Ernährung für Anfänger Teil 1

  • Ernährung für Anfänger Teil 1

"Bodybuilding ist mindestens 80% Ernährung" - Vince Gironda
"Ernährung ist 100%, Training ist 100%, Regeneration ist 100%" - Dorian Yates
"Wenn Du nicht wächst, dann ist es wahrscheinlich Deine Ernährung und nicht Dein Training, die Dich zurückhält " - Dr. John Berardi

Ich erinnere mich noch daran, als ich ernsthaft mit dem olympischen Gewichtheben begann: nach jeder guten Trainingseinheit belohnte ich mich selbst mit fünf Burgern. Und dies war nicht nur etwas, das ich gelegentlich tat. Ich aß praktisch immer so. Es war deshalb nicht überraschend, dass ich, obwohl ich recht stark war, im Grunde genommen wie ein Haufen Scheiße oder der fettere Bruder des Michelin Mannes aussah.

Ich trainierte hart – manchmal zweimal täglich

Ich verwendete so ziemlich jedes der Menschheit bekannte Supplement und sah trotzdem so aus wie ein Fettsack, der Gewichte bewegt. Was natürlich genau das ist, was ich war. Warum bloß war ich kein schlanker, muskulöser Adonis? War das ein genetischer Fluch? Nein, es waren einfach nur altmodische lausige Ernährungsgewohnheiten. Einer meiner früheren Klienten, ein 180 cm großer, 75 Kilo schwerer Hockeyspieler hatte das entgegengesetzte Problem: er trainierte wie ein Verrückter (ich habe dies überprüft) und konnte auch vernünftige Kraftzuwächse verzeichnen (er überraschte einmal den NY Rangers Kraftsporttrainer, indem er leicht Power Umsetzen mit 275 Pfund ausführte) aber er konnte kein Gramm Muskeln aufbauen. Ich vermutete eine unzureichende Ernährung. Er erzählte mir, dass er viel aß, weshalb ich ihn ein Ernährungstagebuch führen ließ, in das er eine Woche lang alles schreiben sollte, was er aß. Sein Ernährungsschema sah genauso aus, wie ich erwartet hatte: er aß den ganzen Tag über wie ein Vögelchen, worauf eine große Mahlzeit am Abend folgte. Nach dieser großen Mahlzeit fühlte er sich so satt, dass er wirklich glaubte, dass er viel aß, aber seine durchschnittliche Kalorienzufuhr lag bei lediglich 1700 kcal pro Tag. Dies war ein junger Mann mit einem sehr schnellen Stoffwechsel, der an vier Tagen pro Woche zweimal täglich trainierte (eine Trainingseinheit mit Gewichten und eine Trainingseinheit auf dem Spielfeld). 1700 kcal waren kaum genug, um ihn am Leben zu halten, geschweige denn Muskeln aufzubauen! Ich veränderte seine Ernährung und er konnte sein Gewicht innerhalb von weniger als einem Jahr von 75 auf 90 Kilo steigern.

Die Moral von dieser Geschichte ist, dass wenn Du hart trainierst und keine Muskeln aufbaust, Dein Ernährungsplan (unter der Annahme, dass Du einen solchen Plan hast) nicht adäquat ist. Wenn Du das entgegengesetzte Problem hast hart zu trainieren, aber nicht dazu in der Lage zu sein, Fett zu verlieren, dann ist der Grund wahrscheinlich derselbe: Deine Ernährung ist besch...eiden. Wenn Dein Ernährungsansatz nicht optimal für Deine Ziele ist, dann wirst Du nicht die Resultate erzielen, die Du willst.

Mit dieser Information im Hinterkopf wird Dir dieser Artikel die Grundlagen einer guten Ernährung für Deine Körperkomposition (Muskelaufbau und/oder Fettabbau) zeigen. Natürlich ist es nicht ausreichend, die Grundlagen zu kennen. Eine muskelfreundliche Ernährung einzuhalten ist harte, harte Arbeit. In gewisser Hinsicht ist dies sogar schwerer als Training: Du kannst Dich für gewöhnlich dazu motivieren, ein paar mal wöchentlich eine Stunde lang hart zu trainieren. Bei der Ernährung ist es anders. Du musst an 24 Stunden pro Tag während 7 Tagen pro Woche diszipliniert bleiben. Deine Gelüste und Triebe zu kontrollieren kann schmerzhaft sein. Glaub mir, ich weiß das. Es macht keinen Spaß. Nach einem harten Tag, wenn Du müde und gestresst bist, wird dieser große Pott Schokoladeneiscreme beginnen verdammt verlockend auszusehen. Eine korrekte Ernährung kann belohnend sein, aber der psychologische Preis ist hoch.

