35 Tipps, die Dir dabei helfen werden, Deine Muskelzuwächse zu verdoppeln

  • 35 Tipps, die Dir dabei helfen werden, Deine Muskelzuwächse zu verdoppeln

Es ist an der Zeit, Deine Trainingsintensität zu steigern und Deine Zuwächse zu verbessern. In diesem Artikel werden wir 35 effektive Wege präsentieren, mit deren Hilfe Du bessere Resultate mit Deinem Training und Deiner Ernährung erzielen wirst.
Steckst Du bei Deinen Anstrengungen mehr Muskeln aufzubauen fest? Bist Du dieselben alten Taktiken wie absteigende Sätze, Rest-Pause und Vorermüdung leid? Lies weiter, um ein paar einzigartige Wege kennenzulernen, Deinem Trainingsprogramm neues Leben einzuhauchen und Deine Muskelzuwächse zu verdoppeln.

35 Tipps, die Dir dabei helfen werden, Deine Muskelzuwächse zu verdoppeln

#1 – Tue das Gegenteil:

Bist Du ein Pedant, was die Reihenfolge Deiner Übungen angeht? Stelle ab und zu die Reihenfolge Deiner Übungen vollständig auf den Kopf. Beginne z.B. Deine nächste Beintrainingseinheit mit den Waden, trainiere danach die Beinbeuger und zuletzt die Quadrizeps. Neue Perspektiven bedeuten neue Zuwächse.

#2 – Trainiere unilateral:

Bankdrücken, Langhantelrudern und Kniebeugen gehören zu den meisten Masseprogrammen, aber wie wäre es, eine vollständige Trainingseinheit unilateral auszuführen? Du wirst schnell schwache Seiten und starke Gliedmaßen identifizieren, indem Du jede Seite für sich trainierst.

#3 – Verwende hohe Wiederholungszahlen:

Kommst Du mit Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen nicht mehr weiter? Hat die „schwer und niedrige Wiederholungszahlen“ Mentalität aufgehört für Dich zu funktionieren? Dann versuche eine Zeit lang mit hohen Wiederholungszahlen zu trainieren. Die Wiederholungszahlen im zweistelligen Bereich zu halten, bedeutet hierbei nicht, dass Du Dein Training locker angehen solltest. Einen Satz mit höheren Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen auszuführen wird Deinen Stoffwechsel anregen, Deine Testosteronspiegel erhöhen und Dir einen mörderischen Pump verleihen.

#4 – Nichts unter 10:

Nichts kann körperweit so viele Muskeln aufbauen wie ein Beintraining. Über den vollen Bewegungsraum bis zum Muskelversagen ausgeführte Kniebeugen werden Dich überall muskulös machen. Versuche bei allen Beinübungen das Muskelversagen mit nicht weniger als 10 Wiederholungen zu erreichen und finde heraus, wie sich ein echtes Unterkörperkörpertraining anfühlen sollte.

#5 – Verwende nur eine Übung:

Multiple Übungen für Muskelgruppen sind toll, aber wenn Du Deine Muskeln aus zu vielen Winkeln trainierst, dann werden deine Zuwächse hierunter leiden. Versuche für ein paar Wochen lediglich eine Übung pro Muskelgruppe zu verwenden und 10 Sätze oder so pro Übung auszuführen – halte Dein Training einfach.

#6 – Trainiere dreimal pro Woche Kniebeugen:

Die Angst vor einem Übertraining ist ein Trend, der hoffentlich irgendwann genauso wie die Dinosaurier aussterben wird. Wie oben bereits erwähnt wurde, schlägt nichts das Beintraining (insbesondere Kniebeugen), wenn es um den Aufbau von Masse geht. Trainiere Kniebeugen dreimal die Woche – Du kannst nur gewinnen.

#7 – Führe jede schwere Übung aus (und meistere sie):

Alles, was Deinen augenblicklichen Zustand verbessern wird, wir schmerzen oder auf eine gewisse Art und Weise unbehaglich sein. Führe das schwierige Zeugs aus und verinnerliche es. Kniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen und Stoßen, rumänisches Kreuzheben und Rudern vorgebeugt. Bleibe nicht auf dem einfachen Weg.

#8 – Kein Isolationstraining:

Verzichte für ein paar Wochen auf all das Isolationszeug – Kabelzüge, Konzentrationscurls und sogar Seitheben. Konzentriere Dich auf die großen und schweren Grundübungen wie Bankdrücken, Rudern, Drücken über Kopf, Kniebeugen und Kreuzheben.

