9 Fettabbau Mythen

  • 9 Fettabbau Mythen

Einige Fettabbau Mythen scheinen niemals zu sterben. Auch wenn sie Deine Fortschritte vielleicht nicht verlangsamen, können diese Mythen trotzdem Deine Zeit verschwenden. Maximiere Deinen Fettabbau, indem Du diese 9 Mythen meidest. Es scheint so, als ob alte Mythen niemals sterben. Obwohl wir in einem Zeitalter mit einem unerreichten Informationsaustausch leben, werden die meisten der alten Fettabbaumythen weiter herumgereicht.

Die meisten dieser unbegründeten Ratschläge sind recht harmlos, können aber Deine Zeit mit unnötigen Praktiken verschwenden. Die folgenden Fettabbau Mythen herrschen immer noch vor. Ich sehe regelmäßig, dass sie weiter verbreitet werden. Ich habe kürzlich sogar eine Spam Mail bekommen, die jeden der folgenden Mythen enthielt.

9 Fettabbau Mythen

Mythos #1 – Regelmäßiges essen erhöht die Stoffwechselrate

Es scheint, als ob diese Vorstellung niemals sterben wird.
Es gibt keine wissenschaftlichen Hinweise, die darauf hindeuten, dass regelmäßige, bzw. häufige Mahlzeiten die Stoffwechselrate erhöhen. Ein Review relevanter Studien kam zu dem Ergebnis, dass der tägliche Gesamtkalorienverbrauch unabhängig von der verwendeten Mahlzeitenfrequenz immer gleich ausfiel (1).

Die Frequenz der Mahlzeiten reichte bei dieser Metastudie von einer bis siebzehn Mahlzeiten pro Tag. Die Wissenschaftler kamen zu folgendem Ergebnis: „Studien, die eine Ganzkörperkalorimetrie und doppelt markiertes Wasser verwendeten, um den Energieverbrauch über 24 Stunden zu bestimmen, konnten keinen Unterschied zwischen vielen kleinen und wenigen großen Mahlzeiten feststellen.“ Seit 1997 haben alle neueren Forschungsstudien diese Schlussfolgerung unterstützt.

Mythos #2 – Du musst zu jeder Mahlzeit Protein essen

Eine angemessene Proteinzufuhr ist für einen Fettabbau essentiell. Sie hilft Deinem Körper dabei, wertvolle Muskelmasse aufrecht zu erhalten und hilft Dir dabei, Deine Körperkomposition zu verbessern, während Du Gewicht verlierst. Auch wenn es nicht schlecht ist, Protein zu jeder Mahlzeit zu essen, ist dies nicht notwendig. So lange Du eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr erreichst, spielt es im Allgemeinen keine Rolle, wann und wie Du Dein Protein isst.

Verfalle nicht in Panik, wenn Du eine Proteinmahlzeit verpasst. Du wirst nicht katabol werden und all Deine Muskelzuwächse verlieren. Dieser zwanghafte Glaube hat schon vielen den Tag verdorben.

Mythos #3 – Du solltest nach 14:00 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen

Dies ist ein weiterer hartnäckiger Mythos. So lange Du Deine tägliche Kalorienzufuhr unter Kontrolle hast und Du relativ zu Deinen anderen Makronährstoffen nicht übermäßige Mengen an Kohlenhydraten zu Dir nimmst, wird es keine Rolle spielen, wann Du diese Kohlenhydrate isst. Es ist nichts Magisches an einem Kohlenhydratkonsum am späten Nachmittag oder am Abend. Der menschliche Körper verfügt über keinen magischen Schalter, der nach 14:00 Uhr plötzlich alle Kohlenhydrate in Fett verwandelt.

Die Annahme, die diesem Mythos zugrunde liegt ist, dass sich die Stoffwechselrate während des Schlafes verlangsamt. Dies ist im Allgemeinen jedoch nicht der Fall, auch wenn die menschliche Stoffwechselrate nach dem Einschlafen zunächst um 35% verlangsamt (2), steigt sie später signifikant an, wenn Du den REM Schlaf erreichst.

