Hypertrophie Booster Shots

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Dein Programm + 2 Booster = neue Muskelmasse!

Dieser Artikel wird Dich nicht mit Neurowissenschaft oder verwirrenden Fachausdrücken erdrücken. Nein, er wird sehr einfach und verständlich sein. Wie ich im Laufe der Jahre gelernt habe, sind elementare Ratschläge für gewöhnlich das, was den Menschen am meisten hilft und am besten zu funktionieren neigt.

Mit diesem Wissen im Hinterkopf habe ich einen Muskelwachstum beschleunigenden Plan für Dich zusammengestellt, der genau das tun wird – das Muskelwachstum stark beschleunigen. Und weißt Du was? Dieser Plan ist so einfach, dass man schon ein ziemlicher Dummkopf sein müsste, dem nicht zuzustimmen. Es wird keine esoterischen Übungen, keine Erwähnung eines Tempos und definitiv keine unnötigen Schwachsinn geben. Diese Trainingseinheit benötigt nichts hiervon.

Ich werde eine Trainingseinheit umreißen, die Du zusammen mit Deinem augenblicklichen Programm ausführen solltest. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du nicht mehr tun müssen, als diese beiden Trainingseinheiten in Deinen wöchentlichen Trainingsplan einzufügen – es sind keine anderen Anpassungen notwendig. Betrachte diese Trainingseinheiten als ein paar „Booster Shots“, die in Dein augenblickliches Trainingsprogramm injiziert werden.

Einer der coolsten Vorzüge dieser den Muskelaufbau beschleunigenden Trainingseinheiten ist, dass sie nicht von dem Programm abhängig sind, das Du im Augenblick befolgst. Egal ob Du ein Ganzkörpertrainingsprogramm, einen gottverdammten Muskelgruppen Split oder irgendeinen anderen Hybridplan verwendest – es spielt keine Rolle.

Diese Trainingseinheiten sind in der Tat wie eine vollbusige Blondine, die mit lockeren Moralvorstellungen bei Deinem Blind Date auftaucht – Du wirst diese Zugabe mit Sicherheit Willkommen heißen.

 

Schritt 1: Bestimme Deine Schwachpunkte

Als erstes musst Du Deine schwächsten (oder am weitesten in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppen bestimmen. Welche Muskelgruppe benötigt aus Sicht der Hypertrophie die meiste Arbeit? Hier ist eine Liste zum Auswählen:

  • Waden
  • Beinbeuger
  • Quadrizeps
  • Gluteus/unterer Rücken
  • Bauchmuskeln
  • Brustmuskeln
  • Oberer Rücken/Latissimus
  • Schultermuskeln
  • Trizeps
  • Bizeps
  • Unterarme

Wenn Du Deine Schwachpunkte bestimmt hast, stelle eine Liste auf. Sagen wir, dass auf dieser Liste Deine Quadrizeps, Deine Brustmuskeln, Deine Schultermuskeln und Deine Bizeps stehen. Deine zwei Booster Trainingseinheiten werden diese Muskelgruppen trainieren.

 

Schritt 2: Wähle Deine Waffen (Übungen)

Nachdem Du Deine Liste von in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppen aufgestellt hast, möchte ich, dass Du Dir für jede dieser Muskelgruppen zwei unterschiedliche Übungen aussuchst. Das einzige Kriterium, das Du einhalten musst ist dieses: Du musst zwei unterschiedliche Übungen für jede Muskelgruppe auswählen, die Du während der letzten zwei Monate nicht ausgeführt hast.

Und nur weil Du Bankdrücken auf der reversen Schrägbank für Deine Brust ausgeführt hast, bedeutet dies nicht, dass Du diese Übung nicht verwenden kannst – Du musst die Übung jedoch leicht verändern. Wenn Du also ein Fan von Bankdrücken auf der reversen Schrägbank bist und Du bisher eine Variante mit 20 Grad Neigung der Bank und einer Langhantel ausgeführt hast, ist alles, was Du tun musst, statt der Langhantel zwei Kurzhanteln zu verwenden. Noch besser wäre es, wenn Du auch die Neigung der Bank auf sagen wir 30 Grad verändern würdest, wobei es jedoch absolut nicht notwendig ist, auch den Winkel der Bank zu verändern.

