Die 5 Prinzipen des radikalen Fettabbaus
Email Nummer 54 – Mehr vom selben
"Hey Roman, ich möchte definiert werden und ich weiß, dass dies Dein Fachgebiet ist. Ich führe 5/3/1 aus und erziele hiermit recht gute Kraftzuwächse. Ich möchte jedoch innerhalb von 8 Wochen 25 Pfund verlieren. Wie kann ich das Programm modifizieren und welche Diät sollte ich verwenden?"
Mein Mauszeiger kreist kurz über dem "Löschen" Button, doch da ich jede Email, die ich erhalte, auch beantworte, tippte ich dieselbe Antwort ein, die ich schon 53 mal zuvor gegeben hatte.
"Wenn Du nahezu alles richtig machst, Deine Ernährung perfekt ist und Du regelmäßig intensives Cardiotraining ausführst, dann kannst Du mit fast jedem vernünftigen Trainingsplan Fett verlieren."
Dann gab ich ihm spezifische Instruktionen.
Und auch wenn ich bereits viel Übung darin hatte, diese Frage zu beantworten, wünschte ich mir, diese besser zu verstehen.
Warum in aller Welt sollte jemand auf diese Art und Weise Fett verlieren wollen?
Sicher, es ist möglich, aber mit Sicherheit nicht optimal. Und bei mir dreht sich alles um optimale Ansätze.
Ein besserer Weg
Ich habe fünf Prinzipien für Fettabbauprogramme, die ich unten mit Dir teilen werde und keines hiervon ist wirklich kompliziert. Noch unkompliziert ist die übergreifende Theorie, mit der ich Pläne für einen extremen Fettabbau entwerfe. Es handelt sich um die grobe Grundidee, wenn Du so willst. Diese lautet folgendermaßen:
Alle Facetten des Programms müssen auf einen Fettabbau abzielen.
Und jetzt sprechen wir über radikalen Fettabbau - und nicht über dieses halbherzige "ich will nur ein paar Pfund verlieren." Wenn Du schnelle Resultate willst, dann ist es nicht ausreichend, Deine Ernährung zu modifizieren und etwas zusätzliches Cardiotraining auszuführen. Verdammt, wenn es so einfach wäre, dann würden sehr viel mehr Leute mit einer vernünftigen Muskelentwicklung und sichtbaren Bauchmuskeln herumlaufen.
Extremer Fettabbau ist etwas, mit dem ich jeden Tag zu tun habe. Meine Klienten wollen innerhalb der kürzesten möglichen Zeit schlank werden und deshalb zielen meine Programme genau hierauf ab. Damit dies möglich ist, ist ein vollständiger und umfassender Ansatz notwendig. Unter Berücksichtigung der Grundidee, die ich oben erwähnt habe, bedeutet dies, dass alle Aspekte von Ernährung, Cardiotraining, Supplementation und Training mit Gewichten auf dieses spezifische Ziel ausgerichtet sein müssen.
Meine Empfehlungen:
Ernährung
Das Finden des exakten Gleichgewichts von Makronährstoffen, das Dir dabei helfen wird erfolgreich zu sein, kann etwas kniffelig sein. Dieses ist nicht nur höchst individuell, sondern es ist auch wichtig zu erkennen, dass keine Kalorienformel perfekt ist. Um bei meinen Klienten einen radikalen Fettabbau zu erreichen, muss ich irgendwo beginnen. Hier sind ein paar allgemeine Empfehlungen, um die Kalorienzufuhr festzulegen.
Um die Erhaltungskalorienmenge zu bestimmen, verwende ich folgende Formel:
| Augenblicklicher Körperfettanteil | Caloric Intake |
| 6%-12% | 37 kcal pro Kilo fettfreie Körpermasse |
| 12%-15% | 35 kcal pro Kilo fettfreie Körpermasse |
| 15.1%-19% | 33 kcal pro Kilo fettfreie Körpermasse |
| 19.1%-22% | 31 kcal pro Kilo fettfreie Körpermasse |
| 22.1% und darüber | 29 kcal pro Kilo fettfreie Körpermasse |
Der offensichtliche Grund für diese Struktur ist die Rate des Fettabbaus. Je mehr Fett Du auf den Rippen hast, desto schneller kannst Du es verlieren und desto mehr kannst Du verlieren, ohne fettfreie Körpermasse zu opfern. Aus diesem Grund kannst du weniger Kalorien zu Dir nehmen und trotzdem eine brauchbare Rate des Fettabbaus aufrecht erhalten, ohne hierbei die stoffwechseltechnischen Prozesse zu beeinträchtigen, die für Fettabbau und Muskelaufbau verantwortlich sind.
