Alles was Kraftsportler über Alkohol wissen sollten

  • Alles was Kraftsportler über Alkohol wissen sollten

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

  • Alkohol trägt weniger zur Fettspeicherung bei, sondern unterdrückt die Fettverbrennung.
  • Schwerer Alkoholkonsum kann über mehrere Mechanismen die Muskelproteinsynthese und die Regeneration nach dem Training blockieren.
  • Sportler, die nach einem Wettkampf Alkohol trinken, scheinen hierdurch nicht so stark beeinflusst zu werden, so lange sie sich nach dem Wettkampf ein paar Tage Auszeit gönnen.
  • Die Auswirkungen von Alkohol hängen stark davon ab, was Du trinkst (Bier, Wein oder gemischte Getränke), wie viel Du trinkst, wann Du trinkst und was Du begleitend isst.
  • So lange Du Dich nicht jede Nacht ins Koma säufst, sind Deine Ängste bezüglich einer Entwicklung von Männerbrüsten und verschrumpelten Minihoden wahrscheinlich übertrieben.

Ein Rückblick ins Jahr 1995. Ich bin 22 Jahre alt. Ich studiere morgens Biochemie und trainiere mich selbst und meine Klienten am Nachmittag in Grund und Boden. Nach 21 Uhr arbeite ich als Barkeeper in einer der heißesten Bars an der North Carolina State University. Die Location trug den Namen Cantina. Ich wurde vom Playboy als einer der besten College Barkeeper des Landes gewählt. In dieser Bar wurde heftig gefeiert.

Das, was mich von den Besuchern der Bar unterschied, war die Tatsache, dass ich nichts getrunken habe. Keinen Tropfen. Ich war ein „junger Hengst“, wie sie sagten. Etwas über 100 Kilo Körpergewicht bei unter 10% Körperfett und einer Körpergröße von 178 cm und stark wie ein Bär. Wenn ich damals einen Sinn für Selbstwahrnehmung gehabt hätte, dann hätte ich erkannt, dass ich eigentlich ein „junger Blindgänger“ war. Du erkennst nicht, wie lächerlich Du in Deinen Zwanzigern warst, bis Du in der Mitte Deiner Dreißiger angekommen bist, aber ich schweife ab.

Wie auch immer, ich hatte diesen Freund. Er war etwas leichter als ich, aber schlanker. Dieser Typ trank wie ein Fisch. Ich erinnere mich noch daran, wie ich Witze über ihn gemacht habe und Dinge gesagt habe wie „Wenn Du so weiter säufst, dann musst Du Dir in ein paar Monaten einen BH kaufen.“ Dies bezog sich auf die weit verbreitete Ansicht, dass Alkohol Dich in einen vor Östrogen strotzenden Fettwanst verwandelt.

Er lachte hierüber bloß, hielt sein Bier hoch und sagte „Nee, ich war heute im Kraftraum. Du hattest Deinen Zementmixer Shake 3000 und das hier ist meine Post-Workout Mahlzeit.“ Wir lachten hierüber und er jedes Wochenende genauso weiter. Weißt Du, was passiert ist? Er wurde nie viel muskulöser, aber ihm sind auch keine Männerbrüste gewachsen.

Der Alkoholstoffwechsel

Wenn Du Bier, Wein oder Hochprozentiges trinkst, dann wird das in diesen Getränken enthaltene Ethanol (Alkohol) von Deinem Körper mit höchster Priorität verstoffwechselt. Dein Körper stoppt hierfür so ziemlich alles andere und geht mit einem Prozess aus vier Schritten an die Arbeit, der folgendermaßen aussieht:

Ethanol → Acetaldehyd → Acetat → Acetyl-CoA

Acetat und Acetyl-CoA können vom Körper zur Energieversorgung verwendet werden, was für ihn jedoch kostspielig ist. Man sagt, dass Alkohol 7 Kcal pro Gramm liefert, aber genau wie bei Protein ist seine Umwandlung in Energie ineffizient und etwa 17 bis 20% seiner Energie gehen verloren. Mit anderen Worten ausgedrückt besitzt Alkohol genau wie Protein eine sehr hohe thermische Wirkung. Im Gegenteil zur allgemein verbreiteten Meinung kann Alkohol ähnlich wie Protein nicht leicht in Fett umgewandelt werden. Dieser Prozess ist zu kostspielig. Aber all das Acetat und das Aetyl-CoA, das in den Zellen des Körpers auftaucht, signalisiert dem Körper, dass kein Zucker oder Fett verbrannt werden muss. Alkohol ist also weniger ein „Fettspeicherer“, sondern mehr ein Unterdrücker der Fettverbrennung.

