Wie man Muskeln aufbaut

Der Prozess des Muskelaufbaus ist ein hochkomplexer physiologischer und biomechanischer Prozess, der selbst den erfahrensten Trainierenden verwirren kann. Hier sind 5 einfache Schritte, mit denen Du noch heute auf dem richtigen Weg beginnen kannst.

Bist Du auf der Suche nach dem umfassendsten Muskelaufbauratgeber im Internet? Gut, dass Du vorbei geschaut hast, ich habe genau das, wonach Du gesucht hast.

Dieser Ratgeber wird Dich durch alle Bereiche von Ernährung über Training bis hin zur richtigen Supplementation leiten und auf den richtigen Weg bringen, um möglichst viel Qualitätsmuskelmasse aufzubauen.

Wie baust Du wirklich Muskeln auf?

Bevor wir über die praktischen Grundlagen des Aufbaus von Muskeln sprechen, müssen wir die Grundlagen der Muskelphysiologie durchgehen, um sicherzustellen, dass wir uns auf demselben Wissenstand befinden.

Wenn jemand mit Gewichten trainiert, dann generiert er durch Mikrorisse Traumata innerhalb der Muskelfasern. Sobald solche Beschädigungen stattfinden, beginnt eine Kaskade biochemischer Signale und Sattelitenzellen werden aktiv. Diese Zellen verbinden sich mit Muskelzellen, um die beschädigten Bereiche zu reparieren und helfen dabei, neue kontraktile Komponenten zu synthetisieren.

Wenn diese Komponenten die Muskelquerschnittsfläche vergrößern, dann erlebst Du das Phänomen, das als Muskelhypertrophie bekannt ist.

Im Grunde genommen musst Du Dich daran erinnern, dass das Ziel des Trainings darin besteht, die Muskelproteinsynthese anzuregen, wobei der Schlüssel für den Aufbau von Muskeln in der zellulären Reparatur und nicht in den Schäden besteht.

Versteh mich nicht falsch, es ist etwas Wahres an der Aussage „stimuliere, anstatt zu vernichten“, aber um das Supergenie und den Leistungsspezialisten Alex Vida zu zitieren:

"Für Adaptationen ist es notwendig, den Körper zu zwingen etwas zu tun, was er nicht wirklich tun will – und das wird weh tun. Wenn es leichter wird, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du fauler wirst.“

Somatotypen: Spielen sie überhaupt eine Rolle?

Wenn es um Training und Ernährung geht, dann wollen sich die meisten Menschen in eine der 3 Kategorien von Körpertypen einsortieren: ectomorph, mesomorph oder endomorph.

Bevor wir diese drei Somatypen näher betrachten, sollten wir zunächst die Herkunft und die Signifikanz des Einsortierens in Körpertypen untersuchen.

Somatypen wurden ursprünglich von einem Physiologen aus Rhode Island namens William Herbert Sheldon entwickelt. Ursprünglich wurde eine Einsortierung in Körpertypen entwickelt, um den physiologischen Zustand einer Person basierend auf ihrer Athropometrie zu charakterisieren.

Am Ende übernahm die Bodybuilding und Fitness Gemeinschaft das Somatyp Klassifizierungssystem als Weg, die körperlichen Abweichungen bei Trainierenden zu kategorisieren.

Doch nicht nur das – das Originalmodell, das von Sheldon entwickelt wurde, war ausschließlich für Männer entwickelt worden, weshalb sich die Frage stellt, was Frauen verwenden sollten?

Wie Du siehst, sind Somatypen bezüglich Design, Anwendung und Signifikanz recht beschränkt. Nachdem dies gesagt wurde, sind hier typische Charakteristika einer jeden Klassifizierung in Sheldons Entwicklungsmodell:

Ectomorph

Der typische „dürre“ Typ:

• Schmale Gelenke
• Enge Schultern
• Recht schlanker Körperbau
• Lange Knochenstruktur
• Groß und schlaksig

Dieser Typ von Trainierendem wird in der Gemeinschaft des Trainings mit Gewichten auch als “Hardgainer” bezeichnet.

Mesomporph

• Recht sportlicher Körperbau
• Schwere Knochenstruktur
• Höhere Level an Körpermasse
• Irgendwie bulliges Erscheinungsbild
• Von Natur aus stark, was selbst bei einem Mangel an korrektem Training gilt

Endomorph

• Kleiner und stämmiger Körperbau:
• Dickliches Erscheinungsbild
• Etwas höhere Mengen an Körperfett
• Die Länge der Gliedmaßen bietet Vorzüge für ein Krafttraining im Bereich des Unterkörpers

Dir wird auffallen, dass ich anders als es bei den meisten anderen Artikeln zu diesem Thema der Fall ist, keine spezifischen Empfehlungen für Training und Ernährung abhängig vom Somatyp geben werde.

Wenn ich ehrlich bin, dann glaube ich, dass die meisten dieser Artikel einen recht kurzsichtigen Ansatz verwenden, da viele Menschen die „Schema F“ Empfehlungen, die mit ihrem Körpertyp in Verbindung gebracht werden, nicht befolgen.

Was geschieht z.B. wenn Du einen ectomorphen Körperbau aufweist, Dich aber mit einer kohlenhydratreicheren Ernährung schrecklich fühlst und gut mit 5 Trainingstagen pro Woche zurecht kommst?

Solltest Du weiter die Zähne zusammenbeißen und Kohlenhydrate in Dich hinein schaufeln, Cardiotraining meiden und nur an 3 Tagen pro Woche trainieren, weil dies das ist, was all die Internet Experten empfehlen?

Die kurze Antwort ist „nein.“

Somatypen wurde niemals als Mittel zur Abschätzung des Muskelwachstumspotentials oder der individuellen genetischen Reaktion auf ein Training entwickelt.

Erinnere Dich daran, dass Körpertypen nicht der Weisheit letzter Schluss sind – Du bist nicht zu einem Leben in der Hardgainer Hölle verdammt, weil Du groß und schlaksig bist und schmale Schultern hast.

Genauso wenig bist Du dazu verdammt Fett anzusetzen, wenn Du ein Endomorph bist, der Kohlenhydrate liebt. Bei den Somatypen handelt es sich lediglich um Orientierungspunkte – nicht mehr und nicht weniger.

Limitiere Dich nicht selbst psychologisch, indem Du glaubst, dass Dein Somatyp etwas ist, das Du nicht kontrollieren kannst und das den limitierenden Faktor für Deine Zuwächse darstellt.

Alexander Juan Antonio Cortes hat dies wie folgt beschrieben,

“Ich denke, dass Somatypen als sehr allgemeine Klassifizierung für Trainingsanfänger nützlich sind – und nicht als Begründung dafür, sein Potential zu limitieren. Dein Somatyp ich nicht einmal real. Verwende Somatypen nicht als Entschuldigung dafür, ein vorgefasstes Limit zu generieren, wo keine echtes Limit existiert.

SCHRITT 1: BERECHNE DEINEN KALORIENBEDARF

Als erstes musst Du Deine Basisstoffwechselrate (BMR) bestimmen. Die Basisstoffwechselrate ist im Grunde genommen eine Abschätzung der minimalen Energie, die notwendig ist, um Deine grundlegenden Körperfunktionen (Herzfunktion, Atmung, usw.) aufrecht zu erhalten, wenn Du 24 Stunden körperlich bist.