Das Endresultat ist, dass Deine Stoffwechselrate während des Schlafes nicht niedriger ausfällt, als wenn Du während des Tages inaktiv bist (3, 4). Darüber hinaus sollte angemerkt werden, dass das Training während des Tages auch zu einer Erhöhung Deiner nächtlichen Stoffwechselrate führen wird (5).

Mythos #4 – Du musst endlose Stunden Cardiotraining absolvieren

Falsch, falsch und falsch. Auch wenn 3 bis 4 Cardiotrainingseinheiten von 20 bis 30 Minuten Dauer pro Woche toll für die allgemeine Gesundheit sind, ist Cardo selbst kein effizientes Fettabbau Werkzeug – die Ernährung ist effektiver.

Sagen wir, dass Du 5 Kilometer pro Stunde gehst. 1,5 Kilometer verbrennen etwa 100 kcal. Du müsstest also über 50 Kilometer pro Woche gehen, um ein Pfund Fett zu verbrennen. Und selbst wenn Du so viel gehen würdest, würdest Du kein Fett verlieren, wenn Du Deine Ernährungsgewohnheiten nicht unter Kontrolle hast.

Übertreibe es mit dem Cardio nicht. Verwende einen strukturierten Diätplan und das Gewicht wird schwinden. Führe jede Woche etwas Cardiotraining für eine bessere Gesundheit und Kondition aus.

Mythos #5 – Du solltest Sofort Deine Kalorien reduzieren

Einfach blind die Kalorien zu reduzieren adressiert weder schlechte Ernährungsgewohnheiten, noch hilft es dabei einen neuen Lebensstil zu formen. Ohne die Ernährungs- (und Trink-) Gewohnheiten zu adressieren, die Dich überhaupt erst in diesen Schlamassel gebracht haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du erneut versagen und Dein verlorenes Gewicht wieder aufbauen wirst.

Bevor Du vorschnell einfach Deine Kalorien reduzierst, solltest Du Deine Ernährung ernsthaft bewerten. Versuche 90% von Folgendem zu entfernen:

  • Zuckerhaltige Getränke und Obstsäfte (Obstsaft ist wie Obst ohne all die guten Nährstoffe, die sich in Fruchtfleisch und Schale wiederfinden.
  • Verarbeitete Nahrungsmittel (Fertigmahlzeiten, die meisten gefrorenen Nahrungsmittel, usw.) • Junk Food Snacks (Kekse, Cracker und Süßigkeiten)

Sobald Du all diesen ernährungstechnischen Müll aus Deiner Ernährung entfernt hast, kannst Du stattdessen gesündere Optionen wählen. An diesem Punkt ist es an der Zeit damit zu beginnen, die Kalorien zu kontrollieren.

Mythos #6 – Ein rapider Gewichtsverlust ist immer etwas Gutes

Während es für stark übergewichtige Menschen, die versuchen ihre Gesundheit so schnell wie möglich zu verbessern notwendig sein kann, 4 bis 5 Pfund pro Woche zu verlieren, ist dies nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, wenn Du gut aussehen willst, wenn Du fertig bist. Lassen wir extrem fettleibige Menschen außen vor und sprechen wir über Dich. Die meisten von uns müssen maximal etwa 20 bis 40 Pfund Fett verlieren. Wenn dies der Fall ist, und Du, wenn der Fettabbauprozess beendet ist, so gut wie möglich aussehen willst, dann solltest Du auf einen Fettabbau von 1,5 bis 2 Pfund pro Woche abzielen.

Diese Rate des Gewichtsverlustes wird es Dir erlauben so viel Muskelmasse wie möglich aufrecht zu erhalten, während Du Fett verlierst. Das ist das, was Du willst. Wenn Du schnell Gewicht verlierst, dann wirst Du Muskelmasse und Fett verlieren und riskieren dünn, aber trotzdem weich und irgendwie schwabbelig auszusehen.

Mythos #7 – Cardiotraining im Fastenzustand ist für den Fettabbau am besten

Das stimmt nicht. Ohne auf all diese Diskussionen über unterschiedliche Typen von Cardio und die optimale Zeit des Cardiotrainings einzugehen, möchte ich etwas gesunden Menschenverstand verwenden.

