen Gesundheitsorganisationen überein, wenn es um Ernährungsratschläge geht, aber in diesem Fall liegen die meisten von ihnen richtig. Die amerikanische Gesundheitsbehörde empfiehlt zwischen 25 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, wobei die empfohlene Menge für „aktive“ Menschen sogar noch höher liegt. Aktive Männer zwischen 14 und 50 Jahren sollten z.B. zwischen 42 und 45 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Wenn Du nicht gerade Unmengen an Gemüse und Bohnen isst, dann bedeutet dies wahrscheinlich, dass Du von einem Ballaststoff Supplement wie Zellulosefasern, Flohsamenschalen oder Kleie profitieren könntest.
Wenn Du Deine Ballaststoffzufuhr erhöhst, solltest Du jedoch darauf achten, mehr Wasser zu trinken. Wenn du dies nicht tust, dann solltest Du Dich besser schon einmal an Verstopfung gewöhnen.
Unterschiedliche Typen von Krebszellen wurden im Labor durch Kurkumin gehemmt und es konnte die Ausbreitung von Krebs bei einigen Tierstudien verlangsamen. Es ist ein wirkungsvolles Antioxidans mit stark entzündungshemmender Wirkung und da Entzündungen eine Komponente von nahezu jeder degenerativen Erkrankung dieses Planeten darstellen, ist dies ein recht beeindruckendes Resume.
Und als ob dies noch nicht genug wäre, ist Kurkumin eine der leberfreundlichsten Verbindungen auf diesem Planeten, was einer der Gründe dafür ist, dass man Kurkumin in nahezu jedem Entgiftungssupplement für die Leber wiederfindet.
Auch wenn ich ein Kochbuch mit dem Titel „Die gesündesten Mahlzeiten der Welt“ geschrieben habe, bin ich nicht so sehr der Koch, aber ich kann Dir sagen, dass zum Braten mit hohen Temperaturen Macadamiaöl – welches sogar noch mehr, Ölsäure als Olivenöl enthält -, Avocadoöl und Haselnussöl am besten geeignet sind.
Extra virgines Olivenöl bis zu einer Temperatur zu erhitzen, bei der es zu rauchen beginnt, ist keine besonders gute Idee. Dies zerstört die empfindlichen Verbindungen, die beim kalten Pressen des Öles erhalten bleiben – und welchen Sinn mach es dann noch, extra virgines Olivenöl zu verwenden? Erdnussöl beginnt erst bei einer sehr hohen Temperatur zu rauchen, was aus Sicht des Kochens sehr gut ist, aber Erdnussöl enthält leider auch einen sehr hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren. Omega-6 Fettsäuren sind nicht notwendigerweise schlecht, aber wir nehmen in der Regel sowieso schon zu viele Omega-6 Fettsäuren und nicht genügend Omega-3 Fettsäuren zu uns, weshalb die Verwendung von Erdnussöl zum Braten weiter zu diesem Ungleichgewicht beitragen kann.
Die Ansicht, dass die Ernährung nichts mit Akne zu tun hat, ist ein Ammenmährchen, das durch einige sehr zweifelhafte Studien in die Welt gesetzt wurde, die Ende der Sechziger Jahre von der Schokoladenindustrie finanziert wurden.
Ich habe in meinem Buch “The Most Effective Cures on Earth“ über einige der Ursachen von Akne gesprochen, wobei das Fazit war, dass zur Zeit der Jäger und Sammer Gesellschaften nur sehr wenige Menschen unter Akne gelitten haben, während ein großer Prozentsatz der Menschen, die eine westliche Ernährung einhalten, unter Akne leiden.
Und im Jahr 2002 hat Loren Cordain, PhD der These, dass es keine Verbindung zwischen Ernährung und Akne gibt mit einer Studie den finalen Todesstoß versetzt, bei der bei zwei Gesellschaften, die sich nicht im Stil der westlichen Ernährung ernährten, kein einziger Fall von Akne gefunden werden konnte. Diese Menschen ernährten sich von Knollen, Obst, Fisch und Kokosnüssen. Mit anderen Worten ausgedrückt ist die paleolithische Ernährung unserer Jäger und Sammler Vorfahren, die beste Ernährung für Menschen, die unter Akne leiden. Diese Ernährung umfasst das, was ich als die vier Nahrungsmittelgruppen bezeichne: Nahrungsmittel, die Du fischen, jagen, sammeln und pflücken kannst.
Fazit ist, dass die westliche Ernährung mit all ihrem Zucker und ihrer Stärke und weißen schrottigen Kohlenhydraten dieselben Gene aktivieren und dieselben Hormone nach oben regulieren kann, die Akne verschlimmern können. Du kannst das leicht selbst testen: Wenn Deine Nahrung nicht irgendetwas ähnelt, dass Dir in der Savanne in Afrika begegnen könnte, dann solltest Du es nicht essen.
Ich hatte diese Diskussion mit Dr. John McDougall von Vegetarian-Diet Fame und ich habe ihm gesagt, dass der „Körper“ eine Schüssel weiße Kartoffeln genauso wie eine große Portion Zucker ansieht. Er argumentierte, dass dies Blödsinn sei und ich sagte ihm, dass er noch einmal seinen Biochemie Kurs wiederholen sollte. Doch um fair zu sein, können Kartoffeln natürlich ein Bestandteil einer „gesunden Gesamternährung“ sein, wie es diese Idioten der Amerikanischen Ernährungsgesellschaft American Dietetic Association nennen würden. Aber sie würden das auch über M&Ms sagen.
Und natürlich sind sie besser als Twinkies und natürlich enthalten sie auch geringe Mengen gesunder Dinge. Aber größtenteils stellen sie ein ernährungstechnisches Leichtgewicht dar und jeder, der unter Blutzuckerproblemen leidet, sollte sich von Kartoffeln fern halten. Die Tatsache, dass sie zumindest in Amerika meist mit minderwertigen Käseprodukten und Speck serviert werden, macht das Ganze nicht unbedingt besser.
Süßkartoffeln stellen definitiv eine bessere Wahl dar. Zumindest enthalten diese gute Nährstoffe. Natürlich sind sie aus Sicht des Blutzuckerspiegels nicht viel besser, aber dies muss nicht für jeden Grund zur Sorge sein – insbesondere nicht für Bodybuilder. Falls doch, bist Du besser damit beraten auch auf Süßkartoffeln zu verzichten oder zumindest kleinere Portionen davon zu essen.
Was, wie Du weißt, das exakte Gegenteil von dem ist, wie sich die meisten Menschen ernähren. Während diese Neandertaler der American Dietetic Association behaupten, dass es keinen Unterschied macht, wann Du isst, ist erwähnenswert, dass Sumoringer eine große Mahlzeit essen, bevor sie schlafen gehen. Auch wenn ich nicht glaube, dass es irgendetwas Magisches bezüglich der exakten Zeit (17:00 Uhr, 19:00 Uhr oder 21:00 Uhr) gibt, stellt das Konzept nicht mit vollem Magen zu Bett zu gehen, wenn deine Bauchspeicheldrüse Deinen Körper mit fettspeicherndem Insulin überflutet, eine sehr gute Idee dar.
Anstatt zu sehr von der exakten Zeit besessen zu sein, solltest Du ganz einfach ein paar Stunden Abstand zwischen Deiner letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen lassen. Und iss abends etwas leichteres.
von Jonny Bowden, PhD | 09/09/08
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/question-of-nutrition-1
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