Das Problem mit Ihrer dümmlichen Diät

  • Das Problem mit Ihrer dümmlichen Diät

Wie Sie Probleme wie exzessives Zählen, sauberes Essen und Paleo lösen

Nahezu alle Diäten werden zunächst funktionieren, aber die unbefriedigenden Resultate und der Neurotizismus, die später folgen, werden bedeutend mehr Probleme als das Ganze wert ist aufweisen. Sie müssen wissen, wann Sie die Regeln befolgen sollten und wann es in Ordnung ist, sie zu brechen. Hier sind drei Beispiele.

 

1 – Das Zählen von Kalorien und Makronährstoffen

Worum es geht:

Eine Kontrolle der Menge an Nahrung, die Sie essen, durch das Zählen von Kalorien und Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett).

 

Warum es nicht optimal ist:

Das Abzielen auf eine quantitative Zufuhr von Nahrung hat seinen Platz und seine Berechtigung. Ich habe es bereits selbst verwendet und verteidigt. Aber dies zu tun, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten oder ein allgemeines Bewusstsein für Ihre Kalorien und Makronährstoffzufuhr zu entwickeln ist etwas anderes, als langfristig zu versuchen einen vorbestimmte Satz an Zahlen einzuhalten.

Es ist mental erschöpfend und ist es wirklich gesund durchs Leben zu gehen, ohne dazu in der Lage zu sein, den Kalorienwert von allem, was Sie sich in den Mund schieben, aufzuaddieren? Nach einer strikten Befolgung solcher Pläne haben mich Frauen wegen folgendem Problem kontaktiert: eine zwanghafte Furcht davor etwas zu essen, ohne ihr Makronährstoffverhältnis oder ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Dies klingt nach einer Zwangsstörung, welche eine psychische Erkrankung darstellt - nichts was Sie zu entwickeln versuchen sollten.

Es kann dazu kommen, dass die Nahrungsmittelqualität heruntergespielt wird. Wenn Ihre Mahlzeiten aus einer Hühnchenbrust, 1,5 Oreo Keksen, 107 Gramm Eiscreme und genau fünfzehn grünen Bohnen besteht, dann könnte es sein, dass Sie beginnen den Überblick über das Gesamtbild zu verlieren.

Ihr Kalorienbedarf schwankt von Tag zu Tag. Ihr Energieverbrauch ist kein fixer Wert. Die Menge an Kalorien, die Sie verwenden und benötigen ist von Tag zu Tag nicht dieselbe. Und es ist gut möglich Fett zu verlieren, wenn Sie mehr Gesamtkalorien zu sich nehmen, als der Kalorienrechner (oder eine Formel) auf einer Website für Ihre Erhaltungskalorienmenge angibt.

Außerdem ist es nicht besonders sinnvoll, an einem Tag, an dem Sie härter als normalerweise trainiert haben oder an dem Sie hormonelle Schwankungen haben, bei einer vorbestimmten Anzahl an Kalorien bleiben zu müssen. Und Fett zu verlieren bedeutet nicht, dass Sie hungrig sein müssen. Nebenbei bemerkt wird sich eine gewohnheitsmäßige zu geringe Kalorienzufuhr, um ein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten, nicht gerade positiv auf Ihre Stoffwechselrate auswirken.

Und wenn Sie eine Person sind, deren Trainingseinheiten ständig variieren und immer intensiv sind, haben Sie erst recht ein Problem. An einigen Tagen werden Sie mehr Nahrung benötigen und an anderen weniger, wodurch die Verwendung eines Kalorienrechners nicht hilfreich sein wird, was insbesondere dann gilt, wenn dies es notwendig macht, dass Sie Ihren Appetit übergehen.

