Perfect 10 Training

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Mehr ist besser

Als ehemaliger Türsteher habe ich in meinem Leben eine Menge exzentrische Individuen getroffen. Ich glaube, dass dies jeder von sich sagen könnte, aber diejenigen, die den größten Teil ihres Lebens als Türsteher verbracht haben, sind etwas abnormal.

Ich kann außerdem mit gutem Gewissen sagen, dass einige der Türsteher, mit denen ich gearbeitet habe, mir einige der besten (und der schlechtesten) Ratschläge gegeben haben, die ich je gehört habe.

Eine dieser erinnernswerten Wahrheiten stammt von einem Türsteher aus Chicago. Er sagte „Kämpfen ist nicht cool. Erinnere Dich daran, dass zwei falsche Dinge nichts Richtiges ergeben. Deshalb solltest Du sie immer dreimal schlagen.“ Dieser Ratschlag war zu zwei oder drei Gelegenheiten recht nützlich, aber wenn ich ehrlich bin, bin ich froh, dass diese Tage lange vorbei sind.

Da ich jetzt meine Zeit damit verbringe Artikel zu schreiben, dachte ich mir, dass es an der Zeit ist, meine eigenen Maxime zu entwickeln.

Ein gut durchdachtes Programm ist nützlich, aber allgemeine Regeln und Philosophien werden dem Leser mehr als irgendeine Ansammlung von Sätzen und Wiederholungen helfen. Was ist also mein Maxim? Es ist dieses:

Wenn es Dir um eine Hypertrophie (Zuwächse an Muskelmasse) mit der schnellsten möglichen Rate geht, dann ist es umso besser, je öfter Du eine Muskelgruppe trainierst.

Ich habe dies bereits bei einigen Gelegenheiten gesagt, aber ich bezweifle, dass die meisten Leser einen gewissenhaften Versuch unternommen haben, die Wahrhaftigkeit hiervon zu verstehen oder anzuwenden. Doch in der Tat wird ein korrekt periodisierter, hochfrequenter Trainingsplan die mit Abstand schnellste Hypertrophie bewirken.

 

Was hochfrequentes Training bedeutet

Der Begriff “hohe Frequenz” ist sehr vage. Für einige würde er wahrscheinlich bedeuten, dass sie ihre Frequenz des Trainings einer jeden Muskelgruppe auf dreimal wöchentlich erhöhen sollten. Für andere würde hochfrequentes Training nicht weniger bedeuten als jede Muskelgruppe zweimal täglich an 6 Tagen pro Woche zu trainieren.

Nun, beide Gruppen haben recht, da alles im Leben (und beim Training) relativ ist. Wenn Du jede Muskelgruppe nur einmal alle 5 bis 7 Tage trainiert hast, dann würde ein Training jeder Muskelgruppe dreimal wöchentlich einen bemerkenswerten Stimulus für eine Hypertrophie generieren.

Denjenigen, die im Augenblick bereits jede Muskelgruppe während 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche trainieren, würde ich hingegen raten, sich auf mehrere tägliche Trainingseinheiten zu konzentrieren.

Worauf will ich mit all diesem Gerede hin? Diese Punkte sind Teil der Anstrengungen Dir zu helfen zu verstehen, wie komplex dieses Thema ist, da ich tausende von Trainierenden (d.h. tausende von Fitnessleveln) bedienen muss. In der Tat ist das Perfect 10 Programm nicht weniger als ein außergewöhnliches Unterfangen. Bevor wir zu den Parametern kommen, möchte ich jedoch zunächst die Entstehung dieses Programms erklären.

 

Der Cirque du Soleil Faktor

Für mich als Physiologe war das Jahr 2001 ein sehr beeinflussendes Jahr meines Lebens. Dies war das Jahr, in dem ich erstmals die Cirque du Soleil Show mit dem Titel Mystere besuchte. Diese Show öffnete meinen Geist dafür, Trainingsmethodologien zu akzeptieren, die ich zuvor nie in Betracht gezogen hätte. Und sie führte schließlich zu vielen meiner effektivsten Trainingsprogramme – Trainingsprogramme, über die ich bis jetzt noch nie geschrieben habe.

