Die Vorzüge einer gezielten BCAA Supplementation
Dieser Artikel wird sich damit beschäftigen, welche Vorzüge eine gezielte Supplementation mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) für den Körper besitzen kann. Diese Vorzüge erstrecken sich über unterschiedlichste Bereiche, die von einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit über eine Unterstützung von Fettabbau und Muskelaufbau bis hin zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit reichen.
Vorzüge von BCAAs für den Muskelaufbau:
Anregung der Protein Synthese
Von BCAAs konnte im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen gezeigt werden, dass sie die Proteinsynthese unabhängig von anderen Faktoren anregen. Mit anderen Worten ausgedrückt konnte gezeigt werden, dass verzweigtkettige Aminosäuren den Muskelaufbau selbst ohne ein begleitendes Training anregen können.
Weitere Studien haben gezeigt, dass BCAAs die Spiegel der Hormone Testosteron, Insulin und menschlichem Wachstumshormon erhöhen können. Bei all diesen Hormonen handelt es sich um sehr anabole Hormone, die eine deutliche Auswirkung auf den Muskelaufbau besitzen.
Eine Studie konnte zeigen, dass eine Supplementation mit 10 Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren unter extremen Belastungsbedingungen wie wandern für 21 Tage in Folge in großer Höhe die Muskelmasse erhöhte, während bei der Placebo Gruppe keine solchen Veränderungen beobachtet werden konnten. Die wichtige Botschaft dieser Untersuchungen ist, dass diese Probanden unter extremen Bedingungen ohne einen anabolen Stimulus wie ein Training mit Gewichten durch eine BCAA Supplementation Muskeln aufbauten!
Vorzüge während einer Diät
Anregung des Fettabbaus
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren einen signifikanten Abbau von Körperfett Fett anregen. Im Rahmen einer Studie wurden 25 Ringer auf Wettkampfniveau in eine der drei folgenden Diätgruppen eingeteilt:
- Eine Diät, die reich an BCAAs war
- Eine Diät, die arm an BCAAs war
- Eine Kontrollgruppe mit einer durchschnittlichen BCAA Zufuhr
Die Probanden führten diese Diät über einen Zeitraum von 19 Tagen durch. Die Ergebnisse zeigten, dass die BCAA Gruppe mit durchschnittlich 17,3% das meiste Fett verlor. Ein großer Teil dieses Fettes stammte aus der Bauchregion, was BCAAs zu einem potentiellen Werkzeug für einen gezielten Fettabbau im Bereich der Bauchmuskeln machen könnte.
Im Rahmen einer anderen Studie wurden 2 Gruppen von Kletterern in eine BCAA Supplement Gruppe und eine Kontrollgruppe eingeteilt. Auch wenn beide Gruppen Gewicht verloren, konnten bei den Mitgliedern der BCAA Gruppe begleitend zum Fettabbau ein Aufbau von Muskelmasse beobachtet werden, während die Mitglieder der Kontrollgruppe Muskelmasse verloren.
Eine Theorie, wie verzweigtkettige Aminosäuren ihre fettverbrennenden und muskelaufbauenden Wirkungen entfalten könnten, ist die Folgende: Wenn während des Trainings hohe Mengen an BCAAs im Blutkreislauf vorhanden sind, könnte der Körper diese erhöhten BCAAs Spiegel, welche unter normalen Umständen ein Anzeichen für den Abbau von Muskelgewebe sind, wahrnehmen und in Reaktion hierauf den Abbau von Muskelgewebe beenden und stattdessen mehr Fett zum Zweck der Energieversorgung verwenden. Gleichzeitig regen die zusätzlichen BCAAs im Blutkreislauf die Insulinausschüttung an, wodurch die BCAAs direkt in die Muskeln transportiert werden.
Das Resultat dieser beiden Vorgänge ist ein gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau. Um maximal von der Fettabbauwirkung von BCAAs zu profitieren, könnte es hilfreich sein, die Kohlenhydratzufuhr während der letzten 2 Stunden vor dem Training zu begrenzen.
Antikatabole Wirkungen und Muskelschutz während einer Diät
Verzweigtkettige Aminosäuren entfalten die meisten ihrer Wirkungen durch eine antikatabole Aktivität. Kurz gesagt unterdrücken sie die Verwendung von Muskelprotein zum Zweck der Energieversorgung des Körpers und schützen so vor einem Abbau von Muskelprotein. Zum Teil liegt dies daran, dass sie selbst als Energiequelle vom Körper verwendet werden können.
Wenn während des Trainings weniger Muskelprotein abgebaut wird, dann ist das Resultat eine höhere netto Proteinsynthese und ein gesteigerter Muskelaufbau bzw. eine bessere Aufrechterhaltung der bestehenden Muskulatur. Diese Wirkung kommt besonders während einer kalorienreduzierten Diät zum tragen, während der der Körper aufgrund eines Mangels an über die Nahrung zugeführter Energie verstärkt auf Muskelprotein als Energiequelle zurückgreift.
