150 Muskelaufbautipps

  • 150 Muskelaufbautipps

Dieser Artikel liefert Dir die 150 besten Muskelaufbautipps inklusive spezifischer Informationen über Training, Ernährung und Supplementation in hoch komprimierter Form. Hier sind 150 der besten Muskelaufbautipps, die mir an einem Abend eingefallen sind. Sie sind kurz, bündig und auf den Punkt. Aber lasse Dich von Kürze und Prägnanz nicht täuschen. Befolge sie und Du wirst erfolgreich sein.

150 Muskelaufbautipps

  1. Mehrgelenksübungen sind Dein bestes Werkzeug für ein Muskelwachstum. Verwende sie.
  2. Iss Deine größte Mahlzeit des Tages etwa 30 bis 60 Minuten nach Deinem Training mit Gewichten.
  3. Werde stark! Es gibt keine schwachen Bodybuilder. Du musst kein Powerlifter werden, aber Du musst Deine Kraft im Vergleich zum augenblicklichen Zeitpunkt dramatisch steigern.
  4. Kniebeugen sind die Königin der Muskelaufbauübungen und sie sind nicht schlecht für Deine Knie, wenn Deine Form nicht gerade schrecklich ist und/oder Du nur halbe Kniebeugen ausführst.
  5. Trainiere Kreuzheben. Wenn Kniebeugen die Königin sind, dann kommt Kreuzheben in der Kommandostruktur an zweiter Stelle. Auch Kreuzheben ist nicht schlecht für Deine Knie, solange Deine Form nicht schrecklich schlecht ist.
  6. Lerne eine korrekte Form der Übungsausführung. Lies jeden Artikel, und schaue Dir jedes Video zur korrekten Übungsausführung an. Es gibt keine Ausrede dafür, Kniebeugen und Kreuzheben mit weniger als perfekter Form auszuführen.
  7. Achte auf ein Gleichgewicht bei Deinem Oberkörpertraining. Dies bedeutet gleiche Anstrengungen für Brust, Rücken und Schultern. Höre auf damit, 7 Übungen für die Brust und lediglich Latziehen für Deinen Rücken auszuführen. Ein ausgewogenes Gleichgewicht wird Dich gesund und stark halten und vor Schulterproblemen schützen.
  8. Anfänger, hört auf wie fortgeschrittene Trainierende unter Verwendung von fortgeschrittenen Splits und Trainingstechniken zu trainieren. Ihr braucht diese nicht. Was ihr mehr als alles andere braucht, ist bei den grundlegenden Mehrgelenksübungen stark zu werden.
  9. Anfänger, hört auf das Trainingsvolumen zu erhöhen. 3 Bizepstage pro Woche werden euch nicht weiterhelfen. Ihr müsst zuerst stark werden und euch nicht mit endlosen Sätzen erschöpfen.
  10. Höre auf daran zu glauben, dass Muskelaufbau Raketenwissenschaft ist. Werde stärker, iss genug und bleibe konsistent.
  11. Höre auf damit Trainingseinheiten ausfallen zu lassen.
  12. Höre auf damit, Dich über Muskelkater zu beschweren. Der Muskelkater gehört nun mal dazu. Lasse keine Trainingseinheiten wegen einem Muskelkater ausfallen. Keine Ausreden – geh trainieren.
  13. Höre auf damit, dich über jedes Wehwehchen und jede kleine Zerrung zu beschweren. Das Bewegen von Gewichten ist hart und etwas für ECHTE Männer (und Frauen). Du wirst Dich gelegentlich nicht perfekt fühlen. Keine Ausreden – geh trainieren.
  14. Die richtige Muskelaufbauernährung umfasst sehr viel mehr als Brokkoli, Reis und Hühnchenbrust. Iss jede Woche eine Bandbreite an vollwertigen Nahrungsmitteln.
