Der ultimative Ratgeber zu Starting Strength

  • Der ultimative Ratgeber zu Starting Strength

Starting Strength ist eines der beliebtesten, wenn nicht sogar das beliebteste Krafttrainingsprogramm da draußen. Wenn Du stark werden möchtest, dann höre auf nach einem besseren Programm zu suchen – es gibt keines.

Du verwendest Starting Strength folgendermaßen:

Starting Strength ist nicht nur ein Trainingsprogramm, sondern auch ein Buch von Mark Rippetoe. Wenn ich im Folgenden den Begriff Starting Strength verwende, dann bezieht sich dies auf das Trainingsprogramm. Mehr zum Buch folgt später.

Wie der Name bereits nahelegt, zielt Starting Strength auf Anfänger ab. Wenn Du gerade erst mit dem Training begonnen hast, dann verfügst Du über ein einzigartiges Potential stärker zu werden, wie Du es nie wieder im Verlauf Deiner Trainingskarriere erleben wirst.

Wir bezeichnen dies als Anfänger Zuwächse.

In diesem Zusammenhang sollte erwähnt werden, dass auch wenn Du bereits Jahre im Fitnessstudio verbracht hast, dies nicht bedeutet, dass Du kein Anfänger mehr bist, wenn es um das Krafttraining geht. Der Erfinder von Starting Strength, Mark Rippetoe sagt hierzu Folgendes:

„Du kannst den durchschnittlichen Trainierenden nehmen, der seit 10 Jahren vor den Kurzhantelablagen herumgealbert hat und auf dem Laufband gelaufen ist und dabei ferngesehen hat. Du kannst diesen Typen nehmen und ihn dazu bringen sich anzupassen und zu wachsen. Das erste, was Du tust, ist ihn Kniebeugen ausführen zu lassen. Und zwei Tage später kannst Du ihn erneut Kniebeugen ausführen lassen, aber diesmal mit 5 bis 10 Pfund mehr Gewicht. Egal ob er 25, 35 oder 55 Jahre alt ist gilt, dass diese Anpassung immer noch stattfinden kann, wenn sie bisher noch nicht stattgefunden hat. Die meisten Leute da draußen sind unabhängig von dem, was sie vielleicht sagen werden, immer noch Anfänger.“

- Mark Rippetoe

Starting Strength basiert vollständig auf Langhanteltraining, da die Langhantel bezüglich dem, wie sie progressiv mit Gewichten beladen und mit zunehmenden Gewichten sicher verwendet werden kann, einzigartig ist.

Es gibt natürlich eine Menge an Equipment, das Du verwenden kannst, um stärker zu werden, aber eine Langhantel und das Starting Strength System zu verwenden ist wahrscheinlich der effizienteste Weg, den Du wählen kannst.

Anfängerzuwächse

Um stärker zu werden, musst Du zunehmend schwerere Gewichte bewegen. Dies wird als Progression bezeichnet.

Starting Strength verwendet etwas, das als lineare Progression bezeichnet wird und den einfachsten Typ der Progression darstellt. Im Gunde genommen erhöhst Du das Gewicht jeden Tag ein wenig und im Lauf der Zeit wird sich dies zu einer riesigen Menge an Gewicht aufsummieren. Diese Vorgehensweise ist sehr einfach und hierin liegt auch ihre Schönheit.

Es gibt eine berühmte Geschichte über einen griechischen Ringer aus dem 6. Jahrhundert vor Christus – Milo von Croton. Er trainierte, indem er ein neugeborenes Kälbchen hochhob und herumtrug. Er tat dies jeden Tag, während das Kälbchen zu einem ausgewachsenen Stier heranwuchs. Das ist lineare Progression.

Natürlich kannst Du das Gewicht nicht für immer weiter erhöhen, aber Du kannst es sehr weit erhöhen, wenn Du am Ball bleibst.

Die meisten Menschen können ihre Kraft bis zu einem Punkt steigern, an dem sie ihr eigenes Körpergewicht auf der Bank drücken können, Kniebeugen mit 150% ihres Körpergewichts ausführen können und beim Kreuzheben sogar noch mehr Gewicht bewegen können.

Wenn Du beginnst diese schwereren Gewichte zu erreichen, wird es schwerer werden. Wenn Du nie zuvor ein richtiges Krafttrainingsprogramm ausgeführt hast, dann wird dies Deine körperliche und Deine mentale Stärke auf die Probe stellen. Ziehe es durch und Du wirst reich belohnt werden.

