Ein Einblick in Intermittent Fasting

  • Ein Einblick in Intermittent Fasting

Was ist Intermittent Fasting?

Dieser Artikel wird die Vorzüge von Intermittent Fasting beleuchten und Dir einige einfache Mahlzeiten Templates liefern, um Dir den Start einfacher zu machen. Im Lauf der letzten Jahre hat die Menge an Informationen und Forschungsergebnissen zum Thema Ernährung, Mahlzeitentiming und Mahlzeitenfrequenz immer weiter zugenommen, während wir unsere Ernährungsgewohnheiten verändert haben, um sie an unsere Ziele anzupassen. Im Bereich der Bodybuilding- und Fitnesswelt wird von den meisten eine Ernährung empfohlen, die aus vielen über den Tag verteilten Mahlzeiten mit einem zeitlichen Abstand von 2 bis 3 Stunden besteht (für gewöhnlich 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag).

Heute werde ich Dir einen kleinen Einblick in einen sehr beliebten Ernährungslebensstil geben, der als Intermittent Fasting bezeichnet wird. Ich weiß, dass Du jetzt wahrscheinlich folgendes denken wirst: Fasten? Ist das wirklich etwas Gutes? Es klingt kontraproduktiv, wie kann das funktionieren? Was sind die Vorzüge des Fastens und wird es nützlich sein, wenn ich Muskelmasse aufbauen oder Fett verlieren möchte?

Lehn Dich zurück, entspanne Dich und genieße das, was Du lesen wirst. Für einige wird es magisch sein, für den Rest wird Intermittent Fastung vielleicht nicht zum individuellen Lebensstil passen. Die Botschaft dieses Artikels ist folgende: Intermittent Fasting eine Lifestyle Ernährung. Intermittent Fasting sollte zu Deinem Lebensstil passen und Dein Leben einfacher machen. Muss es jeder tun? Absolut nicht. Eine Menge Individuen, die mit Intermittent Fasting beginnen sehen diese im Nachhinein aufgrund der vielen Vorzüge, die Intermittent Fasting zu bieten hat, als die beste Entscheidung ihres Lebens an. Ich bin ein großer Fürsprecher der Aussage „Man sollte nichts reparieren, was nicht kaputt ist.“ Diejenigen, die es genießen fünf Mahlzeiten pro Tag zu essen und finden, dass dies besser zu ihren Zielen passt, sollten diesen Artikel jedoch zumindest lesen, da sie in ihm einige interessante Informationen finden werden.

Wo beginnen wir also mit Intermittent Fasting? Wie geht man bei Intermittent Fasting im Vergleich zum Verzehr von mehr über den Tag verteilten Mahlzeiten vor? Das Ganze ist eigentlich recht einfach. Intermittent Fasting (auch als IF bekannt) basiert auf einem 16:8 Fasten- zu Essfenster. Du fastest für 16 Stunden und isst nur während 8 Stunden des Tages etwas. Musst Du immer 16 Stunden fasten? Nein. Auch dies basiert auf Deinem Lebensstil. Der Erfinder von Intermittent Fasting. Martin Berkhan, verwendete diese Struktur als Ausgangspunkt. Martin sagt auch, dass Frauen basierend auf ihren Präferenzen von 14 bis 16 Stunden fasten können und auch Männer in diese Kategorie fallen können.

Die Prämisse ist folgende: dies ist eine Lifestyle Ernährung. Sie sollte zu Deinem Zeitplan passen. Solltest Du Dir Stress machen oder Dich aufregen, wenn Du aus irgendeinem Grund keine 16 Stunden fasten kannst? Absolut nicht. Es ist völlig in Ordnung, Dein Essfenster zu verlängern oder Dein Fastenfenster zu verkürzen, wenn die Gegebenheiten dies erforderlich machen. Musst Du immer innerhalb eines 8 Stunden Fensters essen? Absolut nicht. Wenn Du 20 Stunden lang fasten möchtest und nur während eines 4 Stunden Fensters essen möchtest, dann ist das in Ordnung. Hier dreht sich alles um persönliche Präferenzen und das, was am besten zu Deinem Lebensstil passt. Es mag vielleicht verrückt klingen, aber glaube mir, wenn Du die persönlichen Erfolge von Menschen siehst, die diesen Lebensstil befolgen, dann ist das wirklich atemberaubend. Intermittent Fasting funktioniert unabhängig von der Länge des Essfensters – sei es 8, 6 oder 4 Stunden lang. Intermittent Fasting kann Menschen mit einem sehr hektischen Lebensstil helfen, da sie es leichter finden könnten, nur während eines begrenzten Zeitfensters zu essen, anstatt X Mahlzeiten pro Tag vorzubereiten. Sie können dann essen, wenn sie Zeit haben und wann es am besten in ihren Zeitplan passt.

