Die Top Ten (Intermittent) Fasten Mythen widerlegt

Man könnte diesen Artikel genauso gut „die Top Ten Diätmythen widerlegt“ nennen, was genauso gut passen würde. Viele dieser Diätmythen (Mahlzeitenfrequenz, Auslassen des Frühstücks, usw.) werden jedoch auch mit Intermittent Fasting in Verbindung gebracht.

Jeder, der sich über Ernährung unter Verwendung der „üblichen Kanäle“ informiert – seien es Fitness Magazine, Mainstream Diätbücher oder Internetforen – wird mit dem augenblicklich als allgemeingültig angesehenen „Glaubenssystem“ bezüglich dem konfrontiert, was eine gute Ernährung darstellen soll.

Auch wenn spezifische Ernährungsempfehlungen geringfügig davon abhängen, wem Du zuhörst, gibt es viele gemeinsame Nenner und „Regeln“, von denen Du gesagt bekommst, dass Du sie befolgen musst. Nenne es Hörensagen, Inkompetenz oder Ignoranz – im Endeffekt läuft alles auf dasselbe hinaus. Wir waren alle schon in dieser Situation und wir haben auch schon alle diese Regeln befolgt. Auch wenn diese Diätmythen primär in der Bodybuilding und Fitness Gemeinschaft grassieren, werden viele hiervon auch in den Mainstream Medien bis zum Erbrechen propagiert. Bei genauerer Betrachtung fehlt es der großen Mehrzahl dieser Mythen jedoch an einer wissenschaftlichen Basis. Sie wurden aus Halbweisheiten, falschen Schlussfolgerungen aus schlecht durchgeführten Studien oder in einem falschen Kontext zitierten Studien geboren. Manchmal ist das, was behauptet wird, genau das Gegenteil von dem, was wirklich auf physiologischer Ebene stattfindet. Viele Menschen glauben z.B., dass Alkohol stärker als jeder andere Makronährstoff fett macht. Wenn man sich jedoch anschaut, wie ineffizient der Körper Ethanol in Fett umwandelt, ist es genau anders herum. In diesem Zusammenhang sollte außerdem erwähnt werden, dass die angeblichen negativen Auswirkungen von Alkohol auf das Muskelwachstum in der wissenschaftlichen Fachliteratur nirgendwo erwähnt werden.

Du wirst in diesem Artikel ähnliche Beispiele sehen. Es wird z.B. häufig behauptet, dass durch kurzzeitiges Fasten die Stoffwechselrate sinkt – wenn man sich jedoch Studien zum Thema ansieht, ist genau das Gegenteil der Fall.

Die Mythen, die ich heute widerlegen möchte, werden durch Folgendes am Leben gehalten:

1. Wiederholung: Wiederhole etwas oft genug und es wird die Wahrheit. Wenn jeder dasselbe sagt, dann muss es wahr sein. Es besteht keine Notwendigkeit es zu hinterfragen und selbst zu denken. Die Tatsache, dass Bodybuilder und Fitness Stars diese Mythen weiter propagieren, hilft auch nicht. Die meisten Menschen glauben, dass wenn diese Menschen es tun, es toll sein muss. Unglücklicherweise könnten Bodybuilder und Fitness Stars die letzten Menschen auf der Erde sein, auf die Du hören solltest, wenn Du objektive und akkurate Meinungen zum Thema Ernährung willst.
2. Kommerzielle Kräfte: Die Supplementindustrie profitiert stark von Menschen, die daran glauben, dass regelmäßige Mahlzeiten einen stoffwechseltechnischen Vorteil mit sich bringen. Die Leute haben nicht die Zeit, sechs gekochte Mahlzeiten pro Tag zu essen. Stattdessen wenden sie sich Mahlzeitenersatzpulvern, Shakes und Proteinriegeln zu. Die Getreideindustrie profitiert stark davon, die Vorzüge des Frühstücks für die Gewichtskontrolle, die Gesundheit und den Fettabbau zu predigen. Es gibt keine kommerziellen Vorteile davon, den Menschen zu erzählen, dass es ihnen mit drei vollwertigen Mahlzeiten genauso gut gehen würde.
3. Nur wenige Menschen verfügen über das Wissen oder das Interesse wissenschaftliche Studien zu interpretieren und ihre eigenen Schlussfolgerungen zu ziehen: Um dies zu tun, bräuchtest Du einen akademischen Hintergrund, der kritische Untersuchungen von Studien und Studien Methodologien als Teil des Lernprozesses umfasst.

 

Ein akademischer Hintergrund oder eine existierende Bildung im Bereich von Ernährung oder Physiologie scheint jedoch meiner Erfahrung nach im Bereich der Ernährung nur selten mit Objektivität und Ehrlichkeit zu korrelieren. Die Ratschläge und Behauptungen, die ich von vielen registrierten Ernährungsberatern gesehen habe, waren so schamlos falsch, dass ich wenig Vertrauen in das habe, was sie sagen. Dasselbe gilt für viele „Ernährungsgurus“ und so genannte Gesundheitsexperten mit einer soliden Liste akademischer Referenzen.

Dass diese Menschen, die es besser wissen sollten, weiter dieselben Mythen wiederholen ist verwunderlich und seltsam. Vielleicht haben sie das Interesse daran verloren, auf dem neusten Stand der Forschung zu bleiben. Was wir heute wissen unterscheidet sich letztendlich mehr als ein wenig von dem, was wir vor 20 Jahren wussten. Oder vielleicht haben sie auch Angst davor, dass ihre Glaubwürdigkeit in Frage gestellt werden könnte, wenn sie die Ratschläge, die sie seit Jahren gegeben haben, revidieren? Ich denke schon lange über dieses Thema nach. Aber ich weiche ab. Zurück zum Thema.

Die Top Ten (Intermittent) Fasten Mythen widerlegt

Die Ernährungsempfehlungen und Ratschläge, die uns die Mainstream Medien und die meisten Foren geben werden Dich glauben lassen, dass Fasten eine ungesunde Praxis ist. Zusätzlich dazu, dass es Deinen Stoffwechsel ruiniert, solltest Du unkontrollierbaren Hunger, einen Fettaufbau, einen Muskelverlust und ernsthafte mentale Beeinträchtigungen erwarten. Zumindest wird Dir das erzählt. Es ist nicht notwendig zu erwähnen, dass die Menschen, die Leangains und das Intermittent Fasting Konzept zum ersten Mal sehen, viele Ängste haben, die sie zweimal darüber nachdenken lassen, ob sie es wirklich ausprobieren möchten. Ängste, die auf Jahren der ernährungstechnischen Indoktrination basierend auf falschen Ideen und Lügen beruhen. Wir kennen das alle.