Struktur

Die Struktur von Starting Strength ist einfach, was etwas Gutes ist.

Komplizierte Programme sind entweder etwas für fortgeschrittene Kraftsportler oder für persönliche Trainer, die ihre Klienten mit schicken Zirkusübungen beeindrucken wollen. Diese Programme sind nichts für Leute wie Dich und mich.

Um stark zu werden, brauchst Du nur ein paar wenige grundlegende Übungen, die die größte Menge an Muskeln über den größten Bewegungsraum trainieren, den Dein Körper erlaubt und bei denen Du so viel Gewicht wie möglich verwenden kannst.

Zwei Trainingseinheiten

Wenn Du das Starting Strength Programm befolgst, dann wirst Du alternierend Trainingseinheit A und B ausführen:

Trainingseinheit A

  • 3 x 5 Kniebeugen
  • 3 x 5 Langhantel Schulterdrücken
  • 1 x 5 Kreuzheben

Trainingseinheit B

  • 3 x 5 Kniebeugen
  • 3 x 5 Bankdrücken
  • 1 x 5 Kreuzheben

Dies sind je drei Sätze Kniebeugen und Drücken mit je 5 Wiederholungen und ein Satz Kreuzheben mit 5 Wiederholungen. Dies bedeutet, dass Du fünf Kniebeugen in Folge ausführst, die Stange ablegst, ein paar Minuten pausierst und das Ganze für zwei weitere Sätze wiederholst.

Die Reihenfolge der Übungen ist wichtig, da Kniebeugen dazu gedacht sind, Deinen gesamten Körper aufzuwärmen, während die folgenden Drückübungen Deine Beine und Deinen Rücken pausieren lassen, bevor Du schließlich Deine finale Zugübung ausführst.

Du führst diese Trainingseinheiten alternierend an drei Tagen pro Woche wie z.B. Montag, Mittwoch und Freitag aus.

Wähle beliebige Tage, die dir am besten passen, aber stelle sicher, dass zwischen zwei Trainingstagen immer mindestens ein Ruhetag liegt. Dies mag für einige nach sehr wenig Training klingen, aber vertraue mir – bei diesem Tag kannst Du nicht auf die Ruhetage verzichten.

Zwei Beispielwochen könnten wie folgt aussehen:

Woche 1

  • Montag: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben
  • Mittwoch: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben
  • Freitag: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben

Woche 2

  • Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben
  • Mittwoch: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben
  • Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben

In Woche 3 beginnst Du wieder mit Trainingseinheit A: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben. Führe einfach beide Trainingstage abwechselnd aus.

Natürlich könntest Du auch Dienstag, Donnerstag und Samstag als Trainingstage wählen, wenn Du dies willst. Oder Sonntag, Dienstag und Donnerstag. So lange Du mindestens einen Ruhetag zwischen zwei Trainingstagen hast, so dass Dein Körper ausreichend Zeit hat, um sich zu regenerieren und stärker zu werden, kannst Du jede erdenkliche Kombination von Wochentagen verwenden.

Vier Phasen

Da Starting Strength auf Anfänger abzielt, beginnt es mit lediglich vier Übungen. Die Grundidee besteht darin, leicht zu beginnen und Dich darauf zu konzentrieren, Dir die richtige Technik anzugewöhnen, bevor Du das Gewicht langsam erhöhst.

Es kann verlockend sein, diese vier Phasen so schnell wie möglich hinter sich zu bringen, aber hierdurch wirst Du Dir keinen Gefallen tun. Je länger Du bei jeder Phase bleibst und dich weiterhin erholen und wachsen kannst, desto besser werden Deine Resultate ausfallen.

Einige Menschen versuchen das Starting Strength Programm so schnell wie möglich hinter sich zu bringen, um sich als etwas fortgeschrittene Trainierende bezeichnen zu können. Aber warum solltest Du Dich beeilen, um einen Platz zu erreichen, an dem Deine Zuwächse langsamer zustande kommen werden? Dies widerspricht dem Zweck dieses Programms. Möchtest Du nicht so stark wie möglich werden?

Du wirst im Internet andere Setups als das unten beschriebene finden. Ich weiß nicht, welches Buch diese Autoren gelesen haben, aber das, was hier folgt, stammt direkt aus Starting Strength: Basic Barbell Training, dritte Auflage.