Was die Makronährstoffe angeht, wird die Proteinzufuhr zwischen 2,5 und 3,3 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse angesetzt. Es gibt hierbei nicht wirklich so etwas wie eine magische Zahl. So lange Du etwas mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nimmst, solltest Du Dich im grünen Bereich befinden. Der Grund für eine Bereichsangabe besteht darin, etwas Raum für individuelle Anpassungen zu lassen, wobei die Sättigung der bestimmende Faktor sein sollte. Wenn Du mit einer niedrigeren Proteinzufuhr beginnst und Dich hungrig fühlst, dann kannst Du die Proteinzufuhr bis auf 3,3 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse erhöhen. Dies erlaubt Dir mehr Flexibilität bei der Größe der Mahlzeiten und der Auswahl der Nahrungsmittel.
Was die Kohlenhydrate angeht, solltest Du die Zufuhr auf 1,1 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse begrenzen, falls Du insulinresistent bist oder nicht gut mit Kohlenhydraten zurecht kommst. Wenn Du hingegen gut mit Kohlenhydraten zurecht kommst, dann kannst Du bis auf 1,6 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse hoch gehen.
Der Rest Deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Fett bestehen. Von diesem Fett solltest Du 1 Gramm Fischöl pro Prozent Körperfett zu Dir nehmen. Wenn Dein Körperfettanteil bei 10% liegt, wären das also 10 Gramm Fischöl.
Das Wichtigste ist an dieser Stelle, dass Du keine radikale Reduzierung der Kalorienzufuhr brauchst, um eine radikale Reduzierung des Körperfetts zu erreichen. Auch wenn ein Kaloriendefizit von 400 kcal sowohl was Sättigung als auch was die Energiespiegel angeht nicht unbemerkt bleiben wird, werden die Auswirkungen in dieser Hinsicht nicht extrem sein. Für einen Fettabbau ohne das Opfern von Muskelmasse ist es sehr viel effizienter ein höheres Defizit über einen gesteigerten Level der Aktivität zu generieren.
Cardio
Führe mindestens einmal wöchentlich hochintensives Intervalltraining (vorzugsweise Sprints oder Seilspringen) oder Komplexe aus. In den meisten Fällen lasse ich meine Klienten eine HIIT Trainingseinheit und eine Trainingseinheit mit Komplexen pro Woche ausführen. Ich sehe Komplexe als Cardiotraining und nicht als Training mit Gewichten an.
Supplementierung
Ich empfehle die Verwendung von Fischöl und eines Fatburners.
Training mit Gewichten:
Warum ist ein Training mit Gewichten für Fettabbauresultate von entscheidender Bedeutung? Ich habe 3 Gründe hierfür:
- Es generiert einen höheren Kalorienverbrauch als ein Cardiotraining von gleicher Dauer.
- Es erhöht die Aktivität von Stoffwechselprozessen, die am Fettabbau beteiligt sind, über einen längeren Zeitraum.
- Es ist besser für eine Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse geeignet, welche den Grundumsatz hoch hält.
Nachdem wir die Grundlagen behandelt haben, möchte ich näher darauf eingehen, wie man ein perfektes Trainingsprogramm mit Gewichten für einen Gewichtsabbau zusammenstellt.
1 – Du musst oft trainieren
Wenn Du Fett verlieren willst, dann musst Du trainieren - und Du musst häufig trainieren. In nahezu allen Fällen ist es effektiver, Deine Aktivitäten über einen längeren Zeitraum zu verteilen (während Du trotzdem ausreichend Ruhe bekommst). Für den Fettabbau bevorzuge ich zwei Trainingseinheiten pro Tag, wobei ich die Trainingseinheiten auf ein Training mit Gewichten und Cardiotraining aufteile.
