Wheyprotein Pulver

  • Wheyprotein Pulver

Wheyprotein Pulver:

Ein vollständiger A-Z Ratgeber für alle Typen von Wheyprotein Supplements

Wheyprotein wird als Basissupplement angesehen, das von Sportlern, Bodybuildern und Fitnessenthusiasten verwendet wird, um Muskelregeneration, den Aufbau von fettfreier Muskelmasse und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Dieser Ratgeber wird Dich folgendes lehren:

  • Was Wheyprotein ist und wo es herkommt.
  • Wer von einer Verwendung von Wheyprotein Supplements profitieren kann.
  • Wie Du das richtige Wheyprotein Supplement wählst.
  • Wie viel Wheyprotein Du verwenden solltest und was die besten Zeiten sind.

 

Was ist Wheyprotein?

Wheyprotein ist ein Begriff, der verwendet wird, um eine Gruppe von Milchproteinen zu beschreiben, die aus Molke isoliert werden, welche als Nebenprodukt während der Gerinnung von Milch im Rahmen der Herstellung von Käse abfällt. Die meisten Menschen denken, dass Wheyprotein einfach eine Mischung der typischen Aminosäuren darstellt, die wir kennen, aber in Wirklichkeit enthält Wheyprotein viele weitere Moleküle.

Die Mischung aus Proteinen enthält für gewöhnlich etwa 65% Beta-Lactoglobulin, 25% Alpha-Lactalbumin, 8% Rinder Serumalbumin und geringe Mengen an Immunoglobulinen, Laktose und Fett.

 

Wie wird Wheyprotein hergestellt?

Wheyprotein kann direkt aus Milch oder sogar Käse hergestellt werden, doch fast alle bekannten Marken von Wheyprotein werden direkt aus Milch hergestellt.

Als erstes wird das Wheyprotein von der Milch unter Verwendung eines Siebverfahrens getrennt. Das Resultat ist ein flüssiges Wheyprodukt. Danach besteht der erste Schritt in einer Pasteurisierung unter Verwendung eines Verfahrens mit einer ultra hohen, kurzen Erhitzung.

Im Grunde genommen wird das Produkt für 15 Sekunden auf die notwendige Minimaltemperatur von 161 °F erhitzt. Milch wird pasteurisiert, um jegliche schädlichen Bakterien abzutöten, die in der Milch enthalten sein könnten.

Der nächste Schritt besteht in einer Isolation des Proteins aus der flüssigen Molke. Die kann durch einen Ionenaustausch oder durch eine mechanische Filtration erreicht werden.

Das Ionenaustauschverfahren bedarf häufig der Verwendung von Säuren (z.B. Salzsäure) oder Basen (z.B. Natriumhydroxyd), was zu einer Denaturierung des Proteins führen kann.

Während das chemisch basierte Verfahren des Ionenaustauschs billiger ist und häufig mehr Aminosäuren isoliert werden können, besteht der Nachteil dieses Verfahrens darin, dass einige der anderen wichtigen in Wheyprotein enthaltenen Verbindungen wie Lactoferrin und viele der Immunoglobuline verloren gehen.

Der mechanische Filterungsprozess, der häufig auch als Cross-Flow Filtrierung bekannt ist, ist ein physikalischer Prozess, der häufig in einem besseren Produkt resultiert. Dieser Prozess kann jedoch teurer und aufwändiger sein.

Die Art und Größen der Filter, die verwendet werden und die Anzahl der aufeinanderfolgenden Filtrierungsschritte sind der Schlüssel dazu, welcher Typ von Wheyprotein produziert wird. Je feiner der Filter ist und je häufiger das Produkt gefiltert wird, desto reiner wird das Endprodukt. Mit jedem Filtrierungsschritt wird die Menge an Laktose, Fett, Asche und anderer kleiner Verunreinigungen im Endprodukt geringer.

Die Art des Filters und die Anzahl der Filtrierungsschritte sind der primäre Unterschied bei der Herstellung unterschiedlicher Arten von Wheyprotein (primär Isolate und Konzentrate)

 

Typen von Wheyprotein

Es gibt drei Haupttypen von kommerziell erhältlichen Wheyproteinen: Wheyprotein Isolat, Wheyprotein Konzentrat und Wheyprotein Hydrolysat. Betrachten wir diese im Detail:

 

Wheyprotein Isolat

Wheyprotein Isolat wird als die reinste erhältliche Form von Wheyprotein angesehen. Es enthält zwischen 90 und 95% Wheyprotein, sehr wenig Fett (0,5 bis 1%) und sehr wenig Laktose (0,5 bis 1%). Dies macht Wheyprotein Isolat zu einer guten Proteinquelle für Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz oder anderen Problemen bei der Verdauung von Laktose leiden.

Eine Sache, die erwähnt werden sollte ist, dass es Wheyprotein Isolat häufig an einer Menge der anderen vorteilhaften Verbindungen von Wheyprotein inklusive Immunoglobulinen und anderen kleinen Molekülen, die für die Gesundheit nützliche Eigenschaften besitzen, mangelt. Wenn Du Dich also für Wheyprotein Isolat entscheidest, dann kann es sein, dass Dir ein Teil der Magie entgeht.