Neben dem Training gibt es viele weitere Variablen, die Ihren Energieverbrauch und Ihren Stoffwechsel beeinflussen werden:

  • Die Temperatur des Raumes, in dem Sie sich befinden
  • Die Menge an Zeit, die Sie auf den Füßen sind
  • Wie viel Sex Sie haben
  • Der Gehalt an Gewürzen Ihrer letzten Mahlzeit
  • Die Dauer einer kalten Dusche
  • Kürzliche Marihuana Verwendung, welche eine thermogene Wirkung besitzen könnte
  • Alkoholkonsum, welcher Ihre Fähigkeit Fett zu verbrennen verzögert

Dies sind nur einige wenige Variablen, die die Menge an Kalorien beeinflussen, die Sie verbrennen und somit von Tag zu Tag benötigen. Glauben Sie also wirklich, dass Sie irgendetwas über die tatsächlichen Bedürfnisse Ihres Körpers lernen werden, wenn Sie sich selbst darauf trainieren, nur nach Zahlen zu essen (anstatt auf Ihre Energie und Ihren Appetit zu achten)?

Zusätzlich hierzu sind auch die Kalorienangaben selbst nicht eindeutig. Selbst wenn Sie jeden Tag dieselbe Menge an Energie verbrauchen, kann die Kalorienzahl, die für die Nahrung, die Sie essen, in Kalorientabellen oder auf der Verpackung angegeben ist, um bis zu 20% nach oben und nach unten schwanken. Egal wie sorgfältig Sie ihre Kalorien zählen, könnte das Ergebnis also um bis zu 20% über oder unter der tatsächlichen Kalorienmenge liegen.

Sie können auf jedes Etikett schauen, alle die Kalorientabellen konsultieren und jeden Bissen Nahrung abwiegen und trotzdem könnten die 2000 kcal, auf die Sie kommen, in Wirklichkeit 2400, 1600 oder wenn Sie Glück haben zwischen diesen beiden Werten entsprechen. Und trotzdem achten viele Menschen, die Kalorien und Makronährstoffe zählen, häufig fanatisch darauf, die perfekten Zahlen zu erreichen.

Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie und auch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Nehmen wir einmal an, dass Kalorientabellen und Etiketten tatsächlich akkurat wären. Auch in diesem Fall gilt, dass sich die Kalorien und Makronährstoffe in unterschiedlichen Nahrungsmitteln enthalten sind, im Körper unterschiedlich verhalten. Der Körper behandelt nicht alle Kalorien gleich und er behandelt auch dieselben Makronährstoffe auf dieselbe Art und Weise. Dies gilt selbst dann, wenn Sie Kohlenhydrate mit Kohlenhydraten, Proteine mit Proteinen und Fette mit Fetten vergleichen. Resistente Stärke ist ein hervorragendes Beispiel. Resistente Stärke ist genau wie Rübenzucker ein Kohlenhydrat, aber trotzdem besitzen beide einen völlig unterschiedlichen Einfluss auf den Körper, was insbesondere dann gilt, wenn sie regelmäßig konsumiert werden.

Auf ähnliche Art und Weise besitzt Fett, das in Form von Linolensäure konsumiert wird, einen stärkeren und problematischeren Einfluss auf Ihren Taillenumfang und Ihren Stoffwechsel als andere Arten von Fett, was auch dann gilt, wenn die Kalorienzufuhr gleich ausfällt.

Das ist der Grund dafür, dass es keinen Sinn macht, Makronährstoffe auf eine Art und Weise zusammenzuwerfen, als ob es keine Unterschiede gäbe. Wenn Sie Makronährstoffe zählen und ein großer Teil Ihrer Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln stammen, die resistente Stärke enthalten, dann werden Sie andere Resultate erzielen, als wenn Ihre Kohlenhydrate primär aus zuckerreichem Junkfood stammen. Nein, die Resultate werden nicht unbedingt sofort sichtbar sein, aber Ihre Darmbakterien, Ihre Energie, Ihre Hormone, Ihr Stoffwechsel und Ihr Appetit werden den Unterschied kennen... und Ihre langfristigen Resultate werden auch hiervon beeinflusst werden.

Sie sollten außerdem die thermische Wirkung der Nahrung berücksichtigen, wenn Sie Kalorien, aber keine Makronährstoffe zählen. Der menschliche Körper muss Energie aufbringen, um Nahrung zu verdauen. Die Verdauung von Protein ist kalorientechnisch am kostspieligsten - es kostet den Körper mehr Energie, als Kohlenhydrate oder Fette zu verdauen. Für die Verdauung von Nahrungsfetten wird am wenigsten Energie benötigt. Sind also alle Kalorien gleich? Nein. Sind wenigstens all dieselben Makronähstoffe gleich? Nein.

