Monster Aufbau (Teil 1)

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Monster Aufbau

Teil 1

3 Monate auf dem Weg zu persönlichen Bestleistungen und neuer Muskelmasse

Vor einiger Zeit habe ich gesagt, dass ich es hasse Artikel über spezifische Programme zu schreiben. Ich bin der Ansicht, dass ein besserer Ansatz für mich als Trainer darin besteht, Konzepte und Techniken zu erklären, anstatt einfach nur die Umsetzung zu zeigen.

Nun, ich werde mir selbst widersprechen, denn dieser Artikel ist der erste Teil einer Miniserie, die Dich innerhalb von 3 Monaten in ein muskulöses, wildes Monster verwandeln wird. Bereite Dich darauf vor neue T-Shirts und mehr Gewichtsscheiben zu benötigen.

Als zusätzlichen Bonus wird der erste Teil dieser Artikelserie eine Menge interessanter Informationen umfassen, so dass Du, auch wenn Du dich dafür entscheidest, dieses Programm nicht sofort auszuführen, immer noch das Gefühl haben wirst, etwas gelernt zu haben.

Kommen wir also ohne jegliche weitere Umschweife direkt zum Thema.

 

Phase 1

Das Ziel dieser ersten Phase besteht darin, Deinen Körper auf die nachfolgenden Trainingsphasen vorzubereiten. Im Grunde genommen wollen wir die Effizienz Deines Nervensystems steigern, so dass Du sehr viel besser darin sein wirst, die so wichtigen motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle (HTMUs) zu rekrutieren, die manchmal auch als schnell kontrahierende Fasern bezeichnet werden.

Diese Phase hat außerdem das Ziel, deine Sehnen zu stärken. Stabilität und Integrität der Sehnen können einen limitierenden Faktor Deines Trainings darstellen. Da die Sehnen die Strukturen sind, durch die Deine Muskeln mit Deinen Knochen verbunden sind, werden schwache Sehnen normalerweise ein Muskelwachstum über einen gewissen Grad hinaus verhindern und auch die Menge an Kraft begrenzen, die Du produzieren kannst. Wir sollten dies als Schutzmechanismus des Körpers ansehen, der Verletzungen verhindert.

Zu guter Letzt wollen wir die Aktivierungsreizschwelle der schützenden Reflexe des Körpers erhöhen, was insbesondere für die Golgi Sehnenorgane gilt. Diese hemmen die Kraftproduktion eines Muskels, wenn sie feststellen, dass die Menge an produzierter Kraft das überschreitet, was Du ohne Schaden zu nehmen vertragen kannst. Dieser Schutzmechanismus ist jedoch leider etwas übervorsichtig, was der Grund dafür ist, dass der Durchschnittsmensch nur etwa 30% seines Kraftpotentials nutzen kann.

Ja, es ist wichtig, dass Du Dich vor Muskelrissen aufgrund einer übermäßigen Kraftproduktion schützt, aber wenn der Schutzmechanismus bereits in der Sicherheitszone eingreift, dann verschenkst Du einen großen Teil Deines Kraftpotentials.

Du solltest nach dieser ersten Phase also rapide Kraftzuwächse aufgrund einer Verbesserung der neuronalen Faktoren, die an der Kraftproduktion beteiligt sind, erwarten können. Wenn es um die Muskelmasse geht, sollte Dir klar sein, dass der Aufbau von Muskelmasse sehr viel länger als die Verbesserung der Funktion des Nervensystems dauert, da hierfür neue Strukturen aufgebaut werden müssen. Diese Phase wird jedoch zu einer gesteigerten Muskeldichte und Muskeldicke, sowie einem gesteigerten myogenen Tonus führen.

Mit einfachen Worten ausgedrückt wirst Du mehr wie eine Ziegelwand als ein schwabbeliger Becher Schmiere aussehen.

 

Charakteristika der Trainingsphase

Wenn ich Seminare gebe, dann erzähle ich häufig, dass Du eine Muskelgruppe umso öfter trainieren musst, je mehr Du die Betonung auf die Entwicklung des zentralen Nervensystems legen willst. Und je mehr Betonung Du auf die Entwicklung einer Muskelgruppe legen willst, desto weniger oft solltest Du jeden Muskel trainieren.

Der Grund hierfür ist einfach: Die Entwicklung des ZNS ähnelt dem motorischen lernen und nicht dem strukturellen Umbau. Im Bereich des Krafttrainings kann die Entwicklung des ZNS dadurch beschrieben werden, zu lernen wie Du Deine Muskeln optimal verwendest.

Wenn Du ein besserer Golfer werden möchtest, dann musst Du Deinen Schlag trainieren. Wenn Du pro Woche 700 Bälle schlagen darfst, dann ist es sehr viel effektiver jeden Tag 100 Bälle anstatt 700 Bälle einmal wöchentlich zu schlagen. Dies ist die erste Regel des motorischen Lernens: die Häufigkeit des Trainings ist der Schlüssel dazu, eine Fähigkeit zu erlernen.

Dir muss klar werden, dass die Aktivierung Deiner Muskeln, das Sicherstellen optimaler Rekrutierungsschemata und eine Optimierung der intramuskulären Koordination eine Fähigkeit und keine körperliche Kapazität darstellen. Um dies optimal zu verbessern, musst Du es wie den Prozess des Erlernens einer Fähigkeit behandeln – und dies bedarf einer hohen Frequenz des Trainings.