Phase 1

  • Trainingseinheit A: KniebeugenSchulterdrückenKreuzheben 
  • Trainingseinheit B: KniebeugenBankdrückenKreuzheben

Nimm Dir am Anfang die Zeit, um die Technik bei jeder Übung wirklich zu lernen. Behandle jede Übung so, als ob sie ausreichend schwer wäre, auch wenn sie es nicht ist. Atme tief, greife das Gewicht richtig, drücke die Stange und lerne mit Deinem gesamten Körper zu arbeiten.

An dieser Stelle solltest Du bereits das Buch lesen (siehe unten), da es Dich lehren wird, wie Du diese Übungen sicher und effektiv ausführst, was eines der Hauptziele dieser Phase ist.

Das andere Ziel besteht darin, Deinen Körper sich an dreimal wöchentlich Kniebeugen und Kreuzheben anzupassen.

Diese erste Phase endet, wenn die Neuheit von Kreuzheben sich etwas abgenutzt hat und nachdem die initialen Gewichtssteigerungen das Kreuzheben weit vor Kniebeugen platziert hat. Normalerweise dauert dies 2 bis 4 Woche

Phase 2

  • Trainingseinheit A: KniebeugenSchulterrückenKreuzheben 
  • Trainingseinheit B: KniebeugenBankdrückenPower Clean (Power Umsetzen)

Nachdem das Gewicht bei Kreuzheben jetzt so schwer geworden ist, dass Du Dich nicht mehr ausreichend erholen kannst, wenn Du Kreuzheben an jedem Trainingstag ausführst, ist es an der Zeit Kreuzheben am zweiten Trainingstag durch Power Cleans (Power Umsetzen) zu ersetzen. Dies ist eine ähnliche, aber explosivere Übung, die Dich weiter wachsen lassen wird.

Tue dies für weitere 2 bis 3 Wochen, um mit Power Cleans etwas vertrauter zu werden.

Phase 3

  • Trainingseinheit A: KniebeugenSchulterdrückenKreuzheben 
  • Trainingseinheit B: KniebeugenBankdrückenPower CleansKlimmzüge

In dieser Dritten Phase führst Du zusätzlich 3 Sätze Klimmzüge nach den Power Cleans aus, um etwas mehr Trainingsvolumen für den Oberkörper zu bekommen (und die Arme aufzubauen).

Wenn Du mehr als 3 x 10 Klimmzüge ausführen kannst, beginnst Du Zusatzgewichte zu verwenden. Füge pro Gewichtssteigerung 2,5 Kilo mit dem Ziel hinzu, dazu in der Lage zu sein mehr als 5 Wiederholungen aber weniger als 7 Wiederholungen auszuführen. Wenn Du 7 Wiederholungen schaffst, dann ist es an der Zeit, das Gewicht weiter zu steigern.

Diese dritte Phase wird für eine lange Zeit fortgesetzt – viele Wochen oder Monate.

Wenn Deine Regenerationsfähigkeit beginnt an ihre Grenzen zu gelangen und Du das Gefühl hast, nicht länger so gute Fortschritte wie zuvor zu erzielen, dann ist es an der Zeit die vierte und letzte Phase von Starting Strength auszuprobieren.

Phase 4

  • Trainingseinheit A: KniebeugenSchulterdrückenKreuzheben /Power Cleans 
  • Trainingseinheit B: KniebeugenBankdrückenRückenstreckenKlimmzüge

Während der vierten Phase alternieren wir bei Trainingseinheit A zwischen Kreuzheben und Power Cleans, so dass jede dieser beiden Übungen nur jeden vierten Tag trainiert wird. Dies wird Dir bei der Regeneration nach diesen Übungen helfen.

Bei Trainingseinheit B führen wir je 3 Sätze Klimmzüge und Rückenstrecken mit 5 bis 7 Wiederholungen wie oben beschrieben aus.

Das Ganze sieht folgendermaßen aus:

Woche 1

  • Montag: KniebeugenSchulterdrückenKreuzheben
  • Mittwoch: KniebeugenBankdrückenRückenstreckenKlimmzüge 
  • Freitag: KniebeugenSchulterdrückenPower Cleans

Woche 2

  • Montag: KniebeugenBankdrücken, RückenstreckenKlimmzüge 
  • Mittwoch: KniebeugenSchulterdrückenKreuzheben 
  • Freitag: KniebeugenBankdrückenRückenstreckenKlimmzüge

Während dieser Phase kann es notwendig sein, geringere Gewichtssteigerungen bei den Druckübungen zu verwenden. An dieser Stelle können Minischeiben hilfreich sein, die es Dir ermöglichen das Gewicht um 1 Kilo oder weniger auf einmal zu erhöhen.