Nachdem Du Deine Basisstoffwechselrate bestimmt hast musst Du den Aktivitätsfaktor mit diesem Wert multiplizieren, um Deinen täglichen Kalorienverbrauch zu erhalten. Dieser Wert ist eine Kombination der Kalorien, die notwendig sind, um Deine Basisstoffwechselrate aufrecht zu erhalten und Dir die notwendige Energie für Deine täglichen Aktivitäten zu liefern.

Wenn Du „BMR Rechner“ bei Google eingibst, wirst Du zahlreiche Seiten finden, die Dir dabei helfen werden, Deine Basisstoffwechselrate zu bestimmen. Den auf diesem Weg bestimmten Wert wirst Du für die folgenden Berechnungen benötigen.

Fettarmer Masseaufbau:

Ein fettarmer Masseaufbau wird im Allgemeinen für gesunde Menschen mit durchschnittlichem Gewicht empfohlen. Verwende die folgende Formel, um Deinen täglichen Kalorienbedarf für einen fettarmen Masseaufbau zu berechnen:

• Täglicher Gesamtkalorienbedarf + 250 kcal

Aggressiver Masseaufbau:

Wenn Du noch recht neu beim Training bist, untergewichtig bist oder ein klassischer Hardgainer bist, dann könnte es von Vorteil sein, einen aggressiveren Ernährungsansatz zu verwenden. Verwende die folgende Formel, um Deinen täglichen Kalorienbedarf für einen aggressiven Masseaufbau zu bestimmen:

• Täglicher Gesamtkalorienbedarf + 500 kcal

Behalte im Hinterkopf, dass all dieser Berechnungen auf Algorithmen basieren, die für den Durchschnittsmenschen erstellt wurden. Diese Algorithmen können nicht alle individuellen Faktoren, wie NEAT (nicht Trainingsbedingte Thermogenese), Genotypen, Hormone, Lebensstilfaktoren, Hobbys oder Dominanz des Nervensystems berücksichtigen.

Deshalb werden einige Individuen mehr Kalorien zu ihrem berechneten Gesamtkalorienverbrauch hinzufügen müssen, um Gewicht aufzubauen, während andere weniger Kalorien brauchen werden, um den Zeiger der Waage in die richtige Richtung zu bewegen. Beginne mit der berechneten Zahl, ernähre Dich einen Monat dementsprechend, kontrolliere die Waage und schätze die notwendige Kalorienmenge anhand Deiner Fortschritte erneut ab.

Wenn Du seit ein oder zwei Jahren trainierst, ist es realistisch auf eine Gewichtszunahme von grob einem halben Pfund pro Woche abzuzielen. Anfänger sollten auf einen etwas höheren Wert von 0,75 bis 1 Pfund pro Woche abzielen, um ihr Muskelaufbaupotential zu maximieren.

SCHRITT 2: PLANE DEINE MUSKELAUFBAUERNÄHRUNG

Triff Joe.

Joe ist ein 20 Jahre alter Student, der neu beim Training mit Gewichten ist, aber ein paar Muskeln aufbauen möchte. Er ist 75 Kilo schwer, 185 cm groß und arbeitet nebenbei in einem Restaurant. Er versucht an 4 Tagen pro Woche zu trainieren, er ist recht dünn und erinnert an den durchschnittlichen Ectomorph.

Wir werden Joe als praktisches Beispiel verwenden, um Dir die Schritte zu zeigen, die notwendig sind, um Deine Kalorien und Makronährstoffe zu bestimmen. In Schritt 1 hast Du gelernt, wie Du Deine Basiskalorien berechnest und hier werden wir Dir zeigen, wie Du diese Kalorienmenge in Makronährstoffe aufbrichst und Deine Mahlzeiten planst.

• Gesamtkalorienbedarf: ~2750 kcal
• Abgeschätztes Kalorienziel für einen aggressive Masseaufbau: 2750 + 500 = 3250 kcal

• Protein:
• Beginne mit 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Jedes Gramm Protein enthält 4 kcal
• 150g
• 150g (d.h. das doppelte Körpergewicht) = 150x4 = 600 kcal

• Fett:
• Beginne mit 0,9 Gramm pro Kilo Körpergewicht
• Jedes Gramm Fett enthält 9 kcal
• ~70g = 70 * 9 = 630 kcal

• Kohlenhydrate:
• Fülle die verbleibenden Kalorien mit Kohlenhydraten auf
• Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 kcal geteilt durch 4 = 505g

Joe würde also auf grob 150g Protein, 70g Fett und 505g Kohlenhydrate pro Tag abzielen.

Verfalle jetzt nicht in Panik. Ich weiß, dass das nach einer großen Menge an Kohlenhydraten und/oder Kalorien klingen mag, aber einige Jungs (und Mädels) benötigen diese Mengen, um Muskeln aufzubauen.

Wenn Du es nicht schaffst, so viele Kohlenhydrate zu essen, oder wenn Dir diese Menge an Kohlenhydraten nicht gut zu tun scheint, dann kannst Du auch Deine Fettzufuhr auf Kosten der Kohlenhydratzufuhr erhöhen, da Fette eine höhere Kaloriendichte aufweisen und somit weniger Nahrungsvolumen liefern.

Ich sollte außerdem anmerken, dass diese Empfehlungen für junge, gesunde und aktive Menschen gedacht sind. Bei älteren Menschen, und Menschen, die nicht auf spezifische Ernährungsstrategien ansprechen, können bestimmte Nährstoffe einer Manipulation bedürfen.

Joes Muskelaufbauernährung

Zutat Portionsgröße Haferflocken 1.5 Tassen Ganze Eier 3 große Banane 1 große Gemischtes Gemüse 1 Tasse Mahlzeit 1: 865 kcal - 125g Kh/ 25g F/ 35g P Zutat Portionsgröße Hühnchen 120 Gramm Weißer Reis 2 Tassen Brokkoli 1 Tassen Olivenöl 1 Esslöffel Kirschen 1 Tasse Mahlzeit 2: 820 kcal - 120g Kh/ 20g F/ 40g P Zutat Portionsgröße Mageres Rinderhack 180 Gramm Süßkartoffeln 2 große Grüne Bohnen 2 Tassen Geschnittene Mango 1 Tasse Mahlzeit 3: 855 kcal - 90g Kh /15g F/ 40g P Zutat Portionsgröße Putenhackfleisch 120 Gramm Vollkornspaghetti 180 Gramm Tomatensauce 1/2 Tasse Apfel 1 mittelgroßer Mahlzeit 4: 870 kcal - 155g Kh/ 10g F/ 45g P Du musst Dich nicht exakt an diesen Mahlzeitenplan halten. Es ist nichts Magisches an den enthaltenen Nahrungsmitteln. Dieser Plan stellt lediglich ein Beispiel dar, das Dir zeigen soll, wie Du leicht die Makronährstoffe für Deinen Körper berechnen kannst und dann einen vernünftigen Mahlzeitenplan basierend auf diesen Nährstoffmengen zusammenstellen kannst.

Gesamtkalorienzahl: 3230 kcal - 490g Kh / 70g F / 160g P
Tägliches Ziel: 3250 kcal - 505g Kh / 70g F / 150g P

Diese Werte stimmen nicht zu 100% überein, aber sie liegen nahe genug zusammen, dass die geringen Abweichungen keinen großen Unterschied machen werden. Konsistenz und Einhaltung eines Ernährungsplanes sind für den Erfolg entscheidend – und nicht Deine Fähigkeiten bestimmte Makronährstoffmengen exakt zu erreichen.