Die Muskelentwicklung bedarf hingegen des Hervorrufens signifikanter Mengen von Muskelbeschädigungen, sowie die Anregung einer gesteigerten Ausschüttung anaboler Hormone und Wachstumsfaktoren. Es dauert seine Zeit, bis diese Muskelbeschädigungen repariert sind und die Reaktion des Körpers hierauf, die darin besteht, die Muskelfasern stärker und größer zu machen, bedarf sogar noch mehr Zeit. Aus diesem Grund kannst Du Deine Muskeln nicht so häufig trainieren.

Kommen wir zurück zum ZNS. Einer der Grundsätze des motorischen Lernens besteht in der Ausführung so vieler spezifischer und technisch korrekter Wiederholungen mit dem Zielmuskel, wie ohne eine signifikante Akkumulation der Erschöpfung möglich ist.

Die früheren sowjetischen Gewichthebertrainer haben herausgefunden, dass Übungen, die mit weniger als 80% des Maximalgewichts ausgeführt werden, ein anderes Rekrutierungsschema als Übungen mit maximalen Gewichten aufweisen. Dies bedeutet, dass Du, wenn Du das motorische Lernen im Kontext der Steigerung der Kraft maximieren möchtest, mit 80% oder mehr Deines Maximalgewichts bei den entsprechenden Übungen arbeiten musst.

Und um das motorische Lernen zu maximieren, muss jede Wiederholung mit so wenig akkumulierter Erschöpfung wie möglich ausgeführt werden. Dies bedeutet, dass Du jeden Satz vor Erreichen des Muskelversagens beenden solltest. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Wahl von Trainingsmethoden, die eine Betonung auf das Nervensystem legen, die beteiligten Strukturen bereits stark belasten. Bis zum Muskelversagen zu gehen, was nebenbei bemerkt für eine optimale neuronale Entwicklung unnötig ist, stellt lediglich einen weiteren Stressfaktor für das ZNS dar. In diesem spezifischen Fall wird ein Training bis zum Muskelversagen es sehr viel schwerer machen, während dieser Phase Fortschritte zu erzielen.

Versteh mich nicht falsch, das Muskelversagen muss nicht immer gemieden werden, sondern nur dann, wenn der Fokus auf der Entwicklung des ZNS liegt.

 

Die drei Typen der Folter

Diese Phase umfasst drei unterschiedliche Trainingseinheiten, von denen eine zweimal pro Woche ausgeführt wird. Die erste wird „erwerben motorischer Fähigkeiten“ bezeichnet und dreht sich um die Ausführung einer großen Anzahl von Wiederholungen mit 80% oder mehr Deines Maximalgewichts bei einer gegebenen Übung.

Der zweite Typ des Trainings wird als isometrische/explosive Kontrast Trainingseinheit bezeichnet. Isometrische und explosive Übungen erhöhen die Aktivierung motorischer Einheiten über unterschiedliche Mechanismen.

Der letzte Typ von Trainingseinheit ist der Überlastungs- und Sehnenstärkungstag, bei dem das Ziel darin besteht, die hemmende Reaktion, die einen hohen Grad der Kraftproduktion verhindert, langsam zu reduzieren.

 

Trainingseinheit 1 und 3 – Erwerben motorischer Fähigkeiten

Dieser erste Typ des Trainings wird zweimal wöchentlich ausgeführt. Idealerweise sollten diese beiden Tage Montag und Donnerstag sein. Das Ziel besteht darin, mit einem Gewicht von 80% oder mehr Deines Maximalgewichts so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Dies wird jedoch ohne Hervorrufen einer signifikanten Akkumulation der Erschöpfung getan.

Wir werden das verwenden, was ich als gigantisches Cluster bezeichne. Hierbei hast Du ein bestimmtes Zeitfenster (in unserem Fall 20 Minuten) zur Verfügung und Dein Ziel besteht darin, innerhalb dieses Zeitfensters so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz werden abhängig von der verwendeten Last variieren.

 

Woche 1: 

Du verwendest 80% Deines Maximalgewichts und führst innerhalb von 20 Minuten so viele Sätze a 3 Wiederholungen wie möglich aus. Ich habe herausgefunden, dass Sätze a 3 Wiederholungen bei 80% des Maximalgewichts optimal sind. Bei mehr Wiederholungen pro Satz kommt es zu einer schnelleren Akkumulation der Erschöpfung, was zur Folge hat, dass Du längere Pausen zwischen den Sätzen einlegen musst und weniger Gesamtwiederholungen ausführen kannst. Weniger als 3 Wiederholungen werden nicht zu einer signifikanten Reduzierung der Erschöpfung beitragen und im Allgemeinen auch die Gesamtzahl an ausgeführten Wiederholungen nicht erhöhen (vielleicht die Gesamtzahl an Sätzen, aber nicht die Gesamtzahl an Wiederholungen).

 

Woche 2: 

Du erhöhst das Gewicht auf 85% Deines Maximalgewichts und führst innerhalb von 20 Minuten so viele Sätze a 2 Wiederholungen wie möglich aus. Aufgrund der Erhöhung des Gewichts ist es notwendig, die Anzahl der Wiederholungen auf zwei zu reduzieren, um eine hohe Qualität des Trainings bei einer hohen Leistungsfreisetzung aufrecht zu erhalten.

 

Woche 3: 

Du erhöhst das Gewicht auf 90% Deines Maximalgewichts und führst innerhalb von 20 Minuten so viele Sätze a 1 Wiederholung wie möglich aus. Da es sich hierbei um nahezu maximale Anstrengungen handelt, würde eine Ausführung von mehr als einer Wiederholung pro Satz die Qualität der Übungsausführung reduzieren, was inakzeptabel ist, wenn der Fokus auf dem motorischen Lernen liegt.