Wie sieht also ein Intermittent Fasting Tag aus? Dies kann stark variieren. Wie Martin Berkhan auf seiner Website sagt, hängt dies davon ab, wann Du das Fasten brichst (Deine erste Mahlzeit) und wann Du trainierst. Ich werde Dir deshalb mehrere mögliche Wege aufzeigen, auf die Du das Ganze angehen kannst.

Beispiele für Intermittent Fasting

Zuerst einmal kannst Du im Fastenzustand trainieren. Dies mag auf den ersten Blick vielleicht kontraproduktiv klingen, aber dem ist nicht so, wenn Du die zugrundeliegende Logik verstehst. Unabhängig davon, ob Definition, Masseaufbau oder eine Aufrechterhaltung Deiner bestehenden Muskelmasse Dein Ziel darstellen, werden Dir diese Richtlinien dabei helfen, Dein Training und Deine Ernährung zu planen.

Gehen wir davon aus, dass die fragliche Person in allen folgenden Beispielen ein Essfenster einhält, das von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends andauert. Dies ist ein 8 Stunden Essfenster und die Fastenphase wird von 20 Uhr abends bis 12 Uhr Mittag am nächsten Tag andauern.

Training im Fastenzustand

Konsumiere 10 Gramm BCAAs vor und während Deinem Training, um eine Anregung der Muskelproteinsynthese zu fördern. Dies wird Deinem Körper dabei helfen in einem anabolen Zustand zu bleiben. Ja, BCAAs enthalten Kalorien (die aufgrund der Richtlinien für Nährwertangaben nicht auf dem Etikett angegeben sein müssen) aber diese Kalorien werden bei Deiner täglichen Gesamtkalorienzufuhr berücksichtigt.

Die erste Mahlzeit des Tages folgt auf Dein Training. Wie viele Mahlzeiten Du hiernach innerhalb Deines Essfensters zu Dir nimmst, liegt ganz bei Dir. Hier ist ein Beispiel:

  • Fasten – Fasten von 20 Uhr am Vorabend bis 10 oder 11 Uhr morgens am Folgetag, worauf eine Einnahme von 10 Gramm BCAAs folgt
  • Training – Gehe ins Fitnessstudio und ziehe Dein Training durch.
  • Mahlzeit eins – 13 Uhr
  • Mahlzeit zwei – 16 Uhr
  • Mahlzeit drei – 19 Uhr

Schlüsselhinweise: Die BCAAs vor und während dem Training werden bei der täglichen Kalorienzufuhr mitgerechnet, was jedoch Dein Essfenster nicht startet. Wenn Du ein Pre-Workout Supplement verwendest, das Kohlenhydrate enthält, dann mach Dir deshalb keinen Stress. Martin Berkhan erlaubt bis zu 50 kcal innerhalb Deines Fastenfensters. Diese können von Milch oder Zucker im Kaffe oder einen Pre-Workout Supplement stammen. Mach Dir also keine Sorgen.

1-2 Pre-Workout Mahlzeiten

Sagen wir, dass Du nach dem Verzehr von ein oder zwei Mahlzeiten trainierst. Dein Setup könnte dann folgendermaßen aussehen:

  • Erste Mahlzeit- 12 Uhr Mittags
  • Training
  • Mahlzeit zwei – 16 Uhr.
  • Mahlzeit drei – 19/20 Uhr

Oder wenn Du zwei Mahlzeiten vor dem Training isst:

  • Erste Mahlzeit- 12 Uhr Mittags
  • Mahlzeit zwei – 15 Uhr
  • Training
  • Mahlzeit drei – 19/20 Uhr

Dies sind alles lediglich Vorschläge bezüglich dessen, was Du tun kannst. Wenn Du vier Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden essen willst, ist das völlig in Ordnung. Wenn Du zwei Mahlzeiten innerhalb von 4 Stunden essen willst, dann tue das. Es ist Deine Wahl. Obiges sind lediglich Beispiele, die Du befolgen kannst.