  15. Iss mehr rotes Fleisch.
  16. Iss mehr Eier inklusive des Eigelbs. Eigelb hat eine hohe Nährstoffdichte.
  17. Trink reichlich Wasser. Und dann trink noch mehr.
  18. Schlafe jede Nacht 8 Stunden und halte tagsüber ein Nickerchen, falls dies möglich ist.
  19. Lerne zu kochen. Muskelaufbauernährung muss nicht langweilig sein.
  20. Hast Du Probleme damit, Deine Kalorienziele zu erreichen? Füge Butter oder Olivenöl zu Deinem Gemüse hinzu.
  21. Hast Du Probleme damit, Deine Kalorienziele zu erreichen? Gehe zu Vollmilch über und trinke mindestens 3 große Gläser pro Tag.
  22. Hast Du Probleme damit, Deine Kalorienziele zu erreichen? Füge saure Sahne und Käse zu jeder möglichen Mahlzeit hinzu.
  23. Hast Du Probleme damit, Deine Kalorienziele zu erreichen? Snacke Mandeln und Nüsse zwischen den Mahlzeiten.
  24. Anfänger, hört auf damit so besessen von der Muskelkonfusion zu sein. Ihr werdet nicht für Jahre auf einem Plateau hängen bleiben. Verwirrt eure Muskeln lieber mit mehr Gewicht.
  25. Höre auf damit, Deine Trainingseinheiten alle 2 Wochen zu verändern. Das ist eine riesige Zeitverschwendung. Du verbringst mehr Zeit damit, Dich an spezifischen Konditionierungsanforderungen der Trainingseinheiten anzupassen, als Muskeln aufzubauen.
  26. Wenn Du davon besessen bist, immer sichtbare Bauchmuskeln aufrecht zu erhalten und deshalb zu wenig isst, dann wirst Du immer dürr mit sichtbaren Bauchmuskeln bleiben.
  27. Lerne Dein Training basierend auf Deinen Bedürfnissen weiter zu entwickeln anstatt willkürliche Veränderungen an Deinen Trainingseinheiten vorzunehmen.
  28. Kommerzielle Bodybuilding Programme umfassen eine große Menge an Blödsinn. Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass 95% dieser Trainingseinheiten Dir niemals sagen, dass Du Deine Trainingsgewichte erhöhen sollst? Rate mal – eine Erhöhung des Gewichts ist der Grundstein von Fortschritten und Resultaten.
  29. Nicht alle Supplements sind schlecht, aber manche Werbeversprechen zu Supplements können es sein. Lerne den Unterschied.
  30. Nur sehr wenige Muskelaufbauthemen sind schwarz oder weiß. Gleiche das, was Du liest mit dem, was fortgeschrittene und erfolgreiche Kraftsportler machen, ab.
  31. Die Wissenschaft kann helfen, aber das Training wird trotzdem hart sein. Jeder ist anders. Probiere neu Dinge basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen aus, aber passe sie so an, dass sie zu Deinen persönlichen Bedürfnissen passen.
  32. Jeder, der darauf besteht, dass ein Thema oder Trainingskonzept zu 100% schwarz oder weiß ist, sollte mit Vorsicht betrachtet werden. Unterschiedliche Dinge wirken und funktionieren bei unterschiedlichen Trainierenden unterschiedlich.
  33. Eine Progression der Gewichte stellt den magischen Schlüssel zum Muskelaufbau dar.
  34. Warum scheint jedes Training zu funktionieren? Weil ein Trainierender, der engagiert ist, sich richtig ernährt und stärker wird, selbst mit dem unorganisiertesten Muskelaufbautraining Fortschritte erzielen kann.
  35. Fett ist nicht schlecht. Meide gesunde Fette nicht. Dein Körper braucht Fett, um korrekt zu funktionieren.
  36. Ernähre Dich zu 90% von gesunden, vollwertigen Nahrungsmitteln. Erlaube es Dir, dass ein paar Deiner Kalorien „Spaßkalorien“ sind, so dass Du ein geistig gesundes Mitglied der menschlichen Rasse bleiben kannst.