Nachdem dies gesagt wurde, sind hier einige einfache Richtlinien für das Abmessen Deiner Nahrungszufuhr, wenn Du keine Waage zur Hand hast, oder auf eine Waage verzichten möchtest:

• 1 Handfläche = 1 Portion für eine Proteinquelle (~ 150 bis 180 Gramm)
• Die Länge Deines Daumens = 1 Portion für Fettquellen
• 1 hohle Hand = 1 Portion für Kohlenhydratquellen
• 1 Faust = 1 Portion Gemüse

Ich sollte außerdem anmerken, dass die meisten Menschen ihre Makronährstoffmengen regelmäßig (alle 4 bis 6 Wochen) neu berechnen sollten und Kalorien hinzufügen sollten, wenn ihr Gewicht nicht steigt. Dein Körper wird versuchen trotz der Tatsache, dass Du versuchst zuzunehmen, versuchen, einen Zustand der Homöostase aufrecht zu erhalten, so dass Du unter Umständen Anpassungen dadurch erzwingen musst, dass Du Deine Kalorien noch weiter erhöhst.

Muskelaufbaunahrungsmittel

Nahrungsmittel enthalten Kohlenhydrate in Form von Glukose, Fette in Form von Triglyzeriden und Proteine in Form von Aminosäuren. Kalorien sind die Bausteine für Muskeln, aber Du sollest Dir auch der individuellen Makronährstoffe bewusst sein und eine grobe Vorstellung davon haben, welche Mengen Du hiervon konsumierst.

Wenn es um Muskelzuwächse geht, solltest Du Dein Bestes tun, um die Dinge auf der Nahrungsseite der Gleichung einfach und gesund zu halten. Bleibe hierbei einfach bei vollwertigen Nahrungsmitteln, die möglichst wenige Zusatzstoffe enthalten. Hier sind ein paar Vorschläge für den Anfang:

Protein:

• Geflügel, mageres Rindfleisch, Wheyprotein, Fisch (fette und magere Varianten), Eier.

Kohlenhydrate:

• Reis, Quinoa, Haferflocken, Kartoffeln, Obst, Gemüse

Fette:

• Olivenöl, gemischte Nüsse und Samen, Kokosöl, Käse, Avocados

Behalte im Hinterkopf, dass es, wenn Deine Kalorienzufuhr steigt, progressiv schwer werden kann, genügend Nahrungsmittel zu konsumieren, um Deine Ziele zu erreichen. Wenn dies zu einem Problem wird, dann kannst Du flüssige Nahrungsmittel wie Smoothies, Kokosmilch oder Vollmilch verwenden, um Deine Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Du kannst, sobald Du Deinen Mikronährstoffbedarf gedeckt hast, im Bedarfsfall auch auf verarbeitete Nahrungsmittelquellen zurückgreifen, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen, wenn es Dir an Appetit mangelt.

Hart trainierende Menschen können aufgrund ihrer höheren Arbeitsleistung eine größere Menge an verarbeiteten Nahrungsmitteln zu sich nehmen, aber idealerweise sollten verarbeitete Nahrungsmittel nur 10 bis 15% ihrer Kalorienzufuhr ausmachen.

Grundlegende Supplementation

Dieser Bereich ist genau das was der Name nahelegt: eine Ergänzung für ein bereits solides Ernährungs- und Trainingsprogramm.

Wenn Du diese beiden Bereiche nicht abgedeckt hast, wirst Du nicht dazu in der Lage sein, mit Hilfe von Supplements einen schlechten Lebensstil und Deine Entscheidung, die beiden wichtigsten Komponenten Deiner Muskelentwicklung und Deines körperlichen Wachstums zu vernachlässigen, auszugleichen.

Paul Carter hat dies folgendermaßen ausgedrückt:,

"Wenn Deine Supplements mehr als Deine restliche Ernährung kosten, dann läuft etwas sehr falsch."

1. Kreatin – Kreatin ist billig und effektiv und seine Wirkungen werden durch unzählige wissenschaftliche Studien unterstützt, die seine Effizienz bezüglich Leistungsfreisetzung, Muskelhypertrophie und Leistungsfähigkeit des anaeroben Energiesystems zeigen.
2. Fischöl – Ein gesundes Gleichgewicht von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ist sowohl für die langfristige Herz-Kreislauf Gesundheit, als auch die Kontrolle der Blutfettwerte von entscheidender Bedeutung.
3. Vitamin D – Streng genommen ist Vitamin D kein Vitamin. Es ist vielmehr ein fettlöslicher Nährstoff, der Vitamin A, E und K ähnelt, sich aber von anderen fettlöslichen Vitaminen dadurch unterscheidet, dass es aus hormoneller Sicht als Steroid Vorläuferstoff agiert. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass optimale Vitamin D Spiegel Herzgesundheit, kognitive Fähigkeiten und Knochendichte beeinflussen können.
4. Wheyprotein – Wenn Du mit Deiner Proteinzufuhr zu kämpfen hast, oder Deine Mahlzeitenfrequenz erhöhen möchtest, um mehr Kalorien zu Dir zu nehmen, dann stellt Wheyprotein eine der besten und kostengünstigsten Optionen dar, die portabel, schmackhaft und bequem ist.

*OPTIONAL*

1. Probiotika/Verdauungsenzyme – Wenn Du jeden Tag 4.000 kcal zu Dir nimmst, dann muss Dein Verdauungssystem Überstunden schieben. Ganz zu schweigen davon, dass eine Verbesserung der Darmflora die Produktion kurzkettiger Fettsäuren, die Nährstoffabsorption und die individuelle Immunreaktion auf Antigene fördern kann.
2. BCAAs – Die Verwendung von BCAAs ist zugegebenermaßen kontextabhängig. Wenn Du Dich in einem Fastenzustand befindest oder exzessiv lange Trainingseinheiten absolvierst, dann machen BCAAs etwas mehr Sinn, aber für den durchschnittlichen Trainierenden gibt es weisere Wege, sein Geld zu investieren.
3. ZMA – Schlaf ist beim Aufbau neuer Muskeln und bei der Verbesserung Deiner Regeneration zwischen den Trainingseinheiten essentiell. Viele Sportler leiden jedoch unter einem Mangel an Zink und Magnesium, da die intensiven Trainingseinheiten die Reserven dieser Mineralstoffe aufbrauchen können. Ein solcher Mangel kann sich negativ auf Schlaf und Hormonproduktion auswirken und hierdurch die Trainingsresultate beeinträchtigen.

Muskelaufbau Ernährungstipps

PROTEIN:

• Unterstütze Deine Trainingseinheiten mit Protein vor und nach dem Training
• Iss Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack
• Halte einen Abstand von 3 bis 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten ein, um es den Aminosäurespiegeln zu erlauben, wieder auf den Ausgangswert abzusinken
• Stelle sicher, dass Du etwas Protein oder zumindest verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) vor dem Training zu Dir nimmst, um den Anabolismus zu maximieren

KOHLENHYDRATE:

• Sollten bevorzugt rund um das Training konsumiert werden
• Können je nach persönlichen Präferenzen und individueller Reaktion aufgeteilt werden – z.B. über den Tag verteilt, später am Tag, weniger am Abend, mehr am Morgen, usw.
• Priorisiere Obst, Gemüse und andere vollwertige Nahrungsmitteloptionen – Reis, Kartoffeln, Haferflocken, usw.
• Kohlenhydrate sollten weder gefürchtet, noch vollständig gemieden werden, da sie für den Muskelaufbauprozess sehr wichtig sind
• Wenn Kohlenhydrate dazu neigen, Dich müde zu machen, dann wähle Optionen mit einem niedrigeren glykämischen Index oder konsumiere einfach den größeren Teil Deiner Kohlenhydrate später am Tag, nachdem Du trainiert hast

FETT:

• Experimentiere damit, Fette in der Zeit vor, während und nach dem Training zu meiden, da sie die Nährstoffverdauung verzögern
• Iss Fette zu den anderen Mahlzeiten des Tages, da sie den glykämischen Index der Mahlzeit senken und die Absorption fettlöslicher Vitamine verbessern
• Konsumiere eine ausgeglichene Vielfalt von mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und gesättigten Fetten
• Meide Fette, die nicht natürlich vorkommen (d.h. künstlich hergestellte Fette, wie Maisöl, Rapsöl, Distelöl, usw.)
• Stelle eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren aus unterschiedlichen Quellen sicher

SCHRITT 3: WÄHLE DEIN TRAININGSPROGRAMM

Die Ernährung ist nur ein Teil der Gleichung – wenn Du nicht trainierst, dann spielt es keine Rolle, ob Deine Makronährstoffzufuhr perfekt ist oder ob Du die gesündeste Ernährung, die der Menschheit bekannt ist, einhältst.