#9 – Trage eine Uhr:

All das Texten und Plaudern wird seinen Tribut zollen, was Deine Muskelaufbauanstrengungen betrifft. Weißt Du wirklich, wie viel Zeit Du Dir zwischen den Sätzen lässt? Deine Pausenzeiten nicht zu kontrollieren, kann leicht zu einem der schlimmsten Verbrechen beim Muskelaufbau werden. Trage eine Uhr und time Deine Sätze.

#10 – Kein Handy:

Wenn es nach mir ginge, würde jeder ohne Handy trainieren. Dies wird es Dir nicht nur erlauben, Dich besser auf Dein Training zu konzentrieren, sondern es würde auch eine Gemeinschaft Gleichgesinnter schaffen, die sich gegenseitig helfen. Schienen die Bodybuilder der goldenen Ära abgelenkt und assozial zu sein? Ich denke nicht.

#11 – Trainiere semi nüchtern:

Hast Du je mit vollem Magen trainiert? Hast Du Dich träge und unfähig einen Pump zu erreichen gefühlt? All die Nahrung in Deinem Magen hat massive Mengen an Blut abgezogen, die zur Unterstützung der Verdauung benötigt wurden. Ein semi nüchterner Zustand (eine sehr kleine Mahlzeit ein oder zwei Stunden vor dem Training) wird die Hormonregulation und den Blutfluss unterstützen.

#12 - Führe Verbundsätze aus:

Ein Verbundsatz – auch als Compound Satz bekannt – steht ganz einfach für die Ausführung von zwei direkt nacheinander ausgeführten Sätzen für dieselbe Muskelgruppe oder dieselbe Gruppe von Muskeln. Häufig werden Verbundsätze mit Isolationsübungen wie Schrägbankcurls im Verbund mit Langhantelcurls stehend ausgeführt. Doch scheue nicht davor zurück, mit ein paar schweren Grundübungen wie Langhantel Kniebeugen im Verbund mit Beinpressen herumzuspielen.

#13 - Machine Gun Sätze:

Ein uralter Trainingsstil kann auch heute noch Muskeln aufbauen. Wenn Du mit einem Partner trainierst, dann versuche zwischen den Sätzen nur so lange zu pausieren, bis Dein Partner seinen Satz ausgeführt hat – und nicht länger. Dieser ich-ein-Satz-Du-ein-Satz Stil (der manchmal auch als Maschine Gun Sätze bezeichnet wird) ist ein guter Weg, das Tempo zu steigern und damit aufzuhören Zeit zu verschwenden.

#14 – Reduziere das Gewicht, achte auf eine strikte Übungsausführung:

Manchmal wirst Du Dich dabei erwischen, dass Du bei einigen Übungen etwas zu stark abfälschst. Hievst Du das Gewicht beim Rudern nach oben? Hebst Du beim Bankdrücken den Hintern auf der Bank an? Reduziere das Gewicht, erlerne erneut eine perfekte Form und beginne wieder zu wachsen.

#15 – Du brauchst einen Plan:

Bist Du einer von den Vielen, die nicht wirklich einen Plan haben? Du hast vielleicht eine Lieblings Brust- oder Bizepstrainingseinheit, aber hast Du auch einen Schlachtplan, wenn es darum geht, Masse aufzubauen? Wenn nicht, dann lege Dir einen zu. Ich habe zuvor bereits einige Taktiken erwähnt, bei denen es darum ging, keinen strukturierten Plan zu befolgen, aber manchmal ist alles, was Du brauchst, um Deine Muskelzuwächse zu verdoppeln, ein solider, vernünftiger Plan und eine große Portion Konsistenz.

#16 – Das Doppelte innerhalb einer kürzeren Zeit:

Hier ist eine neue Herausforderung, die Du wahrscheinlich nicht gewohnt bist. Versuche doppelt so viele Sätze innerhalb derselben Zeitspanne pro Trainingseinheit auszuführen. Verwende kürzere Pausen, baue ein paar Supersätze in Dein Training ein oder tue was immer notwendig ist, um die doppelte Arbeit auszuführen.

#17 – Halte es einfach:

Kurzhanteln, Kabelzüge, Hammer Strength Maschinen, die Multipresse und andere Maschinen sind toll aber versuche gelegentlich (wirklich) Old School zu trainieren und verwende nur Langhantelübungen. Bankdrücken, Rudern vorgebeugt, Kniebeugen, Schulterdrücken, Langhantelcurls, Trizepsdrücken liegend, rumänisches Kreuzheben. Du wirst schwere Gewichte bewegen, wenn Du die Dinge einfacher hältst.

