Baue Muskelmasse auf, ohne unerwünschtes Fett anzusetzen

Dieser Artikel wird Dir dabei helfen, Deinen täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen und liefert einen Beispielernährungsplan.

Beim Prozess des Muskelaufbaus geht es nicht nur um Sätze, Wiederholungen, Konsistenz und progressive Überlastung. Um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, benötigst Du auch eine Masseaufbauernährung, die Ihrem Namen alle Ehre macht. Die Gewichte zu bewegen, ohne die Gabel zu bewegen ist wie im Matsch bergauf zu rennen. Du wirst vielleicht irgendwann oben ankommen, aber es wird verdammt lange dauern.

Du wirst häufig die folgenden Mantras hören: Die Ernährung macht 90% (oder 80% oder 70%) aus. Diese Aussagen untertreiben, was die wichtige Bedeutung des richtigen Trainings angeht. Die Wahrheit ist, dass beides – sowohl Ernährung, als auch Training – wichtig sind. Es handelt sich hierbei nicht um zwei Variablen, die in ihrer Summe 100% ergeben.

Training ist 100%. Ernährung ist 100%. Wenn beide dieser essentiellen Faktoren optimiert sind, dann wirst Du Deine Fortschritte maximieren. Wenn Dein Training zu 100% optimal ist, aber Deine Ernährung nur zu 50% - oder umgekehrt – dann verschwendest Du wertvolle Zeit.

Dieser Artikel geht davon aus, dass Du weißt, wie Du richtig trainierst. Wir werden uns deshalb nur auf die Ernährungsseite der Dinge konzentrieren.

Brauchst Du eine Masseaufbauernährung um Muskeln aufzubauen?

Jeder von uns benötigt eine bestimme Menge an Kalorien, um sein augenblickliches Gewicht aufrecht zu erhalten. Diese Menge wird als Erhaltungskalorienmenge bezeichnet. In der Bodybuilding Kultur wird eine Ernährungsweise mit einer Kalorienzufuhr oberhalb der Erhaltungskalorienmenge als Masseaufbauernährung bezeichnet.

Indem Du Deinen Körper einen Überschuss an Rohmaterialien lieferst, bist Du dazu in der Lage...

• Deinem Körper dabei zu helfen, Beschädigungen des Muskelgewebes, die während des Trainings zustande kommen, besser zu reparieren.
• Den Körper in einen anaboleren Zustand zu versetzen. Ein Zustand, in dem Kalorien nicht als streng rationierte Portionen für die Aufrechterhaltung wichtiger physiologischer Funktionen zugeführt werden und in dem der Körper vitale Ressourcen freizügiger zur Deckung des durch Dein Widerstandstraining erhöhten Bedarfs verwenden kann.

Es ist eine offensichtliche Tatsache, dass der Körper umso weniger dieser Rohmaterialien für nicht lebenswichtige Prozesse wie den Aufbau von Muskeln verwenden kann, desto weniger Du isst. Der Körper ist zu sehr damit beschäftigt, seine Organe zu unterstützen und Dir dabei zu helfen, dich von den normalen Anforderungen des täglichen Lebens zu erholen.

Während Phasen eines Kalorienüberschusses ist der Körper eher gewillt Muskeln aufzubauen. Du nimmst an Gewicht zu und wenn Du alles richtig machst, wird das meiste hiervon Muskelmasse sein. Auf der anderen Seite wird dieser Prozess während Phasen einer reduzierten Kalorienzufuhr verlangsamt oder vollständig gestoppt, da der menschliche Körper ganz einfach wichtigere Themen hat, um die er sich kümmern muss.

Die Schlussfolgerung, die wir hieraus ziehen, ist recht offensichtlich...je mehr Du isst, desto größer ist die Chance, dass Du den Muskelaufbauprozess maximieren kannst. Doch bevor Du jetzt damit anfängst alles an Nahrung in Dich hinein zu stopfen, was Du in die Finger bekommen kannst, solltest Du wissen, dass es einen weiteren Faktor gibt, den Du während des Muskelaufbaus in Betracht ziehen solltest: die physiologischen Grenzen des Muskelaufbaus.