Jetzt wirst Du vielleicht denken, dass ich sage, dass Alkohol gar nicht so schlimm ist, wie Du bisher gedacht hast. Was ich hier sage ist jedoch lediglich, dass es vieles gibt, was Du über Alkohol nicht weißt. Und ja, wenn er intelligent verwendet wird, ist er wahrscheinlich nicht so schlecht.

Muskeln, Körperfett und Leistungsfähigkeit

Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, musst Du Kalorien und Hormone kontrollieren. Alkohol beeinflusst beides. Wenn Du Alkohol trinkst, dann konsumierst Du Kalorien. Und unter bestimmten Umständen kann Alkohol die Hormone beeinflussen, die Deinem Körper dabei helfen Muskeln aufzubauen und schlank zu bleiben. Alkohol besitzt außerdem seine eigenen Auswirkungen auf zellulare Botenstoffe und beeinflusst somit die Gehirnchemie und die Muskelzellsignalweiterleitung. Und all dies hat einen Einfluss auf den Muskelaufbau, die Fettverbrennung und die Leistungsfähigkeit auf einem höheren sportlichen Level.

Hier ist der Teil, der Dich umhauen wird. Du könntest dazu in der Lage sein Alkohol zu konsumieren und trotzdem weiter dazu in der Lage sein, hervorragende Resultate zu erzielen. Das gilt natürlich nur, wenn Du weißt, wie Du Alkohol verwenden solltest und wofür Du ihn verwendest. Wenn Du Alkohol trinkst – und wahrscheinlich wirst Du das tun – dann besteht das Ziel darin, dies mit minimalem Einfluss auf Deine Körperentwicklung und Deine Leistungsfähigkeit zu tun.

Stoppt Alkohol den Muskelaufbau?

Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Alkohol den Muskelaufbau zum Stillstand bringt. Und in diesem Bereich liegst Du wahrscheinlich richtig. Mein Freund damals am College mag vielleicht schlank geblieben sein, aber sein Alkoholgenuss könnte der Grund dafür gewesen sein, dass er keine Muskelmasse aufbauen konnte. Alkohol kann Muskelproteinsynthese und Regeneration nach dem Training über mehrere Mechanismen beeinträchtigen. So lange Du Deinen Alkoholkonsum jedoch im moderaten Bereich hältst, könntest Du Dich auf der sicheren Seite befinden.

Alkohol besitzt folgende Auswirkungen auf den Muskelstoffwechsel:

  • Erhöhung der Myostatinspiegel
  • Reduzierung der Glykogen Resynthese
  • Reduzierung von Entzündungsreaktionen nach dem Training (ja, das ist etwas Schlechtes)
  • Unterdrückung der trainingsinduzierten mTOR Aktivität (wahrscheinlich durch eine Reduzierung der zellularen Phosphatidsäure-Spiegel)
  • Beeinträchtigung der Insulin und IGF-1 Signalisierung

Für diejenigen, die keine Biochemieexperten sind sei angemerkt, dass all dies schlecht für Deine Muskeln ist.

Es scheint jedoch ein paar Vorsichtsmaßnahmen zu geben, die Du ergreifen kannst. Ein exzellentes Review von Matthew J. Barnes, das in der Juni 2014 Ausgabe des Magazins Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigt einige sehr klare Regeln auf, wenn es um Alkohol geht und hebt ein paar Studien hervor, die Dich interessieren dürften. Im Rahmen einer Studie verabreichte Barnes Probanden entweder 1 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht oder die gleiche Menge eines nichtalkoholischen Getränks. Diese Drinks wurden 30 Minuten nach 300 exzentrischen Wiederholungen Kniebeugen konsumiert. Im Grunde genommen gab es eine Gruppe, die sich zuschüttete und eine andere Gruppe, die sich mit Orangensaft zufrieden gab.

Beide Gruppen wurden 35 und 60 Stunden nach dem Training in Bezug auf ihre Kraft bei isometrischen (haltenden), konzentrischen (anhebenden) und exzentrischen (absenkenden) Kontraktionen hart gefordert. Aber die Muskeln der Alkoholgruppe hatten einen sehr viel schlimmeren Kater. Ihre Leistungen waren 22, 12 und 15% schlechter als die Leistungen der Orangensaftgruppe. Um es greifbarer für Dich zu machen, sei erwähnt, dass diese Menge an konsumiertem Alkohol etwa 80 Gramm bei einer 80 Kilo schweren Person entspricht. Da das durchschnittliche alkoholische Getränk (120 bis 150 ml Wein, 400 ml Bier, 50 ml Schnaps) etwa 14 Gramm Alkohol enthält, entspricht dies, wenn meine Berechnungen richtig sind, etwa sechs alkoholischen Getränken. Die Studienergebnisse entsprechen wahrscheinlich dem, was Du erwartet hättest, richtig? Aber hier ist der Teil, den Du lieben wirst, wenn Du gerne Alkohol trinkst. Barnes führte eine ähnliche Studie durch, bei der er die 1,0 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht durch 0,5 Gramm ersetzte. Das Resultat dieser Untersuchungen bestand darin, dass 1 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht die Muskelregeneration torpedierte, aber die 0,5 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht keine Auswirkung hatten.

