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Das Ziel dieses Artikels besteht darin, Dir Richtlinien zu liefern, die Dir dabei helfen werden, nicht nur zu bestimmen, wie viel Nahrung Du pro Tag essen solltest, sondern auch wie Du Deine drei Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fette – aufteile solltest.
Wir werden allgemeine Begriffe und Definitionen in Kombination mit Formeln behandeln, die Dir helfen können, den richtigen Weg zu finden. Bevor wir mit diesen Informationen beginnen, würde ich Dir raten Dir ein oder zwei Wochen Zeit zu nehmen und Deine augenblicklichen Ernährungsgewohnheiten zu untersuchen. Schreibe alles auf, was Du isst und finde heraus, wie viele Kalorien, wie viel Protein, wie viele Kohlenhydrate und wie viel Fett Du jeden Tag zu Dir nimmst.
Dies wird Dich etwas Zeit und Arbeit kosten, aber es ist notwendig. Wenn Du die Portionsgrößen und die Kalorien und Nährstoffzusammensetzungen der Nahrungsmittel, die Du isst, nicht kennst, dann werden die Informationen im Rest dieses Artikels weder eine Rolle spielen, noch helfen.
Der Grundumsatz ist im Grunde genommen die Menge an Kalorien, die Du täglich benötigen würdest, wenn Du Dich den ganzen Tag über nicht bewegen würdest und nur minimale Mengen an Energie benötigen würdest.
Der Grundumsatz wird häufig mit der Menge an Kalorien verwechselt, die Du täglich zu Dir nehmen solltest. Dies ist nicht der Fall, wenn Du nicht gerade bettlägerig bist. Der Grundumsatz ist ein Basiswert, wenn Du keinerlei körperliche Aktivitäten ausführst.
Der Begriff NEAT steht für non-Exercise Activity Thermogenesis (übersetzt in etwa nicht trainingsbedingte Thermogenese) und beschreibt die Menge an Kalorien, die Du auf täglicher Basis durch nicht geplante Bewegungen verbrauchst. Der NEAT umfasst Dinge wie während der Arbeit herumzulaufen, Einkaufen zu gehen oder Aktivitäten im Haushalt zu verrichten. Der NEAT umfasst nicht geplantes Cardiotraining oder Trainingseinheiten mit Gewichten.
Du hast typischerweise die Kontrolle über die verbrauchten Kalorien, die zum NEAT gehören. Du kannst Dich dafür entscheiden nicht einkaufen zu gehen oder das Haus nicht sauber zu machen, usw.
Die trainingsinduzierte Thermogenese beschreibt die Menge der täglich durch geplante Trainingseinheiten verbrannten Kalorien. Die trainingsinduzierte Thermogenese umfasst Aktivitäten wie Einkaufen gehen oder Gehen während der Arbeit nicht. Hier werden also nur Dein Cardiotraining, Dein Training mit Gewichten, Zumba Trainingseinheiten, usw. toleriert.
Die thermische Wirkung der Nahrung ist die Menge an Energie, die direkt durch die Nahrungszufuhr und die Verdauung verbrannt wird. Die thermische Wirkung der Nahrung wird basierend auf dem Ballaststoffgehalt und die Makronährstoffzusammenstellung der Mahlzeit variieren.
Die thermische Wirkung der Nahrung wird als Prozentsatz der Gesamtkalorien einer Mahlzeit angegeben. Die thermische Wirkung der Nahrung einer typischen Mahlzeit liegt bei etwa 15%. Eine reine Proteinmahlzeit kann eine thermische Wirkung von bis zu 25% aufweisen, während die thermische Wirkung von Fett typischerweise bei unter 5% liegt. Kohlenhydrate fallen irgendwo in die Mitte und können von 5 bis 25% reichen. Auch Ballaststoffe weisen eine hohe thermische Wirkung auf.
Der Gesamtkalorienverbrauch ist die Kombination aus Grundumsatz, NEAT, trainingsinduzierter Thermogenese und thermogener Wirkung der Nahrung. Dies ist die Gesamtmenge an Kalorien, die Du an einem gegebenen Tag verbrennst.
Gesamtkalorienverbrauch = BMR + NEAT + EAT + TEF
Hier sind einige der wichtigsten Faktoren, die Deinen täglichen Gesamtkalorienverbrauch beeinflussen:
Unten sind mehrere Methoden aufgelistet, die zur Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs verwendet werden.
Die Katch-McArdle Methode wird als verlässliche Methode zur Abschätzung Deines täglichen Grundumsatzes angesehen, wenn Du relativ schlank bist und über eine recht akkurate Abschätzung Deines Körperfettanteils verfügst. Die Gleichung lautet:
Grundumsatz = 370 + (21.6 x fettfreie Körpermasse)
Die fettfreie Körpermasse in Kilo entspricht Deinem Gesamtgewicht minus Deinem Fettgewicht und berechnet sich nach der Formel
Fettfreie Körpermasse = Gewicht – ((Körperfettanteil in % /100) * Gewicht)
Dies ist eine andere Formel, die voraussetzt, dass Du Deinen Körperfettanteil kennst.