 

Woche 4: 

Dies ist eine Entladewoche. Du hältst die Intensität hoch (90%), aber anstatt zu versuchen möglichst viele Sätze innerhalb von 20 Minuten auszuführen, führst Du einfach die Hälfte der Wiederholungen aus, die Du in Woche 3 erreicht hast. Wenn Du z.B. in Woche drei dazu in der Lage warst 12 Sätze auszuführen, führst Du in Woche 4 6 Sätze mit 90% Deines Maximalgewichts aus. Du kannst auch längere Pausen verwenden.

Wie viele Sätze solltest Du genau ausführen? Dies hängt von Deiner Kondition, Deiner Arbeitskapazität und Deiner Muskelfaserzusammensetzung ab, aber irgendetwas zwischen 8 bis 12 Sätze innerhalb von 20 Minuten ist die Norm. Wirklich effiziente Athleten werden dazu in der Lage sein, 12 bis 15 Sätze zu erreichen. Das Wichtigste ist jedoch, dass jede Wiederholung perfekt ausgeführt wird.

Wie ich bereits erwähnt habe, führst Du zwei dieser Trainingseinheiten pro Woche aus. Bei jeder dieser Trainingseinheiten verwendest Du drei primäre Übungen, was zu einer Gesamttrainingsdauer von 60 Minuten führt. Du hast zwei Möglichkeiten: entweder Du verwendest bei jeder Trainingseinheit dieselben drei Übungen oder Du verwendest unterschiedliche Übungen.

Die erste Option (dieselben Übungen während beiden Trainingseinheiten) ist optimal, wenn Du versuchst Deine Kraft bei diesen drei Übungen zu maximieren. Es ist ein wenig wie bulgarisches Gewichtheben – diese Athleten trainieren nur Reißen, Stoßen und Kniebeugen. Je weniger Übungen Du hast, desto mehr Übung hast Du bei diesen und desto effizienter wirst Du werden. Es ist wie bei jemandem, der ein guter Tennisspieler werden möchte. Er wird bei seinem Sport besser werden, wenn er sich nur auf Tennis konzentriert, anstatt Tennis Raquetball und Squash zu spielen.

Die zweite Option (unterschiedliche Übungen) ist effektiver, wenn Du mehr an einer allgemeineren Steigerung der Kraft interessiert bist. Die meisten Menschen sind mit der zweiten Option besser beraten, während Powerlifter und olympische Gewichtheber im Allgemeinen besser mit der ersten Option fahren.

Unabhängig davon, für welche Option Du Dich entscheidest, werden die Übungen, die Du wählst, für die vier Wochen des Trainings dieselben bleiben:

Wenn Du die Drei Übungen wählst dann musst Du folgende Übungen auswählen:

  • Eine Oberkörper Druckübung
  • Eine Unterkörperübung
  • Eine Oberkörper Zugübung

Ein gutes Beispiel ware:

  1. Schrägbankdrücken
  2. Sumo Kreuzheben
  3. Langhantelrudern vorgebeugt

Ja, ich bin mir der Tatsache bewusst, dass Langhantelrudern vorgebeugt als Masseaufbauübung für den oberen Rücken einen schlechten Ruf bekommen hat. Dies liegt daran, dass der neuronale Antrieb des Latissimus und der Rhomboidmuskeln reduziert wird, da Du auch den unteren Rücken rekrutieren musst, um eine gute Haltung aufrecht zu erhalten. Dies ist ein Nachteil für eine Muskelaufbauphase, aber für eine Phase, bei der es um die Entwicklung des ZNS geht ist dies ein Vorteil, da es zu einem stärkeren neuronalen Gesamtoutput führt.

 

Hier ist eine Liste von exzellenten Übungen, aus der Du wählen kannst:

Oberkörper Druckübungen: 

Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Reverses Schrägbankdrücken, Schulterdrücken stehend, Push Press, Kurzhantel Bankdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken, Reverses Kurzhantel Schrägbankdrücken.

Reverses Schrägbankdrücken ist in diesem spezifischen Fall etwas unterlegen, da aufgrund der relativen Inaktivität der Schultermuskeln im Vergleich zu anderen Druckübungen nicht so viel Gesamtmuskelmasse involviert ist.

 

Unterkörperübungen:

Sumo Kreuzheben, Snatch Grip Kreuzheben, Kreuzheben auf einer Erhöhung stehend, konventionelles Kreuzheben, klassische Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kniebeugen mit der Stange über Kopf.

Ich ziehe Kreuzheben im Allgemeinen Kniebeugen vor, da mehr Muskelgruppen – insbesondere Unterkörpermuskelgruppen – involviert sind. In diesem Fall sind Sumo Kreuzheben, Snatch Grip Kreuzheben und Kreuzheben auf einer Erhöhung die bessere Wahl, da sie den Unterkörper stärker als andere Varianten des Kreuzhebens trainieren. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Kniebeugen keine gute Wahl darstellen, ganz im Gegenteil. Du könntest z.B. Kreuzheben am Montag und Kniebeugen am Donnerstag trainieren.

 

Oberkörper Zugübungen:

Langhantelrudern vorgebeugt, einarmiges Kurzhantelrudern, T-Bar Rudern, Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln, Rudern mit unterstützter Brust, T-Bar Rudern mit unterstützter Brust, Klimmzüge mit Zusatzgewicht.

Normalerweise wählst Du eine Zugübung, die die Antagonisten der gewählten Druckübung trainieren. Wenn Du eine horizontale Druckübung gewählt hast (Bankdrücken), dann bist Du besser mit einer horizontalen Zugübung (Rudern vorgebeugt) beraten. Genauso ist es am besten eine vertikale Druckübung (Schulterdrücken stehend) mit einer vertikalen Zugübung (Klimmzüge) zu kombinieren. Wenn Du eine Druckübung auf einer Schrägbank wählst, dann sind beide Varianten von Zugübungen akzeptabel.