Ich habe unten die zehn am weitesten verbreiteten Fasten- und Diätmythen aufgelistet, die existieren, um die Menschen resistent gegen Intermittent Fasting zu machen. Ich habe erklärt, warum sie falsch sind und Studien und andere Quellen für diejenigen verlinkt, die detaillierte Informationen zum Thema suchen. Ich habe auch die Herkunft - oder die von mir vermutete Herkunft - dieser Mythen beschrieben.

Ich habe mich mit all diesen Mythen bereits zuvor befasst, aber ich dachte, dass es gut wäre, alles an einem Ort zu haben. Selbst wenn Du meinen Artikeln bereits eine Zeit lang folgst, wirst Du hier einige neue Informationen finden, über die ich in der Vergangenheit noch nicht gesprochen habe. Dies wird ein langer Artikel, aber er ist die Zeit wert.

1. Mythos: Iss regelmäßig, um das Stoffwechselfeuer zu entfachen.

Die Wahrheit

Jedes Mal wenn Du etwas isst, dann steigt Deine Stoffwechselrate für ein paar Stunden leicht an. Paradoxerweise bedarf es Energie, um Energie aufzubrechen und zu absorbieren. Dies ist die so genannte thermische Wirkung der Nahrung. Die Menge an Energie, die Du hierbei verbrauchst ist direkt proportional zur Menge an Kalorien und Nährstoffen, die Du während dieser Mahlzeit konsumierst.

Nehmen wir an, dass wir die thermische Wirkung der Nahrung über 24 Stunden bei einer Ernährung mit 2700 kcal, die aus 40% Protein, 40% Kohlenhydraten und 20% Fett besteht, messen. Wir führen drei unterschiedliche Durchgänge durch, bei denen der einzige Faktor, der sich ändert, die Mahlzeitenfrequenz ist.

• A) Drei Mahlzeiten: 900 kcal pro Mahlzeit.
• B) Sechs Mahlzeiten: 450 kcal pro Mahlzeit.
• C) Neun Mahlzeiten: 300 kcal pro Mahlzeit.

 

Was wir sehen werden, ist ein unterschiedliches Schema der thermischen Wirkung der Nahrung. Beispiel „A“ würde eine stärkere und länger anhaltende Erhöhung der Stoffwechselrate hervorrufen, die bis zur nächsten Mahlzeit langsam nachlassen würde. Die thermische Wirkung der Nahrung würde ein wellenförmiges Schema aufweisen. Beispiel „C“ hätte eine schwache, aber konsistente Erhöhung der Stoffwechselrate zur Folge, während Schema „B“ irgendwo in der Mittel liegen würde. Am Ende der 24 Stunden Phase – oder so lange wie es dauern würde, diese Nährstoffe aufzunehmen – gäbe es keinen Unterschied bezüglich der thermischen Wirkung der Nahrung. Die Gesamtmenge an Energie, die durch die thermische Wirkung der Nahrung verbraucht wird, wäre bei jedem Szenario identisch. Die Mahlzeitenfrequenz beeinflusst die thermische Gesamtwirkung der Nahrung nicht. Du kannst den Körper nicht dazu überlisten, mehr oder weniger Kalorien zu verbrennen, indem Du die Mahlzeitenfrequenz manipulierst.

Das ausgiebigste Studienreview zum Thema Mahlzeitenfrequenz und thermische Wirkung der Nahrung wurde im Jahr 1997 veröffentlicht. Dieses Review betrachtete viele unterschiedliche Studien, die die thermische Wirkung der Nahrung bei unterschiedlichen Mahlzeitenfrequenzen verglichen, die von einer bis 17 Mahlzeiten pro Tag reichten und kam zu folgender Schlussfolgerung: „Studien, die eine Ganzkörperkalorimetrie und doppelt markiertes Wasser verwendeten, um den Gesamtenergieverbrauch über 24 Stunden zu betrachten, fanden keinen Unterschied zwischen andauerndem Mümmeln und einer großen Mahlzeit pro Tag.“ Seit damals hat keine Studie dies widerlegt.

Gerade erst kürzlich wurde eine neue Studie zum Thema veröffentlicht. Wie erwartet konnte diese Studie keine Unterschiede zwischen einer niedrigeren (3 Mahlzeiten) und einer höheren (6 Mahlzeiten) Mahlzeitenfrequenz finden. Diese Studie erregte etwas Aufmerksamkeit in den Massenmedien und es war schön zu sehen, dass die New York Times diesen Ernährungsmythos widerlegte.

Die Herkunft des Mythos

Wenn man sich ansieht, wie schlüssig und klar die Studienlage zum Thema Mahlzeitenfrequenz ist, wirst Du Dich vielleicht fragen, warum einige Menschen, sehr häufig sogar Ärzte und Ernährungsberater, den Mythos über das Entfachen des Stoffwechselfeuers wiederholen und den Verzehr kleiner regelmäßiger Mahlzeiten empfehlen. Ich vermute, dass sie die thermische Wirkung der Nahrung irgendwie falsch verstanden haben. Letztendlich liegen sie technisch gesehen richtig, wenn sie sagen, dass Du Deine Stoffwechselrate erhöht hältst, wenn Du regelmäßig isst. Sie vergessen jedoch den kritischen Teil, bei dem erklärt wird, dass die thermische Wirkung der Nahrung sich proportional zur Kalorienmenge der jeweils verzehrten Mahlzeit verhält. Eine andere Vermutung ist, dass sie ihre Ratschläge auf einige epidemiologische Studien basieren, die eine inverse Korrelation zwischen Mahlzeitenfrequenz und Körpergewicht bei der allgemeinen Bevölkerung aufzeigen. Dies bedeutet, dass sich Wissenschaftler die Ernährungsschemata von tausenden Individuen betrachten und herausfinden, dass diejenigen, die häufiger essen, dazu neigen weniger als Menschen zu wiegen, die weniger oft essen. Es ist wichtig hervorzuheben, dass diese Untersuchungen bezüglich der Kalorienzufuhr nicht kontrolliert waren und mit Durchschnittspersonen durchgeführt wurden (d.h. normale Menschen, die keine Kalorien zählen und wie die meisten Menschen spontan essen).