#18 - Super Pyramide:

Pyramidensätze sind für viele Trainierende etwas völlig gewöhnliches. Beginne mit höheren Wiederholungszahlen und erhöhe dann schrittweise das Gewicht, während Du die Wiederholungszahlen reduzierst – aber wir gehen noch einen Schritt weiter (oder eher 5 Schritte) und verwenden ein Superpyramidentraining. Anstatt bei 8 oder 6 Wiederholungen aufzuhören, gehst Du bis zum bitteren Ende. Die Wiederholungszahlen beim Schrägbankdrücken könnten z.B. folgendermaßen aussehen: 12, 10, 8, 6, 4, 3, 2, 1.

#19 - Reverse Pyramide:

Wenn Du das ganze traditionelle Pyramiden Ding zu Tode geritten hast, dann drehe das Ganze einfach um und probiere ein reverses Pyramidentraining für den Masseaufbau aus. Beginne nach einigen Aufwärmsätzen mit Deinem schwersten Gewicht und einer niedrigen Anzahl an Wiederholungen. Reduziere bei jedem folgenden Satz das Gewicht geringfügig und führe mehr Wiederholungen aus.

#20 – Verwende das Programm von jemand anderem:

Es ist hart, Deine Komfortzone zu verlassen, aber dies könnte genau das sein, was Du brauchst, um aus dem üblichen Trott herauszukommen. Setze Dein Vertrauen für eine Woche oder vielleicht sogar einen Monat in das Programm eines qualifizierten Trainingspartners. Du wirst vielleicht ein oder zwei Dinge lernen und über neue Munition verfügen, wenn Du zu Deinem regulären Programm zurück gehst.

#21 – Setze Dir ein Zeitlimit:

Es ist üblich einen Plan zu haben, der ein festgelegtes Volumen umfasst – so viele Sätze hiervon und so viele Sätze davon. Aber hast Du je in Betracht gezogen, Dir einfach ein Zeitlimit für Dein Training zu setzen und so lange zu trainieren, bis die Zeit abgelaufen ist?

#22 – Setze Dir ein Gesamtwiederholungsziel:

Ähnlich wie ein Zeitlimit könnte auch ein Limit für die Gesamtwiederholungszahl einer Trainingseinheit eine ähnliche Wirkung besitzen. Dies kann entweder auf eine spezifische Übung, eine bestimmte Muskelgruppe oder eine vollständige Trainingseinheit angewandt werden. Wähle einfach ein Wiederholungsziel und dann ran an die Arbeit.

#23 – Trainiere ohne Plan:

Bist Du jemand, der seine Trainingseinheiten bis zum i-Tüpfelchen plant? Bist Du penibel, wenn es um Übungen, Sätze und Wiederholungen geht? Oder hast Du eine Gewohnheit daraus gemacht, dasselbe Programm jeden Tag auszuführen? Gönne Deinem Gehirn eine Pause und gehe ohne Plan ins Fitnessstudio. Tue was immer Dir in den Sinn kommt. Wenn es 10 Sätze Bankdrücken für die Brust sind, dann sei es so. Lasse Dich von Deinem Instinkt leiten.

#24 – Führe ein Ganzkörpertraining aus:

Dein Körper baut besser Muskeln auf, wenn Du die Dinge einfach hältst. Und Du kannst es nicht einfacher halten, als ein Ganzkörpertraining auszuführen. Dies hat zwei Vorzüge. Zum einen bekommst Du bei jeder Trainingseinheit eine Ganzkörper Hormon- und Muskelstimulation und zum anderen gibt dies Dir die Gelegenheit, jeden Muskel dreimal pro Woche zu trainieren.

#25 – Stecke zurück:

Wie viel Volumen führst Du pro Trainingseinheit aus? Besteht Dein Brusttraining aus Langhantel Bankdrücken, Kurzhanteldrücken und fliegenden Bewegungen, gefolgt von Kabelzügen über Kreuz oder Dips? Stecke etwas zurück und vereinfache Dein Training. Konzentriere Dich eine Zeit lang darauf, die Gewichte und die Intensität beim Drücken zu steigern und vielleicht noch ein paar Dips auszuführen.