 

Wheyprotein Konzentrat

Wheyprotein Konzentrat weist einen niedrigeren Proteingehalt auf, der typischerweise von 25 bis 98% reicht, wobei die meisten kommerziell erhältlichen Konzentrate zwischen 70 und 80% Protein enthalten. Wheyprotein Konzentrat enthält häufig zwischen 4 und 8% Laktose, Fett und andere Mineralstoffe.

Diese Art von Wheyprotein findet sich außerdem häufig in Proteinriegeln und anderen Nahrungsmittelprodukten wieder.

 

Wheyprotein Hydrolysate

Wheyprotein Hydrolysate – die auch als hydrolysiertes Wheyprotein bekannt sind – bestehen aus Wheyprotein, das enzymatisch behandelt wurde, um lange Proteinketten in kürzere aufzubrechen. Dieser Prozess macht das Wheyprotein leichter durch den Körper absorbierbar und reduziert häufig das Potential für allergische Reaktionen und Verdauungsprobleme. Als solches wird es häufig in Produkten für Kleinkinder, Sportprodukten und medizinischen Ernährungsprodukten verwendet.

 

Eine direkte Gegenüberstellung der primären Typen von Wheyprotein

Typ von Wheyprotein

Proteinkonzentration

Andere Verbindungen

Allergene

Wheyprotein Isolat

90 – 95% Wheyprotein

Nur Spuren von Fett, Laktose oder anderen Mineralstoffen

Niedrig bei Laktoseintoleranz, hoch bei einer Milchproteinallergie

Wheyprotein Konzentrat

25-89% Wheyprotein. Typische in kommerziellen Produkten enthaltene Konzentrationen liegen bei 80%

Enthält etwas Fett, Laktose und andere Mineralstoffe. Typischerweise sinkt die Menge dieser Inhaltsstoffe mit steigender Proteinkonzentration.

Hoch bei Laktoseintoleranz, hoch bei einer Milchproteinallergie

Wheyprotein Hydrolysat

80 – 90% Wheyprotein, wobei die Konzentration von Produkt zu Produkt stark variiert

Von Produkt zu Produkt stark variabel

Hoch bei Laktoseintoleranz, niedrig bei einer Milchproteinallergie

 

Die Vorzüge von Wheyprotein

Eine Wheyprotein Supplementation erfreut sich unter Sportlern einer hohen Beliebtheit, da es Berichten zufolge die sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Wheyprotein ist ein beliebtes Proteinsupplement, das aufgrund seines hohen Anteils an essentiellen Aminosäuren und verzweigtkettigen Aminosäuren, was in einer höheren biologischen Wertigkeit resultiert (1-4), dazu gedacht ist, eine gesteigerte Muskelkraft und eine verbesserte Körperkomposition zu liefern.

Zusätzlich hierzu konnte von einer Wheyprotein Supplementation gezeigt werden, dass sie oxidativen Stress durch eine Erhöhung der endogenen Glutathion Produktion reduziert und eine mit intensivem Training in Verbindung stehende kompromittierte Gesundheit des Verdauungstrakts verbessert (5-8).

Während die meisten in diesem Artikel behandelten Themen für Wheyprotein Supplement spezifisch sind, möchte ich jeden daran erinnern, dass vollwertige Nahrungsmittelquellen von Wheyprotein im Hinblick auf ernährungstechnische Synergien einer Wheyprotein Supplementation überlegen sein könnten.

 

Gesteigerte Kraft und fettfreie Körpermasse

Die meisten Sportereignisse sind auf die Kraftproduktion der Muskeln angewiesen, wobei eine höhere Fähigkeit Kraft zu produzieren mit einer gesteigerten Leistung in Verbindung steht. Da Kraft gleich Masse mal Beschleunigung (F = M * A) ist, ist eine Erhöhung der Muskelmasse der am weitesten verbreitete Weg, auf dem Sportler darauf abzielen ihre Kraftproduktion zu steigern.

Eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur bedarf es des richtigen Widerstandstrainings und des richtigen Ernährungsstatus, in dem die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigt.

Eines der Hauptkonzepte in der Literatur, die sich mit der Skelettmuskelhypertrophie beschäftigt, ist die Idee der Netto Proteinbilanz. Die Netto Proteinbilanz ist als Muskelproteinsynthese minus Muskelproteinabbau definiert. Es wird somit zu einer Skelettmuskelhypertrophie kommen, wenn die Muskelproteinsynthese höher als der Muskelproteinabbau ausfällt (9).

Einer der kritischen Faktoren, der Muskelproteinsynthese und Muskelproteinabbau beeinflusst, ist die Verfügbarkeit von Aminosäuren (10, 11). Eine Wheyprotein Supplementation stellt eine Quelle von Aminosäuren mit hoher biologischer Wertigkeit dar und ihr wird nachgesagt, dass sie Muskelmasse und Kraft steigert.

Es gibt eine große Menge an wissenschaftlichen Untersuchungen, die die Effizienz einer Wheyprotein Supplementation in Bezug auf eine Erhöhung von Kraft und Muskelmasse untersucht haben. Die Resultate dieser Untersuchungen sind nicht vollständig übereinstimmend, aber eine große Menge an Hinweisen legt nahe, dass eine Wheyprotein Supplementation sowohl Kraft, als auch Muskelmasse steigert (12 – 15).

