Das Geheimnis des Trainings mit hoher Frequenz

  • Das Geheimnis des Trainings mit hoher Frequenz

Ich bin gelangweilt. Warum bin ich gelangweilt? Aufgrund der Hypertrophietrainingsmethoden von heute. Nahezu alle „modernen“ Methoden kommen nicht an das heran, was ich als optimal für schnelle und effiziente Resultate ansehen würde.

In der Tat scheint niemand eine Trainingsmethodologie entwickelt zu haben, die unsere vollen adaptiven Kapazitäten auf intelligente Art und Weise herausfordert. Sicher, 5 x 5 und 10 x 3 Parameter funktionieren gut, aber es muss doch jemanden geben, der das Hypertrophietraining weiter vorantreibt.

Ich würde so weit gehen zu sagen, dass die modernen Hypertrophiemethoden nicht effizienter als die Methoden aus vergangenen Jahrzehnten sind. Verdammt, wenn langsame exzentrische Aktionen, 8 bis 10 Wiederholungen, 3 bis 4 Sätze und fünf Tage Regeneration das Beste sind, warum bauen dann nur wenige Trainierende Muskeln mit einer brauchbaren Rate auf? Komm schon, werden wir für die nächsten fünf Jahre herumsitzen und weiter dieselben alten langweiligen Trainingsmethoden wiederholen?

Okay, einige von euch sind jetzt angepisst. Du bist angepisst, weil

A. dies die Art und Weise ist, auf die Du trainierst und Du dogmatisch bist
B. dies die Methoden sind, über die Du schreibst oder mit denen Du Deine Klienten trainierst ... und Du dogmatisch bist

Gut. Wenn dies der Fall ist, dann habe ich ein kleines Experiment für Dich. Verbringe acht Wochen damit, deinen Latissimus mit all Deinen Lieblingsrückenübungen unter Verwendung langsamer exzentrischer Wiederholungen, 8 bis 10 Wiederholungen, 3 bis 4 Sätzen und 5 Tagen Regeneration zwischen Deinen Rückentrainingseinheiten zu trainieren. Analysiere anschließend Deine Resultate. Dann verbringe Trainingswochen damit, ein Turner an Ringen zu sein. Engagiere einen Turntrainer, der Dir zeigt, wie Du an Ringen trainierst. Er wird Dich wahrscheinlich nahezu jeden Tag eine Stunde lang an den Ringen hängen lassen. Vergleiche anschließend die Resultate mit deinen „traditionellen“ Gewichtstrainingsparametern.

Glücklicherweise habe ich ein solches Phänomen beobachtet. Lass mich Dir sagen, dass die Resultate dieser beiden drastisch unterschiedlichen Trainingsmethoden nicht miteinander vergleichbar sind. Ein Trainierender, der acht Wochen damit verbracht hat, an den Ringen zu trainieren, wird die Resultate, die ein traditionelles Latissimusprogramm produziert, in der Luft zerreißen. Warum verwenden wir also immer noch dieselben alten Trainingsparameter? Offensichtlich ist dies kein Thema von kurzzeitigen adaptiven Hypertrophielimitierungen (da eine signifikante Latissimus Hypertrophie dadurch erreicht werden kann, dass Du acht Wochen an den Ringen verbringst), es ist ein Thema von suboptimalen Parametern, die nicht tief dort vergraben werden, wo sie hingehören. Wo sollten sie vergraben werden? Direkt neben Jimmy Hoffa. Das scheint der perfekte Ort zu sein.

Bist Du ein Tempo Junkie?

Du wirst kontinuierlich mit ausreichend zusätzlichen Parametern überflutet, die alles noch komplizierter zu machen scheinen und Dich dazu verleiten zu denken, dass die Resultate moderner Trainingsmethoden besser als die Resultate vergangener Zeiten sein müssen. Mir kommt hier z.B. das Zählen der Muskelaktionsphasen in den Sinn. Wenn Du ehrlich zu Dir selbst bist, hat das Zählen der Sekunden der konzentrischen und exzentrischen Phasen Deiner Übungen Deine Resultate verbessert? Wenn dies der Fall war, dann bist Du einer der wenigen, bei denen dies so ist. Sicher, das Zählen der Sekunden und die Kontrolle des Tempos hat Dich vielleicht zu einer anderen Länge der Zeit unter Spannung bei Deinen Sätzen gebracht, aber das hättest Du leicht auch mit dramatischen Veränderungen Deiner Wiederholungsparameter erreichen können. Stattdessen bewirkt die zerebrale Tätigkeit des Zählens der Sekunden während der unterschiedlichen Muskelaktionsphasen nicht mehr, als Dich davon abzulenken, mehr neuronalen Input in Deine so wichtigen motorischen Neuronen zu stecken.