Bei einem natürlichen, steroidfreien Trainierenden kann der Körper während eines gegebenen Jahres nur eine bestimmte Menge an Muskelmasse aufbauen. Typischerweise sieht die Muskelaufbaukurve wie eine Halbwertszeitkurve aus. Während jedem folgenden Jahr halbiert sich die Menge an potentieller Muskelmasse, die Du aufbauen kannst. Hier ist ein typisches (in einer perfekten Welt gültiges) Schema, das ich als Richtlinie verwende:

• Jahr 1 - Erwarte bis zu 8 Kilo an Muskelmasse aufbauen zu können.
• Jahr 2 - Erwarte bis zu 4 Kilo an Muskelmasse aufbauen zu können.
• Jahr 3 - Erwarte bis zu 2 Kilo an Muskelmasse aufbauen zu können.
• Jahr 4 - Erwarte bis zu 1 Kilo an Muskelmasse aufbauen zu können.
• Jahr 5 - Erwarte bis zu 0,5 Kilo an Muskelmasse aufbauen zu können.

Es muss wahrscheinlich nicht extra erwähnt werden, dass wenn Du diese Richtlinien ignorierst und mit einer schnelleren Rate Gewicht aufbaust, mehr von diesem Gewicht aus Fett bestehen wird. Eine langsame und kontrollierte Gewichtszunahme ist der Weg der Wahl. Willkommen in der Welt des fettarmen Muskelaufbaus.

Unterschiedliche Typen der Masseaufbauernährung

Ob Du es glaubst oder nicht, es gibt mehrere unterschiedliche Methoden für den Masseaufbau:

• Fettarmer Masseaufbau – Ein Ernährungsplan, der sich auf den Aufbau von fettfreier Muskelmasse konzentriert, während gleichzeitig der Fettaufbau minimiert wird. Die Makronährstoffzufuhr wird normalerweise streng kontrolliert.
• “Schmutziger” Masseaufbau – Ein aggressiverer Stil des Masseaufbaus, der eine größere Menge an Kalorien und wahrscheinlich auch mehr verarbeitete Nahrungsmittel und Junkfood umfasst. Eine solche Masseaufbauernährung beinhaltet nur selten das Zählen von Kalorien oder eine Kontrolle der Makronährstoffe.
• IIFYM – IIFYM steht für “If it fits your Macros” (wenn es zu Deinen Makronährstoffmengen passt) und kann während einer Masseaufbauphase oder einer Diätphase verwendet werden. Der primäre Fokus liegt auf dem Erreichen der gewünschten Makronährstoffziele, unabhängig von den verwendeten Nahrungsmitteln, um diese Ziele zu erreichen.
• “Sauberer Masseaufbau” – Diese Variante unterscheidet sich nicht so stark vom fettarmen Masseaufbau, wobei jedoch noch stärker auf den Verzehr nicht verarbeiteter Nahrungsmittel geachtet wird. Ein sauberer Masseaufbau umfasst einen höheren Grad an sauberer Ernährung.

Es geht über den Fokus dieses Artikels hinaus, über die Vorzüge dieser Methoden zu diskutieren. Mein Ziel bestand bei diesem Artikel darin, einen Beispielernährungsplan zusammenzustellen, der sich mehr auf den fettarmen Masseaufbau und eine saubere Ernährung konzentriert. Es steht Dir frei, die Beispielmahlzeiten zu verändern, so lange Du Deine Makronährstoffziele erreichst.

Wenn Du Dich im Fitnessstudio nicht selbst forderst, wird Dein Körper keinen Grund dafür haben, mit diesen Extrakalorien zu arbeiten und mehr Muskelmasse aufzubauen.

Bestimmung des Kalorienbedarfs

Der erste Schritt bei der Aufstellung eines Ernährungsplans für einen fettarmen Masseaufbau besteht darin, Deine tägliche Erhaltungskalorienmenge zu berechnen. Dies ist die Menge an Kalorien, die Du benötigst, um Dein augenblickliches Gewicht zu halten. Wenn Du nicht weißt, wo Du anfangen sollst, kannst Du einige der unzähligen Kalorienrechner im Internet verwenden. Bei diesen Rechnern musst Du in der Regel Gewicht, Körpergröße, Alter, Geschlecht und täglichen Aktivitätslevel eingeben und erhältst eine ungefähre Menge an Kalorien die Du benötigst, um Dein augenblickliches Gewicht aufrecht zu erhalten.