Zusätzlich hierzu konnten Wissenschaftler vor Kurzem zeigen, dass Inhaltsstoffe von Wheyprotein die Zellsignalpfadwege – spezifisch mTOR – heraufregulieren, die für die Muskelproteinsynthese und die Muskelhypertrophie verantwortlich sind (16).

 

Wheyprotein und Glutathion

Oxidativer Stress steht für ein Ungleichgewicht zwischen antioxidativem Verteidigungssystem und der Produktion reaktiver Sauerstoffspezies (17). Der Sauerstoffkonsum während eines schweren Trainings kann auf den bis zu 100-fachen Wert der normalen Spiegel im Ruhezustand ansteigen, wodurch die Produktion freier Radikale steigt, was in oxidativem Stress resultiert.

Auch wenn die Daten nicht eindeutig sind, zeigen existierende Studien nach einem schweren Widerstandstraining eine gesteigerte Produktion freier Radikale und gesteigerte zelluläre Schäden (18).

Sportler weisen aufgrund der gesteigerten pro-oxidativen Prozesse, denen sie sich selbst aussetzen, ein höheres Risiko für oxidativen Stress als ihre körperlich inaktiven Gegenstücke auf (19). Die erhöhten Spiegel oxidativer Sauerstoffspezies, die während eines schweren Trainings produziert werden, müssen durch das körpereigene antioxidative System reduziert werden, um ein oxidatives Gleichgewicht aufrecht zu erhalten.

Glutathion, das im Körper am häufigsten vorkommende und wichtigste Antioxidans, ist ein Tripeptid, das aus den Aminosäuren L-Cysteine, L-Glutaminsäure und Glycin synthetisiert wird (20). Glutathion spielt bei der antioxidativen Verteidigung, dem Nährstoffstoffwechsel und der Regulierung von für die Homöostase des Körpers essentiellen Pfadwegen eine entscheidende Rolle (21).

Zusätzlich hierzu dient Glutathion bei der Aktivierung der Lymphozyten des Immunsystems als regulierende Verbindung (22).

Es ist offensichtlich, dass Glutathion eine für die Aufrechterhaltung der Gesundheit entscheidende Verbindung darstellt und ein Mangel an Glutathion wurde mit zahlreichen pathologischen Zuständen inklusive Krebs, neurodegenerativer Störungen, zystischer Fibrose, HIV und dem Altern in Verbindung gebracht (23). Glutathion ist für Sportler von besonderem Interesse, da die Glutathion Konzentration als Resultat ernährungstechnischer Limitierungen, Training und oxidativem Stress stark variiert.

Die immensen körperlichen Anforderungen des Sports setzen den Körper des Sportlers einer hohen Menge an physiologischem Stress aus. Glutathion spielt bei der Aufrechterhaltung eines normalen Redox Status während des Trainings eine entscheidende Rolle (24, 25). Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass erschöpfendes Training den Glutathion Status reduziert (24, 25, 26).

Dies weist auf die Notwendigkeit erhöhter Glutathionspiegel bei Sportlern hin. Wissenschaftler haben gezeigt, dass die Aminosäure Cystein der die Rate limitierende Faktor bei der Glutathion Synthese ist (27, 28). Aus diesem Grund könnte sich die Aufnahme einer Cystein reichen Proteinquelle in die Ernährung als effizient erweisen, wenn es um eine Erhöhung der Rate der Glutathion Resynthese durch die Verfügbarkeit ausreichender Mengen von Cystein im Aminosäurepool geht.

Eine Supplementation mit freiem Cystein ist jedoch nicht empfehlenswert, da es spontan oxidiert wird und von einer solchen Supplementation gezeigt werden konnte, dass sie toxisch wirkt (29). Nahrungsquellen von Cystein in Form von Cystin (zwei Cystein Moleküle, die über eine Disulfidbindung miteinander verbunden sind) sind stabiler als freies Cystein und werden korrekt verdaut. Wheyprotein Supplements inklusive Wheyprotein Isolat und Wheyprotein Konzentrat sind reich an Cystein und führen den Zellen des Körpers Cystein über normale stoffwechseltechnische Pfadwege zu (30, 31).

Durch die Zufuhr einer ausreichenden Menge von Cystein erlaubt eine Wheyprotein Supplementation den Zellen eine Synthese von Glutathion und eine Wiederauffüllung der Glutathion Reserven ohne unerwünschte Nebenwirkung (31). (Somit könnte eine Wheyprotein Supplementation dazu dienen, die endogene Produktion von Glutathion zu steigern und den oxidativen Stress bei Sportlern zu lindern).

Die Verwendung einer Wheyprotein Supplementation zur Linderung einer trainingsinduzierten Abnahme der Glutathionspiegel im Blut wurde ausgiebig untersucht. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Wheyprotein Supplement hilfreich ist, wenn es um die Aufrechterhaltung normaler physiologischer Glutathionspiegel bei sportlichen und unsportlichen Populationen in Reaktion auf ein Training geht (32-24).

