Kohlenhydrat Supplements: Anwendungen für Muskelwachstum, Regeneration und Leistungsfähigkeit

Kohlenhydrat Supplements: Anwendungen für Muskelwachstum, Regeneration und Leistungsfähigkeit

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/carb-supplements

Kohlenhydrate werden bei der Erstellung eines Ernährungsplans häufig übersehen. In diesem Ratgeber wirst Du lernen, was Kohlenhydrat Supplements sind, wie sie Deinen Zielen zuträglich sein können und wie Du sie für optimale Resultate verwenden kannst.

Dieser Ratgeber wird Dich folgendes lehren:

• Was Kohlenhydrate sind und warum Du Dich auf diese genauso sehr wie auf Protein konzentrieren solltest.
• Die beiden Formen von Kohlenhydraten: einfach und komplex – und welche am besten für den Muskelaufbau ist.
• Die beste Zeit Kohlenhydrate zu essen.
• Wie Kohlenhydrate Muskelaufbau und Aufrechterhaltung der Muskulatur unterstützen.
• Wie Kohlenhydrate die Leistungsfähigkeit beeinflussen.
• Welche beliebten Kohlenhydrat Supplements es gibt, inklusive Waxy Maize (wachsartige Maisstärke) und Weight Gainer.
• Den Unterschied zwischen Dextrose, Maltodextrin und wachsartiger Maisstärke.
• Wie viele Gramm Kohlenhydrate Du abhängig von Gewicht, Zielen und Körpertyp benötigst.

Kohlenhydrate haben irgendwie einen schlechten Ruf bekommen. Kohlenhydratarme und ketogene Diäten und Ernährungsformen haben während der letzten Jahre stark an Beliebtheit gewonnen. Die Beliebtheit dieser Diäten hat viele Menschen dazu gebracht, vor Kohlenhydraten zurückzuschrecken. Während die meisten Bodybuilder tonnenweise Proteinpulver und essentielle Fettsäuren (EFAs) konsumieren, neigen Kohlenhydrate dazu, vernachlässigt zu werden. Das ist ein großer Fehler.

Wenn sie richtig verwendet werden, dann können Kohlenhydrate das Muskelwachstum steigern, einen Muskelabbau verhindern und sogar den Stoffwechsel anregen. Um zu lernen, wie Du Kohlenhydrate am besten zu Deinem Vorteil nutzen kannst, musst Du jedoch zunächst wissen, wie Kohlenhydrate vom Körper verwendet werden.

 

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind in der Biochemie auch als Saccharide bekannt. Saccharide werden in vier chemische Gruppen unterteilt: Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide. Im Allgemeinen werden Monosaccharide und Disaccharide als Zucker klassifiziert. Zucker werden für gewöhnlich als einfache Kohlenhydrate bezeichnet, während Oligosaccharide und Polysaccharide für gewöhnlich als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden.

Die Begriffe einfache und komplexe Kohlenhydrate sind die gebräuchlicheren Alltagsbegriffe, aber Du kannst die anderen Begriffe verwenden, um Deine Freunde im Fitnessstudio mit deinem Wissen über Kohlenhydrate zu beeindrucken.

Die Verdauungsrate von Kohlenhydraten variiert abhängig von der Kohlenhydratquelle. Die Maßeinheit für die Verdauungsgeschwindigkeit von Kohlenhydraten ist der so genannte glykämische Index. Je höher der Wert des glykämischen Index für ein Kohlenhydrat ausfällt, desto schneller wird es verdaut und je niedriger dieser Wert ist, desto langsamer wird es verdaut.

Doch warum in aller Welt sollten wir uns Gedanken darüber machen, wie schnell ein Kohlenhydrat verdaut wird? Dies hat etwas mit dem Hormon Insulin zu tun. Insulin ist ein extrem wirkungsvolles anaboles Hormon, das ausgeschüttet wird, wenn Du Kohlenhydrate isst. Wenn Kohlenhydrate schnell verdaut werden, dann wird dies zu einer starken Insulinausschüttung und einer hohen Konzentration dieses Hormons im Blut führen.

