Der Kreatin Ratgeber

  • Der Kreatin Ratgeber

Kreatin ist das am häufigsten und besten untersuchte, sowie eines der am weitesten verbreiteten Supplements. Dieser Expertenratgeber wird Ihnen die unterschiedlichen verfügbaren Typen von Kreatinprodukten vorstellen und Ihnen zeigen, was diese tun und wie Sie diese für optimale Resultate verwenden können.

Dieser Ratgeber wird Sie folgendes lehren:

  • Die Fakten über Kreatin und warum es so ein beliebtes Supplement ist.
  • Was Kreatin ist und welche natürlichen Nahrungsmittel hervorragende Kreatinquellen sind.
  • Die Vorzüge von Kreatin für eine gute Gesundheit.
  • Wie Kreatin die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert und die Muskelzellvoluminisierung erhöht, was dabei hilft, Kraft und Muskeln aufzubauen.
  • Welche unterschiedlichen Formen von Kreatin Supplements erhältlich sind und auf welche Art und Weise diese Vorzüge mit sich bringen können.
  • Wie Sie Kreatin Supplements für maximale Resultate am besten einsetzen, inklusive Informationen zum Kreatin Laden.
  • Wann Sie Kreatin einnehmen sollten und wie hochglykämische Kohlenhydrate die Kreatinaufnahme erhöhen können.
  • Wie Sie das richtige Kreatinsupplement wählen.
  • Wie Sie Kreatin mit wachsartiger Maisstärke (waxy Maize), Protein, KohlenhydratenPre-Workout Supplements und Fatburnern kombinieren können.

Es gibt da draußen hunderte von Sites, die Kreatin Supplements verkaufen, aber keine von diesen gibt Ihnen die Fakten über Kreatin oder Informationen darüber, ob es das ist, was Sie für Ihre Ziele benötigen. Dieser Artikel umfasst alles, was Sie über Kreatin Supplements wissen müssen. Wenn Sie darüber nachdenken Kreatin Supplements zu verwenden, dann sollten Sie sich zuerst diesen Artikel durchlesen.

 

Die Kreatin Grundlagen

Was ist Kreatin?

Einfach gesagt ist Kreatin eine Verbindung, die Ihren Muskeln Energie liefert. Der menschliche Körper kann Kreatin selbst herstellen und es findet sich auch in einigen Nahrungsmitteln – primär in frischem Fleisch – wieder. Kreatin wird in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren produziert und über den Blutkreislauf zu den Muskeln transportiert. Sobald es die Muskeln erreicht wird es in Phosphokreatin (Kreatinphosphat) umgewandelt. Dieses energiereiche Stoffwechselprodukt wird verwendet, um die Energiequelle der Muskeln – ATP – zu regenerieren. Wenn Sie trainieren, dann fallen Ihre ATP Spiegel rapide an. Kreatin ist für eine Wiederherstellung der Kreatinspiegel verantwortlich.

Kreatin und die sportliche Listungsfähigkeit

Im Verlauf der letzten zwei Jahrzehnte hat sich Kreatin zum König aller Leistungssupplements entwickelt – und das mit gutem Grund. Eine Kreatin Einnahme erhöht die Leistungsfähigkeit Ihres Kreatinphosphat Energiesystems. Dies erlaubt es Ihnen, sich länger und mit mehr Energie anzutreiben. Kreatin verbessert außerdem Ihre Fähigkeit explosive Energie zu entfalten, wenn Sie diese während kritischer Phasen Ihres Trainings benötigen. Es sollte außerdem angemerkt werden, dass im Rahmen klinischer Studien gezeigt werden konnte, dass Kreatin Kraft und fettfreie Körpermasse erhöhen kann.

 

Nahrungsmittelquellen für Kreatin

Auch wenn Kreatin im menschlichen Körper natürlich aus Aminosäuren hergestellt wird, stammt die Hälfte allen gespeicherten Kreatins aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Kreatin findet sich primär in frischem Fleisch wieder. Rindfleisch, Schweinefleisch, Lachs und Thunfisch sind außergewöhnlich reich an Kreatin und enthalten bis zu 2 Gramm Kreatin pro Pfund Fleisch. Hering enthält erstaunliche 3 bis 4 Gramm Kreatin pro Pfund. Auch Craneberries sind relativ reich an Kreatin.

Kreatin ist sehr wärmeempfindlich. Während des Kochens wird ein guter Teil des natürlich in Fleisch enthaltenen Kreatins zerstört.

Vorzüge von Kreatin für eine gute Gesundheit

Aufgrund seiner Beliebtheit wurden die Gesundheitsvorzüge von Kreatin recht umfangreich untersucht. Untersuchungen haben herausgefunden, dass eine ausreichende Kreatinzufuhr auf zahlreichen Wegen essentiell für eine gute Gesundheit ist.