Und das, mein Freund, reduziert ganz einfach Deine Kraft. Und alles, was Deinen neuronalen Drive reduziert, ist desaströs für Deine Hypertrophie.

Mein Zurückrudern

Ich bin nicht hier, um Dir zu sagen, dass alle modernen Hypertrophieprogramme Schrott sind. Nein, hieran würde ich nicht einmal denken. Wenn ich mit dem Finger auf jemanden zeigen würde, dann würden drei Finger zurück auf mich zeigen. Aber ich werde sagen, dass Trainierende sich nicht weit genug Pushen, nachdem sie die initialen Level von Kraft und Masse aufgebaut haben. Ich werde mich selbst als Beispiel verwenden. Sagen wir, dass Du gerade erst mit dem Training angefangen hast und ein Anti-Bodybuilding Hypertrophieprogramm befolgst. Die Resultate sind gut, weshalb Du bei diesem Programm bleibst. Wenn Fortschritte später stagnieren, gehst Du zu einem Programm wie dem Quattro Domino Programm über.

Hervorragend! Du kannst also stolz auf die Tatsache sein, dass Du die Frequenz aufgebaut gesteigert hast und jede Muskelgruppe statt wie zu Beginn zweimal wöchentlich jetzt viermal wöchentlich trainierst. Aber was kommt als nächstes? Gehst Du zu einem anderen Programm über und wiederholst den Zyklus? Nicht wenn Du auf der Suche nach den größten Hypertrophiezuwächsen innerhalb der kürzesten möglichen Zeitspanne bist. Es ist an der Zeit, die Frequenz weiter nach oben zu schrauben!

Warum klein Johnny nicht wie Arnold trainieren kann

Unglücklicherweise fällt eine einfache Erhöhung Deiner Trainingsfrequenz für jede Muskelgruppe auf sagen wir sechs Tage pro Woche flach. Abgesehen von den wenigen genetischen Anomalien (Schwarzenegger, Columbu und Haney kommen mir hier in den Kopf), führen solch hohe Trainingsfrequenzen bei den meisten Trainierenden zu Ausbrennen und Übertraining. Warum sind die genetisch Durchschnittlichen mit solchen Programmen nicht erfolgreich? Du weißt, welche Programme ich meine – wir kennen sie alle. Ich spreche von den Programmen, die Du in Bodybuildingmagazinen findest, die die Programme von Profibodybuildern kopieren (wobei dahingestellt bleibt, ob diese Profis je auf solche Art und Weise trainiert haben). Der durchschnittliche Trainingsanfänger reißt diese Magazine auf und ist aufgeregt wie ein Schulmädchen, wenn er die Programme liest. „Dies ist das, was mich muskulös und stark machen wird.“ denkt er. Aber das hat nicht funktioniert – es hat absolut nicht funktioniert. Warum?

Warum der Durchschnittstrainierende nicht wie Arnold trainieren kann

1) Ein exzessiver initialer Schock für das System

Wenn Du bisher jede Muskelgruppe ein paar Mal wöchentlich mit 3 Sätzen a 8 bis 12 Wiederholungen trainiert hast, dann wird es in einer Katastrophe enden, wenn Du damit beginnst, Deine Muskeln während sechs Trainingseinheiten pro Woche zu zerstören. Auch wenn unser Skelettmuskelsystem erstaunlich anpassungsfähig ist, reagieren wir nicht besonders gut auf einen solch gewaltigen gleichzeitigen Schub an Volumen und Intensität.

Mörderische Level von Muskelkater und Erschöpfung werden mit Sicherheit folgen. Eine solche Technik wird Dich häufig wünschen lassen, dass die Weider Jungs niemals mit ihren protzenden Bildern vom Muscle Beach an Deine Tür geklopft hätten.

Fazit: Du musst Deine Kapazität, hochfrequente Trainingseinheiten zu überstehen, aufbauen.