Ich hatte durch mehrere meiner Klienten von dieser Show gehört, hätte aber nie erraten, was ich dort sehen würde. Für diejenigen, die nicht mit diesen Zirkus Shows vertraut sind, möchte ich erwähnen, dass diese zu den erquickendsten, inspirierendsten und atemberaubendsten Zurschaustellungen körperlicher Fähigkeiten gehören, die Du je sehen wirst. Diese Athleten verfügen nicht nur über außergewöhnliche Kraft und Beweglichkeit, sondern haben außerdem einige der am außergewöhnlichsten entwickelten Körper, die Du je sehen wirst.

Während ich mir die Show ansah, dachte ich über ihr Trainingsprogramm nach. Ich fragte mich, wie diese Jungs solch proportional enorme Latissimus-, Schulter- und Oberarmmuskeln aufgebaut hatten. War es ein von Mentzer beeinflusstes Programm? Nun, da ihr Programm aus 12 Shows pro Woche bestand, konnte ich diese Antwort leicht verwerfen.

War es der erstaunliche Level an Trainingsintensität mit einem primären Fokus auf exzentrische Muskelaktionen? Schließlich haben zahlreiche wissenschaftliche Studien zum Thema Muskelaufbau gezeigt, dass die exzentrische Phase des Trainings (der negative bzw. absenkende Teil der Übung) zu den meisten Muskelbeschädigungen und somit zum stärksten gefühlten Muskelwachstum führt. Nein, das konnte nicht sein, da solche Trainingsmethoden einen Zustand von Steifheit, Muskelkater und eine schlechte sportliche Leistungsfähigkeit (während der Regenerationsphase) zur Folge gehabt hätten.

Stattdessen mussten sie einen optimalen Punkt bei ihren Trainingsparametern gefunden haben, der es ihnen erlaubte, einen Stimulus zu induzieren, der für ein Muskelwachstum ausreichend ist, ohne hierbei ihr Skelettsystem und ihr neuronales System ausbrennen zu lassen. Basierend auf dem, was nahezu jeder Kraftsporttrainer, jeder Fitness Autor und jedes Bodybuildingmagazin empfahlen, schien ein solches Trainingsprogramm einfach nicht möglich zu sein.

Hmmm, es schien so, als ob ich über ein Puzzle gestolpert wäre, bei dem einige Teile fehlten.

 

Mein zufälliges glückliches Erlebnis

Nach der Show ging ich zurück in mein Hotelzimmer und entschloss mich noch für einen Absacker an die Bar zu gehen (für gewöhnlich bleibe ich bei ZMA, aber ich war ja schließlich in Vegas). Der Barkeeper begann eine Konservation mit dem Satz „Was hast Du heute Abend gemacht?“ Ich erzählte ihm, dass ich bei der Cirque Show war und er antwortete „Diese Beiden führen zusammen erstaunliche akrobatische Tricks aus, nicht war? Es sind Brüder und sie sind Nachbarn von mir.“

Er erzählte mir, dass die beiden die meiste Zeit des Tages damit verbringen, die Cirque Routinen zu üben. Er erzählte mir zu diesem Thema „ja, ich schaue oft aus meinem Fenster und sehe sie in ihrem Hinterhof, wie sie stundenlang ihre Routine perfektionieren.“ Oh Mann, ich dachte, dass diese Jungs über zwei der erstaunlichsten Körper verfügten, die ich je gesehen hatte und sie trainierten mit einer unglaublich hohen Frequenz – eine Frequenz, von der ich bei keinem der „Experten“ je etwas gelesen hatte.

Ich bekam in dieser Nacht vielleicht drei Stunden Schlaf. Ich konnte nicht aufhören mich zu fragen, wie diese Athleten ihre Kapazität aufgebaut haben, eine solche Trainingsfrequenz überstehen zu können. Dann dachte ich darüber nach, dass es genetische Veranlagungen, leistungssteigernde Medikamente oder eine Kombination von beidem sein musste. Aber diese Denkrichtung änderte sich, als ich über meine eigenen Erfahrungen nachdachte.