Grundumsatz = 500 + (22 x fettfreie Körpermasse)
Nachdem Du jetzt Deinen Grundumsatz berechnet hast, kannst Du diesen nun basierend auf Deinem Aktivitätslevel mit einem der folgenden Faktoren multiplizieren, um Deinen Gesamtkalorienverbrauch zu erhalten.
Diese Zahlen dienen lediglich dazu, Dir eine grobe Abschätzung zu liefern. Die ersten 2 Wochen auf einem neuen Kalorienlevel können in einer abnormalen Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme resultieren, da Dein Körper aufgrund von Veränderungen der Natrium- und Kohlenhydratzufuhr entweder Wasser einlagern oder ausscheiden kann. Mache Dir über das Gewicht, das Du während der ersten 2 Wochen einer Masse- oder Definitionsphase zunimmst oder verlierst keine Gedanken, so lange diese Veränderungen nicht ungewöhnlich sind.
Nach diesen 2 Wochen solltest Du Dein Gewicht überwachen und basierend auf Deinen Zielen geringfügige Anpassungen vornehmen.
Nachdem Du jetzt weißt, wie viele Kalorien Du pro Tag essen wirst, ist es an der Zeit, die Makronährstoffzusammensetzung Deiner Ernährung zu bestimmen. Bei diesen Makronährstoffen handelt es sich im Protein, Fett und Kohlenhydrate.
Fett wird Dich nicht fett machen. Dein Körper benötigt eine vernünftige Menge an Fett für die allgemeine Gesundheit. Die Gesamtfettzufuhr sollte 20 bis 35% Deiner Gesamtkalorienzufuhr ausmachen.
Wenn Du das Gefühl hast, mit höheren Mengen an Kohlenhydraten zu funktionieren, dann könnte eine Fettzufuhr im Bereich von 20 bis 25% der Gesamtkalorienmenge eine Option darstellen. Wenn Du Probleme damit hast, genug Nahrung zu Dir zu nehmen oder wenn Du schlecht auf Kohlenhydrate reagierst, dann ist eine höhere Fettmenge empfehlenswert.
Die Proteinzufuhr kann ein kontroverses Thema sein. Einige Leute behaupten, dass Du nie mehr als 150 Gramm pro Tag essen solltest. Auch wenn die Effektivität des Konsums von über 150 Gramm Protein pro Tag für den Muskelaufbau fraglich ist, gibt es mit Sicherheit eine Reihe weiterer Gründe dafür, mehr als 150 Gramm zu essen.
Eine höhere Proteinzufuhr ist absolut sicher und unbedenklich, wenn Du nicht an einer Erkrankung der Nieren leidest. Wenn Du untergewichtig bist oder gerade eine Massephase ausführst und schnell Muskeln aufbaust, dann empfehle ich abhängig von Deinem Kalorienverbrauch 200 bis 250 Gramm Protein pro Tag.
Wenn Du eine Tonne Kalorien pro Tag isst, dann solltest Du Deine Proteinzufuhr auf 250 Gramm hochfahren. Wenn Deine Kalorienzufuhr bei etwa 3000 kcal liegt, dann könnten 200 bis 220 Gramm Protein pro Tag eine gute Option darstellen. Ich möchte außerdem anmerken, dass es, wenn Du bereits eine Menge an fettfreier Muskelmasse aufgebaut hast oder eine Diät durchführst, sinnvoll sein kann, etwas mehr Protein als normalerweise zu essen.
Für Trainierende, die Muskeln mit moderater Geschwindigkeit aufbauen und eine Art langsame und saubere Masseaufbauphase durchführen, sind 180 bis 220 Gramm Protein pro Tag eine gute Wahl. Im Endeffekt solltest Du Deine Proteinzufuhr basierend auf Deinem Kalorienbedarf und/oder Deinen ernährungstechnischen Präferenzen anpassen.
Frauen sollten eine Proteinzufuhr von 100 bis 120 Gramm pro Tag in Betracht ziehen. Wenn Du eine jüngere und/oder hochaktive Frau bist, solltest Du 120 Gramm Protein pro Tag zu Dir nehmen.
Nachdem Du jetzt Deine Protein- und Fettzufuhr bestimmt hast, kannst Du Deinen Kohlenhydratbedarf recht einfach berechnen, indem Du die Menge an Protein und Fettkalorien von Deiner Gesamtkalorienzufuhr abziehst und das Ergebnis durch 4 teilst.
Behalte im Hinterkopf, dass Du diese Werte bei Bedarf basierend auf dem anpassen kannst, was dein Körper Dir sagt. Ich habe mit mehr Kohlenhydraten besser funktioniert, als ich jünger war und funktioniere in meinen Vierzigern besser mit mehr Fett.
Auf Deinen Körper zu hören ist sehr wichtig. Erinnere Dich daran, kleine, schrittweise Veränderungen vorzunehmen, so dass Du Deine zukünftigen Bedürfnisse leichter abschätzen kannst.
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