 

Eine spezielle Anmerkung zur Frequenz

Ein Training der motorischen Fähigkeiten ist nicht übermäßig fordernd, da keiner der Sätze fordernd ist. Das ist das Ziel. Da es sich nicht um eine sehr fordernde Trainingseinheit handelt, kannst Du ein solches Training sogar zweimal täglich absolvieren, wenn zwischen den beiden Trainingseinheiten 6 Stunden liegen.

Füge jedoch keine zusätzlichen Trainingstage hinzu, da dies das Design der Trainingswoche durcheinanderbringen würde.

 

Vorzüge isometrischer Übungen

Da unser zweiter Typ von Trainingseinheit die Verwendung isometrischer Übungen umfasst, werden wir zuerst auf die Wissenschaft hinter ihrer Effektivität eingehen. Hier ist ein Auszug aus meinem letzten Buch High Threshold Muscle Building:

  • Die Isometrische Kraft, oder die Kapazität Kraft während einer statischen Muskelaktion zu produzieren, fällt höher als die konzentrische (anhebende) Kraft aus. Bei den meisten Menschen ist die isometrische Kraft um 10 bis 15% höher als die konzentrische Kraft (Schmidtbleicher, 1995). Diese Kraftproduktion kann verwendet werden, um positive neuronale Anpassungen anzuregen, die zu einer signifikanten Steigerung der Kraft führen können. Erinnere Dich daran, dass umso mehr motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle rekrutiert werden, je mehr Kraft Du produzierst.

  • Bei den meisten Menschen werden während einer maximalen isometrischen Aktion mehr motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle als während einer regulären Trainingsbewegung rekrutiert. Dies gilt insbesondere für Anfänger. In dieser Hinsicht kann isometrisches Training verwendet werden, um die Kapazität des Nervensystems zu entwickeln, diese motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren. Wenn Dein ZNS effizienter darin wird, während isometrischer Aktionen mehr motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren, steigt auch die Gesamtkapazität für die Verwendung dieser kraftvollen Fasern. Als Resultat hiervon wirst Du letztendlich effizienter darin werden motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle während regulärer Muskelaktionen zu rekrutieren. Mehr rekrutierte motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle sind gleichbedeutend mit einem stärkeren Muskelwachstum und höheren Kraftzuwächsen.

  • Isometrische Übungen können als potenzierende Methode verwendet werden. Unter Potenzieren versteht man in diesem Zusammenhang die Vorgehensweise eine Übung effizienter zu machen, indem man sie mit einer vorhergehenden Aktivität kombiniert. Eine Potenzierung kann entweder durch eine explosive Bewegung oder durch eine maximale Kontraktion angeregt werden. Letzteres wird auch als Post-tetanische Potenzierung bezeichnet. Tetanisch bezieht sich hierbei auf einen Status der Muskelaktivierung, der während einer langen oder einer sehr intensiven Muskelkontraktion zustande kommt. Die tetanische Kontraktion kann als Aufsummierung aller verfügbaren motorischen Einheiten erklärt werden.

Es wurde herausgefunden, dass die Kontraktionskraft einer Muskelfaser nach einer kurzen maximalen isometrischen Kontraktion zunimmt. Dieser Effekt ist selbst 5 Minuten nach der Kontraktion noch vorhanden (O'Leary et al. 1997, Gullich und Schmidtbleicher 1995). Während einer sieben Sekunden andauernden maximalen isometrischen Kontraktion sinkt die Fähigkeit Kraft aufzuwenden um 15%, wogegen diese Kapazität eine Minute nach der Kontraktion um 28%, zwei Minuten danach um 33% und fünf Minuten danach um 25% erhöht ist (O'Leary et al. 1997). Die Kapazität Kraft zu produzieren scheint also zwei bis drei Minuten nach Beendigung der isometrischen Kontraktion höher auszufallen.

Diese Erhöhung der Kapazität Kraft zu produzieren, die auf eine bestimmte Stimulation folgt, wird als Post-tetanische Potenzierung (PTP) bezeichnet. Der effektivste Weg eine starke PTP zu fördern besteht darin, einen Muskel intensiv durch eine maximale Anstrengung/maximale Kontraktion von 5 bis 10 Sekunden Dauer zu stimulieren (Brown und von Euler, 1938, Vandervoort et al. 1983).

Die PTP kann die Kontraktionskraft erhöhen, was insbesondere für die schnell kontrahierenden Muskelfasern gilt (Bowman et al. 1969, Standeart, 1964). Die PTO verbessert außerdem die Rate der Kraftentwicklung (Abbate et al, 2000). Somit kann sie verwendet werden, um sowohl schweres Training, als auch explosive Bewegungen zu potenzieren (Gullich und Schmidtbleicher 1997).

Die PTP wirkt über eine Steigerung der Phosphorylierung der leichten Myosinketten, was die Aktin-Myosin Verbindungen empfindlicher gegenüber Kalzium bei der nachfolgenden Kontraktion macht (Grange et al. 1993, Palmer und Moore 1989, O'Leary et al. 1997). Es ist nicht so wichtig, dass Du alle Details kennst, aber wenn Du Dich hierfür interessierst, dann kannst Du in der wissenschaftlichen Fachliteratur mehr zur Filamentgleittheorie der Muskelkontraktion finden, um zu sehen, wie dies die Kapazität der Kraftproduktion erhöhen kann.

