Höre auf zu raten und beginne zu rechnen

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Das A & O der Schlaf Hacks: Neun Tipps für bessere Zuwächse

Schlaf hilft Dir innerhalb und außerhalb des Kraftraumes. Lerne, wie Du Deinen Schlaf optimierst und reduziere Deine Regenerationszeit, verbessere Deine Trainingsleistungen und steigere Dein Muskelwachstum.

Hast Du damit zu kämpfen, während dem Unterricht die Augen offen zu halten? Nickst Du nachmittags leicht ein?

Es ist kein Geheimnis, dass Schlaf einer der wichtigsten regulierenden Faktoren Deiner Energiespiegel ist. Wir leben in einer Kultur, die kontinuierlich unter Schlafmangel leidet. Teenager, Studenten, arbeitende Erwachsene und selbst ältere Menschen kämpfen damit, genug Schlaf zu bekommen. Warum? Ich denke, dass dies zu einem großen Teil mit etwas zu tun hat, das ich als „Facebook Phänomen“ bezeichne.

Jeder ist hyper-fokussiert auf Ereignisse, die im Leben anderer Menschen stattfinden. Wir haben das Gefühl, dass wir ständig die Facebook und Instagram Nachrichten Anderer lesen müssen, um am Ball zu bleiben. Wir erkennen jedoch nicht, dass all dieses spätabendliche Internetsurfen unserem Körper einen Teil seines so dringend benötigten Schlafs raubt.

Wir alle haben dies schon getan....

Du wachst morgens völlig erschöpft auf und sagst Dir selbst, dass Du heute früh ins Bett gehen wirst – und doch ist es jeden Abend dieselbe Geschichte – Du bleibst lange auf und schlägst die Zeit im Internet tot. Wir haben vergessen, wie wir uns früh am Morgen gefühlt haben und verschieben das zu Bett gehen. Wir sehnen uns nach der Befriedigung durch das letzte Facebook Video. Ich bin nicht hier, um Facebook oder Twitter zu verdammen. Ich verwende beide und glaube, dass sie sowohl für persönliche, als auch geschäftliche Dinge hilfreich sind. Ich denke jedoch, dass es einen Punkt gibt, an dem wir erkennen müssen, dass wir nichts bahnbrechendes verpassen, wenn wir unseren Computer oder unser iPad eine Stunde früher ausschalten, so dass wir unserem Körper etwas mehr Ruhe geben können.

Schlaf muss eine Priorität darstellen, wenn Du Deinem Körper innerhalb und außerhalb des Kraftraums beim Wachsen helfen willst. Dein Körper hat mitten in der Nacht seine stärkste Wachstumshormonausschüttung, weshalb es kein Wunder ist, dass dies die Zeit ist, zu der die meisten internen Reparaturen nach Deiner Krafttrainingseinheit beginnen. Wenn Du diesen Aspekt der Regeneration vernachlässigst, dann werden Deine Gewichte UND Dein Leben leiden.

Das A & O der Schlaf Hacks

Hack #1 – Schalte Deine elektrischen Geräte eine Stunde vor dem zu Bett gehen aus

Höre etwa eine Stunde vor dem zu Bett gehen damit auf, Dein Smartphone, Deinen Fernseher und Deinen Computer zu verwenden und lies stattdessen lieber etwas. „Ernsthaft jetzt? Das ist unmöglich, niemand kann das.“ Ich hatte viele Konversationen über die Schlafgewohnheiten und dies ist typischerweise die erste Reaktion. Ich weiß, es ist hart – wir leben in einer Kultur, die von Elektronik und Videomonitoren beherrscht wird, aber höre mir weiter zu.

Wenn die Sonne untergeht und sich der Tag seinem Ende nähert, dann beginnt eine kleine Struktur in Deinem Gehirn, die als Zirbeldrüse bekannt ist damit, Melatonin auszuschütten. Melatonin ist eine der Komponenten, die dabei hilft, Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und Deine innere Uhr zu kontrollieren. Melatonin wird jedoch nur in Abwesenheit von Lichtstimuli produziert. Aber nicht einfach nur irgendein Licht, sondern insbesondere blaue Photonen, die eine niedrige Wellenlänge, aber eine hohe Energie aufweisen. Deine typische Glühbirne scheint mit einem dumpfen orangen Licht, das eine große Wellenlänge und nur eine geringe Energie aufweist. Als solches wird es die Melatoninausschüttung nicht stören und Du wirst trotzdem dazu in der Lage sein, leicht einzuschlafen. Wenn Du einen Computer, ein IPhone oder ein Tablet verwendest oder fernsiehst, dann wird das energiereiche Licht, das diese Geräte freisetzen, Dein Gehirn dazu anregen, mit der Ausschüttung von Melatonin aufzuhören. Dein Schlaf-Wach-Zyklus wird gestört und Du verbleibst in einem Zustand der Wachheit.