Nachdem dies gesagt wurde und Du trotzdem gewillt bist, diesen Extraschritt auf dem Weg zu deinem Wunschkörper zu gehen, dann solltest Du auf jeden Fall weiterlesen.

Wovon sprechen wir eigentlich?

Zu verstehen, wie man eine adäquate Ernährung für eine Verbesserung der Körperkomposition oder den Aufbau von Muskeln plant, bedarf eines Grundverständnisses einiger grundlegender Konzepte. Mein Ziel besteht nicht darin, Dir einen umfassenden Kurs bezüglich jeder einzelnen Komponente eines guten Ernährungsprogramms zu geben. Stattdessen hoffe ich Dir genug Informationen geben zu können, so dass Du dazu in der Lage sein wirst, einen Ernährungsartikel zu lesen oder ein Ernährungsprogramm zu planen, ohne dass Du das Gefühl hast Dich in einem fremden Land verlaufen zu haben.

Protein

Jedes Gramm Protein liefert vier kcal. Das Wort Protein kommt aus dem Griechischen und bedeutet „das erste“ oder “von primärer Bedeutung”. Für Bodybuilder und Kraftsportler ist dieser Nährstoff von primärer Bedeutung, weil Proteine unter anderem die Bausteine des Muskelgewebes sind. Protein wird im Körper in Aminosäuren aufgebrochen und diese Aminosäuren werden durch einen Prozess namens Proteinsynthese oder Muskelanabolismus (was von einem anderen griechischen Wort stammt, das „aufbauen“ bedeutet) in Muskelgewebe umgewandelt.

Proteine (Aminosäuren) machen den größten Teil des festen Teils eines Muskels aus. Etwa 20 bis 25% der Muskeln bestehen aus Protein, 70% sind Wasser und andere Flüssigkeiten und die verbleibenden 5 bis 10% bestehen aus Muskelglykogen, Mineralstoffe, intramuskulären Fettsäuren und anderen Elementen. Du musst Dir diese Verhältnisse nicht im Detail merken. Es reicht aus, wenn Du Dich daran erinnerst, dass Protein der wichtigste Nährstoff für ein Muskelwachstum ist. Kein Protein – keine Muskeln.

Wie viel Protein wird für ein maximales Muskelwachstum benötigt?

Gute Frage. Studien haben wieder und wieder gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr mit einer positiveren Stickstoffbilanz und einer höheren Proteinsyntheserate in Verbindung steht. Mit anderen Worten gilt, dass Du umso mehr Muskeln aufbaust, je mehr Protein Du isst.

Das Ganze ist jedoch nicht ganz so einfach. Irgendwann kommt das Gesetz der sinkenden Erträge zum tragen. Sobald Du die maximale Menge an Protein erreichst, die Dein Körper für den Aufbau von Muskeln verwenden kann, wird jegliche zusätzliche Proteinzufuhr die Rate Deines Muskelaufbaus nicht weiter erhöhen.

Das ist Scheiße, oder? Wäre es nicht toll, wenn alles, was wir tun müssten, um Muskeln aufzubauen, der Verzehr von tonnenweise Protein wäre? Wir wären innerhalb von kürzester Zeit alle 115 Kilo schwere definierte Monster! Selbst die Frauen! Traurigerweise werden wir durch unsere natürliche Biochemie limitiert, wenn es darum geht dazu in der Lage zu sein, Protein (Aminosäuren) zu verwenden, um Muskeln aufzubauen.