  • Kreatin und Alzheimer: Eine Kreatinsupplementation kann die Serum Homocysteinspiegel senken. Hohe Serum Homocysteinspiegel werden mit zahlreichen neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Diese Erkrankungen umfassen Depressionen, Demenz und Alzheimer. In der Tat konnte eine aktuelle Studie zeigen, dass hohe Serum Homocysteinspiegel das Risiko für eine Erkrankung an Alzheimer verdoppeln können.
  • Kreatin als Antioxidans: Vor kurzem wurde herausgefunden, dass Kreatin ein sehr effektives Antioxidans ist. In der Tat ist Kreatin nahezu genauso effektiv wie Glutathion, wenn es um eine Bekämpfung freier Radikale geht. Glutathion ist ein extrem wirkungsvolles Antioxidans, das natürlich im Körper vorkommt. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Kreatinzufuhr essentiell für eine langfristige gute Gesundheit.
  • Kreatin in Verbindung mit B Vitaminen: Die Vitamine B2, B6, B9 und B12 sind für eine korrekte Kreatinsynthese essentiell. Eine Supplementation von B Vitaminen in Verbindung mit Kreatin optimiert die zellulare Methylierung. Eine korrekte Methylierung optimiert ein nützliches Zellwachstum zusätzlich zum Muskelwachstum. Eine suboptimale Methylierung führt zu einem höheren Risiko für unerwünschte, krebsartiges Zellwachstum.
  • Kreatin und Herzkrankheiten: Koronare Herzkrankheiten sind die führende Todesursache in der westlichen Welt. Im Augenblick kämpfen alleine in den USA über 13 Millionen mit Koronaren Herzkrankheiten. Ein Kreatin Supplement kann dabei helfen das Einsetzen von koronaren Herzkrankheiten zu bekämpfen. Kreatin senkt die Serum Homocysteinspiegel. Ohne ausreichende Kreatinzufuhr steigen die Serum Homocysteinspiegel. Hohe Serum Homocysteinspiegel tragen zur Entwicklung von koronaren Herzkrankheiten bei.
  • Kreatin und die kognitive Funktion: Kreatin bekämpft nicht nur die Muskelerschöpfung, sondern scheint auch die Gehirnfunktion anzuregen. Eine aktuelle Studie konnte zeigen, dass eine Kreatin Supplementation direkt zu einer besseren Fähigkeit für das Lösen von Problemen führte und das Kurzzeitgedächtnis verbesserte. Probanden, die Kreatin supplementierten, hatten auch bessere IQ Werte.


Anabole Wirkungen von Kreatin

Der Begriff anabol wird mit einer Steigerung der fettfreien Muskelmasse in Verbindung gebracht. Eine Kreatin Supplementation wirkt auf mehreren unterschiedenen Ebenen, um die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen.

 

Die Trainingsleistung und Kreatin

Da Kreatin es Ihnen erlaubt länger und härter zu trainieren, während es Ihnen gleichzeitig die Fähigkeit verleiht, mehr Wiederholungen zu erzwingen. Diese gesteigerte Intensität zwingt Ihren Körper dazu, sich anzupassen und zu wachsen – mehr als ohne eine Kreatin Supplementation.

 

Kreatin und das Zellwachstum

Wir haben das Thema der Zellmethylierung bereits angesprochen und gesehen, dass Kreatin für eine gute Gesundheit und das Zellwachstum essentiell ist. Eine Ernährung, die den Konsum von frischem Fleisch begrenzt, ist eine Ernährung, die schlecht für das Wachstum neuer Muskelzellen ist. Diese Tatsache fügt eine weitere Dimension zum täglichen Proteinbedarf von Sportlern und Bodybuildern hinzu. Sie benötigen nicht nur zusätzliches Protein für Aminosäuren und Bausteine, sondern das Kreatin aus frischen Fleischquellen stellt außerdem sicher, dass die Zellen stark und gesund sind.

 

Kreatin und die Muskelvoluminisierung

Die Muskelvoluminisierung ist ohne Zweifel die Form von Kreatin Anabolismus, über die am meisten gesprochen wird. Eine Kreatin Supplementation bringt die Zellen dazu, aufgrund von Wassereinlagerungen anzuschwellen. Dieses Anschwellen führt zu einem besseren Muskelgefühl – oder Pump. Im Gegenzug bringt dieses Anschwellen der Muskelzellen diese Zellen dazu, die Produktion wichtiger struktureller und enzymatischer Proteine zu steigern. Einfach ausgedrückt vergrößert Kreatin nicht nur die Zellen, sondern stärkt diese auch. Diese Voluminisierung von Muskelzellen führt zu einer körperweiten Zunahme an fettfreier Muskelmasse.

Eine Kreatin Supplementation steigert Muskelwachstum und Reparatur außerdem über folgende Mechanismen:

  1. Indem es als Antioxidans agiert, entfernt Kreatin schädliche freie Radikale aus den Muskelzellen, was die Muskelzellmembrane stärkt und es den Muskelzellen erlaubt, sich effizienter zu reparieren und effizienter zu wachsen.
  2. Kreatin agiert in der Muskulatur als Säurepuffer. Ohne korrektes pH Gleichgewicht ermüdet ein Muskel schneller.
  3. Kreatin unterstützt die Regulierung korrekter Kalziumspiegel im Muskelgewebe, wodurch gute Muskelkontraktionen ermöglicht werden. Niedrige Kreatinspiegel können ein Kalzium Ungleichgewicht und eine hieraus reduzierte Muskelleistung verursachen.

 

Eine Einführung in die Welt der Kreatin Supplements

Was sind Kreatin Supplements?

Abgesehen von Protein Supplements sind Kreation Supplements die beliebtesten und effektivsten Muskelaufbau und Leistungssteigerungssupplements auf dem Markt. Kreatin Supplements können die allgemeine Kraft um 10 bis 15% steigern und einen Aufbau von bis zu 10 Pfund fettfreier Muskelmasse ermöglichen. Aufgrund ihrer Beliebtheit sind Kreatin Supplements extrem kosteneffizient, und geben einem Sportler das Meiste für sein Geld.