Es gibt ein Sprichwort, das besagt, dass Korrelation keine kausalen Zusammenhänge impliziert und dies rechtfertigt weitere Erklärungen, da es auch viele andere Ernährungsmythen und Fehlinterpretationen erklärt. Nur weil es eine Verbindung zwischen einer niedrigen Mahlzeitenfrequenz und einem höheren Körpergewicht gibt, bedeutet dies nicht, dass eine niedrige Mahlzeitenfrequenz eine Gewichtszunahme hervorruft.

Diese Studien zeigen wahrscheinlich, dass Menschen, die dazu neigen, weniger oft zu essen, schlecht regulierte Ernährungsschemata aufweisen – der Typ von Persönlichkeit, der das Frühstück zu Gunsten eines Donuts im Auto auf dem Weg zur Arbeit ausfallen lässt, während des Tages zu wenig isst und am Abend zu viel isst. Dieser Typ von Mensch macht sich weniger Gedanken um seine Gesundheit und seine Ernährung als der Typ von Mensch, der häufiger isst.

Eine andere plausible Erklärung für die Verbindung zwischen einer niedrigen Mahlzeitenfrequenz und einem höheren Körpergewicht besteht darin, dass ein Auslassen von Mahlzeiten häufig als Gewichtsabbaustrategie verwendet wird. Menschen, die übergewichtig sind, sind mit größerer Wahrscheinlichkeit auf einer Diät und essen weniger Mahlzeiten. Die Verbindung zwischen einer niedrigeren Mahlzeitenfrequenz und einem höheren Körpergewicht in der allgemeinen Öffentlichkeit und umgekehrt steht mit Verhaltensschemata in Verbindung – und nicht mit dem Stoffwechsel.

2. Mythos: Iss häufiger kleinere Mahlzeiten, um Deinen Hunger besser kontrollieren zu können

Die Wahrheit

Unter Berücksichtigung der Tatsache, wie wichtig es wäre, das beste Mahlzeitenschema zur Kontrolle von Hunger und Appetit zu finden, gibt es einen überraschenden Mangel an Studien zu diesem Thema. Die am häufigsten zitierte Studie ist eine, bei der übergewichtige Männer 33% ihres täglichen Kalorienbedarfs entweder auf einmal oder in Form von 5 getrennten Mahlzeiten erhielten, bevor es ihnen erlaubt wurde 5 Stunden später so viel zu essen, wie sie wollten. A: Eine einzelne Mahlzeit wurde konsumiert. 5 Stunden später stand es den Probanden frei, im „Buffet Stil“ so viel zu essen, wie sie wollten. B: Selbes Setup wie zuvor. Die einzelne Mahlzeit wurde jetzt jedoch auf 5 kleinere Mahlzeiten aufgeteilt, die jede Stunde bis zu der Mahlzeit konsumiert wurden, bei denen die Probanden so viel essen konnten, wie sie wollten.

Die Resultate zeigten, dass Probanden aus Szenario „A“ 27% mehr Kalorien zu sich nahmen, wenn sie so viel essen konnten, wie sie wollten. Dasselbe Setup wurde von denselben Wissenschaftlern mit schlanken Männern durchgeführt und kann zu ähnlichen Ergebnissen. Bei näherer Betrachtung wird jedoch recht schnell klar, wie wenig diese Szenarien auf die reale Welt übertragbar sind. Die Makronährstoffkomposition der einen bzw. der 5 Mahlzeiten vor der freien Mahlzeit war 70% Kohlenhydrate, 15% Fett und 15% Protein in Form von Nudeln, Eiscreme und Orangensaft. Die geschaffene Situation war äußerst künstlich und abnormal. Wer sitzt herum und isst Nudeln und Eis und trinkt Orangensaft zu jeder Stunde vor einer regulären Mahlzeit? Die aktuellsten Untersuchungen, die unter Konditionen durchgeführt wurden, die einem Szenario aus der realen Welt mehr ähnelten, zeigen genau das gegenteilige Ergebnis. Im Rahmen dieser Studie führten drei proteinreiche Mahlzeiten zu einer stärkeren Sättigung und einer besseren Appetitkontrolle als sechs proteinreiche Mahlzeiten. Es besteht kein Zweifel daran, dass die Mahlzeitenfrequenz höchst individuell ist. Absolute Aussagen, die behaupten, dass kleinere Mahlzeiten bezüglich Hunger und Appetitkontrolle besser sind, entsprechen ganz einfach nicht der Wahrheit und basieren auf Studien, die Methoden verwenden, die sich stark von Situationen aus dem wirklichen Leben unterscheiden. Aktuelle Untersuchungen mit normalen Mahlzeitenschemata und normaler Proteinzufuhr, die dem näher kommen, was man im Rahmen einer nicht völlig verblödeten Ernährung beobachten kann, legen eine bessere Appetitkontrolle beim Verzehr einer geringeren Anzahl größerer Mahlzeiten nahe.

Die Herkunft des Mythos

Dieser Mythos könnte seinen Ursprung in der begrenzen Menge an Daten von Studien zum Thema Mahlzeitenfrequenz und Appetitkontrolle haben. Es ist außerdem wahrscheinlich, dass es sich hier um einen weiteren Fall einer Verwechslung von Korrelation und kausaler Ursache aus Studien und Mahlzeitenfrequenzen und höheren Körpergewichten handelt - wenn Menschen, die oft essen, weniger wiegen, dann muss dies bedeuten, dass sie ihren Hunger besser kontrollieren können, usw.