Hast Du Dich je gefragt, warum es schwer ist, nach einem Film im Fernsehen oder nachdem Du mit eine Freund spät abends gechattet hast, einzuschlafen? Nun, jetzt weißt Du es. Es dreht sich alles um die Wellenlänge des Lichts, das von unterschiedlichen Geräten freigesetzt wird, die Du verwendest. „Aber was ist, wenn ich einen Computer benutzen MUSS? Ich bin ein Student, ich muss lernen, an Projekten arbeiten und Hausarbeiten schreiben.“

Für diejenigen, die nicht darum herum kommen, ihren Computer spät abends zu verwenden, empfehle ich das Programm FLUX. Dieses Programm ändert im Lauf des Tages die Wellenlänge des Lichts, das von Deinem Bildschirm freigesetzt wird. Ich verwende dieses Programm jetzt bereits seit 2 Jahren und es ist fantastisch – du bemerkst die Veränderung der Farbe nicht einmal und es ist sehr schonend für die Augen. Es gibt außerdem kein Problem mit der Lesbarkeit. Mein Schlaf ist besser als je zuvor, obwohl ich meinen Computer spät abends verwende. Es gibt außerdem eine Handyversion desselben Programms für Android, das unter den Namen LUX und TWILIGHT erhältlich ist.

Hack #2 – Entwickle ein abendliches Ritual, das Dir beim Entspannen hilft

Unser Körper liebt Routinen. Es ist wichtig, es ihm anzugewöhnen, zu lernen wie er vor dem zu Bett gehen den Kopf frei bekommen und entspannen kann. Hier sind einige Ideen, um Dich auf den richtigen Weg zu bringen:

  • 10 bis 15 Minuten Arbeiten mit der Faszienrolle
  • Dehnen. Latissimus, Quadrizeps, Adduktoren, Brustmuskeln. Diese Muskeln stellen die am weitesten verbreiteten Problemstellen bezüglich Verspannungen dar.
  • Nimm eine kalte Dusche. Idealerweise solltest Du Deine Körpertemperatur vor dem zu Bett gehen reduzieren, weshalb ich keine heiße Dusche empfehle.
  • Lies etwas. Etwas leichtes, das Dein zentrales Nervensystem nicht anregt und Dich nicht aufregt.
  • Führe einen „Gehirn Dump“ durch. Schreibe alles auf – To-Do Listen, Ideen, Sorgen und Inspirationen – alle – befreie Deinen Geist davon, indem Du es zu Papier bringst.
  • Verwende eine Zwerchfellatmung. Diese wird in den beiden folgenden Youtube Videos gezeigt:

o https://youtu.be/Nry-ZQROInI
o https://youtu.be/VCwtqzCy5cs

Egal welche Routine Du verwendest, verwende jeden Tag dieselbe Routine, aber habe keine Angst davor neue Elemente auszuprobieren und zu integrieren, die Deine Schlafqualität weiter verbessern könnten.

Hack #3 – Gehe jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe jeden Tag zur selben Zeit auf

Dieser Hack ist hart. Die meisten Menschen schlafen am Wochenende gerne lang, um zu versuchen all den Schlafmangel auszugleichen, den sie im Lauf der Woche angesammelt haben. Doch wie ich bereits erwähnt habe, liebt der Körper Routine. Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist dafür gedacht, zyklisch abzulaufen. Hast Du Dich jemals darüber gewundert, dass Du samstags morgens um 6:30 Uhr aufwachst, obwohl Du nicht arbeiten musst und keinen Wecker gestellt hast? Dein Körper verfügt über eine innere Uhr – arbeite mit ihr und nicht gegen sie.

Hack #4 – Mache Deinen Raum so dunkel wie nur irgend möglich

In unserer Kultur ist es schwer, von all diesen Lichtern wegzukommen. Wie ich bereits erwähnt habe, werden sie zwar Deine Melatoninausschüttung nicht stören, aber sie können Dich wach halten und Deinen REM Zyklus stören. Aus diesem Grund kann es die Zeit wert sein, lichtundurchlässige Vorhänge oder eine Schlafmaske auszuprobieren. Drehe Dein Handy auf die Displayseite und drehe Deinen Wecker um. Stelle sicher, dass Du jede Lichtquelle abdeckst oder aus dem Raum entfernst. Mache Dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich.

Da es in letzter Zeit kälter geworden ist, habe ich mit einer Strickmütze geschlafen. Diese schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Ich kann sie über meine Augen ziehen, um jegliches Licht auszublenden und sie hilft dabei, meinen Kopf und meine Ohren warm zu halten, während ich schlafe.

Hack #5 – Schlafe mit Ohrstöpseln

Verwirf diese Idee nicht, bevor Du sie ausprobiert hast. Ich habe mir dies während meines zweiten Jahrs im College angewöhnt. In den Schlafsälen war es zu laut und Erstsemester Studenten feierten bis in die frühen Morgenstunden. Ich habe immer ein paar Ohrstöpsel griffbereit, wenn ich in Urlaub fahre oder auf Dienstreise bin. Diese können bezüglich der Schlafqualität einen riesigen Unterschied machen.