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Rechner nur eine ungefähre Schätzung liefern können, die lediglich als Startpunkt dienen können. Es wird abhängig davon, was Deine Waage von Woche zu Woche sagt notwendig sein, Anpassungen vorzunehmen.

Ich empfehle Gewichtsveränderungen während der ersten 2 Wochen des Masseaufbaus zu ignorieren. Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr kann zu etwas zusätzlichen Wassereinlagerungen führen. Dies ist keine Zunahme an Fett und Anpassungen der Kalorienmenge sollten nicht auf Gewichtsveränderungen basieren, die direkt nach einer Veränderung der Ernährungsweise zustande kommen.

Die Aufstellung eines Ernährungsplanes für einen fettfreien Masseaufbau

Sobald Du Deinen täglichen Kalorienbedarf kennst, sind hier die Schritte, die Du durchführen musst, um einen Ernährungsplan für einen fettarmen Muskelaufbau zu erstellen:

• Schritt 1 – Zähle 300 kcal zu Deiner Erhaltungskalorienmenge hinzu. Dies wird Dein Ausgangspunkt sein.
• Schritt 2 – Berechne Deinen täglichen Proteinbedarf basierend auf der Tabelle unten. Du berechnest die Menge an Kalorien, die Du in Form von Protein pro Tag konsumierst, indem Du die ermittelte Proteinmenge in Gramm mit 4 multiplizierst. Wenn Dein Proteinbedarf also bei 180 Gramm pro Tag liegt, dann wirst Du pro Tag 720 kcal (180 x 4) Kalorien in Form von Protein zu Dir nehmen.
• Schritt 3 – Multipliziere Deine Kalorienmenge während der Masseaufbauphase mit 0,3. Dies ergibt 30% der Kalorienzufuhr, die Du in Form von Fettkalorien zu Dir nehmen wirst. Du kannst diesen Wert falls gewünscht um 5% nach oben oder nach unten anpassen.
• Schritt 4 – Berechne Deine Kohlenhydratzufuhr. Hierfür subtrahierst Du die Menge an Kalorien, die Du in Form von Fett und Protein zu Dir nimmst von Deiner Gesamtkalorienmenge. Wenn Du also 180 cm groß bist und 3.000 kcal pro Tag zu Dir nimmst, werden 900 dieser kcal aus Fett bestehen (30%) und 800 dieser kcal aus Protein. Somit bleiben 1.300 kcal für Kohlenhydrate. Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, was bedeutet, dass 1.300 kcal 325 Gramm Kohlenhydraten entsprechen.

Hinweis: Die Proteinmenge basiert auf der Körpergröße. Je größer Du bist, desto mehr natürliche Muskelmasse hast Du. Als Faustregel gilt, dass Du für jeden Zentimeter mehr an Körpergröße etwa ein Kilo mehr an Muskelmasse aufbauen kannst.

Da typischerweise empfohlen wird, dass Du 2 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen solltest, habe ich die Proteinzufuhr einfach um 2 Gramm pro Zentimeter Körpergröße erhöht.

Während Phasen eines Kalorienüberschusses ist der Körper eher gewillt Muskeln aufzubauen. Du baust Gewicht auf und wenn Du alles richtig machst, wirst Du hauptsächlich Muskelmasse aufbauen.

Ist dies zu viel Protein?

Einige werden argumentieren, dass Kraftsportler auch mit etwas weniger Protein pro Tag zurecht kommen können. Dies ist eine berechtigte Diskussion. Hier sind meine Gründe dafür, die tägliche Proteinzufuhr ein bisschen zu erhöhen:

Ernährungstechnisches Gleichgewicht

Ernährung ist mehr als einfach nur die minimale Menge an Protein, die pro Tag benötigt wird. Wenn Du Masse aufbauen willst, konsumierst Du mehr Kalorien als normalerweise. Ich bevorzuge es, eine solche Ernährung ausgewogener und weniger Kohlenhydratbasiert zu halten, indem ich die Proteinzufuhr geringfügig erhöhe.