Natürlich ist ein zweimal tägliches Training für einige Menschen nicht möglich und in diesem Fall erlaube ich es ihnen, ihr Training mit Gewichten und ihr Cardiotraining direkt nacheinander auszuführen, solange sie sicherstellen, dass das Training mit Gewichten zuerst kommt.
Die hohe Trainingsfrequenz stellt eine konsistent erhöhte Stoffwechselrate, eine starke und konstante Erhöhung des EPOC (Excess Post Exercise Oygen Consumption – auf Deutsch so viel wie erhöhter Sauerstoffkonsum nach dem Training) und eine hieraus resultierende Erhöhung des Energieverbrauchs sicher.
Hier ist ein Beispiel für einen dreiwöchigen Trainingsplan, den ich für einen meiner Klienten erstellt habe, dessen Ziel darin bestand, innerhalb von 8 Wochen 18 Pfund zu verlieren.
Woche A
| Morgens | Nachmittags | |
| Montag | Sprint HIIT Trainingseinheit | Trainingseinheit mit Gewichten #1 gefolgt von 15 Min Seilspringen |
| Dienstag | 20 min. kontinuierliches Seilspringen | Trainingseinheit mit Gewichten #2 gefolgt von 10 Min. Gehen auf dem Laufband |
| Mittwoch | Komplexe ohne Gewichte | Trainingsfrei |
| Donnerstag | Trainingsfrei | Trainingseinheit mit Gewichten #3 |
| Freitag | Trainingseinheit mit Gewichten #1 gefolgt von 15 Min Seilspringen | Trainingsfrei |
| Samstag | Zu beliebiger Zeit: Training mit dem eigenen Körpergewicht | |
| Sonntag | Trainingsfrei | Trainingsfrei |
Woche B
| Morgens | Nachmittags | |
| Montag | Trainingseinheit mit Gewichten #2 | 20 min. HIIT Seilspringen |
| Dienstag | Trainingsfrei | Komplexe |
| Mittwoch | Trainingseinheit mit Gewichten #3 | Gehen auf dem Laufband |
| Donnerstag | Trainingsfrei | Trainingsfrei |
| Freitag | Trainingseinheit mit Gewichten #1 direkt gefolgt von einer HIIT Sprint Trainingseinheit | Trainingsfrei |
| Samstag | Trainingsfrei | Trainingsfrei |
| Sonntag | Zu beliebiger Zeit: Training mit dem eigenen Körpergewicht gefolgt von 15 Min. auf dem Laufband |
Woche C
| Morgens | Nachmittags | |
| Montag | Trainingsfrei | Trainingsfrei |
| Dienstag | Irgendeine Art von HIIT Training | Trainingseinheit mit Gewichten #3 |
| Mittwoch | Komplexe | Trainingseinheit mit Gewichten #1 |
| Donnerstag | Trainingsfrei | 20 min. Steady Jump Rope Work |
| Freitag | Trainingseinheit mit Gewichten #2 | |
| Samstag | Training mit dem eigenen Körpergewicht gefolgt von 10 Min. Seilspringen | HIIT Sprint Trainingseinheit |
| Sonntag | Trainingsfrei | Trainingsfrei |
Dieser Klient trainierte 23 mal innerhalb von 21 Tagen oder durchschnittlich 7,6 mal pro Woche.
In der Tat trainierte dieser Klient fünfmal innerhalb von 60 Stunden! Dies mag verrückt klingen, aber wenn Du Dir das Trainingsprogramm genauer ansiehst, dann wirst Du sehen, dass auf Phasen mit viel Training ausreichende Ruhephasen folgen.
Wenn Dir dies immer noch als zu viel vorkommt, dann lies weiter.
2 – Die Trainingseinheiten müssen kurz sein
Wenn man ein Trainingsprogramm erstellt, das auf einen Fettabbau abzielt, dann ist es wichtig sich daran zu erinnern, dass Du jede Trainingseinheit mit einem durch Deine Diät generierten moderaten Energiedefizit beginnen wirst. Jede Trainingseinheit ist dazu gedacht, dieses Energiedefizit so stark wie möglich zu steigern, ohne Dich hierbei umzubringen.
