Verbrenne Fett wie ein Bodybuilder (Ohne Muskeln zu verlieren!)

  • Verbrenne Fett wie ein Bodybuilder (Ohne Muskeln zu verlieren!)

Einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen erfordert harte Arbeit und Disziplin, aber zu wissen, wie Du Deine Kohlenhydratzufuhr steuerst, kann dabei helfen, diesen Prozess leichter zu machen. Es gibt eine schier unbegrenzte Anzahl von Strategien, um hartnäckiges Körperfett zu verbrennen. Alle Arten von Fettabbau Trainingsprogrammen, Ernährungsprogrammen und neusten Techniken überfluten täglich das Internet und machen Versprechungen, die sie nicht halten können.

Bist auch Du ein Opfer dieser Reizüberflutung? Weißt Du, wo Du die richtigen Informationen finden kannst? Du brauchst nicht weiter als bis zu Wettkampfbodybuildern schauen, wenn es darum geht, Fett zu verlieren und Deine hart erarbeiteten Muskeln zu behalten. Bodybuilder haben eine einzigartige Perspektive, wenn es darum geht, unerwünschte Pfunde zu verlieren – sie müssen es tun. Es ist nichts, was sie sich wünschen oder wovon sie träumen, es ist etwas, das sie tun müssen, um ihr ultimatives Ziel zu erreichen – so gut wie möglich bei einem Wettkampf abzuschneiden. Es ist so etwas wie ihr Beruf. Tue das, was notwendig ist, um Fett zu verlieren und Deine Muskeln zu erhalten. Wir alle können ein oder zwei Dinge von der traditionellen Bodybuilding Diät lernen, doch betrachten wir zuerst das, was der typische Bodybuilder tut, um einen so niedrigen Körperfettanteil zu erreichen.

Wie Bodybuilder Fett verbrennen

Die Wettkampfvorbereitung ist nichts, das man auf die leichte Schulter nehmen kann und mit ein paar oberflächlichen Vorschlägen, die leicht ausführbar sind, hinter sich bringen kann. Es handelt sich vielmehr um einen sehr durchdachten Plan, der aus genau getimten Mahlzeiten, angepassten Makronährstoffen und einer arbeitsaufwendigen Konsistenz besteht. Unten findest Du einige der Schlüsselkonzepte einer traditionellen Bodybuilding Fettabbaudiät:

  • Alle Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) werden sorgfältig basierend auf Körpergewicht, Körperkomposition und ultimativem Ziel zusammengestellt. Die Wasserzufuhr wird hoch gehalten.
  • Die Proteinzufuhr wird in einem Bereich gehalten, der für Muskelzuwächse und die Verhinderung eines Muskelabbaus optimal ist.
  • Gesunde Fette sind für das Hormongleichgewicht und zum Zweck der Energieversorgung von entscheidender Bedeutung.
  • Kohlenhydrate werden in Form komplexer Kohlenhydrate konsumiert und häufig zyklisch für einen stärkeren Fettabbau eingesetzt.
  • Ein Minimum von 12 bis 16 Wochen wird benötigt, um das Ziel zu erreichen.
  • Das Training wird weiterhin mit schweren Gewichten durchgeführt und Cardiotraining wird für einen beschleunigten Fettabbau zum Trainingsprogramm hinzugefügt.
  • Die Fortschritte werden auf wöchentlicher Basis sorgfältig überwacht. Bei Bedarf werden Anpassungen vorgenommen.
  • Auf Ruhe und Regeneration wird mit größtmöglicher Disziplin geachtet, um sicherzustellen, dass alle Körpersysteme korrekt funktionieren.
  • Schummelmahlzeiten werden – falls überhaupt – mit Absicht und selten eingeplant.
  • Konsistenz ist der beste Freund des Bodybuilders.

Es bedarf Arbeit – und viel davon

Einer der wichtigsten - wenn nicht sogar der wichtigste Faktor für den Erfolg ist die Konsistenz. Auf Kurs zu bleiben und nicht zu schwanken oder nach Ausreden zu suchen ist der sicherste Weg, das Ziel zu erreichen. Bodybuilding Diäten sind nicht voll von netten kleinen Wegen bekannt flexibel oder leicht zu sein – sie stellen disziplinierte und bewusste Pläne konsistenter Aktionen dar, die alle auf ein Ziel abzielen – Dich hart und definiert zu machen. Es ist kein leichter oder angenehmer Prozess, aber wenn Dein Ziel darin besteht Fett zu verlieren und Du es hiermit ernst meinst, dann könnte der Bodybuilder Ansatz genau das sein, was Du brauchst.