Ernährung für das Zielgewicht

Ich bin der Ansicht, dass sich die Proteinzufuhr am Zielgewicht an fettfreier Körpermasse orientieren sollte. Bezeichne dies meinetwegen als spekulativ, falls Du willst, aber wenn Du eine fettfreie Körpermasse von 80 Kilo erreichen willst, aber im Augenblick nur über 70 Kilo fettfreie Körpermasse verfügst, glaube ich nicht, dass Du am besten damit beraten bist, nur für Deine existierende Menge an Muskelmasse zu essen.

Strebst Du nach dem Minimum?

Erfolgreiche Individuen wachen nur selten jeden Tag auf und fragen sich „was ist das Minimum, das ich heute tun kann, um meine Ziele zu erreichen?“ Wenn Du ein Minimalist sein möchtest, kannst Du es gerne sein. Ich für meinen Teil bevorzuge es jedoch, eine kleine Pufferzone einzubauen und lieber etwas zu viel, als zu wenig Protein zu mir zu nehmen.

Die Zusammenstellung eines Beispielernährungsplanes für einen fettarmen Masseaufbau

Betrachten wir ein Beispiel, bevor wir weitermachen. Du bist 180 cm groß und benötigst für einen fettarmen Masseaufbau 3000 kcal pro Tag:

• Protein – Wenn Du in die Tabelle schaust, wirst Du sehen, dass Du 200 Gramm Protein pro Tag benötigst. Dies entspricht 800 kcal.
• Fette – Indem Du Deine tägliche Kalorienmenge von 3.000 kcal mit 30% multiplizierst, findest Du heraus, dass Du pro Tag 900 kcal in Form von Fett zu Dir nehmen solltest. Dies entspricht 100 Gramm Fett, da Fett 9 kcal pro Gramm liefert.
• Kohlenhydrate – Es bleiben 1.300 kcal pro Tag in Form von Kohlenhydraten übrig. Dies entspricht 325 Gramm Kohlenhydraten.

Strukturierung einer Ernährung für einen fettarmen Masseaufbau

Nachdem wir jetzt unseren täglichen Makronährstoffbedarf berechnet haben, ist es an der Zeit, die Ernährung zu strukturieren. Wie viele Mahlzeiten Du pro Tag isst, liegt ganz bei Dir. Das wichtigste ist, dass Du Deine tägliche Kalorienmenge und Deinen Makronährstoffbedarf deckst.

Ein paar Quellen werden Dir erzählen, dass Dur nur 1 bis 2 Mahlzeiten pro Tag brauchst. Einige Fürsprecher eines mehr klassischen Bodybuilding Stils werden vielleicht 7, 8 oder sogar 9 Mahlzeiten pro Tag empfehlen. Es ist sehr empfehlenswert, dass Deine Mahlzeitenplanung basierend auf Deinen augenblicklichen Ernährungsgewohnheiten basiert.

• Nächtliche Esser. Wenn Du ein nächtlicher Esser bist, dann spare Dir mehr Deiner Kalorien für abends auf.
• Snacker. Wenn Du gerne Snacks und häufiger isst, dann iss mehrere über den Tag verteilte kleinere Mahlzeiten.
• Frühstückshasser. Hasst Du es früher am Tag viel zu essen? Kein Problem. Iss bis mittags kleine Mahlzeiten und iss danach größere Mahlzeiten.

Ich habe es nie gemocht, viel vor einer Trainingseinheit zu essen. Wenn ich zu viel vor dem Training esse, fühle ich mich träge und aufgebläht. Zusätzlich hierzu genieße ich gerne eine riesige Mahlzeit nach dem Training. Aus diesen Gründen begrenze ich meine Mahlzeiten vor 17:00 Uhr auf hauptsächlich Protein und esse nur leichte Mahlzeiten, bis mein Training vorüber ist.

Es kann etwas dauern, bis Du Deine Masseaufbaustruktur gefunden hast, aber lasse Dich nicht entmutigen. Schichte Mahlzeiten, Kalorien und Makronährstoffe so um, wie es für Dich am besten passt.