Eine finale Modifikation besteht darin, die Kniebeugen mittwochs mit leichterem Gewicht (80% des 1RM) auszuführen, um eine bessere Regeneration zu erlauben. Wenn Du den Punkt erreichst, an dem dies notwendig wird, ist es an der Zeit Starting Strength zu beenden und zu einem Programm für Fortgeschrittene überzugehen.

 Fünf Übungen

Im Buch werden diese Übungen und ihre korrekte Ausführung sehr gut beschrieben.

Diese fünf schweren Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken, Power Cleans) wurden aus sehr spezifischen Gründen gewählt, um sehr spezifische Anpassungen in Deinem Körper zu erzwingen. Wenn Du mit Powerlifting oder einer anderen Kraftsportart beginnen möchtest, kann es Sinn machen, diese Liste von Übungen etwas zu modifizieren, aber wenn Du so schnell wie möglich so stark wie möglich werden möchtest, sind diese Übungen so ziemlich alles, was Du brauchst und nichts, was Du nicht brauchst

Progression

Beginne mit der leeren Stange. Dies mag sich vielleicht etwas komisch anfühlen, aber zu versuchen ein Gewicht zu bewegen, mit dem Du noch nicht richtig umgehen kannst, ist einfach nur dumm.

Du wirst am Anfang dreimal wöchentlich Kniebeugen und Kreuzheben trainieren, was wahrscheinlich sehr viel häufiger ist, als Du dies gewöhnt bist. Jede Trainingseinheit wird so ziemlich alle Muskeln in Deinem Körper verwenden, weshalb Du für diese Anpassungsphase dankbar sein wirst.

Wenn Du wirklich mit schwereren Gewichten beginnen möchtest, da Du schon einiges an Erfahrung darin hast, schwer und oft zu trainieren, dann solltest Du Dein 5RM Gewicht kennen. Beginne mit 20% weniger als diesem Gewicht.

Wenn Du einmal Deinen Ausgangspunkt bestimmt hast, dann beginnst Du damit, das Gewicht zu erhöhen.

Wie ich bereits zuvor erwähnt habe, verwendet Starting Strength eine lineare Progression. In unserem Kontext bedeutet dies, dass Du das Gewicht bei jeder Trainingseinheit erhöhst und somit versuchst, Deine Kraft in gleichmäßigen Schritten zu steigern.

Einige Programme verwenden eine komplexe Periodisierung mit hochvolumigen Tagen, Wochen mit niedriger Intensität, Sätze mit maximaler Anstrengung, usw. Starting Strength verwendet nichts hiervon – Du trainierst und Du erhöhst das Gewicht.

„Ich bin nicht gegen eine Periodisierung, aber ich bin dagegen eine Periodisierung bei der falschen Population zu verwenden. Eine Periodisierung ist bei Anfängern völlige Zeitverschwendung. Meine Regel ist einfach: Je weniger sich Dein Körper an Dein Training angepasst hat, desto gradliniger sollte das Programm sein.“

- Mark Rippetoe

Die Verbesserungen werden sich bei den einzelnen Übungen und von Trainierendem zu Trainierendem unterscheiden. Normalerweise wirst Du Deine Gewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben gleich schnell steigern können, wobei diese Steigerung bei Kreuzheben auch etwas schneller stattfinden kann, während die Gewichtssteigerungen bei Schulterdrücken und Bankdrücken langsamer vonstatten gehen werden.

Am Anfang wirst Du vielleicht dazu in der Lage sein, das Gewicht bei Kniebeugen und Kreuzheben bei jeder folgenden Trainingseinheit um 10 Kilo und das Gewicht bei Schulterdrücken und Bankdrücken um 5 Kilo zu steigern. Wenn Du also erfolgreich (mit guter Technik) drei Sätze Kniebeugen mit 60 Kilo ausführen kannst, dann erhöhst Du das Gewicht bei der nächsten Kniebeugen Trainingseinheit und versuchst vielleicht 70 Kilo zu verwenden.

Wenn Du es hingegen nicht schaffst, die drei Sätze mit einem gegebenen Gewicht zu schaffen, dann versuchst Du dies bei der nächsten Trainingseinheit erneut mit demselben Gewicht. Zumindest so lange, bis Du es mehrfach nicht schaffst, was ein Zeichen dafür sein kann, dass es Zeit für eine Entladephase (siehe unten) ist.