Was Du tun kannst, um Fett wie ein Bodybuilder zu verbrennen

Unten findest Du einige Wege, um Bodybuilding Diätplane für Dich funktionieren zu lassen. Sie wurden so präsentiert, dass Du sie leicht für Deinen persönlichen Erfolg in die Praxis umsetzen kannst.

Mache Dir einen Plan

Der wichtigste Teil eines erhabenen Unterfangens besteht darin, einen umfassenden und durchdachten Aktionsplan zu haben. Wenn Du neu auf diesem Gebiet bist, besteht der Trick darin, Dich nicht sofort kopfüber in dieses Unterfangen hineinzustürzen, sondern im Lauf der Zeit schrittweise eine gewisse Konsistenz aufzubauen. Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren bedarf seiner Zeit, weshalb Du dieselbe Denkweise auch auf Deine Langzeitdiätziele anwenden solltest. Gehe schrittweise zu einer sauberen Ernährung über, werde schrittweise konsistenter bei Deinen Mahlzeiten und verbessere schrittweise Deine Disziplin. Dies wird ein solides und stabiles langfristiges Fundament schaffen, das Du jede Woche weiter ausbaust. Mache Dir einen Plan und baue auf diesem auf.

Halte die Proteinzufuhr hoch

Du hast von diesem Grundsatz bereits zuvor gehört, aber setzt Du ihn auch wirklich in die Tat um? Beginne damit, ein wenig Protein zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Dies kann das Hinzufügen von 50 Gramm Fleisch oder ein oder zwei Eier oder Eiklar pro Mahlzeit umfassen. Der erste Schritt besteht darin sicherzustellen, dass Du mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nimmst. Später kann es notwendig werden, diese Menge leicht auf 2,5 oder 3 oder sogar 4 Gramm pro Kilo zu erhöhen. Der Schlüssel besteht darin, eine konsistente Menge an Protein zu Dir zu nehmen, um das Risiko zu reduzieren, während des Fettabbaus Muskeln zu verlieren.

Unterstütze Dein Training

Wenn wir gerade beim Thema Protein sind, sei erwähnt, dass Du sicherstellen solltest, Dein Training mit qualitativ hochwertigen Proteinquellen zu unterstützen. Natürlich musst Du mehrere proteinreich, qualitativ hochwertige Mahlzeiten pro Tag essen, aber Du solltest auch darauf achten, Dein Training mit ausreichenden Mengen von Aminosäuren zu versorgen. Aus Gründen der Bequemlichkeit kann ein Wheyprotein Pulver ideal sein. 20 bis 30 Gramm Wheyprotein vor und 40 bis 50 Minuten nach dem Training werden sicherstellen, dass Dein Regenerationsprozess auf Hochtouren läuft, so dass Du maximal vom Lohn Deiner Trainingseinheiten profitieren kannst. Wenn Du vollwertige Proteinquellen bevorzugst, stellen leicht verdauliche Proteine wie Eier und Fisch brauchbare Optionen dar.

Fette können bleiben – erhöhe ihre Menge, falls notwendig

Es werden ständig neue Untersuchungen veröffentlicht, die die Vorzüge gesunder Fette zeigen. Gesunde Fette stellen nicht nur eine exzellente Energiequelle dar, wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig gehalten wird (während einer Diät), sondern es konnte auch gezeigt werden, dass sie bei der Regulierung von Schlüsselhormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen eine Schlüsselrolle spielen, die für den Prozess der Fettverbrennung entscheidend sein können. Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse und Olivenöl sollten normalerweise 20 bis 30% Deiner Kalorienzufuhr ausmachen. An extrem kohlenhydratarmen Tagen kann die Fettzufuhr leicht erhöht werden, um den Mangel an Energie zu kompensieren.