Wenn Du der abenteuerlustige oder wissbegierige Typ bist, dann könntest Du daran interessiert sein, Dein eigenes Trainingsprogramm zusammenzustellen, aber dies macht etwas Experimentieren und Wissen notwendig. Abhängig von Deinen Präferenzen und Zielen, wird Dein Training wahrscheinlich auf einen der folgenden Trainingssplits hinauslaufen:

• Ganzkörper – 3 Trainingstage pro Woche
• Oberkörper/Unterkörper – 4 Trainingstage pro Woche
• Beine/Push/Pull – 3 bis 5 Trainingstage pro Woche

Wir werden in einer anderen Sektion dieses Ratgebers auf die Übungsauswahl eingehen, aber im Allgemeinen wirst Du herausfinden, dass eines dieser Templates für die meisten Übungen am besten funktionieren wird.

Erinnere Dich daran, dass es hier nicht darum geht, ein modisches oder schickes Trainingsprogramm zu verwenden – es geht vielmehr um eine unermüdliche Anwendung der Grundlagen, bis Du zu einem Meister der mondänsten Dinge wirst.

Ein paar Worte zur Technik

Wenn Du mit dem Training beginnst, kann es verlockend sein, sich mehr auf das Gewicht auf der Stange, als auf die Biomechanik der Bewegung zu konzentrieren. Lege Dich nicht selbst herein – eine schlechte Technik wird sich auf lange Sicht rächen.

Idealerweise solltest Du Deine Trainingseinheit mit 5 Minuten mit der Faszienrolle beginnen und dann zu ein paar dynamischen Dehnübungen und Aktivierungsübungen für Deine Schultern und Hüften übergehen. Dieses Aufwärmen muss nicht besonders lange sein, aber es wird auf lange Sicht einen drastischen Unterschied machen, wenn Du diese Elemente in Dein Trainingsprogramm einbaust.

Die effektivsten Muskelaufbauübungen

Kreuzheben

Kreuzheben ist ohne Zweifel eine der besten Muskelaufbauübungen, die ein Trainierender in sein Trainingsprogramm mit aufnehmen kann. Wie viele Kraftsportler, die 300 Kilo beim Kreuzheben bewegen können, haben einen schmalen Rücken? Genau wie Kniebeugen sollte auch Kreuzheben idealerweise mit einer Langhantel ausgeführt werden.

Kniebeugen

Führe tiefe Kniebeugen aus und versuche noch tiefer zu gehen. Tiefe Kniebeugen stellen eine der härtesten Übungen dar, wenn es darum geht, sie wirklich zu meistern, aber sie sind für jedes Trainingsprogramm essentiell. Aufgrund von Unterschieden bezüglich der Hüftanatomie und der Knochenstruktur wird nicht jeder dazu in der Lage sein, mit dem Po bis zu den Knöcheln hinunter zu gehen, aber im Allgemeinen sollte jeder daran arbeiten, sowohl klassische Kniebeugen mit der Stange im Nacken, als auch Frontkniebeugen zu meistern.

Dips

Du solltest dazu in der Lage sein, Dein Körpergewicht durch den Raum gegen die Gravitation zu manipulieren. Wenn Du nicht dazu in der Lage bist einfache Übungen wie Liegestütze, Dips und Klimmzüge auszuführen, dann musst Du an Deiner relativen Kraft arbeiten. Nachdem dies gesagt wurde, möchte ich darauf hinweisen, dass Dips eine exzellente Muskelaufbauübung für Brust, Trizeps und Schulter darstellen, wenn eine progressive Überlastung aufrechterhalten wird.

Klimmzüge

Die Ausführung von Klimmzügen ist der einfachste Weg, die relative Kraft einer Person zu bestimmen. Wenn Du Bankdrücken mit Deinem Körpergewicht trainieren kannst, aber nicht mindestens 5 Klimmzüge ohne Zusatzgewicht schaffst, dann ist es an der Zeit, Deine Prioritäten neu zu bestimmen. Klimmzüge sind eine exzellente Masseaufbauübung für Latissimus, Bizeps und oberen Rücken und sollten vor Maschinen Versionen wie Latziehen wann immer möglich vorgezogen werden.

Bankdrücken

Bankdrücken ist genauso amerikanisch wie Apfelkuchen, Feuerwerk und Weißkopfseeadler. Wenn Du an einem Montag in ein Fitnessstudio gehst, dann kannst Du Dir ziemlich sicher sein, dass 85% der Männer im Gebäude Bankdrücken trainieren werden – und das mit gutem Grund. Variationen von Langhantel und Kurzhantel Bankdrücken oder Schrägbankdrücken stellen sehr effektive Masseaufbauübungen für Brust, Schultern und Trizeps dar.

Drücken über Kopf / Schulterdrücken

Jeder möchte gerne wissen, wie viel Du auf der Bank drückst, aber wann hat Dich zuletzt jemand danach gefragt, wie viel Du über Kopf drückst? Schulterdrücken ist ein exzellenter Indikator für Deine allgemeine Oberkörperkraft und ein ausgewogenes Trainingsprogramm. Die meisten erfahrenen Trainierenden sollten dazu in der Lage sein, ihr Körpergewicht über Kopf zu drücken.

Rudern

Bilaterale (Langhantel) und unilaterale (Kurzhanteln) Versionen des Ruderns sind beide sehr vorteilhaft, wenn es um die Entwicklung der Muskulatur des oberen Rückens geht, welcher bei den meisten Trainierenden relativ schwach ist. Auch an Maschinen ausgeführte Versionen können nützlich sein, da jede Form des Ruderns spezifische Vorteile mit sich bringt, aber Du wirst im Allgemeinen mehr von den Versionen mit freien Gewichten profitieren.

Deine Regeneration bestimmt darüber, wie hart Du trainieren kannst

Es wäre ein unverzeihlicher Fehler, nicht auf die wichtige Bedeutung der Regeneration einzugehen. Deine Regeneration außerhalb des Fitnessstudios wird über Deine Trainingsfrequenz, Deine Trainingsdauer und Deine Intensität entscheiden.

Du kannst Dich im Kraftraum nicht kontinuierlich maximal fordern und erwarten, dass Dein Körper auf täglicher Basis 100% Leistung erbringt. Wie ich bereits zu Beginn des Artikels gesagt habe, ist die zellulare Reparatur der Schlüssel für den Muskelaufbau – und nicht die Muskelbeschädigungen, die durch das Training hervorgerufen werden.