 

Wie Sie es besser machen können:

Wenn Sie nie auf die Kalorien oder die Makronährstoffe geachtet haben, dann sollten Sie es tun. Es wird Ihnen zeigen, wie Sie Nahrungsmittel vergleichen und Kalorien und Nährstoffe abschätzen können. Diejenigen, die nie hierauf geachtet haben, sind häufig schockiert, wenn sie herausfinden, dass sie nicht ansatzweise genug Protein zu sich nehmen.

Aber an einem bestimmten Punkt sollten Sie dazu in der Lage sein, mit dem Kontrollieren und Zählen aufzuhören und das zu Verwenden, was Sie gelernt haben, ohne alles in eine App auf ihrem Smartphone eingeben zu müssen. Selbst ein Überwachen der Nahrungszufuhr für wenige Wochen sollte Ihnen eine recht solide Vorstellung von den Nahrungsmitteln vermitteln, die Sie am häufigsten essen. Sie sollten außerdem eine grobe Vorstellung davon haben, wie viel Sie abhängig von Ihrem Training, Ihren Regenerationsbedürfnissen, der Zeit des Monats, Ihres Appetits, usw. benötigen, um sich gut zu fühlen

Wenn Sie das Ganze tun, um Fett zu verlieren, dann wird ein Übergehen Ihres Hungers, um unterhalb eines Zielwertes zu bleiben, genau das Gegenteil von dem bewirken, was Sie wollen. Wenn Sie dies lange genug tun, dann werden Sie ohne die Hilfe einer App nicht mehr wissen, was Sie essen. Keine Diät sollte Sie so ignorant gegenüber den Signalen Ihres Körpers machen.

Und erinnern Sie sich daran, dass wenn es um hartes Training geht, der Verbrauch maximaler Mengen an Energie auch wieder Energie bedarf. Wenn Sie also bezüglich Ihres Kaloriendefizits zu pedantisch sind, dann kann dies auch kontraproduktiv sein.

Wenn Sie glauben, dass Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie Ihre Kalorien nicht kontrollieren, dann müssen Sie vielleicht bestimmten Problemen auf den Grund gehen, die Sie dazu bringen zu essen, wenn Sie nicht hungrig sind. Oder vielleicht sollten Sie auch damit beginnen, mehr qualitativ hochwertige Nahrungsmittel zu wählen und Mahlzeiten zu essen, die mit weniger Kalorien besser sättigen. Wenn Sie sich nicht kontrollieren können oder sich nicht unter Verwendung Ihres Appetits als Hilfsmittel vernünftig ernähren können, dann haben Sie ganz andere Probleme.

Sie können ohne vor jeder Mahlzeit Ihr Handy zu zücken schlanker werden und ein niedrigeres Gewicht halten, aber um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre Nahrungspräferenzen verbessern und Ihrem Appetit vertrauen. Wenn Sie Makronährstoffe zählen und bergeweise Eiscreme abwiegen, um einen perfekt durchschnittlich aussehenden Körper aufrecht zu erhalten, dann sollten Sie erkennen, dass Sie dieselben Resultate auch ohne die Neurose erreichen können, die notwendig ist, um jeden Krümel zu kontrollieren, den Sie sich in den Mund schieben.

 

2 - Sauberes Essen

Worum es geht:

Eine Ernährungsform, die "natürliche" und unverarbeitete Nahrungsmittel betont und weniger verarbeitete Produkte und weniger raffinierten Zucker umfasst.

 

Warum es nicht optimal ist:

Auch der Versuch sauber zu essen kann zu einem obsessiven Denken führen und wenn Sie ein Nahrungsmittel nach dem anderen aus Ihrer Ernährung verbannen, ohne wirklich zu wissen, warum, dann sind Ihre Anstrengungen zum Scheitern verurteilt. Ganz abgesehen davon, dass die zu stark vereinfachende Rhetorik von "iss nur, was natürlich ist" Blödsinn ist.