Und lasse Dich von niemandem von Deinem Weg abbringen. Es gibt im Bereich des Bodybuildings viele unterschiedliche Ansichten darüber, wie man essen sollte. Ernährungspläne sollten IMMER auf DEINEN Ernährungsgewohnheiten basieren – ohne Ausnahme.

Dieser Artikel präsentiert Dir einen 3.000 kcal Beispielernährungsplan.

Beisielernährungsplan für einen fettarmen Masseaufbau mit 3.000 kcal

*P/K/F = Protein/Kohlenhydrate/Fett

Anpassungen

Es ist wichtig zu verstehen, dass ein Ausgangspunkt für die Kalorienmenge genau das ist – ein Ausgangspunkt. Du musst die Waage kontrollieren und bei Bedarf Anpassungen vornehmen. Hier sind einige allgemeine Richtlinien.

Fettarmer Masseaufbau Woche 1-2

Gerate nicht in Panik, wenn Du während dieser Phase ein paar Pfund an Gewicht zunimmst. Du erhöhst Deine Nahrungszufuhr und diese Gewichtszunahme wird nahezu vollständig aus Wasser bestehen. Zusätzliche Nahrung bedeutet auch zusätzliche Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate ziehen zusätzliches Wasser in den Körper und können leicht eine kleine, aber merkliche Veränderung auf der Waage mit sich bringen. Dieses Wassergewicht hat nichts mit einer Zunahme an Körperfett zu tun. Dieser Punkt muss hervorgehoben werden und es ist wichtig, dass Du Dich hieran erinnerst.

Nimm während dieser Phase keine Änderungen an Deiner Kalorienzufuhr vor. Verwende die ersten Wochen, um eine Routine zu entwickeln.

Fettarmer Masseaufbau Woche 3-6

Beginnend mit Woche 3 ist es an der Zeit, einen Ausgangswert zu bestimmen. Wenn Du ein Trainingsanfänger bist, dann ist es möglich, dass Du während des ersten Jahres etwas mehr als ein Pfund Muskelmasse pro Monat aufbaust. Aus diesem Grund sollten Anfänger darauf abzielen, maximal 1,5 bis 2 Pfund an Gewicht pro Monat zuzunehmen.

Wenn Du mehr als 2 Pfund pro Monat zunimmst, dann ist es an der Zeit eine Anpassung vorzunehmen. Reduziere die Kalorienmenge um 300 kcal pro Tag und mache mit dieser neuen Kalorienmenge einen Monat lang weiter. Wenn Du während des Folgemonats immer noch zu schnell an Gewicht zunimmst, ist es an der Zeit für eine zweite Anpassung der Kalorien.

Wenn Du hingegen während Woche 3 bis 6 absolut kein Gewicht aufgebaut hast, brauchst Du mehr Nahrung. Füge 500 kcal zu Deiner täglichen Kalorienmenge hinzu und mach mit dieser Kalorienmenge einen Monat lang weiter. Nimm nach diesen 4 Wochen bei Bedarf Anpassungen der Kalorienmenge nach oben oder unten vor.

Weiter fortgeschrittene Trainierende

Wenn Du bereits 4 bis 8 Kilo an Muskelmasse aufgebaut hast, dann ist es ratsam, die Gewichtszunahme pro Monat zu reduzieren. Etwas fortgeschrittene steroidfreie Trainierende riskieren den Aufbau von unerwünschtem Körperfett, wenn sie eine Gewichtszunahme von einem Pfund pro Monat überschreiten.

Weiter fortgeschrittene Trainierende, die zu aggressiv Masse aufbauen, führen mehr so etwas wie ein Fettaufbauprogramm durch. Auch wenn diese zusätzliche Nahrung toll ist, um Deine Kraft zu steigern, wird sie die Rate des Muskelaufbaus auf diesem Erfahrungslevel nicht merklich steigern.