Es gibt Kreatin Supplements in Form von Pulver, in Tabletten- und Kapselform und in flüssiger Form. Da die Pulverform von Kreatin am beliebtesten ist werden viele Kreatin Supplements mit Geschmacksaromen versetzt und als Pulver zur Zubereitung von Getränken verkauft.

Eine kurze Geschichte der Kreatin Supplementation

Im Jahr 1912 entdeckten Harvard Wissenschaftler, dass der Konsum von Kreatin den Kreatingehalt der Muskulatur steigern könnte. Über eine Dekade später entdeckten Wissenschaftler, dass Kreatin den Stoffwechsel der Muskeln beeinflusst.

Eine Kreatin Supplementation rückten erstmals nach den Olympischen Spielen in Barcelona im Jahr 1992 in den Blickpunkt der Öffentlichkeit. Später in diesem Jahr schrieb die Times einen Artikel, der die Kreatin Supplementation durch mehrere Sportler beschrieb. Diese Sportler umfasstenden 100m Hürdenlauf Gewinner Linford Christie und mehrere Mitglieder des britischen Ruderteams.

Es dauerte noch ein weiteres Jahr, bevor Kreatin Supplements kommerziell verfügbar wurden. Im Jahr 1993 brachte die Firma EAS (Experimental and Applied Sciences) ein Produkt namens Phosphagen auf den Markt. Im Jahr 2004 kam erstmals Kreatin Ethyl Ester auf den Markt.

Welche unterschiedlichen Formen von Kreatin Supplements gibt es?

Kreatin Supplements werden im Allgemeinen in folgenden Formen verkauft:

  • Kreatin Pulver: Kreatin Pulver ist die beliebteste und am weitesten verbreitete Form von Kreatin Supplements. Kreatinpulver werden in reiner Form oder als aromatisierte Pulver zur Zubereitung von Getränken verkauft.
  • Kreatin Kapseln: Kreatin Kapseln oder Tabletten sind während der letzten Jahre immer beliebter geworden. Kreatin Kapseln werde entweder als 100% reines Kreatin oder Kreatin gemischt mit anderen Supplements inklusive Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und mehr verkauft.
  • Flüssiges Kreatin: Flüssige Kreatin Darreichungsformen werden als die am leichtesten verdauliche Form von Kreatin vermarktet. Trotz dieser Behauptungen ist flüssiges Kreatin kein sehr beliebtes Supplement.
  • Kreatin Mischungen: Kreatin Mischungen kombinieren unterschiedliche Formen von Kreatin miteinander und umfassen häufig weitere Supplements wie einfache Kohlenhydrate, Vitamine & Mineralstoffe und pflanzliche Extrakte, um die Wirkung zu verstärken und Aufnahme und sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Vorzüge einer Verwendung von Kreatin Supplements

Wir haben bereits einen Blick auf die anabolen und gesundheitlichen Vorzüge von Kreatin geworfen. Hier ist ein näherer Blick auf die primären Vorzüge einer Kreatin Supplementation.

  • Zusätzliche Energie: Eine Kreatin Supplementation steigert Ihre Energie und erlaubt es Ihnen länger und härter zu trainieren und auf zusätzliche Reserven zurückzugreifen, wenn Sie einen größeren Energieschub benötigen. Wenn Sie schnelle Energie benötigen, verlässt sich Ihr Körper auf eine Verbindung namens ATP (Adenosin Triphosphat). Die ATP Reserven sind schnell verbraucht und nach 10 bis 15 Sekunden sind die ATP Speicher für gewöhnlich entleert. Kreatin hilft dabei, die ATP Speicher wieder aufzufüllen und Ihre Muskeln darauf vorzubereiten wieder hart zu arbeiten.
  • Proteinsynthese: Eine aktuelle Studie zeigte, dass eine Kreatin Supplementation die muskelspezifische Proteinsynthese anregt.
  • Muskelvolumen: Eine Kreatin Supplementation voluminisiert die Muskeln, was im Gegenzug die Muskelzellen stärkt. Mit einem höheren Muskelzellvolumen sind Sie allgemein stärker und werden mehr fettfreie Muskelmasse mit sich herumtragen.
  • Laktat (Milchsäure): Kreatin agiert als Milchsäurepuffer, wodurch es die Muskelerschöpfung hinauszögert und es Ihnen erlaubt bei jedem Satz oder auf dem Spielfeld härter zu arbeiten.

 

Wer verwendet Kreatin Supplements?

Auch wenn Kreatin Supplements bei Kraftsportlern und Bodybuildern an beliebtesten sind, sind sie im Grunde genommen für jeden perfekt, der körperlich aktiv ist. Von Kreatin konnte gezeigt werden, dass es Ausdauer, Kraft und Muskelmasse steigert. Kreatin liefert Ihnen einen Vorsprung, wenn Sie sich intensiv körperlich anstrengen müssen und es gibt Ihnen einen Schub an Energie, wenn sich das Spiel dem Ende nähert oder Sie eine persönliche Bestleistung aufstellen wollen.

Kreatin besitzt außerdem zahlreiche Gesundheitsvorzüge. Es stärkt die Muskelzellen, hilft dabei Krankheiten zu bekämpfen, verbessert die mentale Funktion und noch viel mehr. Kreatin ist außerdem für Vegetarier ein Muss, die Kreatin nicht in Form von Fleischquellen zu sich nehmen können.