Lange Trainingseinheiten (alles über 45 Minuten) sind für radikale Fettabbauprogramme ungeeignet. Unter Berücksichtigung der reduzierten Kalorien und der Struktur der Trainingseinheiten würdest Du hierdurch das perfekte Rezept für Übertraining, Verletzungen und Stagnationen erhalten. Ich bin mit Sicherheit ein Fürsprecher davon, sich hart anzutreiben, aber es gibt nur einen schmalen Grat zwischen gut gemeinter Intensität und Dummheit und die Trennlinie zwischen diesen beiden kann dadurch definiert werden, wie lange Du während eines Fettabbauprogramms trainierst.
Zusätzlich hierzu ist die Abnahme der Leistungsfähigkeit gegen Ende einer 45 Minuten Trainingseinheit basierend auf dem, was ich bei hunderten von Klienten beobachtet habe, so stark, dass es im Grunde genommen sinnlos ist, weitere Zeit mit dem Training zu verbringen. Wenn Du nicht gerade über eine außergewöhnliche Arbeitskapazität verfügst (und in diesem Fall stellt sich die Frage, warum Du zum Teufel fett bist und ein radikales Programm brauchst), sind 30 bis 45 Minuten genug.
Du glaubst mir nicht? Warte ab, bis Du die Trainingseinheiten ausprobiert hast, die ich für Dich zusammengestellt habe.
Wie ich bereits erwähnt habe, werden kurze Trainingseinheiten einen ausreichenden Stimulus generieren, da die Frequenz der Trainingseinheiten hoch ist.
3 – Die Trainingseinheiten müssen mit einem schnellen Tempo absolviert werden
Einer der Aspekte des Trainings, über den am wenigsten gesprochen wird, ist die Trainingsdichte, welche als die Menge an Arbeit definiert ist, die Du innerhalb einer gegebenen Zeitspanne absolvierst. Je höher Deine Trainingsdichte ausfällt, desto höher wird auch Dein Kalorienverbrauch ausfallen.
Der einfachste Weg um die Trainingsdichte zu erhöhen besteht darin, die Pausenintervalle zu verkürzen. Ich mag Pausenintervalle generell nicht besonders und empfehle selbst bei meinen Hypertrophieprogrammen keine langen Pausen, aber für den Fettabbau ist es absolut notwendig, die Pausenintervalle kurz zu halten, was auch die Trainingseinheiten selbst kurz und unerbärmlich machen wird.
Hier ist ein Beispiel:
| Typen von Übungen | Beispiele | Pause (Sek.) |
| Zwischen konkurrierenden Oberkörper Muskelgruppen | Brust and Schultern | 20 oder weniger |
| Zwischen nicht konkurrierenden „großen“ Oberkörper Muskelgruppen | Brust and Rücken | 15 oder weniger |
| Zwischen nicht konkurrierenden „kleinen“ Oberkörper Muskelgruppen | Bizeps and Trizeps | 5 oder weniger |
| Zwischen nicht konkurrierenden Oberkörper Muskelgruppen „gemischter Größe“ | Brust and Bizeps | 10 oder weniger |
| Zwischen gradlinigen Sätzen von Kniebeugen oder Kreuzheben | Kniebeugen, Kreuzheben | 45-60 |
| Zwischen Kniebeugen oder Kreuzheben alternierend mit Unterkörper Übungen | Kniebeugen und reverse Ausfallschritte | 30 oder weniger |
| Zwischen Kniebeugen oder Kreuzheben alternierend mit Oberkörper Übungen | Kreuzheben und Bankdrücken | 25 oder weniger |
| Zwischen nicht konkurrierenden Unterkörper Übungen | Ausfallschritte und Wadenheben | 20 oder weniger |
| Zwischen Unterkörper Übungen alternierend mit „kleinen“ Oberkörper Muskelgruppen | Ausfallschritte und Bizeps | 10 oder weniger |
| Zwischen Unterkörper Übungen alternierend mit „großen“ Oberkörper Muskelgruppen | Rumänisches Kreuzheben und Brust | 25 oder weniger |
| Zwischen gradlinigen Sätzen explosiver Übungen | Umsetzen, Sprünge Kniebeugen, Push Press | 35-45 |
| Zwischen Explosiven Übungen alternierend mit „kleinen“ Übungen | Umsetzen und Curls | 15 oder weniger |
| Zwischen Explosiven Übungen alternierend mit „großen“ Übungen | Push Press und Ausfallschritte | 25 oder weniger |
Diese Richtlinien sind grob und fortgeschritten. Ich verwende sie als Ausgangspunkt und versuche die Pausenzeiten weiter zu reduzieren, wo ich nur kann. Wenn Deine Kondition schlecht ist, dann wirst Du wahrscheinlich die Zeiten oben verlängern müssen. Es muss wahrscheinlich nicht extra erwähnt werden, dass Du das Gewicht bei vielen Übungen reduzieren musst.