Was die Kalorien angeht, gibt es ein paar Dinge, die Martin Berkhan propagiert und die Du zur Kenntnis nehmen solltest:

  1. Die Mahlzeit nach dem Training sollte den größten Teil Deiner Kohlenhydrate und Kalorien umfassen. Eine gute Richtlinie besteht darin, mindestens 50 bis 60% Deiner täglichen Kalorien während dieser Mahlzeit zu konsumieren.
  2. Die Mahlzeiten vor dem Training sollten recht leicht sein. Doch auch dies ist lediglich eine persönliche Präferenz. Du weißt am besten, was Dein Magen verträgt. Ich erinnere mich daran, auf Martins Website gelesen zu haben, dass er Geflügel, etwas Obst und etwas Gemüse (400 bis 500 kcal) während einer solchen Mahlzeit zu sich nimmt. Optimal ist etwas kleines, das Dir etwas Protein liefert und Dir Energie für Deine Trainingseinheiten liefert. Wenn Du im Fastenzustand trainierst, dann vergiss diese Informationen.
  3. An Trainingstagen verwendet Martin Berkhan eine höhere Kohlenhydratzufuhr. Er verwendet gerne eine zyklische Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr. An trainingsfreien Tagen senkt er die Kalorienzufuhr und isst hierfür mehr Fett (auch das ist lediglich seine persönliche Präferenz). Spielt dies im Endeffekt eine Rolle? Absolut nicht. Wenn Du weißt, dass Du mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr an jedem einzelnen Tag besser zurecht kommst, dann solltest Du dabei bleiben. Wenn Du jeden Tag dieselbe Menge an Kalorien essen möchtest, dann tue das. Tue das, was Dein Leben einfacher macht. Erinnere Dich immer daran, dass dies eine Lifestyle Ernährung ist, die zu Dir und Deinem Tagesablauf passen soll.

Nachdem wir jetzt eine generisches Verständnis davon haben, was Intermittent Fasting ist und wie wir einen Mahlzeitenplan basierend auf unserem Tagesablauf planen können, sollten wir uns als nächstes die Vorzüge von Intermittent Fasting ansehen.

Vorzüge von Intermittent Fasting

Begrenzt Intermittent Fasting den Muskelaufbau? Nicht wirklich. Du wirst keine Muskeln verlieren. Du isst ganz einfach Deine Kalorien innerhalb einer vorgegebenen Zeitspanne anstatt den ganzen Tag über kleinere Mahlzeiten zu Dir zu nehmen. Du wirst morgens fasten und Diätgetränke, Kaffee, Wasser, usw. trinken, bis es an der Zeit ist, Dein Fasten zu brechen. Was Du trinkst, ist Deine Wahl. Wie ich bereits erwähnt habe, kannst Du bis zu 50 kcal in Form von Milch/Zucker oder anderen Dingen zu Dir nehmen, wenn Dir dies dabei hilft, Deinen Appetit zu kontrollieren.

Zu Beginn kann Intermittent Fasting schwer sein, da Dein Körper an regelmäßige Mahlzeiten gewöhnt ist (was mit Ghrelin, dem Hungerhormon des Körpers zu tun hat), aber er wird sich im Lauf der Zeit anpassen.

Wenn Du mehr über das Hungerhormon lesen möchtest, dann kannst Du zahlreiche Artikel und Untersuchungen auf Martin Berkhans Seite Leangains.com finden. Ich erinnere mich gelesen zu haben, dass Martin folgendes über sein Schema des Ernährungs- und Fastenfensters gesagt hat:

"Ob Du es glaubst oder nicht – wir sind auch nur Tiere, wie der Rest der Welt. Wir sind nicht dafür gedacht aufzuwachen und gleich etwas zu essen. Wo würde dieses Essen herkommen? Wir würden jagen, um Nahrung zu finden und dann essen, ohne zu wissen, wann die nächste Mahlzeit folgt.“ Im Grunde genommen ist das wahr. Denke an Höhlenmenschen und wie sich diese ernährt haben. Waren einige von ihnen groß und stark? Mit Sicherheit. Gab es einige dürre Individuen mit nur wenig Muskeln? Ja. Aber das hängt im Endeffekt damit zusammen, wie viel Du insgesamt isst. Denke an Bodybuilder, die ihre Kalorien zählen und darauf achten jeden Tag ihre geplanten Mengen an Protein, Fett und Ballaststoffen zu bekommen. Wende dieses Schema auf einen kürzeren Zeitrahmen an. Genau das ist Intermittent Fasting.