Wir haben bereits gesehen, dass die Diät bzw. Ernährung den Fettabbau antreibt und dass Cardio nur einen minimalen Einfluss hat (wenn Du nicht gerade genug Zeit hast, um jeden Tag stundenlang zu trainieren). Wenn Du dies verstanden hast, würde ich Dir dringend empfehlen, ganz einfach nur Folgendes auszuführen:

  1. Den Typ von Cardiotraining, der Dir Spaß macht.
  2. Den Typ von Cardiotraining, der für Dein Alter, Deine Gesundheit und Deinen Grad an Kondition angemessen ist.
  3. Cardiotraining zu der Zeit des Tages, die für Dich am meisten Sinn macht.

Auch wenn HIIT Cardio auf dem Papier die beste Form von Cardiotraining sein mag, könnte HIIT auch riskant für Dich sein. Gehe, schwimme oder gehe Bowling spielen. Bewege Dich einfach. Wenn Du einmal damit angefangen hast, Deine Fitness und Deine Kondition zu verbessern, dann kannst Du bei Bedarf forderndere Formen von Cardiotraining ausführen. Und es ist weitaus sinnvoller Cardiotraining zu einer Zeit des Tages auszuführen, während der Du weder unter Zeitdruck stehst, noch müde bist. Du wirst Dein Cardiotraining so wahrscheinlich mehr genießen und dabei bleiben, ohne eine Trainingseinheit zu verpassen. Zurückkommend auf das Thema Cardiotraining im Fastenzustand ist hier ein Zitat von Schoenfeld zum Thema:

Zusammenfassend unterstützt die Literatur die Effizienz eines Trainings früh am Morgen auf leeren Magen als Taktik, den Körperfettanteil zu reduzieren, nicht. Im besten Fall wird der Netto Fettabbaueffekt, der mit einem solchen Ansatz in Verbindung gebracht wird, nicht besser als bei einem Training nach einer Mahlzeit ausfallen und möglicherweise wird letzteres sogar bessere Resultate produzieren (6).

Mythos #8 – Wähle fettarme Nahrungsmittel um Fett zu verlieren

Fett zu essen macht Dich nicht fett. Dies ist einer der am häufigsten zitierten aber gleichzeitig auch lächerlichsten Ernährungsmythen. Dieser Mythos muss sterben und ich möchte Dich dazu ermutigen, bei diesem Prozess zu helfen. Überschüssige Kalorien machen Dich fett. Süßigkeiten, Kekse, Chips, Cracker, kalorienreiches Fastfood, Fertigmahlzeiten, zuckerhaltige Getränke... die meisten Menschen konsumieren zu viele dieser Nahrungsmittel, während sie gleichzeitig zu wenige echte, vollwertige Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte konsumieren. Fettarme Produkte enthalten häufig Zucker für den Geschmack oder sind von vorne herein irreführend. Wie oft hast du schon auf einer Packung Süßigkeiten oder Kekse den Begriff „fettarm“ gesehen? Natürlich sind diese Nahrungsmittel fettarm – da sie fast nur aus Zucker bestehen! Ein „fettarm“ Etikett auf einem Nahrungsmittel ist häufig bedeutungslos. Dieses Nahrungsmittel kann trotzdem sehr reich an Kalorien.

Eine kalorienreiche Ernährung lässt Dich an Gewicht zunehmen. Kontrolliere Deine Kalorien und Du kontrollierst auch Dein Gewicht. Fett wird nicht dazu führen, dass Du an Gewicht zunimmst, wenn Deine Ernährungsgewohnheiten vernünftig und ausgewogen sind.