Die Proteinsynthese (die Verwendung von Protein für den Aufbau von Muskeln) hängt stark von unseren Hormonen ab. Hormone sind chemische Botenstoffe, die in unserem Körper zirkulieren und dafür verantwortlich sind, dass unser Körper „Dinge tut.“ Eines dieser „Dinge“ ist die Synthese von Protein. Die Hormone, die hauptsächlich für die Anregung dieses Prozesses sind, umfassen Testosteron (das männliche Hormon), Wachstumshormone, Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1), Insulin und Kortisol.

Testosteron erhöht die Proteinsynthese direkt und erlaubt es Dir hierdurch, das Protein, das Du gerade gegessen hast, effektiv zu nutzen. Je mehr Testosteron Du in deinem Körper hast, desto mehr Protein kannst Du in Muskeln umwandeln. Dies ist der Grund dafür, dass Bodybuilder und andere Sportler injizierbares Testosteron oder synthetische Hormone (Steroide) verwenden: durch eine künstliche Erhöhung ihrer Hormonspiegel erhöhen sie die Kapazität ihres Körpers Protein für den Aufbau von Muskeln zu verwenden.

Einige Menschen verfügen von Natur aus über höhere Testosteronspiegel als andere, was es ihnen erlaubt schneller als andere Muskeln aufzubauen, was insbesondere dann gilt, wenn sie mehr Protein konsumieren. Aber Tatsache ist folgendes: wenn Du keine anabolen oder androgenen Steroide verwendest (und als Anfänger solltest Du dies besser nicht tun), dann verfügt Dein Körper nur über eine begrenzte Kapazität Protein für den Muskelaufbau zu verwenden und Testosteron ist der primäre limitierende Faktor.

Du wirst jetzt vielleicht fragen, was mit Wachstumshormonen ist. Man könnte sich vorstellen, dass eine Substanz, die als „menschliches Wachstumshormon“ bezeichnet wird, Menschen wachsen lässt. Nun, dies ist auch der Fall, wenn Du ein Kind bist, aber Wachstumshormone besitzen bei Erwachsenen nur eine milde anabole Wirkung, was bedeutet, dass Wachstumshormone Deine Kapazität Muskeln aufzubauen nur geringfügig erhöhen. Das Hormon IGF-1 ist jedoch hoch anabol. IGF-1 und Wachstumshormone werden in Schüben produziert (die IGF-1 Produktion folgt auf einen Schub der Wachstumshormonproduktion). Wie bei anderen Hormonen variiert auch bei diesen Hormonen die produzierte Menge von Person zu Person und dies kann zu einem limitierenden Faktor werden, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht.

Insulin wird häufig als das anabolste Hormon bezeichnet. Dies hängt damit zusammen, dass seine Hauptfunktion darin besteht, den Speichereinheiten des Körper zu sagen, dass sie sich öffnen, Zeug einsaugen und es speichern sollen. Die Hauptspeichereinheiten des Körpers sind Muskeln, Leber und Fettzellen und das „Zeug“, das gespeichert wird, sind die Nährstoffe, die wir essen (Protein, Kohlenhydrate, Fett, usw.). Insulin öffnet diese Speichereinheiten, aber jede hiervon weist ihren eigenen Grad an Empfindlichkeit gegenüber Insulin auf. Je empfindlicher eine Speichereinheit ist, desto leichter wird sie sich öffnen und Nährstoffe speichern.

In einer idealen Welt würden unsere Muskelzellen superempfindlich auf Insulin reagieren, während unsere Fettzellen nur eine geringfügige Empfindlichkeit gegenüber Insulin aufweisen würden. Dies würde Muskelzuwächse sicherlich fördern und Fettzuwächse minimieren. Im Grunde genommen wird Dein Muskelaufbaupotential umso größer ausfallen, je empfindlicher Deine Muskelzellen auf Insulin reagieren. Je empfindlicher Deine Fettzellen auf Insulin reagieren, desto größer wird Dein Schwabbelaufbaupotential ausfallen.

Wir werden später auf dieses Konzept zurückkommen, aber für den Augenblick ist es ausreichend, wenn Du Dir merkst, dass Du umso mehr Aminosäuren in Deinen Muskelzellen speichern und somit umso mehr neues Muskelgewebe aufbauen kannst, je empfindlicher Deine Muskeln auf Insulin reagieren.