Wenn Kohlenhydrate langsam verdaut werden, dann wird die Insulinausschüttung niedriger und kontinuierlich ausfallen, was in einer niedrigeren Konzentration dieses Hormons im Blut resultiert. Wie wir noch sehen werden, kann dies zur Trainingszeit nützlich sein, wenn ein Muskelabbau eine ernsthafte Bedrohung für Zuwächse an Muskeln darstellt.

 

Verwendung im Körper

Kohlenhydrate stellen für den Stoffwechsel die bevorzugte Energiequelle dar. Auch wenn der Körper dazu in der Lage ist, Energie aus Proteinen und Fetten zu gewinnen, ermöglichen es diese Energiequellen nicht, auf einem optimalen Level zu funktionieren.

Wenn Kohlenhydrate konsumiert werden, dann gibt es einige unterschiedliche Möglichkeiten, wo diese enden können. Die erste ist, dass sie in Glukose zerlegt und direkt als Energiequelle verbrannt werden. Glukose ist die bevorzugte Energiequelle für die arbeitenden Muskeln und das Gehirn, weshalb alle Kohlenhydrate zuerst in einzelne Glukosemoleküle aufgebrochen werden müssen, bevor sie verwendet werden können.

Wenn der Körper im Augenblick keine zusätzliche Glukose als Energiequell benötigt, dann werden die konsumierten Kohlenhydrate in Glykogen umgewandelt und gespeichert. Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber und im Muskelgewebe für eine Verwendung zu einem späteren Zeitpunkt. Wenn der Körper Energie benötigt, dann kann er dieses gespeicherte Glykogen aufbrechen und in Glukose als Energiequelle umwandeln.

Wenn alle Glykogenspeicher in Leber und Muskelgewebe voll sind, dann werden die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und als Fettgewebe gespeichert. Ganz offensichtlich ist dies etwas, das ernsthafte Sportler verhindern möchten. Aus diesem Grund ist es wichtig, genügend Kohlenhydrate zu konsumieren, um ausreichende Energie für Training und Stoffwechsel zur Verfügung zu stellen, aber nicht mehr Kohlenhydrate zu essen, als der Körper braucht.

Gesteigerte Leistungsfähigkeit

Um die Auswirkungen, die Kohlenhydrate auf die Leistungsfähigkeit besitzen, verstehen zu können, musst Du zuerst wissen, wie Dein Körper unterschiedliche Formen von Energie während eines Trainingssatzes verwendet. Um ein Gewicht zu bewegen, benötigt Dein Körper Energie. Adenosin Triphosphat – kurz ATP – ist die einzige Energiequelle, die unsere Muskeln zum Kontrahieren bringen kann. Unglücklicherweise speichern Deine Muskeln lediglich genug ATP, um Muskelkontraktionen für wenige Sekunden zu unterstützen, weshalb das verbrauchte ATP schnell ersetzt werden muss.

Wenn es nicht ersetzt wird, werden keine weiteren Muskelkontraktionen mehr möglich sein, was bedeutet, dass der Satz vorbei ist. Glücklicherweise kann Dein Körper die ATP Speicher durch das Aufbrechen von Kreatinphosphat wieder auffüllen. Dieses Aufbrechen setzt Energie für einen schnellen Wiederaufbau von ATP frei. Deine Muskeln speichern genügend Kreatinphosphat für etwa 8 bis 12 Sekunden maximale Anstrengung. Wenn die Kreatinphosphat Vorräte zur Neige gehen, dann schaltet Dein Körper auf die Glykolyse um.

Die Glykolyse ist ein Prozess, bei dem Dein Körper gespeichertes Glykogen (in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate) und Blutzucker verwendet, um die ATP Reserven wieder aufzufüllen. Dein Körper wiederholt diesen Prozess bei jedem einzelnen Satz, den Du im Fitnessstudio ausführst. Kohlenhydrate kommen also bei der Glykolyse ins Spiel. Zwischen den Sätzen verwenden Deine Muskelzellen den glykolytischen Pfadweg, um verbrauchtes ATP zu ersetzen.