3. Mythos: Iss kleinere Mahlzeiten, um Deine Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten

Die Wahrheit

Laut Legionen von Ernährungs- und Gesundheits-“experten“ wird der häufigere Verzehr kleinerer Mahlzeiten dabei helfen Hungerattacken zu vermeiden, Dir zu über den Tag gesehen stabileren Energiespiegeln verhelfen und Dich mental leistungsfähig halten. Doch im Gegensatz zu dem, was viele Menschen glauben, wird der Blutzucker bei gesunden Menschen extrem gut reguliert und innerhalb eines schmalen Bereichs gehalten. Er schwankt nicht wild nach oben und nach unten und er wird auch nicht stark abfallen, wenn Du ein paar Stunden lang nichts isst. Dies wird selbst bei einem Tag oder sogar einer ganzen Woche ohne Nahrung nicht der Fall sein. Die Leute scheinen zu glauben, dass sie unter extremem Hunger und extremen mentalen Beeinträchtigungen leiden werden, wenn sie nicht so oft essen. Denke für einen Moment über die evolutionären Konsequenzen für das menschliche Überleben nach, wenn dies wahr wäre. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass regelmäßige Fastenphasen und sogar Hungersnöte ein natürlicher Bestandteil des Lebens in der Vergangenheit waren, ist es unwahrscheinlich, dass wir heute hier wären, wenn wir nicht dazu in der Lage gewesen wären zu funktionieren, wenn das Finden von Nahrung am kritischsten war. Ich habe gesunde junge Männer – in den meisten Fällen Bodybuilder – gesehen, die über Lethargie und eine beeinträchtigte mentale Funktion geklagt haben, wenn sie nur ein paar Stunden lang nichts gegessen hatten. Das ist völlig absurd. Aber ich schweife ab...

Die Aufrechterhaltung der Blutzuckerspiegel ist von sehr hoher Priorität und wir haben effiziente Pfadwege entwickelt, die dies selbst unter extremen Umständen sicherstellen. Wenn Du 23 Stunden lang fasten würdest und dann 90 Minuten bei 70 -75% Deines VO2max laufen würdest, dann hätte Dein Blutzucker nach dem Lauf denselben Wert wie davor. Es würde nicht weniger als 84 Stunden des Fastens bedürfen, um Blutzuckerspiegel zu erreichen, die niedrig genug wären, um Deinen mentalen Zustand zu beeinflussen – und auch dies wäre nur temporärer Natur, da sich Dein Gehirn an die Verwendung von Ketonen anpassen würde. Während 48 Stunden des Fastens oder einer ernsthaften Kalorienrestriktion wird der Blutzucker innerhalb eines normalen Bereichs bleiben und kein Marker der kognitiven Leistungsfähigkeit wird beeinträchtigt sein.

Was ist mit dem Zusammenhang von Blutzucker und Hunger? Der Blutzucker ist einer der vielen kurzfristigen Rückkopplungsmechanismen, die verwendet werden, um den Hunger zu kontrollieren und die vorherrschende Vorstellung, dass ein niedriger Blutzuckerspiegel Hunger hervorruft, ist inkorrekt. Niedrig bedeutet lediglich innerhalb des unteren normalen Bereichs. Dies ist von vielen Faktoren abhängig, zu denen gewohnheitsmäßige Ernährung, Energiezufuhr und genetische Veranlagungen zählen.

Am wichtigsten ist wahrscheinlich das Thema der antrainierten Mahlzeitenschema, die durch Ghrelin und andere Stoffwechselhormone reguliert werden. Im Grunde genommen bedeutet dies, dass der Blutzucker dem Mahlzeitenschema folgt, das Du gewöhnt bist. Dies ist für diejenigen relevant, die sich vor Blutzuckerproblemen und Hunger durch regelmäßige Phasen des Fastens fürchten, da es erklärt, warum sich Menschen leicht an regelmäßige Phasen des Fastens ohne negative Auswirkungen anpassen können.

Die Herkunft des Mythos

Ich bin mir nicht sicher, wie die Leute darauf kamen zu glauben, dass das Auslassen von Mahlzeiten sie negativ beeinflussen würde. Es liegt etwas Wahrheit in den Aussagen zu Blutzucker und Hunger, aber dies wird häufig aus dem Kontext gerissen. Es besteht keine Notwendigkeit regelmäßig zu essen, um die Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten, da sich diese sehr gut selbst regulieren und sich an jedes Mahlzeitenschema anpassen, das Du wählst.

4. Mythos: Fasten bringt den Körper in einen “Hungermodus“

Die Wahrheit

Effiziente Anpassungen an Hungersnöte waren für das Überleben während harter Zeiten unserer Evolution wichtig. Eine Reduzierung der Stoffwechselrate während des Hungerns erlaubte es uns länger zu überleben und erhöhte die Wahrscheinlichkeit, dass wir rechtzeitig etwas zu essen finden. Hungern bedeutet in diesem Zusammenhang jedoch Verhungern im wahrsten Sinn des Wortes. Es bedeutet nicht eine Mahlzeit auszulassen oder 24 Stunden lang nichts zu essen. Oder sogar drei Tage lang nichts zu essen. Die Ansicht, dass das Auslassen von Mahlzeiten oder ein kurzfristiges Fasten einen „Hungermodus“ auslöst, ist deshalb so lächerlich und absurd, dass ich bei solchen Aussagen am liebsten aus dem Fenster springen würde.

Nach Betrachtung zahlreicher Studien zu diesem Thema, kam es frühestens nach 60 Stunden des Fastens zu einer Reduzierung der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 8%. Andere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass die Stoffwechselrate erst nach 72 bis 96 Stunden ohne Nahrung beeinflusst wird.

Scheinbar paradoxerweise steigt die Stoffwechselrate sogar während eines kurzzeitigen Fastens an. Einige Studien haben eine Erhöhung der Stoffwechselrate von 3,6 bis 10% nach 36 bis 48 Stunden beobachtet (Mansell PI, et al, and Zauner C, et al).

Dies macht aus evolutionärer Sicht Sinn. Epinephrin und Norepinephrin (Adrenalin und Noradrenalin) schärfen den Geist und machen uns aktiver. Dies sind wünschenswerte Eigenschaften, die uns dazu anregen nach Nahrung zu suchen, wodurch die Wahrscheinlichkeit des Überlebens steigt. An einem Punkt nach mehreren Tagen ohne Nahrung ist dieser Vorzug nicht länger nützlich für das Überleben und würde wahrscheinlich mehr schaden als nutzen. Stattdessen hat sich eine Anpassung, die ein Sparen von Energie bevorzugt, als vorteilhaft herausgestellt. Deshalb ist die Stoffwechselrate bei kurzzeitigem Fasten (bis zu 60 Stunden) erhöht.

Ich habe auch extreme Beispiele gewählt, um zu zeigen, wie absurd der Mythos des „Hungermodus“ ist – insbesondere wenn man berücksichtigt, dass das genaue Gegenteil in dem Kontext der Fall ist, in dem mit diesem Begriff herumgeworfen wird.