Kommen wir zu Kortisol

Bei Kortisol handelt es sich um ein Hormon, das den Muskelaufbau hemmt. Doch nicht nur das – es kann sogar Deine Muskelmasse reduzieren. Kortisol ist das, was wir als kataboles Hormon bezeichnen. Seine Rolle besteht darin, Nährstoffe zu mobilisieren (sie aus den Speichereinheiten freizusetzen) so dass der Körper mehr Energie produzieren kann. Dies umfasst auch die Muskeln: Kortisol kann Muskelgewebe in Aminosäuren aufbrechen, welche dann von der Leber in Zucker (Glukose) umgewandelt werden können, der als schnell verfügbare Energiequelle dient. Dies ist das, was wir als Katabolismus (klingt wie Kannibalismus) bezeichnen. Katabolismus ist das Gegenteil von Anabolismus und für einen Bodybuilder ist das etwas Schlechtes. Es scheint also so, als ob Kortisol ein schlechtes Hormon wäre.

Nun, ja und nein. Kortisol ist während des Trainings sogar notwendig, da es bei der Energieproduktion hilft und die Kapazität des Körpers steigert, mit körperlichem Stress zurecht zu kommen. Wenn die Kortisolspiegel jedoch nach einer Trainingseinheit chronisch erhöht bleiben, dann verbleibt der Körper in einem katabolen Zustand, anstatt in einen anabolen (den Muskelaufbau fördernden) Zustand zu gelangen. Dies geschieht häufig, wenn Menschen unter starkem Stress stehen. Kortisol ist ein Stresshormon, es wird ausgeschüttet, wenn die Stresslevel steigen. Menschen, die einer großen Menge an Stress ausgesetzt sind, werden es deshalb schwerer haben, eine Menge Protein für den Aufbau von Muskeln zu verwenden, da sich ihr Körper in einem konstanten Zustand des Abbaus und nicht des Aufbaus befindet.

Wie Du siehst wird der Verzehr von Tonnen von Protein nicht notwendigerweise bedeuten, dass Du mehr Muskeln aufbaust. Eine übermäßige Proteinzufuhr kann außerdem einen anderen Nachteil besitzen: wenn Protein der dominante Nährstoff Deiner Ernährung ist, dann läufst Du Gefahr, dass sich Dein Körper an die Verwendung von Protein als primäre Energiequelle anpasst. Wenn dies geschieht, dann wird Dein Körper mehr Protein zum Zweck der Energieversorgung verbrennen, was zur Folge hat, dass weniger Protein für Muskelaufbauzwecke zur Verfügung steht. Der Trick besteht darin, Deine Proteinzufuhr bis zu dem Punkt zu erhöhen, an dem Du die maximale Menge für ein optimales Muskelwachstum erreichst.

Wie viel ist das genau? Wie Du wahrscheinlich inzwischen verstanden hast, ist dies eine sehr individuelle Sache. Die meisten steroidfreien Trainierenden werden jedoch von einer Proteinzufuhr im Bereich zwischen 2,7 und 3,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht profitieren. Mehr als dies wird wahrscheinlich nicht zu weiteren Zuwächsen führen. Protein findet sich primär in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Milch und Käse wieder. Und um sicher zu stellen, dass Du ausreichend qualitativ hochwertiges Protein bekommst, kannst Du auch auf ein hochwertiges Proteinpulver zurückgreifen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der erste der beiden Energienährstoffe. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal. Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten im Körper besteht darin, eine schnelle Energiequelle für körperliche und mentale Arbeit zu liefern. Kohlenhydrate können in einer von den drei Hauptspeichereinheiten des Körpers gespeichert werden: in den Muskeln und der Leber in Form von Glykogen, aber auch in Form von Körperfett. Kohlenhydrate sind unter den meisten Umständen die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Wenn also ausreichende Mengen an Kohlenhydraten in der Ernährung vorhanden sind, dann wird es schwer, den Körper dazu zu zwingen, Fett als Energiequelle zu verwenden. Mit anderen Worten ausgedrückt wird Dein Fett bleiben wo es ist, wenn Du viele Kohlenhydrate isst.