Während 6 Drinks bei einer 80 Kilo schweren Person verheerende Auswirkungen hatten, blieb er bei 3 Drinks im grünen Bereich. Das ist eine recht nützliche Faustregel, wenn Du mich fragst. Und diese Schwelle von 0,5 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht wird durch andere Studien unterstützt, die zeigen, dass höhere Mengen den Rehydrierungsstoffwechsel beeinträchtigen.

Wie beeinträchtigt Alkoholkonsum die Leistungsfähigkeit?

Es gibt ein paar allgemeine Richtlinien, was die Regeneration nach sportlichen Ereignissen angeht. Es mag schockierend für Dich sein zu lernen, dass Sportler, die nach einem Wettkampf Alkohol trinken, nicht durch diesen Alkohol beeinträchtigt zu werden scheinen. Meine Lieblingsstudie zu diesem Thema wurde mit ein paar Rugbyspielern durchgeführt. Rugbyspieler sehen so aus, als ob sie trinken könnten, nicht wahr?

Im Rahmen dieser Studie tranken die Probanden durchschnittlich 20 Standarddrinks pro Person. Das sind etwa 3 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht, was etwa der dreifachen Menge der bei der Barnes Studie verwendeten Menge an Alkohol entspricht. Mit anderen Worten ausgedrückt, haben sich die Jungs nach ihrem Spiel richtig die Kante gegeben. Rate mal, was zwei Tage später geschah, als sie zum Training kamen? Sie erbrachten Top Leistungen, als ob nichts geschehen wäre! Basierend auf einigen anderen Studien, die sich mit Alkohol und der Leistungsfähigkeit beschäftigt haben, kannst Du davon ausgehen, dass Du, wenn Deine Leber nicht explodiert, wahrscheinlich nach ein paar Tagen wieder die gewohnten Leistungen erbringen wirst. Um auf der sicheren Seite zu bleiben, würde ich an diesen Tagen nicht trainieren.

Wie beeinflussen Bier und Wein den Fettabbau?

Wenn wir uns mit dem Thema Alkohol und Fettabbau beschäftigen, dann wird das ganze etwas kniffelig. In diesem Zusammenhang müssen wir Kalorien, endokrine Auswirkungen (welche auch die Muskeln beeinflussen) und den Kontext betrachten, in dem Alkohol konsumiert wird. Fassen wir zusammen, was wir bereits wissen. Die Biochemie des Alkoholstoffwechsels besagt, dass Alkohol genau wie Protein eine starke thermische Wirkung besitzt. Es ist auch energietechnisch kostspielig, Alkohol zu speichern. Wenn die Acetat und Acetyl-CoA Spiegel steigen, dann bringt dies die Verbrennung von anderen Energieträgern wie Kohlenhydrate und Fette zum Stillstand. Studien konnten dies klar zeigen. Wenn Kohlenhydrate und Fette Kalorie für Kalorie durch Alkohol ersetzt werden, dann kommt es nicht zu einer fettspeichernden Wirkung. Einige dieser Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass es auf dieselbe Art und Weise zu einem Gewichtsabbau kommen kann, wie wenn Fett und Kohlenhydrate durch Protein ersetzt werden.

