Training für den Fettabbau

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9 Merksätze - Definiert bis auf die Knochen

Zu Beginn der Bodybuilding Ära in den 1940-ern, 50-ern und 60ern war Muskulosität im Grunde genommen nur eine Frage der Muskelmasse. Es wurde nur wenig auf Härte und Definition gegeben. In der Tat wurden Jungs wie Vince Gironda (der im Grunde genommen den Weg für den hart definierten Look ebnete), wenn sie an Wettkämpfen teilnahmen, von den Kampfrichtern nicht gerne gesehen. Einfach gesagt, war dieser Look damals nicht „in“. Champions vergangener Zeiten wie John Grimek, Steve Reeves, Steve Stanko und andere verfügten in der Tat über eine Menge Muskelmasse und einige hatten sogar eine gute Definition. Aber keiner von ihnen war wirklich hart und definiert. Wenn etwas von den Bauchmuskeln sichtbar war, dann war das in Ordnung.

Schneller Vorlauf in unsere Zeit. Heute dreht sich alles darum, hart, definiert bis auf die Knochen, wie aus Stein gemeißelt oder wie auch immer Du es nennen möchtest, zu sein. Du hast Muskeln. Schön, aber Du musst auch in der Lage sein, sie zu zeigen! Als Resultat hiervon findest Du in jedem Fitnessstudio dieser Welt Trainierende, die alles in ihrer Macht stehende tun, um jedes Gramm an Körperfett zu verlieren, das ihre hart erarbeiteten Muskeln bedeckt. Du wirst Menschen sehen, die Stunde für Stunde auf dem Laufband oder auf dem Fahrradergometer verbringen oder die ihre Körper durch ein hochvolumiges Training zwingen, bei dem es im Grunde genommen keine Pausen gibt. Einige werden sogar so weit gehen, ihre Gesundheit zu riskieren, indem sie illegale Fettabbaupräparate verwenden. Wir sollten also unzählige perfekte Körper in allen Fitnessstudios dieser Welt sehen. Nun, wir sollten, aber wir sehen sie nicht!

Wie kann das sein? Das Problem ist mit Sicherheit kein Mangel an Anstrengung. Die meisten Leute gehen das Ganze jedoch falsch an. Indem sie unkluge Entscheidungen treffen, beeinträchtigen sie ihre Fettabbauanstrengungen, indem sie wertvolle Muskelmasse verlieren. Sie werden also wahrscheinlich Gewicht verlieren, aber nur um zu einer schmaleren und schwächeren Version ihres früheren Ichs zu werden.

Einer der größten Problembereiche liegt im Bereich des Krafttrainings. Über Jahre wurde uns erzählt, dass wir, um definiert zu werden, die Anzahl an Wiederholungen, die wir ausführen, erhöhen müssen, die Pausen zwischen den Sätzen reduzieren sollen und uns ausschließlich auf Supersätze verlassen sollen. Die dieser Methode zugrundeliegende Idee bestand darin, dass ein hochvolumiges Training mehr Kalorien verbrennen wird und hierdurch den Fettabbau erhöhen sollte. Und eine neuere Idee besagt, dass kurze Pausenintervalle zwischen den Sätzen die Ausschüttung von Wachstumshormonen erhöhen wird – ein Hormon, das beim Fettabbau eine wichtige Rolle spielt. Das Problem besteht darin, dass diese Methode in der realen Welt weit davon entfernt ist, die beste Methode darzustellen, wenn Du nicht gerade anabole Hormone als Unterstützung verwendest, die den negativen Auswirkungen dieser Methode (welche wir später noch behandeln werden) entgegenwirken. Einige Menschen gehen zum ersten Mal in ihrem Leben auf eine Fettabbaudiät (nachdem sie sich zuvor im Grunde genommen ausschließlich von Fastfood und Junkfood ernährt haben)) und übernehmen ein hochvolumiges Trainingsprogramm. Sie erzielen fantastische Resultate und schließen hieraus, dass ihr Trainingsprogramm der Hauptgrund für ihren Erfolg ist. In Wirklichkeit sind es natürlich die drastischen Veränderungen ihrer Ernährung und nicht ihr schlecht zusammengestelltes Trainingsprogramm.

Hör gut zu, dies könnte eins der wichtigsten Dinge sein, die Du je hören wirst: Die Ernährung ist der wichtigste Faktor, wenn es um einen Fettabbau geht. Training für das Energiesystem (Cardio) kommt an zweiter Stelle und ein Training mit Gewichten wird letztendlich nur wenig tun, um direkt einen Fettabbau anzuregen.