Kohlenhydrate verursachen außerdem die stärkste Insulinausschüttung von allen drei Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate, Fett). Die Erhöhung der Blutzuckerspiegel (Kohlenhydrate sind Zucker) ist der primäre Stimulus für eine Insulinausschüttung. Dies kann sowohl ein Vorteil, als auch ein Nachteil sein: Insulin hilft dabei, Protein und Kohlenhydrate in die Muskeln zu transportieren (was etwas Gutes ist), aber es kann auch eine Fettspeicherung anregen (was weniger gut ist). Darüber hinaus ist es, so lange die Insulinspiegel erhöht sind unter normalen Umständen nahezu unmöglich eine Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen anzuregen. Dies bedeutet, dass ein Fettabbau nahezu unmöglich ist, so lange die Insulinspiegel erhöht sind. Erinnere Dich daran, dass erhöhte Insulinspiegel Deinen Körper in einen Speichermodus versetzen.

Eine Erhöhung der Insulinspiegel ist also unter bestimmten Umständen etwas Gutes (wenn Du Nährstoffe so schnell wie möglich in Deine Muskeln schleusen musst), aber während der meisten Zeit sind erhöhte Insulinspiegel nicht wünschenswert. Die einzigen beiden Zeiten, zu denen Du eine Menge Kohlenhydrate essen solltest (und hierdurch die Insulinspiegel erhöhst), sind zum Frühstück und direkt nach dem Training.

Nach dem Aufwachen wird Dir die Erhöhung der Insulinspiegel durch das Frühstück dabei helfen, den katabolen (muskelabbauenden) Zustand zu beenden, der durch acht oder mehr Stunden des Fastens zustande kommt. Nach dem Training wird eine Erhöhung der Insulinspiegel schnell Nährstoffe in die Muskeln transportieren. Dies wird die Regeneration und den Muskelaufbauprozess einleiten, während gleichzeitig die Aktionen von Kortisol beendet werden. Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass die Menge an Kohlenhydraten, die Du zu diesen Zeiten zu Dir nehmen solltest, abhängig von Deinen Zielen und Deinem Körperfettanteil stark variieren wird.

Jede andere Zeit stellt keine gute Zeit für den Verzehr signifikanter Mengen von Kohlenhydraten dar, da die resultierende Erhöhung der Insulinspiegel einen negativen Einfluss auf Deine Körperkomposition besitzen wird. Deine Insulinspiegel bleiben nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit für bis zu 4 bis 5 Stunden erhöht, was den Fettabbau für diese Zeitspanne zum Stillstand bringen kann. Eine zuckerreiche Mahlzeit wird also nicht nur neues Fett zu Deinen Fettdepots hinzufügen, sondern auch effektiv eine Verwendung von Fett verhindern, was Dich in eine Fett speichernde Maschine verwandeln wird.

Auch wenn Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle Deines Körpers darstellen, sind Kohlenhydrate nicht auf die gleiche Art und Weise essentiell wie viele Aminosäuren und Fettsäuren. Dies bedeutet, dass Dein Körper selbst bei einer Ernährung völlig ohne Kohlenhydrate korrekt funktionieren könnte – der Körper würde sich an andere Energiequellen anpassen und weiter gut funktionieren.

Es gibt viele Arten von Kohlenhydraten. Ohne zu tief ins Detail zu gehen, sollte erwähnt werden, dass jedes Kohlehydrat von reinem Zucker bis hin zu Vollkornweizen im Körper in Glukose umgewandelt wird. Der Hauptunterschied besteht in der Geschwindigkeit, mit der diese Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden. Je schneller ein Kohlenhydrat in Glukose umgewandelt wird, desto stärker wird die Insulinausschüttung ausfallen (weil mehr Glukose auf einmal in den Blutkreislauf gelangt). Die Geschwindigkeit mit der ein Kohlenhydrat (oder jedes andere Nahrungsmittel) den Blutzucker erhöht, wird durch den glykämischen Index (GI) gemessen. Jedem Nahrungsmittel kann ein GI Wert zugeordnet werden und je höher dieser Wert ausfällt, desto schneller erhöht dieses Nahrungsmittel die Blutzuckerspiegel. Auch wenn diese Angaben nicht perfekt akkurat sind, geben sie doch einen Hinweis darauf, wie stark ein gegebenes Nahrungsmittel die Insulinproduktion beeinflussen wird. Du musst hieraus jedoch keine Wissenschaft machen. Wenn Dein Ziel darin besteht, Deine Körperkomposition zu verbessern, dann gelten folgende Regeln:

  • Kohlenhydrate, die ein Muss darstellen: grünes Gemüse (Brokkoli, Gurke, Spinat, Sellerie, Spargel, Kopfsalat, usw.)
  • Kohlenhydrate, die verzehrt werden können: anderes Gemüse (außer Kartoffeln), Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, usw.)
  • Kohlenhydrate für den gelegentlichen Verzehr: anderes Obst
  • Kohlenhydrate, die eher selten gegessen werden sollten: brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Grießbrei, Kartoffeln, Yams
  • Kohlenhydrate, die gemieden werden sollten: Weißbrot, Nudeln, Haferflocken
  • Kohlenhydrate, die gemieden werden müssen: Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und andere zuckerhaltige Nahrungsmittel

Fett

Jedes Gramm liefert 9 kcal. Lasse mich zuerst erwähnen, dass Fett nichts Schlechtes ist. Zumindest sind nicht alle Fette schlecht. Die „guten“ Fette sind die essentiellen Fettsäuren – Fettsäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann, die er aber für eine optimale Funktion benötigt. Diese Fette müssen über die Nahrung oder in Form von Supplements zugeführt werden. Diese essentiellen Fettsäuren fallen in zwei grobe Kategorien: Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Die meisten Menschen nehmen über ihre Nahrung reichlich Omega-6 Fettsäuren zu sich, was insbesondere dann gilt, wenn sie viele tierische Proteinquellen zu sich nehmen. Ein Mangel an Omega-3 Fettsäuren ist in den USA und Europa jedoch weit verbreitet, was primär daran liegt, dass der Fischkonsum im Allgemeinen recht niedrig ist. Omega-3 Fettsäuren – insbesondere die so wichtigen Fettsäuren DHA und EPA – besitzen zahlreiche Vorzüge für die Gesundheit und den Aufbau eines muskulösen Körpers.

Omega-3 Fettsäuren

  • Erhöhen die Insulinsensitivität, was positive Auswirkungen auf sowohl Muskelaufbau (Förderung des Nährstofftransports zu den Muskeln), als auch Fettabbau (Reduzierung der Menge von Nährstoffen, die als Fett gespeichert werden) besitzt.
  • Erhöhung der Verwendung von Körperfett als Energiequelle – insbesondere während des Trainings.
  • Verbesserung von Regeneration und Funktion des Nervensystems.
  • Verbesserung der Herz- Kreislauf Gesundheit durch eine Verbesserung des Blutflusses, eine Reduzierung der Triglyzeridspiegel und eine Reduzierung der Bildung von Plaques und Blutgerinnseln.
  • Reduzierte Entzündungen und Förderung der Heilung.

Neben den Vorzügen, die mit Omega-3 Fettsäuren in Verbindung gebracht werden, besitzt ein Fettkonsum noch weitere Vorzüge. Einer der Hauptvorzüge besteht in einer Erhöhung der Testosteronproduktion. Cholesterin ist das Rohmaterial für die Produktion unseres Lieblingshormons Testosteron. Wenn Du nicht mindestens 20% Deiner Gesamtkalorien in Form von Fett zu Dir nimmst, dann kann Deine Testosteronproduktion sinken. Und wie Du inzwischen wissen solltest, bedeutet weniger Testosteron auch weniger Muskeln.

Ich empfehle nicht, dass Du Butter und Schmalz mit beiden Händen in Dich hineinstopfst oder becherweise Sahne trinkst – ich möchte Dich nur daran erinnern, dass eine zu starke Reduzierung Deiner Fettzufuhr Deine Muskelaufbauziele ernsthaft sabotieren kann.

Fett wird außerdem für sie Absorption von mehreren Vitaminen (A, D, E und K) benötigt, welche für eine optimale Gesundheit benötigt werden. Wenn Deine Fettzufuhr zu niedrig ausfällt, dann kann es sein, dass Du einen Mangel bezüglich eines oder mehrerer dieser Vitamine entwickelst.