Darüber hinaus haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass Wheyprotein die Fähigkeit eines Sportlers mit akutem oxidativem Stress zurecht zu kommen verbessert und Wheyprotein könnte deshalb als sichere und effektive Alternative Quelle für Antioxidantien zur Verhinderung von Sportverletzungen und Krankheiten dienen, die durch exzessive Mengen an reaktiven Sauerstoffspezies verursacht werden (35).

Die Untersuchungen im Hinblick auf Wheyprotein Supplements und Glutathionstatus unterstützen die Verwendung von Wheyprotein zur Verbesserung des Gesundheitsstatus bei Sportlern durch eine Verstärkung des endogenen antioxidativen Systems.

 

Wheyprotein und die Immunfunktion

Anstrengendes Training und schwere Trainingsprogramme werden mit einer Unterdrückung der Immunzellfunktion in Verbindung gebracht (36 – 40). Darüber hinaus kann eine inadäquate oder unangemessene Ernährung den negativen Einfluss von starker Belastung auf die Immunkompetenz verstärken. Eine Unterdrückung der Immunfunktion setzt die entsprechende Person einem erhöhten Risiko für Infektionen aus.

Sportler erhöhen während bestimmter Phasen der Saison sowohl Volumen, als auch Intensität ihres Trainings, was in einem Zustand des Overreachings oder des Übertrainings resultieren kann. Aktuelle Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Immunfunktion in der Tat empfindlich auf Erhöhungen von Trainingsvolumen und Intensität reagiert.

Auch wenn diese Untersuchungen nicht gezeigt haben, dass Sportler während dieser Phasen einer unterdrückten Immunfunktion klinisch immungeschwächt sind, könnte dieser Zustand trotzdem ausreichen, um das Risiko für weit verbreitete Infektionen zu erhöhen.

Da die Komponenten des Immunsystems stark von Aminosäuren abhängig sind, können endogene und über die Nahrung zugeführte Aminosäuren den Status des Immunsystems beeinflussen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Wheyproteine im Vergleich zu anderen Proteinquellen bezüglich ihrer Fähigkeit der Förderung einer starken Immunfunktion über zahlreiche nützliche Verbindungen inklusive Glutamin, α-Lactalbumin und β-Lactoglobulin und kleine Proteinfraktionen wie Serum Proteine, Lactoferrin und eine Reihe von Immunoglobulinen einzigartig sind (41 – 43).

 

Wheyprotein und die Gesundheit des Verdauungstrakts

Intensives körperliches Training führt zu einem reduzierten Blutfluss zu den inneren Organen, einer Minderdurchblutung des Verdauungstraktes und erhöhten Temperaturen im Darm (4). Ein reduzierter Blutfluss zum Darm und hohe Temperaturen im Darm während des Trainings können zu einer Dysfunktion der Darmbarriere durch eine gesteigerte Durchlässigkeit der undurchlässigen Verbindungen führen (5, 8).

Diese gesteigerte Durchlässigkeit der Darmwand führt zu einer Invasion gramnegativer Darmbakterien und/oder ihrer toxischen Bestandteile (Endotoxine) in die Blutzirkulation (45 – 47). Endotoxine sind hoch toxische Lipopolysaccharide der äußeren Zellwand gramnegativer Bakterien. Lipopolysaccharide sind in vivo ein primärer Auslöser für eine Immunreaktion über eine Induzierung des Zytokinnetzwerks (45). (Jeukendrup, et al., 2000).

Dieser als Enditomäxie bezeichnete Prozess kann aufgrund einer Absorption von Pathogenen/Toxinen in Blutkreislauf und Gewebe in einer gesteigerten Anfälligkeit für Infektionen und Autoimmunerkrankungen resultieren (48).

Der Forschungsbereich der Durchlässigkeit der Darmwand ist noch relativ neu und prospektive Langzeitstudien müssen zukünftig erst noch die potentiellen Gesundheitsrisiken einer chronischen niedergradigen Durchlässigkeit der Darmwand identifizieren.

Aktuelle Untersuchungen haben jedoch eine Verbindung zwischen Durchlässigkeit der Darmwand und einer Reihe von Autoimmunerkrankungen inklusive Morbus Chron, Hashimoto, Lupus Erythmatosis, Schuppenflechte und rheumatischer Arthritis hergestellt (49 – 53). Zusätzlich hierzu wurde eine Durchlässigkeit der Darmwand mit mentalen Erkrankungen inklusive Schizophrenie und Depressionen in Verbindung gebracht (54, 55).

Wie bereits erwähnt wurde, stellen undurchlässige Verbindungen eine der Hauptkomponenten der Funktion der Darmbarriere dar und agieren als physikalische und funktionale Barriere gegen parazellulare Penetrationen durch Makromoleküle aus dem Lumen (56, 57). Aus diesem Grund ist die Regulierung der Durchlässigkeit undurchlässiger Verbindungen für die Aufrechterhaltung der Integrität und eine Reduzierung des Eintritts von Endotoxinen in den Körper von entscheidender Bedeutung.