Wachstumshormone oder Bullshit?

Ich werde es ein für alle mal sagen: Der Zweck des Krafttrainings während einer Diät besteht primär darin, einen Muskelabbau zu verhindern oder sogar einen Muskelaufbau anzuregen. Eine Menge Gurus verwenden heute zutage gerne Krafttrainingsübungen um Fett zu verbrennen, indem sie eine hohe Anzahl an Wiederholungen (15 bis über 20) und kurze Pausenintervalle (30 bis 60 Sekunden) verwenden.

Ihre Logik ist, wie bereits erwähnt wurde, dass diese Form des Trainings die Wachstumshormonausschüttung erhöht. Sie argumentieren aufgrund der Tatsache, dass Wachstumshormone ein lipolytisches (die Verwendung von Fett erhöhendes) Hormon sind, dass eine Trainingsmethode, die zu einer Erhöhung der Wachstumshormonausschüttung führt, automatisch auch zu einer signifikant höheren Verwendung von Fett führen wird. Diese Theorie ist zwar interessant, ist aber in der realen Welt nicht so effektiv. Warum? Um dies zu verstehen sollte man sich vor Augen führen, dass wenn Bodybuilder Wachstumshormone injizieren, eine Mindestdosis von 2 bis 4 IU pro Tag über mindestens 3 Monate notwendig ist, um erkennbare Resultate zu produzieren. Viele Bodybuilder werden sogar argumentieren, dass alles unter 4 IU pro Tag nutzlos ist, wenn es um Veränderungen der Körperkomposition geht. Die medizinisch empfohlene Dosierung für Wachstumshormone liegt bei einer 90 Kilo schweren Person bei täglich 2,6 bis 6,5 IU. Und dies ist für eine medizinische Anwendung – was häufig zu wenig ist, um irgendwelche Bodybuilding Resultate zu bewirken.

Als Vergleich hierzu sei erwähnt, dass die körpereigene natürliche Wachstumshormonproduktion zwischen 1 und 2 IU pro Tag (und vielleicht 0,25 bis 0,5 IU während des Trainings) liegt. Es ist also unwahrscheinlich, dass die geringfügige, kurz andauernde Erhöhung der Wachstumshormonspiegel, die durch ein Krafttraining hervorgerufen wird, kurzfristige signifikante Verbesserungen der Körperkomposition bewirken wird.

Trainiere schwer um hart zu bleiben

Hochintensives Krafttraining (im 70 – 100% Bereich) ist während einer Diät besser als Übungen mit niedriger Intensität (im 40 bis 70% Bereich). Die höheren Trainingslasten helfen Dir sehr viel besser dabei, Deine Kraft und Deine Muskelmasse während einer kalorienreduzierten Diät aufrecht zu erhalten, als dies mit super hochvolumigen Trainingseinheiten mit niedriger Intensität möglich wäre. Du hast hart und schwer mit Grundübungen trainiert, während Du versucht hast, so viel Muskeln wie möglich aufzubauen und wenn Du jetzt diätest, dann musst Du Deinem Körper einen Grund dafür geben, dieses neue Muskelgewebe aufrecht zu erhalten. Ob Du es glaubst oder nicht, der menschlich Körper ist mehr am Überleben als an Muskeln und Männlichkeit (oder einem aus Stein gemeißelten Wonder Woman Körper) interessiert. Deshalb sind Energiereserven wie Körperfett für den Körper wertvoller als Muskelgewebe, da letzteres sogar Energie verbraucht. Wenn die Kalorien reduziert werden, geht der Körper in einen Überlebensmodus und die unnötige, energietechnisch gesehen kostspielige Muskelmasse wird schwinden, da sie in Aminosäuren aufgebrochen wird, die dann in Glukose als Energielieferant umgewandelt werden.