Viele verarbeitete Nahrungsmittel sind mit Nährstoffen vollgepackt und können Diätenden dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen, während viele "natürliche" Nahrungsmittel Ihre Fettabbauanstrengungen sabotieren können, wenn Sie zu viel von diesen essen. Qualitativ hochwertiges mageres Frühstücksfleisch ist z.B. proteinreich und stellt einen exzellenten Sandwichbelag dar, obwohl es sich hierbei um ein verarbeitetes Nahungsmittel handelt. Fisch ist ein weiteres gutes Beispiel. Sie müssten mehrere Pfund fetten Fisch essen, um die Vorzüge von ein paar wenigen "verarbeiteten" Fischölkapseln zu erreichen. Proteinpulver und Trainingssupplements sind weitere Beispiele für verarbeitete Nahrungsmittel, die das Muskelwachstum, den Fettabbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration steigern können.

Und dann gibt es noch diesen "Wenn Sie es nicht aussprechen können" Schwachsinn, der besagt, dass Sie etwas nicht essen sollten, wenn Sie einen der Inhaltsstoffe nicht aussprechen können. Oder das hier "Wenn Ihre Großmutter es nicht kennt, sollten Sie es nicht essen." Aber gesunde und vorteilhafte Nahrungsmittel haben häufig ausgefallene Namen und Ihre Sprachgewandtheit sollte nicht Ihre Ernährung beeinflussen. Wenn Ihre Großmutter während der Nachkriegszeit lebte, dann hat sie sich wahrscheinlich nicht mit fortschrittlicher Ernährung beschäftigt, sondern ganz einfach das gegessen, was verfügbar war.

Wir haben nicht nur die Möglichkeit aus dem zu wählen, was verfügbar ist, sondern können diese Auswahl auch abhängig von unseren spezifischen Zielen manipulieren. Ein Beispiel: Citrullin Malat, welches die Muskeln vor Erschöpfung schützt und ihnen dabei hilft, sich schneller von einem intensiven Training zu erholen. Wenn Sie es nicht verwenden würden, weil Ihre Großmutter es nicht kennt, dann würden die Entwicklungen dieses Jahrhunderts wahrscheinlich an Ihnen vorüber gehen.

Nüsse sind hingegen eines dieser unverarbeiteten Nahrungsmittel, die Leute, die sich sauber ernähren möchten, sehr gerne essen und von denen sie häufig auch zu viel essen. Und auch wenn Nüsse in angemessenen Mengen sehr gesund sind, werden Sie sich nicht gerade positiv auf Ihre Körperkomposition auswirken, wenn Sie zu viel davon essen. Dasselbe gilt für all diese natürlichen Bio Süßungsmittel, Butter von mit Gras gefütterten Rindern, Fruchtsäfte, getrocknete Früchte, usw.

 

Wie Sie es besser machen können:

Die Nahrungsmittelqualität zu schätzen zu wissen ist toll, aber keinen Überblick über die Kalorien und Makronährstoffe zu haben, die Ihre Nahrung enthält, stellt einen todsicheren Weg dar, sich selbst zu sabotieren. Wenn Sie 5.000 oder mehr "unverarbeitete" kcal pro Tag zu sich nehmen, dann sollten Sie einen intelligenteren Weg finden, um Ihren Appetit zu befriedigen.

Überwachen Sie Ihre Nahrungszufuhr eine Zeit lang, um ein allgemeines Bewusstsein für Ihre Gesamtkalorienzufuhr und Makronährstoffzufuhr zu entwickeln. Dies bedeutet nicht, dass Sie obsessiver werden. Es bedeutet, einen Rat von einem Nährstoffrechner anzunehmen und für Ihre Ziele zu essen.

Wenn es Ihnen leicht fällt, sich für Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte zu entscheiden, dann sind Sie bereits einen Schritt weiter. Jetzt sollten Sie strategischer entscheiden, welche Nahrungsmittel Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Körperkomposition unterstützen und welche sich bereits nach ein paar Bissen zu einer enttäuschenden Kalorienbombe entwickeln.