#26 – Trainiere häufiger:

Quiz Zeit: Wirst Du schneller wachsen, wenn Du alles einmal wöchentlich trainierst? Wenn Du jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainierst, dann hast Du 52 Gelegenheiten pro Jahr, ein Muskelwachstum anzuregen, während Du 104 Gelegenheiten bekommst, wenn Du jeden Muskel zweimal wöchentlich trainierst. Trainiere öfter und beobachte, wie sich Deine Zuwächse verdoppeln – im wahrsten Sinn des Wortes.

#27 – Führe plyometrisches Training aus:

Plyometrisches Training hat sich schnell zu einer Mainstream Trainingsform für den Aufbau von Muskeln entwickelt. Ballistische Muskelaktionen aktivieren Muskelfasern und stimulieren auf eine einzigartige Art und Weise Dein Muskelwachstum. Glaubst Du nicht an diesen Hype? Dann sieh Dir die Beine von Sprintern an.

#28 - Pre-load:

Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen zeigen uns die Vorzüge eines Pre-Loads. Was zum Teufel ist das? Nach einem sorgfältigen Aufwärmen belädst Du die Stange z.B. bei Kniebeugen mit genug Gewicht für 3 bis 5 Wiederholungen, ohne bis zum Punkt des Muskelversagens zu gehen. Direkt hiernach reduzierst Du das Gewicht auf Dein normales Arbeitsgewicht und führst Deinen Satz aus. Du wirst bemerken, dass dieser Satz leichter als normalerweise ist.

#29 – Iss Fett:

Stelle sicher, dass Du gesunde Fette isst. Warum? Diese Fette helfen dabei Schlüsselhormone wie Testosteron und Wachstumshormone zu regulieren, während sie gleichzeitig Deinen Stoffwechsel unter Kontrolle halten und Energie liefern, während Du mit einer niedrigen Kalorienzufuhr diätest. Iss Eier, Avocados, Nüsse, Olivenöl und Nussbutter.

#30 – Lass das Verarbeitete weg:

Isst Du zu viel Müll? Nein, ich spreche nicht von Kuchen, Keksen und Eiscreme. Ich spreche von zu vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Chips, Cracker, Fertiggerichte, Frühstückscerealien und alles andere, bei dem es sich nicht um natürliches Obst, Gemüse, Fleisch, Eier oder andere vollwertige Nahrungsmittel handelt.

#31 – Iss Protein in Form von vollwertiger Nahrung:

Supplements sind toll, sie liefern qualitativ hochwertiges Protein und schleusen schnell wichtige Aminosäuren in Deine Muskeln. Aber es ist nicht optimal wenn Du Dich zu sehr auf diese Pulver verlässt. Stelle sicher, dass Du eine Vielzahl vollwertiger Proteinquellen wie Eier, Rindfleisch, Geflügel und Fisch zu Dir nimmst. Nichts schlägt echte Nahrung wenn es um den Aufbau von echten Muskeln geht.

#32 – Bleibe konsistent:

Sporadisches Training? Die Trainingszeiten variieren? Ertrage es. Bleibe auch während harten Zeiten auf in der Spur und sei belastbar. Mit der Zeit wirst Du die Disziplin entwickeln, jede Herausforderung anzunehmen.

#33 – Schummle intelligent:

Wenn Du eine Schummelmahlzeit einplanst, sollte dies nicht bedeuten, dass Du so viel Pizza und Eiscreme wie möglich in Dich hineinstopfst, wenn fettarme Muskelzuwächse Dein Ziel sind. Natürlich darfst Du Dir einen Nachtisch oder einen Burger – oder zwei – gönnen, aber halte den Rest der Mahlzeit relativ sauber. Es muss nicht Hühnchen und Reis sein (das würde man nicht wirklich als Schummelmahlzeit bezeichnen) aber übertreibe es auch nicht zu sehr.

#34 - Schlaf:

Stellen wir etwas klar: Training beschädigt Muskelfasern und regt bestimmte Reaktionen an, aber Schlaf baut Muskeln auf. Schlafe 8 bis 9 Stunden pro Nacht. Ende der Geschichte.

#35 – Baue Stress ab:

Wenn ich den häufigsten Schuldigen für mangelnde Zuwächse bei hart trainierenden Sportlern benennen müsste, dann wäre dies Stress. Stress tötet. Du brauchst den positiven Stress des Trainings, um ein Wachstum und Veränderungen hervorzurufen, aber der Stress des täglichen Lebens muss kontrolliert werden, wenn Du Dein volles Potential ausschöpfen willst.

https://www.muscleandstrength.com/articles/35-tips-double-muscle-building-gains

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