Die Herkunft des Mythos

Ich schätze einmal, dass irgendein Genie gelesen hat, dass Fasten oder Verhungern zur Folge hat, dass die Stoffwechselrate sinkt und hieraus geschlossen hat, dass bereits das Auslassen einer Mahlzeit oder ein Verzicht auf Nahrung für ein oder zwei Tage einen Hungermodus des Stoffwechsels zur Folge hat.

5. Mythos: Halte eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren aufrecht, indem Du alle 2 bis 3 Stunden Protein isst. Der Körper kann nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit absorbieren

Die Wahrheit

Wann immer Du etwas wirklich Verrücktes hörst, solltest Du Dich selbst fragen, ob es aus evolutionärer Sicht Sinn macht. Dies ist ein hervorragender Weg schnell herauszufinden, ob etwas wahr ist oder ob es mehr so etwas wie ein dampfender Haufen Pferdescheiße ist. Dieser Mythos ist ein hervorragendes Beispiel für letzteres. Glaubst Du, dass wir heute hier wären, wenn unser Körper nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit nutzen könnte?

Die einfache Wahrheit ist, dass mehr Protein ganz einfach mehr Zeit benötigt, um verdaut und verwendet zu werden. Die Verdauung einer Standardmahlzeit ist z.B. auch nach 5 Stunden nicht abgeschlossen. Es werden immer noch Aminosäuren in den Blutkreislauf freigesetzt und von den Muskeln absorbiert. Du befindest Dich immer noch in einem anabolen Zustand. Dies war bei einer Durchschnittsmahlzeit der Fall: 600 kcal, 75 Gramm Kohlenhydrate, 37 Gramm Protein und 17 Gramm Fett. Und das Beste von allem? Dies war nach dem Verzehr einer Pizza – einem verarbeiteten Nahrungsmittel, das relativ schnell absorbiert werden sollte.

Was denkst Du, wie lange es dauert, bis ein großes Steak mit der doppelten Menge an Protein und ein großer Berg Gemüse verdaut würden? Mehr als 10 Stunden, so viel ist sicher. Die Mahlzeitenzusammenstellung spielt bei der Absorptionsgeschwindigkeit eine große Rolle – insbesondere wenn es um die Aminosäuren geht. Der Typ des Proteins, die Ballaststoffe, die Kohlenhydrate und vorhergehende Mahlzeiten beeinflussen alle, wie lange Aminosäuren nach einer Mahlzeit freigesetzt und vom Körpergewebe aufgenommen werden.

Die Herkunft des Mythos

Ich denke, dass der “30 Gramm Protein” Blödsinn nach der klassische Studie von Boirie und Kollegen aus dem Jahr 1997 zu kursieren begann. Diese Studie mit dem Titel “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion” war die erste Studie, die die Absorptionsrate von Whey- und Casein Protein quantifizierte und die Geburtsstunde des Konzepts der schnell und langsam verdaulichen Proteine darstellt. Hiernach wurde Wheyprotein für seine Fähigkeit bekannt, die Aminosäurespiegel im Blutkreislauf rapide zu erhöhen, während Casein dafür bekannt wurde, dass es eine lange anhaltende Freisetzung von Aminosäuren generiert- Wheyprotein war anabol und Casein war antikatabol.

Aufgrund der Tatsache, dass 30 Gramm Wheyprotein innerhalb von 3 bis 4 Stunden absorbiert wurden vermute ich, dass einige Leute glaubten, dass dies bedeutet, dass vom Körper nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwendet werden können. Oder dass Du alle 3 bis 4 Stunden essen musst, um „anabol“ zu bleiben. Unglücklicherweise haben die Leute ein paar Fakten übersehen, die diese Forschungsergebnisse für Szenarien aus der realen Welt irrelevant machen. Zuerst einmal betrachtete diese Studie die Absorptionsrate von Wheyprotein im Fastenzustand. Für sich alleine und ohne vorhergehende Mahlzeiten werden 30 Gramm Wheyprotein innerhalb von lediglich 3 bis 4 Stunden vollständig absorbiert. Wenn früher am Tag bereits Mahlzeiten verzehrt wurden oder wenn Du einen Wheyprotein Shake nach einer Mahlzeit absorbierst, wird die Absorption viel langsamer stattfinden. Zweitens ist Wheyprotein das Protein mit der schnellsten Verdauungsrate und wird mit einer Geschwindigkeit von 10 Gramm pro Stunde verdaut. Casein wird sehr viel langsamer verdaut. Im Rahmen der Boirie Studie wurde Casein immer noch absorbiert, als das Experiment nach 7 Stunden beendet wurde. Die meisten vollwertigen Proteinquellen werden mit einer Rate von 3 bis 6 Gramm pro Stunde verdaut. Füge weitere Makronährstoffe hinzu und das Ganze wird noch länger dauern.

6. Mythos: Fasten verursacht einen Muskelverlust

Die Wahrheit

Dieser Mythos hängt mit dem Glauben vieler Menschen daran zusammen, dass es wichtig ist, einen kontinuierlichen Zufluss von Aminosäuren zu haben, um keine Muskeln zu verlieren. Wie ich bereits zuvor erklärt habe, wird Protein mit einer sehr langsamen Rate absorbiert. Nach einer großen proteinreichen Mahlzeit tröpfeln über mehrere Stunden Aminosäuren in den Blutkreislauf. Bisher hat keine Studie dies in einem Kontext betrachtet, der für die meisten von uns relevant ist – z.B. durch eine Untersuchung der Veränderungen der Aminosäurespiegel im Blut und der Aminosäureverwendung durch das Körpergewebe nach einem großen Steak mit Gemüse, gefolgt von Hüttenkäse mit Beeren als Nachtisch. Das sind leicht 100 Gramm Protein und stellt eine typische Mahlzeit für diejenigen dar, die den Leangains Ansatz befolgen. Wir müssen unsere Schlussfolgerungen basierend auf dem ziehen, was wir wissen – das eine geringe Menge von Casein, die in flüssiger Form konsumiert wurde, nach 7 Stunden immer noch Aminosäuren freisetzt. Mit dieser Information im Hinterkopf ist es nicht weit hergeholt anzunehmen, dass 100 Gramm Protein als Teil einer gemischten Mahlzeit am Ende des Tages für 16 bis 24 Stunden nach dem Verzehr Aminosäuren freisetzt.