Für Unterkörperübungen könnte die Antwort so einfach sein, wie einen engeren oder weiteren Fußabstand zu verwenden. Wenn Du z.B. bisher klassische Kniebeugen mit einem schulterweiten Stand ausgeführt hast, dann kannst Du zu einem engen Stand mit erhöhten Fersen wechseln. Oder Langhantel Hackenschmidt Kniebeugen verwenden. Im Grunde genommen kannst Du jede Variante verwenden, die auf die Quadrizeps abzielt, wenn Du versuchst die Entwicklung Deiner Quadrizeps voran zu bringen.

Erstelle eine Liste Deiner schwächsten Muskelgruppen (z.B. Quadrizeps, Brust, Schultern und Bizeps) in Verbindung mit zwei unterschiedlichen Übungen, die auf diese Muskelgruppen abzielen. Hier ist eine Beispielliste, die die ersten beiden Schritte verdeutlicht. (Behalte bitte im Hinterkopf, dass es sich hierbei lediglich um ein Beispiel handelt. Verwende die Muskelgruppen und Übungen, die am besten zu Deiner Situation passen).

 

Hypertrophie Booster

Muskelgruppen

Übungen

Quadrizeps

  • Langhantel Hackenschmidt Kniebeugen
  • klassische Kniebeugen mit engem Stand

Brust

  • Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank
  • Langhantel Schrägbankdrücken

Schultern

  • Kurzhantel Seitheben
  • Langhantel Schulterdrücken stehend

Bizeps

  • Hammercurls auf der Schrägbank
  • Scottcurls

 

Schritt 3: Gewicht

An diesem Punkt hast Du eine Liste Deiner schwächsten Muskelgruppen erstellt und zwei unterschiedliche Übungen für jede dieser Muskelgruppen gewählt. Jetzt möchte ich, dass Du ein Gewicht für jede dieser Übungen wählst, welches das Maximalgewicht für 40 bis 50 Wiederholungen darstellt (ein Gewicht, mit dem Du 40 bis 50 Wiederholungen ausführen kannst, bevor Du den Punkt des Muskelversagens erreichst).

Für diejenigen, die Prozentsätze ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM) bevorzugen, würde dies etwa 30 bis 35% Deines 1RM Gewichts entsprechen. Dieser Prozentsatz kann jedoch von Person zu Person stark variieren, weshalb Du Dich nicht zu sehr auf diese Zahlen versteifen solltest. Nimm Dir einfach ein paar Minuten, um mit dem Gewicht für jede Übung herumzuspielen und herauszufinden, mit welchem Gewicht Du im 40 bis 50 Wiederholungen Bereich liegst.

Es kann eine Trainingseinheit bedürfen, um das korrekte Gewicht zu ermitteln, aber das ist völlig in Ordnung. Wenn Du ein Gewicht wählst, mit dem Du 35 oder 60 Wiederholungen oder eine andere Wiederholungszahl, die nicht in den Bereich von 40 bis 50 Wiederholungen bis zum Muskelversagen fällt, ist dies kein Grund zur Sorge – die Trainingseinheit wird trotzdem eine brauchbare Hypertrophiewirkung liefern. Nimm einfach bei der nächsten Trainingseinheit die notwendigen Anpassungen des Gewichts vor.

 

Schritt 4: Die 100-er Marke

Das Ziel besteht bei jeder Trainingseinheit darin, 100 Wiederholungen von jeder Übung auszuführen. Offensichtlich wird Dir ein Gewicht, welches Dein 40 – 50RM Gewicht darstellt, keine 100 Wiederholungen erlauben – und genau das ist der Punkt. Ich möchte, dass Du die ersten 40 bis 50 Wiederholungen ausführst und eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aufhörst. Dann pausierst Du 10 Sekunden und führst so viele weitere Wiederholungen aus, wie möglich. Pausiere hiernach erneut für 10 Sekunden, gefolgt von so vielen Wiederholungen, wie Du kannst, usw. Befolge dieses Schema so lange, bis Du 100 Wiederholungen erreichst. Das war es. Pausiere für 3 Minuten und gehe dann zur nächsten Übung über.