Etwas anderes, das wir betrachten müssen ist, wie Alkohol die Nahrungszufuhr beeinflusst. Dies scheint individuell unterschiedlich zu sein, wobei einige unter einer „enthemmenden Wirkung“ leiden, während dies bei anderen nicht der Fall ist. Mit enthemmend meine ich, dass die natürlichen Kontrollmechanismen, die die Menge an Nahrung regulieren, die eine Person isst, reduziert werden. Genauso wie einige Menschen psychologisch durch Alkohol enthemmt werden und alles mögliche an verrückten Sachen sagen, die sie in nüchternem Zustand nie sagen würden, werden andere unter Alkoholeinfluss Dinge essen, die sie in nüchternem Zustand vielleicht nicht essen würden. Dieser Einfluss auf den Appetit kann mit dem Typ von konsumiertem Alkohol variieren. Hier gibt es einige Regeln, die Du kennen solltest. Bier ist bitter und bittere Verbindungen fördern die Ausschüttung von GLP-1, welches eine den Hunger unterdrückende Verbindung darstellt. Bier scheint in geringeren Dosierungen außerdem auf kurze Sicht die Kortisolspiegel zu senken. Höhere Mengen könnten die gegenteilige Wirkung besitzen. Dies ist wichtig, da wir heute wissen, dass Kortisol an Hunger und Gelüsten beteiligt ist und das Motivationszentrum des Gehirns abschaltet, während es gleichzeitig das Belohnungszentrum aktiviert. Dies könnte auch mit dem in Bier enthaltenen Hopfen zusammenhängen, da Hopfen eine beruhigende Wirkung besitzt.

Rotwein enthält Histamine, welche die Kortisolspiegel erhöhen. Wir können also annehmen, dass dies eine Zunahme des Appetits bedeuten würde. Hochprozentiges und Weißwein enthalten weder die bitteren Verbindungen von Bier, noch die Histamine von Rotwein, so dass es schwierig wird, über ihre Auswirkungen auf Hunger und Appetit zu spekulieren.

Eine im Journal Pharmacology, Biochemistry & Behavior von Dr. Anna Kokavec veröffentlichte Studie zeigt genau das, was wir vorhergesagt haben. Bier senkt die Kortisolspiegel und besitzt eine kurzzeitige appetithemmende Wirkung. Rotwein erhöht die Kortisolspiegel recht schnell und regt auch den Appetit schneller an. Weißwein verhielt sich ähnlich wie Bier. Hochprozentige Getränke wurden bei dieser Studie nicht untersucht.

Es scheint klar zu sein, dass jeder Alkohol letztendlich die Kortisolspiegel erhöht. Diese Wirkungen scheinen im Fall von Bier lediglich zeitabhängig zu sein und auch von der Menge beeinflusst zu werden. Wir wissen inzwischen, dass Kortisol Auswirkungen auf den Appetit besitzt, aber es spielt auch bei der Regeneration nach dem Training eine Rolle. In keinem dieser Szenarien sind hohe Kortisolspiegel wünschenswert.

Alkohol scheint auch die Gehirnchemie zu beeinflussen, welche dafür bekannt ist, dass sie Hunger und Gelüste beeinflusst. Alkohol erhöht die Dopaminspiegel und senkt die Serotoninspiegel. Dopamin wird mit Verlangen und Belohnung in Verbindung gebracht. Es erhöht die Adrenalinspiegel und senkt die Melatoninspiegel. Dies kann den Schlaf beeinträchtigen, was häufig mit gesteigertem Hunger und Gelüsten einhergeht.

Ein Bericht im Journal Appetite gibt uns folgende Hinweise bezüglich des Alkoholkonsums vor Mahlzeiten. Jeglicher Alkohol erhöht die Nahrungszufuhr, aber die Stärke dieser Auswirkung hängt von der Art des konsumierten alkoholischen Getränks ab. Die Reihenfolge ist laut dieser Studie und meinen Extrapolationen anderer Studien folgende:

Bier & Weißwein < Rotwein < Mixgetränke

Testosteron und andere Hormone

Und was ist mit den Auswirkungen, die Alkohol auf Testosteron, Östrogen und andere Hormone Berichten zufolge hat? Dies scheint von der Menge und dem Kontext, in dem Alkohol konsumiert wird, abhängig zu sein. Auch hier findet man in Studien den Schwellenwert von 0,5 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht. Alkohol in dieser Menge scheint nur geringe Auswirkungen auf die Testosteronspiegel zu besitzen.

Alkohol kann dich abhängig davon, was Du tust, unterschiedlich beeinflussen. Der Konsum von Alkohol nach erschöpfenden Ausdauertrainingseinheiten reduziert die reduzierten Testosteronspiegel, die man nach dieser Art von Aktivitäten typischerweise beobachtet, noch weiter. Die Studie, die dies zeigte, verwendete 1,5 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht, was für unseren theoretischen 80 Kilo schweren Mann etwa 8 oder 9 Drinks bedeuten würde.

Wenn Alkohol jedoch nach einem Training mit Gewichten in einer Menge von 1,09 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (etwa 5 bis 6 Drinks) konsumiert wird, steigen die Spiegel des freien Testosterons und des Gesamttestosterons sogar an. Könnte es sein, dass mein College Kumpel mit seinem Post-Workout Bier recht hatte?