Zusätzlich hierzu möchte ich erwähnen, dass diese Zahlen selbst für die fortgeschritteneren unter meinen Klienten nur während der ersten Hälfte der Trainingseinheit realistisch sind. Hiernach müssen wir im Allgemeinen ein paar Sekunden hinzufügen.
4 – Die Trainingseinheiten müssen sich auf die für einen Fettabbau effektivsten Übungen konzentrieren
Nicht alle Übungen sind gleich. Genauso wie Kreuzheben für den Masseaufbau im Bereich der Beinbeuger besser als Beincurls ist, sind einige Übungen für den Fettabbau deutlich überlegen.
Meine Fettabbau Programme basieren auf einer a-List von Übungen, zu denen wir andere Übungen hinzufügen. Allgemein gesehen bestehen meine Fettabbau Trainingseinheiten aus zwei bis vier Zirkeln, wobei jeder dieser Zirkel aus vier bis sechs Übungen besteht. Zumindest zwei dieser Übungen stammen aus der A-Liste.
Ohne Frage sind folgende Übungen die Top Übungen für den Fettabbau:
- Ausfallschritte (alle Variationen)
- Step-up
- Push Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen
- Umsetzen
- Einbeinige Kniebeugenvariationen
- Ganzkörper Zugübungen (Klimmzüge, inverses Rudern)
Diese Übungen dienen als Basis eines jeden Zirkels, wobei mindestens zwei dieser Übungen in einem Zirkel auftauchen werden. Die verbleibenden Übungen sind weitere Mehrgelenksübungen, gelegentliche Isolationsübungen und für gewöhnlich mindestens eine Übung für die vordere oder hintere Körpermitte.
Hier ist ein Beispiel für einen Trainingstag bei einem meiner Fettabbauprogramme.
Anmerkung: Bei Verwendung des obigen Trainingsplanes würde dies die "Trainingseinheit mit Gewichten #1" darstellen. Es gäbe dann noch zwei weitere Trainingseinheiten während der gegebenen Woche.
Zirkel A
Set Up: Führe A1, A2, A3, A4 und A5 nacheinander aus und halte Dich an die angegebenen Pausen. Zwischen zwei Zirkeln pausierst Du 30 Sekunden. Führe den Zirkel zweimal durch. Pausiere nach dem zweiten Zirkel für 60 Sekunden und fahre mit Zirkel B fort.
| Übung | Wdh./Zeit | Pause (Sek.) | |
| A1 | Push Press | 12 | 25 oder weniger |
| A2 | Alternierende Ausfallschritte nach vorne | 15 / Seite | 15 oder weniger |
| A3 | Klimmzüge mit engem Griff | 10-12 | 25 oder weniger |
| A4 | Side Plank | 25 Sek. / Seite | 5 oder weniger |
| A5 | Swiss Ball Rollouts | 15 | N/A |
Zirkel B
Set Up: Führe B1, B2, B3 und B4 nacheinander aus und halte Dich an die angegebenen Pausen. Führe diesen Zirkel einmal aus. Pausiere nach dem Zirkel für 90 Sekunden und fahre mit Zirkel C fort.