Um das Ganze etwas abzukürzen, scheinen maximale isometrische Kontraktionen aus einer ganzen Reihe von Gründen den besten Weg darzustellen, das PTP Phänomen zu Deinem Vorteil zu nutzen:

  1. Die Kraftproduktion ist während einer isometrischen Aktion höher. Mehr produzierte Kraft ist gleichbedeutend mit einer stärkeren Potenzierung.
  2. Isometrische Übungen sind weniger erschöpfend als reguläre konzentrische Übungen. Als Resultat hiervon wird die Potenzierung (welche die Leistungsfähigkeit verbessert) gesteigert, während die Erschöpfung (welche die Leistungsfähigkeit reduziert) nicht signifikant erhöht wird. Das Endergebnis ist eine stärkere Verbesserung des Potenzials Kraft zu produzieren.
    Um diese Methode zu Deinem Vorteil zu nutzen, solltest Du 5 bis 10 Sekunden andauernde maximale isometrische Aktionen etwa zwei bis drei Minuten vor einem schweren (oder explosiven) Satz einer regulären Übung ausführen. Diese potenzierende Wirkung kann verwendet werden, um Zuwächse an Kraft, Schnellkraft und Muskelmasse weiter zu steigern.
  3. Isometrische Übungen können verwendet werden, um an einem Schwachpunkt bei einer Übung stärker zu werden. Die Kraft, die Du durch eine isometrische Übung aufbaust, ist positionsspezifisch, was bedeutet, dass Du die Kraft hauptsächlich an der trainierten Position steigerst (es gibt einen Übertrag von etwa 15 Grad). Dies kann sowohl als Limitierung, als auch als Vorzug angesehen werden. Es handelt sich um eine Limitierung da Du, um die Kraft über den gesamten Bewegungsraum zu steigern, mindestens drei Positionen der Bewegung isometrisch trainieren musst. Der Vorzug besteht hingegen darin, dass isometrische Übungen verwendet werden können, um die Kraft an einem spezifischen Schwachpunkt im Bewegungsablauf zu steigern.
    Wenn Dein Schwachpunkt beim Bankdrücken z.B. im mittleren Bereich der konzentrischen Bewegung liegt, dann kannst Du isometrisches Training in dieser spezifischen Position ausführen, um Deinen Schwachpunkt zu stärken, ohne die Erschöpfung zu steigern oder die notwendige Regenerationszeit nach dem Training signifikant zu verlängern.
  4. Isometrische Kraft ist für mehrere sportliche Aktionen wichtig. Jede Bewegung, bei der ein Sportler eine vorbestimmte Position halten muss (z.B. die Position mit gebeugten Knien bei alpinen Skifahrern) bedarf einer großen isometrischen Kraft. Aktionen, bei der es zu einer rapiden Umkehr von exzentrischer zu konzentrischer Bewegung kommt (Rennen, ändern der Richtung) bedürfen auch isometrischer Kraft, da bevor diese Umkehr stattfinden kann der entsprechende Widerstand überwunden werden muss, was sowohl exzentrischer, als auch isometrischer Kraft bedarf.
  5. Bei dynamischen Übungen wird eine maximale intramuskuläre Spannung nur für einen kurzen Zeitraum erreicht. Dies basiert hauptsächlich auf der Tatsache, dass der Widerstand eine Geschwindigkeits- und Beschleunigungskomponente umfasst. Mit isometrischen Übungen kannst Du diese maximale Spannung jedoch über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten.
    Anstatt z.B. eine maximale intramuskuläre Spannung für 0,25 bis 0,5 Sekunden beim konzentrischen Teil einer dynamischen Bewegung aufrecht zu erhalten, kannst Du diese Spannung während einer isometrischen Übung für 3 bis 6 Sekunden aufrecht erhalten. Die Kraft wird stark von der Zeit unter Spannung beeinflusst. Wenn Du pro Trainingseinheit zehn bis zwanzig Sekunden maximaler intramuskulärer Spannung hinzufügen kannst, dann erhöhst Du hierdurch Dein Potential für Kraft und insbesondere Massezuwächse.

 

Trainingseinheit 2 – Isometrischer/explosiver Kontrast

Kommen wir zurück zu unserem Trainingsprogramm. Durch die Verwendung isometrischer Übungen kannst Du die Rekrutierung motorischer Einheiten und Deine Kraft bei den darauffolgenden Übungen steigern.

Diese Trainingseinheit mit isometrischem/explosivem Kontrast wird entweder am Tag nach der ersten Trainingseinheit (Dienstag) oder zwei Tage danach ausgeführt. In letzterem Fall hast Du einen Ruhetag zwischen den beiden Trainingseinheiten. Ich empfehle nur dann diese Trainingseinheit am Tag nach der ersten Trainingseinheit der Woche auszuführen, wenn du am Tag zuvor nur eine Trainingseinheit ausgeführt hast. Wenn du am ersten Trainingstag zwei Trainingseinheiten ausgeführt hast, dann solltest Du mit dieser Trainingseinheit bis Mittwoch warten.

Der wöchentliche Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen:

  • Montag: Erlernen motorischer Fähigkeiten (eine Trainingseinheit)
  • Dienstag: Isometrischer/explosiver Kontrast
  • Mittwoch: Trainingsfrei
  • Donnerstag: Erlernen motorischer Fähigkeiten
  • Freitag: Trainingsfrei
  • Samstag: Überlastung
  • Sonntag: Trainingsfrei

Oder so:

  • Montag: Erlernen motorischer Fähigkeiten (zwei Trainingseinheiten)
  • Dienstag: Trainingsfrei
  • Mittwoch: Isometrischer/explosiver Kontrast
  • Donnerstag: Erlernen motorischer Fähigkeiten
  • Freitag: Trainingsfrei
  • Samstag: Überlastung
  • Sonntag: Trainingsfrei

Es sei darauf hingewiesen, dass die Trainingseinheiten mit isometrischem/explosivem Kontrast keine Muskelbeschädigungen hervorrufen, weshalb sie am Tag vor oder am Tag nach einer anderen Trainingseinheit ausgeführt werden können.