2) Unveränderliche Parameter

Es ist keine Überraschung, dass diese traditionellen Wettkampfbodybuildingparameter beim durchschnittlichen Trainierenden nie funktioniert haben, was insbesondere dann gilt, wenn man den Mangel an Varianz bei ihren Trainingsparametern in Betracht zieht. Häufig führen diese Bodybuilder sechs Langhantel Bankdrücktrainingseinheiten während einer Woche aus. Das ist nicht gut. Das zentrale Nervensystem und das Skelettmuskelsystem spricht gut auf variierende Level von Intensität und Volumen an.

In der Tat kann man mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass unsere enorme Aktivitätsvarianz im Lauf der Evolution hierfür verantwortlich ist. Während wir uns daran angepasst haben, an einem Tag einen Baum zu fällen, am nächsten Tag 15 Kilometer zu laufen und am dritten Tag vor Raubtieren wegzurennen, sind wir nicht darauf ausgelegt, an drei Tagen in Folge Bäume zu fällen. Unsere Körper mögen konstante Veränderungen. Aus diesem Grund sollte jeder, der mit hoher Frequenz trainieren möchte, diese evolutionäre Tatsache im Hinterkopf behalten.

Fazit: Du musst Deine Trainingsparameter (Sätze, Wiederholungen. Lastparameter, Pausenintervalle und Übungen) im Lauf der Woche kontinuierlich variieren, um ein Ausbrennen zu verhindern.

3) Exzessive Trainingsintensität

Du kannst nicht über einen längeren Zeitraum mit mörderischen Intensitätsleveln trainieren. Dein Nervensystem ist ganz einfach nicht dazu in der Lage, diesen Stress auszuhalten. Warum? Wer weiß das schon mit Sicherheit, aber ich schätze, dass dies wieder einmal etwas mit unseren evolutionären Anforderungen zu tun hat. Glaubst Du, dass unsere Vorfahren auf täglicher Basis vor Anstrengung und Intensität geschrien haben? Ich würde dies bezweifeln.

Stattdessen ist es wahrscheinlicher, dass sie nur auf unregelmäßiger Basis in solche hochintensiven, stressreichen Situationen geraten sind. Deshalb kannst Du, wenn Du auf nahezu täglicher Basis mit einer enorm hohen Intensität trainierst, davon ausgehen, dass Du auf eine Art und Weise trainierst für die Dein Nervensystem und Dein Muskelsystem nicht gut geeignet sind – insbesondere auf lange Sicht gesehen. Untersuchungen, die sowohl im Labor, als auch im Kraftraum durchgeführt wurden, zeigen, dass unser Körper effizienter darin ist, sich von einer breiten Varianz an Trainingsintensitäten zu erholen, als dies bei ausschließlich hohen Trainingsintensitäten der Fall ist.

Fazit: Begrenze die Menge an hochintensivem Training während jedes Mikrozyklus (d.h. vermeide es, kontinuierlich mit schweren Gewichten bis zum Muskelversagen zu gehen.)

4) Ein Mangel an Regenerationsmodalitäten

Wenn moderne Hypertrophietrainingsinformationen einen Vorteil gegenüber Old School Methoden haben, dann zeigt sich dies am deutlichsten bei den Regenerationsmodalitäten. Viele Old School Bodybuilder taten nicht mehr als ein paar Bier hinunterzustürzen und ein paar Vögel zu kauen, um sich von ihren Trainingseinheiten zu erholen. Warum solch eine beschissene Post-Workout Zeremonie? Weil ihre genetischen Veranlagungen jegliche Notwendigkeit, etwas anderes zu tun, negierte.

Wir haben Glück. Heute haben wir eine enorme Menge an Regenerationshilfen – sowohl ernährungstechnischer, als auch therapeutischer Natur. In der Tat werden Dinge wie aktive Regenerationstrainingseinheiten, Dehnen, Salzbäder, Elektrostimulationen, usw. Deine Regeneration enorm beschleunigen. Wenn Du die qualitativ hochwertigen Proteinpulver, Regenerationsdrinks, Kreatin und ein zunehmendes ernährungstechnisches Wissen berücksichtigst, dann ist es leicht zu erkennen, dass wir definitiv besser als unsere Vorgänger dran sind (zumindest im Bereich der Regeneration).

Fazit: Sowohl ernährungstechnische, als auch therapeutische Modalitäten sind für die Regeneration während einem hochfrequenten Training wichtig. Die obigen Punkte helfen zu erklären, warum traditionelle, Bodybuildingprogramme mit hoher Trainingsfrequenz für die meisten Trainierenden nicht effektiv waren. Aber das ist noch nicht das Ende der Geschichte. Es gibt eine Reihe von anderen Hindernissen, die überwunden werden müssen, damit praktisch jeder von den Vorzügen eines hochfrequenten Trainings profitieren kann.