Wenn die Gewichte schwerer werden und Du damit zu kämpfen hast, so viel Gewicht hinzuzufügen, dann beginnst Du damit geringere Gewichtssteigerungen zu verwenden. Bei Kniebeugen und Kreuzhebungen könnten diese Erhöhungen um 5 Kilo sein, während es bei Schulterdrücken und Bankdrücken 2,5 Kilo sein könnten.

Später wird irgendwann auch das schwer werden und Du wirst mit Erhöhungen von 2,5 bzw. 1 Kilo arbeiten müssen.

Natürlich ist das rein technisch gesehen keine strenge lineare Progression (k != 1), aber ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will.

Entladen

Natürlich kannst Du Deine Trainingsgewichte nicht für immer weiter erhöhen. Irgendwann hört der Spaß auf. Deine Aufgabe besteht darin, diese initialen Anfängerzuwächse so lange wie möglich zu verlängern – Du wirst nie wieder so gute Fortschritte erzielen.

Eine Methode, die Du verwenden kannst, um diesen Prozess zu verlängern, ist das so genannte Entladen.

Mit größter Wahrscheinlichkeit werden die Fortschritte bei einer Übung vor den anderen Übungen zum Stillstand kommen.

Du wirst bei Kreuzheben stärker als bei Kniebeugen sein und bei Kniebeugen stärker als bei Power Cleans, worauf Bankdrücken und zum Schluss Schulterdrücken folgen.

Wenn Du bei einer dieser Übungen keine Fortschritte mehr erzielen kannst, dann gibt es vier mögliche Gründe hierfür:

  • Du erholst Dich nicht gut genug zwischen den Trainingseinheiten. Iss mehr, schlafe länger, mache ab und zu ein Nickerchen und versuche Dich weniger zu stressen.
  • Du erhöhst die Gewichte nicht so, wie Du dies tun solltest. Höre auf damit gierig zu sein und wähle kleinere Gewichtssteigerungen.
  • Du hast eigene Übungen zum Programm hinzugefügt oder Änderungen vorgenommen.
  • Du bist mit der linearen Progression am Ende.

Jeder kann einen schlechten Tag mit zu wenig Schlaf, einem miesen Boss oder schlechtem Essen haben. Gib nicht deshalb auf, weil Du ab und zu bei einer Übung nicht weiter kommst. Manchmal kann ein weiterer Versuch – oder zwei – notwendig sein. Führe deshalb bei den verbleibenden Sätzen so viele Wiederholungen wie möglich aus.

Wenn Du dreimal in Folge versagst oder keine Fortschritte dabei machst, mit den drei Sätzen a fünf Wiederholungen weiter zu machen, dann ist es an der Zeit zu entladen. Hierbei handelt es sich um eine Art Neustart, der Dir dabei helfen soll, die Gewichte etwas frischer zu attackieren.

Reduziere die Gewichte für diese spezifische Übung um 10% und mache bei der nächsten Trainingseinheit an dieser Stelle beginnend weiter.

Wenn Du dies bereits versucht hast, aber wieder an derselben Gewichtsgrenze hängen bleibst, dann kann es helfen noch einmal um 10% zu entladen, wobei Du mit dem niedrigeren Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich ausführst, bis Du mit steigenden Gewichten letztendlich wieder nur dazu in der Lage bist, 5 Wiederholungen auszuführen.

Wenn dies nicht funktioniert, dann wirst Du mit der linearen Progression wahrscheinlich am Ende angekommen sein und kannst ein paar nette Gewichte bewegen, mit denen Du angeben kannst. Jetzt ist es an der Zeit zu einem Programm für etwas Fortgeschrittene überzugehen (siehe unten)

Aufwärmen

Ein Aufwärmen vor dem Training ist aus zwei Gründen wichtig: es kann dabei helfen Verletzungen zu verhindern und es gibt Dir die Möglichkeit mehr Routine und Übung bei einer Übung zu bekommen.

Bitte beachte die folgende recht harte Aussage: wenn Dir Dein Zeitplan nicht genug Zeit für Dein Aufwärmen erlaubt, dann erlaubt er Dir nicht genug Zeit, um überhaupt zu trainieren.“

- Mark Rippetoe

Ein Aufwärmen erhöht in der Tat die Temperatur in Deinem Körper und dies hilft dabei, Verletzungen zu verhindern. Dies ist besonders wichtig, wenn Du bereits unter einer Verletzung leidest, oder etwas älter bist.