Wenn Glukose oder Glykogen knapp werden, dann wird hierunter Deine Kraft leiden, Dein Trainingssatz wird früher zu seinem Ende kommen und ein intensives Training wird nahezu unmöglich werden. Der Konsum von Kohlenhydraten wird die Glukosespiegel im Blutkreislauf für eine sofortige Verwendung zum Zweck der Energieversorgung erhöhen. Dies wird die Glykogenspeicher schonen und eine Fortsetzung des Trainings mit optimaler Intensität ermöglichen.

Es spielt keine Rolle, ob Du ein Bodybuilder oder ein Sportler bist oder einfach nur Deine Körperentwicklung verbessern möchtest – Deine Resultate werden davon abhängen, wie gut Du Deine Trainingseinheiten ausführst. Dies ist der Zeitpunkt, zu dem ein Muskelwachstum angeregt wird. Kohlenhydrate stellen sicher, dass Du von Anfang bis Ende Deiner Trainingseinheit hart trainieren kannst. Für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit sollten hochglykämische Kohlenhydrate direkt vor und während dem Training konsumiert werden.

 

Kohlenhydrate für Muskelaufbau und Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse

Wir wissen jetzt, dass Kohlenhydrate die Leistungsfähigkeit während des Trainings verbessern können. Dies wird auf lange Sicht definitiv zu einem Muskelwachstum führen, aber Kohlehydrate können auch auf direkterem Weg das Muskelwachstum steigern. Dies geschieht primär über die Aktionen des Hormons Insulin. Wie bereits erwähnt wurde, bewirkt der Verzehr von Kohlenhydraten eine Insulinausschüttung.

Insulin steigert die Proteinsyntheserate (Muskelwachstum), was das Hauptziel eines jeden Kraftsportlers ist. Ein Weg, auf dem Insulin ein Muskelwachstum hervorruft, ist der gesteigerte Transport von Aminosäuren aus dem Blutkreislauf in die Muskeln. Zusätzlich hierzu bindet Insulin an die Muskelzellmembran an, was eine Folge von Reaktionen anstößt, die zu einem Muskelwachstum führt.

Insulin wirkt zusätzlich antikatabol, was bedeutet, dass es einen Muskelabbau verhindert. Vom antikatabolen Standpunkt aus gesehen, hält Insulin das katabole Hormon Kortisol im Zaum. Eine der Funktionen von Kortisol besteht darin, Proteine (Muskelgewebe) abzubauen und es in Energie umzuwandeln. Wenn die Insulinspiegel höher sind, dann fallen die Kortisolspiegel niedriger aus. Dies ist die primäre antikatabole Kraft von Insulin.

Während des Trainings befindet sich der Körper in einem katabolen Zustand, da die Kortisolspiegel hoch sind. Einem Teil dieses Muskelabbaus kann durch den Konsum von hochglykämischen Kohlenhydraten vor und während des Trainings entgegengewirkt werden.

Nach dem Training wird sich der Körper weiterhin in einem katabolen Zustand befinden, bis Protein und Kohlenhydrate konsumiert werden. Aus diesem Grund sollten hochglykämische Kohlenhydrate auch nach dem Training konsumiert werden. Nach dem Training befindet sich der Körper in einem einzigartigen Zustand. Er reagiert sehr viel empfindlicher auf Nährstoffe und die Proteinsynthese wird über den normalen Wert im Ruhezustand hinaus erhöht. Dies ist ein weiterer Grund dafür, Kohlenhydrate in Deinen Post-Workout Proteinshake zu mischen.

Zu guter Letzt wird der Konsum hochglykämischer Kohlenhydrate die Glykogenspeicher, die während des Trainings entleert wurden, wieder auffüllen. Dies führt zu einer schnelleren Regeneration und einer besseren Trainingseinheit am Folgetag.