Nebenbei erwähnt scheinen die meisten mit Frauen durchgeführten Untersuchungen nahezulegen, dass Alkohol die Testosteronspiegel etwas erhöht. Und wenn Du die weibliche Physiologie verstehst, dann ist dies keine tolle Sache – insbesondere für ihre Körpermitte.

Wenn es um Testosteron geht, dann scheinen folgende Regeln zu gelten:

  • Halte den Alkoholkonsum im moderaten Bereich (weniger als 3 Drinks)
  • Wenn Du mehr trinken willst, dann tue dies nach dem Training mit Gewichten
  • Alkohol nach dem Cardiotraining ist keine so tolle Idee

Wachstumshormone und Östrogen

Alkohol senkt auch die Wachstumshormonspiegel, aber es scheint die Östrogenspiegel nicht auf die Art und Weise zu beeinflussen, wie wir früher einmal gedacht haben. Eine dreiwöchige Intervention bei Männern und postmenopausalen Frauen zeigte einmal mehr, dass eine Menge von 0,5 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht (etwa 30 bis 40 Gramm Alkohol bei dieser Studie) keinen Einfluss auf das zirkulierende Östrogen hatte. Und zwei andere Studien, die eine Menge von 1,5 und 1,75 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht verwendeten, zeigten keinen Einfluss auf die Östrogenspiegel. Überrascht? Mir ging es nicht anders. Wenn jemand durch erhöhte Östrogenspiegel in Zusammenhang mit Alkohol beeinflusst wird, dann scheinen dies Frauen und nicht Männer zu sein.

Die Quintessenz

Ganz offensichtlich könnte man ein ganzes Buch über dieses Thema schreiben. Die Untersuchungen sind teilweise verwirrend und widersprüchlich und es bedarf der Ausführung weiterer Studien. Aber wir können einige allgemeine Aussagen treffen:

  • Wenn Du Alkohol mit Mahlzeiten trinkst, solltest Du Kohlenhydrate und Fette meiden. Bleibe bei Protein und Gemüse. Du wirst hierdurch die thermische Wirkung der Mahlzeit erhöhen und eine Speicherung dieser Kohlenhydrate und Fette vermeiden.
  • Wenn Du Deine alkoholischen Getränke wählst, solltest Du Dich an Bier und Wein halten. Diese Getränke scheinen positivere Auswirkungen auf den Appetit zu haben.
  • Vermeide Mixgetränke. Die enthaltene Kombination von Alkohol und Zucker bedeutet, dass Du diesen Zucker wahrscheinlich speichern und mehr trinken wirst.
  • Ein Alkoholkonsum unterhalb von 0,5 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht könnte der Schwellenwert sein, der dich vor negativen Auswirkungen in Hinblick auf Muskelabbau, Fettaufbau, endokrine Dysfunktion und reduzierter Leistungsfähigkeit schützen könnte.
  • Alkohol nach dem Cardiotraining stellt wahrscheinlich keine so gute Idee dar.
  • Alkoholkonsum nach einem Training mit Gewichten könnte die beste Zeit sein, um zu trinken, aber bleibe bei unter 1 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht.
  • So lange Du die meisten anderen Dinge richtig machst und dich nicht jede Nacht ins Koma säufst, sind Deine Befürchtungen bezüglich einer Entwicklung von Männerbrüsten und geschrumpften Hoden wahrscheinlich überzogen.

Abschließende Bemerkung: Alkohol ist eine nicht nahrhafte Kalorienquelle. Sie wird Deine Spiegel von B Vitaminen, Zink, Magnesium und anderer wichtiger Mikronährstoffe reduzieren. Dies kann das Risiko für längerfristige Probleme oder Erkrankungen erhöhen. Dies kann dann passieren, wenn Dein Stoffwechsel im Lauf der Zeit langsam unter einer schlechten Ernährung zu leiden beginnt. Deshalb solltest Du jedes Mal, wenn Du Alkohol trinkst sicherstellen, dass Du mit einem guten Multivitamin- und Multimineralstoffprodukt supplementierst.

Referenzen

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  2. Bianco, et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutrition & Metabolism. June 2014;11:26. pubmed/24932207
  3. Heikkonen, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, leutininzing hormone and cortisol in males. Alcoholism, Clinical and Experimental Research. June 1996;20(4):711-716. pubmed/8800389
  4. Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, J.E., & Crowe, S.F. (2009). Ingesting alcohol prior to food can alter the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 93, 170-176. pubmed/19447127
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  7. ZakhariS. Overview: how is alcohol metabolized by the body? Alcohol Research & Health. 2006;29(4):245-254. pubmed/17718403

Von Dr Jade Teta
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/lifters-guide-to-alcohol

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