Ich dachte an die Fußballspieler, die ich getroffen hatte und an die Wadenentwicklung, die sie aufwiesen. Dann dachte ich an die Mechaniker, mit denen ich im Lauf der Jahre in meiner Heimatstadt befreundet war – alle hatten massive und definierte Unterarme. Ich schwelgte außerdem in Erinnerungen an die Zeiten, während denen ich die schnellsten und umfangreichsten Hypertrophiezuwächse bei einer gegebenen Muskelgruppe erzielt hatte.

Im College verbrachte ich die Sommer damit, für einen Appartementkomplex zu arbeiten und eine meiner primären Pflichten bestand darin, Matratzen die Treppen hoch und runter zu ziehen. Ich tat dies stundenlang die ganze Woche über. Ich baute durch diese „Matratzenarbeit“ innerhalb von 3 Wochen 2,5 Zentimeter Armumfang auf. Ich habe mit keinem meiner Trainingsprogramme jemals 2,5 Zentimeter Armumfang innerhalb einer solch kurzen Zeit aufgebaut.

Voila! Die Antwort für mein Puzzle muss hinter den hochfrequenten Trainingsparametern versteckt sein, die meine Muskeln nicht auf täglicher Basis vernichtet haben. Ich konnte es nicht erwarten zurück nach Tucson zu kommen und mit meinen eigenen Experimenten zu beginnen.

 

6 Vorsichtsmaßnahmen

Nun, das war vor vier Jahren und ich muss sagen, dass es so lange gedauert hat, eine Antwort zu finden. Warum so lange? Hier ist warum:

1. Hypertrophie Trainingsdogma

Zuallererst ist die Hartnäckigkeit der Kraftsportlergemeinschaft recht groß. Aus diesem Grund befolgte ein Teil meines „nicht zahlenden“ Klientels meine hochfrequenten Trainingsparameter nicht präzise so, wie ich sie beschrieben hatte. Deshalb musste ich meine Daten bei zahlreichen Gelegenheiten verwerfen.

 

2. Beharrlichkeit beim Training

Dies geht Hand in Hand mit Punkt 1. Du musst bei hochfrequenten Trainingsplänen hartnäckig sein, um von deren Vorzügen profitieren zu können. Ein oder zwei Wochen hochfrequentes Training werden Dir nicht die Resultate liefern, die Du willst. Die Idee hinter hochfrequentem Training besteht darin, Deine Arbeitskapazität und Deine spezifische Muskelfitness bis zu dem Level aufzubauen, den das System erst noch erreichen muss.

 

3. Ein Mangel an Regenerationsunterstützungen

Dehnen und Eismassage sind während der initialen Phasen eines hochfrequenten Trainings zwingend notwendig. Diejenigen, die meine Regenerationsmodalitäten nicht befolgten, brannten häufig innerhalb weniger Wochen aus. Diejenige, die Dehnungen und Eismassage jedoch wie empfohlen einsetzten, bauten schneller Muskeln auf, als je zuvor.

 

4. Ein Mangel an persönlichem Einfallsreichtum

Der Perfect 10 Trainingsplan erfordert die Verwendung zahlreicher Übungsvariationen. Da es mir nicht möglich ist, tausende Leser persönlich zu trainieren, ist etwas Einfallsreichtum notwendig. Du musst verstehen, dass selbst die geringfügigste Veränderung von Handposition, Fußstellung, die Verwendung einarmiger Übungen und der Wechsel von Kurzhanteln zu einer Langhantel bei einer jeden gegebenen Übung ausreichend sind, um diese zu einer „anderen Übung“ zu machen.

 

5. Übereifrige Trainierende

Für einige scheint zu viel einfach nicht genug zu sein. Ein paar der Leute, mit denen ich trainierte, schnappten sich den Ball und rannten bereits beim ersten Lauf weit über die Zielzone hinaus. Mit anderen Worten ausgedrückt, versuchten sie zu viel zu schnell zu tun und brannten hierbei aus.

