Wie Du Deine tägliche Kalorien- und Nährstoffzufuhr berechnest

Höre auf zu raten und beginne zu rechnen. Dieser Ratgeber zur Berechnung des Kalorienbedarfs umfasst zahlreiche Formeln zur Berechnung Deines Grundumsatzes und Ratschläge zur Makronährstoffzufuhr.

Das Ziel dieses Artikels besteht darin, Dir Richtlinien zu liefern, die Dir dabei helfen werden, nicht nur zu bestimmen, wie viel Nahrung Du pro Tag essen solltest, sondern auch wie Du Deine drei Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fette – aufteile solltest.

Wir werden allgemeine Begriffe und Definitionen in Kombination mit Formeln behandeln, die Dir helfen können, den richtigen Weg zu finden. Bevor wir mit diesen Informationen beginnen, würde ich Dir raten Dir ein oder zwei Wochen Zeit zu nehmen und Deine augenblicklichen Ernährungsgewohnheiten zu untersuchen. Schreibe alles auf, was Du isst und finde heraus, wie viele Kalorien, wie viel Protein, wie viele Kohlenhydrate und wie viel Fett Du jeden Tag zu Dir nimmst.

Dies wird Dich etwas Zeit und Arbeit kosten, aber es ist notwendig. Wenn Du die Portionsgrößen und die Kalorien und Nährstoffzusammensetzungen der Nahrungsmittel, die Du isst, nicht kennst, dann werden die Informationen im Rest dieses Artikels weder eine Rolle spielen, noch helfen.

Kalorienverbrauch – vom Grundumsatz bis zum täglichen Gesamtkalorienverbrauch

Der Grundumsatz (BMR)

Der Grundumsatz ist im Grunde genommen die Menge an Kalorien, die Du täglich benötigen würdest, wenn Du Dich den ganzen Tag über nicht bewegen würdest und nur minimale Mengen an Energie benötigen würdest.

Der Grundumsatz wird häufig mit der Menge an Kalorien verwechselt, die Du täglich zu Dir nehmen solltest. Dies ist nicht der Fall, wenn Du nicht gerade bettlägerig bist. Der Grundumsatz ist ein Basiswert, wenn Du keinerlei körperliche Aktivitäten ausführst.

NEAT

Der Begriff NEAT steht für non-Exercise Activity Thermogenesis (übersetzt in etwa nicht trainingsbedingte Thermogenese) und beschreibt die Menge an Kalorien, die Du auf täglicher Basis durch nicht geplante Bewegungen verbrauchst. Der NEAT umfasst Dinge wie während der Arbeit herumzulaufen, Einkaufen zu gehen oder Aktivitäten im Haushalt zu verrichten. Der NEAT umfasst nicht geplantes Cardiotraining oder Trainingseinheiten mit Gewichten.

Du hast typischerweise die Kontrolle über die verbrauchten Kalorien, die zum NEAT gehören. Du kannst Dich dafür entscheiden nicht einkaufen zu gehen oder das Haus nicht sauber zu machen, usw.

Die trainingsinduzierte Thermogenese (EAT)

Die trainingsinduzierte Thermogenese beschreibt die Menge der täglich durch geplante Trainingseinheiten verbrannten Kalorien. Die trainingsinduzierte Thermogenese umfasst Aktivitäten wie Einkaufen gehen oder Gehen während der Arbeit nicht. Hier werden also nur Dein Cardiotraining, Dein Training mit Gewichten, Zumba Trainingseinheiten, usw. toleriert.

Die thermische Wirkung der Nahrung (TEF)

Die thermische Wirkung der Nahrung ist die Menge an Energie, die direkt durch die Nahrungszufuhr und die Verdauung verbrannt wird. Die thermische Wirkung der Nahrung wird basierend auf dem Ballaststoffgehalt und die Makronährstoffzusammenstellung der Mahlzeit variieren.

Die thermische Wirkung der Nahrung wird als Prozentsatz der Gesamtkalorien einer Mahlzeit angegeben. Die thermische Wirkung der Nahrung einer typischen Mahlzeit liegt bei etwa 15%. Eine reine Proteinmahlzeit kann eine thermische Wirkung von bis zu 25% aufweisen, während die thermische Wirkung von Fett typischerweise bei unter 5% liegt. Kohlenhydrate fallen irgendwo in die Mitte und können von 5 bis 25% reichen. Auch Ballaststoffe weisen eine hohe thermische Wirkung auf.

Der tägliche Gesamtkalorienverbrauch

Der Gesamtkalorienverbrauch ist die Kombination aus Grundumsatz, NEAT, trainingsinduzierter Thermogenese und thermogener Wirkung der Nahrung. Dies ist die Gesamtmenge an Kalorien, die Du an einem gegebenen Tag verbrennst.