  • Bodybuilder: Bodybuilder verwenden Kreatin, um ihre fettfreie Muskelmasse zu steigern und für einen Schub an zusätzlicher Energie und Kraft.
  • Powerlifter: Powerlifter verwenden Kreatin, um intensive Trainingseinheiten durchstehen zu können und wegen den Kraftzuwächsen, die es liefert.
  • Ausdauersportler: Läufer, Radsportler und andere Ausdauersportler verwenden Kreatin, um die Leistungen während ihrer Trainingseinheiten zu steigern und wegen seiner Fähigkeit, einen schnellen Schub an Energie zu liefern.
  • Teamsportarten: Sportler, die Teamsportarten betreiben, verlassen sich für zusätzliche Kraft und für zusätzliche Energie auf Kreatin, wenn das Spiel auf der Kippe steht.
  • Körpertransformation: Kreatin ist nicht nur etwas für hardcore Sportler. Es ist ein Basissupplement, das von vielen Menschen verwendet wird, die ihr Leben verändern und wieder in Form kommen möchten. Kreatin hilft ihnen dabei stärker zu werden und bessere Leistungen zu erbringen. Zusätzlich hierzu ermöglicht ihnen die mit Hilfe von Kreatin aufgebaute Muskelmasse mehr Fett zu verbrennen.
  • Vegetarier: Vegetarier supplementieren mit Kreatin, um eine gute Gesundheit aufrecht zu erhalten. Wie bereits erklärt wurde, kann ein Kreatinmangel zu zahlreichen Gesundheitsproblemen führen..

Kreatin Supplements und natürliche Kreatinquellen

Im Allgemeinen nimmt der Durchschnittsbürger etwa 1 Gramm Kreatin über seine tägliche Nahrung zu sich. Die folgenden Nahrungsmittel sind reich an Kreatin:

  • Hering – 3 bis 4,5 Gramm Kreatin pro Pfund Hering.
  • Schweinefleisch – 2,25 Gramm Kreatin pro Pfund Schweinefleisch.
  • Rindfleisch – 2 Gramm Kreatin pro Pfund Rindfleisch.
  • Lachs – 2 Gramm Kreatin pro Pfund Lachs.
  • Thunfisch – 1,8 Gramm Kreatin pro Pfund Thunfisch.
  • Kabeljau – 1,35 Gramm Kreatin pro Pfund Kabeljau.
  • Milch – 0,05 Gramm Kreatin pro Pfund Milch.
  • Cranberries – 0,001 Gramm Kreatin pro Pfund Cranberries.

Es sollte angemerkt werden, dass Hühnchen keine substantielle Menge an Kreatin enthält.

Es ist weise, als Minimum 5 Gramm Kreatin pro Tag zu supplementieren. Wie Sie aus der Liste oben ersehen können, müssten Sie sehr große Mengen von Fleisch pro Tag essen, um die 5 Gramm Marke zu erreichen. Des Weiteren reduziert Kochen, wie bereits erwähnt wurde, den Kreatingehalt einer Nahrungsmittelquelle. Natürliche Nahrungsmittelquellen enthalten einfach nicht genug Kreatin, um eine Supplementation zu ersetzen.

Kreatinformen, die in Kreatin Supplements verwendet werden

Kreatin Monohydrat

Kreatin Monohydrat ist der König der Kreatin Supplementwelt. Kreatin Monohydrat ist die kostengünstigste Form von Kreatin und wurde sehr ausgiebig wissenschaftlich untersucht. Es ist beliebt, weil es wirkt. Kein anderes legales, nicht hormonelles Bodybuilding oder Sportsupplement kommt auch nur in die Nähe der Wirkungsstärke von Kreatin Monohydrat. Kreatin Monohydrat besteht aus 88% reinem Kreatin, gebunden an 12% Wasser.

Frühe Kreatinprodukte bestanden aus großen, schwer verdaulichen Partikeln. Diese frühen Supplements verursachten häufig Verdauungsprobleme. Die meisten modernen Kreatinprodukte sind mikronisiert, was dazu führt, dass die Partikel um den Faktor 20 kleiner sind. Moderne Kreatinprodukte verursachen im Allgemeinen nicht die Verdauungsbeschwerden, die bei einigen älteren Kreatinprodukten beobachtet werden konnten.

Kreatin Ethyl Ester

Kreatin Ethyl Ester (Creatine Ethyl Ester, kurz CEE) ist eine neuere und extrem beliebte Kreatinform. Nur Kreatin Monohydrat ist beliebter. Wissenschaftler haben einen Ester an das Kreatinmolekül angefügt, wodurch es die Zellmembrane sehr viel leichter durchdringen kann. Aus diesem Grund wird Kreatin Ethyl Ester schneller von den Muskeln aufgenommen.

 

Creatine anhydrous (wasserfreies Kreatin)

Wasserfreies Kreatin ist dasselbe wie Kreatin Monohydrat, jedoch ohne das gebundene Wasser. Wasserfreies Kreatin liefert im Vergleich zu Kreatin Monohydrat etwa 6% mehr reines Kreatin pro Portion.

 

Kreatin Citrat

Kreatin Citrat erschien nicht lange nach Kreatin Monohydrat auf dem Markt. Kreatin Citrat ist ein Kreatin Molekül, das an ein Zitronensäuremolekül gebunden ist. Da Zitronensäure als Bestandteil des Zitratzyklus dabei behilflich ist, das Muskelgewebe mit aerober Energie zu versorgen, wird spekuliert, dass Kreatin Citrat dem Sportler mehr Energie liefern wird. Diese Theorie wurde jedoch bisher noch nicht wissenschaftlich bewiesen.