Beobachtungen im Zusammenhang mit einer hohen Trainingsfrequenz

Ich habe herausgefunden, dass ein gut zusammengestellter, hochfrequenter Trainingplan der effizienteste Weg für eine maximale Hypertrophie ist. Ich habe diese Maxime basierend auf meinen persönlichen Beobachtungen entwickelt – meine Arbeit mit Trainierenden auf jedem Level des Fitnessspektrums und ein umfassender Überblick über die Evolution des Hypertrophietrainings basierend auf wissenschaftlichen Untersuchungen der Skelettmuskulatur. In der Tat haben der Latissimus von olympischen Turnern, die Oberschenkel von Eisschnellläufern, die Waden von Fußballspielern, der obere Rücken von Holzfällern und die Oberschenkel von Mechanikern effektiv demonstriert, dass der Schlüssel für eine beschleunigte Hypertrophie in hochfrequenten Trainingsplänen liegt. Falls Du meine Beispiele nicht verstanden hast, sei erwähnt, dass all die zuvor erwähnten Menschen die entsprechenden Muskeln mit einer sehr hohen Frequenz trainieren – eine Frequenz, die nur wenige Trainer und Autoren zu empfehlen wagen.

Was bedeutet dies für uns? Wir haben herausgefunden, dass die alten Bodybuilding Magazine uns in die Irre geführt haben, da sie Programme veröffentlicht haben, die häufig exzessiv und schlecht zusammengestellt waren. Darüber hinaus haben die Themen der Genetik und der pharmazeutischen Unterstützung eine wichtige Rolle gespielt. Diejenigen, die nicht mit einem überlegenen Genpool gesegnet waren (oder diejenigen, die nicht an der Quelle saßen, wenn es um Steroide ging) endeten mit reichlich Platz in ihren Hemdsärmeln. Wie entwickeln wir also einen hochfrequenten Trainingsplan, der für Trainierende aus allen Bereichen des Lebens auch tatsächlich funktioniert?

Die Antwort ist offensichtlich, wenn wir die überlegene Muskelentwicklung der zuvor erwähnten Turner, Eisschnellläufer, usw. in Betracht ziehen. Diese Leute haben bezüglich der erwähnten Muskeln alle folgendes gemeinsam:

1. Sie haben ihre Kapazität, ein hochfrequentes Training durchstehen zu können, durch ein Training durch den Muskelkater hindurch weiterentwickelt.
2. Sie erreichen nicht auf regelmäßiger Basis hohe Level der Intensität (Training bis zum Muskelversagen)
3. Ihr hochfrequentes Training ist auf einige spezifische Körperteile beschränkt.
4. Ihre Volumenschemata verändern sich kontinuierlich.

Alle vier dieser Beispiele sind wichtig, aber ich würde so weit gehen zu sagen, dass Punkt 4 der wichtigste ist. Die Tatsache, dass diese Menschen eine erstaunliche Menge an Bewegungsschemata ausführen, die sich nur selten wiederholen, ist wahrscheinlich der Grund dafür, dass sie dazu in der Lage sind mit einer so hohen Frequenz zu trainieren. Und es ist wahrscheinlich auch der Grund dafür, dass die Hypertrophie der trainierten Muskelgruppe bei diesen Individuen stärker ausfällt. Nehmen wir den Fußballspieler als Beispiel. Stelle Dir eine zweistündige Trainingseinheit für einen Fußballspieler vor. Wie viele unterschiedliche Bewegungen/Kontraktionsschemata führt er während der zwei Stunden Training aus, die aus Herumrennen auf dem Spielfeld bestehen? Verdammt, ich weiß es auch nicht, aber ich kann Dir sagen, dass es eine große Menge ist.

Sagen wir, dass der nächste Trainingstag aus einer anderen Trainingseinheit besteht. Diese zwei Stunden Trainingseinheit wird zweifelsohne aus anderen Bewegungsschemata, anderen Intensitätsleveln und einem anderen Gesamtvolumen bestehen. Somit ist es für einen Fußballspieler sehr viel schwerer als für einen Bodybuilder, der eine Übung wie Wadenheben verwendet, bei einem spezifischen Bewegungsschema auszubrennen. Jede Maschine wird ein Bewegungsschema erfordern, das relativ fix ist.