Solltest Du am Ende des Satzes den Punkt des Muskelversagens erreichen? Ja und nein. Wenn es sich um eine Isolationsübung wie Curls, Seitheben und dergleichen handelt, dann kannst Du den Punkt des Muskelversagens erreichen. Wenn es sich jedoch um eine Mehrgelenksübung wie Kniebeugen, Drücken über Kopf, usw. handelt, dann solltest Du immer eine Wiederholung in Reserve behalten, um eine exzessive Erschöpfung zu vermeiden, die bei Mehrgelenksübungen problematisch sein kann.

Wenn Du, mit anderen Worten ausgedrückt, 100 Wiederholungen mit Kniebeugen mit engem Stand bis zum Punkt des Muskelversagens ausführen würdest, würde dies eine exzessive Erschöpfung verursachen, die Deine Regeneration im Lauf der Woche beeinträchtigen würde. Doch selbst wenn Du Dir bei Bizepscurls vor Anstrengung in die Hose machst, wird dies keinen großen Tribut von Deiner wöchentlichen Regeneration zollen.

 

Schritt 5: Progression

Als Progression möchte ich, dass Du bei jeder folgenden Trainingseinheit während des ersten Satzes ein paar zusätzliche Wiederholungen herauspresst. Ich werde Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank als Beispiel verwenden. Sagen wir, dass Dein erster Booster Shot für Deine Brustmuskeln folgendermaßen ausgesehen hat:

Trainingseinheit 1

Übung: Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank

Gewicht: 40-50RM

  • 42 Wiederholungen
  • Pausiere für 10 Sekunden
  • 12 Wiederholungen
  • Pausiere für 10 Sekunden
  • 10 Wiederholungen
  • Pausiere für 10 Sekunden
  • 10 Wiederholungen
  • Pausiere für 10 Sekunden
  • 9 Wiederholungen
  • Pausiere für 10 Sekunden
  • 7 Wiederholungen
  • Pausiere für 10 Sekunden
  • 5 Wiederholungen
  • Pausiere für 10 Sekunden
  • 5 Wiederholungen

Für die nächste Booster Shot Brusttrainingseinheit musst Du eine andere Übung verwenden (z.B. Langhantel Schrägbankdrücken). Hiernach wirst Du obige Brusttrainingseinheit wiederholen, da Du während Deines Mikrozyklus (wöchentlicher Plan) zwischen zwei unterschiedlichen Brustübungen alternierend wechselst.

Nachdem Du in der folgenden Woche wieder bei Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank angekommen bist, solltest Du beim ersten Satz ein paar Wiederholungen mehr ausführen. Selbst wenn alle anderen Variablen relativ konsistent bleiben, bist Du gut in Form. Deine nächste Brusttrainingseinheit für Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank könnte folgendermaßen aussehen

Trainingseinheit 2 (für dieselbe Übung)

  • 44 Wiederholungen
  • Pausiere für 10 Sekunden
  • 12 Wiederholungen
  • Pausiere für 10 Sekunden
  • 10 Wiederholungen
  • Pausiere für 10 Sekunden
  • 10 Wiederholungen
  • Pausiere für 10 Sekunden
  • 9 Wiederholungen
  • Pausiere für 10 Sekunden
  • 7 Wiederholungen
  • Pausiere für 10 Sekunden
  • 5 Wiederholungen
  • Pausiere für 10 Sekunden
  • 3 Wiederholungen

Im Durchschnitt werden die meisten Trainierenden Leistungen beim ersten Satz um 2 bis 5 Wiederholungen bei jeder folgenden Trainingseinheit für dieselbe Übung steigern. Deine Steigerung könnte höher oder niedriger ausfallen, aber so lange Du die Wiederholungszahl bei Deinem ersten Satz um mindestens eine Wiederholung erhöhen kannst, machst Du Fortschritte.