Wenn Du Bodybuilder oder Profisportler siehst, die mit einem enormen Volumen trainieren, dann solltest Du bedenken, dass hier spezifische Parameter im Spiel sind, die es diesen Sportlern erlauben extrem hart zu trainieren und sich außergewöhnlich gut und schnell vom Training zu erholen – und diese Parameter sind leistungssteigernde Substanzen.

Abgesehen von einem möglichen Steroidkonsum dreht sich ihr ganzer Lebensstil um ihr Training: sie essen, trainieren, essen, schlafen, ruhen, essen, schlafen und beginnen dann wieder von vorne. Externe Stressfaktoren werden begrenzt, um es ihnen zu erlauben, all ihre Zeit und ihre Energie auf ihr Training zu konzentrieren und ihren Körper oder ihre sportlichen Fähigkeiten zu verbessern.

Der durchschnittliche Trainierende sollte sich auf folgende 3 Punkte konzentrieren:

• Schlaf
• Stress
• Die Notwendigkeit zu ruhen

Schlaf

Schlaf ist zweifelsohne einer der am häufigsten vernachlässigten leistungssteigernden Faktoren. Ein ganzer wissenschaftlicher Forschungsbereich beschäftigt sich ausschließlich mit Schlaf und seinen Auswirkungen auf Körperkomposition und Muskelwachstum.

Die meisten Trainierenden sollten auf 8 Stunden Schlaf oder mehr pro Nacht abzielen. Es reicht aus zu sagen, dass Du dazu in der Lage sein solltest, jeden Tag natürlich zur selben Zeit aufzuwachen, ohne hierfür einen Wecker zu benötigen. Wenn dies nicht der Fall ist, dann musst Du Deine „Schlafhygiene“ und Deinen Tag-Nachtrhythmus verbessern.

Stress

Stress kann in bestimmten Situationen etwas Gutes sein, denn auch Training ist ein Stressfaktor, oder? Das ist natürlich wahr, aber wenn Du in Deinem Leben multiple Stressfaktoren hast, die mental und körperlich auf Dir lasten, dann wirst Du schnell die negativen Auswirkungen dieser Stressfaktoren auf Deine Gesundheit und Deine Leistungsfähigkeit spüren.

Verbring 5 bis 10 Minuten pro Tag in völliger Ruhe ohne soziale Medien oder elektronische Geräte. Du wirst überrascht sein, wie schwer dies sein kann, aber es ist wichtig, dass Du Abstand vom konstanten Stress durch Updates, Texten und unaufhörlichen Nachrichten bekommst. Umgebe Dich mit Menschen, die ähnliche Ziele haben und gewillt sind, Dich bei Deinen Bestrebungen zu unterstützen. Wenn Dich jemand kontinuierlich herunterzieht, wird sich dies negativ auf Deine Motivation und Deinen Trainingswillen auswirken.

Ruhe

Muskeln benötigen Zeit, um sich zu regenerieren. Du kannst nicht erwarten, dass Deine Brust- und Schultermuskeln volle Leistungen erbringen, wenn Du am Vortag 8 Sätze Bankdrücken trainiert hast.

Die meisten Muskeln können sich innerhalb von etwa 48 Stunden ausreichend erholen, weshalb es ein guter Anfang wäre, sie jeden zweiten Tag zu trainieren. Aus diesem Grund basieren die meisten Anfängerprogramme auf einem Schema aus einem Tag Training, gefolgt von einem Tag Pause.

Hiermit soll nicht gesagt werden, dass Du niemals Muskelgruppen an mehreren Tagen in Folge trainieren solltest, da es Programme gibt, die genau dies tun (z.B. Smolov, Sheiko, usw.) und Trainierende hervorragende Resultate mit diesen Programmen erzielen. 48 Stunden Pause stellen jedoch eine solide Faustregel dar.

Doch nicht nur das – Dein ganzer Körper benötigt Zeit, um sich an den Stimulus des Trainings anzupassen, weshalb Du nicht erwarten solltest, nach 6 Monaten Training im Fitnessstudio wie Arnold auszusehen.

Durch einen leichten Muskelkater hindurch zu trainieren ist in Ordnung, aber wenn Du kontinuierlich bis zu dem Punkt trainierst, an dem Du kaum noch laufen kannst, dann ist es an der Zeit zugunsten Deines Körpers einen Schritt zurück zu gehen.

Empfohlene Trainingsprogramme

Wenn Du gerade erst mit dem Training begonnen hast, dann solltest Du Dir einige der Optionen, die Du in diesem Blog oder auf anderen Sites im Internet findest ansehen und sie genauso ausführen wie sie dort beschrieben sind. Zu viele junge Trainierende wollen jede Trainingsvariable verändern, anstatt das Programm so auszuführen, wie es gedacht ist. Und nein, Du brauchst keinen vollen Trainingstag, an dem Du Dich ausschließlich auf Deine Arme konzentrierst, wenn Du es nicht einmal schaffst, einen einzigen Klimmzug auszuführen.

Auf alle möglichen unterschiedlichen Trainingsprogramme im Detail einzugehen, würde den Rahmen dieses bereits jetzt schon sehr langen Artikels bei weitem sprengen, weshalb Du Dir die Trainingsprogramme ansehen solltest, die Du in diesem Blog oder auf anderen Sites im Internet findest.

SCHRITT 4: SETZE DEINEN NEUEN PLAN IN DIE TAT UM

Wenn es darum geht, Deine Ziele zu erreichen, dann sollest Du Dich daran erinnern, dass nichts funktionieren wird, bis Du es in die Tat umsetzt. Du wirst Deine Ziele nicht dadurch erreichen, dass Du Dir wünschst oder hoffst, anders zu sein – also gehe ins Fitnessstudio und tue etwas. Niemand hat gesagt, dass es einfach sein würde, sie haben lediglich gesagt, dass es die Anstrengungen wert sein wird.

Finde Zeit zu trainieren

Die meisten Menschen haben einen 9 bis 5 Uhr Job, aber wenn Du Dich noch nicht im Berufsleben befindest, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du ein Schüler oder Student bist, der Kurse hat, die über den ganzen Tag verteilt sind und dass diese in Verbindung mit den zugehörigen Hausarbeiten einen großen Teil Deiner Zeit verschlingen werden.

Wahrscheinlich wirst Du entweder morgens oder abends trainieren müssen, um Dein Training in Deinen hektischen Tagesablauf integrieren zu können. Hier sind ein paar Dinge, die Du im Hinblick auf die möglichen Trainingszeiten in Betracht ziehen solltest:

Training am Morgen:

Verbessert Deine mentale Aufmerksamkeit und gibt den Ton für den Tag an

• Verhindert, dass Du später am Tag aus irgendwelchen Gründen auf Dein Training verzichtest
• Motiviert Dich, gesündere Nahrungsmittelentscheidungen zu treffen, da Du den Tag „auf dem richtigen Fuß“ begonnen hast
• Lehrt Dich Disziplin, da Du freiwillig früher als normalerweise aufstehen musst, um hart zu trainieren und Dich zu verbessern
• Gibt Dir mehr Zeit für Dein Sozialleben nach der Arbeit
• Gibt Dir etwas, worauf Du Dich zu Beginn eines jeden Tages freuen kannst

Training am Abend:

• Die körperliche Leistungsfähigkeit ist typischerweise später am Tag höher und erreicht am Nachmittag ihren Höhepunkt
• Bedeutet weniger Stress, da Du Dich nicht beeilen musst, pünktlich zur Arbeit zu kommen
• Erlaubt längere Trainingseinheiten mit längerem Aufwärmen und längeren Pausen zwischen den Sätzen, welche typischerweise mit stärkeren Verbesserungen auf kurze und lange Sicht korrelieren
• Ermöglicht einen weniger hektischen Morgen, da Du länger schlafen kannst, in Ruhe Dein Essen für den Tag zubereiten kannst, Deine Trainingssachen packen kannst und Dich adäquat auf den vor Dir liegenden Tag vorbereiten kannst.
• Erlaubt eine entspanntere Atmosphäre wodurch es Dir leichter fallen kann, andere um Rat zu fragen, oder Dich einfach mit den anderen Leuten im Fitnessstudio zu unterhalten, um nach einem harten Arbeitstag zu entspannen.
• Hilft vielen Menschen dabei herunterzukommen, bevor sie zu Bett gehen

Nahrungszubereitung

Die Ernährung ist die Krux Deines Erfolges. So lange Du Deine Ernährung nicht auf einen optimalen Stand gebracht hast, wirst Du Deine Ziele nicht erreichen – und zwar unabhängig davon, ob es Dir um einen Muskelaufbau oder einen Fettabbau geht.