Supplements vs. Nahrungsmittel

Eine der größten Fragen besteht darin, ob Du Deine Kohlenhydrate in Form von Nahrung oder Supplements zu Dir nehmen solltest. Die Antwort ist...BEIDES! Sowohl Supplements, als auch Nahrungsmittel haben ihre individuellen Vorteile, die sie in bestimmten Situationen ideal machen. Supplements besitzen den Vorteil, dass sie schneller als vollwertige Nahrung verdaut werden und deshalb eine stärkere Insulinausschüttung hervorrufen. Vollwertige Nahrung neigt dazu, langsamer verdaulich zu sein, was dabei helfen kann, Heißhungerattacken zu verhindern und außerdem viele Gesundheitsvorzüge mit sich bringt.

Aus diesem Grund ist es am besten, hochglykämische Kohlenhydrate in Form von Supplements wie Dextrose/Glukose und Maltodextrin direkt vor, während und nach dem Training zu konsumieren. Während des restlichen Tages sind Kohlenhydrate in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten am besten.

 

Dextrose, Maltodextrin und Waxy Maize (Wachsartige Maisstärke)

Dextrose und Maltodextrin sind die besten Kohlenhydratquellen für eine Verwendung vor, während und nach dem Training. Woher weißt Du, welche von beiden die Richtige für Dich ist? Sowohl Dextrose, als auch Maltodextrin sind schnell verdauliche hochglykämische Kohlenhydrate, die eine schnelle Insulinausschüttung hervorrufen werden.

Dextrose ist im Grunde genommen nichts anderes als reine Glukose und bedarf daher keiner Verdauung. Dextrose ist Zucker im reinsten Sinn des Wortes. Sie besitzt auch einen süßen Geschmack. Maltodextrin ist hingegen ein Polysaccharid, was bedeutet, dass sie, auch wenn sie fast so schnell wie Dextrose verdaut wird, rein technisch gesehen kein Zucker ist. Sie ist außerdem nicht süß und häufig nahezu geschmacksneutral.

Dextrose ist im Allgemeinen vor, während und nach dem Training die beste Wahl. Auch Maltodextrin funktioniert gut für diejenigen, die Zucker nicht gut vertragen oder den süßen Geschmack von Dextrose nicht mögen.

Wachsartige Maisstärke ist ein weiteres sehr beliebtes Kohlenhydratsupplement. Bei wachsartiger Maisstärke handelt es sich um Stärke mit einem hohen Molekulargewicht, die keinen Zucker enthält. Wachsartige Maisstärke ist ein einzigartiges komplexes Kohlenhydrat, das vom Körper schnell verdaut werden kann. Dieses Supplement funktioniert genau wie Maltodextrin gut für diejenigen, die empfindlich auf Zucker reagieren

Während Proteine den Muskelaufbau unterstützen, wurde wachsartige Maisstärke dafür entwickelt, die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen. Wachsartige Maisstärke kann vor, während und nach dem Training verwendet werden.

Kohlenhydrattiming

Wann Du Kohlenhydrate isst und supplementierst, kann für Deine Leistungsfähigkeit wichtig sein. Hier sind die besten Zeiten im Lauf des Tages für den Konsum von Kohlenhydraten.

 

Frühstück

Nach einer ganzen Nacht des Fastens werden die Leber- und Muskelglykogenspeicher teilweise entleert sein. Es ist deshalb wichtig morgens Kohlenhydrate zu essen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Obst, Haferflocken oder Vollkorngetreideprodukte stellen eine gute Wahl für das Frühstück dar.

 

2 bis 3 Stunden vor dem Training

Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training hat zur Folge, dass sich genügend Kohlenhydrate im Blutstrom befinden, wenn Du trainierst. Dies wird Dein Training mit Energie versorgen und zu produktiveren und intensiveren Trainingseinheiten führen. Langsam verdauliche Kohlenhydrate sind hierbei die beste Wahl. Ideale Kohlenhydratquellen umfassen zu diesem Zeitpunkt Süßkartoffeln, Vollkornbrot und Vollkornnudeln.