Sobald Du die 50 Wiederholungen Marke erreicht hast, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Idealerweise würdest Du das Gewicht um 2 bis 3% steigern, aber ich weiß, dass solche Erhöhungen in den meisten Fällen nicht möglich sind. Wenn Du z.B. Latziehen für diese Trainingseinheiten verwendest, dann kann es sein, dass Du dazu gezwungen bist, das Gewicht von sagen wir 25 Kilo auf 30 Kilo zu erhöhen (was einer Erhöhung von 20% entspricht). Dies ist etwas, mit dem Du leben musst.

In einer solchen Situation kann Dich der Gewichtssprung unter Umständen dazu zwingen, weniger als 40 Wiederholungen beim ersten Satz Deiner nächsten Trainingseinheit auszuführen. Das ist in Ordnung. Befolge einfach die Wiederholungsprogression, bis Du erneut 50 Wiederholungen beim ersten Satz erreichst. An diesem Punkt ist es dann erneut an der Zeit, das Gewicht weiter zu steigern.

 

Schritt 6: Wochenplan (Mikrozyklus)

Die meisten von euch werden einen Mikrozyklus befolgen, der auf einem 7 Tage Plan basiert. In diesem Fall sollten die Booster Trainingseinheiten einen zeitlichen Anstand von 3 bis 4 Tagen voneinander haben. Wenn Du z.B. drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche am Montag, am Mittwoch und am Freitag ausführst, könnte Dein Plan folgendermaßen aussehen:

Montag:

  • Ganzkörpertrainingseinheit

Dienstag:

  • Booster Shot 1

Mittwoch:

  • Ganzkörpertrainingseinheit

Donnerstag:

  • Trainingsfrei

Freitag:

  • Ganzkörpertrainingseinheit

Samstag:

  • Booster Shot 2

Sonntag:

  • Trainingsfrei

Anmerkung: Ich markiere die Booster Shot Trainingseinheiten mit den Nummern 1 und 2, da jede dieser Trainingseinheiten andere Übungen für dieselbe Muskelgruppe verwendet.

Derselbe Typ von Wochenplan kann auch bei einem Muskelgruppen Split verwendet werden. Hier ist ein Beispiel:

Montag:

  • Brust, Rücken

Dienstag:

  • Booster Shot 1

Mittwoch:

  • Beine, Bauchmuskeln, Waden

Donnerstag:

  • Trainingsfrei

Freitag:

  • Arme, Schultern

Samstag:

  • Booster Shot 2

Sonntag:

  • Trainingsfrei

Oder vielleicht befolgst Du ja auch einen Oberkörper/Unterkörper Split. Hier ist ein weiteres Beispiel:

Montag:

  • Unterkörper

Dienstag:

  • Booster Shot 1

Mittwoch:

  • Oberkörper

Donnerstag:

  • Trainingsfrei

Freitag:

  • Unterkörper

Samstag:

  • Booster Shot 2

Sonntag:

  • Trainingsfrei

Anmerkung: Der Plan der Folgewoche würde so arrangiert sein, dass das Oberkörpertraining am Montag und Freitag und das Unterkörpertraining am Mittwoch ausgeführt wird.

 

Arbeitskapazität

Das Booster Shot Programm wird nicht nur zusätzliche Muskelmasse im Bereich Deiner in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppen aufbauen, sondern es wird auch Deine Arbeitskapazität dramatisch steigern. Die Arbeitskapazität ist genau das, wonach es klingt: Deine Kapazität Arbeit zu verrichten. Dies ist ein direktes Maß für Deinen Gesamtfitnesslevel. Wenn Du jemand bist, der häufig bereits nach 20 Minuten Training nicht mehr kann, dann kannst Du Dir verdammt sicher sein, dass Deine Arbeitskapazität der eines fettleibigen Rentners ähnelt.

