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Ich mag es, die Dinge so leicht wie möglich zu machen. Wenn meine Klienten mit einer Trainingseinheit beginnen, habe ich für gewöhnlich eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen, die ich sie mit einem gegebenen Gewicht ausführen lassen möchte. Ich verwende viele unterschiedliche Ansätze, um ihnen dabei zu helfen, die gewählte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen, doch im Endeffekt spielt es nicht wirklich eine Rolle, wie sie das Ziel erreichen, so lange sie es erreichen.
Drei der effektivsten Satz-/Wiederholungsbereiche, die ich je für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft verwendet habe, sind vier Sätze a sechs Wiederholungen (4x6), 5x5 und 8x3.
Es ist offensichtlich, dass die erwähnten Kombinationen von Sätzen und Wiederholungen bei vielen einen idealen Bereich darstellen. Es ist nicht notwendig darüber zu diskutieren, ob 6x4 besser als 8x3 ist, da beide Methoden dieselbe Wirkung liefern. In der Tat hat praktisch jeder, mit dem ich gearbeitet habe, hervorragende Resultate mit etwa 25 Wiederholungen in Kombination mit einem schweren Gewicht erzielt.
Es macht also nur Sinn, einen Trainingsplan basierend auf diesen Parametern zu entwickeln. Die gute Nachricht ist, dass dies super einfach ist. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:
25 für Kraft
Bei einem Training für maximale Kraft begrenze ich die Gesamtzahl der Übungen gerne auf drei. Alle drei Übungen sind Mehrgelenksübungen und jede Trainingseinheit umfasst eine Druckübung, eine Zugübung und eine hüft- oder quadrizepsdominante Übung. Hier ist ein exzellenter Plan, um Ihre Gesamtkörperkraft zu steigern. (Erinnern Sie sich daran, dass Sie von jeder Übung 25 Wiederholungen ausführen, wobei Sie das Satz-/Wiederholungsschema verwenden können, das am besten zu Ihnen passt).
Wenn Gesamtkörperhypertrophie das Ziel ist, würde ich ein paar Übungen hinzufügen, um die Muskelgruppen zu trainieren, die die meisten Bodybuilder entwickeln möchten. Wie beim Kraftplan trainiert jede Trainingseinheit eine Druckübung, eine Zugübung und eine hüft- oder quadrizepsdominante Übung. Zusätzlich hierzu verwende ich ein paar ergänzende Übungen. Unten sehen Sie einen hervorragenden Hypertrophieplan. Erinnern Sie sich auch hier daran, auf 25 Gesamtwiederholungen pro Übung abzuzielen.
Von Chad Waterbury | 08/23/07 Quelle: https://www.t-nation.com/training/25-method
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