Die Aminosäure Glutamin ist für die Aufrechterhaltung dieser undurchlässigen Verbindungen von entscheidender Bedeutung (56). Glutamin ist die im Blut am häufigsten vorkommende Aminosäure und wird als bedingt essentielle Aminosäure angesehen (56). Unter normalen Umständen wird Glutamin vom Körper in ausreichenden Mengen produziert, um die normalen physiologischen Funktionen aufrecht zu erhalten.

In stressigen Situationen wie einem körperlichen Training, kann die endogene Glutaminproduktion unzureichend sein, so dass sich der Körper auf exogene (von außen zugeführte) Glutaminquellen verlassen muss, um seinen Bedarf zu decken.

Von einer Glutamin Supplementation konnte gezeigt werden, dass sie die Durchlässigkeit der Darmwand, die durch eine Reihe von physiologischen Stressoren beeinträchtigt wurde, über eine Wiederherstellung der Integrität der undurchlässigen Verbindungen normalisiert (58-60). Zusätzlich hierzu hat sich eine Glutamin Supplementation als effektiv erwiesen, wenn es um eine Reduzierung einer trainingsinduzierten gesteigerten Durchlässigkeit der Darmwand geht (61).

Wheyprotein ist eine reichhaltige Glutaminquelle und Wissenschaftler konnten zeigen, dass eine Wheyprotein Supplementation dazu in der Lage ist, eine gesteigerte Durchlässigkeit der Darmwand zu reduzieren (62, 63). Aus diesem Grund könnte Wheyprotein nützlich sein, wenn es um eine Reduzierung einer trainingsinduzierten gesteigerten Durchlässigkeit der Darmwand und des Risikos für eine Endotoxämie und Autoimmunstörungen geht.

 

Zusammenfassung

Wheyprotein ist eine exzellente Quelle für eine große Bandbreite an Aminosäuren und zusätzlichen Nährstoffen, die sich vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken. Es konnte gezeigt werden, dass Wheyprotein in Verbindung mit einem Widerstandstraining die fettfreie Körpermasse erhöht, den Glutathionstatus verbessert, immunmodulatorische Wirkungen besitzt und die Gesundheit des Verdauungstrakts verbessert.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann mit Wheyprotein entweder über vollwertige Nahrungsmittelquellen oder einer gelegentlichen Verwendung von Wheyprotein Supplements aufgewertet werden.

 

Wie und wann solltest Du Wheyprotein verwenden?

Es gibt keine festen Regeln dafür, wie und wann Du Wheyprotein verwenden solltest, da es sich bei Wheyprotein im Grunde genommen genau wie bei Käse und Joghurt um ein Nahrungsmittelprodukt handelt. Es gibt jedoch einige intelligente Wege, Wheyprotein zu verwenden!

Wheyprotein wird häufig nach dem Training verwendet, da es schnell verdaulich ist und gezeigt werden konnte, dass es die Muskelproteinsynthese fördert und einen Abbau von Muskelprotein nach dem Training hemmt. Die typische nach dem Training konsumierte Menge liegt zwischen 20 und 40 Gramm.

Du kannst dieselbe Wirkung auch mit niedrigeren Dosierungen erreichen, welche diese Wirkung jedoch nicht zu maximieren scheinen und mehr als 40 Gramm werden diese Wirkung nicht deutlich weiter steigern. Du kannst Dein Wheyprotein nach dem Training mit Wasser oder Milch gemischt konsumieren. Du kannst es auch mit gefrorenen Früchten als Smoothie zubereiten oder es zu anderen Nahrungsmitteln hinzufügen, um den Proteingehalt Deiner Post-Workout Mahlzeit zu erhöhen.

Wheyprotein kann auch als Proteinquelle für eine Mahlzeit oder als Snack für unterwegs verwendet werden. Wenn Du z.B. morgens Wheyprotein unter Deine Haferflocken mischst, dann kannst Du hierdurch den Proteingehalt Deines Frühstücks erhöhen oder Du kannst Wheyprotein mit zur Arbeit nehmen und es als Snack trinken.

 

Nebenwirkungen von Wheyprotein

Wheyprotein kann eine Reihe geringfügiger den Verdauungstrakt betreffende Nebenwirkungen inklusive Verstopfung, Blähungen und einem aufgeblähten Gefühl besitzen. Menschen, die allergisch auf Milchprotein reagieren, können nach dem Verzehr von Wheyprotein allergische Reaktionen erleben und sollten deshalb vor dem Verzehr von Wheyprotein oder bei Anzeichen für allergische Reaktionen ihren Arzt konsultieren.

Da Wheyprotein einen von Produkt zu Produkt variierenden Gehalt an Laktose aufweist, kann es bei Menschen, die unter einer Laktoseunverträglichkeit leiden, zu Unverträglichkeitserscheinungen kommen. Diese Menschen sollten ein hochwertiges Isolat mit möglichst geringem Laktose/Kohlenhydratgehalt verwenden oder ganz auf Wheyprotein verzichten.

 

Nahrungsmittel, die Wheyprotein enthalten

Milchprodukte wie Milch, Käse, Butter und Joghurt enthalten Wheyprotein. (Eine lustige Tatsache: die Flüssigkeit, die sich auf einem Joghurt ansammelt, enthält Wheyprotein – schütte Deine Zuwächse also nicht in den Ausguss!).