 

6. Begrenzte Trainingszeit

Ganz offensichtlich ist hochfrequentes Training nur für diejenigen ideal, die einen solchen Trainingsplan auch befolgen können. Wenn Du einer von den Menschen bist, die es lediglich schafften, Zeit für 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche zu finden, dann ist dieses Programm nichts für Dich. Hiermit möchte ich natürlich nicht sagen, dass wir alle unsere Jobs kündigen sollten, aber hochfrequentes Training macht einige Veränderungen des Lebensstils notwendig. Das ist für viele Freizeitsportler eine bittere Pille, die sie schlucken müssen.

Nachdem wir diese Vorsichtsmaßnahmen hinter uns gebracht haben, werde ich Dir ein Programm geben, dass Hypertrophie mit einer höheren Rate, als Du dies je erlebt hast, induzieren wird. Aber bitte halte Dich genau an meine gesamte Beschreibung. Wenn Du auch nur bei einem Element schludrig bist, dann wirst Du leiden – vertraue mir.

 

Perfect 10 Trainingsrichtlinien

1. Wähle 1 bis 2 Muskelgruppen, die Du am stärksten verbessern willst.

Wenn Du mit einem hochfrequenten Trainingsplan beginnst, dann wird das Übertraining ständig an Deiner Tür klopfen. Deshalb ist es notwendig nicht den gesamten Körper mit solchen Trainingsparametern zu bombardieren. Die meisten Menschen haben ein paar in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen. Wenn Du zu denjenigen gehörst, die alles verbessern möchten, dann ist dieses Programm nichts für Dich und Du solltest ein anderes Hypertrophieprogramm wählen. Dieses Programm ist für all diejenigen gedacht, die unterentwickelte Muskelgruppen so schnell wie möglich in ihrer Entwicklung voranbringen müssen.

 

2. Führe bei jeder Trainingseinheit der Woche eine andere Übung aus.

Es gibt unzählige unterschiedliche Übungen für jede Muskelgruppe, weshalb das Befolgen dieser Regel nicht allzu schwer sein sollte. Nehmen wir Brustübungen als Beispiel. Wenn Du versuchst Deine Brustentwicklung zu verbessern, dann gibt es hunderte von Übungsvariationen, wenn Du all die unterschiedlichen Winkel zwischen 30 Grad reverse Schrägbank und 45 Grad Schrägbank, alle Variationen der Arm und Handpositionen (Untergriff, Parallelgriff...) und Variationen mit Kurzhanteln, Langhanteln und am Kabelzug in Betracht ziehst.

Unternimm die Anstrengung eine umfassende Liste aller möglichen Übungen aufzustellen, die Dein verfügbares Equipment erlaubt. Sowohl Grundübungen, als auch Isolationsübungen sind für dieses Programm geeignet. Je mehr Variationen und Optionen Du hast, desto größer werden Deine Erfolge sein.

 

3. Mache Dir keine Gedanken über das Tempo Deiner Muskelaktionen und betone den negativen Teil der Bewegung nicht

Unter Berücksichtigung der Menge an Sätzen und Trainingseinheiten, die Du jede Woche ausführen wirst, solltest Du es mit dieser Regel sehr Ernst nehmen. Trainiere einfach so schnell wie möglich bei Beibehaltung einer perfekten Form und einem kontrollierten negativen Teil der Wiederholungen. Eine exzentrische Bewegung, die länger als zwei Sekunden andauert, ist während dieses Programms exzessiv. Wir versuchen nicht, die Muskeln zu vernichten, sondern wir versuchen einen ausreichenden Stimulus für ein Muskelwachstum zu setzen, ohne unnötige Belastungen hervorzurufen.