Jedes Mal, wenn Du es mit einem fixierten oder pseudo-fixierten Bewegungsschema zu tun hast, sind Überlastungsverletzungen nicht weit – und das ist für die Hypertrophie nicht gut. Kombiniere dies mit der Tatsache, dass rennen, springen, stoppen und sprinten viele unterschiedliche Kontraktionsschemata, Level der Rekrutierung motorischer Einheiten und spezifische Muskelrekrutierungen erfordern.

Variationen der Bewegungen sind der Schlüssel

Okay, was bedeutet dies für jemanden, der versucht größere Brustmuskeln aufzubauen? Es bedeutet, dass Du gewissenhafte Anstrengungen unternehmen solltest, so viele unterschiedliche Brustmuskelübungen wie möglich zu verwenden. Einfach nur sechs Trainingseinheiten Flachbankdrücken pro Woche auszuführen, stellt einen schlechten Ansatz für ein hochfrequentes Training dar. Solch ein relativ konstantes Bewegungsschema wird einen Stimulus induzieren, der zu wenig Abwechslung umfasst, um ein Ausbrennen und Überlastungsverletzungen zu verhindern. Stattdessen solltest Du danach streben, Deine eigenen Übungen zu kreieren, die sich von den traditionellen Übungen unterscheiden. Dies ist genau das, was ich mit meinen Klienten getan habe und das ist auch der Grund dafür, dass meine Klienten ihre Ziele erreicht haben. Wie würde ich hierbei vorgehen?

Hier ist ein Beispiel, das illustriert, wovon ich spreche. Sagen wir, dass Du zwischen den Zugtürmen einer Kabelzugmaschine für Kabelzüge über Kreuz stehst. Die oberen Rollen der Kabelzüge befinden sich an der höchsten Position und Du greifst die Griffe mit ausgestreckten Armen und nach unten zeigenden Handflächen. Dann ziehst Du die Griffe mit relativ geraden (fast völlig gestreckten) Armen vor Dir nach unten, so dass sich Deine Hände am tiefsten Punkt der Bewegung etwa 5 Zentimeter von Deinen oberen Oberschenkeln entfernt befinden.

Bewege Deine Arme zurück in die Ausgangsposition und ziehe die Griffe so nach unten, dass sich Deine Hände am tiefsten Punkt der Bewegung 7 Zentimeter von Deinen Oberschenkeln entfernt befinden. Bewege Deine Arme wieder zurück in die Ausgangsposition und ziehe die Griffe so nach unten, dass sich Deine Hände jetzt am tiefsten Punkt der Bewegung 10 Zentimeter von Deinen oberen Oberschenkeln entfernt befinden. Führe diese Technik so lange fort, bis sich Deine Hände am Ende der Bewegung in einer Position befinden, in der Du nicht länger eine Spannung in Deinen Brustmuskeln verspürst. Du solltest dazu in der Lage sein, mindestens zehn verschiedene Bewegungsschemata aus dieser Übung herauszuholen!

Platziere die Rollen der Kabelzüge anschließend an der tiefsten Position. Greife die Griffe und platziere Deine Arme in derselben Kruzifix Position wie bei der vorhergehenden Übung. Ziehe Deine Arme mit nach oben zeigenden Handflächen und leicht gebeugten Ellenbogen über Kopf zusammen, so dass Deine Hände in einer Position enden, die etwa einen 75 Grad Winkel relativ zum Boden bildet. Bewege die Hände zurück in die Ausgangsposition und ziehe die Arme erneut zusammen, wobei Deine Hände jetzt in einer Position enden, in der sie etwa einen 70 Grad Winkel relativ zum Boden bildet (noch weniger wäre besser).

Setze diese Übung so lange fort, bis Du nicht länger eine Spannung in Deinen Brustmuskeln spürst. Auch hier solltest Du dazu in der Lage sein, mindestens zehn verschiedene Kontraktionsschemata aus der Übung herauszuholen.

Mit diese beiden Kabelzüge über Kreuz Übungen alleine hast Du bereits 20 unterschiedliche Kontraktionsschemata – das sind 20 unterschiedliche Brustübungen alleine durch diese einfache Übung. Siehst Du jetzt, was ich meine, wenn ich sage, dass etwas Genialität Dich sehr viel weiter bringen wird? Auch wenn jede Phase der Brustadduktion ähnlich ist, ist die Varianz ausreichend, um einen geringfügig anderen Stimulus für den Muskel darzustellen. Das ist der Weg zum Erfolg mit einem hochfrequenten Training und das ist der komplizierteste Teil von allem (d.h. ausreichende Variationen der Bewegungsschemata).