  37. Nur weil jemand ein Sixpack hat, bedeutet dies nicht, dass dies Person weiß, wie man Muskeln aufbaut. Lerne den Unterschied zwischen einem Diätexperten und guten Muskelaufbauratschlägen.
  38. Kniebeugen, die nicht mindestens bis zu dem Punkt ausgeführt werden, an dem die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen sind gefährlich (und schlecht für die Knie)
  39. Kniebeugen mit 20 Wiederholungen sind irre und fantastisch. Probiere sie aus.
  40. Habe mehr Sex. Es ist gut für Dich.
  41. Führe dreimal pro Woche ein Cardiotraining für die allgemeine Gesundheit aus. Eine bessere Gesundheit ist nie eine schlechte Sache.
  42. Cardiotraining wird Deine Zuwächse nicht beeinträchtigen. Nur mangelnde Anstrengungen im Fitnessstudio und eine schlechte Ernährung werden Deine Zuwächse begrenzen.
  43. Eine gute Rückentrainingskombination umfasst Kreuzheben, eine Variante des Ruderns und eine Latissimus Übung wie Klimmzüge oder Latziehen.
  44. Dips sind eine zu selten verwendete, aber effektive Übung. Sie wurden früher einmal als die Kniebeuge für den Oberkörper angesehen. Unterschätze ihre Fähigkeit Muskelmasse im Bereich von Brust und Trizeps aufzubauen nicht.
  45. Finde Bauchmuskelübungen wie Situps mit Zusatzgewicht oder Kabelcrunches, die es Dir erlauben den Widerstand zu erhöhen.
  46. Hast Du hartnäckige Waden? Probiere ein schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohem Volumen als eine Veränderung des Trainings im Vergleich zu Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen über mehrere Monate.
  47. Der Grund dafür, dass Masseaufbauphasen in einer exzessiven Zunahme an Fett bei nur geringen Muskelzuwächsen resultieren, besteht in den meisten Fällen darin, dass 90% der Aufmerksamkeit auf die Ernährung gelegt wird. Eine Masseaufbauphase wird nur dann funktionieren, wenn Du wie ein Verrückter trainierst. Gib bei Mehrgelenksübungen alles und baue Kraft auf, so dass Du Dein Muskelwachstum maximieren kannst, ohne diese zusätzlichen Kalorien zu verschwenden.
  48. Iss so viel Obst und Gemüse wie Du willst. Rot, grün und gelb ist gleichbedeutend mit reichlich Nährstoffen.
  49. Der Körper braucht Natrium. Verwende nicht zu wenig Salz.
  50. Ein korrektes Natrium/Kalium Gleichgewicht ist für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig. Anstatt Dir Sorgen über zu viel Salz zu machen, stelle lieber sicher, dass Du genug Kalium zu Dir nimmst.
  51. Dein Körper braucht Cholesterin, um korrekt zu funktionieren. Wenn Du Dich gesund ernährst, solltest Du Dir deshalb nicht zu viele Gedanken über Deine Cholesterinzufuhr machen.
  52. Klimmzüge mit Ober- und Untergriff sind die beste Masseaufbauübung für Deine Bizeps. Langhantelcurls stellen eine gute Ergänzung für diese Übungen dar.
  53. Verwende eine schwere Mehrgelenksübung und eine Ergänzungsübung, wenn Du auf Deine Trizeps abzielst. Ein Beispiel hierfür wäre enges Bankdrücken und zweihändiges Kurzhantel Trizepsdrücken sitzend.
  54. Dips und enges Bankdrücken sind effektive Masseübungen für den Trizeps.
  55. Du willst muskulöse Arme? Erinnere Dich daran, dass der Trizeps für 2/3 Deiner Oberarmmasse verantwortlich ist.
  56. Hängt Dein Trapezius in seiner Entwicklung zurück? Probiere eine Kombination aus schwerem Kreuzheben, Power Umsetzen, Power Schulterheben (Power Shrugs), schwerem Nackendrücken und schwerem Rudern aus.