Hierbei wird der größte Teil Deines Erfolges durch die Zubereitung Deiner Nahrung und einer konsistent guten Ernährung zustande kommen.

Natürlich wirst Du gelegentlich auch ein paar Mahlzeiten in Restaurants essen, da es immer soziale Aktivitäten wie Feiern oder Einladungen zum Essen gibt, die weder ignoriert noch vergessen werden sollten. Wenn Du jedoch Deine Mahlzeiten selbst zubereitest und kochst, dann wird es Dir sehr viel leichter fallen, einen gesunden Lebensstil aufrecht zu erhalten. Dieser Prozess beginnt nicht erst in Deiner Küche, sondern bereits zu dem Zeitpunkt, an dem Du den Supermarkt oder das Lebensmittelgeschäft Deiner Wahl betrittst.

Wenn Du nur gesunde Nahrungsmitteloptionen zu Hause hast, dann wird es sehr viel einfacher sein, primär vollwertige und nahrhafte Lebensmittel zu essen. Die Zubereitung und Vorbereitung der Nahrung für die Woche wird etwas Zeit bedürfen, aber am Ende wird dies Dein Leben besonders während hektischer Phasen sehr viel leichter machen.

Führe ein Trainingstagebuch

Es gibt nichts Wichtigeres, als Deine Fortschritte zu kontrollieren. Du wirst nie wissen, wie weit Du gekommen bist, wenn Du nicht zurück auf Deine Erfolge und Misserfolge schauen kannst.

Du musst nicht jeden einzelnen Aspekt Deines Weges dokumentieren, aber einige werden diesen Prozess mögen und auch durch die kleinen Dinge Befriedigung verspüren. Fotos und Körpermaße sind ein einfacher Weg, Deine Fortschritte objektiv zu messen, anstatt sich einfach nur auf subjektive Meinungen und das, was Du im Spiegel siehst, zu verlassen.

Wichtiger als alles andere ist jedoch, dass Du über Deine Ernährung und Dein Training Buch führst. Du solltest Dich bei jeder Trainingseinheit auf eine progressive Überlastung konzentrieren und Du solltest außerdem eine allgemeine Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst. Über die Abschätzung der Kalorienzufuhr habe ich oben bereits gesprochen. Stelle einfach sicher, dass Du Dich konsistent hieran hältst, so dass Du Anpassungen vornehmen kannst, wenn Deine Fortschritte stagnieren.

SCHRITT 5: BLEIBE MOTIVIERT

Es bis ins Fitnessstudio zu schaffen ist häufig der schwerste Teil des Tages. Sobald Du dort angekommen bist und mit Deinem Aufwärmtraining beginnst, werden die Dinge sehr viel leichter.

Bei einigen Trainierenden scheint die Motivation jedoch mit jedem weiteren Tag abzunehmen, da sie mit zu wenig Schlaf zu kämpfen haben, Trainingseinheiten ausfallen lassen oder ihre Ernährung schleifen lassen, wenn sie Stress haben. Inmitten dieser auf soziale Medien fokussierten Welt kann es schwer sein, Motivation zum Trainieren zu finden, wenn so viele Selfies mit freiem Oberkörper gepostet werden, um die Fortschritte bestimmter Individuen zu zeigen.

Wir müssen uns daran erinnern, dass psychologische Faktoren bei der Motivation und den Bemühungen trotz des Einflusses externer Faktoren bei der Sache zu bleiben, eine sehr große Rolle spielen.

Wenn es um Deine Ziele geht, dann werden Individuen mit einer hohen spezifischen Motivation häufig ihre Ziele erreichen und erfolgreich bleiben, da sie durch die Aktivität selbst motiviert werden, anstatt hierfür eine Bestätigung durch andere zu benötigen.

5 Regeln von erfolgreichen Trainierenden

1. Wissen

Wenn es um den Aufbau des bestmöglichen Körpers geht, dann musst Du gewillt sein, zu experimentieren und von Deinem Körper zu lernen. Niemand wird Dir sagen können, welches die effektivste Ernährungsstrategie und welches der effektivste Trainingssplit für Deinen individuellen Genotyp ist. Doch nicht nur das – andere Menschen kennen Deine persönlichen Präferenzen, Deine Vorgeschichte in Bezug auf Verletzungen, deine Asymmetrien, Deinen Erfahrungslevel und Deine augenblickliche Arbeitskapazität nicht.

2. Vorbereitung

Wenn Du Ziele bezüglich Deiner Körperentwicklung hast, dann musst Du Deine Ernährung überwachen. Es wird etwas Arbeit bedürfen, ein paar gesunde Mahlzeiten vorzubereiten und sicherzustellen, dass Du genügend Kalorien bekommst. Doch nicht nur das, Du musst auch Dein Training auf diese Art und Weise angehen. Wenn Du Deine Trainingstasche nicht mit dem notwendigen Equipment gefüllt hast, dann wirst Du Zeit damit verschwenden, nach Deinem Gewichthebergürtel oder Handgelenksbandagen zu suchen, die Du bereits eingepackt haben solltest.

3. Harte Arbeit

Ich werde ein Geheimnis mit Dir teilen, das die Art und Weise, auf die Du Training und Ernährung siehst, verändern wird: es gibt kein Geheimnis, das Deine Muskelzuwächse verdreifachen wird. Der Aufbau von Muskeln bedarf Zeit, Kalorien und einer progressiven Überlastung und Du wirst um diese Dinge nicht herum kommen, falls Du Dich dafür entscheidest, für die Dauer Deiner Trainingskarriere natural zu bleiben.

4. Hingabe

Hast Du Dich je gefragt, warum die meisten Freizeitsportler niemals ihre Fitnessziele erreichen? Hingabe und Konsistenz in Fitnessstudio und Küche bedürfen Zeit und Anstrengung – zwei Dinge, die viele nicht aufbringen, wenn es darum geht, ihren Körper zu verbessern oder ein Kraftplateau zu durchbrechen.

5. Progression

Über den gesamten Verlauf Deiner Trainingskarriere solltest Du konsistent sowohl mental, als auch körperlich nach Fortschritten streben. Anfänglich wirst Du vielleicht unablässig auf Ernährung und Training fokussiert sein, aber wenn Du sowohl mental, als auch in Bezug auf Deine Muskelentwicklung reifer wirst, solltest Du Dich auch auf das Gleichgewicht zwischen Training und dem Rest Deines Lebens konzentrieren. Es geht nie um eine „alles oder nichts“ Grundeinstellung. Bei allen Aspekten des Lebens ist das richtige Gleichgewicht entscheidend, doch dies bedarf seiner Zeit und kommt im Lauf der Zeit mit zunehmenden Fortschritten zustande.