Bei diesen Trainingseinheiten werden wir eine Kombination von zwei Übungen verwenden – eine isometrische und eine explosive Übung pro Bewegungsschema. Die erste Übung (isometrisch) wird verwendet, um die Rekrutierung der motorischen Einheiten zu steigern und die Leistungen bei der folgenden explosiven Übung zu steigern. Die explosive Übung wird verwendet, um Kraft und neuronale Effizienz zu entwickeln.

Idealerweise würdest Du folgende Bewegungsschemata in Deine Trainingseinheit integrieren:

  • Oberkörper Druckübung
  • Unterkörperübung
  • Oberkörper Zugübung

Bei dieser Reihenfolge kann es jedoch recht schwer sein, eine korrekte explosive Übung nach einer isometrischen Übung auszuführen. In der Realität würde ich deshalb folgendes Schema empfehlen:

  • Ganzkörperübung
  • Unterkörperübung
  • Oberkörper Druckübung

Die Ganzkörper Sektion macht es notwendig, dass Du dazu in der Lage bist, die Übungen des olympischen Gewichthebens zumindest einigermaßen effizient auszuführen. Falls Du hierzu nicht in der Lage bist kannst Du Kurzhantelschwingen verwenden.

Einige meiner Lieblingsübungspaarungen sind:

  • Konventionelles Kreuzheben als isometrisches Halten und Power Umsetzen aus der hängenden Position
  • Kniebeugen als isometrisches Halten und Sprungkniebeugen mit 20 bis 30% Deines Maximalgewichts bei Kniebeugen
  • Bankdrücken als isometrisches Halten und Speed Bankdrücken mit 45 bis 55% Deines Maximalgewichts beim Bankdrücken

Falls Du eine vertikale Druckübung bevorzugst, kannst Du auch folgendes tun:

  • Schulterdrücken stehend als isometrisches Halten und Push Press (Schulterdrücken stehend mit etwas Schwung aus den Beinen) mit 65 bis 75% Deines Maximalgewichts bei Schulterdrücken stehend

Von der isometrischen Übung werden Sätze von 6 bis 9 Sekunden Dauer ausgeführt, wobei Du so stark wie menschenmöglich drückst. Gehe nicht über die 10 Sekunden Schwelle hinaus, da die ATP-CP Speicher nach 10 bis 12 Sekunden recht stark entleert sein werden, was zu einem Abfall der maximalen Kraftproduktion führen wird. Dies ist schlecht für die neuronale Entwicklung. Längere Phasen des isometrischen Haltens können jedoch während Hypertrophiephasen verwendet werden.

Bei der explosiven Übung besteht das Ziel darin, bei jeder Wiederholung einen sehr hohen Grad an Beschleunigung zu erreichen. Aus diesem Grund solltest Du die Anzahl der Wiederholungen auf folgende Werte begrenzen:

  • 3 bis 5 bei den Varianten der olympischen Gewichtheberübungen und den Speed Versionen der traditionellen Kraftsportübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, usw.)
  • 6 bis 8 bei Sprungübungen mit Zusatzgewicht (Sprungkniebeugen, Sprungausfallschritte, usw.)
  • 8 bis 10 bei regulären Sprungübungen, Medizinballwürfen und plyometrischen Liegestützen

Jede Übungspaarung wird als “Komplex” bezeichnet und wird mit 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen der ersten und der zweiten Übung ausgeführt. Hier ist ein Beispiel:

  • A1. isometrisches Bankdrücken Halten
    maximale Kraft für 6 bis 9 Sekunden, 90 bis 120 Sekunden Pause
  • A2. Speed Bankdrücken
    3 bis 5 Wiederholungen mit maximaler Beschleunigung, 90 bis 120 Sekunden Pause

Jeder Komplex wird 6 bis 8 Mal ausgeführt

 

Trainingseinheit 4 – Überlastung und Sehnenstärkung

Der dritte Typ von Trainingseinheit der Woche ist gleichzeitig auch der Forderndste. Dies ist der Grund dafür, dass diese Trainingseinheit nach einem Ruhetag ausgeführt wird und dass Du danach einen weiteren Ruhetag einlegen sollst. Hierdurch liegt diese Trainingseinheit zwischen zwei Ruhetagen.

Das Ziel dieser Trainingseinheit besteht darin, schwerere Gewichte zu verwenden, als Du normalerweise beim Training grundlegender Bewegungsschemata verwendest. Dies wird durch die Ausführung von Teilwiederholungen und betonten exzentrischen Wiederholungen erreicht.

Eine andere Methode, die an diesem Tag zum Einsatz kommt, sind Sätze mit super hohen Wiederholungszahlen. Die Sehnen können durch eine supramaximale Last gestärkt werden, aber sie bedürfen einer sehr hohen Anzahl an Wiederholungen, um sich optimal an das Training anzupassen. Dies hängt damit zusammen, dass die Sehnen nur mit sehr wenig Blut versorgt werden. Osteuropäische Athleten verwenden seit Jahrzehnten Sätze mit super hohen Wiederholungszahlen (100 bis 200), um die strukturelle Integrität und die Regeneration ihrer Sehnen zu verbessern.

Alles in allem wird diese Trainingseinheit Deine hemmenden Reflexe desensibilisieren, was es Dir erlauben wird, einen höheren Prozentsatz Deiner Kraft zu nutzen. Sie wird außerdem die strukturelle Integrität Deiner Sehnen, sowie die Effizienz Deines Nervensystems verbessern.