  57. Unterschätze Ganzkörpertrainingseinheiten nicht. Vor Beginn der Steroidära haben sie einige erstaunliche Körper aufgebaut. Selbst Arnold Schwarzenegger hat mit Ganzkörpertrainingseinheiten angefangen.
  58. Schweres Rudern ist die beste Aufbauübung für die hinteren Schultern.
  59. Stagnierst Du bei Isolationsübungen und wird es schwer das Gewicht zu erhöhen, ohne die Form zu kompromittieren? Verwende stattdessen eine an einer Maschine ausgeführte Isolationsübungen – eine, die eine stärkere Progression erlaubt.
  60. Führe Deine Mehrgelenksübungen als erstes aus, so lange Du frisch bist.
  61. Ein Training bis zum Muskelversagen ist nicht notwendig und erhöht im Allgemeinen das Risiken stärker als es die Resultate verbessert. Höre auf, wenn Du das Gefühl hast bei der nächsten Wiederholung ein Muskelversagen zu erreichen.
  62. Trainiere nicht mit schlechter Form. Wenn Deine Form der Übungsausführung während eines Satzes nachzulassen beginnt, dann beende den Satz.
  63. Bankdrücken mit zu 90 Grad ausgestellten Armen ist eines der schlechtesten Dinge, die Du für Deine Schultern tun kannst. Verwende stattdessen einen 30 bis 60 Grad Winkel.
  64. Lasse beim Bankdrücken die Stange nicht an der Brust abprallen. Dies ist aus mehreren Gründen gefährlich.
  65. Führe keine Curls am Kniebeugenständer aus. Der Kniebeugenständer ist heilig und Kniebeugen vorenthalten.
  66. Stelle beim Bankdrücken sicher, dass sich Deine Ellenbogen direkt unter Deinen Handgelenken befinden. Mit seitlich um 30 bis 60 Grad ausgestellten Armen wird Dir dies dabei helfen, eine natürliche Griffweite zu finden.
  67. Bankdrücken mit engem Griff wird nicht mit 15 Zentimetern Abstand zwischen den Händen ausgeführt. Dies ist ein guter Weg Deine Handgelenke zu verletzen. Halte Deine Ellenbogen seitlich eng am Körper und stelle sicher, dass sich Deine Handgelenke über Deinen Ellenbogen befinden. Dies wird Dir dabei helfen, die richtige Griffweite zu finden.
  68. 180 bis 240 Gramm Protein pro Tag zu essen wird Deine Nieren nicht schädigen. Iss Dein Protein.
  69. Iss eine Vielzahl unterschiedlicher Proteinnahrungsmittel…Fleisch, Hühnchen, Fisch, Eier, Milch. Jede Proteinquelle hat ein anderes Aminosäureprofil, weshalb Abwechslung etwas Gutes ist.
  70. Ein Training mit Gewichten wird Dein Größenwachstum nicht zum Stillstand bringen.
  71. Kreatin ist eine gute Wahl und wurde ausgiebig wissenschaftlich untersucht. Probiere es selbst aus.
  72. Trainiere große Muskelgruppen vor kleineren.
  73. Wenn Du einen Trainingssplit verwendest, sollte zwischen Deinen Brust- und Schultertagen ein möglichst großer zeitlicher Abstand liegen. Beides sind „Drücktage“ und sie verwenden dieselben Muskelgruppen in variierendem Umfang.
  74. Anfänger, ruht euch so oft aus wie ihr trainiert. Für jeden Trainingstag solltet ihr einen trainingsfreien Tag einlegen. Euer Körper reagiert auf die intensiven Anforderungen des Trainings mit Gewichten und ihr braucht reichlich Erholung und Nahrung.