 

Kreatin Phosphat

Kreatin Phosphat ist eine weitere frühe Form von Kreatin. Bei Kreatin Phosphat handelt es sich um ein Kreatinmolekül, das an ein Phosphatmolekül gebunden ist. Diese Bindung ist ein Prozess, der natürlich innerhalb der Muskelzellen abläuft. Man glaubte, dass eine Bindung von Kreatin an Phosphat die Resultate verbessern würde. Letztendlich hat sich jedoch herausgestellt, dass Kreatin Phosphat weniger effektiv als Kreatin Monohydrat ist.

 

Kreatin Malat

Kreatin Malat ist eine relativ neue Version von Kreatin. Hierbei handelt es sich um Kreatin, das chemisch an Malic Acid (Apfelsäure) gebunden ist. Apfelsäure besitzt so ziemlich dieselben Wirkungen wie Zitronensäure und unterstützt die Muskeln bei der aeroben Energieproduktion. Es gibt bisher nur wenige Untersuchungen zur Effektivität von Kreatin Malat.

 

Kreatin Tartrat

Bei Kreatin Tartrat handelt es sich um an Tartaric Acid (Weinsäure) gebundenes Kreatin. Diese Form von Kreatin wird häufig in Tabletten, Kapseln, Riegeln und Kautabletten verwendet. Sie besitzt im Vergleich zu Kreatin Monohydrat keine bisher bekannten Vorzüge.

 

Magnesium Kreatin

Magnesium Kreatin ist Kreatin, das chemisch an Magnesium gebunden ist. Magnesium unterstützt die Verdauung von Kreatin, indem es Kreatin bei der Magenpassage hilft. Magnesium ist außerdem an dem Prozess beteiligt, in dessen Rahmen Kreatinphosphat in ATP umgewandelt wird. Es konnte gezeigt werden, dass es sich bei Magnesium Kreatin um eine effektive Form von Kreatin handelt. Dies gilt jedoch nur in chemisch gebundenem Zustand. Die kombinierte Einnahme von Magnesium und Kreatin in ihrer Reinform ist nicht so effektiv wie Magnesium Kreatin.

 

Kreatin Glutamin Taurin

Bei dieser Form von Kreatin handelt es sich um Kreatin, das an Glutamin und Taurin gebunden ist. Da sowohl Glutamin, als auch Taurin als Zellvoluminisierer agieren, hofft man, dass Ihre Vorzüge in Verbindung mit Kreatin gesteigert werden. Ein weiterer Vorzug von Taurin besteht darin, dass gezeigt werden konnte, dass es die Kraft steigert.

 

Kreatin HMB

Bei Kreatin HMB handelt es sich um Kreatin, das chemisch an HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate) gebunden ist. HMB unterstützt die Muskelregeneration und das Muskelwachstum. Diese Form von Kreatin ist für den Körper leichter verdaulich. Sobald sie sich im Blutstrom befindet, werden Kreatin und HMB getrennt. Kreatin HMB ist eine relativ neue Form von Kreatin, die über sehr wenig wissenschaftliche Untersuchungen verfügt, die ihre Effektivität belegen.

 

Effervescent Kreatin (Kreatin Brause)

Effervescent Kreatin ist seit einigen Jahren auf dem Markt erhältlich. Diese Form von Kreatin enthält für gewöhnlich Kreatin Monohydrat oder Kreatin Zitrat in Kombination mit Zitronensäure und Bikarbonat. Wenn Effervescent Kreatin zu Wasser hinzugefügt wird, findet eine chemische Reaktion statt, bei der Kreatin mit einer neutralen Ladung entsteht. Diese Form von Kreatin passiert den Magen besser als Kreatin Monohydrat. Sie ist außerdem länger in gelöstem Zustand stabil, wodurch sie für alle, die ihre Kreatinlösung eine längere Zeit vor dem Konsum zubereiten möchten, zu einer guten Option wird.

 

Kreatin Tirtrat

Kreatin Tirtrat (nicht zu verwechseln mit Kreatin Tartrat) wirkt auf ähnliche Art und Weise wie Effervescent Kreatin. Kreatin Tirtrat verändert den pH Wert der Lösung, wenn es mit Wasser gemischt wird und ermöglicht hierdurch eine stabilere Lösung, die leichter verdaulich ist.

 

Flüssiges Kreatin

Flüssiges Kreatin ist eine Form von Kreatin, die vollständig in Flüssigkeit gelöst ist und angeblich leichter verdaulich ist. Unglücklicherweise ist Kreatin in gelöstem Zustand sehr instabil, was zur Folge hatte, dass viele frühe flüssige Kreatinprodukte ein Reinfall waren. Moderne Formen von flüssigem Kreatin sind weiter fortgeschritten und können bis zu einem Jahr aufbewahrt werden.

 

Kreatinkaugummi

Kreatin Kaugummis ermöglichen eine langsame, gleichmäßige Freisetzung von Kreatin, während Sie kauen.

 

Kreatin mit zeitversetzter Freisetzung

Kreatin mit zeitversetzter Freisetzung ist ein neues Kreatin Produkt. Es liefert eine langsame und gleichmäßige Freisetzung von Kreatin. Die Diskussionen über die Effektivität von Kreatin mit zeitversetzter Freisetzung sind hitzig. Aufgrund der Natur seiner Freisetzung liefert Kreatin mit zeitversetzter Freisetzung keine hohe Kreatin Konzentration im Blut. Viele Gegner dieser Kreatinform sind der Ansicht, dass eine bestimmte Konzentrationsreizschwelle überschritten werden muss, um Kreatin effektiv zu machen.