Wheyprotein wird außerdem bei der Herstellung von industriell produzierten Nahrungsmittelprodukten verwendet, da es einen sehr vielseitigen Inhaltsstoff darstellt. Es wird häufig als Emulgator bei gebackenen Produkten, in Eiscrememischungen und in Dressings verwendet. Es wird außerdem verwendet, um die Löslichkeit von Zubereitungen zu verbessern und findet sich auch in gefrorenen Desserts und sogar Suppen und Saucen wieder.

Typischerweise wird Dir die in diesen Produkten enthaltene Menge nicht beim Aufbau von Muskelmasse helfen, aber Wheyprotein ist mit ziemlicher Sicherheit enthalten.

 

Andere Proteinquellen im Vergleich zu Wheyprotein

Sojaprotein

Sojaprotein ist eine Proteinquelle, die aus Sojabohnen hergestellt wird. Die Fähigkeit von Sojaprotein, dem Aminosäurepool des Körpers Aminosäuren zur Verfügung zu stellen ist gut dokumentiert und es wird als schnell verdauliches Protein angesehen. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass Sojaprotein im Vergleich zu einem Placebo die Muskelproteinsynthese stärker erhöht.

Unglücklicherweise scheint Sojaprotein im Vergleich zu Wheyprotein eine unterlegene Proteinquelle darzustellen. Der Verzehr von 30 Gramm Wheyprotein oder Sojaprotein resultierte z.B. in einer äquivalenten p70S6K Phosphorylierung (ein Molekül, das an der Proteinsynthese beteiligt ist) 2 Stunden nach dem Training, aber Sojaprotein konnte anders als Wheyprotein keine lange anhaltende Phosphorylierung von p70S6K für bis zu 4 Stunden nach dem Training aufrecht erhalten.

Im Rahmen einer anderen Studie fiel die thermische Wirkung von Wheyprotein um 14,54% höher als bei Sojaprotein aus, was daraufhin deutet, dass Wheyprotein für den Gewichtsabbau besser geeignet ist. Bei derselben Studie lag der durchschnittliche Maximalwert der Sauerstoffaufnahme bei Wheyprotein bei 29,94% und bei Sojaprotein nur bei 23,98%. Sojaprotein scheint schneller verdaulich zu sein, könnte aber im Hinblick auf die Muskelproteinsynthese unterlegen sein.

 

Kasein

Milchprotein besteht aus Wheyprotein und Kasein Protein. Kasein wird häufig als „das andere“ Protein angesehen. Ähnlich wie Wheyprotein ist Kasein eine reichhaltige Quelle für Aminosäuren und liefert ein biologisch gesehen vollständiges Aminosäureprofil.

Kasein wird langsamer als Wheyprotein verdaut und setzt deshalb über eine längere Zeitspanne Aminosäuren in den Blutkreislauf frei. Dies hat zu der Hypothese geführt, dass Kasein für den Muskelaufbau überlegen sein könnte, da es eine längere Versorgung mit Aminosäuren zur Verfügung stellt, was insbesondere dann nützlich ist, wenn es abends vor dem zu Bett Gehen verwendet wird.

Auch wenn es substantielle Behauptungen bezüglich der Überlegenheit von Kasein gibt, halten dieser einer genaueren wissenschaftlichen Betrachtung nicht stand. Worauf wir uns jedoch wirklich verlassen können ist, dass Kasein wahrscheinlich vor den zu Bett Gehen eine bessere Wahl als Wheyprotein darstellt, wogegen Wheyprotein wahrscheinlich nach dem Training besser ist.

Aus Sicht des Gewichtsabbaus könnte Kasein einen leichten, wenn auch indirekten Vorsprung vor Wheyprotein haben. Ein potentieller Vorteil von Kasein gegenüber Wheyprotein ist die bessere Sättigungswirkung von Kasein. Da es langsamer verdaulich ist, resultiert es häufig in einer länger anhaltenden Sättigung nach dem Verzehr. Dies könnte dabei helfen, die Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren und den Fettabbau besser als Wheyprotein zu fördern.

 

Wheyprotein im Vergleich zu anderen Proteinsorten

Die beiden beliebtesten Methoden zur Bestimmung der Qualität/Effizienz einer Proteinquelle sind die biologische Wertigkeit (BV) und der Protein Digestibility corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Die biologische Wertigkeit bezieht sich auf eine praktische Messung, die den Grad bestimmt, bis zu dem ein Tier dazu in der Lage ist, das entsprechende Protein zu verwenden. Sie wird anhand einer Analyse der Stickstoffeinbehaltung nach dem Verzehr des zu testenden Proteins berechnet.

Der PDCAAS ist eine Zahl zwischen 0 und 1 und bewertet die Proteinqualität basierend auf ihren Aminosäuregehalt relativ zum menschlichen Bedarf an diesen Aminosäuren. Im Grunde genommen gilt, dass eine Proteinquelle umso besser vom entsprechenden Tier (ja, auch wir Menschen sind Tiere) verwendet werden kann, je höher ihre biologische Wertigkeit oder ihr PCDAAS ausfällt. Die Tabelle unten gibt einen Überblick über biologische Wertigkeit und PDCAAS unterschiedlicher weit verbreiteter Proteinquellen:

Proteinquellen

Protein

BV

PDCAAS

Wheyprotein Konzentrate und Isolate

104 bis 159

1,00

Vollei

100

1,00

Milch

91

1,00

Eiklar

88

1,00

Hüttenkäse

84

1,00

Tunfisch

83

?