  75. Hör auf damit, Dich als Hardgainer zu bezeichnen. Konzentriere Dich darauf, Deine Leistungen auf der Bank auf 150 Kilo, Deine Leistungen bei Kniebeugen auf 400 Kilo und Deine Leistungen beim Kreuzheben auf 250 Kilo zu steigern. Sobald Du das geschafft hast schau in den Spiegel und sieh, ob Du immer noch ein Hardgainer bist.
  76. Der Muskelaufbau dauert Jahre – und nicht Wochen oder Monate. Vergiss das nicht.
  77. Wenn Du wirklich etwas Interessantes lernen möchtest, ignoriere wie ein Bodybuilder jetzt trainiert und finde heraus, wie er während den ersten 2 Jahren trainiert hat, als er Masse aufgebaut hat.
  78. Trainiere die meisten Mehrgelenksübungen mit einem Wiederholungsbereich von 5 bis 12 Wiederholungen. Schwere Gewichte funktionieren am besten mit moderaten Wiederholungszahlen.
  79. Trainiere die meisten Isolationsübungen mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 15 Wiederholungen. Isolationsübungen mit leichterem Gewicht funktionieren am besten mit ein paar zusätzlichen Wiederholungen.
  80. Ein Muskelkater ist kein eindeutiger Indikator für die Effektivität einer Trainingseinheit.
  81. Anfänger, hört auf euch auf den Pump zu konzentrieren. Ein Pump wird Dir nicht helfen, wenn Du Babygewichte verwendest.
  82. Iss 60 bis 90 Minuten vor dem Training etwas Protein aber trainiere nicht auf vollen Magen. Verwende Wheyprotein, wenn es sein muss.
  83. Genieße die Reise.
  84. Es ist okay, Deine Lieblingsübung auszuführen, so lange 80% Deiner Trainingseinheit aus effektiven Übungen bestehen.
  85. Ratschläge von einem Trainierenden ohne persönliche Erfahrung entgegen zu nehmen ist eine risikoreiche Angelegenheit. Mache Deine Hausaufgaben.
  86. Sei vorsichtig mit Internetratschlägen von jemandem, von dem Du nicht einmal ein Bild, ein Video oder eine andere Form valider Referenzen gesehen hast.
  87. Du wirst die perfekte Form bei den großen Übungen niemals zu 100% meistern. Erinnere dich hieran. Je schwerer das Gewicht wird, desto fordernder wird die Aufrechterhaltung einer korrekten Form der Übungsausführung.
  88. Drücken über Kopf ist nicht inhärent schlecht für Deine Schultern, aber die Ausführung von 5 Varianten des Bankdrückens, während Du Schulterdrücken ignorierst, ist es.
  89. Es ist im Allgemeinen besser Mehrgelenksübungen vor Maschinenübungen auszuführen.
  90. Suche nicht nach Wegen, Deine Trainingseinheiten leichter zu machen – suche nach Wegen sie schwerer zu machen. Verwende und schätze die forderndsten Übungen!
  91. Führe niemals Cardiotraining vor dem Training mit Gewichten aus. Spare Dir Deine Energie für den Muskelaufbau und führe Dein Cardiotraining danach aus.
  92. Führst Du Dein Cardiotraining nach dem Training mit Gewichten aus? Ziehe in Betracht, Deinem Körper etwas Protein in Form eines kleinen Wheyshakes zu geben, bevor Du aufs Laufband gehst.
  93. Ignoriere den Blödsinn, dass alle Supplement Firmen ignoriert werden sollten. Um einige wertlose Supplements wird sicherlich viel zu viel Hype gemacht, doch das bedeutet nicht, dass alle Supplements wertlos sind.
  94. Erhöhe das Volumen, nachdem Du bereits eine gute Menge an Kraft aufgebaut hast.
  95. Füge fortschrittliche Trainingstechniken wie absteigende Sätze und langsame Negativwiederholungen zu Deinen Training hinzu, nachdem Du eine gute Menge an Kraft aufgebaut hast.