Ich kann nicht oft genug wiederholen, wie wichtig es ist, die Arbeitskapazität aufzubauen. Je häufiger Du trainierst, desto höher wird Deine Arbeitskapazität ausfallen. Und je höher Deine Arbeitskapazität ausfällt, desto mehr Muskeln wirst Du aufbauen können, da sich auch Deine Regenerationsfähigkeit dramatisch verbessern wird (Du wirst dazu in der Lage sein, öfter zu trainieren). Selbst wenn Du Dir den Luxus häufiger ins Fitnessstudio zu gehen nicht leisten kannst, wird eine höhere Arbeitskapazität es Dir erlauben, während Deiner Trainingseinheiten signifikant mehr Arbeit (mehr Sätze, mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, usw.) zu verrichten.

Diejenigen von euch, die Muskeln aufbauen möchten und ihre Arbeitskapazität erhöhen möchten, sollten ihre Booster Shot Trainingseinheiten in den Abendstunden nach ihrer Morgentrainingseinheit einplanen. Hier ist ein Beispiel:

Montag:

  • Morgens: Gesamtkörpertraining, Oberkörper/Unterkörper Split, Muskelgruppen Split, usw.
  • Abends: Booster Shot 1

Dienstag: 

  • Trainingsfrei

Mittwoch: 

  • Trainingsfrei

Donnerstag:

  • Morgens: Gesamtkörpertraining, Oberkörper/Unterkörper Split, Muskelgruppen Split, usw.
  • Abends: Booster Shot 2

Freitag: 

  • Trainingsfrei

Samstag:

  • Morgens: Gesamtkörpertraining, Oberkörper/Unterkörper Split, Muskelgruppen Split, usw.

Sonntag: 

  • Trainingsfrei

Viele Menschen bevorzugen diese Option, da sie die meisten trainingsfreien Tage pro Woche erlaubt. Auch ich mag diese Option, da sie die Leute dazu zwingt, Zeit für zwei tägliche Trainingseinheiten zu finden. Sobald sie sich an diese Aufteilung gewöhnt haben, schiebe ich ihnen langsam ein oder zwei zusätzliche Trainingseinheiten an ihren „trainingsfreien“ Tagen unter.

Aber unabhängig davon, ob Du Deine Booster Shot Trainingseinheiten an Deinen ehemaligen trainingsfreien Tagen oder am Abend ausführst, werden diese Deine Arbeitskapazität erhöhen. Du solltest also nicht denken, dass der einzige Weg, Deine Arbeitskapazität zu steigern darin besteht, zweimal täglich zu trainieren (auch wenn dies meine bevorzugte Option ist).

Und dies, mein Freund, ist der Übergang in den Bereich von hochfrequentem Training (HFT).

 

Zusammenfassung

Ja, dieser ganze Artikel ist nichts anderes als eine verdeckte Operation, die das Ziel hat, dich davon zu überzeugen öfter zu trainieren. Egal wie sehr ich mich auch bemühe meine HFT Konzepte zu erklären, verlieren sich viele Menschen trotzdem im Detail. Aus diesem Grund habe ich die einfachste Trainingseinheit entworfen, die Du zweimal wöchentlich in Dein augenblickliches Trainingsprogramm einbauen kannst.

Hier ist eine Zusammenfassung der Booster Shots:

  1. Wähle die Muskelgruppen aus, die Du am stärksten verbessern möchtest.
  2. Wähle zwei unterschiedliche Übungen für jede Muskelgruppe aus.
  3. Führe einen Satz a 100 Wiederholungen mit einem 40 – 50 RM Gewicht aus.
  4. Verwende eine Übung pro Muskelgruppe und verwende bei den beiden wöchentlichen Trainingseinheiten unterschiedliche Übungen.

 

Ein paar weitere Punkte

Verwende Booster Shots so lange, wie Du das Gefühl hast, dass sie zu Deinem Training passen. Nach einem Monat solltest Du jedoch zwei neue Übungen für jede Muskelgruppe auswählen (selbst dann, wenn Du bei Deiner ursprünglichen Liste von Muskelgruppen bleibst). Beginne dann mit dem nächsten Durchlauf.

Ich hoffe, ich habe einen vereinfachten Weg gefunden HFT zu einer brauchbaren Option in Deinem Muskelaufbauplan zu machen.

von Chad Waterbury | 05/15/06

Quelle: https://www.t-nation.com/training/hypertrophy-booster-shots

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