Du könntest Dich mit einem Rudergerät (oder einem Fahrradergometer oder einem Laufband) aufwärmen bis Du ins Schwitzen kommst und das ist ratsam, wenn Du in einem kalten Umfeld trainierst. Aber hierdurch würde Dir der zweite Vorzug des Aufwärmens entgehen: ein Training der Übungen.

Gehe stattdessen direkt zum Aufwärmen mit einer leeren Langhantelstange über. Führe zwei Sätze mit der leeren Stange aus und verwende dann drei Gewichtssprünge bis nahe an Dein Arbeitsgewicht heran.

Rippetoe gibt folgendes Beispiel, wenn Du Kniebeugen mit 100 Kilo ausführst:

  • 2 mit der leeren Stange (20 kg)
  • 1 Satz a 5 Wiederholungen mit 40 kg
  • 1 Satz a 3 Wiederholungen mit 60 kg
  • 1 Satz a 2 Wiederholungen mit 80 kg
  • Beginne die Trainingseinheit mit 100 kg

Führe die Aufwärmsätze nicht zu hastig aus, nur weil das Gewicht leicht ist. Behandle sie so wie schwere Arbeitssätze und konzentriere Dich darauf, Deine Technik zu verbessern. Auch das ist Training!

Aufwärmen muss nicht kompliziert sein, aber wenn Du jemanden willst, der Dir sagt, welche Gewichte Du verwenden sollst, dann kannst Du die Android App (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.na.ss) oder die iOS App (https://itunes.apple.com/us/app/starting-strength-warmup/id438620117?mt=8) verwenden.

Ernährung

Nun zu einem kontroverseren Teil von Starting Strength – der Ernährung.

Rippetoe empfiehlt während der Ausführung dieses Programms den Konsum von 3500 bis 6000 kcal pro Tag. Das sind eine Menge Kalorien. Darüber hinaus empfiehlt er, jeden Tag eine Gallone (3,8 Liter) Milch zu trinken.

"Es ist offensichtlich eine seit 1990 anhaltende Tendenz bei Jungs zu denken, dass sie einen Six-Pack brauchen, obwohl sie über keine nennenswerte Muskulatur verfügen.“

- Mark Rippetoe

Es ist unnötig zu sagen, dass diese Empfehlungen für etwas Aufruhr gesorgt haben.

Die meisten Kritiker scheinen jedoch das Buch nicht gelesen zu haben. Nachdem ich das Buch gelesen habe, glaube ich, dass die tatsächlich im Buch enthaltenen Empfehlungen für die durchschnittliche Leserschaft recht gut sind.

Nein, nicht jeder sollte 6000 kcal pro Tag essen und nicht jeder ist dazu aufgefordert, diese Menge an Milch zu trinken.

Rippetoe spricht über den unterschiedlichen Kalorienbedarf von dürren Hardgainern und fetten Menschen (was in diesem Zusammenhang nicht abwertend gemeint ist). Erstere wären gut damit beraten so viel zu essen, als ob essen ihr Beruf wäre, während letztere lieber auf die untere 3500 kcal Empfehlung abzielen und sich primär auf vollwertige Nahrungsmittelquellen konzentrieren sollte.

Das Buch

Das Buch „Starting Strength: Basic Barbell Training“ ist wahrscheinlich das am häufigsten genannte Buch, wenn man die Leute fragt, welches das wichtigste Buch zum Thema Krafttraining für sie war.

Einer der am weitesten verbreiteten Fehler, den viele Trainierende machen, wenn sie das Starting Strength Trainingssystem befolgen, besteht darin, das Buch nicht zu lesen. Bei all dem verfügbaren online Material wie diesem Ratgeber könntest Du leicht das Gefühl haben, dass es nicht notwendig ist, das Buch zu lesen.

Doch Du liegst falsch.

Der größte Teil dieses Buches dreht sich nicht um das Programm, sondern die Übungen. Nehmen wir Kniebeugen als Beispiel – Rippetoe verwendet 65 Seiten darauf zu erklären, wie Du mit einem Gewicht auf der Schulter in die Hocke gehst und wieder aufstehst.

Die Übungsbeschreibungen sind erstaunlich detailliert und umfassen alles beginnend damit, warum diese spezifischen Übungen ausgewählt wurden, wie Du Dich auf die Übung vorbereitest, bis hin zu potentiellen Fehlern und wie Du diese verhinderst.

Von Tobias Sjösten

Quelle: https://www.athlegan.com/starting-strength

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