Um Deine hart erarbeitete Muskelmasse aufrecht zu erhalten, musst Du Deinem Körper einen Grund hierfür geben. Wird ein Training mit leichten Gewichten dies bewirken? Nein. Du muss weiterhin mit schweren Gewichten trainieren, da Du ansonsten Muskelmasse verlieren wirst! Wir wurden durch eine Vielzahl von Muskelmagazinen, die uns glauben machen wollen, dass wir für eine bessere Definition mit hohen Wiederholungszahlen trainieren sollten, einer Gehirnwäsche unterzogen. Dies ist absolut lächerlich! Klar, du wirst ein wenig mehr Energie während einer solchen Trainingseinheit verbrauchen, aber bedenke auch Folgendes: je höher das Trainingsvolumen ist, desto mehr Energie benötigst Du, um Dich von Deiner Trainingseinheit zu erholen. Je mehr Glykogen Du während Deines Krafttrainings verbrennst, desto mehr Kohlenhydrate wirst Du benötigen, um Dich hiervon zu erholen. Wenn Du irgendeine Art von Definitionsdiät durchführst, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du Deine Kohlenhydratzufuhr deutlich reduziert hast. Du benötigst also mehr Kohlenhydrate, aber Du gibst Deinem Körper weniger Kohlenhydrate! Darüber hinaus verfügt Dein Körper während einer kalorienreduzierten Diät nur über einen niedrigeren anabolen Antrieb, was bedeutet, dass er nicht so viel Muskelprotein synthetisieren kann, als wenn Du viel essen würdest. Ein super hohes Volumen führt zu vielen Mikrotraumata in der Muskelstruktur und eine große Menge an Mikrotraumata bedarf einer starken Erhöhung der Proteinsynthese, wozu Dein Körper zu diesem Zeitpunkt nicht in der Lage ist. Wenn Du also ein hochvolumiges Training mit niedrigerer Intensität während einer Diät verwendest, dann wirst Du mehr Muskeln abbauen und weniger Muskeln aufbauen. Das sind nicht gerade gute Nachrichten! Einer der größten Vorzüge eines hochvolumigen Trainings besteht in einer gesteigerten Blut- und Nährstoffzufuhr zu den Muskeln, doch wenn in Deinem Körper nur eine reduzierte Menge von Nährstoffen verfügbar ist, dann geht dieser Vorzug verloren.

Sprich mir nach: Ich werde meine Ernährung und mein Energiesystemtraining verwenden, um den Fettabbau anzuregen. Ich werde mein Krafttraining dafür verwenden, meine Muskelmasse aufrecht zu erhalten oder neue Muskeln aufzubauen.

Das ist das Fazit.

Die Regeln für das Training während der Diät

Über welchen Typ von Training sprechen wir an dieser Stelle? Für dieses Training gelten die folgenden Regeln:

1 – Verwende hauptsächlich Mehrgelenksübungen

Wenn Du eine kalorienreduzierte Diät durchführst, dann kannst Du kein hohes Trainingsvolumen verwenden, weshalb Du Übungen verwenden solltest, die Dir den höchsten Gegenwert für Deine Anstrengungen liefern werden. Isolationsübungen können am Ende einer Trainingseinheit verwendet werden, um eine spezifische Schwachstelle zu adressieren, aber dies sollte auf ein Minimum beschränkt werden.

Eine gute Faustregel ist die Übungen zu verwenden, bei denen Du das meiste Gewicht verwenden kannst. Diese Übungen werden eine systemische Wirkung auf Deinen Körper entfalten, die Dir dabei helfen wird, Deine Muskelmasse während dieser Zeit des Nährstoffmangels aufrecht zu erhalten oder sogar zu vergrößern. Konzentriere Dich also auf Kniebeugen, Kreuzheben, unterschiedliche Druckübungen, Rudern und vielleicht sogar ein paar olympische Gewichtheberübungen, wenn Du weißt, wie man diese richtig ausführt.

2 – Verwende ein Training mit niedrigem Volumen

Während einer Fettabbaudiät verfügt Dein Körper über eine reduzierte Regenerationsfähigkeit nach körperlicher Arbeit, weshalb er nicht so gut mit hochvolumigen Trainingseinheiten zurecht kommen wird. Deine Trainingseinheiten sollten deshalb nicht länger als eine Stunde sein, wobei 30 bis 45 Minuten optimal wären. Versuche drei bis fünf Übungen pro Trainingseinheit zu verwenden (drei, wenn Du nur eine Muskelgruppe an diesem Tag trainierst, vier oder fünf, wenn Du zwei Muskelgruppen trainierst) bei denen Du jeweils drei bis vier Arbeitssätze ausführst.

3 – Trainiere mit hoher Intensität

Deine Trainingsgewichte sollten im Bereich Deines 4 bis 8 RM Gewichts (Maximalgewicht für 4 bis 8 Wiederholungen) liegen. Du führst im Grunde genommen Sätze a 4 bis 8 Wiederholungen aus, wobei Du bei den ersten beiden Sätzen nahe ans Muskelversagen herangehst und den Satz etwa eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens beendest, während Du den letzten Satz bis zum Muskelversagen ausführst. Ich empfehle in dieser spezifischen Situation nicht bei allen drei Sätzen bis zum Muskelversagen zu gehen.