Nur wenige Studien haben die Auswirkungen von regulärem Fasten auf die Aufrechterhaltung der Muskelmasse untersucht und diese mit einer kontrollierten Ernährung verglichen. Keine von diesen Studien sind dafür relevant wie die meisten Menschen fasten und einige stecken voller Fehler und Mängel bezüglich Studiendesign und Methodologie. Eine Studie zeigte z.B. eine Zunahme an Muskelmasse und einen Fettabbau ohne Training oder eine Veränderung der Kalorienzufuhr, sondern lediglich durch eine Veränderung der Mahlzeitenfrequenz. Auch wenn ich diese Studie liebend gerne als Beweis für die Vorzüge von Intermittent Fasting zitieren würde, wurde die Körperkomposition mit Hilfe einer bioelektrischen Impedanzmessung bestimmt, welche notorisch ungenau ist. Nur bei länger andauerndem Fasten wird der Proteinkatabolismus zu einem Problem. Dies geschieht, wenn die Leberglykogenspeicher entleert werden. Um die Blutzuckerspiegel aufrecht zu halten, muss dann eine Umwandlung von Aminosäuren in Glukose stattfinden, welche als die novo Glukogenese oder Glukoneogenese bekannt ist. Dies geschieht schrittweise und wenn keine über die Nahrung zugeführten Aminosäuren zur Verfügung stehen, muss Protein aus Körperspeichern wie den Muskeln verwendet werden.

Cahill betrachtete den Beitrag von Aminosäuren zur Glukoneogenese nach einem Laden mit 100 Gramm Glukose. Er fand heraus, dass die Aminosäuren aus den Muskeln nach 16 Stunden zu 50% und nach 28 Stunden (nachdem die Leberglykogenspeicher völlig entleert waren) zu 100% zur Aufrechterhaltung der Blutzuckerspiegel beitrugen. Wenn man eine proteinreiche Mahlzeit vor Beginn des Fastens isst, dürfte dies jedoch kein Problem darstellen, da dann während des Fastens reichlich Aminosäuren aus der Nahrung zur Verfügung stehen werden.

Die Herkunft des Mythos

Dieser Mythos ist ein gutes Beispiel für eine starke Übertreibung physiologischer und wissenschaftlicher Fakten, die für jemanden, der keine längeren Fasten- oder Hungerphasen durchmacht, völlig irrelevant sind.

7. Mythos: Das Auslassen des Frühstücks ist schlecht und wird Dich fett machen

Die Wahrheit

Ein Auslassen des Frühstücks wird von vielen mit einem höheren Körpergewicht in Verbindung gebracht. Die Erklärung ähnelt der bezüglich einer niedrigeren Mahlzeitenfrequenz und einem höheren Körpergewicht. Menschen die das Frühstück auslassen, haben schlecht regulierte Ernährungsgewohnheiten und achten weniger auf ihre Gesundheit. Menschen die aufs Frühstück verzichten führen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit gerade eine Diät durch und sind deshalb wahrscheinlich auch per Default schwerer als nicht Diätende. Man sollte hierbei im Hinterkopf behalten, dass die meisten Menschen, die aufs Frühstück verzichten nicht der Typ von Mensch sind, der herumsitzt und etwas über Ernährung liest. Es handelt sich vielmehr mit einer höheren Wahrscheinlichkeit um Menschen, die planlos diäten. Der Typ von Mensch, der eine 800 kcal Crashdiät durchführt und danach schnell das verlorene Gewicht wieder aufbaut.

Ein gelegentlich zitiertes Argument für das Frühstück ist, dass wir morgens eine höhere Insulinsensitivität aufweisen. Das ist wahr, nach einer nächtlichen Fastenphase wird die Insulinsensitivität immer höher ausfallen. Anders ausgedrückt wird Dein Körper bei der ersten Mahlzeit des Tages immer die höchste Insulinsensitivität aufweisen, da die Insulinsensitivität nach einer Entleerung der Glykogenspeicher steigt. Wenn Du 8 bis 10 Stunden lang nichts gegessen hast, dann sind Deine Leberglykogenspeicher leicht entleert. Dies erhöht die Insulinsensitivität – und nicht die magische Zeitphase der Morgenstunden. Dasselbe gilt für das Training. Die Insulinsensitivität ist so lange erhöht, wie Deine Muskelglykogenspeicher nicht voll sind.

Die Herkunft des Mythos

Als erstes haben wir die großen epidemiologischen Studien, die eine Verbindung zwischen einem Auslassen des Frühstücks und einem höheren Körpergewicht bei der allgemeinen Bevölkerung zeigen. Ein Forscher, der an einer dieser Studien beteiligt war, hat die Verbindung zwischen einem Auslassen des Frühstücks oder der Nahrungsmittelauswahl während des Frühstücks wie folgt kommentiert: „Diese Gruppe scheint Menschen zu repräsentieren, die „auf dem Sprung“ sind und morgens nur Süßkram oder süße Getränke zu sich nehmen oder sich ein Glas Milch oder ein Stück Käse schnappen. Ihr hoher BMI scheint die Vorstellung zu unterstützen, dass ‚dysregulierte’ Ernährungsgewohnheiten und nicht die Gesamtenergiezufuhr per se mit Übergewicht in Verbindung stehen.“ Kellogs und planlose Ernährungsberater und Ärzte lieben es, diese Studien wieder und wieder zu zitieren, was die Leute dazu bringt daran zu glauben, dass das Frühstück einzigartige stoffwechseltechnische und mit der Gesundheit in Verbindung stehende Vorzüge besitzt. In Wirklichkeit zeigen diese Studien lediglich, dass Menschen, die frühstücken allgemein bessere Ernährungsgewohnheiten haben.