 

Direkt vor, während und nach dem Training

Diese Kohlenhydrate werden nicht nur Energie für intensive Trainingseinheiten liefern, sondern auch die Glykogenspeicher, die während des Trainings entleert werden, wieder auffüllen. Diese Kohlenhydrate werden außerdem über eine Erhöhung der Insulinspiegel dazu dienen, das Muskelgewebe vor einem Abbau zu schützen. Um die größtmögliche Insulinausschüttung zu erreichen sollten hochglykämische Kohlenhydrate in Supplementform konsumiert werden. Dextrose und Maltodextrin stellen hier die beste Wahl dar. Auch wachsartige Maisstärke ist hier eine sehr beliebte Wahl.

 

1 bis 2 Stunden nach dem Training

Während dieser Zeit werden Kohlenhydrate dazu dienen, die Insulinspiegel nach dem Training erhöht zu halten. Je länger Du die Insulinspiegel nach dem Training erhöht hältst, desto mehr Muskelwachstum wirst Du erreichen. Diese Kohlenhydrate werden außerdem Deine Glykogenspeicher weiter auffüllen und eine schnellere Regeneration nach dem Training fördern. Langsam verdauliche Kohlenhydrate stellen hierbei die beste Wahl dar. Nahrungsmittel wie Süßkartoffeln, brauner Reis und Gemüse sind am besten.

 

Vor dem zu Bett Gehen

Auch wenn der Verzehr von Kohlenhydraten häufig als No-Go bezeichnet wird, ist dies in Wirklichkeit ein Mythos. Kohlenhydrate vor dem zu Bett Gehen sind wichtig für das Muskelwachstum. Wenn Du Dich darauf vorbereitest, Dich für eine ganze Nacht des Fastens zu Bett zu begeben, ist es wichtig Kohlenhydrate zu essen, um sicher zu stellen, dass die Muskel- und Leberglykogenspeicher während der Nacht nicht zu stark entleert werden. Eine langsam verdauliche Kohlenhydratquelle wie ein Stück Obst wird hierfür gut funktioniere

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?

Zu beurteilen, wie viele Kohlenhydrate Du pro Tag essen solltest, kann schwierig sein. Es gibt viele Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. Um zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Du pro Tag essen solltest, musst Du zuerst herausfinden, wie viele Kalorien Du isst und wie viel Protein und Fett Du brauchst. Hier sind ein paar allgemeine Richtlinien, um Dich auf den richtigen Weg zu bringen.

 

Tägliche Kalorienzufuhr für den Fettabbau

• Ectomorph - Körpergewicht x 35-40 = tägliche Kalorienzufuhr
• Mesomorph - Körpergewicht x 31-37 = tägliche Kalorienzufuhr
• Endomorph - Körpergewicht x 26-33 = tägliche Kalorienzufuhr

 

Tägliche Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau

• Ectomorph - Körpergewicht x 42-48 = tägliche Kalorienzufuhr
• Mesomorph - Körpergewicht x 37-44 = tägliche Kalorienzufuhr
• Endomorph - Körpergewicht x 33-40 = tägliche Kalorienzufuhr

 

Tägliche Proteinzufuhr

• Ectomorph - Körpergewicht x 2,2 – 2,6 Gramm
• Mesomorph - Körpergewicht x 2,4 – 2,8 Gramm
• Endomorph - Körpergewicht x 2.4 – 3.0 Gramm

 

Tägliche Fettzufuhr - Ectomorph – abhängig vom Körpergewicht

• 45-68 Kilo = 45-50 Gramm pro Tag
• 68-90 Kilo = 50-55 Gramm pro Tag
• 90 Kilo und darüber = 55-60 Gramm pro Tag

 