 

3 – Paleo

Worum es geht:

Es handelt sich hierbei um eine Art sauberes essen, wobei jedoch auf alles verzichtet wird, was aus der Agrikultur stammt. Kein Reis, keine Haferflocken und keinerlei andere Getreideprodukte. Es gibt unterschiedlich strenge Auslegungen, die von keinerlei Milchprodukte bis hin zu einem entspannteren Ansatz reichen, der nur verarbeitete Nahrungsmittel und Getreide verbietet.

 

Warum es nicht optimal ist:

Dieser Ansatz ist primär dann von Nachteil, wenn Sie ein Trainierender sind, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert und hochintensive Übungen verwendet. Überzeugte Paleo Anhänger haben sogar einen Begriff für Leute wie uns: "chronisch Trainierende." - als ob regelmäßige Trainingseinheiten eine Krankheit wären. (Sind Menschen, die Bücher lieben, chronische Leser?) Sie können jedes Verhalten schlecht klingen lassen, wenn Sie es als chronisch bezeichnen.

Aber diese Einordnung bedeutet lediglich, dass ihre Ernährungsform für Menschen, die beeindruckende Muskeln und einen hochleistungsfähigen Körper aufbauen möchten, nicht optimal ist. In der Tat können sich diejenigen, die hart trainieren und eine Paleo Ernährung befolgen, häufig nicht schnell genug regenerieren, um regelmäßig trainieren zu können. Genauso wenig können sie unter Verwendung eines Paleo Ernährungsansatzes ihren Appetit auf schnell verdauliche, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel befriedigen. Viele von ihnen werden deshalb Schummeltage einlegen, die mit nicht Paleo Junkfood vollgepackt sind, wodurch sie in einem Zyklus aus hardcore Paleo Tagen, gefolgt von Fast Food Fressgelagen gefangen sind.

Der zweite Grund dafür, dass der Paleo Ansatz suboptimal sein kann, besteht darin, dass es genau wie beim "sauberen essen" zahlreiche Paleo Nahrungsmittel gibt, die sehr kalorienreich sind und von denen man deshalb leicht zu viel essen kann - Speck, Nüsse, Butter, getrocknete Früchte und Kokosöl sind nur einige hiervon. Und wenn die im Überfluss gegessen werden, dann werden sie einen Fettabbau unmöglich machen.

 

Wie Sie es besser machen können:

Menschen, die mit Gewichten Trainieren, benötigen gelegentlich einen Anstieg der Insulinspiegel, um ihre Leistungsziele zu erreichen. Ein Kokosnuss-Grünkohl Smoothie wird hierfür nicht ausreichen. Aber weil Insulin als "das Hormon, das Sie fett macht" dargestellt wird, versuchen Diätende es um jeden Preis zu meiden, während sie gleichzeitig die Entwicklung ihrer Paleo zugelassenen Männerbrüste fördern.

Wenn Sie ein "chronischer Trainierender" sind, sollten Sie folgendes tun:

  1. Schließen Sie als erstes Frieden mit ausgewählten verarbeiteten Nahrungsmitteln und Supplements, die Ihren Zwecken dienen (gesteigerte Leistungsfähigkeit, Sättigung, Anabolismus und Energie). Behalten Sie im Hinterkopf, dass Nahrungsmittel, die Ihren Appetit sättigen, sich deutlich von den Nahrungsmitteln unterscheiden, die den Appetit des Durchschnittsamerikaners sättigen, der nicht so hart oder so oft wie Sie trainiert.
  2. Versuchen Sie anschließend einige Ihrer fettreicheren Nahrungsmittel gegen stärkehaltige Kohlenhydrate auszutauschen. Bohnen, Haferflocken, Reis und Kartoffeln sind Beispiele führ sättigende Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und die Lektine werden Sie nicht umbringen. wenn Sie sich Sorgen darüber machen, dass Sie an die Vitamine und Mineralstoffe Ihrer Ernährung anbinden und verhindern, dass Sie diese Nährstoffe aufnehmen können, dann sollten Sie sich entspannen, denn Sie nehmen wahrscheinlich mehr als genug Nährstoffe zu sich. Welche Bindungen auch immer zustande kommen sollten, werden nicht ausreichen, um Sie in ein Vitamin- oder Mineralstoffdefizit zu bringen. Wenn Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und Ihnen Energie für Ihre Leistungen zu liefern, wird dies wahrscheinlich Ihr Verlangen reduzieren, jedes Wochenende einen oder mehrere Schummeltage einzulegen.
  3. Werden Sie sich der Portionsgrößen der Dinge bewusst, die die höchste Kaloriendichte aufweisen. Hinweis: sie sind für gewöhnlich sehr fettreich wie Kokosöl, Speck, Butter, Nüsse, Sahne, usw. - dies sind die Dinge, die Ihre Fettabbauanstrengungen sabotieren werden, wenn Sie zu viel davon essen. Und vertrauen Sie mir, wenn Sie ein Verlangen nach Kohlenhydraten verspüren und diesen Appetit übergehen, dann werden Sie in Versuchung geführt, zu viel fettreiche Kalorienbomben zu essen.