Andere regelmäßig zitierte Studien, die behaupten, dass das Frühstück sich positiv auf die Insulinsensitivität auswirkt, stecken voller Fehler und Mängel und weisen größtenteils ein nicht kontrolliertes Studiendesign auf. Bei einer oft zitierten Studie wurden Probanden dazu ermutigt, die meisten Mahlzeiten unter „freilebenden Bedingungen“ zu essen. Die Gruppe, die das Frühstück ausließ, aß mehr und nahm an Gewicht zu, was unterschiedliche Gesundheitsmarker negativ beeinflusste. Hier ist ein Ausschnitt aus dem Abstract der Studie „Die berichtete Energiezufuhr war während der Frühstücksperiode signifikant geringer (P=0,001) und der Energieverbrauch im Ruhezustand unterschied sich nicht signifikant während der beiden Zeitphasen.“ Im Grunde genommen konnten Menschen, die frühstückten, ihre Energiezufuhr während des restlichen Tages besser kontrollieren. Sie nahmen nicht zu, während die Gruppe, die auf das Frühstück verzichtete, zunahm. Eine Zunahme an Körperfett beeinträchtigt immer die Insulinsensitivität und besitzt auch negative Auswirkungen auf andere Gesundheitsparameter. Die Leute interpretierten diese Studie dahingehend, dass das Frühstück gesund ist und die Insulinsensitivität verbessert, was jedoch nicht das war, was die Studie zeigte.

8. Mythos: Fasten erhöht die Kortisolspiegel

Die Wahrheit

Kortisol ist ein Steroidhormon, das den Blutdruck aufrecht erhält, das Immunsystem reguliert und dabei hilft Protein, Glukose und Fette abzubauen. Kortisol ist ein Hormon, das im Bereich der Fitness- und Gesundheitsgemeinschaft einen schlechten Ruf bekommen hat, aber Kortisol existiert aus gutem Grund. Der morgendliche Kortisolschub bringt uns dazu aufzusehen und aktiv zu werden. Eine abgeschwächte Kortisolausschüttung am Morgen wird mit Lethargie und Depressionen in Verbindung gebracht.

Die Kortisolspiegel sind auch während des Trainings erhöht, was dabei hilft Fett zu mobilisieren, die Leistungsfähigkeit zu steigern und ein Gefühl der Euphorie während und nach dem Training zu verspüren. Der Versuch akute Erhöhungen der Kortisolspiegel während des Trainings oder während des normalen Tagesrhythmus zu unterdrücken, ist töricht. Chronisch erhöhte Kortisolspiegel, die aus psychologischem und/oder physiologischem Stress resultieren, sind etwas anderes und zweifelsohne schlecht für die Gesundheit – sie erhöhen den Proteinabbau und den Appetit und können zu Depressionen führen.

Kurzzeitiges Fasten hat keine Auswirkungen auf die durchschnittlichen Kortisolspiegel und dies ist ein Bereich, der ausgiebig im Kontext des Fastens während des Fastenmonats Ramadan untersucht wurde. Die Kortisolspiegel folgen typischerweise dem Tagesrhythmus, was bedeutet, dass sie morgens gegen 8 ihren höchsten Wert aufweisen und am Abend abnehmen. Was sich während des Ramadan verändert, ist lediglich der Kortisolrhythmus, während die durchschnittlichen Kortisolspiegel über 24 Stunden unverändert bleiben.

Im Rahmen einer mit Rugbyspielern durchgeführten Studie verloren die Probanden Fett, während sie gleichzeitig ihre Muskelmasse gut aufrechterhalten konnten. Und sie schafften dies trotz eines Trainings in einem dehydrierten Zustand ohne Proteinzufuhr vor oder nach dem Training und einer niedrigeren allgemeinen Proteinzufuhr. Hier ist ein Zitat aus der Studie: “Die Körpermasse sank signifikant und progressiv im Verlauf der 4 Wochen Phase, es wurde Fett abgebaut, aber die fettfreie Körpermasse wurde aufrecht erhalten...“ „...Die Plasma Harnstoffkonzentration sank während des Ramadan, was die Ansicht unterstützt, dass es zu keiner Erhöhung des endogenen Proteinstoffwechsels kam, um die reduzierte Proteinzufuhr zu kompensieren.“

Im Rahmen einer Studie zum Thema Intermittent Fasting konnte bei der Fastengruppe eine signifikante Reduzierung der Kortisolspiegel beobachtet werden. Diese Studie sollte jedoch mit Vorsicht betrachtet werden, da sie einige Mängel bezüglich des Designs aufwies. Zusammengefasst gibt es keine wissenschaftlichen Daten, die die Ansicht unterstützen, dass Fasten die Kortisolspiegel erhöht, welche dann alle Arten von Unfug wie einen Muskelabbau verursachen könnten.

Die Herkunft des Mythos

Länger andauerndes Fasten oder eine ernsthafte Kalorienrestriktion bewirkt erhöhte Kortisolspiegel. Dies geschieht in Verbindung mit einer Entleerung der Leberglykogenspeicher, da Kortisol die Glukoneogenese beschleunigt, welche notwendig ist, um die Blutzuckerspiegel in Abwesenheit von über die Nahrung zugeführten Kohlenhydraten, Protein oder gespeichertem Glykogen aufrecht zu erhalten. Auch hier scheint jemand nachgeschlagen zu haben, was während des Verhungerns passiert und hieraus geschlossen zu haben, dass auch kurzzeitiges Fasten schlecht ist.

9. Mythos: Training im Fastenzustand taugt nichts. Du wirst Muskeln verlieren und keine Kraft haben.

Die Wahrheit

Eine große Anzahl an Untersuchungen zum Thema sportliche Leistungsfähigkeit während des Ramadan kam zu dem Ergebnis, dass aerobe Aktivitäten wie 60 Minuten Laufen geringfügig beeinträchtigt werden. Einer der Hauptschuldigen hierfür ist jedoch eine Dehydration, da Ramadan Fasten eine Restriktion der Flüssigkeitszufuhr umfasst. Anaerobe Aktivitäten wie ein Training mit Gewichten werden hingegen nur in sehr viel geringerem Umfang beeinträchtigt. Relevantere und aussagekräftigere Studien, welche keine Restriktion der Flüssigkeitszufuhr umfassen, zeigen hingegen, dass Kraft und Ausdauer im weniger intensiven Bereich selbst nach 3,5 Tagen des Fastens nicht beeinflusst werden. Neue Untersuchungen zum Thema Training im Fastenzustand unterstützen dies. Wenn Du mein Review zu dieser Studie liest, wirst Du sehen, dass der einzige Parameter, der bei der Gruppe, die nicht fastete, besser ausfiel, eine Verbesserung des VO2max war, welche wahrscheinlich durch die Tatsache erklärt werden kann, dass die erlaubten Kohlenhydrate es den Mitgliedern dieser Gruppe erlaubten, mit einer höheren Intensität zu trainieren. Eine andere Studie zum selben Thema zeigte hingegen keinerlei Auswirkungen von Fasten auf Ausdauer oder VO2max. Dies kann durch eine niedrigere Intensität erklärt werden. Zusammengefasst beeinträchtigt ein Training im Fastenzustand Deine Leistungsfähigkeit während des Trainings mit Gewichten nicht, was das sein dürfte, was die Leser dieses Artikels wahrscheinlich am meisten interessieren dürfte. Ein Training in einem völligen Fastenzustand ist jedoch nichts, was ich für optimale Fortschritte empfehlen würde. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen ein recht klares Bild, was die Vorzüge einer Proteinzufuhr vor und nach dem Training für eine Maximierung der Proteinsynthese angeht. Aus diesem Grund empfehle ich eine Supplementation mit 10 Gramm BCAAs vor einem Training im Fastenzustand.