“Woher weiß ich, dass ich Fortschritte erziele?”

Wie ich bereits weiter oben in der Ernährungssektion erwähnt habe, besteht der einfachste Weg, Deine Fortschritte objektiv zu messen darin, dass Du ganz einfach sicherstellst, dass Du die für Deinen Erfahrungslevel empfohlene Menge an Gewicht aufbaust. Darüber hinaus kannst Du außerdem die Maße für jeden der folgenden Körperteile mit einem Maßband messen:

• Unterarm
• Bizeps
• Hals
• Schultern
• Brust (messe unter den Armen auf Höhe der Brustwarzen oder geringfügig höher)
• Fällt für Frauen weg
• Taille (auf Höhe des Bauchnabels)
• Hüfte (am dicksten Punkt des Gluteus)
• Oberschenkel (In der Mitte zwischen Hüfte und Knie)
• Waden (am dicksten Punkt des Muskelbauches)

TIPPS & TRICKS

• Stelle sicher, dass Du bei Deinen Messungen konsistent bist (d.h. achte darauf, immer an derselben Stelle zu messen und auf den Zustand des Muskels: angespannt vs. entspannt)
• Ziehe das Maßband nicht übermäßig stramm an. Es sollte eng anliegen.
• Schreibe alle Maße auf und beobachte die Veränderungen der Werte im Lauf der Zeit, um einen Überblick über Deine Fortschritte zu bekommen.
• Miss nicht nach dem Training, da anstrengende körperliche Tätigkeiten eine stärkere Durchblutung der trainierten Muskeln hervorrufen können (alias Pump), wodurch die Muskeln größer als normal erscheinen können.
• Miss beide Seiten des Körpers, um mögliche Asymmetrien feststellen zu können und daran arbeiten zu können, diese Defizite auszugleichen.

Du kannst auch Deinen Körperfettanteil unter Verwendung eines Calipers messen, um zu sehen, ob Du Dein Verhältnis von fettfreier Körpermasse zu Fettmasse verbesserst, aber beachte, dass Messungen mit einem Caliper sehr schwer zu duplizieren sind und häufig verfälscht werden, wenn Du diese an Dir selbst durchführst, da du beim Ablesen der Ergebnisse aufgrund Deiner Erwartungen unter Umständen nicht objektiv sein wirst.

Aus diesen Gründen bist Du besser damit beraten, einen Experten diese Caliper Messungen durchführen zu lassen oder ganz einfach bei den Messungen mit dem Maßband in Kombination mit Waage und Spiegel zu bleiben, um Deine Fortschritte abzuschätzen.

Erinnere Dich daran, dass es hier um Fortschritte und nicht um Perfektion geht.

Die 11 wichtigsten Muskelaufbautipps:

Muskelaufbau ist nicht kompliziert. Stelle einfach sicher, dass Du Dich an diese 11 wichtigen Tipps erinnerst:

1. Nichts wird geschehen, so lange Du Deine Ernährung nicht auf die Reihe gebracht hast.
2. Konzentriere Dich auf eine progressive Überlastung mit entweder mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätzen.
3. Bleibe bei Mehrgelenksübungen.
4. Missbrauche die Trainingsfrequenz nicht (zumindest nicht zu Beginn) – mehr ist nicht immer besser.
5. Minimiere Stress und maximiere Deine Regeneration.
6. Schlafe so viel wie möglich und halte regelmäßig ein Nickerchen.
7. Bleibe bei vollwertigen Nahrungsmitteln, aber fürchte Dich nicht davor, ein paar verarbeitete Nahrungsmittel (10 bis 15% Deiner Kalorien) in Deine Ernährung einzubauen, wenn Du wenig Appetit hast und kontinuierlich Gewicht verlierst.
8. Iss etwa 250 bis 500 kcal mehr als Du verbrauchst.
9. Betone Protein bei jeder Mahlzeit und iss etwa 2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
10. Versuche pro Woche 0,5 bis 0,75 Pfund (Fortgeschrittene) oder 0,75 bis 1 Pfund (Anfänger) Körpergewicht pro Woche aufzubauen.
11. Passe Deine Kalorienzufuhr gemäß Deiner wöchentlichen Gewichtszunahme oder Abnahme nach oben oder unten an.

Häufig gestellte Fragen

F: Wie viel muss ich essen?

A: Beginne mit den obigen Berechnungen, aber habe keine Angst davor, die Werte nach oben oder unten anzupassen. Dein Stoffwechsel und Deine Physiologie werden sich an mehr Nahrung anpassen, indem sie versuchen einen Zustand der Homöostase aufrecht zu erhalten und Dein Körpergewicht zu regulieren. Einige werden ihre Kalorienzufuhr stärker als andere erhöhen müssen, aber die Zahl auf der Waage lügt nicht. Wenn das Gewicht nicht steigt, dann wirst Du wahrscheinlich Deine Kalorienzufuhr erhöhen müssen.

F: Wie viel Protein brauche ich?

A: Die wissenschaftliche Fachliteratur unterstützt etwa 2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei jungen Erwachsenen. Kannst Du mehr essen? So lange Du gesunde, funktionierende Nieren hast, lautet die Antwort „Ja“. Wirst Du zusätzliche physiologische Vorzüge hierdurch erzielen? Mit größter Wahrscheinlichkeit nicht. Und nicht nur das. Da unsere Gesamtkalorienmenge vorbestimmt ist, müssen wir, wenn wir mehr Protein konsumieren, entweder die Menge an Kohlenhydraten oder die Menge an Fett reduzieren, um unsere Kalorienzufuhr im festgelegten Bereich zu halten.

Sobald Du Deinen Proteinbedarf gedeckt hast (~ 2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht), wirst Du unter Berücksichtigung des Einflusses, den Kohlenhydrate auf den Anabolismus und den anaeroben Energiepfadweg besitzen, größere Vorzüge durch eine höhere Kohlenhydratzufuhr erreichen. Wie ich jedoch oben bereits angemerkt habe, werden diese Empfehlungen bei älteren Trainierenden aufgrund der reduzierten anabolen Reaktion auf den Verzehr von Aminosäuren abweichen.

F: Welche Supplements brauche ich?

A: Rein technisch gesehen überhaupt keine. Eine bessere Frage wäre „Welche Supplements sind nützlich?“. In diesem Fall würde ich auf den Abschnitt zur grundlegenden Supplementation unter SCHRITT 2 oben verweisen.

F: Wie viel Gewicht sollte ich verwenden?

A: Verwende ein Gewicht, das fordernd ist, es Dir aber trotzdem erlaubt, die gewünschte Anzahl an Wiederholungen kontrolliert und mit korrekter Technik auszuführen.

F: Wann erhöhe ich das Gewicht?

A: Sobald Du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen kannst, solltest Du das Gewicht erhöhen. Wenn Du einen vorgegebenen Wiederholungsbereich hast, dann ziele auf das untere Ende dieses Bereichs ab, wenn sich das Gewicht schwer anfühlt. Wenn es sich leicht anfühlt, dann ziele auf das obere Ende ab. Sobald Du es schaffst, das obere Ende des Wiederholungsbereichs zu erreichen, erhöhst Du das Gewicht erneut und wiederholst den Prozess.

F: Wie minimiere ich einen Fettaufbau während des Masseaufbaus?