Im Rahmen einer Studie, die mit stark übergewichtigen Probanden durchgeführt wurde, die auf eine Extremdiät mit sehr geringer Kalorienzufuhr gesetzt wurden, konnte gezeigt werden, dass eine BCAA Supplementation den Anabolismus anregte und die vorhandene Muskelmasse schützte, so dass die Probanden mehr Fett anstelle von Muskelprotein verbrannten, was in einer besseren Aufrechterhaltung des bestehenden Muskelgewebes resultierte.
Vorzüge für die körperliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration
Gesteigerte Ausdauer
Die verzweigtkettigen Aminosäuren können als Stickstoffspender für die Synthese von L-Alanin dienen, welches den Körper mit Glukose versorgt, wenn die Glykogenspeicher der Muskeln erschöpft sind. Hierdurch können BCAAs dabei helfen, die Glykogenspeicher des Körpers zu schützen, in dem sie den Glykogenverbrauch während körperlicher Anstrengungen reduzieren.
Im Rahmen einer vierwöchigen Studie verabreichten japanische Wissenschaftler Ratten entweder BCAAs oder ein Placebo und ließen die Ratten bis zur vollständigen Erschöpfung trainieren. Die BCAA Gruppe zeigte während des Trainings eine geringere Rate der Entleerung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber, was bedeutete, dass sie länger dazu in der Lage waren, mit höherer Intensität zu trainieren. Der Leser mag sich jetzt vielleicht fragen, wie man Ratten bis zur Erschöpfung trainieren lassen kann. Eine häufig verwendete Methode besteht darin, die Tiere im Wasser schwimmen zu lassen und zu beobachten, wie lange sie sich aus eigener Kraft über Wasser halten können.
Eine Supplementation mit verzweigtkettigen Aminosäuren könnte die Ausdauer steigern und bei der Aufrechterhaltung der Trainingsintensität helfen, wenn die Energie, die normalerweise über die Nahrung zur Verfügung gestellt wird, abnimmt. Jeder, der jemals eine sehr kohlenhydratarme Diät über einen längeren Zeitraum durchgeführt hat, wird eine solche Wirkung zu schätzen wissen.
Beschleunigte Regeneration nach dem Training
Der vielleicht größte Vorzug, den verzweigtkettiger Aminosäuren für einen hart trainierenden Sportler haben können, ist die beschleunigte und verbesserte stoffwechseltechnische Regeneration. Die meisten Sportler bemerken nach Beginn einer BCAA Supplementation schnell eine substanzielle Reduzierung des Muskelkaters nach dem Training. Selbst ohne die anderen Vorzüge einer BCAA Supplementation bedeutet dies eine schnellere Regeneration und Erholung von den trainingsinduzierten Beschädigungen der Muskulatur, was nichts anderes als schnellere Zuwächse an Kraft und Muskelmasse bedeutet, da ein Muskelwachstum nichts anderes als die Reaktion des Körpers auf diese trainingsinduzierten Muskelbeschädigungen ist. Eine schnellere Regeneration nach dem Training bedeutet auch, dass man häufiger trainieren kann und somit seine Ziele schneller erreichen wird.
Gesundheitsvorzüge
Verbesserung der Funktion des Immunsystems
Wenn man krank ist, dann ist es schwer zu trainieren und noch schwerer Muskelmasse aufzubauen. Darüber hinaus wird man während man krank ist massiv an Kraft und Muskelmasse verlieren. Fatalerweise riskiert man, wenn man mit hohem Volumen oder einer hohen Intensität trainiert, eine Unterdrückung der Immunfunktion, die mit einem höheren Infektionsrisiko einher geht. Eine Supplementation mit verzweigtkettigen Aminosäuren kann dabei helfen, einen Glutaminverlust umzukehren, was für die Funktion des Immunsystems essentiell ist. Darüber hinaus helfen BCAAs dabei, einen katabolen Zustand zu verhindern, wodurch die Regeneration gefördert wird und die beschädigenden Auswirkungen, die das Training auf den Körper haben kann, reduziert werden.
Anregung des Abbaus von viszeralem Körperfett
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren einen signifikanten und bevorzugten Abbau von viszeralem Fett anregen. Das viszerale Körperfett, das sich unterhalb des subkutanen Fettes unter der Haut primär im Bauchraum wiederfindet, ist gegenüber einer Diät sehr resistent und lässt sich deshalb nur schwer abbauen. Diese Wirkung von BCAAs ist insbesondere deshalb interessant, weil es das viszerale und nicht das subkutane Fett ist, das mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen bei Übergewichtigen in Verbindung gebracht wird.