4 – Pausiere lange genug, um Deine besten Leistungen erbringen zu können

Du trainierst, um Muskeln aufzubauen. Wenn Du das Gewicht von Satz zu Satz reduzieren musst, dann pausierst Du nicht lange genug zwischen Deinen Trainingssätzen! Ein guter Weg abzuschätzen, wann Du mit Deinem nächsten Satz beginnen solltest, ist Deine Herzfrequenz. Wenn du fühlst, dass sich diese bis auf die Frequenz vor Ausführung Deines ersten Satzes verlangsamt hat, dann kannst Du Deinen nächsten Satz ausführen. Normalerweise sprechen wir hier von etwa zwei bis drei Minuten. Einige könnten dazu in der Lage sein, mit 60 bis 90 Sekunden zurecht zu kommen, aber es ist besser, mit längeren Pausenintervallen zu beginnen und die Pausenintervalle zu reduzieren, wenn dies bei Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit möglich ist.

5 – Kontrolliere die Negativwiederholung und führe die positive Phase der Bewegung explosive aus

Die exzentrische (absenkende) Phase der Bewegung sollte auf kontrollierte Art und Weise (3 bis 4 Sekunden) ausgeführt werden, während die konzentrische (anhebende) Phase explosiv ausgeführt werden sollte. Dies wird die Kraftproduktion maximieren und die schnell kontrahierenden motorischen Einheiten, die das größte Wachstumspotential aufweisen, einem längeren adaptiven Stimulus aussetzen.

6 – Du solltest drei bis viermal pro Woche trainieren

Wenn Du versuchst Fett zu verlieren, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du auch etwas Training für das Energiesystem alias Cardiotraining ausführst. Einfach gesagt solltest Du es während einer Diät vermeiden sowohl Cardiotraining, als auch Krafttraining am selben Tag auszuführen (abgesehen von zehn Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität zum Aufwärmen vor dem Krafttraining, falls dies notwendig ist).

Erinnere Dich daran, dass Dein Körper während einer Fettabbaudiät nur über eine reduzierte adaptive Kapazität verfügt, weshalb zu viel körperliche Arbeit zu einem Muskelverlust führen wird.

7 – Begrenze den Einsatz fortgeschrittener Trainingstechniken

Du kannst ein paar fortgeschrittene Trainingstechniken wie Tempo Kontraste und isodynamische Kontraste verwenden, so lange die Intensität (das verwendete Gewicht) hoch genug ist. Aber Du solltest nicht zu viel dieser Arbeit ausführen, da diese Art des Trainings für Deinen Körper sehr fordernd ist.

8 – Supersätze sind in Ordnung

Supersätze können verwendet werden, so lange die Intensität hoch genug ist. Wenn Du einen Supersatz ausführst, solltest Du jedoch nicht vergessen, diesen als zwei Übungen zu zählen und nicht als nur eine.

9 – Verwende schwerere Gewichte

Versuche die Gewichte, die Du verwendest, um jeden Preis zu erhöhen (aber nicht auf Kosten einer korrekten Form der Übungsausführung). Eine Erhöhung der Trainingslast ist der beste Weg Deinem Körper zu sagen, dass er all seine Muskeln aufrecht erhalten soll!

Alles verstanden?

Ich hoffe, dass Du an diesem Punkt die Botschaft dieses Artikels verstanden hast: während einer Fettabbaudiät wird Krafttraining verwendet, um einen Muskelabbau zu verhindern und sogar etwas Muskelaufbau anzuregen. Es sollte jedoch nicht als Fettabbautraining verwendet werden! Der größte Teil Deines Fettabbaus wird durch Deine Diät und Dein Cardiotraining zustande kommen. Es ist wahr, dass die Ausführung eines Trainingsprogramms mit hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausenintervallen Dir einen tollen Pump geben wird und Du während eines solchen Trainings stark schwitzen wirst, weshalb es nur natürlich ist, dass Du das Gefühl hast, härter zu trainieren und mehr Fett zu verlieren. Aber Du kannst die Effizienz eines Programms nicht danach beurteilen, wie erschöpft Du nach dem Training bist! Effizienz wird anhand von Fortschritten gemessen und ich habe Dir den besten Weg gezeigt, Fortschritte zu erzielen.

Wende diese Informationen in der Praxis an und Du wirst Fett verlieren und gleichzeitig Deine bestehenden Muskeln aufrecht erhalten oder sogar Muskeln aufbauen – noch besser wird es nicht werden!

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/lifting-for-fat-loss

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