Der erste Teil der Trainingseinheit umfasst das eigentliche Überlastungstraining. Genau wie beim erlernen motorischer Fähigkeiten wirst Du diese grundlegenden Bewegungsschemata trainieren:

  • Oberkörper drücken
  • Unterkörper
  • Oberkörper ziehen

Dieses Mal verwenden wir jedoch zwei Übungen pro Bewegungsschema. Die zwei Übungen müssen vom selben Bewegungsschema sein (z.B. horizontales Drücken: Bankdrücken), wobei die erste Übung mit Teilwiederholung trainiert wird, während bei der zweiten Übung die exzentrische Bewegung betont wird. Beide Übungen werden alternierend ausgeführt (d.h. ein Satz von Übung A1, zwei Minuten Pause, ein Satz von Übung A2, zwei Minuten Pause, ein Satz von Übung A1, usw.)

 

Gute Übungspaarungen umfassen:

Oberkörper drücken:

Partielles Bankdrücken im Power Rack (die Stange befindet sich zu Beginn der Bewegung oberhalb des kritischen Punkts der Bewegung) plus manuelles exzentrisches Bankdrücken

Bei der manuellen exzentrischen Technik verwendest Du 70 bis 80% Deines Maximalgewichts. Dein Trainingspartner übt während der exzentrischen/absenkenden Phase der Bewegung Druck auf die Stange aus. Das Ziel besteht darin, die Stange innerhalb von 5 Sekunden abzusenken. So lange Du die Stange in 5 Sekunden absenken kannst, kann Dein Partner Druck ausüben. Wenn sich die Stange schneller nach unten bewegt, sollte er den Druck reduzieren. Am Ende der exzentrischen Phase lässt Dein Trainingspartner los und Du drückst sie zurück in die Ausgangsposition. Bei manuellen exzentrischen Wiederholungen werden drei Sätze a 5 Wiederholungen ausgeführt. Dein Trainingspartner passt den Widerstand abhängig von Deinem Grad der Erschöpfung an.

 

Unterkörper:

Partielles Sumo Kreuzheben im Powerrack (die Stange kann sich am Ausgangspunkt der Bewegung irgendwo von der Mitte des Schienbeins bis kurz oberhalb des Knies befinden) plus reine exzentrische Wiederholungen Kreuzheben

Die reinen exzentrischen Wiederholungen beim Kreuzheben waren eine der Lieblingsübungen des olympischen Gewichthebertrainers Pierre Roy. Verwende ein Gewicht im Bereich von 90 bis 110% Deines Maximalgewichts beim Kreuzheben. Schwerere Gewichte sind gefährlich und auch nicht produktiver. Du nimmst die Stange von einem Paar Blöcken (so dass Du die Stange kaum anheben musst, um sie in die Startposition der Bewegung zu bringen) und machst zwei Schritte nach hinten, um von den Blöcken weg zu kommen. Dann senkst Du die Stange so langsam wie menschenmöglich bis zum Boden ab. Ziele auf eine mindestens 5 Sekunden andauernde exzentrische Bewegung ab, wobei sieben bis zehn Sekunden besser sind. Es ist sehr wichtig, dass Du die Stange unter Verwendung einer perfekten Körperposition und Technik absenkst – gewölbter unterer Rücken, Brust heraus, hüften nach hinten und unten. Du kannst entweder einen Sumostand oder einen konventionellen Stand verwenden. Bei dieser Art von Übung wird nur eine Wiederholung ausgeführt.

 

Oberkörper ziehen:

Partielle Klimmzüge und negative Klimmzüge

Bei den partiellen Klimmzügen beginnst Du in der tiefsten Position und ziehst Dich so weit wie Du kannst nach oben. Wähle ein Gewicht (wenn Du mit Zusatzgewicht arbeitest), das es Dir lediglich erlaubt, Dich den halben Weg nach oben zu ziehen.

Verwende bei den negativen Klimmzügen etwa 10% mehr Gewicht als bei den partiellen Klimmzügen. Verwende eine Bank, um in die obere Position eines Klimmzuges zu gelangen und lasse Dich so langsam wie menschenmöglich in die untere Position von Klimmzügen ab. Da diese Übung aus technischer Sicht leichter als exzentrisches Kreuzheben ist, solltest Du darauf abzielen, Dich innerhalb von mindestens zehn Sekunden abzusenken, wobei 15 Sekunden besser sind. Wenn Du Dich kontrolliert in 15 Sekunden absenken kannst, dann verwende mehr Gewicht. Auch hier wird nur eine Wiederholung ausgeführt. Bei der partiellen Übung führst Du Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen mit so viel Gewicht wie möglich aus. Hiernach pausierst Du 90 bis 120 Sekunden, bevor Du zur exzentrischen Übung übergehst.

Von jeder Paarung (Komplex) werden vier bis fünf Sätze ausgeführt.

Der zweite Teil der Trainingseinheit ist sehr viel einfacher. Du wählst eine Übung für die obigen Bewegungsschemata und führst 100 bis 200 Gesamtwiederholungen aus. Das ist alles.

Diese Wiederholungen müssen nicht notwendigerweise ohne Pause ausgeführt werden. Du kannst Dir kurze Pausen a fünf bis zehn Wiederholungen während des Satzes erlauben. Für diese Übungen solltest Du ein sehr leichtes Gewicht wählen. Das Ziel besteht nicht darin, ein Muskelversagen zu erreichen, da es sich hier nicht um eine Muskelaufbauübung handelt. Der Zweck der Übung besteht ganz einfach darin, die Durchblutung zu steigern und die Integrität der Sehnen zu verbessern.