 

Welche Diät ist also am besten?

Wie wäre es mit einer Diät, die auf dem gesunden Menschenverstand basiert? In einer perfekten Welt würden Sie die richtigen Mengen von köstlichen und gleichzeitig nützlichen (oder zumindest nicht schlechten) Nahrungsmitteln essen und Ihren Appetit verwenden, um herauszufinden wann und wie viel Sie essen sollten. Sie würden Ihre Mahlzeiten genießen und so schlank, fit und athletisch sein, wie Sie es sich wünschen.

Das Problem ist, dass unser Nahrungspräferenzen und Ernährungsgewohnheiten außer Kontrolle geraten sind, weshalb es für die meisten Menschen schwer ist, gesunden Menschenverstand im Bereich der Ernährung zu verwenden. Die übermäßige Schmackhaftigkeit der westlichen Standardernährung hat uns dazu gebracht, einige wirklich schlechte Essgewohnheiten zu entwickeln. Und Diäten hat sich zum Gegengift entwickelt.

Hieran ist im Grunde genommen nichts inhärent falsch. Diät kommt vom griechischen Wort Diata, welches einfach täglich oder Lebensstil bedeutet. Einen neuen Lebensstil auszuprobieren, um Ihren Appetit und Ihre Gesundheit zu verbessern ist also etwas gutes - wenn Sie etwas dadurch lernen. Eine Diät sollte Sie zu einem klügeren Esser machen - wenn dies nicht geschieht, dann machen Sie es falsch, weil Sie nichts lernen.

Man sagt, dass man die Regeln kennen lernen muss, um zu wissen, wie man sie bricht. Wenn Sie also diäten und keine Resultate mehr verzeichnen, dann sollten Sie damit anfangen darüber nachzudenken, welche Teile der Diät Sie beibehalten können und von welchen Sie sich trennen sollten. Sein Sie nicht anti-Diät eingestellt, aber werden Sie auch kein Diätfanatiker. Verlieren Sie nicht den Kopf. Befolgen Sie zuerst die Regeln. Geben Sie diesen eine ehrliche Chance. Lesen Sie ein verdammtes Buch darüber, wie Sie es richtig machen.

Es gibt Menschen, die Diäten verwenden, die durch Schlagzeilen und Hörensagen geformt wurde. Sie sind diejenigen, die eine halbherzige Anstrengung machen, die Regeln zu befolgen ohne zu wissen warum. Wenn sie dann scheitern, dann behaupten sie, dass diäten nicht funktioniert. Werden Sie keiner von diesen Menschen.

Am wichtigsten ist es zu erkennen, dass sehr detaillierte Vorgaben bezüglich der Ernährung ein schlechtes Heilmittel für tiefer liegende Probleme wie z.B. Frustfressen sind. Und wenn Sie ein Frustfresser sind, dann sollten sie erst gar nicht damit beginnen zu diäten. Führen Sie stattdessen ein Ernährungstagebuch, um Ihr Bewusstsein dafür zu erhöhen, was Sie essen, warum Sie essen und wann Sie essen. Kümmern Sie sich zuerst hierum.

Nahezu jede Diät beinhaltet etwas Sinnvolles (abgesehen von einigen Ausnahmen, wie der HCG Diät oder all dem, was Promis tun). Nutzen Sie das, was Sie lernen und verwenden Sie es langfristig.

Von Dani Shugart | 12/29/15

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/problem-with-your-stupid-diet

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