Hack #6 – Füge etwas “weißes Rauschen” hinzu

So genanntes “weißes Rauschen” kann etwas so einfaches wie ein Ventilator oder eine Klimaanlage sein. Diese Hintergrundgeräusche werden Dir beim Einschlafen helfen. Wenn es Winter ist oder Du im Urlaub bist und vergessen hast, einen Ventilator mitzunehmen, kannst Du auch einfach eine App für weißes Rauschen für Dein Handy herunterladen.

Hack #7 – Reduziere Deine Flüssigkeitszufuhr

Als Sportler versuchen wir immer gut hydriert zu bleiben. Dehydration kann die Leistungsfähigkeit reduzieren und die Müdigkeit erhöhen. Es ist jedoch auch wichtig daran zu denken, dass eine gute Hydration auch Deine Regeneration behindern kann, wenn sie zur Folge hat, dass Du jede Nacht zwei bis viermal auf die Toilette gehen musst. Versuche im Lauf des Abends Deinen Flüssigkeitskonsum zu reduzieren. Konsumiere stattdessen mehr Wasser früher am Tag.

Ich versuche meine Flüssigkeitszufuhr nach 18:00 Uhr auf unter 250 ml zu reduzieren. Dies hilft dabei, einen erholsamen und ungestörten Schlaf zu fördern.

Hack #8 – Ziehe eine Supplementation in Betracht - Magnesium, Zink, ZMA, Melatonin, usw.

Laut einer Studie des Department of Agriculture aus dem Jahr 2009 leiden 68% aller Amerikaner unter einem Magnesiummangel und 42% unter einem Mangel an Zink. Beide Mineralstoffe können Schlafmenge und Schlafqualität beeinflussen. Wenn Du all die zuvor erwähnten Hacks ausprobiert hast und immer noch Probleme hast einzuschlafen oder durchzuschlafen, könnte dies an einem Nährstoffmangel liegen. Stelle jedoch sicher, dass Du Deine Hausaufgaben machst. Manche Firmen verwenden bestimmte Formen von Mineralstoffen, die eine niedrige Bioverfügbarkeit aufweisen, und schlecht absorbiert und verwendet werden.

Ein Schlafsupplement sollte nur den letzten Ausweg darstellen, da viele Menschen diese Supplements in hohen Dosierungen missbrauchen, um zu versuchen die Folgen eines schlechten und ungesunden Lebensstils auszugleichen.

Hack #9 – Versuche jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf zu bekommen, wobei 9 Stunden noch besser wären.

Du kannst Dir Schlaf als eine umgekehrte U-förmige Kurve vorstellen. Es gibt für jeden einen optimalen Bereich, der sich jedoch basierend auf den individuellen Anforderungen und genetischen Faktoren individuell unterscheidet. Es sollte angemerkt werden, dass Du es am anderen Ende des Spektrums mit dem Schlaf auch übertreiben kannst. Der durchschnittliche Schlafzyklus dauert 90 Minuten, so dass 6 Schlafzyklen perfekt mit 9 Stunden Schlaf übereinstimmen.

Hast Du Dich jemals darüber gewundert, warum es Zeiten gibt, zu denen Du vor dem Klingeln Deines Weckers aufwachst und Dich frisch und wach fühlst, während Du Dich an anderen Tagen so fühlst, als ob Dich ein Bus überfahren hätte? Nun, an den Tagen, an denen Du Dich gut fühlst, hängt dies wahrscheinlich damit zusammen, dass Dein Schlafzyklus genau mit Deiner Aufwachzeit koordiniert war.

Probiere einen „Schlafrechner“ aus, der Dir dabei helfen kann, die beste Zeit zum Einschlafen und Aufwachen basierend auf der Anzahl von Schlafzyklen, die in einen gegebene Zeitspanne passen, zu berechnen.

Zusammenfassung

  1. Höre eine Stunde vor dem zu Bett gehen damit auf, Dein Handy und Deinen Computer zu benutzen und fernzusehen und versuche stattdessen zu lesen und Dich zu entspannen.
  2. Entwickle ein nächtliches Ritual.
  3. Gehe jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe jeden Tag zur selben Zeit auf.
  4. Mache Dein Schlafzimmer so dunkel wie irgend möglich.
  5. Schlafe mit Ohrstöpseln.
  6. Füge etwas „weißes Rauschen“ hinzu.
  7. Reduziere Deinen Flüssigkeitskonsum am Abend.
  8. Ziehe eine Supplementation (Magnesium, Zink, ZMA, Melatonin, usw.) in Betracht
  9. Versuche jede Nacht 8 Stunden Schlaf zu bekommen, wobei 9 Stunden noch besser sind.

Denke immer daran, dass beim Schlaf die Qualität wichtiger als die Quantität ist. Größere Mengen an REM Schlaf werden Dich erfrischt und erholt aufwachen lassen. Wenn Du jedoch Probleme hast einzuschlafen und durchzuschlafen, dann wird Dein Körper nie eine Chance bekommen, sich zu regenerieren und zu reparieren.

Wenn Du kontinuierlich einnickst oder das Bedürfnis verspürst tagsüber zu schlafen, dann solltest Du diese Empfehlungen ausprobieren.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/hacking-sleep-9-tips

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