Mythos #9 – Meide Obst während des Fettabbauprozesses

Dies ist ein weiterer törichter Fettabbaumythos. Ja, Obst enthält etwas Zucker, aber nein, Obst weist alles andere als eine hohe Kaloriendichte auf und es ist schwer, sich an Obst zu überfressen. Zusätzlich hierzu ist Obst mit Vitaminen und Mineralstoffen vollgepackt. Wir werden hier wieder ins selbe Horn stoßen: die Gesamtkalorienzufuhr ist der wichtigste Faktor, wenn es um eine Gewichtszunahme geht. Ich habe bis heute noch keinen einzigen Menschen getroffen, der dadurch fett geworden ist, zu viele Erdbeeren, Äpfel oder Orangen gegessen zu haben. Eine vernünftige Menge an natürlichem Zucker und Kohlenhydraten, die sich in Obst wiederfindet, wird keinen großen Unterschied machen und mit Sicherheit nicht dafür sorgen, dass Dein Bauch wächst, wenn Du Deine Gesamtkalorienmenge unter Kontrolle hast. Wenn Du Fett verlieren willst, ist es am Besten jede Woche eine Auswahl an Obst und Gemüse zu essen. Dies erlaubt es Dir, ein größeres Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen zu Dir zu nehmen und ist toll für die allgemeine Gesundheit.

Fettabbau Zusammenfassung

Hier ist eine Zusammenfassung:

  1. Iss Mahlzeiten, die zu Deinem Tagesablauf und Deinen Bedürfnissen passen. Es gibt keinen dringenden Grund dafür alle 2 bis 3 Stunden zu essen. Dies wird Deine Stoffwechselrate nicht erhöhen, könnte aber dazu führen, dass Du eine Menge Zeit damit verschwendest, Dir zu überlegen, was Du bei 6 bis 10 Mahlzeiten pro Tag essen sollst.
  2. Es ist in Ordnung eine Mahlzeit zu essen, die wenig oder überhaupt kein Protein umfasst. Dies wird weder Deinen Fettabbau, noch die Aufrechterhaltung Deiner Muskeln beeinträchtigen. Ziele auf eine Minimalmenge an Protein pro Tag ab. Es wird keinen großen Unterschied machen, wann Du dieses Protein isst.
  3. Nach 14:00 Uhr Kohlenhydrate zu essen ist in Ordnung, so lange Du Deine Gesamtkalorien unter Kontrolle hast. Diese Kohlenhydrate werden nicht direkt in Fett umgewandelt.
  4. Dein Ernährungsplan ist Dein primärer Fettabbaumechanismus. Verwende Cardio zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit und zur Verbesserung Deiner Kondition, aber nicht als primäres Werkzeug für Deinen Fettabbau. Cardiotraining in Kombination mit einer schlechten Ernährung wird keinen Fettabbau bewirken.
  5. Bevor Du vorschnell Deine Kalorien reduzierst, solltest Du Deine schlechten Ernährungsgewohnheiten analysieren. Wenn Du keine Schritte unternimmst, um diese Gewohnheiten zu ändern, dann riskierst Du erneut fett zu werden, wenn Deine Diät vorüber ist.
  6. Um Deine Muskelmasse während des Fettabbaus zu maximieren, solltest Du auf einen Gewichtverlust von 1,5 bis 2 Pfund pro Woche abzielen. Dies wird Dir dabei helfen, Dein bestmögliches Aussehen zu erreichen, wenn Deine Diät beendet ist.
  7. Wann und wie Du Cardiotraining ausführst, spielt keine große Rolle. Wähle eine Form von Cardio, die Dir Spaß macht und führe sie zu einer Tageszeit aus, während der Du wahrscheinlich über die meiste Energie verfügen wirst.
  8. Fett zu essen macht Dich nicht Fett. Eine überhöhte Kalorienzufuhr macht Dich fett. Fettarme Nahrungsmittel sind nicht inhärent kalorienarm. Sie sind häufig mit Zucker überladen. Sei vorsichtig.
  9. Iss jede Woche eine große Bandbreite an Obst. Die geringen Mengen an Zucker und Kohlenhydraten, die in Obst enthalten sind werden keinen Einfluss auf Deinen Fettabbau haben, so lange sich Deine Gesamtkalorienmenge in einem vernünftigen Bereich befindet.

Referenzen

  1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
  2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
  3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
  4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
  5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
  6. Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT. Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? http://www.lookgreatnaked.com/articles/does_cardio_after_an_overnight_fast_maximize_fat_loss.pdf

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/9-fat-loss-myths

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