Die 6 Mahlzeiten Theorie basierte darauf, eine kontinuierliche Zufuhr von Aminosäuren und Protein sicherzustellen. Das funktioniert natürlich, aber wenn Dein Körper ständig Nahrung/Kalorien verbrennt, dann verbrennt er nicht immer auch Fett und arbeitet auch nicht immer daran, Dich schlank zu halten. Die Gesamtkalorien sind das, was die größte Rolle spielt – und nicht wie Du sie isst. Die Wahrheit ist, dass der Verzehr von 6 Mahlzeiten pro Tag im Vergleich zu Intermittent Fasting keine Vorzüge mit sich bringt, wenn es um die Aufrechterhaltung von fettfreier Körpermasse, die Fettverbrennung, Zuwächse an Muskelmasse, eine Erhöhung der natürlichen körpereigenen Wachstumshormonausschüttung, eine Erhöhung der Serotoninspiegel, usw. geht. Martin Berkhan behandelt alle entsprechenden Studien im Detail, aber ich möchte Dir an dieser Stelle nur einen kurzen Überblick über diese Ernährungsform und was sie zu bieten hat, geben. Hier ist ein weiterer Grund dafür, dass ich glaube, dass weniger Mahlzeiten besser sind. Layne Norton hat eine berüchtigte Muskelproteinsynthesestudie durchgeführt. Im Rahmen seiner Studie zeigte Layne, wie der Verzehr von Mahlzeiten mit einem zeitlichen Abstand von 4 bis 6 Stunden in Kombination mit Leucin (welches sich in BCAA Produkten wiederfindet) die Muskelproteinsynthese maximieren kann.

Wie ist dies möglich? Nun, häufiger zu essen ist in der Tat kontraproduktiv für den Muskelaufbau und eine Anregung der Muskelproteinsynthese, da die Proteinspiegel nie die Chance bekommen, wieder auf ihren Ausgangspunkt abzusinken, bevor sie wieder erhöht werden. Im Grunde genommen hilft die längere Pause zwischen den Mahlzeiten dabei, die Muskelproteinsynthese zu maximieren und die Verwendung von BCAAs zwischen den Mahlzeiten, um die Proteinspiegel zu erhöhen erlaubt einen längeren Abstand zwischen den Mahlzeiten. Ist dies ein weiteres Argument gegen regelmäßiges Essen? Absolut, und es gibt mehr Untersuchungen, die Intermittent Fasting untersuchen. Wir haben noch nicht einmal Alan Aragon und seine Untersuchungen, die er in seinem Buch „Girth Control“ beschrieben hat, erwähnt. Dieses Buch stellt zusammen mit den Büchern von Lyle McDonald eine gute Lektüre da.

Intermittent Fasting und Supplements

Benötigen wir wirklich Supplements? Ich würde die Verwendung von BCAAs unabhängig davon, ob Du im Fastenzustand trainierst oder nicht, in Betracht ziehen. Ich bin ein Anhänger von BCAAs, da diese im Vergleich zu vollwertiger Nahrung oder Wheyprotein, welche über mehrere Stunden verdaut werden, praktisch sofort verdaut werden.

Was verlieren wir während des Trainings? Glutamin und Aminosäuren, falls Du im Fastenzustand trainierst. Diese sind essentiell, wenn Du nüchtern trainierst. Wenn Du vor dem Training eine Mahlzeit zu Dir nimmst, würde ich sie zumindest als optimal ansehen, aber ich bin auch jemand, der lieber auf Nummer Sicher geht. Ich würde zusätzlich zu BCAAs folgende grundlegende Supplements empfehlen:

  • Wheyprotein
  • Ein Multivitaminpräparat
  • Fischöl
  • Kreatin

Diese Supplements sollten auf täglicher Basis konsumiert werden. Du solltest sie während Deines Essfensters zu Dir nehmen.