Die Herkunft des Mythos

Es ist in der Tat intuitiv, dass eine große Mahlzeit vor dem Training die Leistungsfähigkeit unterstützen sollte, weshalb es nicht überraschend ist, dass so viele Menschen ihre Zweifel haben, was ein Training auf leeren Magen angeht.

10. Mythos: “Frühstücke wie ein Kaiser, iss mittags wie ein König und iss abends wie ein Bettler.”

Die Wahrheit

Mit diesem Sprichwort steht die Vorstellung in Verbindung, dass Du die Kohlenhydrate am Abend reduzieren solltest, da diese mit einer größeren Wahrscheinlichkeit als Fett gespeichert werden. Auch wenn dies auf dem Papier gut klingen mag, gibt es keine wissenschaftlichen Daten, die dies unterstützen und viele, die zeigen, dass dies falsch ist.

Das stärkste Argument gegen dies sind die zahlreichen verfügbaren Studien zum Thema Körperkomposition und Gesundheit nach dem Ramadan Fasten. Dieses Mahlzeitenschema des regelmäßigen Fastens besitzt neutrale oder positive Auswirkungen auf den Körperfettanteil und andere Gesundheitsmarker. Dies ist ein recht extremes und aussagekräftiges Beispiel. Die Leute stopfen sich nachts mit Kohlenhydraten und Leckereien regelrecht voll, ohne dass dies negative Auswirkungen besitzt. Und trotzdem machen sich die Leute in der bizarren Welt des Bodybuildings und der Fitness darüber Gedanken, ob es in Ordnung ist, während der letzten Mahlzeit des Tages 50 Gramm Kohlenhydrate zu essen.

Wenn die wissenschaftlichen Daten zum Ramadan Fasten nicht genug sind, gibt es reichlich andere Studien, die zeigen, dass Essen später am Tag keine Auswirkungen auf Gewichtsabbau oder Gewichtsabnahme hat.

Im Rahmen einer Studie, die zwei Mahlzeitenschemata verglich und bei der eine Gruppe mehr Kalorien früher am Tag aß, während die andere Gruppe die meisten Kalorien später am Tag zu sich nahm wurden bei der Gruppe, die abends große Mahlzeiten aß, wünschenswertere Resultate beobachtet.

Während diejenigen, die morgens mehr aßen, mehr Gewicht verloren, verloren sie dieses Gewicht in Form von Muskelmasse. Die spät abends Essenden konnten ihre Muskelmasse besser aufrecht erhalten, was in einer stärkeren Reduzierung des Körperfettanteils resultierte.

Die Herkunft des Mythos

Genau wie das Auslassen des Frühstücks mit einem höheren Körpergewicht bei der allgemeinen Bevölkerung in Verbindung gebracht wird, gilt dies auch für essen später am Abend. Wenn Du den Artikel bis hierhin gelesen hast, wirst Du den logischen Fehlschluss verstehen, der der Aussage zugrunde liegt, dass essen spät am Abend basierend auf Populationsstudien eine Gewichtszunahme hervorrufen muss. Menschen, die spät abends essen und Chips beim Fernsehen knabbern werden mit einer größeren Wahrscheinlichkeit mehr als andere wiegen. Es ist jedoch nicht die Tatsache, dass sie spät am Abend etwas essen, die hierfür verantwortlich ist - es ist ihr Lebensstil. Keine kontrollierten Studien konnten zeigen, dass größere abendliche Mahlzeiten die Körperkomposition im Vergleich zu früher am Tag verzehrten Mahlzeiten negativ beeinflussen.

Manchmal werden mit Schichtarbeitern durchgeführte Studien zitiert, um zu behaupten, dass essen spät am Abend schlecht ist. Diese Studien sind alle nicht kontrolliert (in Bezug auf die Kalorienzufuhr) und solche Beobachtungsstudien werden außerdem durch die Tatsache verfälscht, dass Schichtarbeit ihre eigenen, unabhängigen negativen Auswirkungen auf einige Gesundheitsparameter wie Glukosetoleranz und Blutfettwerte besitzt. Du solltest dies im Hinterkopf behalten. Der Kontext ist immer relevant.

Auch wenn ich normalerweise keine mit Tieren durchgeführte Studien zitiere, habe ich kürzlich einen Artikel über eine Studie gelesen, die den Mythos, das spätabendliches essen dick macht, am Beispiel von Rhesusaffen widerlegt hat. Diese Studie ist deshalb erwähnenswert, da Affen dem Menschen stoffwechseltechnisch näher als Nagetiere sind. Zusammenfassend würde ich sagen, dass ich diesen Artikel schon viel früher hätte schreiben sollen – das hätte mir sehr viel Zeit gespart.

Ich würde es zu schätzen wissen, wenn Du diesen Artikel anderen unglücklichen Menschen empfehlen würdest, die irregeleitet wurden, an einen Teil dieses Blödsinns zu glauben, der da draußen verbreitet wird. Basierend auf meinen Erfahrungen und den Erfahrungen anderer haben diese falschen Vorstellungen viele Menschen zu obsessiven Ernährungsschemata getrieben, die dem körperlichen und geistigen Wohlbefinden einiges an Schaden zufügen können. Versuchen wir, dies zu beenden und Menschen vor diesem Schicksal zu bewahren.

Quelle: https://leangains.com/top-ten-fasting-myths-debunked-major-update-nov-4th/