Wie solte man Kteatin für maximale Resultate verwenden?

Ein Blick auf das Kreatin Laden

Der menschliche Körper enthält durchschnittlich 120 Gramm Kreatin. 95% dieses Kreatins werden in der Skelettmuskulatur gespeichert. Im Allgemeinen können die Muskeln zusätzliche 30 bis 40 Gramm Kreatin speichern, was eine Gesamtmenge von 150 bis 160 Gramm ergibt. Natürlich ist die Menge der vorhandenen Muskelmasse bei dieser Gleichung ein wichtiger Faktor.

Es gibt zwei primäre Wege Kreatin einzunehmen oder zu laden:

  • Schnelles Laden: Schnelles Laden umfasst die Einnahme von 20 Gramm Kreatin pro Tag an 5 bis 7 aufeinanderfolgenden Tagen, worauf die Tagesdosis auf 5 bis 10 Gramm reduziert wird. Kreatin wird im Allgemeinen in Portionen a 5 Gramm pro Einnahme verwendet und mit nicht säurehaltigem Fruchtsaft oder Dextrose eingenommen.
  • Langsames Laden: Langsames Laden oder schrittweises Laden umfasst ganz einfach die Einnahme von 5 bis 10 Gramm Kreatin pro Tag. Kreatin wird hierbei im Allgemeinen in Portionen a 5 Gramm pro Einnahme verwendet und mit nicht säurehaltigem Fruchtsaft oder Dextrose eingenommen.

Sowohl schnelles, als auch langsames Laden ist effektiv. Es wird empfohlen mit beiden Ansätzen zu experimentieren und selbst herauszufinden, welcher Ansatz der beste für Sie ist.

Sollte mit Kreatin geladen werden?

Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchungen, die gegen eine längerfristige Verwendung von Kreatin sprechen, Trotzdem empfehlen viele Experten eine zyklische Verwendung von Kreatin. 4 Wochen Zyklen sind hierbei sehr beliebt. Länger Einnahmezyklen können verwendet werden, doch deren Länge sollte 3 Monate nicht überschreiten. Hier sind Einige beliebte Kreatin Einnahmezyklen:

 

4 Wochen Einnahmezyklus

  • Woche 1 – Kreatin Laden, 20 Gramm pro Tag (4 Portionen a 5 Gramm).
  • Woche 2 - 4 – Erhaltungsphase, 5 - 10 Gramm pro Tag.
  • Woche 5 - 8 – Kein Kreatin

 

9 Wochen Einnahmezyklus

  • Woche 1 – Kreatin Laden, 20 Gramm pro Tag (4 Portionen a 5 Gramm).
  • Woche 2 - 7 – Erhaltungsphase, 5 - 10 Gramm pro Tag.
  • Woche 8 - 9 – Kein Kreatin

Die Einnahme von Kreatin mit Kohlenhydraten / hochglykämischen Kohlenhydraten

Es wird empfohlen, dass Sie Ihr Kreatin in Form von 5 Gramm Portionen in Verbindung mit nicht säurehaltigem Fruchtsaft – vorzugsweise Grapefruit Saft – einnehmen. Kreatin kann außerdem in Kombination mit dem hochglykämischen Kohlenhydrat Dextrose eingenommen werden. Die Einnahme von Kreatin auf eine solche Art und Weise verbessert die Absorption. Hochglykämische Kohlenhydrate wie Dextrose bewirken eine Insulinausschüttung, welche die Kreatinaufnahme dramatisch erhöht. Es wird empfohlen 70 Gramm dieser Kohlenhydrate zu verwenden, um eine hohe Insulinausschüttung zu erreichen.

Wann sollte man Kreatin Supplements einnehmen

Es gibt keine Untersuchungen, die eine beste Zeit für die Einnahme von Kreatin nahelegen. Eine Einnahme nach dem Training erscheint jedoch logisch sinnvoll. Kreatin ist gut mit Ihrer wachsartigen Maisstärke und Ihrem Wheyprotein nach dem Training kombinierbar. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatin mit einem 1 zu 1 Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein die Kreatinabsorption erhöhen kann.

Wenn Sie Kreatin laden, dann ist es am besten Kreatin zu folgenden Zeiten einzunehmen:

  • Morgens – 5 Gramm Kreatin mit Grapefruitsaft
  • Vor dem Training – 5 Gramm Kreatin wachsartiger Maisstärke
  • Nach dem Training – 5 Gramm Kreatin wachsartiger Maisstärke und Wheyprotein
  • Abends – 5 Gramm Kreatin mit Grapefruitsaft

Kreatin und der Wasserkonsum

Es wird empfohlen, dass Sie ausreichende Mengen an Wasser trinken, während Sie Kreatin supplementieren. Eine Kreatin Supplementation hat zur Folge, dass Ihr Muskelgewebe mehr Wasser einlagert. Der Konsum von zu wenig Flüssigkeit während der Einnahme von Kreatin kann zu schlechteren Resultaten der Kreatin Supplementation und in einigen Fällen sogar zu einer leichten Dehydrierung führen.

Die Wahl des richtigen Kreatin Supplements

Preis vs. Qualität

Nicht alle Kreatin Supplements sind gleich und selbiges trifft auch auf die Supplement Hersteller zu. Man kann davon ausgehen, dass billige Supplements mit einer niedrigeren Qualität einhergehen. Die Hersteller können ihre Kosten senken, indem Sie Rohstoffe von geringerer Qualität kaufen und/oder minderwertige Abfüllmethoden und Qualitätskontrollen verwenden.