Hier sind noch ein paar Empfehlungen, die ich bezüglich Training und Cardio hervorheben möchte. Martin Berkhan ist ein großer Befürworter von Cardiotraining mit gleichbleibender niedriger Intensität, was Aktivitäten wie Gehen oder Ähnliches umfasst. Er propagiert diese Form des Cardiotrainings (z.B. 20 bis 30 Minuten schnelles Gehen) während des Fastenfensters. Dies könnte mehrmals pro Woche (2 bis 3 Mal wöchentlich) erfolgen. Nichts Verrücktes was Geschwindigkeit oder Steigung angeht (falls Du willst, kannst Du auch ein Laufband verwenden) – bringe einfach Deinen Kreislauf etwas in Wallung. Wenn Du HIIT Training (hochintensives Intervalltraining) ausführen möchtest, empfiehlt Martin Berkhan die Einnahme von BCAAs vor dem HIIT oder eine Ausführung während des Essfensters. Abhängig von Deinen Zielen (Definition/Masseaufbau/Körperrekompositionierung) wird die Menge an Cardiotraining variieren. Was das Training angeht hat Martin Berkhan eine gute Beschreibung von RPT (reverses Pyramidentraining) auf seiner Website veröffentlicht. Aber im großen Schema der Dinge ist Intermittent Fasting eine Lifestyle Ernährungsform, was bedeutet, dass Du das Training verwenden solltest, das am besten zu Dir passt.

Fazit

Es gibt ein paar weitere Schlüsselpunkte, die ich adressieren möchte, bevor ich diesen Artikel abschließe. Wenn etwas wie eine Einladung zum Essen oder andere soziale Ereignisse Deinem Fastenfenster in die Quere kommen, dann lebe einfach Dein Leben und mache Dich nicht zum Sklaven Deiner Ernährung.

Intermittent Fasting für einen Tag oder eine Mahlzeit zu unterbrechen, wird nicht über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Hake es ab und mache am nächsten Tag wie gewohnt weiter. Zähle Deine Kalorien, wenn Du kannst und mache weiter. Manchmal ist das Leben wichtiger als eine Mahlzeit. Tiefgreifendere Informationen bezüglich Studien und Untersuchungen, sowie weitere Informationen zu Intermittent Fasting kannst Du auf Martin Berkhans Website www.leangains.com finden. Diese Seite ist mit tollen Artikeln vollgepackt, die seine Aussagen zum Training im Fastenzustand, Cardio im Fastenzustand und Fettabbau unterstützen und viele weitere Aspekte von Intermittent Fasting betrachten. Dieser Artikel ist lediglich als allgemeine Einführung gedacht, um Dir eine Vorstellung von Intermittent Fasting und wie Du es in Dein Leben integrieren könntest, zu geben. Intermittent Fasting basiert auf einem 16 Stunden Fastenfenster und einem 8 Stunden Essfenster. Ob eine Person diese 16 Stunden fasten oder die Fastenphase erweitern möchte, ist eine Sache persönlicher Präferenzen. Einige Menschen erweitern Ihr Fastenfenster auf 20 stunden und genießen 2 bis 3 große Mahlzeiten innerhalb eines sehr kurzen Essfensters, während andere die 8 Stunden Zeitspanne voll nutzen, um ihre Mahlzeiten über ein größeres Zeitfenster zu verteilen. Ich kann jedem nur wärmstens empfehlen, ein Programm zur Kontrolle der Nahrungszufuhr zu verwenden, das Dir dabei hilft, Deine Kalorienzufuhr zu berechnen und zu überwachen. Ein solches Programm wird Dir außerdem dabei helfen, Deine Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zu überwachen.

Der nächste Schritt besteht darin, Dein Essfenster festzulegen (wie ich dies im Beispiel oben von 12 bis 20 Uhr getan habe). Wenn Du ein spätes Mittagessen um sagen wir 14:00 Uhr hattest, könnte dies den Anfang Deines Essfensters markieren. Das Essfenster könnte dann bis 22 Uhr andauern oder basierend auf dem, was in Deinem Leben vor sich geht, auch früher beendet werden. Es gibt eine Menge Spekulationen bezüglich des Themas der Mahlzeitenfrequenz, des Timings der Mahlzeiten und der Ernährung, doch Martin Berkhan vertritt hier einen festen Standpunkt, der auf seinen Erfahrungen und den Erfahrungen seiner Klienten basiert. Diejenigen, die diesen befolgen, profitieren von den Vorzügen und werden auch in Zukunft weiter „predigen“, dass dies das Beste ist, was sie jemals für ihr Leben und ihren Körper getan haben.

Einige Menschen genießen Fasten mit größeren Mahlzeiten, während andere es bevorzugen viele über den Tag verteilte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Im Endeffekt muss jeder für sich selbst herausfinden, was das Beste für ihn ist. Gib Intermittent Fasting für 8 bis 10 Wochen eine Chance und entscheide dann basierend auf Deiner Stimmung, Deiner Energie und Deinem Training.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/understanding-intermittent-fasting

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