Die Basisstoffwechselrate (BMR)

Deine Basisstoffwechselrate beschreibt die Menge an Energie, die Dein Körper innerhalb von 24 Stunden verbrennt, während Du absolut nichts tust. Wenn Du 24 Stunden lang auf der Couch sitzen und fernsehen würdest, dann würdest Du diese Menge an Kalorien verbrennen. Es ist möglich, die Basisstoffwechselrate durch eine Formel abzuschätzen. Dies ist natürlich nicht zu 100% akkurat, aber diese Formel kann Dir eine recht Gute Idee davon geben, was Dein Körper braucht, um zu funktionieren.

Diese Formeln sehen folgendermaßen aus:

  • Männer: BMR = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) — (6,8 x Alter)
  • Frauen: BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,7 x Größe in cm) — (4,7 x Alter)

Nehmen wir als Beispiel einen 29 Jahre alten Mann, der 175 cm groß ist und 94 Kilo schwer ist:

  • BMR = 66 + (13,7 x 94) + (1,7 x 175) — (6,8 x 29)
  • BMR = 66 + 1287 + 297 — 197
  • BMR = 1453 kcal

Dieser Mann würde 1453 kcal innerhalb von 24 Stunden verbrennen, während er absolut nichts tut. Abhängig von Deinen täglichen Aktivitäten wird Dein tatsächlicher täglicher Energieverbrauch, d.h. die Menge an Kalorien, die Du im Lauf eines Tages verbrennst, variieren. Du kannst diese Menge durch das Multiplizieren Deiner Basisstoffwechselrate mit einem Aktivitätsfaktor abschätzen.

  • 0: untätig (Du tust nichts außer fernsehen und Kartoffelchips essen)
  • 1,2: sehr leichte Aktivitäten (Schreibtischjob, kein Training, etwas gehen)
  • 1,4: leichte Aktivitäten (kein Training, ein Beruf, der etwas leichte körperliche Arbeit umfasst)
  • 1,6: moderate Aktivität (die meisten von uns: ein körperlich nicht fordernder Job, aber regelmäßiges Training)
  • 1,8 hohe Aktivität (tägliches Training und ein körperlich aktiver Job oder Lebensstil)
  • 2,0: sehr hohe Aktivität (zweimal tägliches Training, Sport + Training oder Training und ein körperlich sehr fordernder Job)

Wenn in unserem Beispiel unser 1453 kcal Mann moderat aktiv ist, dann würde sein täglicher Gesamtkalorienverbrauch bei etwa 2324 kcal (1453 * 1,6) liegen. Dies bedeutet, dass er 2324 kcal pro Tag konsumieren muss, um den Status Quo aufrecht zu erhalten (weder Gewicht aufbauen noch abnehmen).

Du solltest Dich daran erinnern, dass es sich hierbei nur um ungefähre Werte handelt. Es ist besser als raten, aber es ist nur bei „normalen“ Personen wirklich präzise. Wenn Du z.B. ein Mesomorph bist (von Natur aus sehr muskulös und schlank), dann neigt diese Formel dazu, Deinen Kalorienverbrauch um etwa 10% zu unterschätzen. Es handelt sich immer noch um eine brauchbare Formel, die jedoch unter Umständen ein paar Anpassungen benötigt.

Ein anderer Weg Deinen Gesamtkalorienverbrauch zu bestimmen besteht darin, eine Woche lang alles aufzuschreiben, was Du isst und dann Deine Kalorienzufuhr zu berechen. Wenn Du während dieser 7 Tage weder Gewicht aufgebaut noch verloren hast, dann hast Du im Grunde genommen genauso viele Kalorien zu Dir genommen, wie Du verbraucht hast. Auch wenn diese Methode etwas präziser ist, kann sie wirklich nervig sein, weshalb die meisten Menschen bei der Berechnung über eine Formel bleiben und ihre Kalorienzufuhr abhängig davon, wie ihr Körper reagiert, anpassen.

Von Christian Thibaudeau | 11/05/07
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/nutrition-for-newbies-1

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