Fisch

82

?

Rind

80

0,92

Hühnchen

79

?

Soja

74

0,91

Kasein

71

1,00

Erdnüsse

68

0,52

Jogurt

68

?

Haferflocken

58

0,57

Weizen

54

0,42

 

FAQ

Wie viel Wheyprotein sollte ich verwenden?

Es gibt keine wirkliche Richtlinie dafür, wie viel Wheyprotein Du zu Dir nehmen solltest. Nachdem dies gesagt wurde, gibt es ein paar Dinge, die Du in Betracht ziehen solltest. Es scheint gute Gründe dafür zu geben, nach dem Training auf 20 bis 30 Gramm Wheyprotein abzuzielen, um die Muskelwachstumsreaktion nach dem Training zu verbessern. Einige Menschen werden mehr oder weniger Wheyprotein benötigen, um dies zu optimieren, aber es gibt keinen festen Wert. Die optimale Menge hängt immer vom Typ des Proteins ab, da der Leucin Gehalt des Proteins die Muskelwachstumsreaktion bestimmen wird.

Im Kontext des täglichen Konsums wäre es weise, Wheyprotein als Supplement zu verwenden und nicht den gesamten Tagesbedarf an Protein durch Wheyprotein zu decken. 1 bis 2 Portionen Wheyprotein pro Tag wären eine allgemeine Richtlinie.

 

Ich leide unter einer Laktoseintoleranz. Kann ich trotzdem ein Wheyprotein Supplement verwenden?

Der Grad der Magen- und Darmreaktionen auf Wheyprotein kann von Person zu Person stark variieren. Typischerweise enthält Wheyprotein Isolat die geringste Menge an Laktose und weist deshalb eine niedrigere Wahrscheinlichkeit auf, dass eine Person mit irgendwelchen Verdauungsbeschwerden auf diese Proteinquelle reagiert. Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, ein Wheyprotein zu finden, das für Deine individuelle Laktoseintoleranz geeignet ist, dann könnte Reisprotein die nächstbeste Alternative für Dich darstellen.

 

Ich reagiere allergisch auf Milch. Ist ein Wheyprotein Supplement für mich sicher und unbedenklich?

Der Typ einer Allergie auf Milch und der Grad der allergischen Reaktion auf Milch variiert von Allergiker zu Allergiker. Wenn Du allergisch auf die Milchproteine bist, dann könntest Du unter Umständen dazu in der Lage sein, hydrolysiertes Wheyprotein oder reines Wheyprotein Isolat zu konsumieren, da bei diesem viele der allergenen Verbindungen entfernt werden.

Wenn Du unter einer Laktoseintoleranz leidest, kannst Du Wheyprotein Isolat ausprobieren, welches häufig nahezu frei von Laktose ist und für viele Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, kein Problem darstellt. Es ist natürlich weise, zuerst Deinen Arzt zu konsultieren und kleine Portionen Wheyprotein Isolat oder hydrolysiertes Wheyprotein zu konsumieren und zu beobachten, wie Dein Körper hierauf reagiert.

 

Ist es wahr, dass Wheyprotein schlecht für die Nieren ist?

Es gibt keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass Wheyprotein bei gesunden Menschen, die keine Vorgeschichte von Nierenerkrankungen haben und eine normale Nierenfunktion aufweisen, irgendeine messbare negative Auswirkung auf die Nieren besitzt.

 

Ist es wahr, dass Wheyprotein schlecht für meine Knochen ist?

Dies ist eine gute Frage. Eines der häufigsten Argumente gegen eine proteinreiche Ernährung – spezifisch proteinreiche Ernährungsformen, die viel tierisches Protein umfassen – besteht darin, dass diese sich verheerend auf die Knochengesundheit auswirkt. Werfen wir deshalb einen Blick darauf, was die Wissenschaft zu diesem Thema zu sagen hat.

Wusstest Du, dass proteinreiche Ernährungsformen die Kalziumabsorption im Verdauungstrakt erhöhen und dass es zahlreiche Hinweise gibt, die die Hypothese unterstützen, dass die gesteigerte Kalziumabsorption im Darm bei proteinreichen Ernährungsformen die Knochengesundheit sogar verbessern könnte?

In einem vor kurzen veröffentlichen Paper der führenden Wissenschaftler auf dem Gebiet von Protein und Knochengesundheit kommen die Autoren zu folgendem Ergebnis „Aktuelle epidemiologische, isotopische und Meta-Analyse Studien legen nahe, dass Nahrungsprotein synergistisch mit Kalzium zusammenwirkt, um Kalziumeinlagerungen und Knochenstoffwechsel zu verbessern.

Die Empfehlung, die Proteinzufuhr über die Nahrung zu reduzieren, um die Knochengesundheit zu verbessern, ist unberechtigt und für Personen, die inadäquate Mengen an Protein konsumieren sogar potentiell gefährlich.“ (64).