  96. Traue nicht allem, was Du im Internet liest. Selbst diesem Artikel. Recherchiere und probiere Dinge selbst aus.
  97. Unterschätze Oberkörper / Unterkörper Splits nicht.
  98. Wenn Du das Volumen für eine Muskelgruppe betrachtest, betrachte die Anzahl der wöchentlichen Sätze. Du könntest etwas wie 9 bis 15 Sätze an einem Tag der Woche, 5 bis 8 Sätze zweimal wöchentlich oder 3 bis 5 Sätze dreimal wöchentlich ausführen.
  99. Es gibt keine magischen Zahlen was Sätze und Wiederholungen angeht.
  100. Wie viele Sätze solltest Du ausführen? Verwende die „eine Stunde Richtlinie.“ So lange Du hart trainierst und Deine Trainingseinheiten im Bereich von einer Stunde hältst, wirst Du eine vernünftige Anzahl an Sätzen ausführen.
  101. Je stärker Du wirst, desto mehr wird die Verwendung von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen bei Mehrgelenksübungen zu einem soliden Weg des Trainings für den Muskelaufbau.
  102. Fürchte Dich nicht davor, Dir alle 8 bis 12 Wochen eine komplette trainingsfreie Woche zu gönnen. Du wirst nicht zusammenschrumpfen und all Deine Muskeln verlieren. Du wirst vielmehr einige nervige Verletzungen und Überlastungen heilen und wahrscheinlich besser trainieren, wenn Du wieder ins Fitnessstudio zurückkehrst.
  103. Etwas fortgeschrittene Trainierende können alle 3 bis 4 Wochen leichtere Gewichte verwenden. Nenne es Entladen. Dies wird es Dir erlauben mehrere Wochen hart und schwer zu trainieren und Dir dann eine leichtere Woche für die Regeneration zu nehmen.
  104. Wie weit sollte Dein Stand bei Kniebeugen sein? Gehe in eine Position, die der Position entspricht, wenn Du beim Basketball einen Spieler deckst und kontrolliere Deinen Fußabstand. Dies sollte in etwa die Weite Deines Fußabstands bei Kniebeugen sein.
  105. Führe keine Kniebeugen mit nach vorne zeigenden Knien aus. Der Winkel Deiner Knie sollte dem Winkel Deiner Zehen entsprechen und der Winkel der Zehen entspricht bei den meisten von uns 30 Grad. Während Kniebeugen sollten weder Deine Knie noch Deine Zehen gerade nach vorne zeigen.
  106. Glaube an Deinen Trainingsplan. Wenn Du ihm nicht zutraust, dass er Resultate bringt, warum verwendest Du ihn dann?
  107. Iss wenn Du hungrig bist. Dies ist guter altmodischer Menschenverstand.
  108. Snacks zwischen den Mahlzeiten müssen nicht kompliziert sein. Obst, Proteinshakes, Vollmilch, Mandeln, Nüsse, Käse, Proteinriegel und Beef Jerky stellen eine einfache, aber solide Wahl dar.
  109. Beginne mit den grundlegenden Supplements...einem qualitativ hochwertigen Multivitamin, Fischöl und Wheyprotein. Wenn Du einmal konsistent trainierst und Zuwächse erzielst, kannst Du Dinge wie Pre-Workout Formeln, BCAA Drinks und Kreatin ausprobieren.
  110. Wenn Du ein Ectomorph bist, dann besteht eine gute Chance, dass Du von einem häufigeren Training profitieren könntest. Probiere ein Ganzkörpertrainingsprogramm aus.
  111. Wenn Du sehr übergewichtig bist, dann konzentriere Dich darauf hart zu trainieren und stärker zu werden, während Du Fett verlierst. Dies sollte Deine höchste Priorität sein.