Vergleichen Sie deshalb vor der Wahl eines Kreatin Supplements die Bewertungen von Anwendern. Und wenn sie keine Bewertungen finden können, ist es ratsam, sich in einem Onlineforum zu informieren.

Vorzüge von Kreatin Monohydrat

Kreatin Monohydrat erhöht die fettfreie Körpermasse, steigert die Muskelhypertrophie (Wachstum), erhöht die Kraftzuwächse und führt zu einer höheren Leistungsfreisetzung bei kurzen, intensiven Anstrengungen. Kreatin Monohydrat hat sich über einen Zeitraum von mehr als 20 Jahren als effektiv erwiesen und es ist außerdem ein extrem preiswertes Supplement. Kreatin Monohydrat wurde sehr ausgiebig wissenschaftlich untersucht und es gibt weit über 200 Studien, die die Effektivität von Kreatin Monohydrat bestätigen.

Vorzüge von Kreatin Ethyl Ester

Kreatin Ethyl Ester (kurz CEE) liefert Ihnen dieselben Vorzüge bezüglich Muskelaufbau, Kraft und Leistungsfähigkeit wie Kreatin Monohydrat. Es besitzt außerdem einige zusätzliche Vorzüge. Kreatin Ethyl Ester wird schneller als Kreatin Monohydrat vom Körper aufgenommen und ist magenschonender. Bei Kreatin Ethyl Ester ist das Risiko eines aufgeblähten Gefühls deutlich niedriger. Es sollte jedoch angemerkt werden, dass Kreatin Ethyl Ester einen sehr bitteren Geschmack besitzt. Außerdem gibt es nur sehr wenige mit Kreatin Ethyl Ester durchgeführte klinische Studien.

Ein Vergleich unterschiedlicher Kreatin Supplements

Aufgrund ihrer Beliebtheit und Effektivität werden Kreatin Supplements in vielen unterschiedlichen Formen verkauft.

Kreatine Monohydrat

Die beliebteste Form von Kreatin Monohydrat ist reines, mikronisiertes Pulver. Reines Kreatin Monohydrat enthält keine Kalorien, keine Kohlenhydrate, kein Protein und kein Fett. Fortschrittlichere Kreatin Monohydrat Produkte enthalten Aromastoffe und werden als Getränkepulver verkauft. Es ist nichts Ungewöhnliches wenn Kreatin Produkte andere hinzugefügte Supplements wie Glutamin, Taurin, Aminosäuremischungen oder sogar unterschiedliche andere Kreatinformen enthalten.

 

Kreatin Ethyl Ester

Auch wenn es einen sehr bitteren Geschmack aufweist, wird auch Kreatin Ethyl Ester in Reinform als Pulver verkauft. Im Allgemeinen sind Kreatin Ethyl Ester Produkte geringfügig teurer, bieten jedoch trotzdem ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis. Kreatin Ethyl Ester Produkte sind Kreatin Monohydrat Produkten sehr ähnlich. Auch Kreatin Ethyl Ester wird als aromatisiertes Pulver verkauft. Sie können Kreatin Ethyl Ester auch häufig mit anderen Kreatinformen in Kreatinmischungen finden. Aufgrund seiner Beliebtheit wird Kreatin Ethyl Ester häufig mit anderen Supplements gemischt angeboten.

 

Kreatin Tabletten und Kapseln

Auf dem Markt können Sie Kreatin Tabletten und Kapseln in unterschiedlichen Preisbereichen und unterschiedlichen Zusammensetzungen finden. Einfache Produkte dieser Art bestehen im Allgemeinen aus reinem Kreatin Monohydrat oder reinem Kreatin Ethyl Ester. Sie sind leicht zu schlucken und in der Regel praktischer als Pulverformen. Kreatin Kapseln und Tabletten besitzen keinen bitteren Nachgeschmack und rufen in der Regel kein aufgeblähtes Gefühl hervor. Kreatin Kapseln und Tabletten neigen jedoch dazu, langsamer vom Körper aufgenommen zu werden. Auf dem Markt finden sich außerdem viele fortschrittliche Kreatinprodukte in Tabletten und Kapselform, von denen viele andere Supplements und proprietäre Mischungen enthalten. Diese Produkte können je nach Zusammensetzung die Vorzüge von Kreatin steigern.

Vorzüge von Kreatinmischungen

Bei Kreatinmischungen handelt es sich um Supplements, die eine oder mehrere Formen von Kreatin gemischt mit anderen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren, einfache Kohlenhydrate und proprietäre Supplement Mischungen enthalten, die darauf hinarbeiten, die Wirkungen von Kreatin zu verstärken.

Kreatinmischungen werden im Allgemeinen basierend auf den neusten klinischen Untersuchungen entwickelt, was bedeutet, dass sie gut durchdachte Kreatin Supplements von höchster Qualität darstellen.

Die Kombination von Kreatin mit anderen Supplements

Kreatin und wachsartige Maisstärke (Waxy Maize)

Kreatin ist gut mit wachsartiger Maisstärke kombinierbar. Kreatin und wachsartige Maisstärke wirken vor, während und nach dem Training gut zusammen. Die einfachen Zucker in wachsartiger Maisstärke ermöglichen eine optimale Kreatinabsorption und stellen sicher, dass Sie das Meiste aus Ihren Trainingseinheiten herausholen können.