Gesamtkalorienverbrauch = BMR + NEAT + EAT + TEF

Faktoren, die Grundumsatz und täglichen Gesamtkalorienverbrauch beeinflussen

Hier sind einige der wichtigsten Faktoren, die Deinen täglichen Gesamtkalorienverbrauch beeinflussen:

• Testosteronspiegel – Langfristig abnehmende Testosteronspiegel können Deinen Grundumsatz senken.
• Geschlecht – Männer haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als Frauen.
• Gesundheit – Wenn Du krank oder verletzt bist, bewegst Du Dich typischerweise nicht so viel
• Pubertät – Wenn Du schnell wächst, dann verbrauchst Du wahrscheinlich mehr Kalorien als normalerweise.
• Schwangerschaft – Eine Schwangerschaft wird Deinen Kalorienverbrauch erhöhen.
• Gewicht – Je schwerer Du bist, desto mehr Energie wirst Du verbrauchen, um Dein Gewicht aufrecht zu erhalten.
• Muskelgewebe – Zusätzliches Muskelgewebe erhöht die Menge an Kalorien, die Du täglich verbrauchst.
• Beruf – Hast Du einen Schreibtischjob oder bist Du ständig auf den Füßen und bewegst Dich viel?
• Training – Sportliches Training beeinflusst ganz offensichtlich die trainingsinduzierte Thermogenese.
• Nährstoffzusammenstellung – Die Zusammenstellung Deiner Ernährung beeinflusst die thermische Wirkung der Nahrung (TEF), welche Deinen täglichen Gesamtkalorienverbrauch erhöhen oder reduzieren kann.
• Nicht geplante körperliche Aktivitäten – Bist Du ein Mensch, der sich viel bewegt oder sitzt Du den ganzen Abend vor dem Fernseher?
• Körpertemperatur – Je höher Deine Körpertemperatur ist, desto mehr Energie verbrennst Du.
• Schilddrüsenhormonspiegel – Hohe Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen den Grundumsatz.
• Koffein und Tabak – Koffein- und Tabakkonsum kann Deinen Grundumsatz erhöhen.
• Klima – Wenn du in einer Umgebung arbeitest oder schläfst, die etwas wärmer oder kühler als normalerweise ist, wird dies zu einem höheren Energieverbrauch führen.
• Stress – Wenn Du gestresst bist, dann kommt es für gewöhnlich zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs.

Abschätzung Deines Grundumsatzes

Unten sind mehrere Methoden aufgelistet, die zur Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs verwendet werden.

Katch-McArdle BMR Formel​

Die Katch-McArdle Methode wird als verlässliche Methode zur Abschätzung Deines täglichen Grundumsatzes angesehen, wenn Du relativ schlank bist und über eine recht akkurate Abschätzung Deines Körperfettanteils verfügst. Die Gleichung lautet:

Grundumsatz = 370 + (21.6 x fettfreie Körpermasse)

Die fettfreie Körpermasse in Kilo entspricht Deinem Gesamtgewicht minus Deinem Fettgewicht und berechnet sich nach der Formel

Fettfreie Körpermasse = Gewicht – ((Körperfettanteil in % /100) * Gewicht)

Cunningham Formel für den Grundumsatz

Dies ist eine andere Formel, die voraussetzt, dass Du Deinen Körperfettanteil kennst.

Grundumsatz = 500 + (22 x fettfreie Körpermasse)

Aktivitätsmultiplikator – Berechnung Deines Gesamtkalorienverbrauchs

Nachdem Du jetzt Deinen Grundumsatz berechnet hast, kannst Du diesen nun basierend auf Deinem Aktivitätslevel mit einem der folgenden Faktoren multiplizieren, um Deinen Gesamtkalorienverbrauch zu erhalten.

• Bewegungsarm - Grundumsatz x 1,2: Du bekommst nicht viel Bewegung auf der Arbeit – Schreibtischjob. Nach der Arbeit verbringst Du den Abend auf der Couch vor dem Fernseher.
• Geringfügig aktiv - Grundumsatz x 1,375: Etwas tägliche Aktivität plus etwas Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche.
• Moderat aktiv - Grundumsatz x 1,55: Eine angemessene Menge an täglicher Aktivität plus Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche.
• Sehr aktiv - Grundumsatz x 1,725: Du bist sehr aktiv und Du trainierst an 6 bis 7 Tagen pro Woche.
• Hochaktiv - Grundumsatz x 1,9: Du bist extrem aktiv, inklusive bis zu zwei Trainingseinheiten pro Woche und/oder ein körperlich sehr anstrengender Beruf.