Ich denke, dass die Idee, dass proteinreiche Ernährungsformen aufgrund der Netto Säurelast einen negativen Einfluss auf die Knochengesundheit besitzen, hinreichend widerlegt wurde. Proteinreiche Ernährungsformen sind nicht nur sicher, was die Knochengesundheit angeht, sondern könnten in der Tat sogar sehr nützlich sein, was insbesondere für ältere Menschen und Menschen mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose gilt.

Dies war mein etwas langwieriger Weg zu sagen, dass Wheyprotein in Wirklichkeit gut für Deine Knochen ist!

 

Kann ich Wheyprotein Supplements mit meinen anderen Supplements in Pulverform wie Kreatin, Glutamin, usw. kombinieren?

Natürlich! Du kannst Kreatin mit Deinem Wheyprotein mischen, während die Zugabe von Glutamin etwas von einem Overkill hätte, da Wheyprotein bereits eine substantielle Menge an Glutamin enthält. Auch Greens in Pulverform stellen eine exzellente Zugabe dar, die zusätzliche Mikronährstoffe liefert.

 

Spielt es eine Rolle, welche Flüssigkeit ich verwende, um mein Wheyprotein damit zu mischen?

Ja und nein. Die Flüssigkeit verändert Komposition und Textur Deines Shakes. Wasser ergibt häufig einen sehr dünnen Shake, während Milch den Shake dicker und cremiger macht.

Aus Sicht der Absorption könnte man argumentieren, dass ein Konsum von Wheyprotein mit Milch oder anderen Kohlenhydraten und Natrium die Rate der Aufnahme erhöhen könnte, doch dies wird mit höchster Wahrscheinlichkeit keinen großen oder auch nur spürbaren Unterschied bezüglich der insgesamt absorbierten Proteinmenge und ihrer Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese machen.

 

Denaturiert kochen oder backen das Protein?

Ja, kochen oder backen denaturiert das Protein. Dies besitzt jedoch praktisch keine Auswirkungen auf die Muskelaufbaukapazitäten des Proteins, da diese in den Aminosäuren selbst liegt. Der Denaturierungsprozess kann einen Teil der Bioaktivität der anderen Komponenten von Wheyprotein reduzieren, aber das ist nichts, was es Wert währe, sich zu viele Gedanken darüber zu machen.

 

Stehen mit dem Konsum von Wheyprotein irgendwelche Gefahren in Verbindung?

Es gibt einige Gefahren bei einer Einnahme von Wheyprotein. Die erste ist eine allergische Reaktion auf milchbasierte Proteine. Einige Menschen reagieren auf Milchprotein allergisch und bei diesen Menschen kann es zu allergischen Reaktionen auf Wheyprotein kommen.

Es gibt auch potentielle Gefahren, wenn ein Wheyprotein von einer nichtseriösen Quelle oder einer Firma mit schlechter Qualitätskontrolle verwendet wird. Wie jedes Nahrungsmittelprodukt kann auch Wheyprotein, wenn es schlecht hergestellt oder verarbeitet wird, Gefahren mit sich bringen. Diese potentiellen Gefahren sind jedoch so unbedeutend, dass für die meisten Menschen die potentiellen Vorzüge bei weitem überwiegen.

 

Ist Wheyprotein für Teenager sicher und unbedenklich?

Basierend auf den augenblicklich verfügbaren Daten (und es gibt eine fast schon obszöne Menge an mit Wheyprotein durchgeführten Studien), gibt es keine Hinweise darauf, dass Wheyprotein für Teenager schädlich sein könnte. Es könnte für Teenager sogar von Vorteil sein, da viele der Komponenten von Wheyprotein das Wachstum des Körpers unterstützen.

 

Sollten Frauen Wheyprotein anders als Männer verwenden?

Es gibt keinen wirklichen Grund dafür, dass Frauen Wheyprotein anders als Männer verwenden sollten. Da Frauen häufig weniger als Männer wiegen, können sie unter Umständen einen niedrigeren täglichen Gesamtproteinbedarf haben, was bedeutet, dass sie vielleicht etwas weniger Wheyprotein benötigen, aber es gibt keine speziellen Notwendigkeiten für Frauen in Bezug darauf, wie und wann sie Wheyprotein konsumieren sollten.

 

Sollte ich nur Wheyprotein Isolat verwenden, da dieses die höchste Menge an Protein enthält??

Wheyprotein Isolat weist in der Tat die höchste Reinheit und die größte Menge an Protein pro Portion auf, was es zu einer hervorragenden Wahl für den Muskelaufbau macht.

Bei der Herstellung von Wheyprotein Isolat werden jedoch auch einige der anderen wichtigen bioaktiven Verbindungen wie Alpha-Lactalbumin, Beta-Lactalbumin, Immunoglobuline, Glycomacropeptide und Lactoferrin herausgefiltert, um nur einige zu nennen. Es könnte also eine gute Idee darstellen sowohl Wheyprotein Isolat, als auch Wheyprotein Konzentrat in Dein Supplementprogramm zu integrieren.

 

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Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/whey-protein

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