 

4. Führe Dehnungen und Eismassagen nach den entsprechenden im Plan angegebenen Trainingseinheiten aus.

Es gibt eine Unzahl unterschiedlicher Dehnungsmethoden, aber bei diesem Programm kommen nur statische Dehnungen zum Einsatz. Jede Dehnungseinheit sollte aus vier statischen Dehnungen der trainierten Muskelgruppe bestehen. Halte den Muskel für 30 Sekunden in der gedehnten Position und pausiere danach für 30 Sekunden, bevor Du das Ganze dreimal wiederholst. So einfach ist das.

Eismassagen sollten mit einer Cryocup oder einem mit Eis gefüllten Pappbecher ausgeführt werden. Verwende eine Cryocup oder eine Pappbecher für jede Seite des Körpers. Sobald der Becher leer ist, führe dieselbe Technik auf der anderen Körperseite aus, Verwende lange, tiefe Züge und trage Babyöl oder Olivenöl auf Deine Haut auf, um Unterkühlungen zu vermeiden. Führe die Eismassage während der ersten zwei Stunden nach Deiner Trainingseinheit aus.

 

5. Lerne durch den Muskelkater hindurch zu trainieren.

Der Muskelkater wird Dein neuer bester Freund sein, weshalb Du lernen solltest, ihn zu lieben. Dieses Programm wird (zumindest) während der ersten Wochen einen kontinuierlichen Muskelkater hervorrufen. Langsam aber sicher wird dieser Muskelkater im Lauf der Zeit nachlassen. Das ist etwas Gutes! Aber Du musst verstehen, dass Du Deine Muskeln dazu zwingen musst, öfter zu trainieren. All diese Dogmen bezüglich eines unregelmäßigen Trainings werden durch Dein neu gefundenes hochfrequentes Karma überrollt werden.

 

6. Trainiere den Rest Deines Körpers wie gewohnt

Du musst das Training für den Rest Deines Körpers nicht verändern. Mit anderen Worten ausgedrückt kannst Du die anderen Muskelgruppen so wie gewohnt weiter trainieren. Wenn Du das Perfect 10 Training für Brust und Trizeps verwendest, dann nimmst Du diese Muskelgruppen einfach aus Deinem bisherigen Trainingsprogramm heraus. Sieh Perfect 10 als eine Erweiterung des Programms an, das Du im Augenblick befolgst (die Bezeichnung Turbolader währe wahrscheinlich akkurater).

 

Das Programm

Hier ist das, worauf Du gewartet hast! Du hast Dich wahrscheinlich gefragt, warum dieses Programm den Namen Perfect 10 Training trägt. Dies liegt daran (Überraschung), dass ich ein Programm beschreiben werde, in dessen Rahmen Deine in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppen während 10 Trainingseinheiten pro Woche trainiert werden! Sieh dieses Programm als die Antithese zum mythischen Colorado Experiment.

Zieh das Zippo aus der Tasche und mache Dich bereit die Stange Muskeldynamit anzuzünden.

 

Woche 1

Nachtrag zu Woche 1 bis 4: Führe dieses Programm für ein oder 2 Muskelgruppen aus. Wähle jeden Tag eine Übung für jede diese Muskelgruppen. Dehne Dich nach jeder Trainingseinheit.

Tag

Sätze

Pause

Gewicht

1

6

3

70 Sek.

6RM

2

Trainingsfrei

3

3

10

2 Min.

12RM

4

Trainingsfrei

5

5

5

90 Sek.

8RM

6 & 7

Trainingsfrei

 

Woche 2

Tag

Sätze

Pause

Gewicht

1

7

3

70 Sek.

6RM

2

2

25

3 Min.

28RM (~50% des 1RM)

3

4

10

2 Min.

12RM

4

Trainingsfrei

5

6

5

90 Sek.

8RM

6 & 7

Trainingsfrei

 

Woche 3

Tag

Sätze

Pause

Gewicht

1

8

3

70 Sek.

6RM

2

2

25

3 Min.

28RM (~50% des 1RM)

3

5

10

2 Min.

12RM

4

Trainingsfrei

5

7

5

90 Sek.

8RM

6

2

25

3 Min.

28RM (~50% des 1RM)