Anmerkung: Das „Kabelzüge über Kreuz“ Beispiel sollte nicht implizieren, dass eine solche Übung alles ist, was für eine Hypertrophie der Brustmuskeln notwendig ist und es war auch nicht dazu gedacht, als „neue Übung“ angesehen zu werden. Es sollte lediglich als Beispiel dafür dienen, wie viele verschiedene Bewegungsschemata mit einer einfachen Übung erreicht werden können.

Und was ist mit der Biomechanik?

Die meisten Trainierenden würden sagen, dass die Linie des Widerstandes (das Kabel) zur Anordnung der Muskelfasern passen sollte. Deshalb würde ein zynischer Absolvent der Biomechanik sagen, dass nur einige wenige der zehn unterschiedlichen Bewegungen akkurat auf die Muskelfaserorientierung der Brustmuskeln ausgerichtet sind.

Selbst wenn es wahr ist, dass die Ausrichtung der Linie des Widerstandes mit der Zugrichtung der Muskelfasern die meisten Muskelfasern rekrutieren wird, ist dies nicht notwendig, wenn Du nach einem hochfrequenten Trainingsplan trainierst. Genau genommen sollte so etwas sogar vermieden werden.

Veränderungen der Bewegungsschemata sind für die höchstmögliche Rate der Hypertrophie absolut erforderlich. Erinnere Dich an das Beispiel mit dem Fußballspieler. Bei wie vielen der Wiederholungen (Schritte) passt der Widerstand perfekt zum Kontraktionsschema der Wadenmuskeln? Der einzige Weg die Bewegung perfekt hierauf auszurichten würde darin bestehen, sich gerade hinzustellen und das gesamte Körpergewicht gerade nach oben zu drücken. Es ist recht offensichtlich, dass dies während eines Fußballspiels die meiste Zeit über nicht der Fall sein wird.

Mit anderen Worten ausgedrückt besteht der Schlüssel dazu, einen neuen Level der Hypertrophie zu erreichen, in einer hohen Trainingsfrequenz auf wöchentlicher Basis. Wenn Du Deine Übungsauswahl auf die wenigen Bewegungen beschränkst, die perfekt auf die Zugrichtung Deiner Muskeln ausgerichtet sind, dann wirst Du Überlastungsverletzungen und ein lokales Muskelübertraining geradezu herausfordern.

Hochfrequentes Training und Du

Bis zu diesem Punkt habe ich mich nur auf die vier Elemente konzentriert, die Fußballspielern, Turnern, Eisschnellläufern und Mechanikern dabei geholfen haben, eine muskelspezifische Hypertrophie mit Hilfe eines hochfrequenten Trainings zu erreichen. Ich habe mich auf „Variationen der Bewegungsschemata“ konzentriert, weil ich der Ansicht bin, dass dies die primäre Lösung für dieses Puzzle darstellt. Selbst wenn ein Trainierender eine relativ konstante Intensität (Last) bei jeder Übung verwenden würde, sollte die Varianz der Bewegungen alleine wahrscheinlich schon Hypertrophieerfolge durch ein hochfrequentes Training erlauben. Einige von euch werden wahrscheinlich bereits eine recht klare Vorstellung von meiner Vision bezüglich der Zukunft des Hypertrophietrainings haben. Ich würde jedem empfehlen, zuerst mit meinem Perfect 10 Programm für in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppen zu beginnen und danach über unkonventionelle Wege nachzudenken, unterentwickelte Muskelgruppen zu trainieren. Hänge ein paar Turnerringe in Deine Garage, um Deinen Latissimus aufzubauen, verwende tägliches Seilklettern, um Deine Bizeps und Unterarme aufzubauen oder absolviere ein Fußballtraining, um Deine Waden zu entwickeln.

Wenn Du etwas hiervon tust, dann wirst Du gut darauf vorbereitet sein, von den Vorzügen meiner zukünftigen Programme zu profitieren, Und jetzt mache Dich an die Arbeit!

Von Chad Waterbury
Quelle: https://www.t-nation.com/training/high-frequency-secret

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