Eine Anmerkung zur progressiven Überlastung

Ein fettarmer Masseaufbau ohne progressive Überlastung auf die eine oder andere Art ist nicht mehr, als ein Fettaufbauprogramm. Wenn Du Dich nicht selbst im Fitnessstudio forderst, dann wird Dein Körper keinen Grund dafür haben, mit diesen zusätzlichen Kalorien zu arbeiten um mehr Muskeln aufzubauen.

Wie lange sollte eine fettarme Masseaufbauphase andauern?

Wenn eine fettarme Masseaufbauphase korrekt durchgeführt wird, wird es nicht zu einer großen Zunahme an Körperfett kommen. Ein Trainierender im ersten Jahr sollte auf einen Muskelaufbau von 12 bis 16 Pfund bei einem Fettaufbau von maximal 6 bis 8 Pfund abzielen. Dieser Fettaufbau kann mit einer korrekt ausgeführten einmonatigen Diätphase wieder abgebaut werden.

Anfänger sollten während ihres ersten Trainingsjahres bei einem fettarmen Masseaufbauprogramm bleiben. Sie bauen Muskelmasse mit einer schnellen Rate auf und es gibt keinen Grund dafür, diese Fortschritte zu verlangsamen.

Nach dem ersten Trainingsjahr kann es nicht schaden, eines der folgenden Dinge zu tun:

• Alle 6 bis 8 Monate eine einmonatige Diätphase durchzuführen
• Zwischen 3 Monaten Masseaufbau und einem Monat Diät zu alternieren

Beide dieser Methoden werden weiter fortgeschrittenen Trainierenden dabei helfen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die minimale Menge an während der Masseaufbauphase aufgebautem Fett wieder los zu werden.

Abschließende Bemerkungen – ein paar Zitate zum Thema fettarmer Masseaufbau

"Du kannst einen Fettaufbau nicht vollständig vermeiden. Ausschließlich fettfreie Muskelmasse aufzubauen ist unmöglich." - Justin Woltering

"Deine Makronährstoffzufuhr ist das Fundament des gesamten Prozesses. Alles andere hängt hiervon ab. Offen gesagt wird dieser eine grundlegende Faktor für wahrscheinlich 90% Deiner Resultate verantwortlich sein." - Sean Nalewanyj

"Wenn Du die Muskeln ohne das Bäuchlein willst, dann musst Du Deine Erwartungen herunterschrauben, denn die richtige Kalorienmenge zu finden, die die notwendigen Nährstoffe ohne einen Fettaufbau liefert, kann eine Herausforderung darstellen – und umfasst für gewöhnlich irgendeine Art von zyklischer Kohlenhydratzufuhr. Selbst nachdem Du dies gefunden hast, wirst Du maximal 1 Pfund Muskelmasse pro Monat aufbauen." - Anthony Mychal

"Der Aufbau von Muskelmasse auf natürliche Art und Weise, ist ein langsamer und kontinuierlicher Vorgang und der primäre Antrieb hierfür sind Leistungssteigerungen im Fitnessstudio (stärker werden und mehr Gewicht auf die Stange packen). So lange Du ausreichend Protein und genügend Kalorien zu Dir nimmst, um Dein Gewicht zu unterstützen, dann arbeitest Du im Bereich von etwa 80% Deines Muskelaufbaupotentials." - Greg Gallagher

"Der Aufbau von qualitativ hochwertigem Gewicht ist schwierig und in keinster Weise ein schneller Prozess. Habe Geduld, erhöhe das Gewicht auf der Stange jede Woche und sorge für einen großen Appetit." - Brandon Morrison

„Traurigerweise kann ein Masseaufbauansatz mit ungezügelter Nahrungszufuhr für den genetisch durchschnittlich gesegneten Trainierenden in drei bis vier Pfund Fettaufbau pro neu aufgebautem Pfund Muskelmasse resultieren. Dies ist für keinen Bodybuilder ein akzeptabler Kompromiss." - Matt Kroczaleski

"Das ganze Jahr über einen niedrigen Körperfettanteil aufrecht zu erhalten (während Du Muskeln aufbaust) ist weder ein Mythos noch Raketenwissenschaft. Es reicht aus, während 90% der Zeit sauber zu essen und während jeder Trainingseinheit wie verrückt zu trainieren." - Simeon Panda

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/lean-bulking-machine