Tägliche Fettzufuhr - Mesomorph – abhängig vom Körpergewicht

• 45-68 Kilo = 40-45 Gramm pro Tag
• 68-90 Kilo = 45-50 Gramm pro Tag
• 90 Kilo und darüber = 50-55 Gramm pro Tag

 

Tägliche Fettzufuhr - Endomorph – abhängig vom Körpergewicht

• 45-68 Kilo = 50-55 Gramm pro Tag
• 68-90 Kilo = 55-60 Gramm pro Tag
• 90 Kilo und darüber = 60-65 Gramm pro Tag

Nachdem Du jetzt weißt, wie viele Kalorien Du pro Tag essen solltest und wie viel hiervon aus Protein und Fett bestehen sollte, kannst Du Deine tägliche Kohlenhydratzufuhr berechnen. Alle Kalorien, die übrig bleiben, wenn Du von Deiner Gesamtkalorienzufuhr die Kalorien für Fett und Protein abziehst, sollten in Form von Kohlenhydraten konsumiert werden.

Nimm einfach die Gesamtkalorienmenge, ziehe die Menge an Protein x 4 und die Menge an Fett x 9 hiervon ab und Teile das Ergebnis durch 4:

(Gesamtkalorien – (Protein in Gramm * 4) - (Fett in Gramm * 4) ) / 4 = Menge an Kohlenhydraten in Gramm

Das Ergebnis ist die Menge an Kohlenhydraten in Gramm, die Du täglich zu Dir nehmen solltest. Bitte behalte im Hinterkopf, dass es sich hierbei lediglich um Richtlinien handelt und dass es viele weitere Faktoren gibt, die die Kohlenhydratzufuhr beeinflussen können. Beginne also mit diesen Zahlen und passe sie bei Bedarf nach oben oder unten an, um Deine Ziele zu erreichen.

Vergiss die Ballastsstoffe nicht!

Ballaststoffe werden bei einer typischen Bodybuilding Ernährung häufig außen vor gelassen. Es ist jedoch wichtig, diesen sehr wichtigen Nährstoff nicht zu vernachlässigen. Ballaststoffe besitzen eine Vielzahl von Gesundheitsvorzügen, zu denen eine Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten und Diabetes, eine Senkung der Cholesterinwerte und ein regelmäßiger Stuhlgang gehören.

Auch wenn all diese Vorzüge Deinen Muskelaufbau und Deinen Fettabbau nicht direkt beeinflussen werden, werden sie Deine Gesundheit verbessern Ein Körper der krank oder nicht gesund ist, wird nicht optimal Muskeln aufbauen und auch nicht optimal funktionieren. Abgesehen hiervon trainieren wir doch alle dafür gut auszusehen UND uns gut zu fühlen. Ballaststoffe werden Deinen Körper richtig funktionieren lassen.

Wenn es Dir schwer fällt, ausreichende Mengen an Ballaststoffen über die Nahrung zu Dir zu nehmen, kannst Du auf Ballaststoffe in Pulverform zurückgreifen, um Deine tägliche Zufuhr zu erhöhen. Im Allgemeinen solltest Du eine Menge von 25 bis 50 Gramm an Ballastsstoffen pro Tag anstreben.

 

Fazit

Auch wenn Kohlenhydrate nicht als das innovativste Supplement angesehen werden, stellen sie doch eines der effektivsten auf dem Markt erhältlichen Supplements dar. Kohlenhydrate können nachweislich das Muskelwachstum über multiple Pfadwege und Methoden steigern. Dies wird es Dir erlauben, jede einzelne Trainingseinheit maximal zu Deinem Vorteil zu verwenden und jedes mögliche Gramm an Muskeln aufzubauen.

Wenn Du das nächste Mal Deine Post-Workout Proteinshake zusammenmischst solltest Du sicher stellen, auch ein paar Kohlenhydrate hinzuzugeben. Im Bereich des Bodybuildings mag Protein der Star der Show sein, aber erinnere Dich immer daran, dass jeder Batman seinen Robin braucht