Kreatin mit Protein und Kohlenhydraten

Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreatin, das mit einer 1:1 Mischung von einfachen Kohlenhydraten (Dextrose) und Protein eingenommen wird, eine optimale Kombination für eine effiziente und effektive Kreatin Absorption ist. Diese Kombination ist fast genauso effektiv wie die Einnahme von Kreatin und Dextrose alleine. Deshalb ist Kreatin gut mit wachsartiger Maisstärke und Proteinpulvern oder Proteinriegeln kombinierbar. Der Pre- und Post-Workout Stack aus Kreatin, wachsartiger Maisstärke und Wheyprotein ist besonders effektiv, wenn es darum geht, die Trainingsleistungen zu maximieren und die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen.

Kreatin und Pre-Workout Supplements

Die meisten Pre-Workout Supplements enthalten irgendeine Form eines Stockstoffoxyd Boosters. Die Kombination von Kreatin und Stickstoffoxyd ergibt einen erstaunlich wirkungsvollen Pre-Workout Stack. Der Pump und die Energie werden sehr intensiv sein. Der verbesserte mentale und körperliche Zustand, der durch Stickstoffoxyd zustande kommt, wird es Ihnen erlauben, aggressiv intensivere Sätze auszuführen, die Kreatinwirkung zu maximieren und Ihren Körper dazu zu zwingen, mit neuem Muskelwachstum zu reagieren.

Kreatin und Intra-Workout Supplements

Intra-Workout Supplements umfassen im Allgemeinen wachsartige Maisstärke, BCAAs, Vitamine und Mineralstoffe. Einige Intra-Workout Supplements enthalten außerdem Kreatin, weshalb häufig keine zusätzliche Kreatin Einnahme notwendig ist. Die Kombination von Kreatin mit Intra-Workout Formeln macht Sinn. Wie wir bereits gesehen haben, wird Kreatin im Allgemeinen vor oder nach dem Training eingenommen. Die Einnahme von Kreatin in Verbindung mit einer Intra-Workout Formel kann eine schnelle Kreatinabsorption und Zufuhr erlauben, wodurch Sie über den Punkt der Erschöpfung hinaus trainieren können, während Ihr Körper gleichzeitig auf Regeneration und Wachstum vorbereitet wird.

Kreatin und Post-Workout Supplements

Die meisten Trainierenden nehmen Kreatin nach dem Training zu sich. Viele Post-Workout Formeln enthalten die wirkungsstarke Post-Workout Kombination aus Kreatin und wachsartiger Maisstärke und sparen Ihnen hierdurch Zeit und Geld.

Kreatin und Fatburner

Kreatin ist ein natürlicher Fatburner, da es Ihnen dabei hilft Energie zu mobilisieren und es Ihnen ermöglicht härter, länger und mit mehr Energie zu trainieren, was in mehr verbrannte Kalorien resultiert. Fügen Sie einen Fatburner zu dieser Mischung hinzu und Sie werden Ihren Fettabbau auf eine völlig neue Stufe heben.

Kreatin Mythen und Fakten

Ist Kreatin ein Steroid?

Nein. Kreatin ist kein hormonelles Produkt. Es ist weder ein Testosteron Vorläuferstoff, noch ein Prohormon. Kreatin ist eine natürlich vorkommende organische Säure, die dabei hilft, die Muskeln mit Energie zu versorgen.

Besitzt eine Kreatin Supplementation Nebenwirkungen?

Bei keiner mit Kreatin durchgeführten klinischen Untersuchung wurden je irgendwelche ernsthaften Nebenwirkungen beobachtet. Nach dem Absetzen von Kreatin kann es vorkommen, dass Sie das Gefühl haben, über weniger Energie zu verfügen. Während einer Kreatin Supplementation ist es außerdem wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Macht Kreatin Sie fett?

Nein Kreatin zieht Wasser in die Skelettmuskulatur und verhilft Ihnen zu mehr fettfreier Muskelmasse. Es macht Sie jedoch nicht fett.

Sollten schwangere Frauen Kreatin verwenden?

Diese Frage sollte von einem Arzt beantwortet werden. Während der Schwangerschaft sollten Frauen ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme irgendeines neuen Supplements beginnen.

Können Frauen Kreatin verwenden?

Natürlich! Kreatin wird Frauen dabei helfen, Ihren Körper zu straffen und Fett zu verlieren. Kreatin ist ein perfektes Supplement für aktive, sportliche Frauen.

Sollten Teenager Kreatin verwenden?

Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine vernünftige Verwendung von Kreatin durch Teenager irgendwelche negativen Nebenwirkungen besitzt. Kreatin ist ein bewährtes und sicheres Supplement. Nachdem dies gesagt wurde sollte trotzdem erwähnt werden, dass Kreatin noch nicht lange genug auf dem Markt erhältlich ist, um die Möglichkeit auszuräumen, dass seine Verwendung durch Teenager Nebenwirkungen hervorrufen könnte.

Können Vegetarier Kreatin verwenden?

Absolut. Vegetarier bekommen über die Nahrungsmittel, die sie essen, nur sehr wenig Kreatin. Eine Kreatin Supplementation ist für Vegetarier mehr eine Notwendigkeit, als eine Option.

Ich habe gerade erst mit dem Training begonnen. Kann ich Kreatin verwenden?

Ja. Kreatin steigert Energie und Kraft und kann die Anstrengungen und die Muskelzuwächse eines Trainingsanfängers fördern. Kreatin ist für Sportler aller Entwicklungsstufen sicher und effektiv. Kreatin kann natürlich einen guten Trainingsansatz nicht ersetzen, aber es kann die Trainingsanstrengungen unterstützen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-supplements

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