7

Trainingsfrei

 

Woche 4

Tag

Sätze

Pause

Gewicht

1

3

3

70 Sek.

5RM

2

Trainingsfrei

3

3

8

2 Min.

12RM

4

Trainingsfrei

5

2

12

90 Sek.

15RM

6 & 7

Trainingsfrei

 

Woche 5

Nachtrag für Woche 5 bis 8: Führe dieses Programm für ein oder 2 Muskelgruppen aus. Wähle jeden Tag eine Übung für jede diese Muskelgruppen. Zwischen der Trainingseinheit am Morgen und am Nachmittag bzw, Abend müssen mindestens 6 Stunden liegen. Dehne Dich nach jeder Trainingseinheit. Führe zu den angegebenen Zeitpunkten eine Eismassage durch.

Tag

Sätze

Pause

Gewicht

1 morgens

3

3

70 Sek.

5RM

abends

3

8

2 Min.

12RM
Eismassage

2

Trainingsfrei

3 morgens

2

12

90 Sek.

15RM

abends

3

5

90 Sek.

8RM
Eismassage

4

Trainingsfrei

5 morgens

2

25

3 Min.

28RM (~50% des 1RM)

abends

1 *

12

N/A

12RM
Eismassage

6 & 7

Trainingsfrei

* Dieser Satz sollte nur bis zum konzentrischen Versagen ausgeführt werden.

 

Woche 6

Tag

Sätze

Pause

Gewicht

1 morgens

4

3

70 Sek.

5RM

abends

4

8

2 Min.

12RM
Eismassage

2

2

25

3 Min.

28RM (~50% des 1RM)

3 morgens

3

12

90 Sek.

15RM

abends

4

5

90 Sek.

8RM
Eismassage

4

Trainingsfrei

5 morgens

4

3

70 Sek.

6RM

abends

1 *

15

NA

15RM
Eismassage

6

2

25

3 Min.

28RM (~50% des 1RM)

7

Trainingsfrei

* Dieser Satz sollte nur bis zum konzentrischen Versagen ausgeführt werden.

 

Woche 7

Tag

Sätze

Pause

Gewicht

1 morgens

3

8

90 Sek.

10RM

abends

2

20

3 Min.

24RM
Eismassage

2

2

25

3 Min.

28RM (~50% des 1RM)

3 morgens

3

3

70 Sek.

5RM

abends

3

12

2 Min.

15RM
Eismassage

4

2

25

3 Min.

28RM (~50% des 1RM)

5 morgens

3

3

70 Sek.

5RM

abends

1 *

10

NA

10RM
Eismassage

6

2

25

3 Min.

28RM (~50% des 1RM)

7

Trainingsfrei

* Dieser Satz sollte nur bis zum konzentrischen Versagen ausgeführt werden.

 

Woche 8

Während dieser Woche werden die gewählten Muskelgruppen überhaupt nicht trainiert.

 

Woche 9

Tag

Sätze

Pause

Gewicht

1 morgens

3

5

70 Sek.

7RM

abends

2

15

2 Min.

18RM
Eismassage

2

2

25

3 Min.

28RM (~50% des 1RM)

3 morgens

3

3

70 Sek.

5RM

abends

2

20

3 Min.

22RM
Eismassage

4

2

25

3 Min.

28RM (~50% des 1RM)

5 morgens

3

10

2 Min.

12RM

abends

6

3

90 Sek.

5RM
Eismassage

6 morgens

2

25

3 Min.

28RM (~50% des 1RM)

abends

1

50

50RM (~25% des 1RM)

 

7

Trainingsfrei

Sobald Du Woche 9 beendet hast, bist Du offiziell ein Hochfrequenz Protégé! Wenn Du das Programm genau wie beschrieben befolgst und wenn Du das Muskelversagen meidest (abgesehen von den angegebenen Tagen), dann hast du dabei geholfen, eine neue Revolution des Hypertrophietrainings hervorzubringen.

Von Chad Waterbury | 08/16/05

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/perfect-10-training

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