| Übung | Wdh./Zeit | Pause (Sek.) | |
| B1 | Langhantelrudern vorgebeugt | 8-10 | 25 oder weniger |
| B2 | Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 6-10 | 15 oder weniger |
| B3 | Springende Ausfallschritte | 15 / Seite | 5 oder weniger |
| B4 | Bulgarische Splitkniebeugen | 10-12 / Seite | N/A |
Zirkel C
Set Up: Führe C1, C2, C3, C4 und C5 nacheinander aus und halte Dich an die angegebenen Pausen. Pausiere zwischen zwei Zirkeln für 45 Sekunden. Führe den Zirkel dreimal durch.
| Übung | Wdh./Zeit | Pause (Sek.) | |
| C1 | Step-Up auf eine Bank | 12 / Seite | 15 oder weniger |
| C2 | Dips auf einer Bench | 6-10 | 10 oder weniger |
| C3 | Hampelmänner | 15 | 5 oder weniger |
| C4 | Seitheben vorgebeugt | 10-12 / Seite | 10 oder weniger |
| C5 | Superman Halten | 20-30 Sek. | N/A |
Wie Du gesehen hast, ist jeder Zirkel intensiv und wird mit einem hohen Tempo durchgeführt. Der Schlüssel besteht darin, den Zirkel so schnell wie möglich unter Beibehaltung einer guten Form auszuführen, während Du ein Gewicht verwendest, das Du hinsichtlich Kraft und Kraftausdauer fordernd findest.
5 – Während einer einzelnen Trainingswoche müssen multiple Trainingsvariablen manipuliert werden
Dies ist die Veränderung, durch die meine Programme für einen radikalen Fettabbau ein wenig mehr Spaß als alle anderen Programme machen, die ich ausprobiert habe. Und um ehrlich zu sein denke ich, dass sie hierdurch auch effektiver werden. Der Grund für den Unterschied ist eine lange Betrachtung des Trainings aus der Perspektive von jemandem, der so ziemlich auf jede Art und Weise des Trainings ausprobiert hat.
Die meisten Fettabbau Gurus werden sagen, dass das Ziel des Trainingsprogramms nicht darin besteht, Kraft oder Ausdauer zu steigern. Das sind weniger wichtige Dinge und ich stimme hierbei zu.
Das primäre Ziel besteht darin, schnell Fett zu verlieren. Für mich ist es jedoch wichtig, dass der Trainierende das Programm in einem besseren Zustand beendet, als er es begonnen hat. Schlank zu werden ist das primäre Ziel und ich bestehe darauf, dass alle Gedanken an Kraft und Hypertrophie zurückgestellt werden.
Ich stelle jedoch auch sicher, dass niemand nach Beendigung des Fettabbauprogramms schwächer als zu Beginn des Programms ist oder weniger Muskeln als zu Beginn hat.
Der rotierende Wechsel von Trainingsstilen – unter der Vorraussetzung, dass man bei diesen die Grundidee des Gesamtprogramms im Hinterkopf behält – dient zwei Zwecken.
Als erstes erlaubt es Dir dieser rotierende Wechsel schneller Fett zu verlieren, da Dein Körper kontinuierlich unterschiedliche Stimuli erfährt und es schwer für ihn ist, sich hieran anzupassen. Diese mangelnde Anpassung ist das, was die Rate des Fettabbaus im Vergleich zu anderen Programmen erhöht.
Ich hasse es Trainingsklischees und umgangssprachliche Bodybuilding Ausdrücke wie „lasse den Körper raten“ zu verwenden, aber der Adaptionskurve immer einen Schritt voraus zu sein, ist besser für die Fortschritte. Aus diesem Grund füge ich für gewöhnlich ein sekundäres Trainingsprotokoll zum Trainingsprogramm hinzu. Im obigen Beispiel ist es das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Indem ich dies tue, halte ich das Training abwechslungsreich und den Klienten motiviert, während ich gleichzeitig seine Fortschritte beschleunige.