  112. Übergewichtige Trainierende, die versuchen Fett zu verlieren, sollten nicht mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen trainieren. Ein Übergang zu leichteren Gewichten signalisiert dem Körper, dass Du nicht länger so viel Muskelgewebe wie zuvor brauchst.
  113. Es dauert Jahre, bis Du echte Plateaus erreichst. Die Zuwächse werden sich im Lauf der Zeit verlangsamen. Wenn Du jeden Monat ein paar Wiederholungen mehr bei einer Übung ausführen kannst, dann stagnierst Du auch nicht.
  114. Beinpressen ist eine gute Übung, aber sie ist nicht besser als Kniebeugen. Wenn Du ein hervorragendes Team willst, das Deine Beine wirklich zum Wachsen bringt, verwende beide.
  115. Protokolliere Deine Trainingseinheiten. Du musst einen Weg finden, Deine Fortschritte zu kontrollieren.
  116. Meide unmotivierte Trainingspartner, die immer zu spät oder gar nicht kommen. Umgib Dich mit motivierten Menschen oder trainiere alleine.
  117. Wenn Du kein Langhantel Bankdrücken ausführen kannst, weil Du keinen Trainingspartner hast, führe stattdessen Kurzhantel Bankdrücken aus.
  118. Wenn Du bis zum Muskelversagen trainierst, dann tue dies beim letzten Satz einer Übung.
  119. Verschwende niemals einen Satz. Wenn Du Dich nicht selbst dazu antreibst, so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen, dann macht es keinen Sinn, den Satz überhaupt auszuführen.
  120. Versuche immer Dich zu verbessern. Wenn Du bei einer Übung in der letzten Woche 7 Wiederholungen ausgeführt hast, dann versuche diese Woche 8 bis 9 Wiederholungen auszuführen.
  121. Wenn Du Fett verlierst führt ein rapider Fettabbau für gewöhnlich zu einem rapiden Muskelabbau. Versuche nicht mehr als 1,5 bis 2 Pfund Fett pro Woche zu verlieren.
  122. Sei vorsichtig mit Ratschlägen, die sich um Extreme drehen. Die meisten Trainierenden befinden sich irgendwo in der Mitte und verwenden keine extremen Ernährungs- oder Trainingspraktiken.
  123. Verstehe, dass natural Trainierende niemals so muskulös wie Steroidanwender werden. Es ist ein Märchen, wenn Dir jemand etwas anderes erzählt.
  124. Wenn Du Dir bezüglich Deiner Form der Übungsausführung bei Kniebeugen unsicher bist, verwende eine Woche lang Goblet Kniebeugen, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen.
  125. Ignoriere Behauptungen wie „Baue 5 Zentimeter an Deinen Armen innerhalb von 2 Monaten mit dem Bizeps Blaster auf“ oder „Baue 10 Pfund Muskeln in vier Wochen auf.“ Das ist ganz einfach Blödsinn, der darauf abzielt, Deine Aufmerksamkeit zu erregen.
  126. Verwende falls nötig Zughilfen bei Rudern und Klimmzügen. Lasse einen zu schwachen Griff niemals Dein Rückentraining beeinträchtigen.
  127. Willst Du einen stärkeren Griff? Versuche 30 bis 60 Sekunden statisches Langhantelhalten in einem Kniebeugenständer.
  128. Führe niemals eine Mehrgelenksübung aus, bevor Du ein paar nicht fordernde Aufwärmsätze ausgeführt hast.
  129. Trainiere Deine Bauchmuskeln zuletzt. Die Bauchmuskeln sind eine kleine Muskelgruppe. Ermüde zuerst größere Muskelgruppen.
  130. Du musst Deine Bauchmuskeln nicht jeden Tag trainieren. Ein bis dreimal wöchentlich ist völlig ausreichend.
  131. Und was ist, wenn Du müde bist? Trainiere! Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du Dich nach dem Training besser fühlen wirst und die Qualität Deiner Leistungen wird Dich höchstwahrscheinlich überraschen.