Die Typen der Kohlenhydrate zählen

Es versteht sich von selbst, dass Du komplexe Kohlenhydrate zu Dir nehmen solltest. Brauner und weißer Reis, Süßkartoffeln, normale Kartoffeln, Haferflocken und Quinoa sind nur einige Beispiele für ideale Energiequellen. Als erstes solltest Du stark verarbeitete Kohlenhydrate wie Süßspeisen, Nudeln, die meisten Brotsorten und Snack Nahrungsmittel aus Deiner Ernährung verbannen. Diese Kohlenhydrate werden Dich nicht nur dick machen, sondern auch Deine Blutzuckerspiegel verrückt spielen lassen. Ziele auf 2 bis 4 Gramm qualitativ hochwertige, komplexe Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht als Basiswert ab. Später wirst Du wissen, wo Du bezüglich Deiner Energiespiegel, der Veränderungen Deines Körpergewichts und Deiner Trainingsleistungen stehst.

Verwende eine zyklische Kohlenhydratzufuhr

Und hier kommt der Trick. Die meisten erfolgreichen Bodybuilding Diätpläne werden Dich Deine Kohlenhydratzufuhr auf die eine oder andere Art und Weise manipulieren lassen. Aus meiner Erfahrung scheint eine zyklische Kohlenhydratzufuhr ein effektiver und schneller Weg zu sein, Fett zu verlieren, Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten und Deine Energiespiegel für Deine Trainingseinheiten hoch zu halten. Wie ich es sehe gibt es zwei Wege, dies anzugehen, wobei Du bei beiden Ansätzen Deine Kohlenhydratzufuhr durch eine zyklische Entleerung und Wiederauffüllung Deiner Glykogenspeicher manipulierst.

  1. Du kannst Deine Kohlenhydrate für die kohlenhydratarme Phase auf 2 Gramm pro Kilogramm Deines Zielgewichts senken und Deine Kohlenhydratzufuhr an Trainingstagen auf 4 Gramm pro Kilogramm erhöhen. Außerdem hast du einen Tag pro Woche (vorzugsweise einen schweren Trainingstag), an dem Du 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nimmst. Dieser Tag wird auch als Schummeltag oder Cheat Day bezeichnet.
  2. Du kannst festgelegte Tage pro Woche haben, an denen Du die Kohlenhydratzufuhr reduzierst oder erhöhst, wie z.B. 4 kohlenhydratarme Tage, gefolgt von einem kohlenhydratreichen Tag. Dieser 5 Tage Ansatz würde zyklisch durchgeführt.

Schummle diskret

“Schummeln” während Deiner Diät ist kein Freibrief völlig auszuflippen und alles, was Du willst, in beliebigen Mengen zu essen. Für die wenigen Disziplinierten bedeutet es ganz einfach nur, mehr von denselben Bodybuilding-freundlichen Nahrungsmitteln zu essen. Bei einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr dient der kohlenhydratreiche Tag den meisten als Schummeltag. Für diejenigen, die es sich leisten können, kann auch eine wöchentliche Schummelmahlzeit eine Option darstellen. Aber mache Dir nichts vor. Wenn Du nicht mindestens ein oder zwei Pfund Fett pro Woche verlierst, dann hast Du keine Berechtigung jede Woche kalorienreiche Mahlzeiten zu essen.

Habe Geduld und Disziplin

Alles was erstrebenswert ist, erfordert harte Arbeit. Resultate kommen nicht über Nacht, von Tag zu Tag oder wöchentlich zustande. Dein Körper ist keine Maschine. Es spricht nicht auf lineare Art und Weise mit gleichmäßig verteilten Zuwächsen oder Gewichtsverlusten auf Deine Anstrengungen an. Insbesondere während Plateaus und Phasen mit minimalen oder ausbleibenden Fortschritten ist Geduld eine Voraussetzung auf Deinem Weg zu einem schlanken Körper. Wie bereits erwähnt wurde, wird Disziplin genau wie Dein Körper im Lauf der Zeit aufgebaut. Zu versuchen alles auf einmal von Anfang an perfekt zu machen, stellt das perfekte Rezept für ein Scheitern dar.

Ein Beispiel Bodybuilding Diätplan

Unten findest Du einen Beispieldiätplan für den durchschnittlichen 90 Kilo Kraftsportler, der Fett wie ein Bodybuilder verlieren möchte. Verwende die kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Tage je nach Bedarf und persönlichen Präferenzen – entweder als kohlenhydratarme trainingsfreie Tage und kohlenhydratreiche Trainingstage oder als Zyklen aus 3 bis 4 kohlenhydratarmen Tagen in Folge, auf die ein kohlenhydratreicher Tag folgt.

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