A: Als erstes musst Du erkennen, dass es wenn Du Gewicht zunimmst, nahezu unmöglich ist (von Steroiden einmal angesehen), ausschließlich Muskeln ohne den begleitenden Aufbau von etwas Körperfett aufzubauen. Du kannst jedoch das Verhältnis von fettfreier Körpermasse zu Fettmasse verbessern, indem Du sicherstellst, dass Dein Kalorienkonsum nicht zu aggressiv ist (z.B. 1000+ kcal oberhalb Deines Kalorienverbrauchs).

Zusätzlich hierzu sollte es selbstverständlich sein, dass Du hart trainieren und Dich auf eine progressive Überlastung konzentrieren musst, um sicherzustellen, dass die Kalorien, die Du zu Dir nimmst, tatsächlich für ein Muskelwachstum verwendet werden. Du solltest auch Dein Cardiotraining nicht vernachlässigen. Sowohl HIIT, als auch Cardiotraining mit gleichbleibender, niedrigerer Intensität spielen bei einer Erhöhung der Dichte der Mitochondrien, einem Gleichgewicht der Neurotransmitter, einer Verbesserung der oxidativen Kapazität und einer Beeinflussung der neuronalen Plastizität eine Rolle.

F: Muss ich Cardiotraining ausführen?

A: Ja, wie ich bei der Antwort auf die letzte Frage bereits erwähnt hatte, wäre es ideal ein paar Optionen mit hoher und niedriger Intensität mit in Dein Trainingsprogramm aufzunehmen, da beide ihre eigenen physiologischen Vorzüge besitzen.

F: Spielen die Makronährstoffe eine Rolle?

A: Um es kurz und bündig zu sagen, “ja”. Sobald Du Dich für eine Kalorienmenge entschieden hast, ist die Makronährstoffzusammensetzung Deiner Ernährung die nächste wichtige Variable. Wenn Du Dich z.B. nachdem Du die Kalorienmenge festgelegt hast dafür entscheiden würdest, nur 50 Gramm Protein, kein Fett und den Rest der Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu konsumieren, dann würde dies beim Aufbau fettfreier Körpermasse definitiv eine Rolle spielen.

F: Spielt das Mahlzeitentiming eine Rolle?

A: Am Ende des Tages ist die wichtigste Variable im Hinblick auf eine Gewichtszunahme oder einen Gewichtsabbau die konsumierte Kalorienmenge. Die Mahlzeitenfrequenz und das Timing rund um Deine körperlichen Aktivitäten können jedoch sehr wohl Deine Trainingsintensität und Deine Trainingsdauer beeinflussen und somit potentiell weitere Verbesserungen der Körperkomposition erlauben.

Erinnere Dich daran, dass ein Muskelwachstum kein pulsierender Prozess ist. Es steigt nicht akut an und fällt dann wieder auf den Ausgangswert ab. Wenn also keine Aminosäuren im Blutkreislauf zirkulieren, dann müssen sie durch einen Abbau von Muskelgewebe bereitgestellt werden, da die Muskeln die konzentrierteste Quelle für Aminosäuren im Körper darstellen.

Nachdem dies gesagt wurde, wäre es wahrscheinlich eine gute Idee abhängig von Deinem Tagesablauf und Deinen Präferenzen zwischen 3 und 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Idealerweise solltest Du den Anabolismus alle 3 bis 5 Stunden durch Nahrung anregen.

F: Gibt es ein Zeitfenster nach dem Training?

A: Wenn Dein Ziel darin besteht, die größtmögliche Menge an Muskelmasse aufzubauen, dann könnte es vielleicht von Vorteil sein, Nährstoffe innerhalb eines Zeitfensters von 30 bis 60 Minuten nach dem Training zu essen. Muss dies ein Proteinshake sein? Nein, aber idealerweise sollte es eine fettärmere Mahlzeit sein, um die Verdauungsgeschwindigkeit der Nährstoffe im Verdauungstrakt zu beschleunigen.

Wenn Du jedoch gerade erst vor dem Training eine Mahlzeit mit gemischten Makronährstoffen gegessen hast, dann solltest Du im Hinterkopf behalten, dass diese Mahlzeit immer noch verdaut wird, weshalb es nicht notwendig ist, dass Du nach Deinem letzten Trainingssatz die Gewichte fallen lässt und so schnell wie möglich zu Deinen Spind rennst, um einen Proteinshake hinunter zu stürzen.

F: Wie häufig sollte ich trainieren?

A: Abhängig von Deinem Erfahrungslevel, Deinen Präferenzen, Deiner Regenerationskapazität und der verfügbaren Zeit, wirst Du wahrscheinlich herausfinden, dass 3 bis 5 Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche den optimalen Bereich darstellen. Wenn Du gerade erst mit dem Training mit Gewichten begonnen hast, dann solltest Du bei 3 Trainingstagen pro Woche bleiben und Dich langsam hocharbeiten.

Anfänger und leicht Fortgeschrittene können mit 4 Tagen pro Woche in Form eines Splitprogramms wie einem Unterkörper/Oberkörper Split zurecht kommen und weiter Fortgeschrittene Trainierende könnten abhängig vom verwendeten Trainingsprogramm und den verwendeten Regenerations- und Ernährungsstrategien dazu in der Lage sein, mit 5 Trainingseinheiten pro Woche zurecht zu kommen.

F: Muss ich mich ausruhen?

A: Es gilt das, was ich bereits ganz am Anfang gesagt habe: “…der Schlüssel zum Muskelaufbau ist die zellulare Reparatur und nicht die Muskelbeschädigungen. Das Ziel des Trainings besteht darin, die Proteinsynthese anzuregen und nicht, die trainierte Muskelgruppe vollständig zu vernichten.“

F: Ich bin niemals hungrig, aber ich muss mehr essen – aber wie?

A: Iss häufiger, trinke während des Essens weniger (da Flüssigkeit mit Deiner Nahrung um Platz im Magen konkurriert), iss von größeren Tellern und aus größeren Schüsseln, gib Limetten- oder Zitronensaft zu Deinem Wasser, das Du während den Mahlzeiten trinkst, hinzu (dies kann dabei helfen, die Produktion von Magensäure, die die Nahrung abbaut, zu erhöhen) und konsumiere mehr Kalorien in flüssiger Form (insbesondere rund um Dein Training, wenn Dein Appetit den Rest des Tages über leidet).

F: Solltest Du trainieren, wenn Du krank bist?

A: Lasse Dich von den Symptomen leiten. Leichte Halsschmerzen oder eine laufende Nase können es notwendig machen, dass Du ein bis zwei Tage lang etwas langsamer machst, aber es ist nicht notwendig, dass Du Dir Bettruhe verordnest und das Schlimmste annimmst. Du sollest jedoch bedenken, dass längeres intensives Training Deine Immunfunktion reduzieren und anfälliger für bakterielle oder virale Krankheiten machen kann, weshalb es wichtig ist, dass Du auf Deinen Körper hörst und entsprechend reagierst.

F: Muss ich Kniebeugen und Kreuzheben trainieren?

A: Ja, Kniebeugen und so genannte Scharnierübungen wie Kreuzheben sind für das Muskelwachstum essentiell.

F: Muss ich konventionelle Kniebeugen mit der Stange im Nacken und konventionelles Kreuzheben ausführen?

A: Nein. Du solltest sicherstellen, dass die motorischen Schemata von Kniebeugen und Kreuzheben betont werden, aber Du solltest andere Variationen (Frontkniebeugen, Sumo Kreuzheben, Safety Bar Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben) erst dann mit in Dein Trainingsprogramm aufnehmen, wenn Du die Technik bei diesen weiter fortgeschrittenen Übungen meistern kannst.