  132. Habe keine Angst davor, gegenüberliegende Muskelgruppen zusammen zu trainieren – Brust mit Rücken, Bizeps und Trizeps. Abwechslung kann etwas Gutes sein.
  133. Beende das Training für eine Muskelgruppe zum Spaß mit einem Pumpsatz. Vernichte sie mit einem Killersatz mit 20 bis 40 Wiederholungen, bevor Du zur nächsten Muskelgruppe übergehst.
  134. Hängt eine Muskelgruppe in ihrer Entwicklung zurück? Probiere den 7 – 14 Tage Blitz aus. Trainiere sie mit 10 Sätzen pro Tag, jeden Tag, mit moderaten Gewichten. Dann gönne dieser Muskelgruppe eine ganze Woche Pause.
  135. Hast Du wenig Zeit? Probiere ein Rest Pause Training aus.
  136. Hämmere auf Deine Schultern ein. Es ist okay mehr als eine Druckübung pro Schultertrainingseinheit zu verwenden. Höre auf damit, Deine Schultern zu verhätscheln.
  137. Iss morgens als erstes etwas. Dein Körper war die ganze Nacht ohne Nahrung. Gib Deinem Tag mit etwas qualitativ hochwertiger Nahrung einen Turbostart.
  138. Iss regelmäßig und oft Protein. Dies ist seit Jahrzehnten das Fundament des Bodybuildings und hat meines Wissens nach noch nie einen Trainierenden im Stich gelassen. Iss mindestens 4 Proteinmahlzeiten pro Tag, wobei 5 bis 7 optimal wären.
  139. Verwende die „Shake and Bake“ Regel nach dem Training. Trinke einen Shake direkt nach dem Training und iss 30 bis 90 Minuten später eine Mahlzeit aus vollwertigen Nahrungsmitteln.
  140. Iss Protein vor dem zu Bett gehen. Wenn Du spät abends nichts mehr essen möchtest, dann trinke einen Casein Proteinshake.
  141. Verpasse keine Mahlzeiten. Verpasse keine Trainingseinheiten, verpasse keine Mahlzeiten...erkennst Du die Zusammenhänge?
  142. Bist Du ständig müde? Verwende eine Pre-Workout Formel, um Dir einen extra Trainingsschub zu geben.
  143. Trainiere während der Zeit des Tages, zu der Du die meiste Energie hast, oder zu der Zeit, zu der die Wahrscheinlichkeit, dass Du eine Trainingseinheit verpasst, am Geringsten ist.
  144. Du hasst Gemüse? Hacke 2 handvoll Spinat klein und gare sie in einer Pfanne, bis sie sich kräuseln. Spinat schrumpft zu fast nichts zusammen, ist geschmacksneutral und kann in dieser Form zu nahezu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden. Schnelles und einfaches Gemüse!
  145. Ignoriere Hater und Störer. Halte Dich von Menschen fern, die versuchen Dich davon abzuhalten, Deine Ziele zu erreichen.
  146. Steckst Du in einem Trott fest? Versuche etwas völlig anderes wie z.B. eine 10 x 10 Trainingseinheit.
  147. Es besteht keine Notwendigkeit regelmäßig Dein Maximalgewicht zu testen. Gewöhne Dir das ab und konzentriere Dich auf den Muskelaufbau.
  148. Höre auf zu glauben, dass trainingsfreie Tage verschwendete Zeit sind. Finde ein Leben außerhalb des Fitnessstudios.
  149. Gehe zu lokalen Bodybuilding Wettkämpfen. Das ist eine hervorragende Motivation und es ist billig.
  150. Trainiere so, als ob Du erwarten würdest, auch mit 70 noch zu trainieren. Dich gelegentlich bis an die Grenzen und darüber hinaus zu fordern ist in Ordnung. Aber übertreibe es nicht. Gehe ins Fitnessstudio, trainiere hart und gehe danach wieder.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/150-muscle-building-tips

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