Du könntest folgende Übungen wählen:

  • Oberkörper Druckübung: Bankdrücken, reverses Schrägbankdrücken, Kurzhanteldrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken, Drücken an der Brustmaschine (wähle eine Übung)
  • Unterkörper: Kniebeugen ohne Zusatzgewicht, Beinpressen, Hackenschmidt Kniebeugen, Kniebeugen ohne Zusatzgewicht mit weitem Fußabstand (wähle eine Übung)
  • Oberkörper Zugübung: Rudern sitzend am Kabel, Rudern an der Maschine, T-Bar Rudern mit unterstützter Brust, Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust, Latziehen (wähle eine Übung)

 

Was ist mit Isolationstraining?

Es ist recht leicht zu erkennen, wie diese erste Phase des Trainings eine Menge Kraft aufbauen wird. Es ist außerdem für die meisten recht offensichtlich, dass dieser Steigerung der Kraft außerdem zu Zuwächsen an allgemeiner Muskeldicke und Muskeldichte führen wird. Aber was ist mit den Armen? Sicher, es gibt kein Isolationstraining für die Bizeps (oder andere Muskelgruppen), aber keine Angst, Isolationsübungen werden in Phase II und insbesondere in Phase III ein Comeback feiern.

In der Zwischenzeit wirst Du bei diesem Programm keine Masse an den Armen verlieren. Verdammt, Du wirst viermal pro Woche schwere Gewichte ziehen und drücken! Ist das genug, um die Arme zum Wachsen zu bringen? Bei einigen Menschen, ja, bei anderen, nein. Aber eins ist sicher, es ist genug, um Deine Armmasse für die Dauer dieser Phase aufrecht zu erhalten.

Wenn Du jedoch einer dieser Menschen bist, der verrückt wird, wenn er seine Curls nicht bekommt, dann kannst Du gerne 10 bis 15 Minuten „Strandtraining“ ans Ende der zweiten Trainingseinheit zum Erlernen motorischer Fähigkeiten anfügen.

Der Plan würde dann folgendermaßen aussehen:

  • Montag: Erlernen motorischer Fähigkeiten (eine Trainingseinheit)
  • Dienstag: Isometrischer/explosiver Kontrast
  • Mittwoch: Trainingsfrei
  • Donnerstag: Erlernen motorischer Fähigkeiten plus 10 bis 15 Minuten Strandtraining
  • Freitag: Trainingsfrei
  • Samstag: Überlastung
  • Sonntag: Trainingsfrei

Oder

  • Montag: Erlernen motorischer Fähigkeiten (zwei Trainingseinheiten)
  • Dienstag: Trainingsfrei
  • Mittwoch: Isometrischer/explosiver Kontrast
  • Donnerstag: Erlernen motorischer Fähigkeiten plus 10 bis 15 Minuten Strandtraining
  • Freitag: Trainingsfrei
  • Samstag :Überlastung
  • Sonntag: Trainingsfrei

Während dieser Zeit kannst Du jede Übung oder Trainingstechnik verwenden, die zu Deinen Zielen passt. Du darfst diese Zeitspanne aber unter keinen Umständen verlängern (ja, verwende einen Timer). Wenn Du es mit dem Isolationstraining übertreibst, wird dies die Effizienz dieser ersten Phase beeinträchtigen.

 

Supplements zur Unterstützung dieser Phase des Trainings

Diese Phase des Trainings verlässt sich stark auf das Nervensystem und schweres Training belastet Deine Gelenke. Aus diesem Grund sind die besten Supplements für diese Phase die folgenden:

  • Ein Pre-Workout Supplement mit schnell verdaulichem Protein oder Aminosäuren und schnell verdaulichen Kohlenhydraten vor und während dem Training, um Deine Muskeln mit Schlüsselnährstoffen zu versorgen
  • Acetyl-L-Tyrosin vor dem Training, um Dein Nervensystem anzuregen
  • Ein Fischöl Supplement zur Unterstützung einer Reduzierung von Entzündungen
  • Schnell verdauliches Protein und schnell verdauliche Kohlenhydrate nach dem Training zu Unterstützung der Regeneration
  • Kreatin zur Steigerung der Rate der ATP-CP Regeneration. Kreatin ist an den Trainingstagen, die auf eine Verbesserung der motorischen Fähigkeiten abzielen, besonders effektiv, da dieses Supplement es Dir erlauben wird, mehr Qualitätssätze auszuführen.

 

Es muss gesagt werden

Ich weiß, dass irgendjemand fragen wird, ob dies ein gutes Programm für eine Definitions- und Diätphase ist. Meine Antwort lautet „Glaubst Du, dass Du schneller laufen kannst, als die Schrotladung, die ich Dir in den Arsch schießen werde?“

Dies wäre wahrscheinlich das Dümmste, was Du tun könntest. Dieses Dreimonatsprogramm wurde mit dem Ziel entwickelt, Dich in eine wandelnde Ziegelsteinmauer zu verwandeln. Um dies zu erreichen musst Du Berge von Gewichten bewegen und Deinem Körper ausreichend Nährstoffe zum Wachsen zuführen. Einfach ausgedrückt kann dieses Programm nicht für eine Diätphase verwendet werden.

 

Bis zum nächsten Mal

Wie Du im nächsten Teil dieser Artikelserie sehen wirst, ist jede Phase die Stufe zur nächsten Phase. Und diese erste Phase ist das Fundament des gesamten Programms – Dein Endergebnis wird davon abhängen, wie gut diese Phase gelaufen ist.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/beast-building-1

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