Zweitens mag ich rotierende Trainingsstile während der Woche, weil diese mir die Gelegenheit geben, ein Auge auf Faktoren zu haben, die für den Fortschritt des Programms wichtig sein werden. Konventionelle Fettabbauprogramme stehen für gewöhnlich ein bisschen im Einklang mit dem, was ich oben aufgezählt habe – zumindest in der Theorie. Das Problem besteht jedoch darin, dass diese Programme darin versagen, die Kraft zu adressieren. Spezifischer gesagt macht der schnelle Trainingsrhythmus, der bei den meisten Fettabbauprogrammen zum Einsatz kommt, die Verwendung leichter Gewichte notwendig.
Weißt Du, was ein Training nur mit leichten Gewichten während Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, innerhalb von sechs Wochen bewirken wird? Es wird Dich wirklich gut darin machen, leichte Gewichte zu bewegen, aber sehr schlecht darin machen, schwere Gewichte zu bewegen. Und für mich ist so etwas inakzeptabel.
Deshalb sollte mindestens ein Tag pro Woche der Verwendung schwerer Gewichte (85 bis 95% des 5 RM Gewichts) gewidmet sein. Diese Trainingseinheit wird immer noch ein hohes Tempo aufweisen und intensiv sein, aber es wird Dich auch stark halten. Und jeder Kraftsportler, der diesen Namen verdient weiß, dass ein schweres Training haushoch überlegen ist, wenn es darum geht, die bestehende Muskelmasse während einer Diät aufrecht zu erhalten.
Ich hatte hierüber Diskussionen mit einigen anderen Trainern, die sich auf einen Fettabbau spezialisiert haben und ein Argument, das ich häufig höre ist, dass es in Wirklichkeit etwas Gutes ist, sich während eines Fettabbauprogramms eine Auszeit von schwerem Training zu nehmen. Sie werden erzählen, dass dies Dich dekonditionieren wird, so dass Du ein stärkeres Wachstum erleben wirst, wenn Du wieder mit schwerem Training beginnst und sie verschleiern dies mit Begriffen wie Superkompensation.
Ich nenne so etwas Bullshit. Für mich besteht kein Vorteil darin, schwächer zu werden.
Um während eines Fettabbauprogramms stark zu bleiben, solltest Du an einem Tag der Woche schwer trainieren. Akzeptable Programme umfassen ein abgekürztes 5x5 Training oder etwas mit niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten unter Verwendung der Methode der perfekten Wiederholung.
Abschließende Gedanken
Vergib mir, wenn ich mich wiederhole, aber ich muss es noch einmal sagen:
Alle Facetten des Programms müssen auf einen Fettabbau abzielen.
Ich beginne jeden Tag mit der Hoffnung, dass diese Nachricht in die Welt durchgedrungen ist.
Wenn Du mit einem Fettabbauprogramm beginnen willst, solltest Du darauf achten, auch wirklich mit einem Fettabbauprogramm zu beginnen.
Dies bedeutet, dass Du Dir während der nächsten sechs Wochen keine Gedanken darüber machen solltest, Muskeln aufzubauen. Du wird aufhören, Dich um die Menge an Gewicht zu kümmern, die Du bewegst.
Stattdessen wirst Du Dich auf einen Fettabbau konzentrieren – aber mit der umfassendsten Aufmerksamkeit für Dein ultimatives Ziel.
Wirst Du Muskeln aufbauen? Wahrscheinlich nicht. Wirst Du stärker werden? Es ist möglich, aber unwahrscheinlich. Du wirst jedoch extrem schnell extrem schlank werden. Zusätzlich hierzu wirst Du eine außergewöhnliche Kondition, eine außergewöhnliche Kraftausdauer und eine gesteigerte Arbeitskapazität davontragen. Wenn Du wieder mit einem Training für Masse und Kraft beginnst, werden diese Verbesserungen von unschätzbarem Wert sein, wenn es darum geht, Deine Körperentwicklung auf die nächste Stufe zu heben.
Wenn Du meiner Anleitung folgst, dann verspreche ich Dir, dass Du schlank werden wirst ohne Muskeln zu verlieren und ohne zu einem schwachen Schatten deines früheren Ichs zu werden.
Von John Romaniello
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/five-principles-of-radical-fat-loss