Diese Zahlen dienen lediglich dazu, Dir eine grobe Abschätzung zu liefern. Die ersten 2 Wochen auf einem neuen Kalorienlevel können in einer abnormalen Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme resultieren, da Dein Körper aufgrund von Veränderungen der Natrium- und Kohlenhydratzufuhr entweder Wasser einlagern oder ausscheiden kann. Mache Dir über das Gewicht, das Du während der ersten 2 Wochen einer Masse- oder Definitionsphase zunimmst oder verlierst keine Gedanken, so lange diese Veränderungen nicht ungewöhnlich sind.

Nach diesen 2 Wochen solltest Du Dein Gewicht überwachen und basierend auf Deinen Zielen geringfügige Anpassungen vornehmen.

Makronährstoffzufuhr

Nachdem Du jetzt weißt, wie viele Kalorien Du pro Tag essen wirst, ist es an der Zeit, die Makronährstoffzusammensetzung Deiner Ernährung zu bestimmen. Bei diesen Makronährstoffen handelt es sich im Protein, Fett und Kohlenhydrate.

• Protein – Enthält 4 kcal pro Gramm
• Fett - Enthält 9 kcal pro Gramm
• Kohlenhydrate - Enthält 4 kcal pro Gramm

Fettzufuhr

Fett wird Dich nicht fett machen. Dein Körper benötigt eine vernünftige Menge an Fett für die allgemeine Gesundheit. Die Gesamtfettzufuhr sollte 20 bis 35% Deiner Gesamtkalorienzufuhr ausmachen.

Wenn Du das Gefühl hast, mit höheren Mengen an Kohlenhydraten zu funktionieren, dann könnte eine Fettzufuhr im Bereich von 20 bis 25% der Gesamtkalorienmenge eine Option darstellen. Wenn Du Probleme damit hast, genug Nahrung zu Dir zu nehmen oder wenn Du schlecht auf Kohlenhydrate reagierst, dann ist eine höhere Fettmenge empfehlenswert.

Proteinzufuhr

Die Proteinzufuhr kann ein kontroverses Thema sein. Einige Leute behaupten, dass Du nie mehr als 150 Gramm pro Tag essen solltest. Auch wenn die Effektivität des Konsums von über 150 Gramm Protein pro Tag für den Muskelaufbau fraglich ist, gibt es mit Sicherheit eine Reihe weiterer Gründe dafür, mehr als 150 Gramm zu essen.

Eine höhere Proteinzufuhr ist absolut sicher und unbedenklich, wenn Du nicht an einer Erkrankung der Nieren leidest. Wenn Du untergewichtig bist oder gerade eine Massephase ausführst und schnell Muskeln aufbaust, dann empfehle ich abhängig von Deinem Kalorienverbrauch 200 bis 250 Gramm Protein pro Tag.

Wenn Du eine Tonne Kalorien pro Tag isst, dann solltest Du Deine Proteinzufuhr auf 250 Gramm hochfahren. Wenn Deine Kalorienzufuhr bei etwa 3000 kcal liegt, dann könnten 200 bis 220 Gramm Protein pro Tag eine gute Option darstellen. Ich möchte außerdem anmerken, dass es, wenn Du bereits eine Menge an fettfreier Muskelmasse aufgebaut hast oder eine Diät durchführst, sinnvoll sein kann, etwas mehr Protein als normalerweise zu essen.

Für Trainierende, die Muskeln mit moderater Geschwindigkeit aufbauen und eine Art langsame und saubere Masseaufbauphase durchführen, sind 180 bis 220 Gramm Protein pro Tag eine gute Wahl. Im Endeffekt solltest Du Deine Proteinzufuhr basierend auf Deinem Kalorienbedarf und/oder Deinen ernährungstechnischen Präferenzen anpassen.

Frauen sollten eine Proteinzufuhr von 100 bis 120 Gramm pro Tag in Betracht ziehen. Wenn Du eine jüngere und/oder hochaktive Frau bist, solltest Du 120 Gramm Protein pro Tag zu Dir nehmen.

Kohlenhydratzufuhr

Nachdem Du jetzt Deine Protein- und Fettzufuhr bestimmt hast, kannst Du Deinen Kohlenhydratbedarf recht einfach berechnen, indem Du die Menge an Protein und Fettkalorien von Deiner Gesamtkalorienzufuhr abziehst und das Ergebnis durch 4 teilst.

Behalte im Hinterkopf, dass Du diese Werte bei Bedarf basierend auf dem anpassen kannst, was dein Körper Dir sagt. Ich habe mit mehr Kohlenhydraten besser funktioniert, als ich jünger war und funktioniere in meinen Vierzigern besser mit mehr Fett.

Auf Deinen Körper zu hören ist sehr wichtig. Erinnere Dich daran, kleine, schrittweise Veränderungen vorzunehmen, so dass Du Deine zukünftigen Bedürfnisse leichter abschätzen kannst.